Интенсивная зарядка для похудения. Учимся делать дыхательную гимнастику Стрельниковой. Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья

Всех нас мучили физкультурой и зарядкой в школе. Ничего хорошего этим не добились. Лишь создали «аллергию» к любой физической активности на долгие годы. В результате у нас появляются болезни и лишний вес.

Между тем, утренние упражнения несут в себе заряд бодрости, хорошего настроения и пользы для тела. Зарядка для похудения в домашних условиях станет хорошим началом нового здорового образа жизни.

Эффективна ли зарядка для похудения?

Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводит к набору веса. Скорость этого процесса определяется многочисленными факторами, основным из которых является генетически заложенная программа. В этой программе существенное значение имеет индивидуальный уровень гормона под названием «кортизол».

Если уровень кортизола высокий, то организм будет стремиться запасать энергию впрок, даже при существенном снижении калорийности пищи. Люди с низким уровнем кортизола, наоборот, могут питаться очень калорийно, но не набирать вес (т.е. не запасать энергию впрок).

Исходя из темы нашей статьи, мы будем говорить только о людях со средним и высоким уровнем кортизола, т.е. о тех, чьи организмы запасают энергию.

Мы можем запасать энергию в двух формах:

В виде жира
В виде мышц

1. Если мы лежим на диване, то запасаем энергию в виде жировых отложений.

2. Если занимаемся спортом, то запасаем энергию в виде мышечной массы.

Вы сами можете выбрать, каким образом ваш организм будет запасать энергию.

Если вы выбираете второй вариант, то зарядка – это то, с чего необходимо начинать день.

Как правильно делать зарядку для похудения в домашних условиях

1. Обязательна разминка.

Перед любыми физическими упражнениями необходимо подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Без разминки от занятий можно получить болевые ощущения и даже травмироваться.

2. Увеличивайте время выполнения.

Эффективность зарядки для похудения зависит от ее длительности. Вам стоит заниматься более 20 минут.

3. Выполняйте интенсивно.

Зарядка для похудения в домашних условиях – это не меланхоличное движения рук и ног. Упражнения следует выполнять интенсивно и с усилием. Вы должны чувствовать напряжения в мышцах. Вы должны уставать.

4. Ускоряйте выполнение.

Чем выше темп, тем больше энергии расходуется, тем скорее в расход пойдут жировые отложения.

5. Занимайтесь сосредоточено.

Ощущайте движения тела. Чувствуйте, как работают мышцы. Не делайте движения механически. Ваша цель – похудение. Вы обязательно достигнете ее, если отнесетесь к процессу серьезно.

6. Проявляйте творческий подход.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Во-первых, это надоедает. Во-вторых, любое упражнение тренирует ограниченный набор мышц. Чтобы не только убирать лишнее, но и развиваться гармонично, включайте в свою зарядку новые упражнения. Пробуйте любые упражнения, которые вы видите в средствах массовой информации или узнаете от знакомых.

Видео утренней зарядки для похудения

Посмотрите видео утренней зарядки для похудения. Достоинствами этого комплекса является:

Наличие разминки
Зарядка для живота

Заниматься следует ежедневно.

Комплексы упражнений необходимо чередовать между собой.

В качестве альтернативного мы предлагаем видео утренней зарядки для похудения от профессионального фитнес-тренера. Она не является зарядкой для живота, но за счет своей динамичности будет полезна людям, которые хотят похудеть.

Зарядка для похудения в домашних условиях – это первый шаг к новому образу жизни.

Но одного его будет недостаточно.

Не верьте тем, кто говорит, что 15-минутной зарядки для живота будет достаточно.

Для того чтобы эффективно худеть необходимо:

1. Занимать физическими нагрузками в течение от 60 до 90 минут ежедневно

2. Изменить схему питания

Физические нагрузки

Зарядка для похудения в домашних условиях дает правильный настрой для тела и духа на целый день. Однако чтобы худеть эффективно, нужны дополнительные физические нагрузки от 1 до 1,5 часов в день без перерыва. Это могут быть, например:

Проявляйте творческий подход к физкультуре. Комбинируйте виды активностей.

Например, вы можете строить занятия следующим образом:

15 минут – пробежка
40 минут – занятия динамичной йогой.

Неплохим вариантом будет объединение в одном комплексе йоги и отжиманий. Например:

15 минут – разминка и легкие упражнения
40 минут – динамичные асаны
20 минут – отжимания (5 х 20)
15 минут – заключительные медитативные асаны

Схема питания

Несмотря на исключительную важность физической активности для похудения, стопроцентный результат достигается обязательным изменением системы питания.

Простая математика приходит на помощь. Для того чтобы жир уходил с разных мест, мы должны потреблять меньше, чем тратить. Для разных людей величина минимального потребления равна от 800 до 1500 ккал – это так называемый основной обмен для обеспечения базовых функций организма. Рассчитать свой минимум потребления и энергозатраты от различных видов деятельности вы можете, воспользовавшись статьей .

Мы настоятельно рекомендуем:

Отказаться от жареных и запеченных продуктов
Перестать солить
Перестать употреблять сахар
Ограничить сладкое
Перейти на вегетарианство

Таким образом, для похудения есть три правила:

Утренняя зарядка
Ежедневные физические нагрузки
Вегетарианство

Соблюдая их, вы непременно похудеете и будете чувствовать себя лучше.

Любая привычка вырабатывается у человека за 21 день. Если сделать над собой небольшое усилие и просыпаться раньше, чтобы выполнить утреннюю зарядку для похудения в домашних условиях, то можно получить бонус в виде хорошего начала дня, отличного настроения на весь день и заметного преображения тела. Ведь энергичная десятиминутка наиболее эффективна для снижения веса.

Делаем зарядку дома

Основные принципы выполнения зарядки на каждый день

Один из принципов утренней зарядки в домашних условиях для похудения — это заниматься натощак. Такая тренировка максимально способствует сжиганию жира. Организм, не получивший ожидаемой порции энергии в виде углеводов, начинает искать запасы внутри себя. И выходит из трудного положения, сжигая запасы собственного жира.

Очень сложно тренироваться на голодный желудок. Поэтому, проснувшись, необходимо выпить стакан воды с ложечкой мёда и ломтиком лимона.

Если заниматься утром, то в качестве утренней разминки лучше выбрать кардио нагрузки. Это способствует выбросу адреналина и лучшему сжиганию жира. Но если заниматься в домашних условиях, то «наматывать» круги вокруг дивана вряд ли будет интересным занятием. Поэтому нужно подобрать несколько самых любимых и интересных упражнений, которые следует выполнять по принципу: разогрев, нагрузка, растяжка.

Комплекс упражнений на каждый день

Делаем разминку, как в школе. Затем переходим к самим упражнениям.

Приседания. Начнём с 30 приседов. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, живот подтянуть, руки перед грудью в замок, или подняты вверх. При поднятых вверх руках нагрузка увеличивается.
Прыжки. Имитируем прыжки боксера на ринге. Мягко опускаемся на пол, чтобы не будить соседей.
Наклоны. Наклоняемся вперёд, касаясь кончиками пальцев пола. Выполните по 45 раз в несколько подходов.
Лёжа на боку, поднимаем ноги перпендикулярно к торсу. По 45 повторений на каждую сторону несколько подходов.
Велосипед . Лежа на спине, руки вдоль туловища. Имитируем езду на велосипеде. Ноги выпрямляем полностью, практически опуская к полу, ступни перпендикулярно полу. От 150 повторений и больше.
Мостик . Лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Максимально поднимаем таз вверх до ощущения напряжения ягодичных мышц. От 100 повторений. Упражнение рекомендуется выполнять до чувства жжения.

Комплекс утренней зарядки

Растяжка . Все известные и удобные способы растяжки. Важно растянуть мышцы и расслабиться. Это поможет снять напряжение в мышцах и избавиться от возникновения «крепатуры» (боли в мышцах) на следующее утро. Читайте о других способах снять боль в мышцах .

Видео утреней зарядки на 10 минут для женщин

Предлагаем посмотреть видео упражнений утренней десятиминутки для похудения. По нему вы можете каждый день выполнять энергичные и простые занятия, при этом худея.

Такой комплекс дома, в зависимости от количества повторений и подходов к упражнениям, поможет сжечь от 150 до 250 ккал. Необходимо взять за правило выполнять упражнения ежедневно, и уже через месяц можно будет увидеть результат. Тренируйтесь, не обращая внимания на настроение, погоду и обстоятельства! А вот для усиления эффекта от утренних упражнений следует употреблять поменьше сладкого и мучного.

Понравилась статья? Сохрани себе

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
Выполните 20 выпадов в сторону.
Побегайте немного на месте, поднимая колени.
Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

Повороты головой влево-вправо.
Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
Вращение предплечьями наружу-внутрь.
Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Видео

Для абсолютного большинства из нас утренняя зарядка - это бесполезная и неэффективная трата времени и сил, то, что нас, сонных, насильно заставляли делать в детских лагерях. А если кто-то и верит в её способность помочь в похудении или хотя бы взбодрить, нехватка времени и мотивации не позволяют заняться собой. А что, если причина вовсе не в нехватке времени, и мы сами лишаем себя чудесного способа начать новый день бодрыми, свежими и подтянутыми?

Утренняя зарядка: проверка вашей решимости

На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень» и «поспать ещё пять минуточек». Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.

Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 кКал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше - около 100 кКал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.

Утренние «потягушки» в постели - это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.

Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть - нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо», что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.

Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?

ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
тело становится более сильным и подтянутым;
с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.

Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать - приседайте, не можете приседать - делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах - к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.

Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):

те болезни, при которых повышается температура тела;
злокачественные опухоли;
повышенное/пониженное давление;
воспалительные процессы в организме;
кровотечения;
болезни почек.

Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять» килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.

С чего начать?

Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.

Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.

Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.

Наш организм обладает двумя типами запасов энергии: кратковременным (это и есть гликоген, «топливо» для организма в быстром доступе, но весьма ограниченном количестве) и долговременным (здесь речь идёт как раз о ненавистном жирке, добраться до которого так непросто). Первым организм всегда расходует гликоген, и только после его истощения в игру вступает энергия, полученная путём расщепления жировых запасов.

Наша цель - добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.

Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.

Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.

Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.

Занимаемся дома

Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.

Видео: утренняя зарядка в постели

После этого можно приступить к более активным действиям.

На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:

Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад - по 10 повторений.
Приседания - 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
Планка - начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) - по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.

Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.

Видео: «Бодрое утро», утренняя зарядка для похудения

Упражнения для живота

Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Исходная позиция - лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!

Подъём ног

Исходная позиция - лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.

Планка

Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.

Видео: упражнения для живота

Упражнения для ног, ягодиц и бёдер

Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное - следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.

Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.

Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног

Упражнения для рук, груди и спины

Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.

Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.

Классические отжимания - это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.

Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.

Видео: упражнения для похудения рук

Вечерняя зарядка для похудения

Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.

Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.

Видео: вечерняя зарядка

Зарядка - спорт для всех

Конечно же зарядка оказывает положительное влияние на организм, но важно подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам, с учетом возраста, пола, веса и состояния здоровья.

Утренняя гимнастика для детей

Важное правило зарядки для детей: она должна проходить в игровом формате, иначе никакого удовольствия от процесса ребёнок не получит, и забросит всё при первой возможности. Все упражнения нужно делать плавно и под присмотром родителей.

Комплекс упражнений для утренней зарядки может выглядеть следующим образом:

Наклоны в разные стороны. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. По 5 наклонов в каждую сторону.
Наклоны вперёд. Постараться коснуться пола, не сгибая колени. Повторить 10 раз.
Складка на полу. Примерно то же самое, что и наклоны вперёд: сидя на полу и не сгибая колен, 10 раз коснуться пальцами рук носочков.
Приседания - 20 подходов по 10–15 раз.
Попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге. Начать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
«Лодочка». Лёжа на животе и вытянув вперёд руки, одновременно оторвать руки и ноги от пола. Замереть на несколько секунд, опустить руки и ноги, повторить 10 раз.

Видео: зарядка для детей

Кому чуть за 50

Зарядка для пожилых людей не должна содержать прыжков, толчков, рывков. Она должна проходить в спокойном темпе, в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.

Важно помнить, что возраст сказывается на всех системах организма, поэтому нагрузка и интенсивность должна быть умеренной в целом. Следует контролировать частоту пульса, а при появлении болей, головокружения, ухудшении самочувствия немедленно прекратить занятие.

Видео: зарядка для пожилых людей

Будущим мамам на заметку

Физические упражнения рекомендуется выполнять на любых сроках беременности - если, конечно, нет специфических противопоказаний, это явление индивидуальное. Благодаря зарядке можно держать себя в форме и предупреждать образование растяжек, а тренировка дыхания поможет родам пройти легче. Все движения должны быть плавными, без резких поворотов, наклонов, подниманий тяжестей.

Видео: Зарядка для будущих мам

Однако есть ряд противопоказаний, при которых будущим мамам зарядку делать не стоит:

токсикоз, сопровождаемый рвотой;
угроза выкидыша, или выкидыш при предыдущей беременности;
матка находится в тонусе;
слишком низкое расположение плаценты;
боли в животе;
простудные или какие-либо другие заболевания (к примеру, диабет).

Утренняя зарядка для мужчин

Мужчинам тоже не стоит игнорировать пользу утренней зарядки.

Видео: утренняя зарядка для мужчин

Видео: утренняя зарядка для мужчин: методика А. Маматова

Кроме вышеперечисленных, существует множество альтернативных способов привести своё тело в порядок при помощи зарядки. К ним относится, к примеру, танцевальная зарядка. Помимо сжигания калорий и укрепления мышц, вы получите отличное настроение на целый день. Однако помните, что при наличии большого лишнего веса, упражнения, содержащие прыжки, делать не рекомендуется.

Видео: танцевальная зарядка

Помните, любые упражнения, даже самая простая растяжка в постели - это лучше, чем ничего, ведь утро задаёт настрой всему дню. Зарядка помогает сжечь лишние калории, наполнить организм силами, а мозг кислородом. Главное, для жиросжигания - делать короткие, не более минуты, перерывы между упражнениями. Любая физическая активность - это потраченные калории, и если выполнять упражнения регулярно, результат не заставит себя ждать, а ваши мечты сбросить лишний вес воплотятся в жизнь.

Каждому, кто решил сбросить лишние килограммы, поможет ускорить этот процесс утренняя зарядка для похудения. Несколько простых упражнений взбодрят, улучшат настроение и приведут мышцы в тонус. Вы будете прямее держать спину, подтягивать живот и постепенно, без перенапряжения худеть.

Преимущества зарядки

Чтобы реально похудеть дома, одной зарядки недостаточно. Надо следить за питанием, составить индивидуальную диету, больше двигаться на протяжении всего дня. Но зарядка по утрам помогает втянуться в процесс оздоровления организма. Регулярно делая простые упражнения, вы настроите себя на правильное поведение, приучитесь к дисциплине.

Преимущества утренних упражнений состоят в следующем:

вы экономите время на посещении спортзала;
насыщаете организм кислородом;
поднимаете себе настроение;
сжигаете жир и укрепляете мышцы.

Упражнения можно начинать делать лежа в постели. Потягиваясь, вы разминаете связки, подготавливаете к нагрузке мышцы. Далее можно несколько раз подтянуть коленки к животу, тем самым напрягая пресс. Чтобы быстрее проснуться, умойтесь прохладной водой. Подберите для упражнений ритмичную музыку, которая вам нравится, и старайтесь выполнять зарядку с радостью.

Разминка

Из каких же упражнений состоит утренняя зарядка для похудения? Вы знаете о них с детства, поскольку выполняли на уроках физкультуры. Настало время освежить память, вернуть себе гибкость и подвижность.

Вначале подготовьте место дома, где вы будете выполнять упражнения. Там не должно быть посторонних предметов и острых углов. Поскольку некоторые упражнения выполняются лежа, обзаведитесь спортивным ковриком. Для мужчин можно установить в квартире турник и купить гантели.

Вначале выполняются упражнения для шейных позвонков. Это наклоны головы назад и вперед, влево и вправо, а также вращения.
Далее разминают кисти рук, сжав их в кулаки и выполняя вращательные движения.
Выполняйте круговые движения руками, чтобы размять суставы. Можно делать по 3-4 вращения вначале в одну сторону, потом в другую.
Не забудьте про разминку для пальцев ног и стоп. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и совершайте перекатывающие движения с пальцев на пятки, походите на носочках.

В результате разминки вы разогреете мышцы, подготовите себя к более тяжелым упражнениям. Заметьте, что разминку можно начать проводить еще лежа на кровати, а закончить, уже прогуливаясь по комнате.

Основные упражнения

После разминки шеи и рук можно переходить к упражнениям для корпуса. Это скручивание туловища с поднятыми вверх руками, наклоны, вращения, прогибания назад. Затем надо уделить внимание прессу.

Упражнение выполняется лежа на спине, колени согнуты. Десять раз поднимите и опустите таз. Старайтесь поднять его как можно выше.
Поднимите верхнюю часть тела, не напрягая шею и не отрывая ног от пола. Если не получается, то можно закрепить ноги, подсунув их под шкаф или попросив подержать кого-то из родственников. Это упражнение надо научиться делать хотя бы 20 раз.
Из положения лежа поднимите ноги на небольшой угол (до 45°), туловище остается прижатым к полу. Для многих это упражнение очень сложное, но оно хорошо помогает укрепить пресс. Повторяйте его, сколько сможете.

Если вы хотите добиться дома , то нельзя обойтись без приседаний. Их надо совершать с ровной спиной, поставив ноги на ширину плеч или чуть шире, коленки должны смотреть при приседании наружу. Люди в хорошей форме без проблем смогут присесть 30-40 раз.

Сделайте упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Хороший результат для похудения дает вращение обруча (хула-хупа) на талии. Но для его выполнения потребуется больше места в квартире.

Для похудения ног подойдут прыжки со скакалкой. Чем больше раз вы прыгнете, тем лучше. Нет скакалки, тогда делайте выпады вперед и махи, что полезно для укрепления мышц ног.

Вы можете разработать свой комплекс упражнений для ног, и талии и выполнять их каждое утро. В общей сложности зарядка должна занимать 30-40 минут.

Не надо путать зарядку с тренировкой. Утренние упражнения должны доставлять вам удовольствие и не перенапрягать. После них остается чувство бодрости, в то время как после серьезной тренировки хочется отдохнуть.

Отличия между зарядкой у женщин и мужчин

Многие считают, что для мужчин нагрузка должна быть больше, чтобы сбросить лишние килограммы. Но в действительности комплекс упражнений для мужчин может быть такой же, как и для женщин. Самое главное в упражнениях – это их регулярность. Вы должны соблюдать порядок и время выполнения, пропуски по дням не дупускаются.

Мужчинам нужно выполнять упражнения для ног точно так же, как женщинам для спины и рук. Но у мужчин могут быть свои проблемные зоны. Если женщины стараются сбросить лишние килограммы с бедер и талии, то у мужчин основная задача обычно стоит в подтягивании живота и усилении рук. Для мужчин можно:

увеличить количество отжиманий;
большее внимание уделить тренировке пресса;
включить в свой арсенал гантели, чтобы увеличить нагрузку на руки;
если есть турник, то не забывать о подтягивании.

После зарядки надо принять душ и позавтракать. Для завтрака лучше всего подойдет белковая пища и медленные углеводы. Это может быть каша, творог, омлет, овощной салат. От сладких кофе или чая надо отказаться, соки можно пить только натуральные, без добавления сахара и консервантов. И, конечно, не должно быть никаких сладких булочек, рогаликов и тортиков. Продумайте свой рацион заранее, и тогда похудеть вам не составит труда.

Возможно, будет полезно почитать: