Как повысить уровень физической подготовки. Улучшение физической формы в домашних условиях: программа тренировок. Позвольте своему телу восстановиться между тренировками

Представителям всех возрастных групп следует уделять внимание физической подготовке. Однако избранная программа тренировок должна соответствовать возрасту и состоянию здоровья.

Научные исследования относительно физической подготовки

Эпидемиологи, изучающие воздействие заболеваний на значительные группы населения, несколько лет исследовали связь физической подготовки и состояния сердечно-сосудистой системы . Они сделали вывод, что у людей, ведущих активный образ жизни, реже случаются сердечные приступы по сравнению с теми, кто не уделяет должного внимания физкультуре. Кроме того, у людей, которые много двигаются и не пользуются лифтами, показатель заболеваемости сердечными недугами ниже, чем у сидящих целый день в офисе, а вечером - у экранов телевизора.

Как улучшить физическую подготовку

Способность сердца и легких обеспечивать ткани и органы нашего тела кислородом служит ключом к подбору необходимых для поддержания физической формы нагрузок. Ученые определяют это по объему кислорода, поглощаемому организмом за одну минуту при занятии тяжелой физической деятельностью.

Для здорового двадцатилетнего мужчины этот показатель составляет примерно 45 мл кислорода на каждый килограмм веса; для женщины - на 10 мл меньше. После 20 лет данный показатель падает. Для спортсменов он может равняться 80 мл, в то время как для ведущих малоактивный образ жизни - 25 мл.

Упражнения, для выполнения которых требуется дополнительный объем кислорода, называют аэробными. Бег, плавание, быстрая ходьба, командные виды спорта - примеры аэробных упражнений, которые тренируют сердце и легкие, увеличивая интенсивность их работы.

Наиболее эффективным и доступным способом поддержания физической формы по праву считают бег. Кроме того, очень полезно и важно уделить внимание повышению силы и гибкости тела. Выбирая упражнения и составляя программу тренировок, следует помнить, что занятия спортом должны приносить удовольствие и соответствовать вашему возрасту и состоянию здоровья.

Как считают специалисты, для поддержания хорошей физической формы чрезвычайно полезно плавание. Для тех, кто любит соревноваться, как нельзя лучше подойдет теннис или бадминтон, а любители путешествий, возможно, предпочтут велоспорт или туризм.

Главное, что следует уяснить перед началом тренировок: не стоит ожидать значительных результатов за короткий срок. Лишь обладая определенной настойчивостью, можно достичь видимого улучшения самочувствия после нескольких недель занятий.

Сила мышцы зависит от ее величины. Известно, что под влиянием физических упражнений, особенно силовых, мышечная масса увеличивается. При этом в мышцах усиливается кровообращение, улучшаются процессы обмена, увеличиваются запасы энергетических веществ. В тренировке велосипедиста широко применяются упражнения с различными отягощениями: гантели, мешки с песком, набивные мячи, гири.

Выполняя упражнение со значительным весом, обращайте внимание на то, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Для этого чередуйте усилия с отдыхом. Поднимите небольшой груз 2-3 раза подряд, затем отдохните 2-4 мин и снова выполните то же упражнение. Чем меньше отягощение, тем большее число раз можно выполнять упражнение без перерыва.

Упражнения в преодолении собственного веса близко стоят к упражнениям с отягощением. Наиболее типичны приседания (главным образом на одной ноге) и подтягивания. Силовые упражнения с партнером, например в беге, приседаниях, наклонах, усложняются тем, что к вашему собственному весу прибавляется и его вес. Итак, вначале развивайте мускулатуру всего тела разнообразными физическими упражнениями преимущественно силового характера. Это будет составной частью всесторонней физической подготовки. Затем поставьте другую задачу - развивать те мышцы, от которых зависит успех в велосипедном спорте, в первую очередь мышцы ног.

В процессе тренировки организм привыкает к повышенной нагрузке. После занятий утомление должно быстро проходить. Если восстановление сил продолжается долго и самочувствие хуже, чем обычно (нарушается сон, аппетит, работоспособность, повышается температура), - значит вы переутомились. В таком случае немедленно измените режим тренировки или временно прекратите ее. Для этого нужен постоянный самоконтроль. Умейте сосчитать количество ударов пульса в 1 мин. Его частота характеризует работу сердца. Каким должен быть нормальный пульс для вашего возраста, вам подскажет врач. Заведите дневник самоконтроля и записывайте туда следующие данные: частота пульса и дыхание в 1 мин (до и после тренировки). Раз в месяц определяйте свой вес, силу рук (по динамометру), а также жизненную емкость легких (спирометрию). Это можно сделать в любом медицинском кабинете. В дневнике записывайте свои наблюдения за сном, аппетитом, спортивной работоспособностью и, конечно, данные о содержании тренировок, результатах на прикидках, соревнованиях и о вашем самочувствии при этом.

Врачи считают, что если человек тренирован хорошо, то его пульс приходит в норму к концу 3-й мин после окончания упражнений. К концу 5-й мин пульс восстанавливается у тех, кто тренирован удовлетворительно. Если же после 6-7 мин число сердечных сокращений все еще превышает первоначальный уровень, то это значит, что вы не обрели достаточную спортивную форму. Записи покажите врачу, и он оценит состояние вашего здоровья, а учитель физкультуры или тренер поможет определить дальнейшую тренировочную нагрузку.

Выносливость

Выносливость - важное физическое качество, выражающееся в длительной работоспособности, - крайне необходима велосипедисту. Общая выносливость - составная часть всестороннего физического развития спортсмена. Наилучшим средством для приобретения общей выносливости служит длительная, с относительно невысокой интенсивностью тренировка в циклических видах спорта - беге, ходьбе на лыжах, гребле, плавании и т. д. Упражнения на первых порах выполняйте без особого напряжения. По мере роста подготовленности постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку и продолжительность каждого упражнения. Общая выносливость позволяет добиться высокой работоспособности и вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости в велосипедном спорте. Чем выше общая выносливость, тем лучше вы разовьете специальную выносливость.

Быстрота

Необходимая велосипедисту быстрота движений в большой мере зависит от уровня развития спортивной техники, силы и эластичности мышц, подвижности в суставах, а в продолжительной работе - и от выносливости спортсмена. Быстрота движений может быть повышена за счет развития силы мышц и их эластичности, так как волокна тренированной мышцы сокращаются быстрее. Быстрота развивается лучше, если при выполнении упражнений у спортсмена есть определенная цель: преодолеть возможно быстрее установленное расстояние, сделать больше упражнений в единицу времени. Быстрые движения всегда требуют значительных усилий. Совместные старты на короткие дистанции в легкоатлетическом беге, беге на коньках, тренировочные соревнования в выполнении упражнений "кто быстрее" создают хорошие условия для проявления максимально быстрых движений. Большое внимание в тренировке для развития быстроты уделяйте расслаблению, т. е. умению выполнять движение без излишнего напряжения. Количество упражнений, повторяемых на одном занятии для развития быстроты, не должно быть слишком большим. Уже после нескольких упражнений, выполненных в быстром темпе, возникает чувство некоторой усталости, и движения становятся замедленными. А раз быстрота движений уменьшилась, значит, снижается и эффективность тренировки, преимущественно направленной на развитие быстроты. Во время тренировки постоянно следите за частотой сердечных сокращений. Новые упражнения начинать только после того, когда пульс успокоится до 120-130 уд/мин.

Ловкость

Ловкость - это умение быстро и четко решать неожиданно возникающие задачи, требующие немедленного выполнения, когда времени на размышление практически нет. Ловкость развивается самыми разнообразными физическими упражнениями. Но особенно эффективны спортивные игры: баскетбол, волейбол, хоккей, футбол. Полезны для этой цели различные игры с мячом на воде, на катке. Для развития ловкости с успехом используются акробатические упражнения, главным образом прыжки, перевороты, кувырки. Во всех случаях, развивая ловкость, помните, что упражнения требуют не только физических усилий, но и значительного нервного напряжения. Поэтому не злоупотребляйте ими.

Итак, овладение техникой велосипедного спорта, постоянное повышение тренированности организма, достижение высоких спортивных результатов успешно происходят только за счет применения разнообразных физических упражнений. Общая физическая подготовка - это прочный фундамент, который закладывается в первые годы занятий велосипедным спортом, и от него зависят дальнейшие спортивные результаты.

Эта заметка – план тренировочного процесса для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП) мужчины или женщины, все упражнения выполняются с собственным весом и не требуют практически никакого дополнительного инвентаря. В качестве примера я приведу самый простой комплекс упражнений для физически слабо развитых мужчины или женщины. «Подогнать» комплекс под себя не сложно, достаточно заменить простые упражнения на более сложные, согласно рейтингу нагрузки в конце заметки (все упражнения идут от более простых к более сложным). И напомню, к любой физической нагрузке нужно подходить полностью здоровым и с разрешения врача.

Силовые упражнения.

1. Отжимания на коленях. (1-15 повторений, в 4 сетах)
2. Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный (1-15)
3. Жим стоя с амортизаторами (1-15)
4. Тяги за голову с амортизатором сидя на полу (1-15)
5. Приседания на двух ногах (1-30)
6. Ягодичный мостик двумя ногами (1-30)
7. L — разводки с амортизатором лежа (1-15)
8. Планка на полу под углом 45 градусов (с 60 до 90 сек. 2 подхода)
9. Боковая планка с коленей (с 30 до 45 сек. 2 подхода на каждую сторону)

Кардио-упражнения

1. Скакалка

Разминка:

Мобилизация суставов (суставная разминка)
Повышение пульса (скакалка 1 минута) (не обязательно)
2-3 разминочных упражнения с амортизатором эмитирующих два первых упражнения комплекса
Легкая растяжка (не обязательно)

Заминка:

Суставная заминка

График тренировок

В понедельник, среду и пятницу - силовые упражнения с собственным весом.

Во вторник, четверг и субботу - кардио-упражнения на выбор, интенсивность ниже среднего, например 30 мин бега трусцой при ЧСС 120-140.

В воскресенье выходной.

График не жесткий, при ощущениях накапливаемой усталости, взять дополнительный день-два отдыха, сдвинув тренировочный график.

Тест Руфье-Диксона (желательно)

Проба Руфье - Диксона представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.

Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения PWC. К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию - пробу Руфье - Диксона, в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.

Проба Руфье. У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине, в течение 5 мин определяют число пульсаций за 15 с (P1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый ложится, и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 с (Р2), а потом - за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3). Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

Индекс Руфье = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) — 200)/10

Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 - хорошая работоспособность; 3-6 - средняя; 7-9 - удовлетворительная; 10-14 - плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность)

Этот тест необходимо проходить каждые 8 недель, начиная с первой недели перед началом тренировок по программе. Результат теста будет свидетельствовать либо об улучшениях, либо об ухудшениях (перетренированности) физической формы спортсмена.

Перетренированность и простуды можно отслеживать по утреннему пульсу в состоянии покоя, сразу после пробуждения. Если пульс покоя стал расти, это верный признак недовосстановления организма либо приближающейся простуды.

Раз в неделю, желательно вставать на весы и измерять вес. Используйте для этой процедуры утро в одно и то же время после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.

Как строить комплексы упражнений

Рекомендуется начинать тренировки с самых простых упражнений и двигаться к более сложным, тем самым изменяя вектор нагрузки на организм и внося разнообразие, не давая организму полностью адаптироваться к какому-то одному упражнению.

Возьмите по одному самому простому упражнению из каждой категории. Составьте программу из этих упражнений, выполнять эту программу следует в понедельник, среду и пятницу. Цель данной программы - увеличить количество повторений в каждом упражнении. Чтобы добиться прогресса в процессе тренировок, сначала нужно выяснить ваш максимум в этих упражнениях на данный момент.

Тест определения максимума в выбранных упражнениях

Перед началом тренировок по выбранному вами комплексу упражнений выясним ваш максимум повторов в этих упражнениях. Максимум также следует высчитывать после смены комплекса упражнений на более сложный комплекс.

1. Проведите разминку
2. Выполните весь комплекс упражнений (одно за другим) с двухминутным отдыхом между упражнениями.

В каждом упражнении следует выложиться на 100%, сделав максимальное количество повторов. Запишите ваши рекорды в каждом из упражнений.

Что делать дальше

Начните с 70-80% от вашего максимума, прибавляя по одному повтору на каждой тренировке. Выполняйте каждое упражнение в 4 сетах с 30 секундной паузой между сетами. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Обязательно следуйте рекомендациям и отдыхайте, сколько положено на каждой тренировке (± несколько секунд) только так вы сможете более точно отслеживать прогрессируете вы или нет. Для этих целей рекомендуется использовать секундомер.

Ваша цель, шаг за шагом, приблизиться к вашему рекорду и побить его, прогрессируя дальше.

Как только в большей части упражнений ваш прогресс остановится, и вы больше не сможете «выжать» ни одного повторения не нарушая техники. Возьмите несколько дней отдыха, составьте комплекс из более сложных упражнений, определите ваш максимум в этих упражнениях, скиньте нагрузку на 70-80% и вновь шаг за шагом двигайтесь к личному рекорду.

Пример:

Упражнение - Отжимание от пола на коленях

Ваш максимум до начала тренировок в этом упражнении - 10 повторений, в этом случае нагрузку можно сбросить вплоть до 90% (чтобы растянуть путь к рекорду).

Начните с четырех сетов из двух повторов с 30 секундным отдыхом между сетами.

Прибавляйте по одному повтору к каждому сету на каждой тренировке, пока нагрузка не станет ощущаться чуть ниже комфортно тяжелой. Затем начните прибавлять по одному повтору не сразу во всех сетах, а только в одном и увеличьте время отдыха между сетами на 15 секунд (с 30 сек. до 45 сек., затем до 60 сек., но не более 60 сек.)

Например так:

1×2; 2×2; 3×2; 4×2

1×3; 2×3; 3×3; 4×3

1×4; 2×4; 3×4; 4×4

1×5; 2×5; 3×5; 4×5

1×6; 2×6; 3×6; 4×6

1×7; 2×7; 3×7; 4×7

1×8; 2×7; 3×7; 4×7

1×8; 2×8; 3×7; 4×7

Рейтинг нагрузок домашних тренировок.

Горизонтальные жимы

– Отжимания от пола на коленях

– Отжимания от скамьи

– Стандартные отжимания

– Отжимания на упорах

– Отжимания на гантелях

– Отжимания, ноги на скамье

– Т - отжимания

– Т - отжимания на гантелях

– Отжимания с хлопком руками

– Отжимания от фитбола

– Отжимания от двух фитболов

– Отжимания на одной руке

Брусья

– Отжимания от брусьев до тупого угла в локте

– Отжимания от брусьев до прямого угла в локте

– Полные отжимания от брусьев

– Отжимания от брусьев обратным хватом

Горизонтальные тяги

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват средний, прямой

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на опоре

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на фитболе

– Подтягивания на низкой перекладине с «полотенцами»

Вертикальные жимы

– Разводки с амортизаторами

– Жим стоя с амортизаторами

– Отжимания уголком, ноги на полу

– Отжимания уголком, ноги на скамье

– Отжимания на фитболе в положении лежа на животе

– Отжимания в стойке на руках

Вертикальные тяги

– Тяги за голову с амортизатором

– Подтягивания узким обратным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)

– Подтягивания с нейтральным хватом

– Подтягивания обратным хватом

– Подтягивания прямым хватом

– Подтягивания широким хватом к груди

– Подтягивания широким хватом за голову

– Подтягивания с утяжелителями

– Подтягивания с «полотенцами»

– Подтягивания на одной руке

Коленно-доминантные

– Приседания на двух ногах

– Приседания на двух ногах с амортизатором

– Полуприседы на одной ноге

– Выпады вперед

– Прыжки с места вверх

– Прыжок из выпада вперед

– Приседания у стены с фитболом

– Приседания по болгарски

– Выпады назад с касанием пола коленом

– Приседания на одной ноге до параллели бедра с полом

– Приседания на одной ноге ниже паралели бедра с полом (стоя спиной к стене, касаясь руками стены в нижней точке)

– Приседания по болгарски с фитболом

– Приседания на одной ноге до касания ягодицами пятки

Тазово-доминантные

– Ягодичный мостик, ноги на возвышении

– Гиперэкстензии на фитболе

– Обратный ягодичный мостик, плечи на фитболе

– Ягодичный мостик, ноги на фитболе

– Боковые выпады с дотягиванием

– «Римская становая тяга» на одной ноге

– «Румынская» тяга на одной ноге

– «Королевская становая тяга»

ВПН упражнения

– L — разводки с амортизатором лежа

– Разводки с амортизатором в положении сидя в наклоне вперед

– L — разводки с амортизатором сидя и стоя

– Подъемы на грудь с амортизаторами

Прямая мышца живота (верхняя часть) и поперчная мышца живота

– Скручивания на полу

– Скручивания на фитболе

– Планка на полу

– Планка на фитболе

– Роллауты на фитболе

Прямая мышца живота (нижняя часть часть)

– Подъем согнутых ног в положении лежа

– Обратные скручивания на полу

– Обратные скручивания на фитболе

– Подъем ног в станке и в висе на перекладине

Наружная и внутренняя косые мышцы живота

– Боковые скручивания на полу

– Латеральные наклоны с амортизаторами

– Боковые скручивания на фитболе

– Боковая планка

– Русские скручивания на фитболе

– Дровосеки с амортизаторами

Нижняя часть спины

– «Кобра» на полу

– Y и T гиперэкстензии на полу

– «Супермен» на полу

– «Стойка охотничей собаки»

– Гиперэкстензии на фитболе

– Y и T гиперэкстензии на фитболе

– Ягодичный мостик двумя ногами

– Ягодичный мостик одной ногой

– Поднимание прямых ног в положении лежа грудью на фитболе

Упражнения для трицепов (необязательные)

– Разгибания рук стоя с амортизаторами

– Разгибания предплечий стоя у стены

– Отжимания от пола с опорой на ладони, большие и указательные пальцы образуют треугольник

– Отжимания с опорой руками на фитбол

– Отжимания с упором сзади о край стула или перекладину шведской стенки (ноги на полу, на стуле, на фитболе)

Кардио-упражнения

– Скакалка

– Работа по боксерскому мешку

Голень, шея, хват

– Подъемы на носки двумя ногами

– Подъемы на носки одной ногой

– Сгибание шеи с отягощением лежа на фитболе

– Кистевой эспандер

– Вис на перекладине обернутой полотенцем

Прогрессия тренинга

– Увеличение количества повторов

– Увеличение количества сетов

– Уменьшение пауз отдыха между сетами

– Увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой

– Усложнение используемого упражнения

– Использование утяжелителей

– Изменение порядка выполнения упражнений

– Изменение исходного положения тела

Методы повышения интенсивности

– Частичные повторы

– 1,5 повтора

Методы жиросжигания

– Круговая тренировка

– Гибридные сеты

– Бег — интервалы

Как перестать быть "немощем" и дохляком, который ничего не может. Как добиться нормальных физических показателей.

Данная история посвящена мне, автору блога. С самого детства я был слегка полноватым и как-то с физкультурой не задавалось. Даже 2,5 года бассейна никак и ничем не помогли со 2го по 5й класс (4й в те времена "перескакивали"). Не смотря на отсутствие явных отклонений по здоровью, длительные гуляния на улице в теплое время года и водные походы, занятость вне школы и даже занятия боевыми искусствами в конце школы и до 2го курса университета, ситуация была неизменной: я не мог сдать никакой норматив. Все школьные и университетские нормативы по физкультуре я сдать не мог. Быть может, было 10-15% таких нормативов, которые мне едва поддавались, особенно, когда я пытался систематично отжиматься и меня хватало на некоторое время, как раз перед сдачей отжиманий -- и получал свою заслуженную 3-ку.

Все попытки заняться спортом приводили к тому, что было тяжело и я не мог. Конечно же, можно было посетовать на то, что в семье спорт мало приветствовался во время моего детства и отрочества. Даже попытки бега приводили в тупик, максимум 10-12 минут неспешного бега после месяца попыток ежедневных. Отсчетной точкой можно посчитать резкий переход в весе на -25 кг. Это сразу позволило даже подтянуться пару раз, на том все.

Часто все ожидают, что вот если каждый день заниматься, записаться куда-то, тренировки еще и еще. Но это -- не про меня. Я настолько ленив, что я искал строго работающие методы и максимально эффективные. В те времена я ходил в бассейн, просто так, без тренера, благо помнил как плыть из детства. Хорошим результатом было около километра за 45 минут. Определенной частью стилей я даже не мог проплыть и 25 метров, какими-то не более 50 подряд. Но бассейна в моих краях нет летом, они закрыты, потому, обычно бассейн был лишь 8 месяцев в году, не более.

Потихоньку размышления привели меня к естественности и занятию чем-то в кайф. После изменения массы тела и , стало в кайф подняться по лестнице лишний раз, что-то сделать, пробежаться во время прогулки. И я начал искать варианты. Если попытаться посчитать все разминки вне занятий в бассейне 2ы в неделю по 45 минут и это в среднем лишь 8 месяцев в году, то дома я что-то делал максимум, если усреднить минуты 2 в день. Долго себя заставлять смысла я не видел. Качком быть не хотел -- тренажерный зал не привлекал. Все еще преследовали затемнение в глазах после сильной физической нагрузки и звон в ушах, высокий пульс. В общем -- на лицо малая выносливость организма.

Надеюсь, что я обрисовал весьма удачно картину. Единственное серьезное отклонение было со , которое к сегодняшнему дню практически исправлено до конца и необходимости в очках/линзах не стало после 10 лет постоянного ношения. Все остальное было в приделах "нормы", которая меня не устраивала.

Все началось с сомнения в том, правильно я использую организм. Цель во время тренировок в бассейне стала проплыть максимальную дистанцию. Потихоньку я доплыл до полутора километров и чуть-чуть более за все те же 45 минут. У меня получался лишь один стиль толком, остальные медленно улучшались. Это все было до 2х лет назад. Бассейн окончился и я начал временами бегать, упираясь в свой придел: минут 12 бега. Это был пик физической подготовки.

Начался следующий сезон работы бассейна и я начал сомневаться в работе каждого органа. Бывало, что мне болело со стороны "печени" или "почек", был высокий пульс, сводило в животе, или мышцы просто "умирали". Я перестал воспринимать это как придел, а с энтузиазмом добавлял еще 50 метров. Таким образом я впервые ушел за 2 километра за тренировку, посчитал время, за какое проплываю и внезапно обнаружил, что могу проплыть что-то даже на 2й взрослый разряд. Ежедневное внимание к мелочам как работает тело, сомнения и редкие разминки. Нацеленность на то, чтобы проплыть максимум дистанции тем стилем, которым получается лучше всего, потихоньку дотягивая остальные.

Шаг за шагом, у меня не осталось времени болтать в бассейне. Потихоньку появлялись другие результаты, описанные в блоге. Самой яркой ошибкой был такой факт: боль при которой я всегда прекращал занятия -- это не сигнал прекратить, а сигнал о том, что тело используется неправильно. И вот, год назад я доплыл примерно до 2го разряда. Не сказать, что тот "разряд" такой же серьёзный, как у профессионального спортсмена. Приоритетно меня интересовала всегда максимальная дистанция.

Началось лето и я стал бегать, потихоньку довел время бега до 15-18 минут, заметно увеличив темп и дистанцию, но результата такие действия приносили мало. И, в какой-то день непостоянных пробежек, я просто засомневался, что это мой придел, а мало ли...подумал я. И за 3 пробежки увеличил время пробежки в 3 раза в том же темпе -- дошел до 45 минут за пробежку и закрепил этот результат. Энтузиазма бегать много дальше не нашлось, результат понравился, лето оканчивалось, а значит скоро вновь плаванье, а на улице слишком холодно бегать.

Стоит заметить, что пробежки были не регулярными. С каждым новым результатом появлялось все больше кайфа от выбранных мною физических нагрузок. Меня никак не смущало и не смущает проплыть 100 и более бассейнов туда-назад, но в зал меня не затащить к тренажерам. Меня радует просто бег подряд, но отжиматься и разминаться дома меня хватит максимум минут на 10 ежедневно одну неделю, а вот бегать каждый день по многу -- легко. Стоит просто выбрать то, что легче всего получается и увеличивать выносливость силу и пр.

И вот начал крайний год. В этот год, благодаря пробежкам я потихоньку приблизился к отметке 2500м за тренировку в 45 минут. А начинал когда-то и с 600-700м. Придел посчитанный мною составил около 2800-2900м, но я начал подтягивать остальные стили, нелюбимые, убрав цель проплыть 3км за 45 минут. Мешающие люди на дорожке уже стали вдохновлять, чтобы их обогнать. Просмотр видео в интернете о том, как плыть правильно и развороты-перевороты, и вот уже рывками я смог плавать около 1го разряда. К концу года я подплыл к нему все ближе. Опять же не сказать, что я спортсмен-перворазрядник, но дело движется активно. За этот год я часто сталкивался с болями в разных частях тела, иной работы внутренних органов и мышц. Разница порой составляла долю миллиметра в размещении органов внутри. Очень пригодилось попутное понимание касательно , и многих других исправлений, описанных на блоге. Впервые я стал останавливаться, потому что мне надоело или появлялась какая-то слабость в определенной мышце руки и при этом пульс был в приделах нормы, было отличное дыхание -- невиданный результат. Время отдохнуть начало исчисляться лишь в секундах, и за время тренировки редко уходил более, чем за 1-2 минуты суммарного времени, включая поправление очков.

Попутно этому делу, было исправлено много всего. Просто в 21-22 года я понял, что дальше так жить нельзя и тут что-то не так. Не смотря на то, что все внутренние органы функционировали нормально, они как будто напрочь не могли работать хорошо при нагрузках, пришлось вернуть эту естественность.

Я долгое время мечтал найти человека, который смог бы мне показать ту самую мышцу, которая у меня "отстала", из-за которой я и не могу подтянуться, или из-за чего я так быстро устаю. Я всегда искал такого человека, который бы мне подсказал, что не так. И мне пришлось самому стать таким человеком. Выяснить как правильно работают мышцы, как быть естественным. В ближайших планах бегать по несколько часов подряд без остановок.

Уже сейчас я понимаю эти рассказы людей, которые наслаждаются тем, как растут мышцы и появляется нагрузка физическая, т.к. раньше это воспринималось лишь болью и тяжестью.

Ну и если бы у меня спросили еще года бы 3-4 назад, могу ли я столько пробежать или проплыть, я бы не просто был в шоке, я бы никогда не верил бы в такое.

Все занятия, которые были всегда были лишь в кайф. Я не верил никому, кто обещает общими фразами, что будет круто и «клево». Искренность к себе -- это ключевой момент в любом исправлении.

На данном этапе достигнута нормальная физическая подготовка. К сожалению, большинство людей, к этому возрасту, лишь теряют физическую подготовку. Чем лучше физическая подготовка, тем более стабильно здоровье организма, эта победа над собой. Более ленивого человека, чем я в том вопросе найти трудно и это работает. Я никогда не делал то, что мне было бы не интересно, мне не хватало никакой силы воли, пока я просто не вернул естественности. Я ошибался множество раз, и пробовал еще и еще!

Конечно, этот рассказ не о том, как стать мастером спорта, но я был не просто нормальный или никакой, мой уровень физической подготовки был просто "ниже плинтуса" -- вот это было бы действительным отражением плачевности ситуации, которая выглядела еще ничего в силу возраста. Вопрос улучшения физической подготовки не стоял целью и не казался необходимым, это просто было неподдельно интересно и продолжает таким быть. Интересно сделать больше, еще больше быть собой. Нет никакого смысла быть толстым или слабаком. Тело всегда отражает то, как его использует человек.

Все можно было бы сделать гораздо скорее, но не было никого и ничего, что помогло бы мне прийти к этому.

Попробуй!

Если вам нужно быстро привести себя в хорошую форму, обратите особое внимание на свое питание. На небольшой срок откажитесь от мясных супов и бульонов, от гарниров к мясу, рыбе (можно только салат), острых приправ. Забудьте об обеде из нескольких блюд: салат, суп, бифштекс с картофельным пюре и мороженое на десерт. И не меняйте привычную для вас пищу. Не стоит есть пророщенную пшеницу, если вы не употребляли ее раньше. Питайтесь как обычно.

Привести себя в хорошую форму поможет комплекс упражнений

Пять упражнений, если их выполнять регулярно, достаточно в короткий срок приведут вас, к желаемому результату. Комплекс упражнений для сжигания жира в проблемных зонах, укрепления мышц груди, ягодиц и пресса не отнимет у вас слишком много времени. Достаточно заниматься по 15-20 минут ежедневно — это поможет быстро привести себя в хорошую форму, ваше тело станет более подтянутым и стройным.

Все упражнения комплекса выполняются, лежа на полу, рассчитаны даже на нетренированного человека. При отсутствии какой-либо физической подготовки выполнять упражнения следует с небольшого числа повторов 4-5 и в дальнейшем по мере продолжения регулярных занятий довести до 8-16 раз. Вам понадобится коврик для занятий или толстое махровое полотенце. Перед началом выполнения комплекса нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы – можно немного потанцевать, попрыгать через скакалку или покрутить велотренажер, если он у вас имеется.

1. Встаньте на руки и колени. Выпрямите ноги и упритесь носками стоп в пол.
2. Натяните мышцы живота и по очереди отрывайте ноги от пола, на несколько сантиметров поднимая их вверх.
3. Упражнение выполняйте в течение минуты. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице.

1. Лягте на спину, руки держите за головой, ноги соедините вместе.
2. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите до угла в 30 градусов. Напрягите живот, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
3. Затем увеличьте угол подъема ног в два раза - до 60 градусов. Останьтесь в этом положении, сделайте три вдоха-выдоха и поднимите ноги до угла в 90 градусов. Задержитесь в этом положении.
4. Затем то же самое повторите в обратном порядке. Во время упражнения плотно прижмите поясницу к полу.

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди.
2. На вдохе поднимите корпус вверх, прогнувшись в пояснице, немного откиньте голову назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем опуститесь на выдохе.

1. Лягте на живот, подбородок уприте в пол. Руки положите вдоль корпуса, ладони сожмите в кулак. Выпрямите ноги и натяните носки стоп.
2. На вдохе медленно поочередно поднимайте ноги, а на выдохе опускайте их.

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите к груди.
2. Медленно выпрямляйте ноги вверх до вертикального положения, поддерживая себя под поясницу руками. Задержитесь на 30-60 секунд.

Возможно, будет полезно почитать: