Упражнения для похудения рук с гантелями для женщин. Легкие упражнения для похудения ваших рук. Итак, какие упражнения без гантелей можно использовать для похудения рук

Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки).

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин — меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов , а в «выходной» день полностью их игнорировать . Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, — мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка , чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г протеина на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г протеина на 1 кг собственного веса.

Правила при сушке тела для мужчин

Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас.
Последний прием пищи — за 2 часа до сна.
2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
Не забывайте о воде — нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
Принимайте витамины и поливитаминные комплексы , так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
В рационе должны присутствовать полезные жиры , которые содержаться в рыбе или орехах.

БЖУ в период сушки

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета . Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Калории — вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:

Углеводы — 4 Ккал/г

Белки — 4 Ккал/г

Жиры — 9 Ккал/г

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Меню на день при сушке

Ниже приведено примерное базовое меню для мужчины 80-85 кг:

8.00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка)

10.00 — Творог 0-4% — 400 г

12.00 — Яблоки 300 г

14.00 — то же, что в 8.00

16.00 — Творог 400 г

18.00 — Курица 150 г, овощи — 300 г

20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить)

22.00 — Творог (или протеин)

Рис — примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

Гречка — примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи , с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов .

Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

Программа сушки тела для мужчин

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться . Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом . Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание.

Недельная программа для сушки тела мужчин

День недели	Упражнения для сушки тела
Понедельник и Пятница	Гакк-приседания в суперсете со становой тягой. Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока. Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу. Упражнение «ослик» (тренинг икр). Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).
Среда	Гиперэкстензии. Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт). Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов). Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт). Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

Усиленные тренировки, правильное питание, а рельеф все не появляется. Знакомая ситуация? И более того, это нормально. Чтобы во всей красе увидеть результаты своих трудов, профессиональные спортсмены перед соревнованиями придерживаются определенной диеты - сушки. Жесткий рацион этой мужской диеты направлен на сохранение мышечной массы и избавление от жира.

Особенности диеты при мужской сушке

Мужская сушка - очень жесткая и тяжелая диета даже для профессиональных культуристов, которые соблюдают ее перед каждым соревнованием. Ее длительность 6-8 недель, а основа - практически полное исключение углеводов из своего рациона.

Из-за сильного стресса, который испытывает организм во время сушки, перед ее началом нужно обязательно проконсультироваться с диетологом, который поможет разработать вашу индивидуальную программу.

Также сушка противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, кишечника, печени, желудка и сахарным диабетом. В их случае снижение потребляемых углеводов может вызвать отравление организма или кому.

Правила диеты при мужской сушке

Хоть рацион и требуется разрабатывать индивидуально с диетологом, существует несколько правил, на которых основана сушка.

Основу рациона мужчины на сушке составляет белок: нежирное мясо, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичные белки;

Жиры обязательно должны присутствовать в меню, но только полезные. Орехи, морская рыба - именно эти виды жиров помогут сохранить нормальный рост волос, ногтей, поддерживать кожу в нормальном состоянии;

Из углеводов разрешены только с низким уровнем гликемического индекса, то есть те, чья скорость расщепления в организме достаточно долгая. Гречневая крупа, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, богатые клетчаткой овощи - то, что можно в небольшом количестве употреблять на сушке;

Полностью исключите из рациона мучные изделия, сладости, копчености, различные снеки;

Алкоголь и курение также под строгим запретом!

Приемов пищи должно быть не менее 4 в день, в идеале - 6, через каждые 2-3 часа. В этом случае разгоняется метаболизм, а вы не успеваете почувствовать голода;

Завтрак - главный прием пищи, который нельзя пропускать ни в коем случае, он поможет «запустить» организм и метаболизм;

Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, вечером из них разрешены только овощи. Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна;

Питьевой режим также очень важен. Выпивайте от двух литров чистой воды в день;

Не забывайте принимать витамины и поливитаминные комплексы, их недостаток может отрицательно сказаться на мышцах.

Тренировки во время сушки у мужчин

Во-первых, начинать сушку можно только после долгой работы над . Во время диеты для набора вместе с мышцами набирается жир, который как раз сжигается на сушке. Если же вы не занимались до этого, во время диеты у вас уйдут именно мышцы, и получится в прямом смысле «скелет, обтянутый кожей».

Во-вторых, во время диеты также нельзя забывать о тренировках. Лучше всего, особенно в первую сушку, делать их вместе с тренером, который составит вашу индивидуальную программу и поможет добиться наилучших результатов.

Основная цель тренировок во время диеты - сохранить уже набранную ранее мышечную массу. Из-за достаточно жесткого питания сохранять прежний темп тренировок будет достаточно тяжело, появится большая вероятность травм. Веса, используемые на тренировке, сокращаются минимум на 20% от рабочих, а число повторов можно увеличить. Нельзя забывать и про кардио, которые отлично помогают именно в сжигании жира.

Оптимальным вариантом на период сушки многие называют сплит-тренировки, когда каждый день прорабатывается отдельная группа мышц.

Этапы и меню для мужчин на сушке

Сушка - это сильный стресс для всего тела, и даже профессиональным спортсменам рекомендуется изначально подготавливать свой организм, постепенно уменьшая количество углеводов.

В первую неделю допустимая норма углеводов в рационе 2 грамма на 1 килограмм веса. Разрешены несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.

На второй неделе норма углеводов снижается - всего 1г/1кг. Разрешается употреблять каши с низким гликемическим индексом, но только до обеда. При этом порция не должна быть больше 130 г.

В третью неделю придется исключить фрукты и сыры, а разрешенный уровень углеводов снизится до 0,5г/1кг.

На четвертой неделе из углеводов можно съесть только 6 столовых ложек каши в первой половине дня. Из овощей исключаются корнеплоды: морковь, редис и другие. Однако, эта неделя очень важна: если вы почувствуете слабость, сухость во рту, сонливость, запах ацетона, обязательно съешьте немного углеводной пищи. Если состояние не улучшается, лучше прекратить диету. На пятой неделе норма углеводов сокращается до 50-55 г в день, при этом получать их можно только из овощей и зелени, каши придется исключить.

Самая сложная неделя - шестая. Помимо исключений предыдущей недели, следует убрать из рациона и молочные продукты.

На седьмой неделе норма углеводов возвращается - 0,5г/1кг. Можно употреблять морепродукты и овощи.

Восьмая неделя начинает «выход» из сушки и повторят 4 неделю, а последующие - третью, вторую и первую соответственно. В рацион возвращаются молочные продукты, фрукты, каши.

Безусловно, прежде чем устраивать своему организму стресс в виде сушки, проконсультируйтесь с врачом и диетологом, они составят для вас меню, исходя из особенностей здоровья, телосложения и образа жизни. Однако, вы можете попробовать и подготовить свой организм к сушке, соблюдая диету неделю.

Меню на неделю для мужчин на сушке

День 1

Завтрак

Второй завтрак

Обед - тушеное филе индейки, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус

Ужин - паровая котлета из мяса индейки, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин

День 2

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Перекус

Ужин - куриное филе на пару, запеченные овощи, зелень.

Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.

День 3

Завтрак

Второй завтрак - обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед

Перекус

Ужин

Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.

День 4

Завтрак - каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.

Второй завтрак - отварные куриные яйца, зелень.

Обед

Перекус - обезжиренный творог, горсть сухофруктов.

Ужин - паровая котлета из мяса индейки, овощной салат без заправки.

Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.

День 5

Завтрак - каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.

Второй завтрак - обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед - куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус - обезжиренный творог, зеленое яблоко.

Ужин - куриное филе на пару, тушеные овощи, зелень.

Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.

День 6

Завтрак - творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.

Второй завтрак - отварные куриные яйца, зелень.

Обед - запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус - обезжиренный творог, горсть изюма.

Ужин - паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.

День 7

Завтрак - паровой омлет из 5 яичных белков и 2-х желтков, зелень, чашка натурального кофе.

Второй завтрак - обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед - филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус - обезжиренный творог, печеное яблоко.

Ужин - паровая котлета из мяса индейки, печеные овощи.

Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.

Диета для сушки тела очень популярна как среди женщин и девушек, так и среди мужчин. Данный образ питания направлен не только на похудение. Прежде всего, такая диета способна сделать тело более спортивным и рельефным.

Сушка тела не означает, что в организме человека должно произойти сокращение количества воды. Сушка как у мужчин, так и женщин направлена на уменьшение жировых отложений, который скапливаются под кожей как у мужчин, так и у женщин.

Суть диеты для сушки тела

Наш организм лучше всего получает и усваивает энергию из углеводов. Но если в меню присутствует избыточное содержание этих веществ, то они надолго способны задерживаться в организме, выделяя так называемый гликоген, который в последствии превращается в жир и остаётся в организме человека на длительное время.

Диета для сушки тела основана на безуглеводном питании в меню. В итоге, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает в качестве источника энергии тратить гликоген. Этот процесс способствует расщеплению жиров. Также данная диета является одним из самых быстрых способов сбросить лишний вес, что оказывается важным преимуществом для девушек и женщин, которые борются с этой проблемой.

Меню при сушке тела

На время сушки тела человеку необходимо полностью отказаться от мучных и кондитерских изделий. Также не рекомендуется потребление жирной и сильно солёной пищи, жареных блюд, макаронных изделий, и следует сократить потребление зерновых каш в меню.

Для того, чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ, необходимо включить в рацион следующие продукты:

Белки животного происхождения-мясо телёнка, куриная грудка, индейка, нежирная рыба белых сортов, крольчатина, яйца;
Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
Бобовые продукты-горох, бурый рис, фасоль, гречка;
В качестве углеводов использовать различные фрукты и овощи;
Орехи – миндаль, фундук, грецкий;
Специальное спортивное питание.

Рацион питания при сушке тела для мужчин

Для мужчин сушка тела имеет огромное значение. С помощью неё достигается эффект набора мышечной массы. В результате тело становится более рельефным и красивым. Но сухую массу мышц набрать просто нереально, поэтому сушка тела у мужчин заключается в одновременном приросте жира и мышц.

Процент жира в организме мужчины

Примерный рацион питания для сушки тела у мужчин должен выглядеть следующим образом:

06:30 - вода – 300 мл;
07:00 - злаковая каша (овсяная, пшённая, кукурузная) – 100 г, половина грейпфрута;
09:30 - бурый рис – 60 г, яйцо куриное – 2 шт., свежие овощи, либо приготовленные на пару;
11:30 - гречневая каша – 60 г; куриная грудка – 120 г; овощи; льняное масло – одна чайная ложка;
13:30 - творог с низким содержанием жирности – 150 – 200 г; овощи; оливковое масло – одна чайная ложка;
15:30- 16:30 силовая тренировка или пробежка;
16:30 - сразу после тренировки: употребление спортивного питания, обогащённого аминокислотами;
17:00 - гречневая каша – 60 г; куриная грудка – 120 г; овощи; льняное масло – одна чайная ложка;
19:00 - яйцо куриное - один желток и пять белков; овощи;
21:00 - филе куриное (рыба белых сортов, крольчатина, телятина) – 120 г; овощи; оливковое масло-одна чайная ложка;
22:30 - обезжиренный творог – 250 г. Также в течение дня необходимо выпивать ни меньше трех чашек зеленого чая.

В итоге такого рациона получаем следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

Белки 200-150 г.
Жиры 50-70 г.
Углеводы 160-180 г.

Этот рацион рассчитан для мужчин, вес которых составляет 75-80 кг. При больше массе тела количество потребляемой пищи стоит увеличить.

Примерный рацион питания при сушке тела для девушек и женщин

У женского пола рацион питания при сушке тела девушек и женщин намного отличается от рациона мужчин. Ведь женский пол чаще всего ставит перед собой задачу скинуть лишний вес, а не набрать мышечную массу. Поэтому расчёты количества потребляемой пищи лучше производить индивидуально - для девушек и для женщин.

Нормальной потерей жировых тканей является 1 кг в неделю. Такая диета не навредит здоровью и общему самочувствию девушек.

Процент жира в организме женщин

В первую неделю количество потребляемых углеводов следует сократить до 2-2,5 г на килограмм веса. К примеру, если вес составляет 65 кг, то в каждодневном рационе допускается 130-160 г углеводов. Также в это время организм должен получать большое количество разнообразных овощей (капуста, морковь, свекла и т.д.) и нежирного белка (куриные или перепелиные яйца, вареное мясо и обезжиренный творог).

Начинать сушку стоит постепенно, не ограничивая себя резко в еде.

На второй неделе сушки количество потребляемых углеводов должно быть сокращено до 1 г на килограмм веса. Следует употреблять больше белковой пищи. К примеру, отварное мясо птицы, овощи, нежирную рыбу белых сортов, зелень. Сладкие фрукты лучше всего исключить, а также намного снизить количество потребляемой соли.

Третья неделя самая трудная. Количество углеводов должно быть снижено до 0,5 г на килограмм веса. Потребление белков оставить прежним. Большинство девушек именно в этот сложный период отказываются от сушки.

В две последующие недели происходит выход с сушки тела. Таким образом, в четвертую неделю повторяется рацион второй, а в пятую меню соответствует первой неделе.

Для девушек диета обязательно должна сопровождаться спортивными тренировками. Достаточно спортивным занятиям уделять время 3-4 раза в неделю.

Преимущества сушки тела

Сушка тела имеет ряд преимуществ, как для девушек, так и для мужчин. Это отличный способ одновременно сбросить лишний вес и подкачать мышцы.

Плюсы сушки заключаются в следующих аспектах:

Значительное сокращение подкожного жира.
Фигура станет намного стройнее, а мышцы рельефнее и заметнее.
Диета сушки тела очень разнообразная, поэтому не обязательно ограничивать себя однотипными продуктами.
Результат будет заметен уже через небольшое количество времени.

Недостатки сушки тела

Недостатки в такой диете тоже существуют. Так отказ от быстрых углеводов приведёт к постоянному чувству легкого голода как у мужчин, так и у женщин. И если нарушить рацион диеты, то желаемый эффект достигнут не будет.

Также одним из минусов такого меню будет являться несбалансированность поступающей пищи. Содержание углеводов резко сократится, а вот количество белков увеличится. Это может отрицательно сказаться на работе печени и почек, что в итоге приведёт к повышению холестерина.

Подтянутое тело, ухоженная кожа, блеск в глазах способны приятно «скорректировать» возраст женщины. Похудение в домашних условиях для барышень сводится к диетам и легким физическим нагрузкам на бедра и талию. Забывая, что кожа выше локтя, плечи и грудь «услужливо» намекают окружающим, сколько вам лет, девушки дают недостаточную нагрузку этим не менее «проблемным» частям тела. Рассмотрим, какие упражнения необходимо делать, чтобы похудели руки, укрепились мышцы грудной клетки.

Элегантная, красиво очерченная линия декольте привлекает внимание прекрасного пола не менее большого бюста или стройной фигурки. Сбалансированное питание, домашние маски, обертывания, чтобы не висела кожа малопривлекательными складками, программа упражнений с целью похудения придадут тонус мышцам тела, создавая изысканный силуэт.

Хотите услышать восхищенные отзывы о похудении рук от окружающих? Постарайтесь придерживаться рекомендаций ведущих диетологов, знаменитых фитнес тренеров, и за неделю - две интенсивного курса ваши ручки, линия декольте, плечи поразят идеальными пропорциями:

Соблюдение водно-электролитного баланса организма . Объем выпиваемой жидкости за день не должен быть менее 1,5-2 литров.
Белковый рацион и растительная клетчатка . Чтобы добиться эффективного похудения тела, недостаточно уменьшить количество потребляемых калорий. Подтянуть кожу, убирая растяжки, дряблость, складочки, поможет пища, богатая протеинами и микроэлементами.
Прием витаминов . Сбалансировать рацион, восполняя нехватку отдельных микроэлементов при домашнем похудении, позволяет курс витаминно-минерального комплекса, принимаемый после консультации со специалистами.
Интенсивные упражнения для мышц рук при похудении помогут сформировать красивые пропорции фигуры, придать тонус мышцам, подчеркнуть молодость, красоту тела.

Разминка

Приступая к ежедневным тренировкам (не менее получаса 2 раза в день), не забывайте выполнять предварительную разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы плечевого пояса к основной нагрузке. Для выполнения разминочных упражнений уделяйте 10-15 минут. Зарядка с целью похудения основана на простейших движениях, знакомых нам с детства:

Вращения плечами . Проработать суставы, бицепсы, разогреть дельтовидную мышцу помогут круговые движения (вращения) плечами из положения стоя.
Рывки . Выполняя рывки прямыми конечностями, вы растягиваете мышцы, одновременно усиливая приток крови и стимулируя метаболические функции организма.
«Мельница». Наклонитесь вперед, подняв руки на высоту тела. Для похудения хорошо выполнять подобное упражнение с утяжелителями. Попеременно касайтесь ладошками противоположной ноги, оставляя спину ровной.
Круговые вращения . Чтобы подтяжка кожи при похудении была эффективней, выполняйте движения с напряжением всех мышц тела, словно вам необходимо преодолеть сопротивление невидимой пружины.
Прыжки с поднятием рук . Подпрыгивая, разводите ноги на расстоянии 50 см, одновременно поднимая ладошки над головой.

Базовый комплекс упражнений для рук

Силовые упражнения в домашних условиях хороши в чередовании с жиросжигающими, аэробными занятиями, а также выполнением отдельных видов комплекса стретчинга. Мечтая о быстрых результатах, приготовьтесь к «разочарованию»: за неделю вы не обретете желанных параметров, поэтому настройтесь на длительный курс похудения.

С гантелями

Физические упражнения для похудения рук и плечей с гантелями потребуют сил и выносливости. Если боитесь накачать мышцы как у бодибилдеров, успокойтесь: ежедневные тренировки в течение получаса-часа помогут обрисовать линии бицепсов, трицепсов и.. все. Первый месяц следует делать облегченный вариант упражнений, усиливая нагрузки постепенно.

Программа тренировки для похудения дома с весом включает:

Жим вверх . Примите классическую стойку. Поднимайте одновременно вверх руки с утяжелителями над головой, выпрямляя локти. Старайтесь фиксировать положение.
Повороты с дополнительным весом . Для подтягивания кожи, похудения талии, эффективны в домашних условиях упражнения с поворотами вправо-влево. Согните руки с утяжелителями под прямым углом и поворачивайте корпус как можно дальше.
Поднятие гантелей с наклоном вперед . Наклонитесь вперед, как показано на фото, слегка согнув руки в локтях. Отводите за спину гантели, стараясь поднять их как можно выше.
Отжимания с гантелями . Примите упор лежа, опираясь на гантели и носки ног (первый месяц – на колени). Отжимайтесь от пола, одновременно отводя одну из рук с утяжелителем в сторону.

Без гантелей

Наиболее эффективные упражнения для похудения рук без гантелей выполняются за 3 этапа по 10 раз. Классические отжимания, «планка», аэробные прыжки со скакалкой и без помогут привести мышцы в отличную форму. Комплекс силовых, жиросжигающих и кардио упражнений включает:

Отжимания . Выполняется лежа с упором на руки и пальцы ног. Облегченный вариант предполагает упор на коленки с поднятыми вверх ногами. Старайтесь фиксировать положение тела в верхней и нижней точках.
Отжимания «обратного действия». Полуприсев, обопритесь сзади на стул или возвышение. Подтягивайте вес собственного тела, выпрямляя руки.
Упражнение «столик». Упритесь руками на уровне плеч в пол, а ноги расставьте немного шире. Старайтесь поднять тело так, чтобы ваши конечности образовали перпендикулярные прямые (относительно пола), а тело было параллельно горизонтальной поверхности. Такое упражнение эффективно сжигает жир и дает нагрузку для похудения задней поверхности рук.

Как подтянуть мышцы рук после похудения?

Большинство девушек, стремясь избавиться от избыточного веса, прибегают к разнообразным диетам или чудодейственным средствам похудения, не уделяя внимания состоянию мышц. Последствия зачастую плачевны: быстрый сброс веса приводит к тому, что на проблемных зонах рук обвисла кожа, а линия плеч и спины стала невыразительной.

Какие упражнения для укрепления рук для женщины приведут мышечную массу в тонус, открывая «доступ» к изысканным декольте и одежде без рукавов? Чередование силовой нагрузки на трицепсы, кардио тренировок с прыжками и махами, накачивание мышц грудной клетки и проработка суставов верхней части тела подарит приятное ощущение силы, легкости.

Программа сушки рук включает комплекс с гантелями и без, состоящий из 7 упражнений:

Подъем гантелей . В домашних условиях воспользуйтесь парой килограммовых гантелей для похудения. Примите «классическую» стойку. Медленно сгибайте руку в локте, стараясь с усилием коснуться плеча.
«Взмахи бабочки» с нагрузкой. Эффективно способствует похудению и укреплению мышц груди, зоны декольте. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями направлены к полу. Сгибайте медленно в локтях, отводя их за туловище.
Разведение рук с использованием практик йоги. Примите сидячее положение, поджав ноги под себя. Поднимите согнутые на 90⁰ руки перед собой. Дышите медленно и глубоко. Разводя в стороны, напрягайте мышцы предплечья, спины, словно вы пытаетесь разжать тугую пружину.
Отжимание . Облегченный вариант упражнения идеален для сжигания жира на спине, проработки дельтовидных мышц, а также поможет сделать так, чтобы не висела кожа рук после похудения. Примите упор лежа, согнув ноги в коленках. Опорными точками будут колени и ладони. Медленно опускайтесь вниз на широко расставленных руках, не выгибая спину.
«Планка». Великолепный способ укрепить мышечную массу. Хорошо помогает накачать трицепсы при похудении. Расставьте руки шире плеч, согнув локти. Медленно, постепенно поднимайте тело, отталкиваясь от пола до полного выпрямления локтевого сустава. Задержитесь в этой точке, считая до 50. Затем опуститесь, слегка согнув руки. Вновь зафиксируйте положение.
Растяжка мышц . Лягте на живот, упершись руками в районе груди в пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела вверх, прижимая бедра и ноги к полу. Частота повторов – 10 упражнений по 2-3 подхода.
Наклоны вперед . Подойдите к вертикальной поверхности или шведской лесенке. Наклонитесь вперед, держа спину прямой, под прямым углом. Выставьте вытянутые прямые руки вперед, прижав ладони к поверхности стены или обхватив планку лесенки.

Видео: упражнения для рук для похудения

Красивые руки, подтянутая кожа, гармоничные пропорции тела отличают ухоженных женщин. При похудении организм теряет лишние килограммы и мышечную массу. Результатом становится дряблая, морщинистая кожа, некрасивыми складками висящая на боках, бедрах и плечах. Подтянуть обвисшие мышцы в домашних условиях поможет сочетание силовой, аэробной и жиросжигающей нагрузок. Узнайте, какие упражнения для похудения рук для женщины самые эффективные, посмотрев видео тренировок.

Возможно, будет полезно почитать: