Гимнастика для мамы и малыша. Приходим в форму после родов: упражнения с ребенком на руках

Это стремление должно подкрепляться конкретными действиями. Поэтому важно распределить свое личное время таким образом, чтобы его хватало и на заботу о малыше, и на уход за своей внешностью.

Восстановить фигуру и общий тонус организма поможет зарядка , которая подарит еще и моральное удовлетворение от конечных результатов.

Упругий животик родившей женщины

Именно брюшные мышцы после родов нуждаются в скорейшем укреплении и подтягивании .

В упражнениях, предложенных ниже, есть несомненный плюс: выполнять их можно, одновременно уделяя внимание ребенку.

Малышу нравится процесс укачивания , он расслабляется и засыпает. Нужно положить его себе на колени, приняв положение «полусидя», поставив ноги на пол. Поднимайте ноги с ребенком вверх невысоко от пола и опускайте обратно.

Сделайте 15 подъемов ног и дайте отдых прессу: качайте малыша из стороны в сторону, не отнимая ног от пола в течение минуты. Затем сделайте еще 15 подъемов и снова «покачивание». Если силы позволяют, то повторите упражнение в 3-4 подхода.

Боковые мышцы живота тоже нуждаются во внимании. Лежа на спине, подтяните ноги вверх (колени согнуты). Линия от колена до носка должна располагаться параллельно потолку.

Отпускайте колени вправо вниз, коснитесь поверхности, на которой лежите. Лопатки от пола не отрывать! Вернитесь в первоначальное положение. Отпустите ноги влево до пола и верните их обратно.

Начните с 24 опусканий . Постепенно, в течение месяца, доведите их количество до 42 раз.

Грудь кормящей матери

Мышцы груди, наполненной материнским молоком, расслабляются. И чем позже появится возможность взяться за их восстановление, тем сложнее и длительнее будет этот процесс.

Уже через две-три недели после родов можно приступить к следующим упражнениям :

Сцепите руки в «замок» у груди, разведя локти в стороны. Создайте сопротивление рук между собой, совершая нажим одной ладони на другую. Это давление должно вызывать легкую дрожь в руках. Сохраняя это сопротивление, отведите руки вправо, затем влево до предела. Линия согнутых в локтях рук параллельна линии пола. Достаточно повторить упражнение 12-15 раз. После этого отпустите расслабленные руки на пол вдоль тела и отдохните.
Встаньте на пол на «четыре точки»: две ладони, два колена. Руки разверните кончиками пальцев друг к другу (поза «бульдог»). Начните резкие короткие отжимания на полусогнутых руках, не выпрямляя локти до конца при движении вверх. При опускании вниз, грудь почти касается пола. За одну секунду должно получаться два отжимания. Делать от 30 до 60 отжиманий.

Полезная зарядка для женских бедер и ягодиц

Не только мышцы, но и кожный покров бедер и ягодиц за время беременности теряют свой тонус и упругость. Молодой маме необходима зарядка после родов, чтобы устранить эти несовершенства.

Можно положить маленькое чудо рядом, чтобы ребенок был под присмотром во время выполнения несложных упражнений .

Чтобы подтянуть мышцы ягодиц и вернуть коже эластичность, одновременно избавившись от возможного целлюлита, лягте на живот. Прямую правую ногу с сокращенной стопой поднимайте вверх насколько это возможно, не отрывая живот от поверхности пола (дивана, постели). Отпустите обратно. Повторите 24-32 раза. То же выполняйте левой ногой.
Еще одно упражнение, как для ягодиц, так и для передней и задней поверхности бедер, состоит в том, что необходимо лечь на спину и согнуть ножки в коленях. Обе стопы расставьте на ширину плеч. Поднимите спину и таз от пола, оставшись на лопатках и на полной стопе. Вернитесь обратно. Подъем-возврат выполнять 32-40 раз. Закончив упражнение, подтяните ноги к груди, обхватив колени руками, чтобы мышцы ягодиц и бедер расслабились.
Простое и приятное упражнение для задней поверхности бедра (наиболее чаще подверженной целлюлиту) можно выполнять, играя с ребенком, находящимся перед Вами. Лежа на животе, просто сгибайте по очереди ноги в коленях, стараясь хлопать себя пятками по ягодицам. «Детское развлечение», но очень действенное! Повторяйте, пока не устанут ноги.

Для мамы с грудничком сложно выбрать время для зарядки. А с другой стороны, хотелось бы и ребенка с детства приучить к здоровому образу жизни. Есть способ восстановить вашу фигуру после родов и порадовать малыша. Вы можете заняться зарядкой вместе с грудничком!

Пример нескольких упражнений:

Исходное положение мамы: лежа на спине, ноги прямо. Малыш: сидит у мамы в нижней части живота (полностью сидя или полулежа). Мама держит ребенка за ручки или спинку (по возрасту). На раз: вы поднимаете верхнюю часть туловища, а малыш при этом оказывается в горизонтальном положении. На два: возвращаемся в исходное положение.

2. Наклоны. Можно в любом возрасте.

Исходное положение мамы: стоя на полу либо на кровати. Ребенка следует положить на коврик либо между ног, либо рядом. На раз: делаем наклоны, руками достаем до малыша. На два: возвращаемся в исходное положение.

3. Самолетик. Малыш уже должен уметь держать голову.

Исходное положение мамы: лежа на спине, колени согнуты. Малыша укладываем на голень ноги. Поднимаем ногу, придерживая малыша, так, чтобы голень была параллельно полу, нога согнута в колене. Удерживаем. Потом тоже самое с другой ногой.

4. Повороты. Малыш уже должен уметь держать голову.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Ребенка держим перед собой, на расстоянии вытянутых рук. На раз: поворачиваем верхнюю часть туловища влево. На два: возвращаемся в исходное положение. На три-четыре: то же самое в правую сторону.

5. Махи ногами. Малыш должен уметь сидеть с поддержкой.

Исходное положение возле кресла для кормления. Одна рука на поясе, другой придерживаемся за столик. Малыш будет в качестве наблюдателя, сидя в своем кресле. Поднимаем ногу перед собой, задерживаем, полукругом переводим назад, задерживаем и возвращаемся в исходное положение. Потом поворачиваемся и делаем всё то же самое другой ногой.

Количество повторов упражнений устанавливайте из своего состояния и настроения вашего напарника по гимнастике. Постепенно увеличивайте количество. Обязательным условием должно быть хорошее настроение вашего чада, чтобы гимнастика не превратилась в пытку. В принципе, любой комплекс упражнений можно адаптировать под занятия вместе с ребенком. Можно выполнять приседания, держа ребенка перед собой, делать наклоны в сторону, при этом держа его над головой и много другое. Проявите фантазию. Ваше чадо будет довольно, что вы с ним проводите время, ему понравится. Со временем, когда он подрастет, примерно с года-полутора, захочет уже подражать вам. Тем самым вы начнете приучать его к ежедневной зарядке.

Пусть фитнес с малышом пойдет на пользу вашей фигуре и настроению вашего чуда!

Упражнения для мамы с ребенком младше 6 месяцев

Если при выполнении этих упражнений у вас возникнут трудности, на первых порах повторяйте каждое из них примерно по 10 раз, а затем постепенно доведите количество повторений до 15 - 20 раз. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

1. Упражнение для бицепсов (мышц плеча).

И.п. – стоя, ребенок, лежащий на согнутых в локтях руках мамы, поддерживается кистями и предплечьями (в начале, когда вы еще только тренируетесь, для безопасности ребенка выполняйте это упражнение над столом или пеленальником, покрытым мягким матрасом). Сгибайте и разгибайте напряженные руки в локтях.

2. Упражнение для укрепления мышц спины.

И.п. - лежа на животе, руки вытянуты вперед. Ребенок перед вами. Приподнимайте верхнюю часть туловища, не напрягая шею (можете держать в руках погремушки).

3. Упражнение для мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

И.п. - стоя на четвереньках на одном колене, вторая нога поднята, согнута в колене под углом 90 градусов, бедро параллельно полу. Малыш перед вами. Подъем ноги в еще более высокое положение, при подъеме нога по возможности разгибается. Во время выполнения этого упражнения спина не должна прогибаться - наоборот, желательно, чтобы она была выгнута, как у кошки. Эффективность упражнения будет выше, если немного согнуть руки в локтях, наклонить голову к малышу и поцеловать его.

4. Упражнение для мышц задней поверхности бедра.

И.п. - как в упражнении №1. Неполные приседания с наклоном корпуса вперед, при этом руки, держащие малыша, немного сгибаются.

5. Упражнение для укрепления мышц внутренней поверхности бедра.

И.п. – сидя на полу. Одна нога вытянута, вторая полусогнута, колено отведено. Упор одной рукой назад, вторая рука придерживает ребенка. Приподнимайте согнутую ногу.

6. Упражнение для укрепления мышц пресса.

И.п. - лежа на спине. Ноги подняты под углом 90 градусов и согнуты в коленях. Вес малыша, лежащего у вас на животе, поможет держать поясницу прижатой к полу (не забывайте придерживать ребенка). Выпрямляйте ноги сначала по очереди (по 5 раз каждую), потом одновременно (5 раз). Выполнять это упражнение нелегко, но оно очень эффективно. Постепенно увеличивайте количество разгибаний до 15 - 20.

Упражнения для мамы с ребенком старше 7 - 8 месяцев

Все упражнения сначала выполняются по 8 – 10 раз, постепенно увеличивая это количество до 15 раз. Учитывайте реакцию малыша.

1. Упражнение для укрепления мышц рук и пресса.

И.п. - сидя на полу. Ноги широко раздвинуты и слегка согнуты в коленях. Малыша поставьте лицом к себе, крепко обхватите его за талию. Лягте на спину, руки согните в локтях. Выпрямляя руки, поднимите малыша вверх и удерживайте его параллельно полу. Садясь, поставьте ребенка на ножки прямыми руками.

2. Упражнение для улучшения формы талии.

И.п. - лежа на спине. Обнимите лежащего у вас на груди малыша и поворачивайтесь то вправо, то влево, не отрывая таза от пола. Повторите по 8 - 10 раз в каждую сторону.

3. Упражнения для укрепления мышц пресса и ног.

И.п. - лежа на спине с поднятыми согнутыми ногами. Ваши стопы упираются в грудь стоящему малышу, которого вы крепко держите за руки. Слегка распрямляя ноги, поднимите их вместе с малышом вверх. Повторите 6 - 8 раз.

4. Упражнение для укрепления пресса.

И.п. - сидя с широко расставленными прямыми ногами. Малыш сидит перед вами, вы держите его за руки. Лягте на пол, потянув на себя ребенка, затем пока вы садитесь, на спину ложится малыш. Повторите 6 - 8 раз.

5. Упражнение для укрепления мышц ягодиц.

И.п. – сидя на полу с соединенными прямыми ногами. Малыш сидит верхом у вас на бедрах, к вам спиной. Вы держите его за руки. «Походите» на ягодицах. Сделайте 10 - 20 таких «шагов».

Если вам не удается среди множества домашних дел собраться и все-таки заняться гимнастикой дома, может быть, для вас более продуктивным будет посещение спортклуба. Выделите для этого время и приучите себя и свою семью к тому, что три раза в неделю вы будете посвящать час-другой занятиям. Со временем у вас выработается привычка поддерживать себя в отличной форме.

Еще об упражнениях мама+малыш читайте в статье

1. Вес ребенка добавит вам нагрузку, поэтому можно снизить количество повторений до 10-15 в подходе. При этом старайтесь, несмотря ни на что, делать 2-3 подхода каждого упражнения.

2. Занятия должны проходить, когда малыш активно бодрствует, сыт и доволен.

3. Меняйте упражнения между подходами, чтобы малыш не успевал устать, тогда вы сможете подольше потренироваться, а кроха получит огромное удовольствие от общения с вами.

4. Перед выполнением упражнений для восстановления после родов необходимо немного разогреться. Положите малыша в слинг или посадите в «кенгуру» (после того, как он научится сидеть). Включите веселые детские песенки и потанцуйте или быстро походите по квартире в течение 5-7 минут. В конце разминки сделайте 3-4 вдоха и выдоха.

Основной комплекс упражнений для восстановления после родов

1. Вам приседания, малышу - космические полеты!

Исходное положение - стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Поставьте ступни так, чтобы их внешние своды были параллельны друг другу. Малыша вы можете держать перед собой, прижав его к себе. Главное не забывайте, что ваш живот должен быть подтянут, а колени чуть согнуты. На вдохе присядьте, стараясь потянуть ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул, который стоит далеко. На выдохе вернитесь в исходное положение, втянув в себя ягодицы. Постарайтесь выполнить не меньше 10-15 приседаний. Затем разверните ступни носками наружу. Постарайтесь, чтобы ваши колени шли по направлению развернутых ступней, а таз опускался строго вниз. Приседания способствует укреплению передней, задней и боковых поверхностей бедер и ягодиц.

2. И наклоны...

Поставьте ноги чуть шире плеч. Положите малыша животом на ваше правое плечо, придерживая его правой рукой. Выполните наклоны корпуса в левую сторону. Через 10-15 наклонов положите ребенка на другое плечо и выполните наклоны в правую сторону. Это упражнение тренирует косые мышцы живота и способствует уменьшению объема талии.

3. И повороты!

Поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите малыша на руки и прижмите его к себе. Втяните живот и ягодицы. Стараясь оставить таз на месте, выполните интенсивные повороты корпусом из стороны в сторону. Выполните не меньше 10-15 поворотов в каждую сторону. Упражнение тренирует косые мышцы живота.

4. На расстоянии вытянутой руки

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите малыша под мышками. Вытяните свои руки перед собой параллельно полу. На вдохе опустите малыша вниз до уровня вашей талии, на выдохе поднимите наверх до уровня ваших плеч. Старайтесь руки не сгибать в локтях. Выполните 10-15 подъемов. Упражнение поможет укрепить руки и плечи.

5. Мама "шагает" на ягодицах

Исходное положение - сидя на полу, ноги выпрямлены, лопатки сведены, руки согнуты в локтях. Прижмите малыша спинкой к вашему животу, обхватив его под грудью. Попытайтесь «шагать» вперед на ягодицах. Сделав 10-15 шагов вперед, вернитесь назад. Ходите в быстром темпе вперед-назад на ягодицах не меньше минуты. Упражнение хорошо подтягивает мышцы бедер и ягодиц.

6. Мама превращается в "бабочку"

Сядьте в положение «бабочка»: соедините стопы вместе и подтяните их как можно ближе к себе, разведя при этом колени по сторонам. Втяните живот, соедините лопатки. Положите малыша к себе на ноги, как в люльку. Обхватите стопы руками. Покачайтесь в быстром темпе из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ноги на другую. Выполняйте это упражнение в течение 1-3 минут. Упражнение рассчитано на мышцы внутренних поверхностей бедер.

7. Полежим

Исходное положение - лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к ягодицам на ширине плеч. Положите малыша животиком на ваш живот, лицом к вам. Придерживайте его за спинку. На выдохе поднимите таз наверх, образуя прямую линию от плеч до коленей, втянув в себя ягодицы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Более сложный вариант этого упражнения - ноги стоят на пятках. Повторите это упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение сделает ваши ягодицы подтянутыми и упругими.

8. Полетаем

Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, подтянув колени к себе. В таком положении ваши голени окажутся параллельными полу. Положите на них малыша на животик лицом к вам. Держитесь с крохой за ручки. Подтягивайте согнутые в коленях ноги и таз к груди на выдохе, возвращайтесь назад на вдохе. Выполняйте это упражнение, пока вы или ваш малыш не устанете. Но помните об одном очень важном моменте: ваша поясница должна быть все время прижата к полу. Упражнение укрепляет мышцы пресса.

9. Пообнимаемся

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поясница прижата к полу. Положите малыша животиком к себе на живот, лицом к вам. Придерживайте малыша за спинку. На выдохе потянитесь грудью к тазу, оторвав голову и плечи от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение необходимо повторять до ощущения жжения в области пресса.

10. И опять полетаем

Исходное положение - как в предыдущем упражнении, подтяните колени к себе, согнув ноги в тазобедренном суставе, и положите малыша на животик на голени лицом к вам. Попробуйте одновременно выполнить два предыдущих упражнения. Повторите упражнение не менее 15-25 раз.

11. Привыкаем быть на высоте

Так же лежа на спине обхватите малыша за грудную клетку и вытяните руки перед собой. Они перпендикулярны полу, а кроха «висит» на них животиком вниз. На вдохе сгибайте в локтях руки, направляя локти в стороны. Пытайтесь при этом положить ребенка к себе на грудь. На выдохе снова поднимайте малыша наверх перпендикулярно полу. Выполните 10-15 подъемов. Это упражнение укрепляет грудные мышцы.

Вы можете оказать помощь для физического развития Вашего крохи и одновременно возможность привести свою фигуру в хорошую форму. Небольшая гимнастика для мамы и малыша.

Чтобы быть всегда здоровым, нужно заниматься физкультурой - эту истину знают все. Осуществить же благие намерения на практике бывает не так просто.

Во-первых, нужно четко представлять, какие упражнения нужны ребенку. Во вторых - уметь их правильно показать. И наконец, в третьих - уговорить кроху заниматься. А уж на то, чтобы привести и себя в форму, просто времени не остается…

С утра пораньше.

Но у каждой мамы есть свои женские секреты как решить одновременно все эти проблемы, главное было бы желание. Предлагаемый комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы и малыш (1-2 года), и мама могли тренироваться с большой эффективностью, никак не мешая, а даже помогая друг другу.

Оптимальное время для занятий — утренние часы , когда организм больше всего просит дополнительного заряда энергии. Если именно сейчас помочь мышцам разогреться, то в течение всего дня и вы, и малыш будете себя чувствовать значительно лучше. Главное условие - не перенапрягаться. Все ваши движения должны быть плавными, мягкими, спокойными. Чутко прислушивайтесь к себе и малышу: В случае выполнения упражнений Вы ощутили боль или дискомфорт - это сигнал тревоги! При подобных обстоятельствах имеет смысл проконсультироваться с вашим врачом. А вот некоторая вялость и апатия в начале занятий - абсолютно нормальное явление. Оно означает, что во время ночного отдыха мышцы у Вас прекрасно расслабились.

Правила

Когда Вы приступите к выполнению упражнений, не пренебрегайте простыми правилами, и эти правила сделают занятия максимально полезными.

Перед началом каждого упражнения поинтересуйтесь у малыша, готов ли он.
Громко и четко считайте вслух (таким образом Вы сможете чувствовать друг друга гораздо лучше и двигаться скоординировано).
Не задерживайте дыхание! Необходимо делать Вдох — при этом расслабляться, а вот при выдохе — сделайте усилия (Только в этом случае можете рассчитывать на успех!).
Помните, что малыша нужно подстраховывать по всем правилам - при этом страховка не должна быть жесткой, для того чтобы малыш не был травмирован.
Всегда держите рядышком емкость с питьевой водой. Последние исследования специалистов по занятиям фитнесом говорят о том, что пить во время тренировки не только не вредно, но весьма полезно. Однако стоит проследить, чтобы малыш пил небольшими глоточками, предварительно успокоив свое дыхание.
Несмотря на то что эта зарядка рассчитана всего на 15-20 минут, нельзя забывать о таких важных этапах как разминка и заминка (расслабление - лучшая профилактика травм!). В начале занятия несколько раз сладко потянитесь (руками вверх, затем в стороны) - это поможет позвоночник вернуть в правильное рабочее положение, а затем, взявшись за руки, немного побегайте по комнате или потанцуйте под ритмичную музыку.
В самом конце занятий обязательно успокойте и выровняйте дыхание, мягко (ни каких резких движений) потяните все мышцы, затем расслабьтесь. В идеале вы почувствуете бодрость в теле - и никакой усталости!

Так-вот летают самолеты: раскидываешь руки и паришь (8-12 сек)! Ребенок укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, тренирует вестибулярный аппарат. Для мамы - это тренировка мышц брюшного пресса и очень хороший способ „убрать проблемные зоны»
В зависимости от того, как разложить элементы дорожки, задача для малыша усложняется или упрощается Пока кроха «путешествует» он делает растяжку для передней мышцы бедра (ноги упражняем поочередно)
Пока мама растягивает внутреннюю поверхность бедра (делая ноги сильнее и стройнее), малыш демонстрирует чудеса акробатики! Помните, что, чем выше он поднимает ноги от земли, тем больше нагрузка на мышцы рук и плеч. Оптимальное количество повторов - 5-6
Прыжки дают импульсную нагрузку, необходимую всему организму. Когда кроха старается приземлиться в заданные места, он развивает и координацию движений. Мама же растягивает внутреннюю поверхность бедра и разрабатывает коленные суставы - положив согнутое колено на пол, максимально расслабляемся!

Это упражнение вначале выполняют очень осторожно, с минимальной амплитудой (чтобы предотвратить случайные падения), и лишь спустя какое-то время можно двигаться с полной амплитудой (как на фото).
Малыш тренирует чувство равновесия, укрепляет мышцы рук и ног, а мама прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Гимнастика для мамы и малыша — видео:

Возможно, будет полезно почитать: