За сколько бегут 5 км. Советы перед пробежкой. Подготовка ко дню старта

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус - формируется красивая фигура .

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат . Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут , а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут . На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут , а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут . Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Вам также будет интересно:

Что следует изменить в своем образе жизни

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов . Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра . Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

  • приседания;
  • наклоны;
  • махи ногами и руками;
  • прыжки:
  • ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий . При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.

Пробежать пять километров может оказаться нелегкой задачей, даже если вы находитесь в хорошей физической форме. Если вы решили пробежать пять километров за двадцать минут, вы можете прочитать несколько наших советов, которые помогут вам в день забега.

Шаги

Тренировки

    Тренируйтесь интенсивно за несколько недель до забега. Установите режим тренировок, таким образом, вы сможете значительно улучшить ваше время. Попробуйте выполнять следующие упражнения, которые помогут вам пробежать пять километров за 20 минут:

    • Бегайте вверх по холмам. Старайтесь, чтобы ваше тело находилось перпендикулярно по отношению к холму, и поднимайте ваши колени вверх; используйте правильную технику бега.
    • Разделите ваш тренировочный забег на интервалы. Пробегите, например, четыре раза по одному километру, 6 раз по 800 метров, 8 раз по 600 метров или же 10 раз по 400 метров. Варьируйте эти способы. Между каждым километром нужно отдыхать по 3-5 минут, а бежать надо со скоростью близкой к той, с которой вы будете бежать на забеге. Если вы разделили ваш забег на отрезки по 600 или 800 метров, бегайте быстрее и отдыхайте по 2-3 минуты после каждого отрезка. Если вы разделили забег на отрезки по 400 метров, то пробегая их за 86-92 секунды, вы будете улучшать вашу скорость. Отдыхайте полторы минуты между каждым отрезком в 400 метров.
    • Отрабатывайте ускорение во время бега. Бегайте в комфортном темпе, затем ускоряйтесь и, пробежав 50-100 метров, снова бегите в привычном темпе. Повторяйте это упражнение.
    • Выбирайте тяжёлые маршруты для бега. В этих случаях люди обычно бегут медленнее, но старайтесь пробегать такие маршруты быстро.

  1. Дайте вашему телу время для восстановления. Не перетренируйтесь. Помните, что на восстановление тела после тренировки уходит 3-4 дня. Если ваш забег состоится в субботу, идеальным вариантом будет тренировка в понедельник или во вторник.

    Замеряйте время на тренировках. Чтобы пробежать 5 километров меньше, чем за 20 минут, нужно каждый километр пробегать меньше, чем за 4 минуты. Но и это не будет гарантией того, что на забеге вы финишируете вовремя. Вы должны тренироваться регулярно.

    • Ешьте макароны на ужин. Мышцы получают энергию от глюкозы, содержащейся в макаронах.
    • Ложитесь спать пораньше, хорошо отдохните перед забегом.
    • Просыпайтесь рано. Обязательно поешьте, однако ваш завтрак должен быть лёгким, минимум за час до забега.

    Забег

    1. Разогревайтесь. Если забег проходит в холодный день, то не давайте вашим мышцам остыть, делая почаще растягивающие упражнения. Незадолго до забега можно пробежать стометровку.

      • Делайте динамическую разминку вместо статической. В динамической разминке больше движений (например, выпады), а в статической меньше (например, дотянуться до кончиков ног).

    2. Начинайте бежать быстро, но не слишком. Будьте уверены, что вы не устанете слишком скоро. Найдите кого-нибудь с темпом бега как у вас, и встаньте рядом на старте. Выберите спортсмена, который кажется, вам по опытней и представьте, что между вами есть верёвка, которая становится всё короче и короче, пока, наконец, вы не догоните этого человека.

      Следите за временем. Если на пути есть метки с расстоянием, вы можете следить за временем во время забега. Если вы видите, что бежите слишком медленно, то можете ускориться.

      • Первый километр вы должны пробежать за 4 минуты, хотя лучше пробежать его еще быстрее.
      • Посмотрите, сколько времени прошло со старта до конца второго километра. Должно быть меньше 8 минут.

    3. Ускорьтесь на финишной прямой. Используйте все силы, которые у вас ещё остались. Проверьте ваше время и празднуйте свою победу!

    • Будьте уверены в себе. Если вы будете уверены, что пробежите меньше, чем за 20 минут, скорее всего, так оно и будет.
    • Старайтесь не нервничать. Это может вас замедлить.
    • Старайтесь не просто бежать, а участвовать в гонке. Обгоняйте других людей, и вы будете чувствовать себя уверенно, при этом ещё и сокращая время.
    • Всегда следите за временем в течение тренировки.
    • Если вас интересуют предварительные результаты, пробегите по дороге. Бегать по асфальту можно гораздо быстрей, чем по тропинке.
    • Пример хорошего завтрака – это рогалики со сливочным сыром, яйца или зерновые. Не ешьте много сладкой еды, такой как блины или сладкие хлопья.
    • Разминка и растягивания очень важны для хорошего забега. Выполняйте их всегда, будьте гибкими и подвижными.
    • Купите шиповки или кроссовки для бега. С ними вы можете сократить до 10 секунд времени на каждый километр.
    • Бег на гравии может вас замедлить, так как при каждом шаге нога соскальзывает назад на несколько сантиметров.
    • Получайте удовольствие от тренировок!

    Предупреждения

    • Не переусердствуйте, это опасно. Будет трудно, но слишком трудным быть не должно.
    • Бегать на дорогах может быть опасно, всегда смотрите, нет ли рядом машин. Бегайте по левой стороне дороги или по правой стороне, если вы живёте в стране с правосторонним движением. Бегайте против направления движения машин, если только это не запрещено. Увидеть машину впереди легче, чем услышать, что она едет сзади. Помните – не та машина опасна, которую вы услышали, а та, которая едет за ней.
    • Бег по бетону или по асфальту (в меньшей степени) может быть вредным для ваших суставов. Если вы почувствуете боль, перестаньте бегать и обратитесь к врачу.

Начиная заниматься бегом, каждый человек стремится достичь высоких результатов в заинтересованном виде спорта. Придется немало потрудиться, чтобы добиться желаемого. Для того, чтобы примерно ориентироваться в своих результатах, можно придерживаться специально разработанным нормативам по бегу. На примере рассмотрим бег на 5 км. Бег на 5 км — стандартная стадионная дисциплина по бегу.

забег на дистанцию 5000 метров

МСМК — 13,25

КМС — 14,40

I разряд — 15,30

II разряд — 16,35

III разряд — 17,45

1-ый юношеский — 19,00

2-ой юношеский — 20,30

Для женщин

МСМК — 15.20

КМС — 17.00

I разряд — 18.10

II разряд — 19.40

III разряд — 21.20

1-ый юношеский — 23.00

2-ой юношеский — 24.30

Как улучшить результаты?

Если сравнивать с 10 км, 5 км требует более высокой подготовленности, и изнуряет спортсмена намного больше. Для того чтобы улучшить свои нормативы необходимо придерживаться некоторых правил. Самая результативная тренировка имитирует соревнование, к которому идет подготовка. Это самое главное правило всех тренировок, в любом виде спорта. Готовясь к длинной дистанции, желательно либо не добегать такое расстояние, либо останавливаться и делать интервалы. Увеличивать каждую неделю расстояние 5000 метров на 10% и не больше. Допустимо увеличение километража более чем на 10%, если от последней тренировки прошло много времени, и так, пока нагрузка не станет привычной.

Перед каждой тренировкой, обязательно нужно 10 минут пройтись пешком или медленно пробежать. В теплую погоду можно сократить время разминки. За каждые 5 пробегающих километра на соревнованиях, необходим отдых от тренировок в два дня. Если, после бега на такое расстояние, вы не сильно устаете, то можно немного уменьшить отдых.

Также можно бегать и по такой технике: желаемый норматив надо разделить на 50, получается время, за которое необходимо бежать 100 метров. В одну сторону бег должен быть на заданное время, в обратную сторону спокойным шагом или медленной пробежкой. Проделать такое 50 раз. Затем увеличивать километраж на 100 метров (200 метров пробежать 25 раз и т.д.). В течение двух месяцев норматив обязательно улучшится. Чтобы выполнить норматив по бегу на 5000 метров, следует придерживаться перечисленным правилам. Регулярные тренировки и упорный характер помогут достичь желаемых результатов.

Вид ПО : Спортивные программы
Разработчик/Издатель : Grinasys Corp.
Версия : 1.0
iPhone : 33 руб. (временно) [ iTunes link ]

Всю свою сознательную жизнь я просто ненавидел бег, еще со школьных времен, когда надо было сдавать кроссы на два и три километра. Ну вот не лежала душа к нему и все. На турничке поболтаться - это с удовольствием, а вот бегать - не мое. Даже в футбол играл с большой неохотой, да и брали меня только ради того, чтобы костылять чужих игроков - это я хорошо умел, но не носиться по полю с мячом. Тем не менее, в жизни всякое бывает. Лет пять назад мне взбрела в голову дикая идея - пробежать 10 км , а смогу ли? В итоге смог и преодолел несколько кроссов по 10 км, после чего к бегу стал относиться намного лучше. Это был очень интересный опыт, который теперь оказалось не менее интересно сравнить с тем, что предлагает приложение Run 5K . Фактически, это электронный тренер, который плавно подводит тренирующегося к 5-километровой пробежке. Программу якобы составляли лучшие фитнес-тренеры. Я же сам себя подводил к 10 км по наитию и без внешнего контроля. Что ж, давайте сравним беговые опыты.

Всевозможных и даже целых спортивных социальных сетей с собственными клиентами для iOS существует великое множество. Тема здорового образа жизни неисчерпаема, пока не придумают волшебную таблетку, мигом избавляющую от десятков килограммов наеденного жира. Есть в App Store и так называемые беговые тренеры, включая варианты с программой 5-километровых пробежек, то есть, аналоги Run 5K, но герой обзора пока единственный поддерживает русский язык . Причем не только «пишет» на русском, но и «говорит». Голос у тренера бодр, весел и настраивает на соответствующий лад:

Раз уж дошли до тренера, то стоит обозначить основную идею программы. Это цикл тренировок, призванный научить пользователя или, скорее, приучить его тело пробегать за раз пять километров. Фишка в том, что , и даже разъевшийся в котлету «хрюк» не упадет посреди тренировки своим грузным телом в грязь из-за упадка сил или сбоя какого-нибудь органа. Причем ничего запоминать или думать не надо. Нажал на кнопочку «Начать » и слушаешь, что скажет бодрый дядя из телефона: когда идти, когда бежать, снова идти, опять бежать и так далее по аналогии. То есть, тренировка циклическая, хотя в начале она еще включает 4–5-минутную разминку, также состоящую из ходьбы и бега, а также заминку в конце в виде спокойной ходьбы в течение нескольких минут.

По методике тренироваться надо три раза в неделю примерно по 30 минут . Программа обещает, что через семь недель прилежно следующий инструкциям человек будет без особого напряга пробегать 5 км. И вы знаете, это вполне реально, о чем говорит опыт собственных тренировок, но у меня ушло около трех месяцев на достижение результата в 10 км, и вот как это было.

Я занимался через два дня: тренажерный зал → два дня отдых → бег → два дня отдых → тренажерный зал →… и далее по аналогии. Бегал на местном стадионе, никаких беговых дорожек. Начал с трех кругов, а это 1,2 км . Бежал бодро так, но, несмотря на многолетний опыт работы с отягощениями, еле добежал эти несчастные три круга и под конец думал, что сейчас вот упаду на месте и сдохну. Все-таки аэробная и анаэробная - это две совершенно разные нагрузки. Можно тягать огромные штанги, но быть неспособным спокойно пробежать пару-тройку километров, если не уделять бегу должного внимания.

Тем не менее, постепенно тело привыкало к новой нагрузке. Каждый раз я пробегал на один круг больше (иногда на два и более, если пёрло) и любая тренировка была очень для меня тяжелой, так как остановок просто не признавал - начал бежать, значит, беги без остановки, пока не выполнишь намеченную программу. Сказывались «качковские» привычки и приходилось надрывать пузико на каждой тренировке. Наверное, это не очень хорошо, так как на стадион приходилось себя загонять чуть ли не пинками. Проходи тренировки в менее напряженном темпе, разрешай я себе переходить на шаг, и, возможно, добился бы того же результата меньшей кровью. Ведь не зря же умные фитнес-тренеры предложили цикличную программу в Run 5K. Она явно выведена опытным путем и адаптирована для максимально широкого круга обывателей, хотя есть и минусы, но об этом позже. Пока еще немного поговорим об энтузиастской тренировке.

Итак, своего я добился , но и набил немало шишек, начиная с натертых до волдырей ног и внутренней части бедер и заканчивая пережитыми весьма неприятными моментами, когда боишься что банально до дома не дойдешь от упадка сил или же не добежишь до туалета, так как тренировку начал сразу после сна, да еще и маленько покушав, но не сходив в уборную.

А вот с Run 5k такого бы не было, потому что одни из первых советов - это купить хорошие беговые носки (обычные хлопковые для этого плохо подходят) и шорты из спандекса, чтобы ляжки не натирать. Хотя, советы выдаются по чайной ложке за каждую успешно проведенную тренировку. Все и сразу они недоступны.

Второй важный момент - плавная подготовка тела к нагрузке. Тут скорее тренировка в удовольствие, нет периода мучительного привыкания к нагрузке, есть мягкая подводка к ней. Но минус в данном случае в том, что если человек хоть немного тренирован и хоть чуточку уделял время бегу или аэробике раньше, то для него программа будет слишком легкой и в пору начинать сразу с середины, но там ведь есть награды, есть интересная статистика, советы, в конце концов. В общем, не хватает варианта программы для более продвинутых пользователей.

Зато присутствует опция GPS-трекинга , и все свои маршруты потом можно просмотреть.

Кроме того, есть поддержка популярных беговых сервисов с возможностью переноса своих достижений из Run 5K:

По доброй традиции ведется учет основных показателей (скорость, расстояние, время, темп) и все они сохраняются в истории.

Присутствует и встроенный плеер, так что можно бегать под музычку, выбрав ее прямо из приложения.

Среди других особенностей понравилась поддержка фирменных уведомлений и награды в конце каждой тренировки:

Данную статью хотим посвятить тем, кто только в начале своего бегового пути, и во многом делает свои первые шаги. Как правило в этот период появляется очень много вопросов: как бегать, где, в чем, что есть, что пить? Попытаемся ответить на все подобные вопросы так, чтоб к концу статьи у вас было полное понимание того, как пробежать свои первые 5 км и сделать это так, чтобы эта привычка закрепилась за вами на всю жизнь.

Как правильно бегать?

Очень важно с самого начала поставить правильную технику бега, чтоб потом не нужно было переучиваться.

1) Голова: не смотрите вниз, держите голову прямо по направлению к горизонту, примерно 20 метров впереди себя.

2) Верхняя часть тела: Руки нужно согнуть в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимать, помнить о том, что движения должны быть свободными.

3) Торс/Бедра: Важно следить за своей осанкой, не нужно отклонять туловище в стороны. Движения плавные, бедра не раскачиваются из стороны в сторону.

4) Ноги: Подберите под себя длину шага. При широком шаге увеличивается вероятность натыкания на прямую ногу, в то время как узкий шаг не даст нужной нагрузки мышцам.

5) Стопы: Приземляйтесь на носок, или в крайнем случае, на всю стопу — это предохраняет ваши суставы от лишней нагрузки и уменьшает вероятность получения травмы.

Где лучше бегать?

Заранее нужно определиться с маршрутом, он должен быть безопасным, ровным и с хорошим покрытием.

1) Трава: Мягкая трава создает меньшее воздействие на организм и заставляет мышцы больше работать. Но будьте осторожны, мокрая трава может привести к травме.

2) Тропа: В меру мягкая поверхность, не травмирует суставы. Будьте внимательны, могут попадаться упавшие ветки, неровные поверхности.

3) Тротуар: Твердая поверхность, небольшая нагрузка на ноги, следите за неровностями и соблюдайте правила дорожного движения.

4) Стадион: Большинство дорожек имеют искусственное покрытие с небольшой амортизацией, но их овальная форма может привести к дополнительным нагрузка на колени, лодыжки и бедра.

Как избежать травм?

Травм можно избежать зная заранее и придерживаясь нескольких правил.

1) Правило 10%: Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю.

2) Разминка: Начните ходить в течении 3-5 минут, постепенно увеличивая темп прежде чем начать бежать. Упражнения на растяжение повышают гибкость и снижают риск получения травмы.

3) Заминка: Не останавливайтесь сразу после пробежки, идите пешком еще около 5 минут. Затем следует выполнить стандартные упражнения для растяжки мышц.

4) Одежда: Удобная одежда принесет вам не только удовольствие от бега, но и убережет от травм.

5) Обувь: Очень важно выбрать правильную беговую обувь, учитывая ваш тип , размер, вес. Меняйте ваши кроссовки каждые 1000 км.

6) Крепкое тело: Параллельно бегу занимайтесь фитнесом, это укрепит ваше тело и поможет костям и связкам справиться с нагрузками во время бега.

Создайте план тренировок

Если вы уже готовы к пробежке, то вам следует начать ее с плана тренировок, чтобы убедиться в том, что занятия будут эффективными и безопасными. Те кто не может сразу позволить себе личного тренера, могут подыскать себе планы тренировок в интернете. Например можно воспользоваться онлайн программой от асикс — MY ASICS . Вам достаточно ввести всего несколько исходных данных: ваш возраст, пол, указать какие у вас результаты на сегодняшний день, выбрать дистанцию и программа составит вам план тренировок по дням.

Диета и питание

Для любого вида физических нагрузок важно правильное питание обеспечивающие организм необходимой энергией и ускоряющие процесс восстановления после тренировок.

1) Перед тренировкой: Питание должно быть в примерном сочетании углеводов 50%, белков 30% и жиров 20%. Углеводы это топливо для организма. Очень важно получать высококачественные, легкоусваиваемые углеводы в достаточном количестве.

2) После тренировки: После пробежки в течении 1-2 часов, организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Но не переусердствуйте, чтобы не набрать лишний вес.

Снаряжение и оборудование

Правильный выбор обуви и специальные упражнения для бега сделают ваши тренировки интересными и увлекательными.

1) Обувь: Выбор правильной тренировочной обуви очень ответственное и индивидуальное дело. Существует несколько критериев выбора: обувь прежде всего должна быть удобной, между большим пальцем и мысом кроссовка должно оставаться 0.5-1 см., пятка должна располагаться в кроссовке удобно.

2) Приложения: Существует ряд приложений, которые сделают ваши тренировки информативными, полезными и более интересными. Несколько из них: RunKeeper, Nike +, Strava

Мотивация

Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Поэтому крайне важно найти ее для себя. Читайте вдохновляющие истории, книги, смотрите фильмы, заведите свой блог, в котором рассказывайте о своих достижениях, тренируйтесь с друзьями, а лучше всего зарегистрируйтесь на забег. Как показывает практика, регистрация на забег является самым лучшим мотиватором. Когда вы поставили себе такую цель и рассказали об этом друзьям и близким, то пути назад уже нет и это будет подстегивать вас каждый день.

Советы перед пробежкой

Теперь когда вы физически и морально готовы, последние несколько советов перед первым забегом.

1) Закончите все приготовительные процессы заранее;

2) Примите душ перед выходом из дома;

3) Экономьте силы перед забегом;

4) Бегите в одежде и обуви, которую уже носили перед забегом;

5) Поешьте за 2 часа до начала забега;

6) Обязательно сделайте разминку!



 

Возможно, будет полезно почитать: