Упражнения для улучшения пищеварительной системы. Ваджрасана, или алмазная поза. Йога для укрепления общего тонуса

Эти упражнения помогут вам справиться с обвисшим животом и лишним жиром на талии! Очень часто такие проблемы - явный признак нарушения пищеварения. Если его устранить, животик станет плоским, а самочувствие - потрясающим. Вы удивитесь своей бодрости и энергичности!
Комплекс из 6 упражнений не отнимает много времени. Перед новогодними праздниками заняться подобным очень полезно: вы не только улучшите внешний вид, но и защитите свою пищеварительную систему от перенагрузок.

Упражнения для улучшения пищеварения.

Колени к груди.

Лягте на спину и расслабьтесь. Глубоко вдохните и подтяните колени к груди, обхватив их руками. Слегка приподнимите копчик вверх и задержитесь в этом напряженном положении на 1 минуту. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным.

Скручивание.

Сядьте на пол с ровными, вытянутыми вперед ногами. Согните правое колено, повернитесь и зафиксируйте его левой рукой. Медленно поворачивайтесь вправо до крайней возможной точки, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое с левым коленом.

Плавный присед.

Встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и держите их прямыми над головой. Плавно присядьте в воздухе, как будто собираетесь усесться на стул. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, дышите неторопливо, следите за тем, чтобы плечи были расправлены.

Выпады.

Сделайте большой шаг вперед с правой ноги, левую держите как можно ровнее. Заведите руки за спину и выпрямите, слегка отклони спину назад. Задержитесь ненадолго в этом положении и повторите упражнение с другой ногой. Для каждой ноги необходимо сделать 5 повторов данной позы. Не спешите, дышите глубоко, старайтесь удерживать равновесие, и у вас всё получится!

Мост.

Лягте на спину, согните колени и хорошенько обопритесь ступнями в пол. Поднимите бедра, держа руки вытянутыми на полу и сжатыми в замок. Застыньте в этой позиции на 1 минуту, не забывая дышать глубоко, полной грудью.

Ноги вверх.

Лягте на пол, поднимите ноги вверх. Держите их ровными, опирайтесь на спину и руки, лежащие на полу ладонями вниз. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, следите за своим дыханием

Post Views: 232

Эти упражнения помогут тебе справиться с обвисшим животом и лишним жиром на талии ! Очень часто такие проблемы - явный признак нарушения пищеварения. Если его устранить, животик станет плоским, а самочувствие - потрясающим. Ты удивишься своей бодрости и энергичности!

Комплекс из 6 упражнений не отнимает много времени. Перед новогодними праздниками заняться подобным очень полезно: ты не только улучшишь внешний вид, но и защитишь свою пищеварительную систему от перенагрузок.

Упражнения для улучшения пищеварения

Набор из простейших упражнений сотворит чудо с твоей пищеварительной системой! Пища будет перевариваться легче, ты забудешь о тяжести в животе и вздутии. Мышцы живота окрепнут, исчезнет дряблость. Этих причин более чем достаточно, чтобы , не откладывая!

Порадуй близких, поделившись с ними этим полезным для здоровья комплексом.

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

При нормальном пищеварении все питательные вещества, поступающие в организм с пищей, полноценно усваиваются, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья и общем самочувствии. Если пищеварительная система работает медленно, то это отрицательно влияет на качество жизни. Обычно в таком случае сразу после обеда возникают вялость, сонливость, снижение работоспособности, а при позднем ужине – чувство тяжести в желудке, которое мешает нормально заснуть.

Согласно статистике, от проблем с пищеварением страдает приблизительно 40% взрослого населения. Это связано с тем, что в повседневной жизни люди часто испытывают стрессы, работают по ненормированному графику, и, соответственно, питаются, когда есть время, часто заменяют полноценный прием пищи перекусами, недостаточно двигаются. При замедленном пищеварении в организме скапливаются шлаки и токсины, что неблагоприятно влияет на его работу. По каким симптомам можно понять, что еда усваивается недостаточно быстро? И что делать, чтобы нормализовать пищеварительный процесс?

Симптомы и причины замедленного пищеварения

Одним из признаков нарушения работы пищеварительной системы является боль в животе. Врачи утверждают, что данное явление возникает вследствие функциональной диспепсии, то есть патологии, при которой пища двигается не сверху вниз, а в противоположном направлении. Это значит, что имеются отклонения в работе мышечного аппарата желудка.

При замедленном пищеварении возникают следующие симптомы:

рефлюкс;
диарея;
вздутие живота;
неприятные ощущения в желудке после еды, выраженные в области пупка или солнечного сплетения;
стремительная потеря или сильный набор веса;
очень быстрое притупление голода после приема небольшого количества пищи;
отсутствие аппетита.

Факторами, неблагоприятно влияющими на пищеварение, являются:

неправильное, несбалансированное питание, в частности, включение в рацион большого количества выпечки и почти полное отсутствие в нем продуктов, богатых клетчаткой;
употребление пищи второпях;
привычка кушать на ночь в больших количествах, особенно после голодания днем;
возрастные изменения, ослабляющие функционирование желудка;
злоупотребление кофе, курение, пристрастие к алкогольным напиткам;
длительный прием антибактериальных препаратов.

Как ускорить пищеварение в домашних условиях

В основе нарушения пищеварения лежит дефицит кишечных ферментов, провоцирующий недостаточную переработку питательных веществ. Это приводит к тому, что белки, жиры и углеводы не расщепляются как положено. Если пищеварительная система работает нормально, но неправильно функционируют стенки желудка, то пища движется чересчур быстро и ферменты не успевают вступить с ней во взаимодействие.

В том случае, когда желудку и кишечнику не хватает ферментов, можно принимать препараты, назначенные врачом, однако, очень часто для улучшения работы пищеварительной системы достаточно заниматься специальной гимнастикой и правильно питаться. Ежедневный рацион должен быть сбалансированным. Завтракать нужно обязательно.

Чтобы нормализовать работу пищеварительного тракта нужно соблюдать правила, указанные ниже:

пищу употреблять не спеша и в спокойной обстановке;
учитывать, что крахмалистые и сладкие рафинированные продукты замедляют пищеварение;
включить в рацион достаточное количество жидких блюд;
выполнять упражнения для ускорения пищеварения;
при наличии проблем с ЖКТ, отказаться от употребления некоторых овощей в сыром виде, жирных и острых продуктов, чересчур горячей или холодной еды, молока;
ввести в рацион пробиотики или достаточно кисломолочных продуктов;
придерживаться основ дробного питания.

Дыхательные упражнения для нормализации пищеварения

Во время выполнения гимнастики, описанной ниже, необходимо дышать спокойно и ровно, контролировать соотношение дыхательных движений с физическими и находиться в максимально спокойном состоянии.

Ладони зафиксировать на животе. Выполняя ровные дыхательные движения, прочувствовать колебания верхней стенки живота и диафрагмы.
Ладони расположить так, чтобы мизинец правой руки находился на пупке, а большой палец – на грудной клетке. Ладонь левой руки зафиксировать внизу живота. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, при этом выдыхая воздух, немного подтягивать нижнюю часть живота.
Ноги подтянуть к животу и обхватить их руками. Зафиксировать тело в этой позе, спокойно дышать. Оставаясь в горизонтальном положении, потянуть стопы на себя, а затем от себя. Все действия выполнять постепенно и плавно. После чего сделать несколько ровных вдохов и выдохов.
Походить на месте, ритмично двигая бедрами и ягодицами. Руки должны взмахивать в такт ходьбе. Затем сделать несколько подскоков поочередно то одной ногой, то другой, затем обеими. Повторить все сначала. Следить за дыханием.

Гимнастика для нормализации пищеварения

Лежа на спине, опустить ноги и поводить рукой по животу, двигаясь по часовой стрелке, по спирали, в направлении от пупка к бокам. Ноги согнуть в коленях и действия, указанные выше, повторить. Затем положить ладони по боковым сторонам живота и легонько подвигать вправо и влево.
Лежа на спине, зафиксировать кисть на участке тела чуть ниже пупка, согнуть пальцы руки и несколько раз поводить ими по коже. Поочередно выполнять упражнение то правой, то левой рукой, двигаясь по часовой стрелке. Затем положить ладони на нижнюю часть живота (большие пальцы должны находиться возле пупка) и легонько пощипать кожу.
Стоя, немного расслабить мышцы брюшного пресса. Не напрягаясь, подскакивать на маленькую высоту то на одной, то на другой ноге, а затем и на обеих.
Подняться с постели, походить по полу. Движения должны идти не от коленных суставов, а от бедренных. Руки нужно расслабить. Эффективность этого упражнения объясняется активизацией работы брюшного пресса, нормализацией метаболизма и стимуляцией работы пищеварительной системы.
Опустить ноги, погладить живот, двигаясь по часовой стрелке. Все движения должны быть поверхностными и нетяжелыми.
Стоя, вращать туловище справа налево. При этом ноги должны находиться на ширине плеч, а руки свободно свисать. Такое упражнение налаживает пищеварение, поскольку во время него происходят особые сокращения кишечника.

Первые несколько дней все упражнения, описанные выше, нужно делать от 8 до 10 раз. Через одну или две недели рекомендуется увеличить количество подходов до 15-20. Заниматься желательно после пробуждения и на ночь. Это не только поможет нормализовать пищеварение, но и поспособствует полноценному сну. Кроме того, необходимо будет исключить все факторы, неблагоприятно влияющие на работу кишечника и желудка. В противном случае эффективность упражнений снизится.

«Встав из-за стола голодным — вы наелись; если вы встаете, наевшись — вы переели; если встаете, переевши — вы отравились» — так говорил великий русский писатель Антон Павлович Чехов.

Следуя его логике, все из нас переедают, а многие и регулярно травятся. Как следствие, многочисленные проблемы с органами пищеварения, которые зачастую решаются приемом медикаментов, а иногда и удалением какой-нибудь части тела (например, желчного пузыря или части поджелудочной железы).

Безусловно, в некоторых тяжелых случаях без лекарственных препаратов сложно обойтись, к тому же они и наиболее быстродействующие. Однако лучше вообще не доводить свой желудочно-кишечный тракт до такого состояния и применять одну из предлагаемых нами методик для профилактики.

Массаж

У данной лечебной процедуры имеются противопоказания, поэтому желательна консультация у специалиста. Массаж не должен приносить боль и дискомфорт, если это происходит, выполнение процедуры лучше приостановить.

Идеальное положение – на спине или на правом боку. Во втором случае облегчается продвижение пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку.

Основные применяемые приемы – поглаживание, растирание, вибрация, сотрясения. Количество повторений каждого упражнения не менее 4х раз. Темп – медленный. Все круговые движения выполняются строго по часовой стрелке.

Последовательность массажа – весь живот, желудок, тонкий и в заключении толстый кишечник.

Следите за пищеварением

На улице стоял молодой человек с овчаркой. Люди спешили, но многие, проходя мимо, все-таки оборачивались и смотрели на собаку. Уж очень хорош пес! Холеный, сильный, с блестящей шерстью, с чутко торчащими вверх ушами. Но я смотрела не на собаку, а на се хозяина. Смотрела с жалостью. Молодой человек ежился, хотя было вовсе не холодно, сосал окурок, руки держал в карманах. Сер, лохмат, неопрятен, сутуловат. И подумала я: «Что же ты, дружочек, собой-то не займешься? Ведь знаешь, как это делается, раз такую красавицу вырастил, создал для собаки отличный режим. А себя ведь тоже помыть и почистить надо - и снаружи и внутри».
Да, чтобы хорошо выглядеть, а значит, и чувствовать себя, надо не только умываться и следить за своей одеждой. Приходится очень внимательно относиться к своему режиму, а следовательно, и к питанию. Нормальное пищеварение - залог хорошего цвета лица, здоровья. Оно помогает всем системам организма, и в первую очередь сердечно-сосудистой.

Путь пищи - рот, пищевод, желудок, тонкий и толстый кишечник. Полезные вещества усвойлись,- продукты отхода вывелись из организма. Регулярное выведение отработанной массы способствует хорошему обмену, рождению молодых клеток, а в конечном итоге продлению жизни.

Полезная привычка

Полезная привычка - наш друг. Но ее не возьмешь на прокат или в долг, не купишь в магазине. Ее надо выработать.
Известно: повторяя какое-то определенное действие систематически и достаточно долго, чтобы укрепились условнорефлекторные связи, человек добивается выработки необходимой полезной привычки.
Гигиенисты много пишут о полезной привычке утром и вечером умываться и чистить зубы. Но, видимо, из какой-то ложной стыдливости умалчивают о необходимости очистить кишечник и мочевой пузырь. Между тем это жизненно необходимая привычка.
За 6-8 ч, пока вы спали, в организме усваивались полезные и выделялись отработанные вещества, которые надо вывести через кишечник, мочевой пузырь.
Не привыкайте к задержкам стула, переполнению желудка и кишечника. Полезную привычку своевременного стула постарайтесь воспитывать с детства. Дети охотно следуют разумному. Если ребята откровенны с вами, они пожалуются на запоры. А запор - предвестник геморроя. Боли и зуд мучительны, портят характер, сказываются на успеваемости, а в дальнейшем на работоспособности.
Если режим дня устойчив, исчезают причины, отрицательно влияющие на процесс пищеварения. Если вы, скажем, привыкнете в одно и то же время питаться, то будете уже примерно знать, когда вам следует пойти в туалет.
Допустим, вы работаете с 9 до 18 ч, обедаете в 14-15 ч, ужинаете в 20 ч. Приучите себя к точному времени действия желудка, при вашем режиме по-сещайте туалет в 7 ч утра. Если вы работаете с 8 до 17 ч, обедаете в 11 - 12 ч, идите в туалет в 8-9 ч вечера, не откладывая до утра.
Мозг - штаб поведения - поручает своим «помощникам» проследить за выполнением этого задания. Зная эту закономерность, рациональнее организуйте свой режим дня.
Упорядоченное питание чередует активность желудка и кишечника, обеспечивает им отдых, а следовательно, сохраняет силы для производимой работы.
Вы твердо усвоили, что процесс питания состоит из поступления питательных веществ и выделения остаточных обменных веществ. Не ожидая позыва - его может и не быть при малой или чрезмерной активности,- идите в туалет, когда пришло время, назначенное вами.
Если у вас склонность к запорам, включайте в свой рацион продукты, способствующие пищеварению, например свеклу во всех видах, сырые овощи, свежую несладкую простоквашу. А такую пищу, как рис, шоколад, мягкий хлеб, старайтесь не есть.
Помогут справиться с задачей регулярного выведения обменной массы приемы самомассажа, достаточная активность и покой, режим питания, применение ряда упражнений (часть их вы уже знаете, они приведены в комплексе «Утро» - 7, 8, 10, 13, 14, 15), ходьба, бег, дыхательная гимнастика. Способствует перистальтике кишечника и использование простой грубой пищи: чем грубее пища, тем сильнее движения мышц кишечника. Полезно, когда пища получает предварительную механическую и химическую обработку в полости рта. Это возбуждает образование слюны, желудочного сока. Помочь пищеварению может и глоток воды - он дает толчок для продвижения массы к выходу.

Один из моих пациентов рассказывал: «Утром и вечером я помогаю кишечнику разными приемами, иначе ему трудно справиться с работой. Я высоко поднимаю одеяло, расправляя его, низко опускаю, когда покрываю им постель, стараюсь наклоняться вправо и влево. Я легко двигаюсь, убирая вещи на место.

В моей гимнастике много дыхательных упражнений.
Активная работа диафрагмы, одной из основных дыхательных мышц, тонизирует перистальтику тонкого и толстого кишечника».
Замечено, что как сидячий, так и напряженный физический труд способствует появлению запоров. И неподвижность, и чрезмерная напряженность нервно-мышечного аппарата - враги нормального пищеварения. Нередко на запоры жалуются как канцелярские работники, так и грузчики, и артисты балета.
При образовании задержки в желудке отмечаются отрыжка, неприятный привкус во рту, обложенный язык, потеря аппетита.
Если задержка образовалась при переходе в толстый кишечник, наблюдается вздутие живота, боли в кишечнике, чувство общей тяжести.

Физические упражнения, приведенные здесь, помогут вам тонизировать желудок и кишечник, научат ткани расслабляться. Итак, наступило утро. Проснувшись, вы направляетесь в туалет, чистите зубы, полощете рот и горло водой, иногда раствором питьевой соды или календулы.
Теперь ложитесь и приготовьтесь к упражнениям.

Комплекс упражнений «Пищеварение»

1. Подтяните ноги к животу и обнимите их руками. Полежите в этом положении, подышите. Продолжая лежать, потяните стопы на себя и от себя - медленно, спокойно. Еще раз подышите.

2. Опустите ноги и погладьте живот в направлении часовой стрелки, по спирали, от пупка к бокам. Согните ноги и повторите такое же поглаживание. А теперь положите ладони по бокам живота и слегка подавайте живот вправо, влево. Согните пальцы, положите кисть чуть ниже пупка и сделайте несколько легких круговых поглаживаний сначала правой, затем левой рукой в направлении часовой стрелки. Положите ладони на низ живота, большие пальцы у пупка. Начните похватывание мышц низа живота.

3. Опустите ноги, подышите, погладьте живот по часовой стрелке легкими поверхностными движениями.

4. Положите ладони на живот, подышите. Контролируйте руками движение диафрагмы и верхней стенки живота во время дыхания.

5. Положите ладони так, чтобы мизинец правой руки был на пупке, а большой палец - на груди, ладонь левой руки - внизу живота. Подышите, на выдохе подтяните слегка низ живота. Достаточно.

6. Оставьте ладони на животе. Проглотите слюну. Делайте языком, губами сосательные движения. В их ритме шевелите ладонями на животе. Сосательные и глотательные движения мышц рта передаются по пищеводу в желудок, из желудка в тонкий кишечник. Глотательные движения, элементы массажа живота рассчитаны на щадящую тонизацию перистальтики.

7. Встаньте с постели, походите, передвигая ноги не от колен, а от бедер. Руки свободны. Каждый! шаг включает в активность брюшной пресс, улучшает обмен в области живота, помогая перистальтике кишечника.

8. Подскоки на месте. Постарайтесь слегка расслабить брюшные мышцы. Легко, невысоко подскакивайте то на одной, то на другой ноге, затем на обеих ногах.

9. Вращение туловища. Для вытягивания и сжатия кишечника выполняйте справа налево: ноги на ширине плеч, руки свободны. Сядьте, расслабьтесь, подышите.

Первые дни повторяйте упражнения по 8-10 раз. А через 1-2 недели - до 15-20 раз. Дыхание свободное. Вначале занимайтесь и утром, и вечером (эти упражнения укрепят и ваш сон). При улучшении пищеварения занимайтесь утром по комплексу «Утро», а вечером, перед сном, специальными упражнениями.
Все нормальнее становится перистальтика мышц желудка и кишечника, нет ощущения тяжести после еды. Аппетит нормальный, насыщение наступает быстро.

Не переедайте!

Ученые утверждают, что приход энергии в организм человека в виде пищи должен соответствовать ее затратам. Следовательно, норма питания, то есть количество получаемых организмом калорий, определяется возрастом человека, количеством и качеством труда, строением тела.
Когда дети прибавляют в весе, родители радуются - растет человек, формируется. Норма питания высока, и это закономерно: сколько энергии уходит на рост, развитие!
Но вот организм сформировался, человек вырос. А норма питания не снизилась, а даже, наоборот, увеличилась. В итоге деформируется фигура, появляется одутловатость, портится походка, и все это влечет за собой появление различных заболеваний.
Я часто слышу: «Всегда так питался и не полнел, а теперь сам не пойму, что происходит». А ведь все просто: избыток полученной организмом пищи приводит к ожирению.
После 25 лет снижение нормы питания необходимо. Но подходить к этому следует индивидуально. Общая же закономерность такова: снизьте норму питания на четверть своего обычного рациона; если же вы чувствуете, что и активность ваша уменьшилась,- на половину рациона.
Как-то я услышала в столовой такой разговор:
- Ты много ешь, но не толстая.
- А я поем и за работу, а ты поешь, да одохнешь, а потом еще поешь.
Сопоставьте питание со своим поведением. Есть ли равновесие между поступлением и расходом энергии? Занимаетесь ли вы физическим трудом? Все проанализировав, установите свою норму питания. Не забывайте о постоянном самоконтроле: критически рассматривайте в зеркало свою фигуру, регулярно взвешивайтесь. Сегодня стрелка весов показала 64 кг, завтра - 64 кг, но вот прошло несколько дней, и вес ваш увеличился - 64 кг 500 г. Подумайте, что изменилось в вашей жизни. Если вы устали, снизьте активность и норму питания, если были чрезмерно пассивны, увеличьте активность или снизьте норму питания.
- Я неравнодушен к сладкому. Что же делать?
- Помочь себе ограничить любимое блюдо можете только вы сами. Наложите запрет на него. Скажите себе: «Не хочу болеть! Хочу быть здоровым и красивым». Самовнушение сделает вас равнодушным к сладкому. И наоборот, вкусным вам покажется слегка подсушенный хлеб. Он укрепляет десны, усиливает жевательные мышцы, способствует выделению слюны.
- У меня широкая кость, я высокий, плотный - без мяса не могу.
- Вы правильно заметили: строение тела у всех разное, поэтому вкусы и аппетиты разные. Один человек насыщается овощами и фруктами, другой только мясом. И в том и другом случае питание может быть нормальным.
- А как вы относитесь к лечению голодом?
- Положительно отношусь. Главная еда, без которой человек не может жить, - воздух, вода, движение. Во время голодания они предлагаются в избытке. Вода самой разной температуры (по желанию)- на завтрак, обед и ужин, прогулки на свежем воздухе, лечебная (щадящая) гимнастика -3-5 раз в день. Голода как полного отсутствия энергетических процессов нет. Прекращается поступление пищи, внутреннее питание продолжается за счет запасов организма. Причем организм как рачительный хозяин расходует в пер-вую очередь ненужные запасы. Лечение голодом при пониженной активности не дает положительных результатов. И даже наоборот, приводит к страданиям. Почему? Дыхание, движение, вода способствуют внутреннему питанию.
Разовое переедание хорошо снимается однодневным голоданием, многодневное переедание требует более длительного лечения в стационаре. Но помните, в любом случае проводить лечение голодом следует под наблюдением врача.
Помогут нормальному пищеварению рекомендованные специальные упражнения и самомассаж.
Продолжим занятия.
Освободите мочевой пузырь и кишечник. Выпейте не спеша полчашки воды. Холодной или горячей? По желанию.

Упражнения для пищеварения в положении лежа

1. Лежа на спине, согните слегка ноги и погладьте живот небольшими кругами. Поглаживайте желудок 1, тонкий кишечник 2, толстый 3, 4, 5, сигмовидную и прямую кишки 6, 7, 8. По 5-7 раз. Подышите. Дыхание диафрагмальное. Повторите упражнение, но вместо поглаживания делайте потряхивание в том же направлении. По 5-7 раз. Вытяните ноги. Подышите.

Пальцами рук погладьте телЪ от груди до бедер, вверх-вниз. 10-15 раз. Круговые поглаживания.
Согните слегка ноги, приподнимите таз. Пальцами рук легко и мягко прогладьте справа налево под ребрами, затем по линии пупка, потом ниже его. По 5-7 раз. Вытяните ноги, руки за головой, потянитесь, подышите. Дыхание диафрагмально-грудное.

2. Согните обе ноги на живот и подвигайте ими, будто работаете педалями велосипеда. 10-15 раз. Закончив упражнение, еще раз освободите мочевой пузырь-вы помогли его наполнению.

Упражнения для пищеварения в положении стоя

3. Ходьба на месте. В движение включите бедра, ягодицы. Руки свободно взмахивают в такт ходьбы. Переходите на подскоки: на одной ноге, на другой, на обеих ногах - и снова ходьба на месте. Дышите.

4. Упражнения «Пояс». Ладонь одной руки на животе, тыльная сторона кисти другой на пояснице. Погладьте талию вправо-влево, слегка поворачиваясь то направо, то налево, 10-15 раз.
Ладони на талии с боков. Погладьте бока, наклоняясь то вправо, то влево. 10-15 раз.
Ладони на пояснице. Прогнитесь назад примерно на 15°. Затем наклонитесь на столько же вперед. Поглаживание поясницы. 10-15 раз.

5. Поднимите руки вверх, соединив большие пальцы над головой. Сохраняя это положение, наклоняйтесь вперед, выпрямляйтесь. 10-15 раз.

Походите. Подышите. Дыхание диафрагмальное.

Авдулина А.В.,

Возможно, будет полезно почитать: