Сколько потребуется времени чтобы сесть на шпагат. Польза общей растяжки тела человека очевидна. Можно ли быстро сесть на шпагат

Большинство девушек, которые следят за своей фигурой, стремятся достичь новых вершин, сделать тело более гибким, привлекательным и здоровым. Помочь в этом может шпагат.

Однако сесть на него без тренировки очень трудно, и к тому же, не безопасно. Только продуманный тренинг и эффективные упражнения помогут максимально безболезненно освоить эту технику.

Как быстро сесть на шпагат, интересуются многие. Сделать это в домашних условиях легко, если подобрать правильный комплекс занятий и выполнять их систематически.

Сесть на поперечный или продольный шпагат удастся только тогда, когда вы сможете развить гибкость тела, сделать мышцы более пластичными, а суставы подвижными. Для этого используются различные растяжки. Важно понимать, что за неделю или за 10 дней постичь азы не получится.

Нужны тренировки, терпение и желание трудиться ради поставленной цели.

Продольный шпагат, когда одна нога впереди, а вторая сзади, проще освоить, чем поперечный (ноги в стороны). Существуют разные способы, позволяющие быстро научиться технике шпагата с нуля дома.

Независимо от того, какой вариант для себя выберите именно вы, необходимо учитывать простые рекомендации и советы по тренингу для начинающих:

занимайтесь растяжкой по системе «от простого к сложному», увеличивайте нагрузку постепенно;
выберите удобную одежду, которая не будет сковывать движений, приобретите гимнастический коврик;
занимайтесь регулярно, лучше не мене 4 раз в неделю, идеально – каждый день;
не питайте надежд сесть на шпагат за 30 дней или за 2 недели, на такое способны только дети, ведь малыши очень гибкие и подвижные;
заниматься растяжками и гимнастикой надо не менее 30 минут за 1 день, лучше 45-60 минут;
помните о технике безопасности;
прислушивайтесь к своему организму, дискомфорт и боли – признаки того, что надо остановить тренинг;
давайте мышцам и связкам отдых, не переусердствуйте, занимайтесь в удовольствие.

Обязательно перед началом занятий делайте разминку. Разогреть тело можно за 10 минут. В течение этого времени нужно сделать пробежку, попрыгать на скакалке, сделать махи ногами, выполнить приседания.

Эффективно расслабить мышцы поможет горячий душ, который следует принять за 5-10 минут до тренировки. Когда занятие подходит к концу, надо останавливаться постепенно, походить, попрыгать, потянуться.

Виды тренинга

Задаваясь вопросом, за сколько времени можно женщине или мужчине сесть на шпагат, следует понимать, что каждый случай индивидуален, как и возможности организма. За 2 дня научиться нельзя, а за два месяца? Минимум 120-180 дней – именно столько нужно времени, чтобы добиться поставленной цели. Не расстраивайтесь, если этого оказалось мало.

Возможно, вашему телу надо полгода, чтобы развить гибкость и пластичность в нужной мере. За короткое время добиться результата удастся только при условии тщательных тренировок и полной самоотдачи. Самые лучшие упражнения, которые реально работают, и помогут сделать шпагат без боли и негативных последствий, легко выполняются дома:

Вам также понравится — 4 звездные тренировки для красивого тела

Исходная позиция – сидя на полу. Ноги максимально широко разведите в стороны. Необходимо выполнять наклоны и тянуться руками то к правому, то к левому носку.

Следующий шаг – сведите ноги вместе, сидя на полу. Сложитесь пополам так, чтобы живот лежал на бедрах. Важно не отрывать колени от пола, чувствуя натяжение мышц.

Упражнение №3. Станьте прямо, ноги расставьте шире уровня плеч. Совершаем наклоны и тянемся к одной ноги, в центр, затем к другой ноге. Не сгибайте колени и не округляйте спину.

Занятие №4. Надо стать на одно колено, вторую ногу вытянуть вперед. Тянемся руками к носку, затем меняем ноги.

Пятое упражнение – выпады. Стоим ровно, делаем широкий шаг вперед, приседая, пока бедро не станет параллельно полу, пружиним. Колено ноги, отставленной назад, слегка согнуто, но не должно касаться пола.

Завершающим этапом станет растяжка на шпагат. Это движение выполняется за 1 минуту. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на шпагат, но опираясь руками об пол. Так удастся контролировать движения и не опускаться слишком быстро.

Представленный комплекс упражнений – самый быстрый способ, позволяющий освоить шпагат в домашних условиях без повреждений и риска травмирования. Решив тренироваться, важно не ставить перед собой «стахановские» сроки и не задаваться постоянно вопросом, за какое время, получиться увидеть результат. Те, кто будет спешить, может навредить самому себе.

Что будет, если резко сесть на шпагат? Человек просто порвет связки и повредит мышечную ткань. У него долго будут болеть ноги, что исключит занятия спортом и любую физическую нагрузку.

Посмотрите видео с упражнениями, которые помогут вам сесть на шпагат быстрее:

Гимнастический элемент, при котором разводят в стороны ноги, а внутренняя линия бедра составляет развернутый (180 градусов) угол называется шпагатом. Он не сразу получается даже у спортсменов, и все же освоить упражнение за короткое время могут даже начинающие. Давайте разберемся, как за неделю сесть на шпагат неподготовленному человеку. Узнайте, сколько времени нужно уделять тренировкам, как научиться шпагату с помощью специальных упражнений, есть ли ограничения для таких занятий.

Как в домашних условиях сесть на шпагат с нуля

У совершенно неподготовленного человека сразу освоить данный элемент не получится, быстрая, принудительная, резкая растяжка чревата серьезными травмами: разрывом мышечных тканей, связок, вывихом суставов. Для безопасного и безболезненного изменения структуры мышц и сухожилий необходимо время (зачастую немалое!), поэтому вопрос, можно ли сесть на шпагат за неделю, нужно адресовать самому себе, объективно оценивая свой возраст, гибкость, физические возможности.

Если же решительно настроились освоить это упражнение дома, без участия тренера, то следуйте рекомендациям для начинающих:

Выбирая, на какой шпагат лучше сесть, остановитесь на самых простых видах этого упражнения: продольном и поперечном.
Отводите для занятий вечернее время, когда мышцы и связки ваших ног успели «натренироваться» за день.
Обязательно выполняйте разогревающие аэробные упражнения. Поприседайте, попрыгайте, совершите вечернюю пробежку.
За 10 минут до тренировки разогрейте мышцы под горячим душем – это увеличит их эластичность, облегчит процесс принудительного растягивания.
Не усердствуйте и делайте упражнения до появления ощутимой, но терпимой боли.
Для тренировки надевайте удобную одежду. Следите, чтобы она не сдавливала сосуды, не пережимала тело.
После растяжки обязательно сделайте расслабляющий массаж, успокоив натруженные мышцы и суставы.

Поперечный

Комплекс упражнений для достижения поперечного шпагата включает активную горизонтальную растяжку связок внутренней части бедра, икр. При его выполнении ноги разводят широко в стороны от туловища. Освоение этого упражнения требует больше времени, потому как растянуться таким способом без изменения структуры суставов и связок не получится. Усложненные разновидности:

провисной – линия угла разведения ног превышает 180 градусов;
перевернутый – горизонтальный, стоя на руках.

Как сесть на поперечный шпагат?Чтобы добиться результатов за короткое время, следует тренировать мышцы внутренней части бедра, обязательно уделять внимание растягиванию связок. Постепенно увеличивайте амплитуду разведенных ног до первых неприятных ощущений, дожидаясь привыкания мышц к этому состоянию. Когда растяжка каждой стадии будет проходить безболезненно, делайте новую попытку увеличения угла.

Продольный

Правый и левый продольный шпагат самый легкий из всех существующих. В этом виде упражнения ноги раздвигаются по направлению шага. Такая растяжка естественна для движений человека (беге, ходьбе), поэтому научиться продольному шпагату проще, чем поперечному. Вертикальный – усложненная разновидность продольного, когда человек опирается на одну конечность, а другую поднимает вверх, вытягивая вдоль туловища, либо наклоняя торс вперед. Для его выполнения недостаточно лишь хорошей растяжки – необходимо еще удерживать равновесие.

Как быстро сесть на продольный шпагат? Для этого нужно не только растягиваться, но и выполнять баллистические упражнения, самое эффективное из которых – махи (вперед к себе и назад к спине). Лучшей тренировкой станут выпады вперед одной ногой в полуприсяде и пружинящая растяжка продольных мышц бедра. Хороший результат дает статический стрейчинг – оттягивание назад согнутой ноги, наклоны к коленям.

Упражнения для растяжки ног

Эффективно растянуть мышцы помогают специальные тренажеры, элементы йоги, которые используют при подготовке гимнастов, а как в домашних условиях сесть на шпагат? Выполняйте комплекс растягивающих упражнений и следуйте рекомендациям профессиональных тренеров. Сидя:

Одна нога втянута, вторая согнута в коленки и ступней касается внутреннего бедра первой. Наклоняйтесь вперед вдоль вытянутой конечности.
Согнутые в коленках ноги раздвинуты в стороны, ступни касаются друг друга. Давите руками на коленки, попуская их вниз.
Сомкнутые ноги вытянуты вперед. Опускайте туловище, стараясь прикоснуться к бедрами животом, а лбом к оленям.
Ноги максимально широко разведены. Наклоняйтесь вниз, пытаясь лечь грудью на пол между ними.

Делайте ногами махи вперед, затем в сторону, назад.
Поднимите одну ногу, положите ее на твердую возвышенность (стол, гимнастический станок, подоконник). Вытянув руки вверх, наклоняйте туловище в коленке.
Отставьте одну ногу вбок, упритесь пяткой, носок оттяните к себе. Сохраняя положение, начинайте приседать.
Расставьте ноги как можете широко. Присядьте на одну, согнутую в колене. Перемещайтесь в сторону второй конечности, перенося на нее свой вес и выпрямляя согнутую ногу.

Растяжка для ног у детей:

махи прямыми ногами;
наклоны вперед стоя либо сидя на полу;
приседание на шпагат до первых болезненных ощущений.

За сколько дней можно сесть на шпагат

Сколько времени нужно для освоения шпагата – вопрос сугубо индивидуальный. Один в состоянии легко сделать это за 5 минут, а иной и за 30 дней не сможет растянуться. Оптимальным временем для освоения простого шпагата при условии систематических занятий считается 1-2 недели. При исключительных природных данных этому возможно научиться за один день. На срок, необходимый для эффективного обучения шпагату, влияют следующие основные факторы:

возраст;
наследственность;
уровень тренированности;
частота занятий;
координация;
длительность каждой растяжки (от 15 до 60 секунд).

Вопрос, за сколько можно сесть на шпагат, вообще не стоит для людей, которым это упражнение противопоказано:

перенесших травмы позвоночного столба;
страдающих гипертонией;
имеющих ушибы ног;
испытывающих поясничные боли;
имеющих трещины в костях таза и ног;
болеющих воспалением суставов в нижней части тела.

В каком возрасте можно сесть на шпагат

Если вам интересно, как за неделю сесть на продольный шпагат, в каком возрасте это возможно осуществить, то знайте, что в любом. Такие занятия опасны лишь для детей до 5 лет, потому что мышцы маленького ребенка еще не окрепли, а суставы не сформировались окончательно. Начиная с пятилетнего возраста, противопоказаниями служат лишь имеющиеся у человека заболевания и патологии.

Если вы решили освоить шпагат после 30, то годы вас смущать не должны, хотя в 30 лет растягиваться легче, чем в 40 лет или в 50. Другое дело, что чем вы старше, тем дольше вы будете осваивать этот гимнастический элемент. Имеет значение и пол – мужчины менее гибкие, чем девушки, а пожилые дамы дольше сохраняют гибкость. Возраст же роли не играет, поэтому научиться шпагату возможно в любые годы – было бы желание.

Видео: как быстро сесть на шпагат

Если словесного описания упражнений на растягивание для вас недостаточно, посмотрите видео. Представленный в ролике урок подскажет, как за неделю сесть на поперечный шпагат или поперечный. Маленькие спортсменки демонстрируют технику стрейчинга для каждого вида шпагата. Они показывают, как правильно проводить занятия в одиночку и в паре, рассказывают об эффективности каждого способа тренировки, комментируют свои действия и ощущения.

Как сесть на шпагат после 30 лет? Хороший вопрос… Всем привет, друзья. Сегодня мы будем садиться с вами на шпагат. А, точнее, разбирать на кой черт нам это все нужно и для чего? Наверняка большинство из вас хотя бы раз в жизни мечтали или имели желание сесть на поперечный или продольный шпагат. Цели у всех разные, и у меня они менялись из года в год.

В прошлом 2016 году, как раз в августе, я поставил себе цель сесть на шпагат в домашних условиях. Кому интересно, вот . Он нужен был мне просто для того, чтобы хорошо быть растянутым в мышцах и не испытывать боли при нагрузках, скажем на соревнованиях по бегу в суставах и позвоночнике (такое иногда бывает, если бежишь изо всех сил, не ориентируясь на возможности твоего организма).

Мои результаты, спустя год

И, что вы думаете? Прошёл ровно год (статья была написана 11 августа 2016 года) , но я так и не сел на шпагат ни за неделю, ни за месяц, ни за полгода. Причина заключается в том, что я просто не поверил в себя. Тренировки на растяжку были неинтенсивными. Одну неделю я делал упражнения ежедневно, а потом все шло на спад. В итоге, я не приблизился ни на шаг к заветной цели.

Но, буквально 2 недели назад у меня вновь появилась потребность в шпагате. Я был зачислен в Центральный Спортивный Клуб Армии (ЦСКА) при Министерстве Обороны в секцию тхэквондо по подготовке профессиональных спортсменов. Как я туда попал, очень большая и отдельная тема для разговора. Возможно, по прошествии определённого времени я вам все расскажу более подробно.

Но суть в том, что шпагат мне понадобился, как воздух. Причём очень хороший и качественный шпагат, для достижения поставленной цели в тхэквондо. А цель: Чемпионат мира и Олимпийские игры. Растяжка нужна очень хорошая, так же как и координация всех твоих отточенных движений и ударов. Предстоит пройти долгий и нелёгкий путь. Но когда нас это останавливало?

Можно ли сесть на шпагат в 30 - 40 лет?

Ответ, наверное, можно. Я ещё только начал проверять эту теорию и практику на себе (сейчас мне 34 года). Главное, не нужно полагаться на видеоролики или статьи, где вам обещают то, что вы сядете на шпагат за 2 недели или даже раньше. Это не более чем пиарные заглавия статей и роликов для их продвижения в сети. Заметили, у меня тоже название статьи интригующее. А раз вы здесь и читаете это сейчас, значит сработало) .

Сесть на шпагат можно и даже нужно в первую очередь для вашего здоровья. В глубокой растяжке воздействие производится на суставы, связки, сухожилия и мышцы. Сложнее всего разрабатывать суставы. Например, гибкость таза может увеличиваться лишь на несколько миллиметров в год. Следом по сложности развития гибкости идут сухожилия и связки. Они поддаются удлинению на несколько сантиметров в год. И проще всего растягивать мышцы.

Что же делать?

В зрелом возрасте происходит снижение эластичности мышечной ткани и её объёма. А также с возрастом сужаются суставные полости и снижается количество минеральных веществ в костях. Все это делает занятия стретчингом в зрелом возрасте более травмоопасными, чем в молодости. Поэтому к занятиям надо подходить с осторожностью, постепенно наращивать время выполнения упражнений и их интенсивность. Не надо чрезмерных усилий!

Необходимо также уделить своё внимание на другие виды физической нагрузки, благо вариантов сейчас очень много ( , фитнес, пилатес и так далее). Для чего это нужно? Во-первых, конечно же, для вашего здоровья. А, во-вторых, если вы реально хотите сесть на шпагат, то нужно поддерживать уровень мышечной ткани. Не забывайте принимать и витаминно-минеральные комплексы, ешьте больше зелёных овощей. Начните заниматься по 10— 15 минут в день, не забывайте про растяжку, но не доводите себя до травм.

Выполнять упражнения на растяжку лучше утром . Но я сейчас стараюсь делать растяжку и утром, и вечером. Чтобы результат появился быстрее (и результаты действительно уже есть).
Перед выполнением упражнений на растяжку , предварительно хорошо разогрейтесь. Не разогретые мышцы могут сыграть плохую роль. Выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бёдрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
Делайте упражнения плавно , в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль. Ни в коем случае не старайтесь порвать себе все, чтобы доказать всему миру, что вы можете сесть на шпагат за 3 дня.
Старайтесь тренироваться не 3 раза в неделю , как мы привыкли. А ежедневно, даже в воскресенье. Уделите упражнениям на растяжку не менее 30 минут.
Чтобы ускорить растяжку , нужно выполнять её в тёплой комнате. Можно перед этим принять горячую ванну или душ, чтобы мышцы и связки расслабились. В душе или ванной, в горячей воде массируйте мышцы, это будет только плюсом.

Запомните: во время упражнений на растяжку связки будут болеть. Болевые ощущения – признак того, что все идёт правильно. Но боль не должна быть сильной или резкой – контролируйте свои усилия. Резкая боль может быть сигналом травмы мышцы или связки. После такой травмы придётся долго восстанавливаться, и достижение цели отодвинется надолго.

Видео инструкция по упражнениям

Прежде чем перейти к просмотру видео, я хочу ещё раз сказать вам вот что. Какие бы цели вы ни преследовали, подходите к вопросу своего здоровья осознанно. Кроме вас, никому ваше здоровье не нужно. Проверено уже и, не один раз. Будьте внимательны к своему телу. Прислушивайтесь к нему.

Если вы решили сесть на шпагат не потому, что проспорили друзьям, а просто для улучшения собственной гибкости и здоровья в целом, то подходите к тренировкам разумно. Не перенапрягайте себя, не рвите себе сухожилия и связки. Если почувствовали резкую боль, лучше остановиться ненадолго, размять или разогреть место боли тщательнее и попытаться вновь выполнить это упражнение.

Я желаю вам сесть на заветный шпагат. Если у вас есть желание, давайте вместе идти к достижению поставленной цели, а именно садиться на шпагат. Ведь тренироваться сообща намного проще и эффективнее. Пишите в комментариях вашу цель, делитесь фотографиями в инстаграме. Обязательно подпишитесь на меня . Именно в инсте я буду выкладывать свои достижения каждую неделю.

Внимательно посмотрите предложенный мной видеоролик. Я отобрал два видео (осталось одно на 29 декабря 2017), которые мне показались наиболее профессиональными в плане демонстрации нужных упражнений.

Дополнительная информация (обновление от 29 декабря)

Эта статья была написана 13 августа 2017 года. Буквально спустя две — три недели, мы с женой записались в профессиональную школу шпагата у нас в городе.

Мы писали уже об этом событие в наших последующих статьях. Кому интересно, можете прочитать « » и « «. Также, практически ежедневно, я выкладываю фото и видео в своем инстаграме о наших тренировках.

Результатом я очень доволен. И, как вывод, рекомендую всем, кто хочет сесть на шпагат, начать тренировки с профессиональными наставниками. Уроки шли настолько интенсивно, что у меня была надежда сесть на шпагат до нового 2018 года. Но несколько травм и, конечно, работа не позволили мне эту надежду воплотить в жизнь. Но, я уверен на 100 процентов, что покажу вам результат идеального шпагата уже к февралю или марту 2018 года.

Всем удачной растяжки и отличного настроения.

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат - что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат - это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо - сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой - шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения - вверх-вниз, как струна - с удобной для вас частотой.
Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель - сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
Расслабьтесь . Для организма растяжка - это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки - это поможет вам быстрее углубить шпагат.
Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек - существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами - именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное - помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное - верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», - что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Растяжка важна для любого человека, занимающегося спортом, и свидетельствует о хорошей физической форме. Кроме того, люди способные сесть на шпагат демонстрируют в каком замечательном состоянии пребывают их мышцы, в особенности ног и поддерживая мышечный тонус, они страхуют себя от проблем с суставами и шансы на возникновение остеохондроза будут минимальны.

Для некоторых видов спорта садиться на шпагат является и вовсе обязательным требованием, например, для занятий йоги или танцами, но сесть на него с нуля не подготовленному человеку будет нелегко и для этого придется выполнять специальные упражнения в домашних условиях.

Во время выполнения шпагата ноги спортсмена должны быть расположены в противоположных друг от друга сторонах, а бедра при этом имеют угол равный 180°. В таком случае техника выполнения упражнения абсолютно верная, кроме того, у нее есть такие разновидности, как:

Поперечный. Считается наиболее простым, ноги должны быть разведены в противоположные стороны, а спина в идеале должна быть ровная;
Продольный. Выполняя упражнение, одну ногу нужно вытягивать вперед, а вторую соответственно назад. Такую растяжку принято делить на левостороннюю и правостороннюю. При этом определить к какой категории относится шпагат можно по ноге, которая будет впереди;
Вертикальный. Он незаменим для балерин и гимнасток и выполняется стоя на одной ноге, а другую необходимо поднять наверх, тем самым создавая ровную линию. По сути, это тот же продольный шпагат, но с другой техникой выполнения;
Провисной. Суть его состоит в том, что одна или две ноги находится в подвешенном состоянии и угол бедер становится более чем 180°. В таком положении можно выполнить как продольный, так и поперечный шпагат;
С опорой на руки. Такое шпагат не для новичков и выполняется исключительно подготовленными людьми. Для выполнения нужно опереться руками о пол и подняться на них, а ноги при этом должны быть разведены в стороны и создавать ровную линию. Чтобы выполнить это упражнение нужны развитые мышцы рук, спины, ног и годы тренировок, поэтому не подготовленным людям лучше не пробовать во избежание увечий.

За месяц сесть на шпагат с нуля находясь в домашних условиях можно, но только на первые два вида и это притом, что нужно будет выполнять упражнения для растяжки и укрепления мышц.

Выполнение упражнений находясь дома

Для людей, стремящихся с нуля сесть на шпагат в домашних условиях, и у которых нет времени, подойдут продольный и поперечный вид упражнений, а то за сколько можно их исполнить упирается в стремление самого человека, потому как многое зависит от того какое у него желание добиться своей цели.

Не стоит спешить и экспериментировать, если нет рядом того, кто поможет в случае возникновения трудностей, ведь шанс получения травмы довольно высок и первоначально нужно подготовить мышцы к нагрузкам и постепенно их растягивать.

Дойти до положительного результата в этом деле очень нелегко и помочь с тем как сесть на шпагат с нуля может только время, упорство и терпение. Выполнять растяжку лучше ближе к вечеру, потому как здесь важна не сила и бодрость, а расслабленность. Перед ней врачи рекомендуют разогреться, например, бегом или прыжками на одно месте – это поможет избежать надрывов мышц и связок. Помимо этого, можно перед тренировкой принять горячую ванну, после чего тело будет одновременно разогрето и расслаблено.

Тренировка в сидячей позиции

Для достижения цели поможет тренировка в сидячем положении, которая состоит из таких упражнений:

Необходимо сесть на пол или на специальный коврик. Далее, делаются наклоны, при которых тянуться надо пока не появится ощущение боли, а затем необходимо задержаться в этой позиции 10-15 секунд и вернуться в первоначальное положение. Для этого одна нога сгибается в колене, при этом стопа должна смотреть на внутреннюю часть бедра, а вторая вытягивается вперед. После чего можно начать к ней наклоняться, стараясь полностью лечь на бедро. Для полноты результата нужно сделать по 5 подходов на каждую ногу;
В сидячем положении нужно приложить стопу к стопе и обхватить их руками, а локтями давить на колени, чтобы те как можно ниже опустились к полу. Таким образом, получается своеобразная бабочка. Сделать нужно 10 подходов, замирая, в точке где появляются болевые ощущения;
Необходимо вытянуть ноги перед собой и соединить их вместе. Далее, тянуться по направлению к стопам и стараться лечь полностью на бедра. Такое упражнение хорошо разрабатывает мышцы паха и выполнить нужно его 10-15 раз;
Сидя на полу, нужно положить ноги прямо перед собой и постараться взяться за стопы руками, а затем по очереди их поднимать. Нужно стараться поднять настолько высоко, насколько позволяет растяжка, а в наивысшей точке нужно будет замирать на 10 секунд. На каждую ногу придется сделать по 10 подходов;
Для начала нужно подняться на колени и опереться на них. После этого, постараться развести стопы как можно дальше друг от друга в противоположные стороны, тем самым стараться ягодицами сесть на пол. Чтобы усложнить упражнение, нужно постараться увеличить расстояние между стопами и повторить это нужно будет 20 раз;
В сидячей позиции расставить ноги в стороны и делать наклоны вперед, стараясь добраться грудью до пола и так повторить 15 раз;
Присев ягодичной мышцей на пятку одной ноги, нужно выпрямить другую перед собой и наклонятся вперед, стараясь дотянуться пальцами до стопы. При этом нужно оставаться в точке, дальше которой появляются болевые ощущения на 5-10 секунд. Необходимо будет сделать по 10-15 повторов на каждую ногу.

Весь этот тренировочный процесс позволит разработать мышцы ног, но нужно делать их на совесть и выполнять равно столько раз, сколько указано в инструкции и тогда можно будет с нуля сесть на шпагат за считанное количество дней.

Тренировка стоя

Хотя тренировка сидя приносит плоды, но делая один тип упражнений можно ожидать эффекта долгие месяцы, и для комплексного развития мышц потребуется выполнить упражнения в стоячей позиции, такие как:

В стоячем положении нужно вытянуть одну ногу в сторону и развернуть ее стопу прямо. Главное, чтобы она создавала ровную линию и не прогибалась в области колена. После этого нужно приседать на другой ноге, тем самым создавая мышечное давление, а затем поменять стойку и повторять это нужно не менее 5 раз в каждой позиции;
Хорошей растяжкой для задней стороны бедра являются наклоны вперед. При этом нужно постараться обнять свои колени и как можно ближе к ним притянуться, а затем вернуться в первоначальную стойку и так делать не менее 10 раз;
Поставить одну из ног вперед и согнуть ее в области колена, а вторую не двигать с места. Необходимо смотреть, чтобы сохранялась прямая линия. В такой стойке нужно стараться сесть как можно ниже и сделать по 10 подходов на каждую ногу;
Нужно присесть насколько позволяет растяжка и при этом колени должны быть раздвинуты в стороны. В точке где начинается боль нужно зафиксировать свое положение и так повторить не менее 15 раз.

Необходимо работать на результат и не задумываться о том сколько упражнений еще осталось и тогда менее чем через месяц можно будет получить желаемый эффект.

В домашних условиях с нуля попробовать сесть на шпагат вполне реально, но нужно много работать над собой и не ждать весомых результатов через 2-3 дня после начала тренировочного процесса.

Возможно, будет полезно почитать: