Как убрать жир с живота и боков упражнения для мужчин. Упражнения для мужчин, чтобы убрать живот и накачать пресс. Универсальный комплекс упражнений

Избавиться от излишней жировой прослойки на боках мечтают не только женщины - мужчины тоже хотят иметь стройную фигуру. Многие готовы сидеть на диете и выполнять В статье рассмотрим, как убрать бока у мужчин.

Почему появляются отложения

К скоплению жира на животе и боках приводят как объективные (эндокринные, наследственные причины, болезни), так и субъективные факторы. Кроме гормональных нарушений, большую роль в этом процессе играют:

систематическое переедание;
малоподвижный образ жизни (сидячая работа);
нерациональное питание (перекусы, сладкие и сладкая газированная вода);
стрессовые ситуации;
вредные привычки.

Необходимо помнить, что излишние отложения (для мужчин окружность талии не должна превышать 94 см) чреваты развитием таких опасных заболеваний, как диабет, патологии сердца и сосудов. Скопления на боках и талии называют который концентрирует в себе гормон стресса кортизол.

В организме человека присутствует также висцеральный жир, скапливающийся на внутренних органах. Он опасен тем, что нарушает их работу и состояние организма в целом. Помочь может как женщинам, так и мужчинам диета. Убрать живот и бока в этом случае, правда, будет несколько сложнее.

Особенностью мужского организма является то, что за регулирование многих процессов в нем отвечает мужской половой гормон тестостерон, а при наличии вредных факторов его выработка снижается. Одновременно увеличивается синтез женского гормона эстрогена, что и ведет к отложению жира в проблемных местах.

Как правильно питаться

Чтобы убрать бока мужчине, диету надо подбирать полноценную и сбалансированную. Это не значит, что рацион нужно жестко ограничивать, но соблюдать определенные правила все же придется. Кроме того, если желающий похудеть мужчина будет выполнять физические упражнения, меню должно содержать продукты, богатые витаминами и минеральными веществами.

Базовыми при правильном питании считаются следующие требования:

питание должно быть дробным - до шести раз в день небольшими порциями (по 200-300 г), это улучшает метаболизм, предупреждает переедание и притупляет чувство голода;
необходимо выпивать не менее двух литров воды при условии достаточной физической нагрузки, излишек жидкости при неактивном образе жизни вызывет отеки.

Диета: продукты и блюда

Чтобы понять, как уменьшить объем талии и убрать бока мужчине, необходимо узнать, какие продукты способствуют набору веса и отложению жира - от них нужно отказаться.

Основной перечень такой:

алкогольная продукция;
сладкие газированные напитки;
соусы на основе жирных компонентов (майонез сметана и прочее);
быстрая еда (фастфуд);
копченые или соленые изделия;
сдобная выпечка или кондитерская продукция;
хлеб из пшеничной муки;
жирные или

нежирные виды рыбы, птицы, мяса;
яйца кур и перепелов;
морепродукты;
овощная, фруктовая и бобовая продукция;
крупы (гречневая, овсяная, неочищенная рисовая);
растительное масло;
обезжиренная кисломолочная и молочная продукция;
пшеничные отруби и зерновой хлеб;
сухофрукты и умеренное количество меда.

Также, если требуется убрать бока мужчине, необходимо помнить, что все блюда должны употребляться в сыром, вареном, тушеном виде, а также быть приготовленными на пару. Калорийность рациона необходимо снизить как минимум до 2000 ккал в день.

Физическая активность

Что касается снижения веса, то физическая активность играет в этом вопросе ключевую роль. Заниматься можно как в домашней обстановке, так и в тренажерном зале. В первом случае потребуется большая сила воли и достаточная мотивация. Во втором же мотивацией будут служить тренировки в группе, они же поддержат силу воли. Кроме того, тренером будет составлен план занятий, который позволит дозировать нагрузки с одновременной проработкой всех мышечных групп.

В общем случае можно воспользоваться следующими советами:

каждая тренировка должна начинаться с кардионагрузки - бега на месте или на беговой дорожке в течение не менее чем получаса;
можно также заниматься прыжками на скакалке, ездой на велосипеде, бегом на природе;
чтобы убрать живот и бока, мужчине упражнения подбирают в комлексе - должны присутствовать как силовые, так и статические движения;
не нужно увлекаться тренировками с тяжелым весом, так как они не сушат тело и не сжигают жир, а направлены на увеличение мышечной массы;
не менее трех дней в неделю нужно посещать бассейн;
упражнения выполняются за несколько подходов (два-три с перерывом в 30 сек) с оптимальным количеством повторений, которое определяется индивидуально (обычно 15-25);
нагрузка повышается постепенно, исходя из физической подготовки.

Ниже описаны эффективные тренировки, которые способны помочь убрать бока мужчине в домашних условиях. Комплекс упражнений включает и нагрузки с утяжелениями, и без них.

Планка

Упражнение имеет несколько разновидностей, которые обеспечивают различную интенсивность нагрузки на определенные группы мышц.

Классический вариант выполняется в опоре на перпендикулярно согнутые в локте руки, для равновесия можно сложить кисти в замок или опираться на ладони, кому как удобно. Тело вытянуто по прямой линии, без выгнутости и прогиба в области поясницы, ноги опираются на носки стоп, сомкнуты вместе. Локти располагаются ровно под плечами, взгляд направлен вниз, но голова не опущена.

В таком виде нужно продержаться максимально долго, насколько хватит выдержки - вначале это могут несколько секунд, но постепенно нужно увеличивать нагрузку.

Усложненный вариант планки в таком положении - поднятая вверх одна нога, рука или обе противоположные эти конечности одновременно. Также модификация для более подготовленных в физическом плане людей - боковая планка, которая может быть усложнена поднятой ногой.

Это упражнение признано одним из самых эффективных из всех способных помочь мужчине быстро убрать бока и живот.

Поднятия и сгибания корпуса

Такие упражнения позволяют проработать отдельные группы мышц - пресс и косые мышцы, которые отвечают за сжигание жира на боках и животе.

Для выполнения необходимо лечь на твердую поверхность, руки завести за голову, ноги в коленях согнуть. Нужно поднимать корпус так высоко, чтобы дотронуться коленями до груди. При выполнении движении можно округлять спину, чтобы подъем корпуса осуществлялся за счет мышц пресса. Упражнение полезно делать со скручиваниями - в максимальной точке подъема локтем одной руки требуется дотронуться противоположного колена.

Еще одно упражнение, которое выполняется в положении лежа без применения снарядов - сгибания корпуса вверх или закидывание ног. Нужно вытянуться в одну линию на полу, руки расположить вдоль корпуса, ладони упираются в пол. Сомкнутые вместе ноги поднимать как можно ближе к плечам, немного согнув в коленях. Усложненный вариант: согнутые в коленях ноги поднять на угол в сорок пять градусов от пола, и, разворачивая голени, отводить колени попеременно влево и вправо.

Эти тренировки считаются базовыми при формировании комплекса упражнений, которые могут помочь убрать бока у мужчин.

Велосипед

Еще одно классическое упражнение, направленное на проработку отдельной группы мышц - мышц живота.

Для выполнения нужно занять положение, аналогичное предыдущему упражнению в усложненном варианте. Ногами требуется выполнять движения, которые имитируют езду на велосипеде. Во время тренировки следует следить за положением поясницы - она не должнв напрягаться. Чтобы расслабить ее, под ягодицы подкладывают ладони.

Упражнение можно дополнить специальными утяжелителями, что надеваются на щиколотки. Выполнять движения в этом случае становится гораздо сложнее, но и энергии тратится намного больше.

Упражнение со спортивными снарядами

Несколько эффективных упражнений можно выполнить со специальными приспособлениями.

Они таковы:

Для выполнения движений с ролл-аутом необходимо встать на колени, расставленные на двадцать сантиметров. Опереться руками на роллер и, напрягая мышца пресса, прокатить его вперед. Расстояние должно быть максимально возможным, но до того положения, пока не начнет прогибаться поясница. Затем вернуться в начальное положение. Для усложнения прокаты осуществлять не только по прямой линии, но и в разные стороны поочередно.
Упражнения с фитболом. С помощью спортивного мяча можно не только хорошо разогреть мышцы, но и растянуть их. Если нужно убрать бока мужчине, следует выполнить такое упражнение: расположиться на фитболе так, чтобы на мяч опираться шеей и воротниковой областью спины, а на пол - ступнями согнутых в коленях ног. В таком виде нужно передвигаться вперед-назад, стараясь максимально сохранить равновесие и напрягая пресс.

Комплекс упражнений с гантелями

Гантели - самый распространенный снаряд как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов.

Можно выполнить с ними следующие упражнения:

Встать ровно, ноги немного расставлены, гантели взять в каждую руку. Нужно наклоняться в стороны, сгибая в локте одноименную конечность. Спина при этом не должна заваливаться вперед.
Принять начальное положение, как в первом пункте. Одну руку, согнув в локте, поднять над головой. Выполнять наклоны в стороны, следя за ровным положением спины.
Положение - то же. Держа руки с гантелями, опущенными вниз, совершать выпады поочередно обеими ногами вперед так, чтобы бедро было параллельно поверхности пола, а голень - перпендикулярно.

Бодифлекс

Еще одним эффективным и простым способом, благодаря которому можно быстро убрать бока мужчине, является бодифлекс. Эта методика разработана на основе дыхательной гимнастики. Она заключается в том, что мышцы напрягаются во время задержки дыхания и в них возникает кислородная нехватка. В момент расслабления выполняется резкий глубокий вдох, обогащенная кислородом кровь направляется в такие участки, способствуя сжиганию жировых клеток.

Техника выполнения упражнения для пресса следующая:

принять базовую стойку - колени полусогнуты, руки упираются в переднюю часть бедра, спина прямая;
медленно вдохнуть воздух носом, наполняя сначала легкие, а потом - живот;
сделать резкий выдох ртом так, чтобы в животе образовался вакуум, втянуть его внутрь;
задержаться в таком положении на десять секунд, задем расслабиться и сделать резкий вдох через нос.

Упражнение повторить не менее трех раз. У неподготовленных людей в первое время при резком заключительном вдохе может возникнуть кашель, но затем он пропадает.

Избавиться от жировых отложений несложно, нужно лишь изменить образ жизни, подобрать правильный рацион и эффективные упражнения.

Инструкция

Занимайтесь минимум 3 раза в неделю. Кардионагрузки должны стать основной составляющей тренировки. Если вы занимаетесь в зале, то обратите свое внимание на велотренажер, беговую дорожку, или степ. Кардиотренировки лучше всего выполнять в первой половине дня. Они придадут заряд бодрости и силы на весь день. Но если у вас не хватает времени с утра, то лучше заниматься в вечернее время, чем не заниматься вообще.

Помимо пробежек для тех, кто занимается в отлично подойдут прыжки со скакалкой. Попробуйте проскакать хотя бы минуту и вы почувствуете как ускорился пульс и выступил первый пот. С каждым днем повышайте количество минут, которое вы прыгаете. Прыжки через скакалку – одно из лучших упражнений для сжигания жира. И расход калорий от прыгалок может быть даже больше, чем от бега. Начинать желательно с 10-20 минут. Но если вы имеете индекс массы тела, то прыжки и бег лучше оставить на позднее время, когда уже немного похудеете. В противном случае риск получения травм достаточно велик. Также не забывайте о хорошей обуви. Ни в коем случае не прыгайте . Вы можете очень сильно повредить колени или голеностоп.

Например, очень полезное упражнение из йоги, которое вы можете выполнять практически где угодно. Сидя на стуле втяните живот как можно сильней. Напрягите мышцы живота и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Пять минут в день – не так уж много, а эффект поразительный. Еще одно хорошее упражнение, чтобы убрать бока у , которое можно делать условиях – индуистские приседания. Стойте прямо, руки по швам. Начинайте приседание и выполняйте его до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся пола. Затем быстро выпрямитесь. Повторять упражнение нужно в течение трех минут ежедневно.

Если у вас есть дома , то можно дополнить день упражнениями на нем. Лягте на мяч спиной, ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки положите за голову. Не сцепляйте их в замок. Сделайте 30 раз поднятие корпуса. Следующее упражнение начинается в таком же положении, но поднимать корпус необходимо под углом, стараясь дотянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Сделайте также 30 раз на каждую сторону. В той же позиции начинайте , но при этом сгибайте левую ногу и тяните к ней правую руку и наоборот. Вторая рука должна быть зафиксирована за головой. Теперь лягте на фитбол боком так, чтобы мяч располагался на уровне вашей талии. Нижней рукой держитесь за мяч, а верхнюю положите ладонью на затылок. Начните поднимать верхнюю ногу. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота.

Скручивания можно делать и без использования фитбола. Ложитесь на пол и выполняйте те же упражнения, что указаны выше. Для поднимания ног обопритесь одной рукой о пол. Рука при этом должна быть выпрямлена. Кроме того добавьте упражнение скрепка. Исходное положение - лежа на полу, руки вытянуты вверх, ноги прямые. Начинайте делать скручивания, поднимая одновременно вверх руки и ноги все в том же прямом положении. При правильном выполнении руки с ногами должны касаться над вашим прессом.

Если у вас есть партнер, который может помочь в тренировках, то можно включить еще одно хорошее упражнение для того, чтобы убрать бока. Лягте на пол, ноги выпрямлены. Партнер должен встать у вашей головы, а вы схватить его руками за голени. Поднимаете ноги вертикально вверх, а ваш помощник должен бросать ваши ноги в произвольные стороны. При этом вы не должны допустить касания пятками пола. Если вы занимаетесь один, то можно сделать еще одно хорошее упражнение: лежа на полу согните ноги в коленях, руки держите за головой. Попеременно распрямляйте одну ногу, а второй тянитесь к противоположному локтю. Начинайте выполнять с 30 раз, постепенно поднимая количество.

Если вы имеете под рукой шведскую или турник, то повисните на нем и поднимите ноги под углом в 90 градусов. Плавно поворачивайте колени справа налево и обратно. Это упражнение укрепит не только косые мышцы живота, но и вашу спину. На шведской стенке можно также поднимать ноги, держа их при этом прямыми. Такое упражнение поможет сделать сильнее нижнюю часть пресса.

Если вы располагаете штангой, то делайте приседания с ней. Помимо ягодичных мышц и мышц ног это упражнение будет укреплять ваш пресс. При наличии гантель, возьмите одну в руку и, расположив ноги на ширине плеч, делайте наклоны в противоположную сторону. Гантеля станет противовесом. Сделайте 30 раз, возьмите гантелю в другую руку и повторите упражнение.

Не забывайте о питании. Никакие упражнения не смогут помочь вам в борьбе с боками, если ваш день наполнен вредными продуктами. Пересмотрите свое меню. Откажитесь от жареного, жирного, полуфабрикатов и фастфуда. Замените газировку на натуральные соки и компоты. Не забывайте выпивать в день минимум 12 стаканов чистой воды без каких-либо добавок. Копчености, сладости и соленья тоже следует убрать из рациона. Пересмотрите количество ваших порций. Возможно вы едите слишком редко и очень много. Лучше питаться дробно, разделив приемы пищи на 5-6 раз.

Обратите внимание

Похудеть в определенной зоне невозможно. Нужно избавляться от лишнего жира комплексно во всем теле.

Полезный совет

Приобретите мультиварку. С ней вы без проблем сможете приготовить полезные блюда в режиме тушения или варки на пару.

Мужчинам гораздо меньше подвержены накоплению запасов жирка, чем женщины. Ведь для женской физиологии это гораздо более естественно. Но уж если у мужчины появляются бока, то извести их довольно сложно, и в ход должны идти комплексные меры.

Инструкция

Занимайтесь минимум 3 раза в неделю. Кардионагрузки должны стать основной составляющей тренировки. Если вы занимаетесь в зале, то обратите свое внимание на велотренажер, беговую дорожку, эллипсоид или степ. Кардиотренировки лучше всего выполнять в первой половине дня. Они придадут заряд бодрости и силы на весь день. Но если у вас не хватает времени с утра, то лучше заниматься в вечернее время, чем не заниматься вообще.

Начинайте тренировку с беговой дорожки. Желательно бегать хотя бы через день. Начните с ходьбы и плавно переходите на бег. Следите за своей осанкой во время бега. В день нужно пробегать 40-60 минут. В конце упражнения снизьте скорость и плавно переходите на шаг. Резко останавливаться во время выполнения этого упражнения ни в коем случае нельзя. Хорошей альтернативой бегу является эллипсоид. Этот тренажер позволяет выполнять такие же движения, как во время бега на лыжах. Если вы по каким-то причинам не можете посещать тренажерный зал, то выходите на пробежку по пересеченной местности. Идеально если недалеко от дома имеется парк, но можно совершать пробежки даже вокруг собственного дома. Если вы хотите избавиться от боков как можно быстрей, очень эффективной может быть ходьба в гору (наклон 10-15 градусов). Двадцати минут в день достаточно, чтобы увидеть результаты уже через несколько недель.

Помимо пробежек для тех, кто занимается в отлично подойдут прыжки со скакалкой. Попробуйте проскакать хотя бы минуту и вы почувствуете как ускорился пульс и выступил первый пот. С каждым днем повышайте количество минут, которое вы прыгаете. Прыжки через скакалку – одно из лучших упражнений для сжигания жира. И расход калорий от прыгалок может быть даже больше, чем от бега. Начинать желательно с 10-20 минут. Но если вы имеете высокий индекс массы тела, то прыжки и бег лучше оставить на позднее время, когда уже немного похудеете. В противном случае риск получения травм достаточно велик. Также не забывайте о хорошей обуви. Ни в коем случае не прыгайте босиком. Вы можете очень сильно повредить колени или голеностоп.

Чтобы убрать бока не пренебрегайте и упражнениями, направленными непосредственно на тренировку проблемных зон.

Например, очень полезное упражнение из йоги, которое вы можете выполнять практически где угодно. Сидя на стуле втяните живот как можно сильней. Напрягите мышцы живота и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Пять минут в день – не так уж много, а эффект поразительный. Еще одно хорошее упражнение, чтобы убрать бока у мужчин, которое можно делать в условиях – индуистские приседания. Стойте прямо, руки по швам. Начинайте приседание и выполняйте его до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся пола. Затем быстро выпрямитесь. Повторять упражнение нужно в течение трех минут ежедневно.

Если у вас есть дома фитбол, то можно дополнить день упражнениями на нем. Лягте на мяч спиной, ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки положите за голову. Не сцепляйте их в замок. Сделайте 30 раз поднятие корпуса. Следующее упражнение начинается в таком же положении, но поднимать корпус необходимо под углом, стараясь дотянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Сделайте также 30 раз на каждую сторону. В той же позиции начинайте качать пресс, но при этом сгибайте левую ногу и тяните к ней правую руку и наоборот. Вторая рука должна быть зафиксирована за головой. Теперь лягте на фитбол боком так, чтобы мяч располагался на уровне вашей талии. Нижней рукой держитесь за мяч, а верхнюю положите ладонью на затылок. Начните поднимать верхнюю ногу. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота.

Пивной животик, а еще складки жира, свисающие над ремнем брюк, не добавляют привлекательности образу настоящего мачо. Излишние калории имеют свойство откладываться у мужчин на талии. Бесформенные бока, равно как и живот, подстерегают не только парней с лишним весом. Гиподинамия, обильные ужины с алкоголем, перекусы могут «подпортить» любую, даже идеальную от природы фигуру. Как сбросить лишний вес и похудеть в домашних условиях?

Как мужчине избавиться от боков на талии в домашних условиях

Чудодейственные препараты, средства для похудения, рекламируемые таблетки, помогут мужчине сбросить и 5, и 7 кг в короткие сроки. Монодиеты, приносят не менее «щедрые» результаты. Но стоят ли побочные эффекты, потеря организмом жидкости, микроэлементов, снижение иммунитета полученных результатов? Вернув привычный рацион, мужчина увидит, как растаявшие килограммы вновь атакуют с удвоенной силой.

Чтобы мужчинам убрать бока на талии, необходимо выполнять комплекс простейших упражнений, отказаться от вредной жареной, соленой, жирной пищи, настроиться на постепенное (порой медленное) похудение, которое останется длительное время. Увидев собственные фото до и после, вы будете приятно удивлены рельефными мышцами подтянутого живота и отсутствием некрасивых боков на талии.

Простые упражнения, чтобы убрать бока и живот

Как мужчине убрать нависающие бока на талии при помощи физической нагрузки? Подберите собственную программу занятий:

Утренняя разминка длительностью 30 минут придаст энергии.
Тренировки в тренажерном зале, кардио-, фитнес нагрузка должны постоянно чередоваться. В неделю вам хватит 3-4 усиленных занятий по 1,5-2 часа.
Постарайтесь больше двигаться: велосипед, ролики, коньки и другие спортивные занятия и игры поднимут мужчинам настроение.

Приготовьтесь к длительному периоду усиленных тренировок, не забывая, что правильное питание, отказ от вредных привычек у мужчин должны стать образом жизни. Для обретения желанных кубиков пресса понадобится год, а то и два. Однако, подтянуть кожу, убрать бока на талии, увидев реальные результаты, вы сможете за пару-тройку месяцев, регулярно выполняя комплекс несложных упражнений:

Накачать пресс мужчинам помогут разнообразные скручивания из положения лежа. Первые 7 дней дайте организму возможность адаптироваться к повышенной нагрузке, делая упражнения без утяжелителей.
Боковые наклоны помогут согнать жирок с боков, укрепляя мышечную ткань спины.
Повороты туловища в стороны с утяжелителями.
Глубокие приседания необходимо выполнять с ровной осанкой.
Вис на перекладине. Подъем прямых ног под прямым углом; согнутых в коленях к животу и вращение в стороны вовлекает в работу мышцы нижнего пресса мужчины.
«Мельница» – знакомое с детства упражнение, которое уберет жир на боках и талии, если выполняется с дополнительным весом в руках.

Как правильно делать боковые наклоны с гантелями

Убрать жировую прослойку с боков и талии мужчинам помогут боковые наклоны. Техника выполнения следующая: расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и зафиксируйте стойку. Мышцы плеч, спины должны быть максимально напряжены. Наклоняясь в сторону, старайтесь выполнять упражнение по диагонали: пытайтесь выполнить боковой прогиб с отклонением назад, как на фото ниже. Сзади в районе талии вы почувствуете, как образуется складка жирового слоя, который следует удалить с боков.

Какие тренажеры помогают сжечь жир

Как убрать обвисший живот и бока с талии мужчинам в тренажерном зале? Чередование силовой и аэробной нагрузок поможет восстановить мышечный скелет, сделать фигуру идеальной, сбросив до 10 кг лишнего веса. Высушить мышцы вы сможете, занимаясь на:

Беговой дорожке. Разминка – 5-7 минут, бег с ускорением – 10 минут, переход на шаг – 3-4 минуты.
Велотренажере. Разогрев займет от 3 до 5 минут, усиленная нагрузка – 15-20 минут, затем снизьте темп (пару минут) и еще 15 минут проедьте «с ветерком».
Жим со штангой. Очень эффективны медленные, глубокие приседания без отрыва пяток от пола.
Степпер поможет мужчинам подкачать мышцы ног, ягодиц, запуская метаболические процессы организма.
Гребной тренажер прокачает брюшной пресс, убирая бока, уменьшая талию.

Диета

Белковая диета, вернее рацион питания, максимально обогащенный протеинами, станет дополнительным толчком, чтобы избавиться от боков на талии мужчинам. Полиненасыщенным жирам отводится не более 20 % в каждой порции, углеводам – 30 %, а белковые продукты должны составлять до половины объема пищи. Пейте побольше жидкости (до 2х литров).

Кофе для похудения мужчинам следует пить без сахара, заменив корицей или натуральными подсластителями. Травяные чаи, настойки восстановят баланс жидкости, потерянный при интенсивных тренировках. Начинайте день со стакана теплой воды с ложкой меда и долькой лимона. Приблизительное меню на неделю для мужчин, желающих убрать бока и талию, выглядит так:

Завтрак разнообразьте вареными яйцами, тостами из отрубного хлеба, сырниками, цельнозерновыми кашами с натуральным йогуртом, салатами.
Традиционный обед обязательно включает:
- Первые блюда, приготовленные на бульоне из нежирных сортов мяса или рыбные супы (уху), для приготовления которой подойдут как богатые Омега-3 кислотами семга, форель, так и морские хек, судак, бычки и др.
- На второе съешьте кусочек телятины, курицы, кролика или индейки, дополнив блюдо овощным гарниром.
На ужин мужчинам стоит отдать предпочтение рыбному меню, злаковым кашам, бобовым. Стакан кефира перед сном нормализует пищеварительную систему, убирая бока с талии.

Эффективный массаж

Антицеллюлитный массаж ускорит обменные процессы в организме мужчины. Эффективно воздействует на жир, выполняя функцию лимфодренажа. Поможет избавиться от шлаков, снижая дряблость кожи живота, боков, способствуя похудению талии. После первых сеансов будьте готовы к появлению синяков, кровоподтеков. Со временем кожа перестанет столь бурно реагировать на манипуляции массажиста, привыкнув к регулярным процедурам. Курс – от 10 до 15 сеансов.

Почему жир не уходит

Абдоминальные запасы жира составляют всего 5-10% всей жировой прослойки организма, являясь самыми трудноликвидируемыми. Они «залегают» внутри брюшной полости, обволакивая органы. Длительные тренировки, постоянная активность и правильное питание станут залогом эффективного сброса веса. Если жир с боков на талии или живота не уходит, вам необходимо:

Проконсультироваться с опытным терапевтом, узкопрофильными специалистами по поводу вероятного наличия хроники или патологий. Эндокринолог подскажет, нет ли нарушения гормонального фона.
Стрелка весов может замереть на месте, однако объемы боков и талии мужчины будут «таять»: усиленная нагрузка приводит к росту мышечной массы за счет потери жира.
Обратиться к профессиональному инструктору, который скорректирует программу тренировок, проследит за правильностью выполнения упражнений, чтобы убрать лишние складки на талии.
Попасть на прием к диетологу для составления рационального меню на каждый день.

Актуальность вопроса, как похудеть, постоянно возрастает среди мужчин. Помолодевшие хронические заболевания, вредная еда, сидячий образ жизни напоминают о себе складками на боках и обвисшим, дряблым животом. Усиленные тренировки, утренняя разминка – must-have для мужчины, стремящегося убрать излишки жира в зоне талии. Чередование нагрузки, фитнес и силовые уроки с тренером помогут обрести желаемые кубики пресса. Как убрать пивной живот, скорректировав дневной рацион, вы узнаете, посмотрев наше видео.

Убираем бока в зале

Как качать пресс

Правильное питание

Как подсушить бока

Разменяв четвёртый-пятый десяток, мужчины с ужасом вглядываются в своё отражение в зеркале: на смену былой подтянутой, стройной фигуре, привлекательному молодому телу пришло увесистое пивное пузико. Причем для многих своё новое отражение становится большой неожиданностью – пара–тройка лишних килограммов, оставленных без внимания, привела к таким ужасающим последствиям. Занимаясь в юности спортом, поддерживая физическую форму, значительная часть мужчин, погрузившись в работу, обзаведясь семьёй, к 30 годам все реже начинает уделять внимание своему здоровью и внешнему виду, пропуская тренировки (а то и вовсе их забрасывая), а привычным тусовкам предпочитая досуг на диване возле телевизора или за компьютером и семейный ужин с пирогом. Опомнившись, многие начинают панически искать выход из сложившейся ситуации, пытаясь похудеть и избавиться от ненавистного живота всеми доступными способами. Однако, прежде чем бросаться на борьбу с жиром на животе, стоит разобраться в причинах, спровоцировавших его появление, и уже в соответствии с этим составлять комплексную программу коррекции.

Причины появления лишнего веса у мужчин

Многие мужчины, достигнув рубежа 40–50–летия, сталкиваются с тем, что у них сформировался животик, порой весьма внушительный, а у некоторых это происходит очень быстро, и пивной живот появляется уже к 30–ти годам. В основном, накладывает отпечаток образ жизни мужчины, но есть и ряд сопутствующих факторов:

сидячая работа;
малоподвижный образ жизни;
чрезмерно калорийное питание (жирное, сладкое, быстрые углеводы), злоупотребление солью, задерживающей жидкость в организме и мешающей нормальному обмену веществ;
нездоровый режим питания (быстрые перекусы, без полноценного обеда и завтрака, как следствие, переедание на ночь);
пассивный досуг перед телевизором или компьютером;
живот и бока у любителей пива;
гормональные нарушения;
заболевания ЖКТ, сахарный диабет, проблемы с обменом веществ;
генетическая предрасположенность;
стрессы и привычка их заедать;
зашлакованность организма;
возрастные изменения в период после 40 лет, в частности, снижение уровня тестостерона.

Часто бывает так, что внешне типичный «пивной» живот уродует фигуру и тех мужчин, которые не злоупотребляют этим напитком. Добрая половина мужчин к 40 годам становится обладателями внушительной жировой прослойки в области живота по той причине, что вовремя не взяли себя в руки и дали возможность жиру укорениться. Некоторые считают, что небольшой животик (даже пивной), напротив, украшает мужчину, придает его образу солидности, и поэтому не спешат бороться с избыточным весом.

Последствия появления лишнего веса у мужчин

Когда появляются живот и бока, они не прибавляют мужчине ни привлекательности, ни хорошего самочувствия, ни самооценки. Избыточный вес, как правило, влечет за собой целый комплекс неприятностей:

нарушения здоровья (повышенная нагрузка на суставы, одышка, снижение иммунитета);
нарушение потенции (происходит это вследствие снижения уровня мужского гормона тестостерона);
внешний вид (грудь и т. п.);
снижение интеллектуальных возможностей (доказано учеными в результате многочисленных исследований);
снижение самооценки, мотивации;
группа риска развития ожирения и усугубления сопутствующих проблем.

Как убрать живот мужчине в зале

Поддержание хорошей физической формы, успехи в борьбе с избыточным весом невозможны без тренировок, поэтому, мечтая о стройном, подтянутом теле и рельефном прессе, нужно настраиваться на серьёзную работу над собой. По возможности заниматься в тренажерном зале нужно под присмотром тренера, хотя бы первое время – это позволит освоить технику и правильно выполнять упражнения, понять оптимальный уровень нагрузки для своего организма.
Не стоит делать ставку только на прокачку пресса – чтобы убрать живот и бока мужчине, нужна комплексная нагрузка:

кардиотренировки (именно они помогают активному сжиганию жира и способствуют похудению за максимально короткий срок);
кросс–фит;
беговая дорожка;
упражнения на брусьях;
наклоны с утяжелителями;
жим штанги (стоя, лёжа).

Также хорошие результаты дает плавание, гребля. Прорабатываются мышцы спины, поясницы, рук, бока, пресс – в результате фигура в целом смотрится более подтянутой и привлекательной. Уже через месяц регулярных занятий заметны будут результаты.

Важно соблюдать правильный режим тренировок. Не стоит в погоне за быстрыми результатами изнурять себя в зале ежедневно по несколько часов – желанного результата это не принесет, а только создаст стрессовую ситуацию для организма, а стрессы не способствуют снижению веса. Оптимальный график – 3–4 занятия в неделю. Также нужно чередовать упражнения, их последовательность – тело привыкает к однообразию во время тренировок буквально за один месяц и менее эффективно «прощается» с жиром.

Мужчинам, имеющим слишком большой избыточный вес, стоит понимать, что не получится согнать его за короткий срок. Начинать следует с ходьбы, пеших прогулок, увеличивая постепенно их продолжительность, и лишь затем приступать к тренировкам в зале. Для начала нужно проходить 1–2 километра (примерно 20 минут прогулки), и на протяжении 10 дней довести время до 1,5–2 часов. Нагрузка должна соответствовать реальным возможностям организма, состоянию здоровья, степени ожирения. Не менее важен настрой: психологами доказано, что более результативными будут упражнения, которые проходят в хорошем расположении духа, а выбранные виды спорта нравятся.

Как убрать жир с живота у мужчин в домашних условиях

Не всегда заниматься в зале, консультироваться с тренером позволяет свободное время и финансовые возможности. Избавиться от лишних килограммов в области живота возможно не менее успешно и в домашних условиях. Самое главное – не забрасывать занятия на полпути, не лениться, соблюдать регулярность. Не стоит ожидать ошеломляющего и мгновенного результата – его не будет, но физические упражнения (даже выполняемые дома) – самый надежный и безопасный способ согнать лишний вес и избавиться от ненавистных боков и живота. Что можно делать дома:

пресс (скручивания), в т.ч. с фитболом;
ролик для пресса;
упражнение «альпинист» (оно представляет собой бег на месте в упоре лёжа и эффективно не только для пресса, но хорошо прорабатывает и плечевой пояс, мышцы ног);
жим с гантелями;

Специалисты рекомендуют делать упражнения 10–20 раз по 3 подхода, занимаясь 3–4 раза в неделю. При слишком большом весе тренировки должны быть щадящими, с постепенно нарастающей интенсивностью. Важно также следить за правильностью выполнения упражнений, контролировать дыхание – эти, казалось бы, мелочи, оказывают значительное влияние на энергозатраты во время тренировки.

Бег – универсальное средство в борьбе с жиром и, главное, бесплатное. Он улучшает обмен веществ, помогает сжиганию калорий и оздоравливает организм в целом.

Диеты, принципы питания, помогающие убрать живот мужчине

Мужскому организму, особенно занимающемуся спортом, крайне необходим белок. Он нужен для баланса обменных процессов, набора мышечной массы. Соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе должно придерживаться соотношения: 50% белки, 30% жиры, 20% углеводы. При этом белка, чтобы сбросить вес, убрать живот и бока, нужно употреблять каждый день из расчета 2 грамма на один килограмм веса.

Также очень полезны в период борьбы с лишним весом клетчатка, сложные углеводы:

овощи, фрукты (особенно капуста, сельдерей, грейпфруты, огурцы);
бобовые (соя, горох, фасоль, бобы);
каши (предпочтительно грубого помола);
хлеб и макароны только из твердых сортов пшеницы;
нежирное мясо (индейка, куриное филе, телятина);
рыба нежирных сортов;
молочные продукты.

Грейпфрут – незаменимый помощник в борьбе с жиром и избыточным весом. Диетологи рекомендуют почаще употреблять этот фрукт, причём, очистив его от кожуры, не удалять белую оболочку на дольках, а стараться съесть мякоть вместе с этой оболочкой – именно в ней содержатся в большой концентрации вещества, активизирующие процессы жиросжигания, которые и помогают сбросить вес.

Стремясь избавиться от жира на животе и боках, следует исключить из своего рациона «простые» углеводы, сладости, жирную пищу, колбасу, копчёности, жирные сорта рыбы, чипсы, сладкие газированные напитки, пиво и прочий алкоголь.

Однако не стоит переходить на монопродуктные диеты: арбузные, кефирные, яблочные, соковые – это увлечения не для мужского организма. Питаться нужно сбалансировано, но умеренно, не переедая, особенно на ночь.

Если причина избыточного веса заключается в снижении уровня тестостерона, нужно позаботиться о том, чтобы организм не испытывал дефицит цинка, кальция и магния. Эти микроэлементы содержатся в значительных количествах в морепродуктах, орехах, говядине, печени, яичных желтках (цинк), молочных, кисломолочных продуктах, маке, рыбе (кальций), бобовых, арбузах, гречке, яблоках, бананах, черном шоколаде (магний). Также важно присутствие в организме в достаточном количестве витаминов A, B, D, E, омега-кислот.

Медицинские способы борьбы с жиром на животе

Врачебная практика приходит на помощь в тех случаях, когда избыточный вес достигает критического уровня и представляет угрозу здоровью и жизни человека. В частности, применяются такие методы:

гастропластика (липосакция);
шунтирование (установка небольшого баллона с физраствором, который заполняет желудочное пространство и способствует быстрому насыщению во время приема пищи);
бандажирование желудка (наложение силиконового бандажа, за счет присутствия которого уменьшается количество пищи, которое может съесть человек за один прием);
фармакологический: таблетки, чаи, пищевые добавки (принцип действия этих препаратов заключается в подавлении аппетита, усиление обмена веществ). Однако с ними нужно быть крайне осторожными: все они имеют побочные эффекты, а иногда не исследованы и потенциально опасны для жизни.

Как убрать живот быстро с пользой для организма?

Этим вопросом задаются все без исключения мужчины и парни, имеющие проблемы с лишним весом. Природа человека такова, что всегда хочется достичь результата быстро, безболезненно и при минимуме усилий со своей стороны (без диет и тренировок). Но так не бывает – стремясь избавиться от живота и боков в короткие сроки, нужно понимать, что усилий и силы воли как раз понадобится немало.

«Сброшу за месяц 20 кг!», – такую цель видят перед собой мужчины, решившие встать на тропу борьбы с брюшком, и при этом ориентируются на радикальные способы в виде приема таблеток или жесткой диеты, вместо того, чтобы заняться физическими упражнениями и нормализовать рацион. Однако такие планы далеки от реальности и могут нанести непоправимый вред организму, особенно прием сомнительных препаратов. Только упражнения, физическая активность способны помочь убрать жир с живота и боков.

Независимо от того, где будут проходить тренировки – в домашних условиях или в зале — подойти к ним следует со всей серьезностью, четко соблюдая график и давая организму необходимую для потери веса нагрузку.

Также придется пересмотреть режим питания, питьевой режим (выпивать не менее 2 л воды в день), отказаться от любимых вечерних перекусов, пива и калорийной пищи, откорректировать свой образ жизни дома и распорядок дня в целом. Только подвижность в течение дня поможет организму тратить калорий больше, чем поступает с пищей. Привычный путь на работу и домой на авто или общественном транспорте сменить или частично сократить пешими прогулками, выполнять подвижную домашнюю работу. Даже пропылесосив или вымыв ванну и раковину, можно сжечь порядка 100 ккал. Такие простые вещи, способны помочь избавиться от лишних калорий без каких-либо дополнительных усилий.

В случаях, когда причина избыточного веса – снижение уровня тестостерона, необходимо закаляться, позаботиться о полноценном отдыхе, высыпаться, придерживаться умеренной сексуальной активности, минимизировать стрессовые ситуации и следить за психоэмоциональным состоянием.

Врачами и психологами доказана прямая взаимосвязь между выработкой тестостерона и ощущением побед, достижений в жизни (это могут быть как карьерные успехи, победы в спорте, соревнованиях, так и мелкие, бытовые достижения, благодаря которым мужчина ощущает себя победителем).

Важно помнить, что лучший способ справиться с проблемой – это ее профилактика, ведь сбросить вес гораздо сложнее, чем не допустить его появления. Поэтому главный совет для мужчин, перешагнувших от юности к зрелости, — не запускать себя, поддерживать режим физической активности, следить за питанием, заниматься спортом, хотя бы в домашних условиях. Это поможет не только предотвратить появление нежелательных складок на боках и животе, но и продлить время своей молодости, активности и хорошего самочувствия.

В последнее время становится популярным вопрос о том, как сбросить живот мужчине в домашних условиях? Из-за высоких нагрузок на работе и отсутствия свободного времени мужчины не могут регулярно посещать тренажерные залы. Решением проблемы является коррекция режима питания и составление программы домашних тренировок.

Увеличение объемов живота или абдоминальное ожирение является не только эстетической проблемой внешнего вида, но и в значительной мере вредит здоровью. Жировые отложения, скапливающиеся вокруг внутренних органов брюшной полости, приводят к кислородному голоданию, возрастанию нагрузки на сердце и сосуды, нарушению функции органов.

Страдает сердечно-сосудистая система, кишечник, железы внутренней секреции, нарушается процесс пищеварения. Возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат, появляются ноющие боли в коленных суставах, усиливающиеся при ходьбе.

Рекомендации о том, как быстро сбросить живот мужчине, следует выполнять с осторожностью, так как стремительное похудение на фоне выраженного абдоминального ожирения неблагоприятно сказывается на обмене веществ. Адаптационный механизм, приводящий к запасанию жиров, развивается на фоне изнуряющей диеты и еще сильнее замедляет биохимические процессы метаболизма.

Первая ступень: особенности метаболизма

Многочисленные советы о том, как избавиться от пуза мужчине без вреда для здоровья, могут помочь эффективно похудеть в домашних условиях при учете индивидуальных особенностей мужского организма. К таким особенностям относятся метаболические процессы и механизм запасания жира.

Мужской метаболизм отличается от женского интенсивностью жиросжигания на фоне нагрузок и снижения поступления калорий, в результате чего мужчины худеют значительно быстрее. Механизм запасания жира отличается накапливанием висцеральных жировых депо внутри брюшной полости, в подкожно-жировой клетчатке на животе, боках, талии.

Чтобы избежать неблагоприятного влияния на состояние организма, необходимо уделить внимание специализированным программам, направленным на то, как избавиться от большого живота мужчине. Учитывая особенности мужского похудения, следует начать программу похудения с коррекции режима питания.

Вторая ступень: режим питания

У мужчин лишний вес стремительно откладывается на животе при употреблении вредной пищи, частом потреблении алкогольных напитков, отсутствии правил приема пищи. Нередко мужчины не соблюдают правила здорового питания, питаются тем, что есть под рукой – бутербродами, едой быстрого приготовления, фаст фудом.

Слабогазированные алкогольные напитки, пиво, лимонады имеют высокую калорийность, приводят к быстрому отложению абдоминального жира, являются факторами риска развития сахарного диабета. Ответом на вопрос, как быстро избавиться от живота мужчине, является полный отказ вредной пищи, напитков и алкоголя.

На третий день после исключения из рациона высококалорийных вредных блюд лишний вес с живота начнет постепенно уходить.

Для того, чтобы ускорить этот процесс, следует ввести дробный режим питания с разделением приемов пищи на пять или семь дробей в зависимости от потребностей организма. Ориентируясь на чувство голода, мужчина отмечает примерное время приемов пищи за день.

Здоровое похудение не требует изнуряющих диет, разгрузочных дней – правильно составленный режим питания оптимизирует обмен веществ, поддерживая его на одном уровне в течении дня, не позволяет наступать чувству голода.

Третья ступень: рацион питания

В основе диеты, направленной на то, как быстро избавиться от живота мужчине, лежит правильный подход к выбору продуктов, составление разнообразного многокомпонентного меню из полезных блюд. Рацион составляют:

овощи, фрукты разных видов;
цельнозерновые крупы;
разные виды мяса, птицы, рыбы;
морепродукты;
орехи;
злаки;
клетчатка;
отруби;
сухофрукты;
соки, смузи;
кисломолочные продукты пониженной жирности, творог, сыр;
разные виды масел.

Блюда должны проходить щадящую термическую обработку, в основном это варка на пару, тушение, запекание. Жареная пища должна быть полностью исключена из рациона. Следует ограничивать поступление соли, сахара, использование приправ для приготовления блюд. Постепенно вкусовые рецепторы начнут лучше чувствовать вкус пищи, чувство насыщения и удовольствие от еды будут наступать быстрее.

Рацион питания, направленный на то, как избавиться от пуза мужчине, должен постепенно снижать свою калорийность. Избавление от лишних килограммов будет протекать легче, если в начале диеты сохранить многокомпонентность меню с потреблением равного количества медленных углеводов, белков, ненасыщенных жиров, а затем менять баланс рациона, увеличивая объемы белка, постепенно снижая количество углеводов и жиров.

Монодиеты не рекомендованы для мужчин из-за особенностей обмена веществ, адаптационных механизмов запасания жира, вреда сердечно-сосудистой системе. Изнуряющие диеты отрицательно влияют на мотивацию и самодисциплину, приводят к срывам. Для мужского организма подходят спортивная диета, фитнес диета, раздельное питание, различные белковые диеты.

Четвертая ступень: физическая активность

Перед тем, как приступить непосредственно к тренировкам, необходимо изменить уровень повседневной активности. Слабоподвижный сидячий образ жизни, отсутствие активного отдыха, спортивного хобби неблагоприятно влияют на качество жизни и состояние здоровья.

Повышение уровня активности в течение дня будет способствовать тому, как избавиться от большого живота мужчине и повысить уровень общей тренированности. Начинать следует с утренней зарядки, введения пеших прогулок в привычном темпе, подъемов по лестнице вместо лифта, разнообразия отдыха – велосипед, роликовые коньки, самокаты, пейнтбол и многое другое.

Зарядка

Здоровый мужчина должен вести активный образ жизни. Утренняя зарядка способствует повышению работоспособности, устойчивости к стрессу. Выполнять зарядку можно сразу после пробуждения с легкой растяжки всего тела.

Приступать к активным движениям необходимо постепенно, чтобы снизить риск растяжения, травмы. Идеально подходят махи, свободные приседания без утяжелителей, ритмичные упражнения на пресс. По времени зарядка занимает до двадцати минут.

Пешие прогулки

При высокой степени абдоминального ожирения и больших объемов живота приступать к физическим тренировкам следует с осторожностью, чтобы избежать инфарктов, инсультов, сердечной недостаточности. Оптимальной первичной нагрузкой для мужчин являются пешие прогулки.

Вначале прогулки выполняются в привычном темпе не менее одного часа в сутки. Во время прогулки важно следить за дыханием, не сутулиться, стараться ступать на полную стопу. По мере похудения пешие прогулки модифицируются – увеличивается скорость, дистанция, используются утяжелители для ног, гантели.

Подъемы по лестнице

Отличная профилактика развития сердечно-сосудистой патологии у мужчин, приводит к стремительному похудению, снижению объемов живота и укреплению коленных суставов. При первых тренировках не рекомендуется нагружать организм чрезмерными подъемами, следует избегать нарастания одышки, головокружения, потемнения в глазах.

Тренажер «степпер» для дома, имитирующий подъем по лестнице, способствует тому, как сбросить живот мужчине в домашних условиях.

Активный отдых

Постепенно, по мере роста общей выносливости и тренированности организма, необходимо подключать новые виды занятий.

Бег в вечернее время хорошо профилактирует ожирение, укрепляет мышечный каркас. Приступать к бегу нужно постепенно, начиная с ходьбы в быстром темпе. Только при уверенности в поставленной задаче можно приступать к бегу. Для повышения нагрузки и интенсивности тренировки рекомендуется использование утяжелителей.

Пятая ступень: домашние тренировки

Без регулярных физических тренировок здоровое похудение невозможно. Использование дома разнообразных тренажеров, как правило, повышает мотивацию к занятиям, благоприятно сказывается на прокачивании мышц, похудении. Рекомендации тренеров о том, как убрать живот мужчине дома, сводятся к главному – к регулярности занятий, не менее двух раз в неделю в течение не менее получаса активного времени.

Для того, чтобы объемы с живота, талии, боков стремительно уходили, упражнения должны быть разнообразными. Оптимально составить план занятий, стараться его придерживаться. Упражнения на группы мышц брюшного пресса составляют основу программы:

упражнение планка;
подъемы ног в положении лежа;
подъемы корпуса в положении лежа;
скручивания;
повороты корпуса;
повороты корпуса с грифом;
боковое удержание;
упражнения на фитболе;
бег в положении лежа;
глубокие приседания.

Каждое активное упражнение, кроме планки, выполняется вначале с двух подходов по десять выполнений, затем количество подходов увеличивается до пяти, количество выполнений до тридцати. План упражнений должен содержать поставленные цели в рамках каждой тренировки. Начинать занятия оптимально с двухминутного удержания упражнения планка для укрепления всех мышц туловища. Постепенно время удержания увеличивается до пяти минут.

Шестая ступень: жидкость

В сутки мужскому организму требуется от двух литров чистой негазированной воды. Это способствует правильному протеканию метаболических процессов, ускоряет обменные процессы жиросжигания, ведет к правильной секреции пищеварительных желез, улучшает работу почек.

Во время тренировок мужчине также необходимо пить воду для поддержания баланса, восстановления жидкости на фоне активного потоотделения. Начинать утро рекомендуется со стакана чистой воды комнатной температуры. В нее можно добавить лимон, мяту, имбирь – биологически активные естественные вещества, ускоряющие обмен веществ.

Результаты

Мужчина может эффективно избавиться от лишнего веса, абдоминального жира, боков в домашних условиях при строгом соблюдении выполнения основных ступеней программы. Первые результаты появятся сразу после отказа от вредной пищи, коррекции режима питания, рациона.

После введения физических тренировок, увеличения повседневной активности, похудение начнет стремительно ускоряться. К концу первой недели тренировок мужчина может скинуть от двух до четырех килограммов лишнего веса.

Чтобы избежать обвисания кожи после сжигания жировых отложений подкожно-жировой клетчатки, необходимы регулярные тренировки, формирование мышечного каркаса. Через две недели начнут проступать контуры мышц, появится рельефность. Вместе с этим повысится выносливость, улучшится качество жизни, эмоциональный фон.

Возможно, будет полезно почитать: