Правильная нагрузка в бодибилдинге. Шаг в правильном направлении

Силовая тренировка — это, конечно, нелегко. Ваши результаты зависят от угла наклона, постановки ног, темпа, дыхания, времени и еще десятка немаловажных факторов. Однако сами чудеса преображения происходят не в тренажерном зале, а за его пределами — в то время, когда вы отдыхаете от нагрузок. Понятное дело, что продолжая питаться чем попало, вы не сможете прогрессировать. Но сегодня речь пойдет даже не о питании. Иногда причина спортивных неудач кроется не в рационе и не тренировочном процессе, а в недостаточном или неграмотном восстановлении организма.

Kp-fit.ru

Зачем нужен отдых

Мышцы растут отнюдь не на тренировке — на тренировке они получают стресс, необходимый для последующих изменений. Восполнение энергетических запасов и восстановление мышечных тканей происходит, когда вы отдыхаете, а делать это по-хорошему нужно от 24 до 48 часов . Если не давать мускулатуре передышек и постоянно ее нагружать, вы добьетесь обратного эффекта — то, что долго и упорно строилось, начнет рушиться. Под мышцами в данном случае необязательно подразумевается груда мускулов: вы же понимаете, что не из костей и кожи вылеплены аппетитные фигурки обладательниц кругло-упругих пятых точек и рельефных рук. Важно также не забывать, что слишком частые интенсивные тренировки могут привести вас к перетренированности, что чревато пренеприятнейшими симптомами: тахикардия и мышечные боли, раздражительность и депрессия, снижение аппетита и упадок сил… В таком случае вы наверняка и надолго уйдете в отпуск от спорта.

Сауна

Именитые тренеры, готовящие атлетов к соревнованиям, обязательно выделяют своим подопечным хотя бы раз в неделю на так называемый «банный день». Чем полезна сауна? Благодаря сеансам увеличивается приток крови к мышцам, что способствует их обновлению, повышается скорость обмена веществ, уменьшаются мышечные боли. Считается также, что сауна понижает уровень кортизола (разрушающего гормона), способствует нейтрализации молочной кислоты и выведению токсинов из организма. И все же это не значит, что вы должны проводить там по несколько часов после тяжелой тренировки. Напротив, лучше выделить для подобного времяпрепровождения полчаса в отдельный от спорта день, чтобы ваше сердце не принимало на себя ударную дозу пыток (мало того что оно подверглось нелегким «испытаниям», пока вы тягали железо, так еще и повышенная температура создает значительную на него нагрузку). Ну, а если в отдельный день никак не получается — помните, что тренировка в таком случае не должна быть слишком интенсивной, а греться рекомендуется через несколько часов после нее и не более двадцати минут. И, разумеется, не забывайте пить воду.


favim.ru

Душ

Душ после тренировки нужно принимать обязательно. И не только потому, что вы вспотели: в отличие от сауны по «горячим следам», он бодрит и психологически «смывает» усталость. Считается, что контрастный и холодный душ полезен для сердечно-сосудистой системы, но здесь следует быть аккуратнее. Если вы не привыкли закаляться и желание окунуться под ледяной напор пришло к вам впервые, спонтанную импровизированную «прорубь» себе лучше не устраивать: процесс привыкания к холодной воде должен происходить постепенно, иначе велик риск простудиться, а то и вовсе отхватить менингит. Если вы решили отдать предпочтение контрастному душу, то к нему стоит прибегать ближе к концу процедуры. Идеальной температурой воды для принятия душа после тренировки считается та, что на пару градусов выше температуры вашего тела.

Кстати, год назад австралийские ученые в одном из своих исследований пришли к выводу, что погружение в холодную воду после тренинга замедляет гипертрофию мышц и затормаживает активность ключевых белков. Как относиться к эксперименту — решать вам. В любом случае, и к таким, казалось бы, элементарным процедурам, как принятие душа или посещение сауны, нужно подходить с умом.

Массаж


massage.ru

Во-первых, массаж помогает расслабиться и более качественно восстановиться после тяжелой силовой тренировки: повышается интенсивность циркуляции крови, что приводит к очищению от токсинов. Во-вторых, доказано, что после сеанса в тканях уменьшается воспаление, а значит, имеет место быть эдакий обезболивающий эффект. Ну и в-третьих, процедура помогает выявить микротравмы или ущемленные нервные окончания, что немаловажно для построения дальнейшего тренировочного плана.

Сон

Нехватка сна нередко приводит к снижению производительности и упадку сил. Спать следует не менее восьми-девяти часов, ведь именно во сне организм восстанавливается максимально. Доказано также, что во время сна организм вырабатывает гормон роста, который способствует восстановлению и росту тканей. Поэтому выключайте компьютер пораньше и старайтесь ложиться в одно и то же время — ваш организм обязательно скажем вам спасибо.

Кстати, существует мнение, что дефицит сна побуждает вас потреблять больше калорий. То есть чем меньше вы спите — тем больше организм испытывает чувство голода, принуждая вас черпать энергию в еде. Что, согласитесь, вряд ли во благо вашей фигуре.

Витамины и вода


medaboutme.ru

Фрукты и овощи, витаминные добавки и не менее двух литров воды в день (во время тренировки вы теряете немало жидкости, а восполнять ее запасы крайне необходимо, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ) помогут вам чувствовать себя энергично и избавиться от хронической усталости. Следите за тем, чтобы в вашем рационе обязательно присутствовали такие жирные кислоты, как омега-3, омега-6 и омега-9. Вдобавок ко всему неплохо бы «променять» кофе на зеленый чай: он придаст бодрости и повысит иммунитет.

Растяжка и правильное питание (не голодание) также положительно влияют на ваше послетренировочное восстановление. Прогулки на свежем воздухе помогают организму получить большее количество кислорода, что ускоряет регенерационные процессы в мышечных тканях. И главное: научитесь элементарно расслабляться. Посидеть или полежать с закрытыми глазами, думая о приятном и позабыв о проблемах, — бесценная помощь вашему организму. Он ведь не железный, в конце концов.

Врач сборной России по футболу Эдуард Безуглов рассказал, как восстановливаются профессиональные спортсмены, и объяснил, каким должно быть восстановление после тренировки у любителей. Как выяснилось, процесс восстановления отличается не сильно, вы должны соблюдать всего 6 простых рекомендаций.

Эдуард Безуглов

врач сборной России по футболу, заместитель начальника медицинского центра Континентальной хоккейной лиги

Автор более 30 научных работ, участник зарубежных конференций по спортивной медицине в Испании, Германии, Италии и Швейцарии, член медицинского комитета Российского футбольного союза, бывший начальник медицинской службы ФК «Анжи» (Махачкала) Эдуард Безуглов - это первый человек, к которому обращаются спортсмены, если, не дай Бог, они получат травму.

Кстати, Эдуард уже несколько лет бегает марафоны. Амстердам, Москва, Лондон, Нью-Йорк, Бостон - и это ещё не все города, которые он покорил. Список марафонов, которые пробежал Эдуард, пополняется чуть ли не каждый месяц, так что даже мы не поспеваем за ним!

Очень важной составляющей любого тренировочного процесса является восстановление. Многие из спортсменов (и любителей и профессионалов) считают его необязательным и зачастую игнорируют. И если профессионалы, наверное, могут себе позволить любые суждения на эту тему - в конце концов, спорт это их работа, и только им решать, насколько важно её хорошее выполнение - то для любителей недостаток восстановления губителен. И речь идёт не только о замедлении роста результатов, но и о сохранении здоровья - систематическое недовосстановление грозит развитием перетренированности, усталостных изменений в работе сердечной мышцы и переходом имеющихся хронических патологических состояний в фазу острого заболевания. Да что там говорить, если банальное недосыпание приводит к увеличению количества вирусных инфекций в три раза. То есть если вы спите достаточное количество времени, риск заболеть снижается в три раза.

К тому же мы должны помнить, что главным критерием тренировок у любителей должна быть безопасность. И мы не должны работать на недовосстановлении (кроме совсем уж продвинутых любителей), а если и применять такие методики, то ещё более тщательно восстанавливаться после таких загрузочных микроциклов.

Устоявшимся мифом является утверждение о том, что эффективное восстановление возможно только в профессиональном спорте, ввиду дороговизны и громоздкости. Всё это ерунда! 80% восстановительных методик можно применять и любителям, а перечисление методик, статистически доказавших свой эффект, повергнет в шок - настолько они просты. Но об этом чуть ниже.

Перед тем как мы перейдём к обсуждению постнагрузочного восстановления, запомним главное - восстановление в любительском спорте строго обязательно, является важной частью тренировочного процесса и позволяет сделать его не только максимально эффективным и безопасным! Запомнили? И не надо с этим спорить - это аксиома. Всё, идём дальше!

Так что же такое восстановление?

Первый его вид также можно разделить на два подвида: в первые полчаса после окончания нагрузки и последующие несколько часов. Основной задачей в это время является снижение катаболизма (разрушения) мышечной ткани и её воспаления - эти процессы всегда, в той или иной степени, происходят после интенсивных нагрузок.

Отсроченное восстановление после тренировки длится до трёх суток, и в это время происходит восполнение запасов гликогена, тестостерона и важнейших элементов в организме.

Для того чтобы восстановление было максимально эффективным, должны соблюдаться следующие правила:

  1. вы должны понимать его важность;
  2. оно должно быть системным;
  3. оно должно подходить именно вам, то есть быть индивидуальным.

Используемые средства должны быть простыми в применении, хорошо переносимы и легко воспроизводимы.

Какие же методы и средства восстановления используют профессиональные спортсмены, и какие из них можно применять спортсменам-любителям?

Весь арсенал подобных средств и методов можно разделить на две части:

  1. то, что используется в дни обычных, не интенсивных тренировок;
  2. то, что используется после тяжёлых тренировок и соревнований.

Напомню, что мы говорим только о тех средствах и методах, эффективность которых доказана!

В обычные тренировочные дни оптимальная стратегия должна включать в себя «питание по времени», гидратацию (восполнение жидкости) и полноценный сон.

В дни тяжёлых тренировок и соревнований, сразу после них, помимо указанных методик, должна использоваться компрессионная одежда, холодовые ванны и их комбинации в виде циклической компрессионной криотерапии и просто прессотерапии - скажем так, это более продвинутый вариант.

Можно использовать и другие методы (массаж, сауну, электромиостимуляцию, стретчинг, активное восстановление), но их эффективное влияние именно на восстановление, о котором мы сейчас пишем, до сих пор статистически достоверно не доказано.

А сейчас перейдём к более подробному обсуждению каждого из пунктов.

prestonmemorial.org

Длительность сна должна быть не менее 8 часов! Если ночью не удалось выспаться, то желательно поспать днём не менее 30 минут. Сон является не только великолепным средством восстановления, но и отлично готовит к предстоящей нагрузке: чем дольше сон накануне старта, тем выше выносливость и точность выполнения технических действий . После интенсивных тренировочных сессий, особенно в вечернее время, не так просто заснуть.

Для того чтобы лучше спать, необходимо потреблять продукты, богатые триптофаном (например мясо индейки или тыквенные семечки) и мелатонином (вишнёвый пирог). Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до сна.

Холодовые ванны

Доказана эффективность холодовых процедур сразу после работы максимальной мощности - спринтов и прыжков. Наиболее эффективным является погружение всего тела, сразу после соревнования или тренировки, на 10-15 минут в воду, которая имеет температуру 12-15 градусов. Погружаться полностью любителям я всё же не советую - достаточно постоять по пояс в воде нужной температуры хотя бы 5-7 минут. Если же возможности принять такую ванну нет, то подойдёт любая подобная процедура (например постоять вечером в прохладном море или облить нижние конечности холодной водой).

Компрессионная одежда

В ряде исследований показана эффективность этой одежды: отмечено уменьшение чувства тяжести в ногах и отсроченной мышечной болезненности за счёт уменьшения венозного застоя. Но в этих исследованиях не было групп плацебо (такой же одежды без эффекта компрессии), поэтому точно нельзя говорить, чем обусловлен эффект - самовнушением или чётким механизмом действия. Тем не менее эффективность её применения является доказанной.

Компрессия должна применяться сразу после тренировки и до сна. Также доказана эффективность такой компрессии при перелётах как средства профилактики тромбоза.

Увлечение спортом – это, безусловно, похвально и полезно для здоровья. Понятие «регулярные физические нагрузки» некоторые воспринимают буквально и уделяют тренировкам по несколько часов в день. Это, конечно, необходимо для профессиональных спортсменов, которые готовятся к выступлению на Олимпиаде. Любители же не знают, что существует такой термин, как перетренированность, и она может вызывать опасные нарушения в организме. Чтобы понять, как правильно восстановиться после интенсивной тренировки, нужно понять, что происходит в организме при физических нагрузках.

Во-первых, тренировка требует расхода гликогена, который накапливается в мышцах. Гликоген – это те же углеводы, которые пытается восполнить своими силами, поэтому «тянет» их из мышечной ткани. Углеводы, которые нужны организму после интенсивной тренировки, содержатся в кукурузе и бананах. Есть они еще и в булочках, но ее после изнурительных упражнений в спортзале съесть рискнет не каждый.

В рацион питания спортсменов специалисты рекомендуют включать рыбий жир. Он оказывает общеукрепляющее действие на весь , а также снижает боль в мышцах и сокращает период восстановления. Чтобы понизить концентрацию молочной кислоты в мышцах, рекомендуется воздействовать на нее антиокислителями – витамином С, бетакаротином, витамином Е. Кушайте больше зелени, особенно листьев салата и петрушки, употребляйте цитрусовые и белковые продукты.

Тренировки в кардио-режиме обычно заканчиваются потерей большого количества электролитов. Другими словами, теряется много жидкости, а с нею вымываются и полезные вещества – калий, натрий, магний. Именно эти микроэлементы обеспечивают нормальное сокращение мышц и их расслабление. Недостаток электролитов чреват судорогами, с которыми наверняка не раз сталкивался каждый, особенно ночью. Жидкость уходит вместе с потоотделением, и в это время необходимо пить понемногу чистой воды. Обезвоживание может сильно ослабить . Многие радуются тому, что в процессе тренировки уходит целый килограмм веса. Но это уходят не жиры, а вода, которую обязательно нужно восполнять.

Для тех, кто интересуется, как правильно восстановиться, подготовив к новой нагрузке, полезно знать, что важен полноценный сон. После интенсивной тренировки нужно поспать хотя бы восемь часов, но идеальным считается десятичасовой ночной сон. Это общее суточное количество часов, поэтому сон при имеющейся возможности можно разбить на ночной и дневной. человека, если ем не мешать, всегда чувствует, что ему необходимо в данный момент – отдых или бодрствование. Поэтому не нужно препятствовать естественной потребности чередования сна и активности. Кроме того, когда человек погружается в глубокий сон, происходит рост новых клеток и тканей.

Еще одним важным этапом в восстановлении организма после интенсивной тренировки является растяжка. Растягивание мышц позволяет не только сделать их пластичными и гибкими, но и насыщает их гормонами, усиливает кровообращение, что не обходимо для восстановления мышц и образования в них новых клеток.

Быстро и правильно восстановиться и вернуть мышцам работоспособность поможет легкий массаж. Это позволит слегка расслабить мышцы, при этом улучшив процесс кровообращения в тканях. В результате расслабляющего массажа питательные вещества будут быстрее «транспортироваться» по всему телу, повышая тонус и общее самочувствие. Массаж можно сделать себе самостоятельно, - здесь не нужны какие-либо особые навыки.

Как известно, крепатура, которая появляется в мышцах, доставляет определенный дискомфорт и болезненные ощущения. Чтобы унять боль в тренированных мышцах, можно устроить себе водные процедуры, воспользоваться полезным действием контрастного душа. Когда на тело воздействует холод, сосуды начинают сжиматься, когда по телу бежит теплая вода, сосуды расширяются. Это, во-первых, способствует повышению эластичности стенок сосудов, а во-вторых, устраняет ощущение боли.

Специалисты рекомендуют употреблять всем спортсменам вишневый сок. Объясняют они это тем, что в ягодах вишни содержатся полифенолы, которые необходимы мышцам после интенсивной тренировки. Сок из вишни рекомендуется употреблять и перед физическими нагрузками, и после них, к тому же, такой напиток способствует похудению.

Мышцы, особенно после хорошей работы, нуждаются в насыщении кислородом. Чтобы помочь им в этом, спортсменам рекомендуется особая техника дыхания. Полезно выполнять эти дыхательные упражнения перед ночным сном. Поочередно делая вдохи и выдохи, дыхание нужно задерживать на 5 секунд. Хорошо, если в это время в комнате будет проветрено или вообще открыто окно. Приток свежего воздуха во все внутренние органы и ткани обеспечит быстрое восстановление мышц.

Чтобы мышцы успевали после интенсивной тренировки восстановиться и стать работоспособными, необходимо выбрать правильный распорядок занятий. От тренировки к тренировке должно пройти не менее 48 часов. Сами же тренировки нужно чередовать: силовые упражнения менять кардионагрузкой, не забывая о растяжке как о логическом завершении занятий.

Не стоит заставлять себя насильно идти на тренировку, если вы чувствуете усталость и изнеможенность. Обычно такое состояние наступает после трех-четырех месяцев непрерывных тренировок. Физическая нагрузка – такой процесс, в ходе которого активизируется выработка в организме полезных веществ и гормонов радости. Они-то и вызывают у спортсменов состояние эйфории и полного удовлетворения после выполненных упражнений. Если же идти на тренировку с неохотой и через силу заставлять себя брать в руки гантели, никакого толку от тренировки не будет. К тому же, уставшие мышцы подвержены травмированию и растяжению, и если это произойдет, о тренировках придется забыть на очень длительный срок.

Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

  1. Быстрое восстановление.
  2. Замедленное.
  3. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».

Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.

Как правильно вести себя в период восстановления

Теперь вы многое знаете о том, как происходит восстановление мышц после тренировки. И вы сможете понять, зачем нужны те или иные действия, и как восстановить силы после физических упражнений.

Чем больше вы спите после нагрузок, тем интенсивнее будет восстановление. Это не означает, что сон должен занимать большую часть жизни.

Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:

  1. Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.
  2. Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.
  3. Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!
  4. Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.

Качественный сон – наиболее быстрое восстановление!

Заминка после тренировки

Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

  1. Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
  2. Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

Питание

После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.

Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.

Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).

Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.

И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!

Питье

– намного важнее, чем поесть. Вода всасывается намного быстрее, чем еда. Вода обеспечивает множество процессов внутри организма (кстати, мы почти полностью из воды и состоим).

Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.

Массаж

Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.

Сауна и бассейн

Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

Фармакологические препараты

Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

Восстановление тренировкой

Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка. Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.

Если вы занимаетесь спортом, связанным с высокой выносливостью, то не понаслышке знакомы с тренировками высокой длительности. Только начали заниматься? Вам знакомо чувство истощения и опустошения после тренировки? На следующий день вообще не хочется вставать с постели? Если что то из этого вам знакомо, то вы явно столкнулись с проблемой неправильного восстановления после тренировок.

Для разных видов спорта понятие длительности несколько различается. Но в любом случае занятие проходит без малейших перерывов и столько времени, что ваш организм начинает работать несколько иначе. В процессе тренировки ваш организм будет постоянно потреблять энергию из доступных ему источников. При высокой длительности основным источником будет гликоген и жиры. Однако требуется время и правильная диета, чтобы приучить организм использовать жиры в качестве основного источника энергии. В большинстве случаев основным топливом будет все же гликоген который накапливается в мышцах причем довольно медленно. Если же вы истощили свои запасы гликогена и жиры не используются в качестве топлива организм начнет перерабатывать себя (немного страшно звучит, правда?). Впоследствии это выражается в разрушении мышечных тканей. Усталость и вялость после тренировки говорит о том, что вашему организму не хватает топлива и строительного материала для восстановления. Кстати, основным строительным материалом являются белки. Чтобы предотвратить все эти последствия и чувствовать себя нормально, необходимо правильно восстанавливаться после тренировки . Далее я расскажу, как я это делаю после длительного бега и велозаезда.

  1. Для бега длительной тренировкой считается более 1 часа движения без остановок. Для велосипеда – более 2 часов.
  2. Не останавливайтесь сразу после тренировки. Необходимо замедляться постепенно. Лучше всего неспешно походить 15 – 20 мин.
  3. Восстановите недостаток воды в организме. Думаю, это первое, что хочется сделать каждому спортсмену после тренировки. Не ограничивайте себя в жидкости. Лучше всего пить минералку с высоким содержанием натрия. В процессе занятий соль выходит с потом, и ее уровень необходимо восполнять. Я предпочитаю Ессентуки №4. Хотя можно и просто чуть подсоленную воду (соль на кончике ножа на 0,5 воды).
  4. Душ. Вода расслабляет. Не торопитесь и постойте под струями воды с комфортной для себя температурой. Я предпочитаю прохладную.
  5. Холодная вода. После бега мышцы ног очень напряжены. Холодная вода помогает не только охладить их но и оказывает эффект массажа – ускоряет кровоток. Профессиональные спортсмены даже принимают ванну со льдом. Мне достаточно просто постоять под ледяным душем пару минут. Внимание – если вы склонны к спазмам сосудов, не делайте так.

Топливо . После всего вышеперечисленного необходимо восстановить запасы белков и углеводов в организме. Для этого я использую коктейль из следующих ингредиентов:

  • 300 мл молока
  • 30 г протеина. Я пользуюсь протеином Power System.
  • 40–50 г порошка для спортивных напитков. К примеру Carbo Power.
  • 1 банан.
  • Горсть замороженных или свежих ягод.
  • Лед по вкусу.

Важно принять данный коктейль в первые 30 мин после тренировки . Именно в этот промежуток времени организм наиболее восприимчив и нуждается в топливе.

  1. Ноги вверх! Дайте отдохнуть натруженным ногам. Просто закиньте их вверх на стенку и полежите так 10 – 15 мин.
  2. Сон. Это лучший восстановитель. Если есть возможность дайте себе подремать 30 минут.
  3. Кофе. После сна можно выпить чашечку кофе.
  4. Вот собственно и все. Восстанавливаясь таким образом, я могу переходить к следующей тренировке. К примеру, после 2 -3 часов бега и подобного восстановления я спокойно провожу 1,5 часовую силовую тренировку в спортзале.

А каков ваш рецепт?



 

Возможно, будет полезно почитать: