Как укрепить шейные мышцы позвоночника. Мышца, поднимающая лопатку. Советы по выполнению упражнений для мышц шеи

Сегодня я расскажу о довольно - таки простом комплексе, который поможет сделать шею более гибкой и красивой, я имею в виду выполнение специальных упражнений, но помимо них, можно проводить и лёгкий массаж этой части тела.

Такие упражнения важны для любой представительницы прекрасного пола, так как, при наложенном макияже на лицо, оно будет выглядеть просто идеально, а вот плохое состояние шеи может выдавать истинный возраст женщины.

Это сведёт на нет все усилия, затраченные на наведение красоты. В глаза будут бросаться обвисшие кожные покровы, их нездоровый оттенок, а также и горизонтальные бороздки, но всего этого можно избежать, выполняя специальные упражнения для укрепления шеи.

Лечебные упражнения для шеи

Стоит отметить, что такие упражнения несут оздоровительный эффект. Например, выполняя эти занятия, можно проводить отличную профилактику остеохондроза. А это важно тем людям, кто ведет сидячий образ жизни.

Перед началом упражнений необходимо усвоить, что все занятия следует выполнять довольно – таки медленно и плавно, не совершая, каких - либо резких движений. При этом удастся избежать таких неприятных проблем, как растяжение шеи.

Мышцы шеи можно массировать, начинать следует с задней ее части. Применяется поглаживание руками. Ребром ладони проводится выжимание. Для разминания лучше пользоваться подушечками четырех пальцев. Можно делать растирание либо похлестывание расслабленными пальцами.

Помните, что движения нужно выполнять медленно, в противном случае может наступить головокружение. Первое время упражнения делайте в положении сидя, дабы не потерять равновесие.

Еще несколько моментов, которым следует уделять внимание, так, спину рекомендуется держать ровной, губы сжимать не нужно, лицо должно быть расслабленным. К упражнениям надо подходить с позитивным настроем.

Наклоны головы вперед и назад

Упражнения должны начинаться с наклонов, они необходимы для придания гибкости шеи. Для его выполнения рекомендуется медленно опустить голову, а затем ее следует неспешно откидывать назад.

При этом не нужно прилагать усилие, не требуется голову запрокидывать сильно. Помните также и о том, что лицо должно быть полностью расслаблено. Обычно проводится три повторения. Задерживаться в позиции необходимо примерно на пятнадцать секунд.

Вращательные движения головой

Выполнять их необходимо то в одну сторону, то в другую, примерно по два или три раза. Амплитуду движений рекомендуется постоянно увеличивать.

Наклоны головы влево и вправо

Голову рекомендуется наклонять так, чтобы левое ухо было ближе к левому плечу, причем с противоположной стороны шеи обязательно должно чувствоваться незначительное напряжение. Конечно, не следует выполнять упражнение с лишним усердием.

Если начать активно прилагать усилие, то можно нанести вред шее. Эта область тела довольно – таки деликатная, поэтому требует к себе бережного мягкого отношения, при этом не должно быть ни каких рывков и резких движений.

После возвращения в исходное положение необходимо делать наклоны в правую сторону. Рекомендуется выполнять это упражнение по три подхода, в позиции рекомендуется задерживаться не более пятнадцати секунд.

Повороты влево и вправо

Это упражнение делается после небольшого перерыва. Голову несколько раз необходимо поворачивать в стороны, в крайнем положении рекомендуется задерживаться примерно на пятнадцать секунд.

После этих занятий переходят к упражнениям на сопротивление, они приведут шею в тонус:

Первое упражнение на сопротивление

Оно будет примерно таким. Необходимо удобно сесть, при этом ладони положите на область лба, а пальцы рук сцепите в замок.

Теперь нужно наклонить голову вперед, при этом следует надавливать ладонями на лоб, тем самым, создавая противодействие. Давление рекомендуется оказывать не более десяти секунд. После чего можно отдохнуть столько же времени, а затем повторить упражнение.

Второе упражнение на сопротивление

Необходимо удобно сесть, затем одну ладонь следует положить на область виска. После чего голову рекомендуется наклонить в сторону ладони, с помощью которой и будет произведено противодействие.

В таком состоянии необходимо побыть не боле десяти секунд. После небольшого перерыва сделайте примерно 10 подходов. Затем следует повторить это и для другой стороны. Это позволит несколько укрепить боковые мышцы шеи.

Третье упражнение на сопротивление

Для выполнения этого последнего упражнения на сопротивление, рекомендуется сложить кисти рук в замок, и разместить их на затылке. После чего рекомендуется запрокинуть голову назад, делая руками небольшое усилие.

Выполнять его необходимо в течение десяти секунд, не более. Потом следует расслабиться, и немного отдохнуть. Сделать нужно десять повторов. Такое занятие в целом улучшит состояние шеи.

Заключение

Если вы чувствуете болезненность в шейном отделе, в этом случае сначала следует проконсультироваться с доктором, а уже потом, после его осмотра, приступать к выполнению упражнений для шеи, если в этом будет необходимость.

Выполняя подобные тренировки, будьте очень внимательны, и даже осторожны, любое резкое движение шеей может нанести вред организму, поэтому проводить занятия рекомендуется медленно, плавно и размеренно.

Остеохондрозом называют поражения суставных хрящей, которые приводят к нарушению работы сустава. В позвоночнике чаще страдают межпозвонковые диски, суставные ткани которых разрушаются под действием внешних факторов.

Причиной остеохондроза позвоночника медицина считает сидячий образ жизни: за компьютером, не поднимая головы, в не самом удобном положении. Сегодня эта болезнь стремительно молодеет. И согласно статистике, если раньше 30-летних девушек больше волновала возможность похудеть с помощью велотренажера, то сегодня - какая лечебная гимнастика для шеи поможет избавиться от боли.

Как проявляется остеохондроз шейного отдела

Шейные позвонки значительно меньше, чем поясничные. В этой области расположены тысячи сосудов и нервных окончаний. При возникновении минимального напряжения происходит сдавливание нервов и нарушение проходимости сосудов, что со временем приводит к развитию отеков, грыж, протрузий. При нарушении кровоснабжения нередко возникает воспалительный процесс, который приводит к патологическим изменениям и даже к инвалидности.

Симптомы заболевания зависят от его типа.

Шейный радикулит - боль отдает от шеи на лопатку, распространяется к пальцам руки через предплечье. Нередко пропадает чувствительность пальцев, кисти.
Ирритативно-рефлекторный синдром - возникает интенсивная сверлящая боль в шее и затылке. Отдает в плечо, грудь, нередко проявляется в предплечье.
Синдром позвоночной артерии - головная боль не проходит, шумит в ушах. Преследует головокружение и расстройство зрения. Он признан опаснейшим видом шейного остеохондроза, который приводит к нарушению кровообращения головного мозга. Бороться с ним лишь гимнастикой для шеи и спины невозможно.
Кардиальный синдром - боль локализуется в области шеи, лопаток, сердца. Усиливается при чихании, повороте головы.

Лечение шейного остеохондроза

Остеохондроз опасен не только постоянными болевыми ощущениями, но и риском осложнений. Поэтому при длительных и интенсивных болях в области шеи обязательно следует обратиться к специалисту. На начальных стадиях заболевания вам будет рекомендованы лишь упражнения для шеи при остеохондрозе. В запущенном состоянии болезнь требует медикаментозной терапии для устранения воспаления, восстановления проходимости сосудов. В некоторых случаях требуется ношение специального корсета, поддерживающего голову.

Однако в каждом случае не обойтись без упражнений для мышц шеи. Их главная задача состоит в укреплении мышц шейного отдела для правильной поддержки суставов позвоночника. При регулярном выполнении гимнастика дает ощутимый эффект: снижается интенсивность боли или она полностью отпускает, восстанавливается нормальный кровоток, значительно улучшается самочувствие.

Важно лишь помнить - упражнения для укрепления мышц шеи не вылечивают заболевание. Оно никуда не проходит! И не будет беспокоить лишь тогда, когда вы выполняете правильный комплекс упражнений. Как только гимнастика для шеи при остеохондрозе будет забыта, неприятные ощущения вернутся через неделю или две.

Гимнастика при шейном остеохондрозе

Комплекс включает упражнения для расслабления мышц шеи и их укрепления.

Встаньте или сядьте на стул с прямой спиной. Расслабьте руки, опустите вниз. 10 раз поворачивайте голову влево и вправо, насколько сможете. Если боль мешает сделать поворот, сделайте несколько резких рывков голову вправо и влево.
Оставайтесь в том же положении. Опустите голову вниз и постарайтесь дотянуться подбородком к груди. Остановитесь на 10 секунд. Выполните 5 наклонов головы.
Сядьте на стул, расслабьте руки. Втяните подбородок и постарайтесь переместить голову назад. Сделайте 10 движений. Упражнение полезно для растяжения задних шейных мышц и показано людям, вынужденным работать в напряженной позе.
Сидя на стуле, положите на лоб любую ладонь. Наклоните голову вперед, сильно надавливая ладонью на лоб. Задержитесь на 10 секунд, сделайте перерыв, повторите 10 раз. Благодаря напряжению мышц упражнение помогает укрепить переднюю части шеи и обеспечивает правильное положение головы.
Встаньте, расслабьте руки. Высоко поднимите плечи максимально высоко, задержитесь на 10 секунд. Расслабьте плечи и сделайте глубокий вдох, ощутите, как руки тянут вниз плечи. Повторите 5-10 раз.
Лягте на спину на пол. Поднимите голову, задержитесь на 10 секунд, положите на пол. Повторите через 5 секунд. Сделайте 8 раз.
Попросите помощника с силой помассировать мышцы между костью затылочной области и ее мягкой частью. Сначала вы ощутите интенсивную боль, которая сменится значительным облегчением состояния.
Лягте на пол и попросите помощника помассировать верхний участок лопатки - место крепления главной шейной мышцы. Болезненные ощущения сменятся приятным теплом.

Эти упражнения для шеи при остеохондрозе помогут вам жить с неприятной болезнью без неприятных ощущений.

Доброго времени суток! Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то могли наверняка наблюдать картину, когда у массивного человека с огромными бицепсами, грудью и ногами была тонкая шея. Именно об этом сегодня и будет идти речь, я опишу для вас упражнения для укрепления мышц шеи, разберу технику и дам пару примеров тренировочных программ. Давайте начинать!

Развитое тело всегда смотрится гармонично. Однако люди уделяют много времени основным мышечным группам, часто обделяя небольшие, например, шею. В результате получаем здоровых мужчин с тонкой шеей. Однако главное преимущество крепких мышц шеи – это не эстетическая составляющая.

Укреплять шею полезно для снижения риска возникновения остеохондроза шейного отдела, реактивного артрита, снижения вероятности травм при занятиях контактным видом спорта. Это особенно актуально для водителей, офисных работников и тех, у кого сидячая работа. Чтобы снизить нагрузки на суставы и снять напряжение стоит ее качественно тренировать.

Анатомия

Если мы говорим об укреплении шеи, то стоит разобраться с тем, какие именно мышцы мы будем укреплять. Нас интересуют две основные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и пластыревидная мышца, расположенные спереди и сзади соответственно. Проработка этих мышц поможет улучшить состояние шейного отдела.

Показания и противопоказания к тренировкам

Шея - это очень деликатная часть нашего тела, и подхода требует соответствующего. В шее расположены пищевод, гортань, множество кровеносных сосудов. Шейные мускулы и позвонки обеспечивают голове максимальную подвижность, многие из них связаны с мышцами лица.

Не стоит делать упражнения если вы страдаете следующими заболеваниями:

Артериальная гипертензия.
Высокое внутричерепное давление.
Сахарный диабет.
Наличие патологий и образований.
Заболевания позвоночника.
Острые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Начинать тренировки однозначно не стоит при наличии симптомов серьезных заболеваний шейного отдела. Лечебная гимнастика применима для лечения легких форм заболеваний, но в первую очередь стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Правильная техника выполнения и виды упражнений

Допустим, с нами все в порядке, и можно приступить к занятиям. В таком случае, вот вам подборка эффективных упражнений и техника их выполнения:

Сгибание с блином. Ложимся спиной на скамью так, чтобы голова свисала с края. Кладем небольшой блин (или специальный диск если есть) на лоб и придерживаем руками. Сгибаем шею пытаясь достать подбородком до груди и возвращаемся обратно в исходное положение.

Разгибание с блином. Принцип упражнения тот же, только лежим мы на животе, а блин кладем на затылок. Придерживая руками блин последовательно опускаем и поднимаем голову.
Боковое сгибание на скамье. Ложимся на бок, кладем на висок блин и начинаем поднимать. После нескольких повторений, меняем сторону.

Борцовский мост. Классное упражнение. Мы встаем в мостик упираясь при этом головой в пол и совершаем наклоны и повторы шеей. Можно менять угол. Посмотрите на мощные шеи борцов. Все это заслуга данного упражнения. Но упражнение травмоопасное, не советую делать его часто.

Это все основные упражнения на шею. Каждое из них можно выполнять со специальным шлемом, который можно найти в зале. Кроме того, существуют разнообразные тренажеры и оборудование, но суть упражнений всегда одна: сгибать или разгибать. Настоятельно советую ознакомиться с видео, для того, чтобы лучше понимать специфику упражнений и не травмироваться.

Если не планируете использовать силовые упражнения качать себе большую шею, существует комплекс лечебной физкультуры(ЛФК), который помогает как укрепить шейные мышцы, так и служит хорошей профилактикой для заболеваний шейного отдела. Его преимущество – нет необходимости в каком-либо железе. Поэтому он может быть интересен девушкам и женщинам. В него включены упражнения:

Упираясь ладонью в лоб, совершаем наклоны назад и вперед, рукой давим на голову, создавая усилия.
Обхватив руками голову сзади (как будто лежим на пляже) совершаем наклоны вперед и назад.
Обхватываем шею руками и медленно поворачиваем ее, растягивая мышцы (главное – не сверните шею).

Единственный недостаток комплекса – он не ориентирован на то, чтобы качать шею. Он ориентирован на то, чтобы ее лечить. Полный комплекс упражнений рассматривать не буду, иначе статья будет в 3 раза больше, но, если вы страдаете легкими болями в области шеи – советую к ознакомлению.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Прокачивать шею можно после основной тренировки, т.к другие мышечные группы не работают. При наличии тренажеров или оборудования можно использовать их. Если нет, то работаем по старинке:

Качественная гимнастика шейного отдела.
Сгибания или разгибания с блином 3 х 10-15.
Борцовский мост 2-3 подхода по 15-20 раз.
Заминка, небольшой массаж для расслабления.

Не рекомендую делать в один день больше 2 упражнений на шею, так как мышечная группа слабенькая, особенно у городского человека. Кроме того, шея тренируется некоторыми базовыми упражнениями, например, выполнение махов с гантелями, упражнений на трапецию, . Поэтому перенапрягать ее часто может быть опасно.

С течением времени можно увеличивать количество повторов. Упражнение №2 можно чередовать, выполняя сгибания, разгибания или боковые сгибания.

В домашних условиях

Успешно тренировать шею можно и дома, даже в отсутствии всякого инвентаря. Для занятий мы изготовим приспособление при помощи обычного полотенца или . Обхватываем полотенцем голову и держим его за концы руками, создавая давление на шейные мышцы, в таком положении совершаем сгибания и разгибания в любую сторону. Пример тренировки:

Гимнастика и разминка.
Сгибания или разгибания с помощью эластичного ремня или полотенца 3×15-20.
Борцовский мост 2-3 подхода 15-20 раз.

Разминка

В качестве разминки можно использовать как стандартные повороты и наклоны головы, так и упражнения из комплекса ЛФК, которые я описал выше. Ваша задача – разогреть мышцы и добиться их качественного растяжение. Хорошая растяжка активирует работу рецепторов, что позволяет лучше контролировать выполнение упражнения.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений зависит от вашей подготовки, однако я советую начинать с минимального количества: 2-3 сета по 10-15 повторений. Как правило, шея у обычного человека развита слабо, поэтому прогрессировать вы будете быстро. По мере прогрессирования можно увеличивать количество повторений.

Питание и спортивные добавки

Диета и спортпит для того, применяется стандартно и без нюансов. Больше белка, меньше жира. Если нуждаетесь – можете увеличивать количество кальция и других микроэлементов.

Частые ошибки

Слишком резкие движения, что может привести к травмам.
Неправильный угол приложения усилия, работайте в одну сторону.
Большой вес – можно травмироваться.
Неполная амплитуда движений. Это снижает общую эффективность упражнения.

Заключение

На этом все, дорогие друзья. Надеюсь, информация будет вам полезна, и вы найдете ей применение! Если увлекаетесь спортом и хотите больше интересных статей – подписывайтесь на обновления в социальных сетях. До скорого!

Вконтакте

Одной из самых распространенных причин развития остеохондроза является малоподвижный образ жизни . Длительное сидение за компьютером или монотонная работа провоцируют спазм мышц шеи, в результате чего проявляются болевые ощущения.

Обменные процессы замедляются, поэтому остеохондроз развивается быстрее. Одним из способов профилактики данного заболевания является физкультура. Простые помогают укрепить мышцы , а также снизить на них нагрузку. Их несложно выполнять, а первые результаты будут заметны уже спустя неделю. Как укрепить мышцы шеи при остеохондрозе рассмотрим далее.

Преимущества и недостатки упражнений

Нельзя с точностью сказать, что лечебная физкультура дает только положительные эффекты. В некоторых случаях состояние пациента может ухудшаться. Преимуществами упражнений от шейного остеохондроза являются:

устранение гипертонуса мышц, что позволяет снизить боль;
усиление притока крови к шее и голове, что ускоряет обменные процессы на микроуровне;
возможность получения хорошего результата без использования химических медикаментов;
обеспечение максимальной гибкости шейных позвонков, которая развивается с каждым упражнением;
ускорение выздоровления при обострении хронического недуга.

Также учеными доказано, что физические упражнения способствуют выработки серотонина – гормона радости и удовольствия, поэтому выполняя ЛФК под любимую музыку, у пациента всегда будет отличное настроение и позитивное мышление, что, к слову, также крайне важно при лечении остеохондроза.

Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО "Московская поликлиника".

Но не всегда получаемый результат таков, каким его хотят видеть множество пациентов. В некоторых ситуациях резкие движения могут спровоцировать чрезмерную подвижность позвонков, которые в свою очередь вызывают:

усиление ущемления нервных окончаний позвоночника;
нарушение кровотока сосудов, ведущих в мозг;
развитие гипертонии;
повышение внутричерепного давления;
усиление болевых ощущений;

Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, перед началом выполнения упражнений необходимо получить консультацию специалиста, который расскажет и покажет как и какие упражнения следует делать.

При самопроизвольном выполнении упражнений высока вероятность ухудшения самочувствия, а также обострения остеохондроза.

Показания

Лечебную физкультуру назначают при наличии умеренных , а также , находящемся в стадии ремиссии. Перед тем, как назначить комплекс упражнений, доктор должен удостовериться, что нет никаких противопоказаний, которые могли бы навредить организму пациента и резко ухудшить его состояние организма. Стоит заметить, что упражнения производятся под контролем тренера, который показывает, как и какие зоны следует прорабатывать.

Профилактические занятия на 40% снижают частоту развития дистрофии хрящевой ткани позвоночника, а также способствуют хорошему сну.

Противопоказания

В области шеи находится большое количество нервных окончаний и сосудов, питающих клетки головного мозга, поэтому выполнять физические упражнения можно далеко не всем. Противопоказаниями служит:

артериальная гипертензия;
повышенное внутричерепное давление;
наличие аневризм аорты, увеличивающих риски развития внутреннего кровотечения и летального исхода;
сахарный диабет в тяжелой форме течения;
наличие новообразований в области шеи, которые при движении могут провоцировать увеличение давления на нервную и сосудистую сетку;
острые сердечно-сосудистые заболевания, включая прединфарктное состояние.

Нельзя заниматься физкультурой , когда остеохондроз находится в острой стадии и сопровождается сильными болями и скованностью движений.

Это может лишь усилить спазм мышц и способствовать увеличению воспалительного процесса.

Обзор упражнений

Подготовка

Идеальным временем для проведения упражнений является 9-10 часов утра и 17-18 часов вечера. Нельзя нагружать шею сразу после пробуждения. Следует дать организму как следует проснуться и позавтракать. Нужно следить, чтобы упражнения не производились на полный желудок, так как есть вероятность развития тошноты и тяжести.

Что значительно влияет на качество выполняемых движений.

Для подготовки следует:

Наполнить помещение, в котором будет производиться зарядка чистым свежим воздухом.
Приготовить стул или мягкий коврик.
Выбрать подходящую одежду, которая не будет сковывать движений.
Собрать волосы в пучок, если они длинные.

Также можно включить любимую музыку, чтобы упражнения проходили в приятной атмосфере и приносили не только пользу, но и удовольствие.

Зарядка и разминка

Перед тем, как нагружать мышцы, их следует подготовить, иначе микротравм не избежать. Для этих целей подойдут самые примитивные упражнения. Позволяющие разогреть мышцы:

Медленное вращение головой, при этом мышцы самой шеи расслаблены.
Повороты и наклоны головы в стороны.
Закидывание головы назад и совершение незначительных колебаний в таком положении.

Все упражнения производятся медленно и плавно, что позволяет постепенно разработать мышцы и подготовить их к нагрузкам.

На разминку отводится 5-7 минут, чего вполне достаточно.

Упражнения

Когда мышцы шеи готовы к более серьезным нагрузкам, можно приступать к таким упражнениям, как :

«Гусыня» — из положения стоя, руки отводятся назад и скрепляются в замок на уровне поясницы. Следует прогнуться в грудине, а шею вместе с подбородком тянуть вверх. Поначалу это упражнение будет плохо получаться, но при постоянных тренировках затылочная часть будет максимально приближена к плечам. Упражнение выполняют 5-7 раз, попеременно напрягая мышцы и расслабляя их.

«Упор» — из положения стоя или сидя на стуле необходимо приложить ладони рук ко лбу, после чего с максимальной силой упереться в них. Руки при этом стоит держать неподвижными, оказывая сопротивление голове. Далее руки заводят за затылок, выполняя это же упражнение в обратную сторону. После прикладывают правую и левую руку попеременно к височной части, пытаясь как бы сместить опору. На каждое положение рук выполняют по 10-15 упоров.

«Незнайка» — ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднимают плечи до уровня мочек ушей, руки при этом максимально расслаблены. Для увеличения нагрузки в руки можно взять маленькие бутылки с водой. Выполняют 10-15 раз.

«Да и нет» — покачать головой, имитируя ответы «Да» и «Нет» с максимальной амплитудой движений, как это происходит в обычной жизни.
«Супермен» — лечь на пол на живот, вытянув тело в одну линию. Напрячься в струну, отрывая руки и ноги от пола, а голова с шеей должны тянуться вверх к потолку.

«Эмбрион» — лечь на пол, приняв позу эмбриона, когда ноги подтянуты к груди и обхвачены руками. Голова с шеей при этом максимально сжаты и приближены к грудной клетке.

«Обратный эмбрион» — встать на колени и плавно опуститься грудной клеткой на них. Руки располагаются вдоль туловища, а голова упирается лбом в твердую поверхность. Дыхание ровное. На каждый выдох следует на 3-5 секунд задержать дыхание и максимально сильно упереться лбом в пол, после чего расслабиться и медленно вдохнуть через нос.

«Кольцо» — лечь на живот, одновременно поднять руки и ноги. Обхватить голеностоп руками, стремясь образовать кольцо. Головой следует стремиться вперед, вытягивая шею.

«Кошка» — встать на четвереньки, хорошо упираясь коленями в пол. Прогнуться в пояснице, стремясь достать головой позвоночник, имитируя движения кошки, которая пролазит под низким ограждением. При болях в коленном суставе можно подложить мягкие подушки.

«Захват» — сесть на пол, выпрямив спину. Руками обхватить голову, заведя руки за затылок и скрепляя их в замок. Прижать локти к височным долям, а голову под действием рук постепенно склонять к груди. Следует основываться на личных ощущениях. Они не должны вызывать боль, прострел и жжение.

Упражнения, подходящие для водителей

Малоподвижный образ жизни водителей, особенно дальнобойщиков , сказывается на состоянии позвоночника, в частности шейного отдела. Дабы снять напряжение и усталость с шеи, а также препятствовать развитию застойных процессов в спине, рекомендуется каждые 3-4 часа делать остановку и выполнять несложные упражнения:

повороты и наклоны головы;
круговые вращения головой и туловищем;
приседания, руки при этом находятся за головой;
вытягивание шеи вперед, напрягая мышцы.

Такие элементы гимнастики помогут укрепить мышечный корсет , а также ликвидировать издержки профессии, которые способны пагубно сказываться на состоянии здоровья.

Нюансы и предосторожности

Чтобы упражнения и гимнастика для укрепления мышц шейного отдела при остеохондрозе приносили только пользу, следует придерживаться нескольких правил предосторожности:

Всегда обращать внимание на самочувствие – при ухудшении состояния здоровья, появлениях простреливающей боли, потемнении в глазах и чувствах тошноты, ЛФК стоит прекратить.
Все упражнения делать медленно и не спеша. Желание сделать побыстрее, и освободиться не способствует получению максимального терапевтического эффекта от упражнений.
Упражнения выполнять систематически в одно и то же время, что позволит выработать привычку.
Снизить потребление сладких и соленых продуктов, что позволит улучшить эффективность упражнений.
При появлении острых болей сообщить доктору, что позволит подобрать более щадящие упражнения.

Эти 5 факторов сделают ЛФК не только полезной, но и увлекательной процедурой, укрепляющей здоровье.

Обязательно посмотрите комплекс упражнений от доктора Бубновского, в котором есть нужные методы

Профилактика

Научно доказано, что при ежедневном осуществлении подобных процедур можно навсегда забыть о проблеме шейного остеохондроза. Профилактические занятия способствуют нормализации обменных процессов в области шеи, а также снижают вероятность развития застойных процессов. Поэтому вышеуказанные упражнения могут использоваться в качестве профилактики заболевания позвоночника.

Таким образом, тренировки обладают высокой эффективностью, позволяя предотвращать появление шейного остеохондроза, а также бороться с уже существующим заболеванием.

Укрепление мышц шеи при остеохондрозе позволяет снизить нагрузку на позвоночник, а также нормализовать обменные процессы. Соблюдая меры предосторожности, а также выполняя упражнения систематически, можно добиться великолепных результатов, которые в сочетании с другими методами лечения заболевания значительно сократят продолжительность терапии.

Организм современного человека постоянно подвергается воздействию различных стрессов, которые вызывают напряжение шейных мышц. Со временем этот спазм усиливается, вызывая перенапряжение в глубоких мышечных тканях. Они, в свою очередь, оказывают давление на расположенные в непосредственной близости нервы и сосуды. Все это приводит к появлению неприятных ощущений.

Новостная строка ✆

Проблема усиливается с возрастом: по мнению медиков, практически любой человек после сорока имеет более или менее выраженный спазм в глубоких шейных мышцах.

Ещё одной проблемой, приносящей массу неприятных и болезненных ощущений, является растяжение мышц шеи — микроскопические надрывы в мышечных волокнах. К его симптомам относят:

наличие болевых ощущений;
отёчность тканей и гематомы;
cнижение или потеря подвижности в области шейного отдела позвоночника;
наличие головных болей;
спазмы, потеря и снижение чувствительности в области плечевого пояса, рук или ног.

Причины

Причин, вызывающих подобные травмы и состояния, множество:

отсутствие какой-либо тренированности этой части тела;
несоблюдение правил в процессе выполнения физических упражнений;
неудобное положение во время сна;
перенапряжение во время повышенной интенсивности физической нагрузки;
удары, падения, резкие движения.

Как предупредить

Профилактика предполагает немалое количество различных рекомендаций, направленных как на укрепление, так и на расслабление шеи, включающих: медикаментозное воздействие, массаж, самомассаж, а также комплексы физических упражнений.

Как укрепить мышцы шеи

Наиболее простым и доступным профилактическим средством является применение небольших физических нагрузок. Регулярно выполняя упражнения для укрепления мышц шеи можно добиться того, что она станет более расслабленной, подвижной и гибкой, чувство тяжести исчезнет. Также можно уменьшить спазм, а со временем достичь его полного исчезновения.

Особенности выполнения упражнений

Перед тем как приступить к выполнению упражнений нужна консультация врача. При отсутствии каких-либо противопоказаний можно приступать к выполнению комплекса, придерживаясь следующих обязательных правил.

Следует помнить, что шея — это часть позвоночника, одной из наиболее хрупких частей тела человека. Именно поэтому делать упражнения нужно осторожно.
Темп выполнения определяется исходя из общего самочувствия. Как правило, он медленный или умеренный.
В процессе работы с мышцами ни в коем случае не совершать резких движений и рывков.
Количество повторений в каждом виде упражнения составляет 5 раз.
Во время выполнения нужно следить за положением спины — она обязательно должна быть прямой. Первое время желательно делать упражнения перед зеркалом для того, чтобы иметь возможность контролировать технику исполнения.
Регулярность занятий не менее трёх раз в неделю.
При возникновении какого-либо дискомфорта следует немедленно прекратить занятие.

Комплекс упражнений

Прежде чем приступать к непосредственному выполнению основного комплекса, следует сделать несколько разминочных упражнений. Они позволят разогреть мышцы шеи и подготовить их к более серьёзной нагрузке.

Упражнения для разминки

Выполнить наклоны головы поочерёдно вперёд и назад.
Наклонить голову вправо, затем выпрямить шею и наклонить влево.
Наклонить голову к правому плечу, затем, касаясь подбородком груди, сделать перекат к левому.Повторить в обратную сторону.
Вариация предыдущего, но с перекатом по спине.

Основные упражнения

Этот комплекс включает несколько изометрических упражнений и элементы лечебной гимнастики доктора А.Ю.Шишонина. Для всех упражнений исходное положение: сидя ровно, спина и шея прямая.

Положить ладони на лоб, предплечья параллельны полу. Давить на область лба и, преодолевая сопротивление, напрягать задние группы мышц. Проделать то же самое, прикладывая руки к затылку.
Для укрепления боковой мышечной группы. Голову держать прямо, наклонить её к одному плечу, задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное. Проделать то же в противоположную сторону.
Для укрепления передней и задней групп мышц. Тянуться макушкой в потолок, немного опустив подбородок, задержаться на 15 секунд, потом осторожно подать его вперёд и немного вверх и снова остановиться на некоторое время.
Для улучшения координации. Податься головой вперёд, вытягивая шею, зафиксировать позу. Затем, рисуя дугу подбородком, потянуться к подмышке, задержаться на 15 секунд. Вернуться в исходное положение. В другую сторону проделать то же самое.
Для работы с подзатылочной мышечной группой. Повернув голову максимально влево, постараться немного приподнять подбородок и зафиксировать позу на 15 секунд. Расслабиться, вернувшись в исходное положение. Повторить в противоположном направлении.
Для проработки лестничных мышц шеи. Обхватив ладонью правой руки левое плечо, надавливая на него, тянуться локтем вперёд и вверх. При этом голова повёрнута вправо и давит подбородком в правое плечо. Задержаться на 15 секунд. Повторить симметрично во вторую сторону.
Приложить ладонь правой руки к виску, давить на эту область и, преодолевая сопротивление, напрячь боковую мышечную группу шеи. Проделать то же самое с левой стороны.

Выполнение этих несложных упражнений позволяет не только укрепить мышцы, но и даёт ощущение прояснения в голове, психологического комфорта, возникает лёгкость и чёткость в мыслях. Все перечисленное — приятные бонусы гимнастики, возникающие благодаря улучшенному кровообращению в области шеи и головы.

Возможно, будет полезно почитать: