Как часто нужно кушать чтобы похудеть. Минимальная калорийность в день. Сколько жиров можно есть при похудении

Существует много хороших и плохих диет, в этом разнообразии могут запутаться неопытные люди. Мы знаем, сколько раз в день нужно есть, насколько важны основные и второстепенные приемы пищи, каким образом правильно планировать ежедневное меню. С удовольствием расскажем вам об этом.

Питание для здоровья и похудения

Мнение экспертов о режиме питания

Процесс похудения должен подразумевать приумножение здоровья, естественное очищение организма, а также максимально возможное сохранение мышечной ткани. Данным принципам противоречат многие составленные непрофессионалами диеты. По этой причине необходимо выбирать исключительно проверенные и безвредные для организма подходы. Перед тем, как перестроиться на правильную систему питания, нужно определить свои цели и оценить состояние тела. В идеале диета должна подбираться в индивидуальном порядке, после медицинского обследования и при помощи специалиста. Для здоровых людей, которые занимаются бодибилдингом или другим направлением фитнеса, собираются привести массу тела в норму, желают стать красивее, обрести здоровье и хорошее самочувствие, повысить качество жизни - рекомендуем 5- или 6-разовое питание. Это эталон здорового рациона.

Особенности правильного питания для похудения

Итак, известно, что в рационе для здоровья, постройки красивого мышечного рельефа, минимального отложения жира и поддержания нормального веса тела должны присутствовать необходимые компоненты:

продукты, богатые животным и растительным белком;
источники пищевых волокон - то есть клетчатки;
как можно большее разнообразие фруктов;
широкий спектр сырых и вареных овощей;
пища, богатая сложными или медленными углеводами;
вода.

Если человек употребляет правильные продукты, но не вовремя, повышается риск чрезмерного накопления жира и аннулируется эффективность диеты, похудение не наступает. Можно заметить, что мы нередко ограничиваем свой организм в питании именно в те моменты, когда ему это жизненно необходимо. Хаотичные приемы пищи, устраиваемые не по графику, а при сильном чувстве голода, увеличивают вероятность опасного переедания. На фоне дефицита питательных веществ внутри желудка вырабатывается гормон грелин, который создает команду для мозга, обеспечивающую оповещение человека о необходимости употребления продовольствия. Чтобы не доводить себя до звериного чувства голода, не создавать стресса для организма и перестать переедать, необходимо оградить себя от неправильного питания. В сфере диетологии используются временные рамки, поговорим о них далее.

Сколько раз в день нужно есть: нежелательно питаться 1-3 раза в день большими порциями, для здоровья и похудения лучше отдавать предпочтение полезным продуктам и перейти на 6-7-разовое питание небольшими порциями, так называемое дробное питание

Минусы трехразового питания

Энергия и питание

Все органы и системы нашего организма непрерывно подпитываются производимой в теле энергией. Наивысшие энергозатраты приходятся на моменты повышенной физической активности. Так происходит на работе или при занятии фитнесом. Любому человеку несложно понять, что наше питание должно быть максимально подстроено под расход энергии. В таком случае удастся достичь гармонии. Трехразовое питание без перекусов несовместимо со здоровьем и похудением.

Негативные стороны трехразового питания

Питаясь трижды в день, многие люди переедают, от этого избыток питательных веществ трансформируется в жир. Длительные голодные периоды вызывают закрепление предрасположенности к перееданию. Распорядок приемов пищи при трехразовом питании может выглядеть так: завтрак в 8 часов, обед в 14 часов и ужин в 19 часов. Пищеварительная система страдает от постоянного голода, в результате снижается общий энергетический резерв и замедляется восстановление тела. Чередование приступов голода и переедания вызывает неминуемое замедление метаболизма и отложение большого количества жира - это со временем становится визуально заметно по фигуре.

Шестиразовое питание как средство похудения

Плюсы шестиразового питания

Теперь переходим к самому интересному. Уже понятно, сколько раз в день нужно есть для здоровья и похудения. 6 приемов пищи или, в крайнем случае, 5 - универсальный вариант, обеспечивающий человеку комфорт, выносливость и красивое телосложение. Питание небольшими порциями правильной едой дает нужный объем энергии, которая реализует ряд ценных задач:

бесперебойно питает тело в течение дня и защищает от истощения и чувства голода при тренировках;
создает комфорт во время пауз между приемами пищи;
поддерживает высокую скорость обмена веществ;
предупреждает переедание.

Правила шестиразового питания

Правильное питание для похудения складывается из следующих компонентов:

соблюдение интервалов между приемами пищи;
полный отказ от вредных продуктов и сладостей;
употребление масел и правильный питьевой режим.

Время для каждого приема пищи определяется сообразно образу жизни человека. Главное условие - соблюдение интервалов между приемами пищи, каждый из них непременно должен составлять 2-3 часа. Грамотное распределение продуктов по дневному графику поможет предотвратить переизбыток калорий, а значит и набор лишнего веса. Питательные вещества будут успешно направлены на построение спортивного подтянутого тела, которому будут завидовать многие.

Ради красоты тела и избавления от лишнего веса придется убрать из своего меню обилие искусственных специй, снизить потребление соли и поедание бесполезных сладостей. Также неполезен кетчуп, соус, майонез из магазина. Чтобы питать тело полезными омега-3 жирами и держать в норме аппетит, нужны растительные масла. Например, полезно льняное и оливковое масла. Человеку в среднем требуется от двух литров чистейшей воды в сутки. Чтобы рассчитать требуемый объем питья в литрах, нужно поделить свою массу тела в килограммах на число 30.

Правильное питание не подразумевает серьезных ограничений и изнурения себя голодом, а базируется на корректном потреблении пищи. Новичкам бывает тяжело только по началу, так как приходится отказываться от вкусных вредностей и менять их на полезные продукты. Со временем человек адаптируется к здоровому рациону и радуется, замечая положительные изменения фигуры. Шестиразовое питание маленькими порциями принесет гораздо более эффективные результаты, если регулярно нагружать мышцы в спортзале и качественно отдыхать.

Это надо знать.
Частота приемов пищи: невыдуманная теория.
Все мы более-менее в курсе, что нужно есть для создания композитного тела, это: продукты богатые белком, клетчатку, сложные углеводы, овощи и фрукты. Однако часто бывает так, что с продуктами мы разобрались, но вот когда и сколько раз в день их есть - не придаем большого значения
. Таким образом получается, что кушая в течение дня в разнобой, наша здоровая еда все равно преобразуется в жир и не оказывает нужного "Терапевтического" (потеря веса) эффекта.
Из всего этого можно сделать простой вывод - люди не едят, когда их организм нуждается в этом. Они вспоминают о заправке слишком поздно (или рано), когда наступает ярко - выраженное чувство голода, которое дает о себе знать посредством выработки желудком гормона грелина. Последний сигнализирует мозгу, что уже давно пора закинуть в топку, дровишек.
В диетологии существует такое понятие, как временные графики приема пищи. Вот что они представляют из себя.
Временные графики приема пищи.
Из графика можно сделать вполне очевидный вывод - ваш организм (все его системы) ежедневно пользуется аккумулируемой телом, энергией. Пики ее использования приходятся на время физической активности (в данном случае тренировки в зале.
Вывод: процесс питания (насколько это возможно) должен следовать/поспевать за использованием энергии.
Вот так, с точки зрения использования энергии организмом, выглядит стандартный (3-х разовый) прием пищи большинства людей в течение дня.
Сколько раз в день нужно есть, 3-х разовый прием.
Трехразовый прием пищи, основные недостатки:
Переедание преобразует излишки питательных веществ в жир;.
Меньше число раз оставляет вас голодными и слабыми в промежутках между приемами пищи;.
Голодание очень часто к еще большему перееданию приводит.
Одна из самых больших "Затык" такого распорядка - слишком долгие промежутки времени м/у основными приемами пищи (например, завтрак в 8-00 утра; обед - 14 дня; ужин - 19 вечера. В том случае, если хомячить 3 раза в день, то ваш желудок будет постоянно недоволен, тело будет находится в подвешенном состоянии голода (произойдет снижение уровня энергии и скорости восстановления. Крайний голод обычно противопоставляется перееданию, что увеличивает накопление жира. Одна ошибка, как правило приводит к другой, ставя тело в "Порочный Круг Голода" (снижается обмен веществ), сменяющийся периодами переедания (прирост жира.
Вот как должен выглядеть наиболее рациональный период приема пищи в течение дня.
Сколько раз в день нужно есть, 6-ти разовый прием.
6 приемов пищи в день, основные преимущества:
Относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень энергии и делают вас "Наполненным" в течение всего дня;.
Легкие закуски - спасают организм от "Голодной Смерти" во время длительных тренировок и в промежутках между приемами пищи;.
Относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень метаболизма, что позволяет избежать переедания.
Вывод: 6-ти разовое питание (прием пищи каждые 2-3 часа) больше соответствует эффективному использования энергии, телом. Существенные заправки с утра и перед тренировкой и меньшие остальные, позволяют телу не набирать лишние калории в виде жира и трансформироваться в направлении улучшения композиции тела.
Собственно с количеством приемов пищи в день, разобрались. Теперь давайте рассмотрим по шагам как должен есть любой "Телостроитель". Итак, вот какого плана питания и советов необходимо придерживаться всем, кто решил изменить свое тело.
Номер 1. правильная система питания.
Для начала необходимо скорректировать свой рацион питания убрав из него: заправки, майонезы, соусы и кетчупы. Снизить количество потребляемой соли, сахара и специй.
Номер 2. частота приемов пищи.
Есть нужно каждые 2-3 часа, причем пища должна быть богата белком, который необходимо сочетать со сложными углеводами, клетчаткой и овощами.
Номер 3. употребляйте льняное масло.
Оно поможет насытить организма полезными жирами (омега 3/6/9) и обуздать аппетит.
Номер 4. пейте много воды.
Чтобы определить среднюю потребность в воде, разделите свой вес (в кг) на 30. Например вы весите 80 кг, значит в день необходимо выпивать 2, 6 литра чистой воды.
Это были базовые советы с которых необходимо начать. Что касается плана питания, то он может выглядеть следующим образом.
Номер 1. завтрак.
1-2 Мерных совка протеина, разведенного с нежирным молоком, плюс 1/2 стакана замороженных ягод/фруктов. Все тщательно перемешать. Яичница из 1 целого яйца и 2-х белков. Полстакана (125 гр) овсяных хлопьев с обезжиренным йогуртом. 1 ч. л. льняного масла.
Номер 2. второй прием пищи.
200-250 гр Тунца. Протеиновый коктейль с обезжиренным молоком.
Номер 3. третий прием пищи.
150-200 гр Куриной грудки, тарелка бурого риса, 1-2 куска цельнозернового хлеба, 1 ч. л. льняного масла.
Номер 4. четвертый прием пищи.
100-120 гр Лосося или постного стейка из говядины. Полтарелки гречки, зеленый салат.
Номер 5. пятый прием пищи.
180-200 гр Морепродуктов (креветки. 1 большая порция салата из цветной капусты, огурцов и помидоров с оливковым/льняным маслом.
Номер 6. шестой прием пищи.
1-2 Мерных совка казеинового протеина (или 200 гр творога), 2 белка яйца.
Номер 7. фрукты и овощи.
Употребляйте в неделю около 5 видов фруктов и/или овощей. Последние можно смешивать с белком (например, Филе индейки с зеленым салатом или спаржей.
Ну вот пожалуй и все на сегодня, мы ответили на вопрос - сколько раз в день нужно есть и какой схемы питания придерживаться. Осталось только самая малость - всему этому следовать.
Послесловие.
Подошла к концу очередная питательная заметка, в ней мы еще на один шажок приблизились к цели под названием - "Тело Своей Мечты". Уверен, теперь у вас есть пища для размышлений в отношении частоты приемов еды и вы всеми силами постараетесь перейти от классики - 3-х приемов, к 5-6.

Сколько раз в день нужно есть? Этот вопрос считается самым распространенным среди женщин, которые стремятся похудеть, спортсменов, беременных и даже подростков. От нашего питания зависит общее самочувствие, заряд энергии.

Правильное питание должно быть главной целью любого человека независимо от возраста и этому необходимо уделять немало времени, внимания. Постараемся разобраться, сколько стоит кушать, чтобы похудеть, чтобы набрать мышечную массу, вес, во время беременности, подростковом возрасте.

Сколько раз в день нужно есть чтобы похудеть

Данный вопрос считается самым популярным среди женщин. Бывают такие случаи, когда им задается мужская половина общества. Чтобы сбросить лишний вес необходимо проконсультироваться предварительно с диетологом, который параллельно поможет установить причину вашей полноты, ведь бывают случаи, когда лишние килограммы появляются не только из-за переедание и «ночных перекусов». Чтобы худеть человеку, стоит правильно организовать прием пищи, но и этот прием сделать сбалансированным.

Очень часто переедания во время диеты случается из-за неправильного режима. Нельзя кушать много и редко, лучше по немного, но часто. Так как из-за того, что уровень сахара в крови падает, появляется слабость и недомогание, человек в такой ситуации съедать больше, чем ему положено. Поэтому лучше поддерживать сахар в крови на одном уровне и не допускать чувства голода.

Принимать пищу необходимо до пяти-шести раз в день, небольшими порциями.
Обязательно рассчитать суточную норму калорий, чтобы ее разделить на каждый прием пищи.
Еду рекомендуется тщательно пережевывать, кушать более 20 минут. Так во время еды приходит постепенное насыщение организма, и вы тогда не сможете съесть лишнего.
Последний прием не позднее, чем за три-четыре часа до сна.
На ужин лучше съедать белок, овощи.
Завтрак пусть будет питательным.
Перекусы – это фрукты, орехи.
Каждый день рекомендуется пить 2-3 литра жидкости, про водный баланс читайте здесь.
Рацион пусть состоит из белковой пищи, фруктов, овощей, злаковых каш.
Ежедневно стоит выпивать не более двух стаканов соков.
Если есть желание съесть что-то «вредное» или калорийное, то лучше это сделать до обеда.
За полчаса до трапезы выпить 300-350 мл воды.
С утра, перед завтраком за полчаса, стоит выпивать по 1-2 стакана теплой воды.
В ежедневный рацион рекомендуется включить продукты, которые способствуют интенсивному сжиганию подкожного жира.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть. Сколько раз в день надо кушать

В детстве нам говорили, что оптимальным количеством является три приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Сегодняшние рекомендации от диетологов совершенно другие- кушать нужно равными порциями, разделив их на 5-7 приемов. Смысл здесь в том, что если закидывать еду в желудок часто и понемногу, то процесс переваривания и усвоения будет идти равномерно, а не скачками, как если бы вы то же количество еды съели в один присест. Обычно это называют дробным питанием. На сколько это оправдано?

Разная еда усваивается в течение разного времени. Допустим вы начали кушать не 3 раза в день, а 6. Получается, что перерыв между едой составил два часа. При этом не важно, какую еду вы едите- любой требуется от 4-х часов, чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому не будет такого эффекта, что к каждому следующему приему пищи вся еда, съеденная до этого, полностью усвоилась и организм готов принять и переварить следующую порцию. И нет такого, что меньшие порции лучше и быстрее усваиваются. Любое количество пищи будет находиться в пищеварительной системе ровно столько, сколько нужно для переваривания. Единственное, чем это может помочь, так это избавлением от тяжести в желудке в случае, если вы реально переедаете. Тогда разбивание обеда на две части облегчит работу желудку.

Но это, все равно, никоим образом не относится к похудению. Если вы будете продолжать есть ту же еду и то же ее количество, на котором набираете вес, то размазывание ее по часам никакого результата не даст.

А если вы поймете, что дело в количестве еды а не в количестве обедов и сократите порции, то и тяжести в желудке не будет.

Как итог: частые приемы пищи без уменьшения порций как способ похудения не работает.

Сколько нужно есть раз в день, чтобы набрать вес. Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

Питаться дробно. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% - углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. Белки можно дополучать из спортивного питания, содержащего протеин в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Видео Сколько раз в день нужно есть есть чтобы похудеть. Полный разбор.

Сколько раз в день нужно есть подростку. Принципы здорового питания

Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.

В современной цивилизации принято кушать три раза в день. В то же время в большинстве диет практикуется деление суточной порции на 5 – 6 раз. Где истина?

Трехразовое питание

Трехразовый прием пищи выглядит так:

завтрак в 7 утра;
обед в 13 часов;
ужин в 19 часов.

Или плюс-минус час. Перерыв между едой составляет шесть часов. Такое расписание привязано к восьмичасовому рабочему дню.

удобно для работающих людей;
есть мнение, что 6 часов – это минимальный перерыв для правильной работы желудка.

Это интересно! Одним из первых сторонников трехразового питания был Авиценна. В его трактате «Канон врачебной науки» рекомендуется делить пищу на завтрак, обед и ужин.

Сторонники принимать пищу три раза в день приводят такие аргументы. Желудок переваривает пищу в течение 6 часов. Добавляя в этот период новую порцию еды – значит мешать пищеварению. После желудка содержимое перемещается в тонкий кишечник, где процесс усвоения питательных веществ длится до 10 – 14 часов. В случае шестичасовых перерывов пищеварительный тракт получает достаточно времени на отдых и восстановление.

Дробное питание

Другое мнение: длинные промежутки вредны. В периоды голода обмен веществ замедляется, а после переедания нарастает жирок. Отсюда и недостатки трехразового питания:

в перерывах возникает чувство голода;
голод ведет к последующему перееданию.

Чтобы этого не происходило, пищу принимают каждые 2 – 3 часа. В течение дня нужно делать три основных приема пищи и три перекуса. При таком режиме организм равномерно получает энергию.

маленькие порции легче перевариваются, идут в энергию, а не в жир;
поддерживается достаточный уровень энергии в течение всего дня;
не возникает чувства голода, нет переедания.

тратится время на перекусы.

Если съедать дневную норму не за три приема, а за шесть, то человек не успевает проголодаться. Но это не всегда так. При низкой дневной норме калорий может возникать обратный эффект – человек не наедается маленькой порцией и не утоляет голод. Обычно это справедливо для женщин, пытающихся сбросить лишний вес без существенных физических нагрузок.

Сколько раз в день нужно есть для набора мышечной массы. Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Прежде, нежели приступить к изучению продуктов, которые нужно есть, поставив перед собой цель, нарастить мышцы, следует рассмотреть несколько советов. Данные советы помогут определиться в том, что надо есть, а какая еда в рационе может привести к торможению роста мышц. Так, следует уделить должное внимание следующим продуктам:

Гречка и овсянка. Эти две крупы непременно должны входить в рацион человека, желающего достичь роста мышечной массы за счет своего обогащенного состава. Гречка содержит большое количество белка. В процентном соотношении белок составляет 12%. Данное количество белка позволяет достичь роста мышечной массы. Гречка содержит и необходимое количество углеводов, требующихся перед тренировкой. Овсянка не менее полезная, нежели гречка, поэтому эти каши нужно есть как можно чаще.
Рацион нужно разбавить таким продуктом, как яйца. Яйца являются источником белка, который требуется для роста мышц. Сколько яиц требуется съедать в день? В день нужно кушать яйца не мене 4 – 5 штук. Не стоит перенасыщать организм желтками. Яичный порошок может заменить яйца.

Яйца являются источником белка

Исключить из рациона нужно такое мясо, как свинина, в котором присутствуют вредные жиры, позволяющие нарастить не только мышцы, но и жировую массу.

Лучше исключить из рациона полуфабрикаты, в которых содержатся ненужные калории и жиры. Вместо этого, пища должна быть правильной, легко усваиваемой.

Это могут быть всевозможные каши, которые содержат достаточное количество углеводов, при этом калорийность их невысокая. В рационе может появиться перловка, рис, гречка, макароны.

Не стоит забывать о белках, к которым можно отнести такие продукты, как творог, яичный порошок, яйца, куриная грудка. В необходимом количестве должны употребляться овощи и фрукты. К тому же для набора мышечной массы мужчине необходимо соблюдать употребление БЖУ. Сколько требуется употреблять белков, жиров и углеводов для набора массы? Расчет их соотношения должен составлять 30%, 60%, 10% соответственно.

Эксперты и фанаты фитнеса любят спорить о частоте питания, но действительно ли увеличение или уменьшение количества приемов пищи пришпоривает мышечный рост и катализирует сжигание жира? Узнайте всю правду!

В мире бодибилдинга и фитнеса одной из наиболее активно обсуждаемых тем является оптимальное количество приемов пищи в день для наращивания мышечной массы, потери жира и увеличения силы. Многие едят каждые 2-3 часа. Некоторые едят всего один раз в день или в течение небольшого временного окна. Третьи выбирают что-то среднее.

Существует ли идеальная частота приема пищи с точки зрения оптимизации сжигания жира, ускорения роста мышц и увеличения скорости обмена веществ? Давайте посмотрим на типичные суждения людей о кратности питания и исследования, которые стоят за этими суждениями. Выясним, наконец, как часто вы должны есть, чтобы прийти к поставленным целям кратчайшим путем!

1-й миф. Частое питание ускоряет метаболизм

Люди, которые едят много раз в день, часто аргументируют свою позицию повышением скорости обмена веществ. Однако действительно ли увеличение количества приемов пищи разгоняет метаболизм и помогает похудеть?

Когда потребление одинакового количества калорий было распределено между двумя или шестью, одним, тремя или пятью приемами пищи, разницы в скорости основного обмена у лиц с лишним весом не было никакой

Этому вопросу было посвящено несколько исследований, и результаты достаточно убедительные. Когда потребление одинакового количества калорий было распределено между двумя или шестью, одним, тремя или пятью приемами пищи, разницы в скорости основного обмена у лиц с лишним весом не было никакой. Более того, не было обнаружено разницы в уровне метаболизма при сравнении 2 и 7 приемов пищи в день у лиц с нормальным весом.

Правда

Увеличение частоты приема пищи не приводит к повышению скорости метаболизма при неизменной калорийности рациона. Другими словами, количество потребляемых калорий гораздо важнее частоты! Ешьте столько раз, сколько нужно, чтобы покрывать потребности в питательных веществах изо дня в день, и не фокусируйтесь на необходимости есть каждые 2-3 часа.

2-й миф. Съедая 5-6 небольших порций, вы худеете быстрее

Вам наверняка говорили, что питаясь 5-6 раз в день, вы сможете быстрее похудеть. В теории все звучит здорово - вы едите чаще, но все равно теряете вес! Однако, научные данные не столь оптимистичны.

Большинство исследований, посвященных влиянию частоты приема пищи на динамику массы тела, было проведено на людях с лишним весом и ожирением. При равной калорийности дневного рациона никакой разницы в темпах снижения веса не было, хотя испытуемые могли питаться один, три, шесть, пять или девять раз в день.

Для лиц с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы в динамике веса тела при сравнении одного и трех, двух и девяти приемов пищи

Для лиц с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы в динамике веса тела при сравнении одного и трех, двух и девяти приемов пищи. Более того, не было обнаружено отличий с точки зрения изменения веса при сравнении диеты с одним и пятью приемами пищи у участников с нормальным весом.

Правда

Судя по всему, кратность приема пищи не влияет на поддержание или снижение массы тела при одинаковой калорийности рациона. Если хотите похудеть, старайтесь получать меньше калорий, чем тратите, а не гонитесь за количеством приемов пищи.

3-й миф. Чем чаще едим, тем быстрее растут мышцы

Многие питаются много раз в день в попытке нарастить больше мышечной массы. На основании исследований, изучавших скорость синтеза мышечного протеина (скорость, с которой в мышцах образуется белок, равносильна темпам мышечного роста) после еды, некоторые ученые пришли к выводу, что 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением белка оптимально в плане максимального увеличения скорости синтеза мышечного протеина и, следовательно, темпов мышечного роста.

Однако эти исследования были краткосрочными, то есть испытуемым давали богатую пищу, затем оценивали показатели протеинового синтеза в течение нескольких часов и делали выводы. (Ладно, не все так просто, но принцип вы уловили.) На самом деле, нам нужно искать более долгосрочные данные, чтобы понять, влияет ли кратность приема пищи на мышечный рост на длинной дистанции.

Изучив научные работы, которые длились от двух до восьми недель, мы увидим следующую картину. Как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ, количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу. Даже если участники эксперимента соблюдали диету и питались шесть раз в день, они не получали преимуществ в плане сохранения мышечной массы по сравнению с теми, кто питался три раза в день.

Количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ

На основании этих исследований нет оснований утверждать, что частота питания влияет на мышечную массу. Тем не менее, следует отметить, что упомянутые выше исследования проводились не на спортсменах, регулярно поднимающих тяжести.

К сегодняшнему дню только в одном исследование изучалась связь частоты приема пищи и мышечной массы у физически активных лиц. Ученые из Университета Нагоя (Япония) отобрали мужчин боксеров и дали им по 1200 калорий в день на этапе подготовки к бою. Половина участников питалась шесть раз в день, вторая половина - дважды в день. За две недели больше мышц сохранили те, кто питался шесть раз в день.

Следует отметить, что калорийность рациона составила всего 1200 калорий в день, а потребление белка - всего 60 граммов в день (примерно 1 грамм на 1 килограмм веса). Эти цифры значительно ниже тех, которых придерживаются большинство мужчин во время диеты с целью сохранения мышечной массы. Следовательно, эти результаты следует трактовать с осторожностью, и необходимы дальнейшие исследования кратности приема пищи у спортсменов.

Правда

Скорее всего, частота питания не оказывает существенного влияния на мышечную массу при неизменном составе рациона. Однако, нужны дополнительные исследования на представителях силовых видов спорта. Фокусируйтесь на потреблении адекватного количества калорий и протеина (около 30 граммов белка с каждым приемом пищи), если хотите поднять силовые показатели на тренировках и максимально стимулировать рост мышц.

Заключительное слово о частоте питания

На основании имеющихся научных данных нельзя считать частоту приема пищи значимым фактором в плане ускорения обмена веществ, сжигания жиров или роста мышечной массы. Это подтверждается на практике людьми, которые используют от одного до восьми и более приемов пищи в день. Все они смогли создать красивое тело и достичь поставленных целей в фитнесе.

Другими словами, самой лучшей частоты приема пищи не существует. Общая калорийность и питательная ценность рациона играет куда более важную роль в процессах похудения и набора мышечной массы. Найдите частоту питания, которая позволит вам стабильно придерживаться плана питания, и вы окажетесь на правильном пути к достижению своих фитнес-целей!

Спорная тема – сколько раз в день кушать, когда пытаешься похудеть. Диетологи склонны к потреблению пищи не менее 5 раз в сутки, иначе потерять лишний вес будет трудно. Справедливо ли утверждение: с утра разрешено есть все, что пожелаешь, а вот после обеда нужно строго придерживаться калориям?

Сколько раз в день питаться, чтоб похудеть без урона для здоровья?

Исследования этой темы показали, что имеет значение общее число калорий, потребляемых с пищей в течение суток. Обязательно следи за тем, сколько раз ты ешь, а также какую пищу употребляешь.

Опасайся углеводов с высоким гликемическим индексом. Это кондитерские изделия, сдоба из высшего сорта муки, сладости.

Данные продукты быстро поднимают уровень сахара в крови, а его снижение происходит также за короткий период, поэтому возникает обманчивое чувство голода. А это, в свою очередь, подталкивает на лишние перекусы.

Считаешь, что завтрак – это самый важный прием пищи, оказывающий непосредственное воздействие на обмен веществ? Научных подтверждений этому факту нет. Поэтому ничего страшного, если ты по какой-то причине пропустила несколько завтраков. На процессе похудения это мало скажется.

Интервальное голодание представляет собой новое революционное и все более популярное направление в похудении. Его смысл заключается в том, что ты отказываешься от завтрака и ешь только с 12:00 дня и до 20:00 вечера. Остальные 12 часов организм голодает. Преимуществом данного способа похудения является то, что не нужно подсчитывать поглощаемые калории. Насколько этот метод избавления от лишних килограмм правильный и безопасный для здоровья, решать только тебе.

Чувствуешь себя жертвой голода и бессилие против этого? Чем больше ешь, тем сильнее хочется запихнуть в себя хоть что-нибудь? Причина такого нерационального поведения в продуктах, которые предпочитаешь. Большее количество клетчатки (овощей) вместо простой углеводной пищи (сладкого чая и бутерброда с колбасой) избавит от чувства голода на длительное время.

Все-таки сколько раз в день нужно кушать?

Для правильного питания разделяй свой ежедневный рацион на 7 приемов пищи маленькими порциями. Это идеальная схема питания. Но как воплотить ее в жизнь? Каждые 2 часа делай перекусы, но не всем, что попало под руку. Заранее подготовь еду на каждый из приемов. Конечно, это довольно хлопотное занятие, занимающее много времени! В таком расписании есть и свои недостатки: из-за того что инсулин находится постоянно на высокой отметке, то жиросжигание происходит крайне медленно или вообще останавливается. Если желудок растянут, то перееданий не избежать.

Можно поэкспериментировать с 4-х кратным питанием. Подобный режим рацион позволяет избежать переедания и контролировать число калорий, поглощаемых каждый день. Питаясь 4 раза в сутки, ты позволишь жировым запасам уходить быстрее. Инсулин будет вырабатываться не после переваривания еды, а его отсутствие будет провоцировать расщепление жира. Спустя время организм привыкнет к такому режиму пищи, так что чувство голода будет возникать ближе ко времени запланированной трапезы. Есть и недостаток 4-х разового питания: поступающие продукты в организм в большом количестве за один раз плохо усваиваются.

Сколько раз в день кушать, чтобы скинуть лишние килограммы без вреда для здоровья, определяется сугубо индивидуально. Если ты боишься перееданий и не уверен, что сможешь контролировать объем пищи за 1 прием, тогда питайся 4 раза в сутки.

Какие продукты нельзя употреблять на завтрак?

Многие признают завтрак самым важным приемом пищи. Питаясь неправильными продуктами, ты провоцируешь синдром хронической усталости (переедание) и уже в 11 утра снова захочешь есть.

Мы подготовили перечень продуктов, которые категорически не подходят для завтрака:

Обезжиренный йогурт совсем не годится для завтрака. Хоть он и малокалорийный, но содержит много химикатов и мало белков. А как раз белок не дает голодать на протяжении долгого времени.

Рогалики и прочая сдоба. Один сдобный рогалик эквивалентен 4-м (а может и больше) кусочкам белого хлеба! Это не означает, что сдобу совсем не нужно есть. Выбирай выпечку из цельного зерна и ешь с продуктами, обогащенными протеинами (яйца, сыр, лосось). Только вот не надо смазывать выпечку маслом или плавленым сыром!

Блины – источник быстрых углеводов, поэтому не подходят на завтрак. А политые сиропом и вареньем блинные лепешки точно доставят организму удар от переизбытка сахара. А голод все-равно наступит быстро!

Энергетические батончики из злаковых и сухофруктов – плохой способ, чтобы начать новый день. Как правило, в батончиках много сахара и химикатов. Поэтому никакой пользы от них нет!

Свежевыжатые соки очень полезны для здоровья, но не подходят на завтрак. Стакан свежевыжатого сока хорошо пить между приемами пищи, к примеру, вместо полдника. Все-таки, это источник углеводов, а на завтрак нужны белки!

Мюсли также полезны, но не годятся на завтрак. Причина та же: малое содержание белков и огромное количество углеводов. Лучше уж съесть йогурт с сырыми орехами.

Фастфуд – всеми любимая, но вредная пища. Сплошной вред и никакой пользы от жирной пережаренной еды!

Почему кушать редко вредно?

Причина кроется в том, что привычка есть редко, но большими порциями заставляет набирать куда больше калорий, чем во время частых небольших перекусов. При втором варианте удается постоянно поддерживать ощущение сытости в организме.

Известна зависимость чувства голода от уровня сахара в крови. Если ты кушаешь редко, уровень сахара падает, ты чувствуешь недомогание, упадок сил и при любой возможности накидываешься на еду. Поскольку чувство насыщения возникает только спустя 15-20 минут после начала приема пищи, то ты съедаешь намного больше положенного, глотая кусками.

Если ты на диете, то должна в течение дня поддерживать уровень сахара примерно на одном уровне. Не допускай сильного чувства голода (когда сосет под ложечкой). Скорость метаболических процессов замедляется уже через 5-6 часов после принятия пищи. Вот почему при похудении следует кушать часто и понемногу (по 4-6 раз в день). Также хорошо подсчитывать калории, чтобы исключить возможность переедания. Еду тщательно и медленно пережевывай. Это необходимо, чтобы до наступления чувства сытости в желудке поместилось еды как можно меньше.

Трех- или четырехразовая модель питания подходит тем, кто не может контролировать порции съедаемой за раз пищи и не получается перекусывать каждые 2 часа.

Если ты ведешь активный образ жизни, регулярно занимаешься спортом по специальной программе, тогда в целях можешь кушать 5-7 раз в день.

Какой бы вариант питания ты ни выбрала, помни о значении сбалансированного питания. Откажись от быстрых углеводов в пользу медленных. Употребляй побольше овощей, фрукты в умеренном количестве, белок и обязательно пей воды не менее 2-х литров в день.

Все знают высказывание: "Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу". В нём даны точные указания, как и сколько раз есть. Одним из первых, кто дал рекомендации о частоте приёмов пищи, был Авиценна. В его "Каноне врачебной науки" рекомендуется трёхразовое питание. Приёмы пищи распределяются так - завтрак, ужин и обед следующего дня. Получается, что в день должно быть не более двух приёмов пищи?

ДВУХРАЗОВАЯ система питания строится на физиологических возможностях нашего организма. Необходимо воздерживаться от последующей еды, пока не освободится желудок. Пища должна успеть перейти в двенадцатиперстную кишку. Только после этого можно приступать к следующей трапезе, а ещё лучше дать желудку небольшой отдых. Обычно пища находится в нём 6-8 часов. Вот и выходит, что с момента первого приёма пищи до следующего должно пройти 8-10 часов.

После второй еды старайтесь не есть вовсе. Это разгрузит желудок. За 14-16 часов пища не только покинет желудок, но и полностью удалится из тонкого кишечника, у которого появляется дополнительное время для восстановления.

Таким образом, желудок половину суток будет отдыхать. Тонкий кишечник будет находиться в рабочем состоянии 10-14 часов. Остальное время отводится на восстановительный период, когда происходит накопление ферментов, регенерация слизистой и восстановление нормальных сократительных ритмов пищеварительной системы.

Необходимость такого режима для желудка диктуется тем, что в процессе переваривания, особенно белковой пищи, кислое содержимое влияет на его стенки. Напрягаются клетки, которые вырабатывают соляную кислоту, слизь и желудочные ферменты. Агрессивность среды такова, что разрушается основа живого - белки и другие органические соединения. Процесс переваривания в желудке травматичен для желудочной стенки, поэтому ему необходим больший отдых и восстановление, чем другим отделам пищеварительного тракта.

В двенадцатиперстную кишку попадает кислое содержимое. Оно нейтрализуется соком поджелудочной железы и становится щелочным. Активность этого субстрата очень высока. Потому отдых и восстановление в этой зоне должно составлять хотя бы половину суточного времени.

Питаемся по Солнцу

НАШ организм приспосабливается к определённой системе питания. Поэтому всякие изменения в ней поначалу вызывают отторжение, а значит, определённый дискомфорт. Нужно быть к нему готовым. Старайтесь тонко прислушиваться к требованиям тела, возникающим во время этого процесса. Мой личный опыт показывает, что полное приспособление к новой системе питания происходит в течение трёх месяцев. В этот период происходят изменения в организме, вырабатываются новые и тормозятся старые условные рефлексы. Но наступает момент, когда организм понимает, что новый режим в любом случае будет введён, и после этого момента приходит полное согласие между задаваемой программой и её исполнением.

В какое время лучше всего принимать пищу? Опыт человечества и научные данные находят однозначный ответ на этот вопрос. Наилучшим временем для усвоения пищи является первая половина дня от рассвета до момента, когда Солнце окажется в зените. Чем южнее находится точка, в которой вы живёте, тем раньше рекомендуется принимать пищу, до появления жары.

И по меридианам

В КИТАЙСКОЙ медицине сутки делятся на двенадцать частей, соответствующих времени активности меридианов. Меридиан лёгких активен в 5-7 часов, толстого кишечника - в 7-9, желудка - в 9-11, селезёнки - в 11-13, сердца - в 13-15, тонкого кишечника - в 15-17, мочевого пузыря - в 17-19, почек - в 19-21, перикарда - в 21-23 и т. д.

Наиболее интересно время активности желудка и тонкой кишки. Желудок активен в 7-9 часов, а тонкий кишечник - в 13-15 часов, то есть через 6 часов. Под активностью меридиана понимали изменение функциональности. Шесть часов - это то среднее время, которое необходимо пище, чтобы перейти из желудка в начало тонкого кишечника, двенадцатиперстную кишку. Это время между первым и вторым приёмом пищи.

Учитывая современные данные физиологии, биоритмы желудочно-кишечного тракта и биохимические показатели крови, пищу необходимо принимать в период с 7 до 10 часов утра. Второй приём пищи осуществляется не ранее чем через 6 часов - с 13 до 15. Это идеальная схема питания, но возможны её интерпретации. Однако они тоже должны согласовываться с длительными перерывами между приёмами пищи.

Суточные ритмы большинства исследованных биохимических показателей имеют явно выраженную однофазную активность. Максимальные показатели глюкозы, общего белка, холестерина, мочевины, ионов натрия и калия наблюдаются в вечерние часы - от 18 до 24 часов. Минимум этих показателей имеет полусуточное противостояние ранним утром с 6 часов и до 12 часов дня. То есть после сна у человека наблюдается не только понижение необходимых для поддержания жизнедеятельности продуктов, но и уменьшение в крови циркулирующих шлаков. Организм подготавливается к активности и необходимому получению пищи. Вечером наступает максимальная работа очистительных органов с использованием полученной энергии на эти процессы. Задействовать кишечник вечером крайне нерентабельно для организма, потому что это приводит к потере энергии. Усиление его работы в этот период понижает и функцию выделительных органов. Так что выбор двухразового питания - за вами.

Возможно, будет полезно почитать: