Тренировка пресса в воде и на суше. Упражнения в воде для пресса. Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Для занятий аквафитнесом необязательно посещать бассейн. Упражнения для аквааэробики можно выполнять в реке, озере, море.

Упражнения в воде для пресса

1. Исходное положение: группируемся - принимаем горизонтальное положение, плечи и колени поднимаем (они должны выглядывать из воды), пятки максимально плотно прижаты к ягодицам.

Выполнение упражнения: скручиваемся - двигаем коленями вправо-влево, начиная с поворотов влево. Следим за тем, чтобы колени не выпрямлялись, а пятки были плотно прижаты к ягодицам.

После 16-ти скручиваний переходим к следующему этапу упражнения: не переставая скручиваться, при повороте вправо выпрямляем левую ногу и делаем ею мах вправо. При повороте влево, возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем махи на каждый 4-й счет 4 раза.

При последнем повороте и махе остаемся на правом боку, работаем только левой ногой - вправо-влево (счет 1-2). Правая нога остается плотно прижатой к ягодице. После четырех циклов упражнения работаем двумя ногами, счет тот же, направление - то же. При выполнении упражнения стараемся максимально раскрываться и закрываться.

Вторая часть упражнения: аналогично, только теперь начинаем скручивание с поворота вправо. Махи выполняем правой ногой.

2. Исходное положение: ровно стоим в воде.

Выполнение упражнения: поднимаем правую, а затем левую ногу таким образом, чтобы они были параллельны дну, корпус держим ровно. Опускаем ноги поочередно, начиная с левой.

Выполняем упражнение 4 раза.

Поднимаем правую ногу, затем левую, и кладем ее на правую (завязываем бант). Опускаем левую ногу, а затем правую. Выполняем упражнение 4 раза.

Немного усложняем - завязываем бант и одновременно опускаем ноги.

Еще немного усложняем - завязав бант, выпрямляем туловище горизонтально, одновременно делая поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 4 раза. Вторая часть упражнения: зеркальное отображение первой части. Начинаем выполнять с левой ноги. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы возвращаться в исходное положение - строго горизонтальное.

3. Исходное положение: горизонтальное.

Выполнение упражнения: на 4 счета пружинистыми движениями ног поднимаем их вверх вправо. Также на 4 счета возвращаемся в исходное положение и сразу же начинаем поднимать ноги влево. Выполняем 4 раза.

Усложняем - подняв ноги вправо, делаем поворот - из бокового положения перекатываем их перед собой, а затем обратно (2 раза). Возвращаемся в исходное положение. Аналогичные повороты выполняем из положения ног вверх влево.

Еще немного усложняем - при поднятии ног вверх вправо делаем полный перекат - перемещаем ноги перед собой из положения сбоку справа в положение сбоку слева и возвращаем обратно. Принимаем исходное положение пружинящими движениями на 4 счета.

Важно! Делая повороты и перекаты, во время перемещения ног максимально группируйтесь, т.е. подтягивайте колени к груди, а в нужном месте выпрямляйте их.

Вторая часть упражнения: на 4 счета пружинящими движениями поднимаем ноги вверх перед собой. Аналогичным образом опускаем и выполняем движения назад, на 4 счета возвращаемся в исходное положение. Повторить 4 раза.

Усложняем - при поднятии ног вверх и вниз выполняем по два поворота влево и вправо. Повторяем 4 раза.

Усложняем еще - ноги поднимаем вверх перед собой и делаем перекат - со спины на живот, а из этого положения возвращаемся в исходное. Аналогичное упражнение с перекатом с живота на спину делаем, подняв ноги вверх сзади.

Делаем 4 полных переката со спины на живот и обратно.

Выполняя упражнения для пресса в воде, помните, что важен ритм. Старайтесь делать все энергично, тогда помимо нагрузки Вы получите еще и гидромассаж, который способствует избавлению от целлюлита.

Вода является одним из самых лучших инструментов для улучшения фигуры. Она обеспечивает сопротивление, и тем самым помогает укреплять человеческие мышцы и повышать интенсивность тренировок. Вода поддерживает часть веса, уменьшая возможность получить травмы и облегчая нагрузку на суставы. Водный фитнес способствует скорейшему избавлению от многих заболеваний и, что немаловажно, прекрасно справляется с избытком калорий в теле. Перечислим наиболее эффективные упражнения в бассейне, которые помогут сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье.

1. Подъем ног

Это самые простые, распространенные и при этом эффективные движения фитнеса для тех, кто хочет похудеть. Для выполнения данного упражнения надо зайти в бассейн так, чтобы вода достигала груди. Для разогрева полезно поделать круговые движения согнутыми в коленях ногами. После этого, встав прямо и раздвинув руки широко в стороны, необходимо поднять выпрямленную правую ногу вверх максимально высоко к поверхности воды. В данной позе нужно постоять примерно пять секунд, после чего поменять ногу. Данное упражнение выполняется в течение пяти минут.

Это также одно из наиболее эффективных водных упражнений для сжигания жира. При его выполнении человек может побыть в роли известного героя комикса и благодаря силе воды попробовать подняться по стене бассейна. Для начала нужно стабилизировать верхнюю часть тела с помощью активной работы рук на поверхности воды (будто удерживая тело на глубине), затем следует разбежаться ногами по дну и постараться подняться ими по стенке бассейна без помощи рук. В завершении вернуться в исходное положение. Таких подъемов должно быть как минимум четыре. Желательно при этом менять ведущую ногу.

3. Планка в бассейне

Планка - довольно популярное упражнение, которое в кратчайшее время может вернуть тонус мышцам всего тела. Но мало кто знает, что планку можно выполнять и в бассейне. В этом случае нагрузка будет меньше, но, тем не менее, результат не заставит себя ждать. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо зацепиться рукам за круг, аквапалку-нудл или другое средство для плавания, а ступнями упереться в лесенку или стену бассейна. Тело должно быть прямое. В таком положении нужно сохранять равновесие в течение нескольких минут.

Это одно из доступных и несложных движений в воде, которое максимально эффективно сжигает жир. Нужно бегать или ходить по полу бассейна, высоко поднимая ноги. Если при этом еще и развести руки широко в стороны, то можно привести в порядок мышцы спины и плеч. Такая ежедневная получасовая ходьба или бег через две недели могут привести к замечательным результатам: талия станет более заметной, а ягодицы подтянутся.

5. Сопротивление

Сложная, на первый взгляд, тренировка на сопротивление на самом деле доступна даже новичкам. Такие упражнения помогают хорошо укрепить верхнюю часть грудной клетки, руки и живот. Они сжигают большое количество калорий и увеличивают частоту сердечных сокращений. Необходимо в бассейне взять в руки аквапалку-нудл и оседлать ее. Она будет тянуть тело вверх, но нужно активно этому сопротивляться и на полусогнутых ногах ходить по полу бассейна с максимально ровной спиной. Выполнять это упражнение рекомендуется примерно три минуты.

6. Удержание баланса на одной ноге

Упражнения на баланс очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер, которые несут ответственность за поддержание координации всего тела. Зайдя в бассейн, нужно одновременно поднять две выпрямленные руки вверх и согнутую в колене ногу. В такой позе желательно простоять как можно дольше, насколько позволяют силы. Если такое упражнение сложно выполнить, новичкам для поддержки рук можно использовать аквапалку-нудл, поместив ее под разведенные руки. Так будет гораздо легче удержать равновесие на воде.

7. Выпады

Выпады - прекрасные упражнения, которые помогают не только эффективно сбросить лишний вес, но и существенно укрепить мышцы спины, бедер и груди, и таким образом улучшить осанку. Выпады можно делать как на суше, так и в воде. Находясь в бассейне на уровне талии, нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди и сцепить ладони в замок. Делать глубокие выпады то на одну, то на вторую ногу, стараясь растягивать мышцы максимально. Упражнение необходимо повторять по 30 раз на каждую ногу. Для улучшения эффекта важно чередовать его с бегом и ходьбой. Выпады помогут достаточно быстро сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус.

Фитнес с мячом - распространен как для занятий на суше, так и в воде. Особенно эффективны для похудения кардионагрузки - упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце. В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:

Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.

9. Статические упражнения с мячом

Такого рода упражнения доступны даже новичкам. При их выполнении хорошо сжигаются жиры и укрепляются мышцы. От упражнений с мячом они отличаются тем, что их нельзя выполнять в быстром темпе. Вот два варианта:

Удерживая баланс на одной из ног, нужно приподнять правое колено. При этом мяч держат на вытянутых руках. В такой позе необходимо простоять примерно 30 секунд. После повторить упражнение, поменяв ногу.
Сделав упор на правую ногу, нужно выполнить легкую «ласточку», не сильно отводя левую ногу вверх. При этом мяч удерживается в вытянутых перед собой руках. После 30 секунд опорную ногу нужно сменить.

10. Сгибание ног

Для этого упражнения тело в бассейне должно находиться в вертикальном положении. Поочередно нужно максимально сгибать в колене то правую, то левую ногу, доставая при этом пятками до ягодиц. Спина остается ровной при хорошо напряженных ягодичных мышцах. Удерживаться на поверхности воды нужно только за счет рук.

Чтобы сделать водный фитнес еще более эффективным, важно оптимизировать свой ежедневный рацион: уменьшить потребление калорий, есть больше фруктов и овощей, сократить количество жареных, мучных и чрезмерно жирных блюд. Выполняя вышеописанные упражнения, уже через 2 недели регулярных тренировок можно заметить положительный эффект.

Любой человек на определенном этапе в жизни набирает лишний вес, особенно это касается женщин.

Занятия в бассейне – прекрасный способ борьбы с этой проблемой.

Влияние многих факторов, таких как неправильное питание, нарушенный режим дня, стресс, нехватка в организме полезных витаминов и микроэлементов, приводит к тому, что вы набираете лишний вес.

Но есть способ, который поможет вам избавиться от ненавистных лишних килограммов. Это плавание. Запишитесь в бассейн и каждый раз выполняйте в воде нехитрые упражнения, которые отлично помогут вам справиться с вашей проблемой.

Не переживайте, если вы совершенно не умеете плавать. Существуют варианты водных гимнастик, которые не потребуют от вас этих навыков. Зато такие тренировки в бассейне отлично поспособствуют не только избавлению от лишнего веса, но положительным образом повлияют на вашу фигуру и осанку.

Комплекс упражнений для бассейна

Итак, зайдите в бассейн на небольшую глубину и выполняйте следующие задания:

Встаньте к краю бассейна боком и, держась рукой за бортик, делайте махи ногами.
Сначала вперёд, потом назад, и так примерно десять раз подряд.
Потом повернитесь к бортику другим боком, чтобы повторить эти же упражнения для второй ноги.
Теперь встаньте к бортику бассейна спиной, обопритесь на него руками и выполняйте упражнение, известное под названием «велосипед». Делать его желательно от пятнадцати до двадцати раз. Это поможет вам подтянуть живот и максимально укрепить мышцы пресса.
Войдите в воду на глубину чуть выше груди. Далее поднимите руки в стороны и начинайте подпрыгивать вверх, поворачивая бёдра то влево, то вправо. Желательно исполнить по 15 прыжков в каждую сторону. Такое упражнение в бассейне поможет подтянуть мышцы на боках.
Стоя вплотную к бортику, возьмитесь руками за край. Медленно разгибайте руки, при этом отклоняйтесь всем телом назад. Имейте в виду, что спина и ноги обязательно должны быть прямыми. Затем так же медленно возвращайтесь в исходное вертикальное положение. Если повторять это упражнение хотя бы 10 раз, у вас получится значительно укрепить мышцы рук.

Для того что бы похудеть плавая в бассейне, желательно проделывать все эти физические упражнения в бассейне не меньше трех раз в неделю, но больше тоже не стоит, так как мышцы не успеют прийти в тонус.

Плавание в бассейне — как средство для похудения

Зайдите в воду по шею и поделайте руками круговые движения примерно 15 раз.
Даже если вы хорошо плаваете, побарахтайтесь несколько минут в воде, как будто тонете.
Постарайтесь сильно размахивать ногами и руками. Это замечательная тренировка, способствует сжиганию ненужных калорий.
Пробегите в воде метров 15-20. Старайтесь забегать как можно глубже, ведь сопротивление воды становится сильнее и эффект от этого упражнения в бассейне будет лучше.
Между тренировками желательно делать дыхательную гимнастику. Это положительным образом повлияет на здоровье ваших лёгких и даже укрепит сердце. Следует глубоко вдохнуть и опустить голову в воду. Старайтесь как можно дольше не выдыхать. Затем очень медленно выпускайте воздух.

Для тех кто еще сомневается можно ли похудеть в бассейне не лишним будет узнать,что плавание кролем хорошо сжигает лишние калории. Это дает организму максимальную нагрузку, но для того чтобы она была равномерной на все мышцы тела, старайтесь как можно чаще менять стиль плаванья. Кроме того упражнения в бассейне способствуют профилактике остеохондроза.

Вода влияет на каждого человека индивидуально. Бассейн не только помогает худеть, упражнения в бассейне оказывают положительное воздействие на весь организм. Помимо того, что вы сбросите ненужные килограммы, укрепите все мышцы и получите прекрасную фигуру, посещая бассейн, вы также обретете заряд бодрости и повысите свой иммунитет.

Предлагаем Вам наглядно ознакомиться с тем, как выполняются упражнения для похудения в бассейне путем просмотра следующего видео материала.

Не игнорируй тренировки в бассейне. Это тоже хороший способ быстро накачаться.

"Занятия в воде “отшлифовывают“ твои координацию движений, скорость, выносливость. И все это без пота, который вечно заливает лоб, когда ты на суше", — говорит Дэвид Джек, американский профессиональный тренер.

Давление воды сжимает легкие и снижает температуру тела. Джек считает, это заставляет сердце работать жестче, что за собой тянет большее количество сожженных калорий. Рассмотрим, к примеру, пробежку по воде с погружением ног на глубину по колени. Эксперт говорит, это на 75% оказывает большую нагрузку на рабочие мышцы.

Методика

1. На мели

Вот, как эта штука работает: зайди в воду по колени (можно даже чуть глубже), и из всех сил пробеги 3 метра туда и обратно.

"Чем быстрее будешь бежать, тем большее сопротивление встретишь" — делится опытом Дэвид. — "Особенно когда будешь возвращаться обратно, против уже образовавшегося небольшого течения".

Это один интервал. Повтори так 10 раз.

2. На глубине

Когда ты находишься на глубине, при которой ноги не касаются дна, максимальная нагрузка ложится на мышцы кора. Джек это называет «180-градусный присест».

Возьми поплавок, чтобы ты не тонул (можно также надеть на себя спасательный жилет, или надувной круг с шеей и мордой гуся спереди). Затем поднимай колени перед собой как можно выше. В идеале — до самой груди, словно приседаешь со штангой на плечах. Затем резко опускай ноги вниз, словно отталкиваешься от твердой почвы. если все сделаешь правильно, тебя перекрутит так, что тело развернется на 180 градусов в воде (согласно тренеру).

"А ты пробуй делать все так, чтобы тебя не крутило со стороны в сторону" — советует Джек.

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Сегодня я хотела бы вас познакомить с моим недавним открытием. Упражнения в воде для похудения живота, ног и бедер – это просто находка для фигуры. Хотите попу гладкую и упругую, как яблоко, без целлюлита и лишнего жирка? Тогда внимательно читаем и запоминаем.

Энергичные упражнения в воде принято называть аквааэробикой. Сейчас разработано огромное количество комплексов. Каждый человек найдет занятие по своему вкусу. Вы можете прорабатывать проблемные зоны или бороться с лишним весом.

Кратко о пользе:

снимает напряжение в позвоночнике;
укрепляет мышцы;
вырабатывает отличную осанку;
положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
нормализует давление;
повышает защитные силы организма;
улучшает психоэмоциональное состояние;
и самое главное чуть не забыла - помогает похудеть 🙂

Небольшой комплекс водных упражнений способен заменить занятия с силовыми тренажерами. В воде, как в космосе, тело становится невесомым.

Сопротивление жидкости в двенадцать раз сильнее противодействия воздуху. Но при этом не замечаете, что для каждого движения необходимо усилие

Сердце, легкие работают в облегченных условиях. Снижается давление у гипертоников после занятий. Известно ли вам, что, находясь в воде, мы закаляемся. Тем самым повышая сопротивляемость организма вирусам, инфекциям.

Уменьшается боль, напряжение мышц. Вы чувствуете себя свободно и легко. Это просто отпуск для позвоночника. Подобные занятия безопасны людям, активность которых должна быть ограничена. Специальный комплекс для беременных отлично поддерживает форму. Не нанося вреда маме и ее ребенку. Пожилым людям акваразминка снимает мышечное напряжение.

Лишний вес в бассейне улетучивается. Не сразу, конечно. Но быстрее, чем в фитнес-зале.

В бассейне для простого маха ногой нужно напрячь максимум мышц. За двадцать минут вы сделаете для организма больше, чем в течение часа прыжков и отжиманий.
Нет ощущения разбитости, боли во всем теле после занятий. Жидкость мягко массирует напряженные конечности.
Вы можете не переживать по поводу обвисшего животика или боков. Ваша фигура скрыта под водой и ничего не видно.
Вы не чувствуете себя запотевшей, вонючей. Все излишки пота смываются.

Жирок уходит постепенно, но безопасно. Резкое похудение вредно для здоровья. При этом в спортивном зале не избежать травм – растяжение, нагрузка на суставы.

Можно не заниматься с тренером. Просто побегайте, высоко приподнимая колени. Достаточно двух раз в неделю. Через месяц вы не узнаете свою фигурку.

Целлюлит просто растворяется. Попа гладкая, как яблочко – на себе проверила. Чтобы добиться такого эффекта кремами да массажем, нужна уйма времени. Экономно, приятно и не больно.

Упражнения

Если вы новичок, то начинайте с инструктором. Во-первых, обучит азам безопасного поведения на воде. Во-вторых, объяснит, что и как нужно делать. Думаю, пары тренировок будет достаточно, чтобы окунуться в прелести аквааэробики с головой. Кстати, вы же любите скидки как и я? 😉 Тогда поищите скидки на аквааэробику на сайтах Групон или Биглион .

А сейчас, мои читатели, я поделюсь с вами сокровенным. Это моя чудо-коллекция упражнений. Их не так много, но все они протестированы лично. Поэтому гарантировано действенные.

Перед занятиями всегда выполняйте разминку. Это разогреет мышцы, подготовит их к нагрузкам. Поплавайте несколько раз в одну и другую сторону.

Во всех упражнениях чувствуйте мышцы живота. Держите постоянно в напряжении, не расслабляйте. Каждое движение делайте медленно. Не спешите все быстренько сделать и ждать эффекта.

Бег. Зайдите в воду по пояс. Не спеша побегайте на одном месте. Чтобы не поскользнуться – держитесь одной рукой за бортик. Как можно выше поднимайте колени. Это хорошее упражнение для ног и бедер.
Подскоки. Прыгайте в воде, перемещаясь то влево, то вправо. Для усиления эффекта Другой вариацией этого упражнения являются подскоки на месте. Подпрыгивайте и поднимайте колени к груди. Мышцы живота при этом должны быть в напряжении.
Стройные ножки. Попрыгайте по очереди то на одной, то на второй ноге. Старайтесь не выпрыгивать из воды.
Внутренняя часть бедра. Прыгайте. На раз – ноги вместе. На два – врозь. Старайтесь выпрыгивать как можно выше из воды.
Махи ногами. Зайдите в воду по грудь. Встаньте поудобнее и медленно поднимайте конечности. Для большего эффекта можно коснуться прямой ноги рукой. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы. Особенно попы 🙂

Для живота и бедер. Актуально только для «лягушатника». Сядьте на дно бассейна. Вода не должна быть выше груди. Руками упритесь сзади. Делайте знакомое с детства упражнение «ножницы» - перекрестные махи прямыми ногами. Чувствуете, как напрягся пресс? То ли еще будет!
Трицепс. Одно из проблемных мест на женских руках. Встаем спиной к бортику, руки упираются в его край. Опускаем и поднимаем тело в воду. Медленно, чтобы прочувствовать каждое движение.
Велосипед. Это универсальное упражнение, которое задействует все мышцы пресса, бедер, ног, ягодиц. Дабы было удобно его выполнять, положите под голову надувную подушку. Крутите «педали» не спеша, ощущая каждое движение.
Убираем бока. Станьте у бортика, как балерина у станка. Делаем махи прямыми ногами по очереди – в сторону и назад. Можно его чуточку усложнить – поднимите руку над головой, сделайте наклон в сторону поднятой конечности. Спина должна быть прямой, живот – подтянут.
Для талии и боков. В воде можно заниматься с гантелями. Руку со снарядом вытяните над головой, начинайте делать наклоны. Большего эффекта добьетесь от коротких, пружинистых движений.

Вот эта «счастливая десятка» помогла мне, мои дорогие, привести быстро себя в форму. Особенно в таких проблемных местах, как живот с боками, ноги, бедра. Подборка видео-занятий поможет разобраться нагляднее.

Немного о тренировке

Я заметила, что большей эффективности можно добиться при интервальной тренировке. То есть, вы 10 минут делаете упражнения, а потом – такое же время просто плаваете. Как угодно: кролем, брассом, на спине, по-собачьи. Кстати, последний стиль не так прост, как казалось. Живот напрягается и втягивается. Я еле доплыла до конца бассейна. Мышцы очень активно работают при таком способе плавания. Так что даже просто плавание хорошо для похудения .

При аквааэробике сгорает до 700 ккал в час. Это практически столько же, как и при беге. Но вы при этом не потеете, не «убиваете» суставы ног. Вы не будете подстраиваться под погоду. Не нужно заботиться о сезонной одежде. Купальник, шапочка и очки – это все! Зато ощущение легкости и прекрасное настроение станет приятным бонусом

Многие девушки переживают, что от плаванья будут широкие плечи, как у спортсменок на фото. Спешу вас «огорчить». Дабы получить такой «подарок», нужно каждый день по 5-8 часов тренироваться. Ваша фигурка подтянется, а не накачается, как у пловчих.

Новичкам я хотела бы посоветовать начать с минимальной нагрузки. Каждое упражнение повторяйте 10 или 15 раз. Чередуйте с заплывами.

Если позволяет физическая подготовка, можно использовать гантели, нудлы. Просто возьмите мяч или доску. Это хорошее упражнения для мышц ног и живота.

Можете чуточку пошалить как в детстве. Поднимите брызги ногами и руками. Ваше тело сопротивляется воде, подтягивая мышцы.

Кстати, чуть не забыла. Нельзя наедаться до тренировок. Минимум – один час. После можно перекусить яблоком, бананом. Да и вообще, стоит пересмотреть свое отношение к питанию. Если после занятий вы налопаетесь пирожков, булочек, конфет и шоколада – толку не будет. Я не требую полностью все исключить. Но уменьшить количество стоит. Пусть маленькое пирожное станет подарком за сброшенный килограмм.

Противопоказания

Несмотря на свою доступность и безопасность, у аквааэробики есть ограничения:

пожилые люди и беременные всегда должны заниматься с инструктором;
при астме и аллергии;
при ревматизме;
при нарушениях вестибулярного аппарата;
при цистите.

Проконсультируйтесь с врачом, дабы избежать осложнений.

Вот и все, мои дорогие читатели. Если вам понравилась статья – поделитесь с друзьями в соцсетях. А подписка на обновление не позволит пропустить интересное. До свидания!

Возможно, будет полезно почитать: