Как добиться правильной осанки. Идеальная осанка за три недели

Идеальная осанка – это признак физиологического совершенства человека, это касается и женщин, и мужчин.

Но все-таки, в первую очередь, осанка важна для представительниц прекрасного пола. Ведь никакой макияж, потрясающая прическа и отлично сидящая одежда не украсит вас так, как это сделает идеальная осанка: расправленные плечи, вытянутая шея, поднятый с пола взгляд. Именно грациозная походка является важной для каждой леди. Правильная осанка поможет даже затмить какие-либо незначительные недостатки фигуры и привлечь внимание окружающих к себе и своему телу.

Все мы слышали о различных конкурсах красоты и представляем себе, как такие проводятся и в чем заключаются. В 50-е годы двадцатого века в США особую популярность завоевал нестандартный конкурс красоты, который получил название «Мисс правильная осанка». В последний раз это мероприятие было проведено в 1969 году в Чаттануге, Теннесси. Победительница этого соревнования определялась не путем демонстрации своих талантов, внешних данных или интеллектуальных способностей. Жюри искали среди претенденток обладательницу идеальной осанки.

С этой целью с конкурсантками проводилось множество различных замеров и исследований. Чтобы точно не ошибиться в выборе идеальной осанки не обходилось и без рентгена. В дальнейшем рентгеновские снимки участниц демонстрировались публике, а девушки с так называемой «королевской» осанкой становились победительницами и награждались памятной статуэткой. Если бы похожий конкурс проводили сейчас, то, скорее всего, найти представительницу идеальной осанки было бы намного сложнее. Но почему это происходит?

В создании идеальной осанки самое главное регулярно следить за положением спины. Но ни для кого не секрет, что самоконтроль – это довольно сложно, и не забыть через несколько минут проверить, не сутулитесь ли вы, удастся далеко не каждому. Контроль ровной спины должен начинаться с самого детства. Нередко дети слышат от взрослых (родителей или воспитателей) наставление не горбиться, сидеть ровно. Но сохранять спину прямой не так просто, особенно находясь постоянно в одном положении. Большое количество времени дети проводят за уроками или компьютером, что вызывает потом различные нарушения.

У взрослых женщин главным врагом здоровой осанки являются каблуки. Если высота каблуков не превышает 3 см, то организм без вреда выдержит такую нагрузку. Но мода диктует нам свои правила, согласно которым девушки предпочитают обувь на шпильке, высота которой значительно выше. Из-за этого смещается центр тяжести, что и вызывает огромное множество проблем с ногами и позвоночником.

Важно помнить, что помимо ухудшения внешнего вида, нарушение осанки влечет за собой серьезные физиологические проблемы. В результате таких отклонений, человека начинают беспокоить сильные боли не только в шее и спине, но и в голове и ногах. Помимо этого, нарушение может вызвать такие неприятные симптомы, как головокружение, дискомфорт при нахождении в статичном положении и многое другое, что мешает нам нормально работать, отдыхать и создает неудобства в обыденной жизни.

Помогаем осанке стать идеальной

Задумывались ли вы о состоянии здоровья вашей осанки ранее? Благодаря простому тесту, можно легко определить, склонны ли вы к сутулости и имеются ли у вас какие-либо проблемы со спиной. Итак, начнем:

  • нужно встать спиной к стене;
  • поставить ноги вместе;
  • прижать к стене пятки, ягодицы и затылок.

Если вы выполнили это задание с легкостью, то вам не о чем беспокоиться, в то время как для сутулого человека выполнение этого упражнения окажется довольно трудным. В таком случае необходимо начать постоянно делать упражнения и соблюдать некоторые правила, которые помогут привести спину в порядок и добиться красивой осанки.

Всем известно, что большинство людей проводит много времени в сидячем положении. Поэтому нужно не забывать менять положение хотя бы раз в 15-20 минут. Если вы, например, работаете за компьютером, то лучше можно приобрести специальный корсет для коррекции осанки.

Также необходимо иногда вставать и находить время для выполнения нескольких простых упражнений. Они помогут не только отвлечься и немного размяться, но и сохранить ровную осанку и не навредить ей. Подобная зарядка не займет много времени и доступна каждому.

  • Сначала, в положении стоя, поднимите руки вверх и постарайтесь максимально вытянуться, такие движения достаточно повторить 20 раз.
  • Другое не менее простое упражнение заключается в следующем: стоя прямо, необходимо поднимать руки в стороны на уровне плеч и удерживать их в таком положении в течение 10-15 секунд.
  • Существуют даже такие упражнения, для выполнения которых не придется и подниматься со стула. Прежде всего, нужно выпрямить спину и вытянуть руки вдоль тела. Далее, следует поднимать и опускать плечи или же сводить вместе лопатки. Во время этих упражнений важно сидеть удобно и удерживать шею прямо.

Для здоровой спины и правильной осанки перечисленные упражнения нужно выполнять 2-3 раза в день.

Будет вовсе не лишним вспомнить зарядку в детском саду или разминку на уроках физкультуры. Знали ли мы в детстве, что, например, упражнение «кошка» чрезвычайно полезно не только для осанки, но и для здоровой поясницы и насыщения организма кислородом. Даже всем известный «мостик» поможет избежать различных заболеваний спины.

Как видно, для того чтобы не допустить проблем со спиной и бесконечных болей, следует всегда держать тело в тонусе, не горбиться и находить время для простых упражнений. Кроме того, лучше оставить обувь на высокой шпильке для торжественных мероприятий, а на каждый день выбирать удобные туфли на небольшой устойчивом каблуке. Постараетесь контролировать положение спины в течение дня и не создавайте излишних нагрузок.

Таким образом, уже через несколько недель вы сможете продемонстрировать окружающим горделивую и безупречную осанку.

2017, . Все права защищены.

Хорошая осанка - залог здоровья и отличного самочувствия. К сожалению, постоянная работа с компьютером, отсутствие физических нагрузок и другие подобные факторы негативно влияют на эту ситуацию. Это приводит к тому, что спина, плечи, шея и другие части нашего тела начинают страдать от различных проблем. Ниже представлена программа, которая позволит вам изменить эту ситуацию в лучшую сторону всего за три недели. Каждый этап имеет свою цель, что позволит вам не только улучшить свой внешний вид, но и снять стресс и почувствовать себя более уверенным. Каждая неделя при этом позволит двигаться к цели постепенно, однако с видимыми результатами.

Неделя 1: Переустановка

Если вы примете правильную позицию, то это может даже казаться странным, поскольку вы просто привыкли к неправильной осанке. Тем не менее действительно правильная осанка должна включать некоторые моменты, которые нужно постоянно учитывать.

Вытягивайтесь. Найдите идеальный баланс, выстраивая ваши бедра и плечи в одну линию. Также обратите внимание на корпус и таз. Они также должны выстраиваться в одну четкую линию.

Правильно сидите. Во время сидения следите за тем, чтобы ваши уши находились на уровне ваших плеч, а ваши плечи - на уровне ваших бедер. Ваши ступни должны быть расположены на полу, а нижняя часть спины должна упираться в кресло.

Правильно спите. Во время сна старайтесь спать на спине или на боку. Это более естественная позиция для вашего позвоночника.

Неделя 2: Поменяйте свои привычки

Для того чтобы изменить ситуацию с осанкой в лучшую сторону, сделайте эти правила привычными:

  • Если у вас тяжелая сумка, тогда меняйте плечо, на котором вы ее несете, каждые 10 минут.
  • Когда пользуетесь телефоном, откидывайте плечи назад, а голову поднимайте вверх.

Также, если высокие каблуки вызывают боль в спине, носите их не более двух часов в день и часто сидите.

Неделя 3: Станьте сильнее

Для того чтобы иметь хорошую осанку, нужно позаботиться о мышцах, которые будут ее поддерживать. Ежедневно выполняйте эти упражнения - и совсем скоро вы заметите положительные изменения:

  • Каждые 30 минут двигайте вашими лопатками вверх и вниз. Задерживайтесь в каждой позиции на несколько секунд. Все движения нужно повторять 5 раз.
  • Лягте на пол лицом вниз и положите подушку под живот. Делайте глубокие и медленные вдохи животом, концентрируя на этом внимание.

Также следует выполнять правильные приседания. Для этого нужно поставить ноги шире уровня бедер и сделать глубокие приседания. При этом следите, чтобы ваша спина постоянно оставалась прямой. Выполняйте максимальное количество приседаний на протяжении 30-60 секунд.

Даже, если человек выглядит привлекательно: хорошо одет, ухожен, внешне здоров; сутулость и неправильная осанка может испортить весь образ. Мало того, что нарушение осанки смотрится некрасиво, еще и это плохо влияет на здоровье. Нарушения правильного положения спины могут быть причиной: головных болей, болей в шейном отделе, дискомфорта всего позвоночника, неприятностей с сердцем. Также происходит давление на органы ЖКТ, что приводит к его ущемлению. Поэтому давайте разберемся, что такое красивая осанка и как помочь справиться с сутулостью.

Почему портится осанка?

Чтобы выяснить правильная ли у Вас осанка, проведем тест: нужно встать спиной к стене. Прижмите к ней пятки, голову, попу; лопатки сведите вместе. Если Вы сможете просунуть ладонь в промежуток между поясницей и стеной - у Вас неплохая осанка, если нет, над ней нужно поработать.

Также перед зеркалом, Вы сами зрительно можете определить, если одно плечо выше другого, то это явные нарушения положения осанки.

На правильное положение спины обычно влияет:

  • Наследственность. Если у Вас в роду есть проблемы с нездоровой спиной, то они могут коснуться и Вас;
  • Работа в одной и той же позе (это касается тех, кто все время сидит за компьютером или за столом и т.д.);
  • Постоянное ношение каблуков (спина устает находиться все время в напряженном состоянии);
  • Излишние физические нагрузки, приводят к болям в спине, соответственно к неправильной осанке.

Способы исправления осанки

Иметь красивую осанку возможно, только этим нужно регулярно заниматься. Можно попробовать:

  • Носить корректирующий корсет. С одной стороны – это удобно. С другой, все-таки не очень эффективно. Некоторые врачи утверждают, что корсет наоборот расслабляет мышцы спины, так как вся нагрузка уходит на корсет, а мышцы в это время не работают. Другие же, считаю, что это необходимый атрибут коррекции спины. Начинать носить его нужно от 2-3 часа в день, постепенно увеличивая время до 8-9 часов. В любом случае лучше консультироваться у нескольких специалистов, они помогут и с подбором корсета и рекомендациями, когда и как правильно это сделать.
  • Упражнения с книжкой.. Встаньте спиной к стене, прижмитесь всеми вступающими точками тела, положите на голову книгу. Начинайте ходить, старайтесь держать себя максимально ровно, чтобы книга не упала с головы. 30 минут каждый день будет достаточно, чтобы выпрямить Вашу спину.
  • Хороша для крепкой спины йога . Вам необязательно, сразу браться за сложные асаны. Но найти курсы для новичков в интернете всем по плечу.
  • Попробуйте упражнения с гантелями для красивой осанки (для начала 0,5 кг будет достаточно). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Делайте подъем гантелей на прямых руках вперед, 10-15 раз. То же самое в стороны, старайтесь сохранять устойчивое положение, не отклоняйтесь.
  • Так же Вам поможет укрепить спину упражнение планка . Выполнять ее нужно стоя на локтях и упираясь пальцами ног. 3-х подходов по 60 секунд будет достаточно.
  • Если Вы заметили, что у Вас асимметрия положения плечевого пояса, значит, какие-то мышцы спины находятся в зажатом положении. В этом случае может помочь: лечебный массаж (только у специалиста), самомассаж щеткой с длинной ручкой, упражнения на растяжку, прогревания ущемленных мест.

В любом случае красивая осанка зависит только от Вас самих. Приложив минимальные усилия при регулярном походе, Вы уже через 3-4 недели можете увидеть ощутимый результат.

Старайтесь при ходьбе держать голову прямо, выпрямлять плечи и втягивать живот. Как только вспоминаете, сразу принимайте правильное положение спины, так Вы постепенно выработаете привычку не сутулиться.

Подбирайте кресло для работы за компьютером таким образом, чтобы Вашей спине было удобно. Кресло, в идеале, должно быть эргономическим.

Идеальная осанка позволяет человеку не только выглядеть по-королевски, но и сохранить здоровье на долгие годы. Чтобы сформировать «гордую стать» недостаточно поднять голову и развернуть плечи. – это слаженный физиологический механизм взаимодействия мышечной и костной систем организма. Рассмотрим его подробнее.

Как определить правильность осанки

Чтобы узнать, как добиться правильной осанки, следует рассмотреть принципы ее оценки. Распространенный тест на искривление спины:

  • Туловище и голова расположены на одной вертикали;
  • Плечи находятся на одной линии;
  • Симметричный рельеф шеи с обеих сторон (от плеч до козелка уха);
  • Лопатки не смещены;
  • Живот втянут;
  • Коленные и тазобедренные суставы без деформаций и расположены в одной горизонтальной плоскости.

При оценке расположения позвоночной оси специалисты обращают внимание на следующие показатели:

  1. Угол физиологических изгибов позвоночника;
  2. Снижение высоты межпозвонковых дисков и наличие, или отсутствие искривлений позвоночного столба;
  3. Подвижность ;
  4. Выносливость .

При снижении углов физиологических и в позвоночном столбе наблюдается , плоская или .

Повреждения и выпячивания сопровождаются смещением вертикальной оси позвоночного столба.

Подвижность позвоночника – величина, отражающая резервные возможности костно-суставного аппарата, скелетной мускулатуры к поддержанию идеальной осанки. Оценивается она в вертикальном положении. При ней измеряется расстояние до пола от концов третьих пальцев рук. Для этого человека просят коснуться руками пола. Если он этого сделать не может, измеряется расстояние, которое остается до горизонтальной поверхности.

Способность позвоночного столба к изгибам оценивается после максимального наклона назад от 7 шейного позвонка до межъягодичной складки.

Решая, как добиться идеальной осанки, врач оценивают и силовую выносливость мускулатуры спины. Для этого пациент принимает позу «ласточки» (см. рисунок) и держит столько, сколько сможет. Обычно дети до 11 лет фиксируют позицию в течение 2 минут, подростки – до 2,5 минут, взрослые – до 3 минут. Если время сокращено, значит, силовая выносливость мускулатуры спины снижена. В такой ситуации красивая осанка может быть сформирована только после курса гимнастических упражнений по усилению мышечного корсета спины.

Поза «Ласточка».

Упражнения для красивой осанки

Первым средством для исправления сутулости, плоской или круглой спины является подсознательное запоминание правильного положения тела. Чтобы этого добиться следует регулярно выполнять следующее упражнение:

  • Встаньте к стене, расправьте плечи и коснитесь ее затылком;
  • Возьмите книгу в глянцевом переплете и положите себе на голову;
  • Удерживайте ее столько, сколько сможете;
  • Если получается удерживать ее, попробуйте пройти до противоположной стены;
  • Постройте в комнате лабиринт из стульев и попробуйте пройти сквозь него.

Таким образом, человек сможет сформировать представление о правильной осанке и постоянно соблюдать правильную позу во время ходьбы.

Существуют также специальные упражнения для повышения силовой выносливости мышц шеи и поясницы:

  • Сядьте на пол и обнимите руками колени. Выпрямите спину, чтобы лопатки максимально сблизились. Откиньте голову назад, чтобы можно было выпрямить шею;
  • Сядьте по-турецки (уложив одну ногу поверх другой) и выпрямите спину. Энергично поверните голову вначале влево. Попытайтесь осторожно добиться максимального положения, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза;
  • Лягте на живот и уложите руки на затылок. Поднимите локти и отведите их назад. Упритесь лбом в пол. Поднимите голову и на вдохе откиньте ее назад. При этом руками создавайте сопротивление для движения;
  • Для выпрямления спины лягте на живот, руки согните в локтевых суставах. Уложите одну ладонь поверх другой, упритесь в них лбом. Разведите руки в стороны и приподнимите грудь вверх. Повторите упражнение 6-10 раз;
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях, а руки разведите в стороны и упритесь ладонями в пол. Выгните грудную клетку, упираясь головой и ладонями. Длительность повторов 5-8.

Чтобы достичь идеальной осанки придется заняться собой. Некрасивую спину и неуверенную походку не спрячешь за слоем косметики. Сгорбленная спина видна за километр, а опущенная голова «испортит любую внешность». Чтобы быть королем, следует заняться собой.

Зачем нужна правильная осанка

Красивая осанка позволяет человеку чувствовать себя бодро и уверенно. Она создает предпосылки к правильному функционированию позвоночника и внутренних органов.

При ней скелетная мускулатура не напрягается, а органы работают, как единый механизм саморегуляции.

У каждого человека уникальный биохимический обмен веществ, влияющий на состояние и особенности развития анатомических структур тела. Вследствие этого нельзя сформировать абсолютно идеальные признаки красивой осанки, которые бы подходили всем людям сразу.

Врачи выделяют 3 патогенетические звена смещения вертикальной оси тела:

  1. Нарушение мышечного баланса.
  2. Патология костно-суставной системы.
  3. Изменение обмена веществ и кровоснабжения позвоночника.

Существует также прямая зависимость между нервной системой и осанкой. Так уверенный в себе человек всегда держит спину ровно, а голову поднятой. Шаркающая походка, сутулая спина и взгляд исподлобья характерен для неуверенного человека.

С годами мышечная сила и гибкость ослабевает, поэтому поза пожилых людей малопривлекательна: искривленная спина, выставленный подбородок, согнутые в коленях ноги.

В процессе старения размягчается структура костной ткани, теряется эластичность сухожилий, трескаются межпозвонковые диски. На этом фоне держать ровно спину довольно сложно.

Процесс можно предотвратить, если человек регулярно делает упражнения для красивой осанки. Они укрепляют мышечный корсет спины, стимулируют кровоснабжение в позвоночнике и предотвращают появление болевого синдрома.



 

Возможно, будет полезно почитать: