Как качают спину балерины. Для растяжки ног. В каких случаях нельзя заниматься каланетикой

Какая женщина с завистью не смотрит на точеные фигурки балерин и не восхищается их гибкостью, растяжками, изяществом при немаленькой силе мышц и выносливости тела. И тут же каждая, наверняка, думает: мне такого никогда не добиться, ведь я не занималась в балетной школе с 5-ти лет… А ведь не все так грустно – сделать свое тело, если не точно, как у профессиональной балерины, то стройным, грациозным и гибким может помочь относительно новое современное направление тренировок – боди балет фитнес. Что такое бодибалет, какие результаты дает, можно ли с ним худеть, заниматься дома по видео урокам – ответы в нашем обзоре.

Body-Ballet, как разновидность танцевальной аэробики, появился относительно недавно – в 2005 году, когда автор методики, известный хореограф и фитнес тренер Ли Сараго (на фото) представил миру видео своей новой разработки, где она объединила балетные движения, классические танцы, элементы пилатеса и йоги в одну микс-программу, которой было придумано удачное название боди балет. Движения, взятые из балета, автор упростила и адаптировала под возможности обычных женщин, без специальной танцевальной и физической подготовки, поэтому занятия боди балетом доступны практически всем желающим (и мужчинам тоже), у которых нет серьезных ограничений по здоровью.

Быстрое распространение боди балет получил благодаря Джанет Дженкинс – самой популярной в США фитнес-тренеру. Эта темнокожая атлетка, с двумя высшими образованиями в области спортивной медицины, помогает иметь стройные и безупречные фигуры многим голливудским и музыкальным звездам. Она сразу оценила все достоинства, которыми обладают занятия боди балетом, внесла свои дополнения и вместе с автором выпустила видео уроки боди балета для занятий в зале и дома.

В Россию боди балет привезла известная балерина, солистка Большого театра Ильзе Лиепе. Она немного изменила методику, предложила свой вариант музыкального сопровождения. Ее инициативу подхватила Екатерина Буйда – хореограф и ютуб-блогер, автор многих программ фитойоги. В 2009 году она предложила свою разновидность: боди балет для похудения или бодитрансформинг.

Суть программы и упражнения

Рассчитана программа боди балет для взрослых, так как требует довольно ощутимых нагрузок на мышечный корсет и суставы, нужно терпеливо и усердно стараться выполнять все упражнения, которые включают боди балет уроки. Занятия для начинающих надо проводить только в зале, под руководством опытного фитнес-тренера, так как по фото и даже видео невозможно правильно понять технику выполнения многих специфических упражнений, взятых из классического балета.

График занятий предполагается следующий:

боди балет для начинающих – 2 раза в неделю по 40-45 минут;
после 3-х месяцев тренировки – 2-3 раза в неделю по 60 минут;
для опытных спортсменов – 3 раза по 90 минут.

И только после полного освоения всех боди балет упражнений и особенностей тренировок, можно самостоятельно заниматься дома, используя онлайн или видеоурок.

Боди балет тренировка, как и в других видах фитнеса, состоит из трех этапов.

– для разогрева мышц и разработки суставов – минимум 10 минут.
Основная часть тренировки – 30-60 минут, состоит из выполнения упражнений в интенсивном темпе, в определенном порядке. Используется в основном классическая музыка, в том числе, в современной аранжировке. Также допускается modern classic в эстрадной обработке, современные ритмические треки.
Заминка для максимальной проработки каждой группы мышц и восстановления дыхания. Проводится в спокойном темпе, под плавные мелодии, используются элементы . Время 8-10 минут.

Основные упражнения

Перечислить все боди балет упражнения в одной статье невозможно, кратко опишем те, которые используются чаще остальных.

. Ноги во второй балетной позиции, руки согнуты и выставлены вперед. В медленном темпе выполняется приседание с подъемом рук вверх, потом – возвращение в исходную позицию. 20-25 повторов.
. Стопы размещены одна перед другой параллельно. Далее, не отрывая носок от пола, ногу отвести вперед/в сторону/назад/в исходное положение. Выполняется по 10 раз каждой ногой.
. Выполняется у станка, держась двумя руками, спина прямая. Не отрывая носок, отведите одну ногу назад, зафиксируйте положение. Далее резко ногу поднять максимально назад и вверх и вернуть обратно. Выполняется по 15 повторов на правую и левую ногу.
Батман тандю жете . Стопы размещены одна перед другой параллельно, одну ногу отвести вперед/в сторону/назад/в исходное положение в положении 45 градусов по отношению к другой ноге. По 10-15 повторов на каждую ногу.
Наклоны корпуса . Выполняется у станка, правая нога ставится на станок, не сгибая коленей. Подняв правую руку, сделать 10 наклонов вперед, чтобы рукой коснуться пальцев ноги. Поменять ногу и сделать еще 10 наклонов.
. Стопы в первой балетной позиции – соприкасаются пятками и разведены на 180 градусов, руки разведены в стороны (одной можно держаться за станок – для баланса). Медленно выполняются глубокие приседания. Повтор 20 раз.
. Ноги также первой позиции, руки в стороны, медленно надо подниматься на полупальцы и возвращаться назад. Повтор 20-30 раз. Рекомендуется подряд делать «тройчатку»: деми плие, гранд плие и релеве – для разработки связок.

Эффективность и результаты занятий

Боди балет для того, кто занимается регулярно и целеустремленно, сможет получить максимальную пользу уже через несколько месяцев. Это:

Эффект похудения. За счет увеличения пульса во время выполнения упражнений запускается процесс естественного сжигания подкожного жира. Рекомендуется также сочетать тренировки боди балетом с определенной системой питания.
Коррекция форм тела без существенного наращивания мышечной массы. Просто ткани станут более подтянутыми, эластичными, рельефными.
Укрепление суставов и восстановление гибкости связок. Занятия боди балетом подходят для людей, перенесших травмы конечностей, спины – в качестве лечебной реабилитации.
Укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения и кислородного снабжения всех тканей организма.
Увеличение гибкости (дают ), улучшение координации движения, ловкости и выносливости тела.
Улучшение осанки, грациозность походки и всех движений.
Антистрессовый эффект – психологическая разрядка, стабилизация настроения.

Противопоказания

Ограничения на занятия боди балетом существуют, но они менее объемны, чем для других видов фитнеса.

сердечная недостаточность;
варикоз и тромбофлебит;
артрит и артроз;
поражения позвоночника;
тяжелые хронические заболевания;
онкология;
эпилепсия.

Экипировка для боди балета

Так как это все-таки фитнес, то покупать балетную пачку и пуанты не надо. Одежда должна быть максимально удобной, но облегающей, чтобы своим болтанием не мешать выполнять балетные па. Варианты: майка или облегающая футболка плюс лосины (леггинсы) или шорты. Второй вариант – танцевальный купальник, мини юбочка и гетры. Оптимальная обувь – мягкая и удобная. Это могут быть чешки или слипоны (тонкие кеды без шнурков). Можно также заниматься просто в носочках.

Заключение

Body Ballet – отличный вариант занятий для получения красивой, стройной и подтянутой фигуры. Главное – не лениться.

Каким хлебом кормят маленьких лебедей и может ли утонченная prima позволить себе вульгарный бигмак?

C восхищением и каплей зависти мы смотрим на балерин. Даже в преклонном возрасте они выглядят потрясающе: величавые подтянутые дамы, волосы стянуты в тугой пучок, а взгляд прямой и твердый – впечатались годы суровой дисциплины. И ни грамма лишнего на талии. Никакой рыхлости приводящих мышц бедра, отвисшей попы и оплывшего животика. Оно и понятно: питаются капустным листом. Мы бы так не смогли.

Ксения Рыжкова, 20 лет

Партии: Никия («Баядерка»), Маша-принцесса («Щелкунчик»), Флёр Де Лис («Эсмеральда»), Вилиса («Жизель»), Дриада («Дон Кихот»).

Вес: 45-48 кг.

Рост: 168 см.

Завтрак: каша (примерно 2 ст. л.)/ кофе с глазированным сырком.

Обед: фрукты/ шоколадка.

Ужин: мясо и салат/ тушеные овощи/ после спектакля – салат и десерт/ паста

классы по хореографии и репетиции от 2 до 6 часов в день + спектакли. Пилатес, тренажерный зал. Тренируется 7 дней в неделю.

Витамины и БАДы: витамины группы В, аминокислоты, витамины с экстрактом женьшеня, шипучие витамины с таурином и l-карнитином.

Если нужно похудеть: сокращает порции, ограничивает потребление углеводов, сладостей, занимается пилатесом и ходит в спортзал.

Запрещенные продукты: позволяет себе все.

Любимое блюдо/кухня: десерты.

Всегда есть в холодильнике: сыр, мясо, овощи, фрукты, иногда колбаса.

«Балерины едят все. Очень часто перед спектаклями я себя балую чем-то, что очень люблю. Могу себе позволить и пирожное вечером, и тарелку макарон днем, чтобы зарядиться энергией. Но если я чувствую, что выхожу из формы, стараюсь себя ограничивать и не ем вечером. Но при наших нагрузках нет смысла сидеть на очень строгой диете – все сгорает. Балерины редко обедают, это связано с графиком. Если между репетициями меньше получаса и ты поешь, то пища не успеет перевариться за такой короткий промежуток времени, и потом ощущаешь дискомфорт, танцуя с полным желудком.

Когда-то – еще во время учебы в училище – я сильно поправилась, и мне пришлось худеть. Взяла себя в руки и старалась есть маленькими порциями – буквально 2-3 столовых ложки пищи за один прием. Но при этом позволяла себе все: могла прийти домой в обед и съесть суп, мясо с гречкой. Ела размеренно – около часа.

В балетной школе вес строго контролировали и раз-два в полгода нас взвешивали. Сейчас, в театре, за этим особенно никто не следит, моя форма – на моей совести. Но, конечно же, если балерина себя распустила, то она может услышать комментарии от художественного руководителя или педагогов по этому поводу.

В довольно раннем возрасте у меня начались проблемы с желудком и кишечником. В балетной школе девочки пытаются худеть всеми возможными способами, и я не была исключением. Бывало, не ела после 14:00. Случались срывы, потом снова диета. И это, конечно же, повлияло на ЖКТ».

Татьяна Мельник, 27 лет

солистка Музыкального академического театра им. Станиславского и Немировича-Данченко

Партии: Китри («Дон Кихот»), Первая тень («Баядерка»), Маша-принцесса и кукла («Щелкунчик»).

Вес: 43 кг.

Рост: 161 см.

Завтрак: черный кофе и глазированный сырок.

Обед (13:00 – 14:00) : кофе с маленьким пирожным/ шоколадкой/ кусочек курицы с салатом.

Ужин (21:00 – 24:00) : мясо (часто курица или куриные сердца) с салатом/ спагетти.

классы по хореографии и репетиции от 2 до 6 часов в день, 6 дней в неделю + спектакли.

Витамины и БАДы : «Энерготоник».

Если нужно похудеть: старается просто меньше есть, особенно если в этот период времени меньше нагрузки на репетициях.

Запрещенные продукты: мучное, в том числе хлеб.

Любимое блюдо/ кухня : русская кухня.

Всегда есть в холодильнике: глазированные сырки, колбаса, сыр, фрукты

«Если честно, я вообще не взвешиваюсь. Мой организм сжигает все лишнее во время работы. Отслеживаю свою форму по отражению в зеркале. Когда мало нагрузки, могу немного поправиться. Но это заметно только мне, окружающие разницы не видят.

Утром я не могу есть много, потому что потом тяжело заниматься с полным желудком. Обед как таковой тоже случается редко. Часто не бывает на это времени, да и от нагрузки на репетициях хочется больше пить, чем есть. Основной прием пищи приходится на ужин.

Стандартный рабочий день балерины выглядит так: часов в 11 начинается класс, где мы разминаемся на протяжении часа; потом небольшой перерыв и приступаем к репетиции – соло, с массой (балетом) или с партнером. Спектакль начинается в 7 часов вечера, обычно в эти дни после классов мы свободны и удается поесть в столовой что-то нетяжелое, например курицу. Остается еще часа два, чтобы поспать перед выступлением, – и надо бежать на грим, прическу. После спектакля ужин случается где-то в двенадцатом часу ночи. Особого чувства голода я не испытываю – ощущается адреналин, очень хочется пить. Я люблю «гадость» – кока-колу.

Одно время у меня были проблемы с желудком, после соленой или жирной пищи начинались боли. Пришлось пройти курс лечения. Питание балерин неидеально, мы не едим один шпинат. Мы любим пирожные, шоколад, конфеты и с удовольствием себе их позволяем».

Елизавета Мислер, 39 лет

прима Ростовского государственного музыкального театра

Партии: Белоснежка («Белоснежка и 7 гномов»), Джульетта («Ромео и Джульетта»), Жизель («Жизель»), фея Драже и Клара («Щелкунчик»), принцесса Аврора («Спящая красавица»).

Рост: 163 см.

Вес: 47-50 кг (до и после родов).

Завтрак: отрубные хлопья с молоком/ гречневые хлопья с молоком, кофе со сливками и кусочком сахара, булочка с маслом/ оладьи со сметаной, яйцо всмятку/ отрубной хлеб с брынзой и бужениной/ икрой.
Второй завтрак (до 12:00): сырники со сметаной/ творожная запеканка.

Обед: суп и овощной салат.

Ужин: мясо или рыба и овощной салат.

За час до сна: кефир.

классы по хореографии и репетиции от 2 до 6 часов в день, 6 дней в неделю + спектакли. До беременности – современные танцы 2 раза в неделю.

Витамины и БАДы: до родов – комплекс поливитаминов для людей с повышенной физической нагрузкой.

Если нужно похудеть, садится на две недели на диету Ирины Винер, прославленного тренера по художественной гимнастике. Рацион: гречневая каша, белое мясо птицы (отварное или запеченное), нежирная рыба, морепродукты, 5 чашек зеленого чая в день, зеленые овощи. Диета направлена на ускорение обмена веществ и должна сочетаться с активными физическими нагрузками.

Запрещенные продукты: газировка. Ограничивает себя также в мучном и сладком, жареном, в мясе и жирных сырах, мороженом.

Любимое блюдо/кухня: итальянская кухня (салат «Капрезе», лазанья, паста «Болоньезе», карпаччо из лосося с каперсами, феттуччини в сливочно-грибном соусе, тирамису, салат «Цезарь»).

Всегда есть в холодильнике : овощи, зеленый салат, кефир, молоко.

«У меня есть сын Ренат, ему 1 год и 2 месяца. Во время беременности я сильно не меняла рацион, только совсем не употребляла мясо – не хотелось. Ела много фруктов, каждый день – гречневую кашу. За время беременности набрала 9 кг.

Мой нормальный вес вернулся уже в роддоме – 50 кг. С рождением Рената я скорректировала свой рацион, исключила аллергены, поскольку кормила грудью. В общем, обычный рацион кормящей мамы. Сразу надела удобные каблуки и стала подолгу гулять по улицам. Хождение на каблуках приводит в тонус мышцы ног и ягодиц. Только через два месяца после родов врач разрешил мне физические упражнения на спину, пресс, растяжку и упражнения в балетном зале. Через 3,5 месяца я уже приступила к репетициям спектакля «Белоснежка и 7 гномов». С рождением малыша фигура никаких изменений не претерпела, если не считать груди, увеличившейся на два размера. Но это, думаю, временный эффект, пока кормлю.

Я могу полностью контролировать свои желания, но в принципе не отказываю себе в любимой еде – просто ем, правильно сочетая продукты, и в нужное время. До 12:00 можно есть все (и мучное, и сладкое, и пирожные, и масло, и хлеб). Углеводы (макароны, крупы, картофель) можно до 17:00. А после этого времени лучше делать акцент на белковую пищу и свежие овощи».

Юлия Грибоедова, 24 года

преподаватель классической хореографии, Body Ballet и Booty Barre в «Хореографической студии Ксении Белой»; экс-солистка труппы «Классический русский балет» под руководством Хасана Усманова

Партии (до завершения карьеры): русская невеста («Лебединое озеро»), сестра («Золушка»).

Вес: 50 кг.

Рост: 175 см.

Завтрак: чай, яичница, хлеб, листик салата, кусочек курицы.

Обед (16:00): суп, салат, иногда второе.

Ужин: опционально – зависит от степени усталости и чувства голода: макароны с тефтелями/ пельмени/ чай с тортом, либо же никакого ужина вообще – сразу спать.

Body Ballet, классическая хореография, Booty Barre 5 раз в неделю.

Витамины и БАДы : не принимает.

Если нужно похудеть: отдает предпочтение спортивному питанию, которое помогает строить мышцы и избавляться от лишнего, – строгий баланс белков, жиров и углеводов, акцент на молочные продукты и фрукты, мучное и сладости исключаются.

Запрещенные продукты: фастфуд.

Любимое блюдо/кухня: итальянская кухня (спагетти, лазанья).

Всегда в холодильнике: сыр, колбаса, мясо, овощи.

«Моя комплекция не позволяет мне сильно толстеть. Я такой родилась, фигурой пошла в маму, у которой, кстати, четверо детей, и она в хорошей форме. Ем очень мало. Но у меня все же были проблемы с лишним весом в училище. Нас взвешивали каждую неделю и заставляли сидеть буквально на воде и чае. Особенно строго к нам относились в период полового созревания, когда девушки естественным образом начинали набирать вес. Дело в том, что в дисциплине «дуэтный танец» мальчики нас поднимают, основная нагрузка приходится на их спину, а они тоже в это время растут, и лишний вес партнерши может привести к травме. В этом возрасте при росте 175 мне удалось похудеть до 49 кг 200 г. Я эту цифру помню до сих пор. Все мое питание ограничивалось сыром и зеленым чаем. У меня постоянно кружилась голова, а желудок отказывался принимать еду. Вместе с нами училась девочка, которая страдала анорексией.

После выпуска из училища меня взяли в труппу, которая гастролировала по всему миру. Два месяца репетиций, и я отправилась в первую поездку – в Германию, на три месяца. Там у меня существенно изменился рацион. Немцы едят в основном сосиски, жирные шницели, картошку, бутерброды. На таком питании я резко потолстела до 57 кг. У меня грудь выросла до 4-го размера! Художественный руководитель отнесся к этому с пониманием и не стал меня штрафовать, ведь мне было всего 17 лет – растущий организм. Девочкам 20-23 лет, которые танцевали со мной, за набор веса назначали штрафы. Гастроли – это постоянный стресс, нерегулярное питание. Стабилизировать вес крайне сложно. Только спустя 1,5 года мне удалось вернуть комфортные 50-52 кг.

С тех пор как я завершила карьеру балерины и стала преподавать, моя физическая нагрузка, как ни странно, только увеличилась. Я стала сжигать больше калорий. Работа с детьми требует большой отдачи, мы занимаемся по 10 часов в день – такой активный график не позволяет мне набрать лишнее».

Восхищаетесь воздушными и изящными балеринами? Возьмите их тренировку на заметку и станете похожими на них. Но берите пример с лучших – с прекрасных балерин!

Наверное, каждая девушка в детстве мечтала стать балериной. Они такие красивые, грациозные, изящные и утонченные! И, конечно, все они обладают удивительной фигурой, вызывающей восхищение и у мужчин, и у женщин. Мы предлагаем вам перестать просто мечтать и наконец узнать все про тренировки балерин!

Настала пора перестать завидовать этим красавицам и начать действовать! Абсолютно любая может приобрести прекрасные формы, взяв пример с балерин и попробовав на себе их тренировки. И для этого вовсе не обязательно танцевать - достаточно обратить внимание на их занятия вне танцевального класса. Вы удивитесь, насколько быстро получите фигуру своей мечты!

Как тренируются балерины

Вопреки всеобщему мнению, красота балерин основывается не только на занятиях в танцевальном классе. В это сложно поверить, но эти миниатюрные воздушные девушки проводят часы, не только работая у станка, но и выполняя множество упражнений, которые легко повторить даже в домашних условиях.

Тренировка балерины

Приседания с подъемом пяток с отягощением

3 подходов
по 15 повторений
Мышца: Квадрицепс
Тип механики: Составное
8.4

Приседания плие с гантелей

3 подходов
по 20 повторений
Мышца: Квадрицепс
Тип механики: Составное
8.3

Подъем на носки со штангой

3 подходов
по 15 повторений
Мышца: Задняя часть голени
Тип механики: Изолирующее
8.2

Гиперэкстензия на скамье

3 подходов
по 15 повторений
Мышца: Нижняя часть спины
Тип механики: Составное
8.8

Махи гирей одной рукой

2 подходов
по 15 повторений
Мышца: Бедра
Тип механики: Составное
7.4

Разведение гантелей в стороны стоя

2 подходов
по 15 повторений
Мышца: Плечи
Тип механики: Изолирующее
9.1

Растяжка внутренних мышц бедер

3 подходов
по 20 повторений
Мышца: Приводящая мышца
Тип механики: Составное
8.8

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъёмом ноги

3 подходов
по 20 повторений
Мышца: Бедра
Тип механики: Изолирующее
7.8

Суть тренировки балерины в том, что она направлена не на развитие мощных мускул, а на задействование мелких мышц, которые обычно не работают в ходе стандартных тренировок.

Большинство упражнений основывается не на выполнении заданий большее количество раз, а на умении «зависнуть» в какой-нибудь нестандартной позе.

Допустим, в тренажерном зале при работе с гантелями вы стараетесь поднять и опустить их максимальное количество раз.

А тренировка балерин предполагает, что вы задержите руку с утяжелителем на «полпути» — когда предплечье будет перпендикулярно плечу.

Тренировка балерин – какие у нее плюсы?

Если вы начнете выполнять изометрические движения (а именно они лежат в основе тренировки балерин), вы сможете в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса и получить сильные и выносливые, но не массивные мышцы. И это одно из первых преимуществ подобных занятий.

Второе их достоинство – доступность. Вам не нужны никакие специальные приспособления, достаточно небольшого пространства дома. Соответственно, вы и время сэкономите, и деньги, которые пришлось бы заплатить за спортзал.

Кроме того, тренировки балерин развивают разносторонне. Они направлены на мышцы, отвечающие за баланс и выносливость. Еще они позволяют работать над гибкостью, что для девушки немаловажно. А в результате у вас будут эластичные мышцы, стабильные суставы и, конечно, фигура вашей мечты.

Тренировки балерин вне зала – бери пример с лучших!

Для того, чтобы вы знали, как вам действовать, чтобы заполучить тело балерины, приведем несколько упражнений, которые вам в этом помогут.

Одно из них – плие-приседание.

Для его выполнения нужно встать рядом с опорой, поставить ноги шире таза, развернуть стопы наружу и присесть на несколько сантиметров, не доходя до прямого угла в коленях. В этом положении вам нужно будет осторожно «пружинить» вверх-вниз.

Еще одно упражнение – параллельное сгибание бедра.

Необходимо встать возле опоры, одну ногу поднять параллельно полу, а вторую немного согнуть в колене. Первую ногу нужно поднимать и опускать в короткой амплитуде, не меняя позиции таза. Затем ногой можно совершать круговые движения в одну, а затем и в другую сторону.

Кроме того, полезными окажутся отжимания от стены, махи назад стоя, ножницы и сгибание корпуса.

И, конечно, нельзя забывать о музыке. Для правильного настроя и быстрого результата она имеет огромное значение, а следовательно, ее нужно принимать всерьез. Мы рекомендуем отдавать предпочтение популярной музыке, направленной на расслабление и создание атмосферы легкости и воздушности. Например, отлично подойдет музыка из балета «Лебединое озеро».

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Правильные добавки при растяжке мышц

Базовый сет
Профессиональный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

VPLab Ultra Women"s Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Multipower Thermo burner extreme capsules

По 1 капсуле.

VPLab CLA+L-carnitine

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Weider Protein 80 Plus

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Dymatize Creatine Mono

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

По сути, тренировка балерин представляет собой сочетание занятий, предназначенных также для йоги и пилатеса. И если вы не хотите заниматься по системе стройных изящных девушек, вы вполне можете делать упражнения непосредственно для пилатеса. А для тех, кто любит более активные действия, подойдут модные фитнес-танцы зумба.

Тренировки балерин – отличный способ обрести стройную и красивую фигуру за короткий промежуток времени. Безусловно, вам придется немало потрудиться. Сначала вы будете выполнять упражнения по системе пилатеса. К тому же много внимания нужно будет уделить растяжке. Но, выполняя все это, нужно помнить – результат оправдает все усилия! Вы поправите свое здоровье, разовьете мышцы, которые не задействуются при занятиях в тренажерном зале, и, конечно же, приобретете замечательную стройную фигуру. А изящество и воздушность придадут вам особый шарм в глазах окружающих мужчин. Начните заниматься уже сейчас и вскоре будете смотреть в зеркало только с восхищением!

И не забывайте ставить «мне нравится» нашим статьям!

Балерины всегда считались примерами женственной красоты и изящества. А ведь им не требуется никакого тренажёрного зала и новомодных тренировок. Только станок, безупречная осанка, напряжённый носок и балетные приёмы. Если вы интересуетесь темой формирования красивого подтянутого тела, то вам стоит взять на вооружение тренировки балерин.

Балет – изящное искусство. Но сегодня приёмы балетных танцев активно используются и в программах тренировок, направленных на достижение прекрасных «балетных» форм. Весь мир восхищается непревзойдённой физической формой балерин, их королевской осанкой и удивительной растяжкой. Они являются ярким доказательством того, что балетные нагрузки действительно способны привести тело в полный порядок. Именно поэтому элементы балета всё чаще становятся частью фитнес-программ.

Среди важнейших достоинств, которыми обладают такие программы, можно отметить следующее:

Основная часть приёмов разрабатывает и «подкачивает» именно те участки тела, которые принято считать проблемными. Это ягодица, ноги, талия, пресс;
Амплитуда движений в этих приёмах небольшая. Благодаря этому мышцы сокращаются чаще, что и обеспечивает эффект в сжатые сроки. Такая тренировка длится всего полчаса. Это время в своём графике сможет найти каждая девушка.
Балетные приёмы способствуют растяжке мышц. За счёт этого фигура принимает более чёткие формы, становится изящнее, подвижнее, гибче.

Поэтому если вы не располагаете большим количеством свободного времени, но мечтаете иметь фигуру на все 100, тогда изучайте балетные приёмы и вводите их выполнение в свой режим дня. Достаточно нескольких тренировок в неделю, чтобы уже через короткое время увидеть позитивные изменения.

Перед началом тренировки следует провести разминочный этап. Он довольно простой и заключается в том, чтобы две минуты выполнять подъёмы коленей.

«Сотня». Нужно лечь на спину, выпрямиться. Приподнимите голову так, чтобы подбородок прижался к груди. Затем оторвите от пола торс и ноги, сохраняя их выпрямленное положение. Руки при этом вытягиваются вперёд и вверх. Сохраняя напряжённое положение тела, выполните четыре подъёма рук, а затем пару скручиваний. Приём нужно выполнить 10 раз.
Простые отжимания. Выполняются от станка, но за неимением такового можно использовать стену. Упритесь ладошками в стенку и отступите от стены на шаг. Ладошки расположены под плечами, тело выпрямлено, ягодицы сжаты. Сгибайте локти, приближая тело к стене, а затем отодвигайтесь обратно. В нижней точке стремитесь к тому, чтобы грудь коснулась стены. На одно занятие – 15 повторов.
Обратные отжимания. Сидя на полу, согните колени, заведите руки за спину, ладошки разверните вниз. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки. Сгибайте и разгибайте локти, не отрывая стоп от пола. Сделайте 20 движений. Затем повторите приём, опираясь не на всю стопу, а только на пятки. Для усложнения приёма нужно на пяточках отступить вперёд. Тело по-прежнему опирается в основном на руки. В новой позе выполните ещё 20 движений.
Развитие ног. Стоя спиной к станку, или стене, на расстоянии ладони, с присогнутыми коленями, заведите руки за тело и за спиной охватите станок или обопритесь о стену. Направьте одну ногу вверх и распрямите. Стопу поднятой ноги разверните наружу. Теперь совершайте ногой вертикальные махи с маленькой амплитудой, а также вращайте ногой, описывая круги в воздухе. После кругов ещё немного попружиньте ногой, а затем верните в начальную позицию. После этого проработайте вторую ногу.
Подъёмы ног. Исходная поза – та же. Выполните подъём одной ноги в прямом положении. Носочек тянется вверх. стопу разверните наружу. В такой позе выполните 20 мелких приседаний. Смените ногу.
Плие. Балетное плие выполняется с опорой одной рукой на станок. Дома можно держаться за стену. Другая ручка располагается на талии. Ноги установлены широко, ступни максимально развёрнуты наружу. Колени присогнуты. Выполняйте приседы так, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. В нижней позе замрите на полминуты. Затем должны последовать более глубокие приседы, а при подъёмах нужно вставать на носочки и подниматься как можно выше.
Махи. Тренировки балерин обязательно включают в себя махи. Они выполняются с присогнутыми коленями, сведёнными вместе пятками. Одна рука покоится на станке, другая – на талии. Вытягивайте одну ногу назад, устанавливая её на носок. Затем этой ногой полминуты совершайте короткоамплитудные махи назад. В середине выполнения совершите рабочей ногой круговое движение, а затем вернитесь к махам. Сменяйте махи кругами одну минуту. Смените ногу. Если минутная нагрузка для вас слишком проста, увеличьте время выполнения до двух минут.
Подъём ног назад. Займите позицию сбоку от станка. Стопы установите под плечами, присогните колени. Нагните торс до параллели с полом. Спинку не округляйте. Одну ногу поднимите так, чтобы она составила с телом прямую линию. В этой позу полминуты совершайте короткие махи вверх и вниз поднятой ногой, затем описывайте ей в воздухе кружки, после этого сделайте несколько приседов на опорной ноге. Далее, вытяните носок поднятой ноги и повторите весь приём сначала. После этого смените ногу.
Прыжки. Выполняются из первой позиции. Спинка выпрямлена, пяточки поставлены вместе, носки смотрят в разные стороны. Ладони на талии. Подпрыгивайте, вытягивая носочки, на протяжении 30-40 секунд.
Подъёмы на мысках. Стартовая поза – вторая позиция. Правая рука поднята, стопы под плечами, носки развёрнуты в стороны. Отрывайте пяточки от пола и вытягивайте максимально высоко, затем опускайтесь. Двигайте энергично полминуты. Этот приём, направленный на укрепление икроножных мышц, является неотъемлемой частью тренировки балерин.
Подъём ноги перед собой. Одной рукой слегка опирайтесь на станок, чтобы удерживать равновесие. Другую руку отведите в сторону. Ногу с этой стороны поднимайте максимально высоко вперёд. Колени должны оставаться ровными. Время выполнения – 30-40 секунд.
Подъём ноги лёжа. Займите позицию на боку на гимнастическом коврике. Верхнюю ножку согните, поставьте на носочек. Перенесите свой вес на предплечье нижней руки. Другую ручку поднимите и выпрямите. Верхней ногой совершайте быстрые подъёмы и опускания на небольшое расстояние в течение 30-40 секунд.
Подъём вбок. Из первой позиции поднимайте одну ногу максимально вбок 30-50 секунд.
Подъёмы торса с весом. Возьмите гантели, лягте на живот. Руки выпрямите над головой. Напрягая пресс, отрывайте верхнюю часть тела от пола, выполняя отведения рук в стороны на протяжении 30 секунд.
Ещё один вариант предыдущего упражнения выполняется так же, но из положения лёжа на спине.

Эти приёмы кажутся простыми, но из правильное выполнение потребует от вас значительных усилий, но и обеспечит впечатляющий результат. При регулярных тренировках ваше тело подтянется и обретёт привлекательные формы уже довольно скоро. Но не забывайте о том, что помимо физической нагрузки в вопросе обретения красивого тела важно также соблюдать принципы правильного питания и регулярно проводить полезные косметические процедуры.

Имя хореографа Мэри Боуэрс мало кому известно - все лавры достались Натали Портман, которую Боуэрс готовила к роли балерины в "Черном лебеде". А может ли методика хореографа сотворить чудо с обычной женщиной? Мэри говорит, что да: в ее практике много примеров, когда женщины с разными фигурами и размерами одежды меняли свое тело и жизнь к лучшему.

Журналистка Джойэнн Кинг из американского Harper"s Ваzaar взяла у Мэри интервью прямо в ее балетной студии в Сохо. Не так давно у хореографа вышла книга Ballet Beautiful, в которой она раскрывает секреты подтянутой фигуры и дает практические советы по приведению своего тела в божеский вид.

- В своей книге вы говорите, что успех заключается в сочетании трех элементов: мышления, метода тренировки и образа жизни и питания. Расскажите поподробнее о таком важном факторе, как мышление.

Думаю, все знают, что нужно заниматься спортом и нормально питаться. Большинство людей имеют довольно четкое представление о том, что правильно, но почему они не делают этого? Почему они начинают заниматься, а потом бросают? Особенно часто это наблюдается среди женщин - у меня тоже такое было: либо все, либо ничего. Либо ты делаешь все правильно, ходишь каждый день в спортзал и ешь салаты, либо ты ешь чизбургеры и не занимаешься. Так я поняла: как только ты начинаешь правильно мыслить, тебе становится намного проще заботиться о своем теле и не забрасывать начатое. Чтобы ставить реалистичные цели и достигать их, мыслить нужно позитивно.

- Это серьезная проблема - женщины хотят исправить все сию же минуту.

Важно осознавать риски, ведь физически вы можете потерять пять килограммов за две недели, но нет способа сделать это без вреда для здоровья и продолжать поддерживать этот вес.

- Глядя на то, что вы сделали с Натали Портман, можно предположить, что на занятия ушел как минимум год.

Да, и это был экстремальный случай, учитывая специфику роли. Когда ты думаешь об успехе с точки зрения здоровья, счастья, удовлетворения и баланса, это гораздо лучше подхода "мне нужно сделать так, чтобы влезть в эти джинсы, и быстро". Существует масса методов быстрого похудания, но реальным мерилом успеха будет то, сможете ли вы и дальше поддерживать свой вес и поменять образ жизни. Вы можете пойти куда-нибудь с друзьями и выпить слишком много, или съесть больше, чем нужно, но отказываться от еды на следующий день будет неправильным. Вы должны быть более гибкими, научиться прощать себя и понимать, что иногда жизнь вносит свои коррективы и ты не сможешь абсолютно все исправить, поэтому делай то, что можешь. Вот почему в Ballet Beautiful также предлагается программа тренировок, рассчитанная всего на 15 минут.

- Можно с полной уверенностью сказать, что найти 15 минут в день на тренировки может каждый.

Совершенно верно. Не думаю, что это правильно - сказать кому-нибудь, что он должен заниматься по два часа в день шесть дней в неделю. Ни у кого не найдется столько времени, а я хочу помочь женщинам быть сильными, здоровыми, более уверенными и более красивыми. Это значит, что нужно включить упражнения в свой обычный распорядок дня. Это займет три часа в неделю, а все, что сверх - уже будет бонусом.

- Каким должно быть соотношение между упражнениями по вашей методике и кардиотренировками?

Важно быть в тонусе. Начинать нужно с упражнений на мате - особенно женщинам, потому что из-за особенностей строения тела как только женщины начинают тренировать мышцы, жир сжигается все активнее. Эти упражнения преобразят те части вашего тела, которые вы хотите изменить: внутреннюю поверхность бедер, ягодицы, спину, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть пресса, что сделает талию четче, а осанку - прямее. Кардиотренировки тоже важны, но я не думаю, что нужно тренироваться до изнеможения - они и так сделают ваш метаболизм более эффективным. Мне нравится тот вариант, который не вредит коленям и суставам. Здорово, если у вас найдется на это 30 минут три раза в неделю. Это было бы идеально.

- Перейдем к питанию. Какие у вас правила?

Мой подход - это баланс, так что я стараюсь есть больше свежих фруктов, овощей и цельного зерна, избегая мучного, когда это возможно. Требовать никогда не есть сахар - нереально, но я стараюсь ограничить его потребление, насколько могу, заменяя его гречишным медом и темным шоколадом, который я так люблю. Но это не значит, что время от времени я не смогу позволить себе мороженое.

- Без каких "суперпродуктов" вы не можете жить?

Я люблю ягоды, зелень и лососину.

- Вы фанат зеленых соков?

Нет. Мне нравятся овощные соки только в качестве закуски. Это хорошо сказывается на моей коже. Я пью их с вареным яйцом, орехами или попкорном, если чувствую, что мне нужно поесть плотнее. Но главное - баланс, поэтому я не стала бы отказываться от всего, заменив это соками. И еще я очень, очень люблю фрукты, так что лично я лучше съем их, чем выпью овощного сока.

- Есть ли у вас советы касательно выбора блюд в ресторанах?

Мой самый главный совет - пить больше воды и всегда начинать с салатов, заправленных маслом или уксусом. И пусть соусы подадут отдельно. Одна из самых больших проблем - это, когда вы заказываете какое-то блюдо на двоих или выбираете тяжелое блюдо на закуску. Если я до смерти захочу гамбургер, я его закажу, но есть его буду с салатом и красным вином, а не картошкой-фри и пивом.

Возможно, будет полезно почитать: