Как в домашних условиях набрать вес девушке? Продукты помогающие поправиться. С чувством, с толком, с расстановкой

Если вы - девушка, и вам необходимо набрать вес, наверняка, Вы часто слышите от окружающих, завистливую фразу “Мне бы твои проблемы”.

На самом деле худым девушкам, набрать вес так же тяжело, как большинству - сбросить и даже сложнее. Если вам нужно быстро набрать вес, тогда вот несколько советов, как это можно сделать наиболее безопасным для здоровья способом.

Часть 1: Пищевые привычки: питание для увеличения веса

Добавьте к своему ежедневному рациону 500 калорий. Эти дополнительные калории за неделю приведут к прибавке в весе на 0,5 кг (чуть больше одного фунта). Может показаться, что это немного, однако слишком большое количество дополнительных калорий может плохо сказаться на здоровье организма.

Если вы начнете более интенсивно заниматься спортом, то вам нужно будет дополнительно употреблять больше чем 500 калорий. Прибавьте к ним калории, которые вы будете сжигать во время тренировок, чтобы определить общий объем дополнительного питания, необходимый вам ежедневно.
Посоветуйтесь с врачом или диетологом для определения вашего идеального веса. Вы также можете высчитать его самостоятельно с помощью калькулятора индекса массы тела.
Отдавайте предпочтение питательной еде. Даже если вам необходимо потреблять больше калорий, лучше получать их из пищи, богатой как калориями, так и питательными веществами. Набирать вес, питаясь одним фастфудом, очень вредно - это может привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

Часто принимайте пищу и напитки. Если вы хотите быстро поправиться, то вам нужно есть не реже шести раз в день. Ешьте завтрак, обед и ужин - и балуйте себя перекусами между основными приемами пищи.

Общее правило - между приемами пищи должно проходить не более четырех часов.
Три основных приема пищи должны быть достаточно существенными. Во время них не уменьшайте свои порции.
Три или более приема пищи должны содержать белки, крахмал, овощи и жиры.
Если вы не будете уменьшать порции в основные приемы пищи, перекусы между ними - это хороший способ увеличить количество потребляемых калорий за день.

Увеличьте размер своей порции. Существует точка зрения, что можно обойтись без перекусов и просто увеличить порции при основных приемах пищи. При этом можно добавить к ним еще одно блюдо, либо положить добавку даже в том случае, если вы уже наелись.

Основная идея такого способа - без перекусов возрастет аппетит, и вы будете склонны утрамбовать в себя больше калорий в виде большего количества еды.
Оба способа вполне применимы для увеличения калорийности пищи и быстрого набора веса. Скорее всего, вам нужно будет попробовать оба способа, чтобы определить, какой из них будет эффективнее в вашем случае.

Ешьте быстро. Если есть медленно, у организма появляется время на переваривание пищи уже в процессе еды, что ведет к быстрому насыщению. Если вы будете есть быстро, вы успеете съесть больше до того, как организм почувствует себя сытым. Так легче будет увеличить количество съедаемой пищи.

Позвольте себе ночные перекусы. Если вы пытаетесь сбросить вес, то вам бы дали совет не кушать после 19.00. Но если ваша цель - набрать вес, обратная рекомендация тоже будет верной. Поздний ужин или перекус прямо перед сном - хороший способ нагрузить организм калориями, которые он не сможет сразу переработать.

Вдобавок, во время сна организм наращивает мышцы. Перекус перед сном снабжает его питательными веществами для роста большего количества мышечной ткани.

Возбудите у себя аппетит. Если вам трудно ощутить голод, то вот несколько советов, которые помогут вам нагулять аппетит перед едой.

Прогуляйтесь перед обедом. Физические упражнения помогут вызвать чувство голода, поэтому прогулка в 30-60 минут перед основным приемом пищи естественным образом поможет вам съесть больше. Прогулку можно заменить любым видом физической активности.
Если вам тяжело заставить себя больше есть, чаще готовьте свои любимые блюда, чтобы организм привык больше кушать.
Улучшите вкус и аромат пищи. Большая часть людей предпочитают сладкий вкус пресному, но можно также добавить специи и травы, чтобы сделать вкус более острым. При этом постарайтесь избегать трав, которые уменьшают чувство голода, например, мяты.
Жидкость употребляйте отдельно от твердой пищи. Напитки способствуют быстрому насыщению, но это чувство длится недолго. Если пить жидкость отдельно от еды, то во время приема пищи чувство насыщения будет наступать медленнее.

Часть 2: Выбирайте правильную еду и напитки, чтобы набрать вес

Изучите, какие продукты наиболее высококалорийны и богаты питательными веществами. Внутри каждой группы продуктов есть определенные их виды, в которых высокая калорийность сочетается с полноценным содержанием питательных веществ. Постарайтесь отдать подобным продуктам предпочтение перед более низкокалорийными продуктами из тех же групп.

Из группы зерновых выбирайте тяжелый хлеб из цельнозерновой пшеничной и ржаной муки, а также питательные злаковые хлопья с мюсли. Хорошим выбором также будут булочки с отрубями, бейглы (баранки) и пшеничные проростки.
Из фруктов старайтесь есть больше бананов, ананасов, изюма, других сухофруктов и авокадо. В общем случае предпочтение лучше отдавать крахмалистым, а не водянистым фруктам.
Из овощей попробуйте тыкву, горошек, картофель, кукурузу. Как и с фруктами, крахмалистые овощи предпочтительней водянистых.
Из молочных продуктов - цельное молоко, мороженое, сыр и замороженный йогурт.
Из белковых продуктов - арахисовое масло, орехи, семечки и хумус.

Употребляйте больше «жидкой» пищи. Напитки способствуют насыщению, но они менее сытные, чем обычная еда. Хороший способ быстро набрать вес - в промежутках между едой пить высококалорийные напитки.

Идеальный выбор - молочные коктейли или смузи, особенно те, которые сделаны из 100% соков и обезжиренного молока.
Сок и молоко сами по себе - тоже хороший вариант, как и протеиновые коктейли.

В ограниченных количествах можно побаловать себя газировкой, кофе, и подслащенным чаем, но хотя в них тоже есть калории, они в основном «пустые», что не очень-то хорошо.

Привыкайте к высококалорийным добавкам к пище. Можно добавить в свои любимые блюда другие питательные и высококалорийные продукты, чтобы повысить их энергетическую ценность и при этом не вызвать преждевременного чувства насыщения.

Добавляйте сухое молоко в супы, напитки, соусы и тушеные блюда.
Посыпьте салат или мюсли орехами.
Подмешивайте в салаты, мюсли и смузи муку из льняного семени.
Посыпайте запеканки, супы, омлеты, салаты и сэндвичи тертым сыром.

Потребляйте больше белковой пищи. Белок помогает телу наращивать мышечную массу. Мышцы - это «чистый» вес, и увеличение мышечной массы позволит поправиться, но не набрать жир. Белки особенно важны, если вы собираетесь заняться силовым тренингом для набора мышечной массы.

Хорошие источники белка - орехи, семечки, постное мясо, яйца, рыба, крупы, а также арахисовое масло.

Готовьте с использованием растительного и сливочного масла. Блюда, приготовленные на масле, содержат больше калорий. Стоит отметить, что некоторые жиры более полезны, чем другие. Нужно стремиться использовать те жиры, которые принесут пользу здоровью, а не те, которые почти не имеют питательной ценности (вроде кулинарного жира).

Список полезных жиров:
- Оливковое масло - 119 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
- Масло канолы (рапсовое) - 120 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
- Сливочное масло - 102 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).

Часть 3: Изменения в образе жизни и занятиях спортом

Бросьте курить. Даже если не считать другие проблемы со здоровьем, которые вызывает курение, оно плохо влияет на набор веса, так как подавляет аппетит.

Если вы не можете совсем бросить курить, или у вас не получается сделать это резко, постарайтесь не курить хотя бы по несколько часов перед завтраком, обедом и ужином.

Будьте терпеливы. Как и с похудением, здоровые способы набора веса занимают достаточно много времени. Вы можете безопасно прибавлять в весе от 1 до 2 фунтов (от 450 до 900 грамм) в неделю, и советы, изложенные в статье, помогут вам в этом, но попытки получить более быстрые результаты могут привести к проблемам со здоровьем.

Считайте набор веса своим долгосрочным обязательством. Как только ваш вес станет близок к идеальному, вам придется продолжать прикладывать усилия для того, чтобы сохранить его.

Заведите пищевой дневник. Точнее, вам нужно будет вести «дневник набора веса». Ежедневно записывайте, какое количество калорий вы потребили и сколько сожгли. В конце каждой недели просматривайте записи в дневнике, чтобы определить, какая методика оказалась для вас наиболее эффективной.

Вам также нужно ежедневно или раз в неделю записывать свой вес - частота записи зависит от того, насколько быстро вы хотите его набрать. Это поможет вам составить более полную картину происходящего. Чтобы измерения были корректными, взвешивайтесь в одно и то же время каждый день.

Займитесь силовыми тренировками. Физические упражнения в принципе полезны, потому что улучшают аппетит. Силовой тренинг особенно хорош, потому что позволяет набрать вес за счет роста мышц.

Стоит отметить, что предложенный способ не относится к числу «быстрых», если только вы не привыкли к физическим упражнениям еще до того, как начали набирать вес. Если же упражнения для вас в новинку, вам нужно будет сначала привыкнуть к более тяжелым тренировкам, так что результаты могут проявиться несколько позже. Если же вы уже занимались спортом, переключите внимание на силовые тренировки, и результаты у вас будут видны гораздо быстрее.
Нагружайте все основные группы мышц: грудные, мышцы спины и пресса, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. По возможности увеличивайте количество упражнений на два или три на каждую группу мышц, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам.
Очень важно есть побольше белка, если вы планируете набрать мышечную массу с помощью упражнений.

Хорошие силовые тренировки должны включать приседы, становую тягу, жим над головой, жим лежа, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях, подтягивания, скручивания, подъемы на бицепс, жим ногами и сгибание ног.

Старайтесь хорошо отдохнуть. Ночью нужно спать не менее 8 часов, особенно если вы планируете есть больше белка и больше тренироваться.

Мышечная ткань в организме растет во время сна. Полноценный ночной сон обеспечит вашему телу отдых, достаточный для роста мышечной массы.

Отдавая дань моде, многие девушки еще совсем недавно мучили себя диетами. От чего зарабатывали кучу разных болезней, вместо получения удовольствия от своего внешнего вида. Но худоба — это не только не привлекательно, но и вредно. А вот упругое тело без целлюлита это всегда красиво. Но что делать, если худоба преследует с подросткового возраста, как обрести аппетитные и округлые формы?

Как набрать вес девушке

Как набрать вес девушкам, которые годами стараются поправиться? Изводят себя поеданием мучной и калорийной еды. Круглосуточное питание не может помочь в этой проблеме. Наоборот, переедание приводит к появлению бугорков даже на худых ножках. Давайте разберемся, как из худенькой «скини фет» превратиться в фигуристую диву.

Работать над собой нужно только с помощью правильного рациона и спорта (много спорта!). Благодаря грамотному комплексу упражнений можно добиться улучшения своих форм. Чтобы сформировать красивый мышечный корсет существует много методик. Но очень важно совмещать это с правильным питанием.

Правильное питание – основа красивого тела

У каждой девушки фигура индивидуальна. Но абсолютно всем под силу набрать вес и добиться округлых красивых форм песочных часов. Нужно понимать, что правильное питание прямым образом влияет на рост мышц. Вот соотношение углеводов, жиров и белков, которые нужно употреблять:

Белки – 30%
Жиры – 20%
Углеводы – 50%

Белков — 2-3 гр на 1 кг веса, жиров — 0.5-1 гр, углеводов 5-6 гр. Посчитать свою норму БЖУ можно на нашем калькуляторе . В среднем для набора мышечной массы девушкам нужно ежедневно кушать 2000-2500 калорий.

Углеводы бывают быстрыми (простыми) и медленными (сложными). Нельзя во время диеты для набора массы употреблять быстрые углеводы в большом количестве. Они преобразуются в организме в жир. К таким углеводам относятся: мучные изделия из муки высшего сорта, сахар, мед, майонез, сладкие газированные воды, виноград.

Углеводы, которые благоприятно влияют на организм и помогают формированию фигуры,- это медленные углеводы (или простые). К ним можно отнести: крупы (овсянка, гречка, рис), зеленые фрукты и все овощи (можно есть даже картофель во время набора массы).

Нужно запомнить, что начинать день нужно всегда с углеводов, а заканчивать белками. Потому как белок является стройматериалом, а углеводы – энергией. И они друг друга дополняют.

Важный момент! Кушать нужно часто – 5-6 раз в день и много. Вы должны наедать свою норму БЖУ и калорий. Есть кушать мало на 1200 кк, то ничего не получится! Есть следует много и качественно.

Силовые тренировки для набора мышечной массы тела

Одно только правильное питание эффективно лишь комплексно с тренировками. Существуют определенные тренировки и упражнения, которые подскажут, как набрать вес худой девушке.

Рост мышечной массы может быть только при тренировках с постоянным увеличением нагрузки. Должна быть программа тренировок, которая воздействует на определенные группы мышц. Если цель – набрать вес с помощью мышечной массы, то программа должна состоять из базовых упражнений. Они существуют для любой группы мышц.

Для ног и ягодиц:

Выпады с гантелями или со штангой.
Приседания со штангой на плечах. Если тяжело, можно начать с пустого грифа и постепенно увеличивать нагрузку.
Жим ногами в тренажере.

Для грудных мышц:

Жим штанги или гантелей лежа
Отжимание на брусьях (акцент делать на грудь)

Для спины:

Тяга верхнего блока
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Становая тяга

Плечи и дельтовидные мышцы:

Жим штанги к груди из-за головы
Жим гантелей сидя
Тяга штанги к подбородку стоя

Упражнения нужно делать по 3 подхода, не более 10 раз за подход. Последнее повторение должно даваться очень тяжело. В неделю достаточно трех тренировок, так как организм должен восстанавливаться.

Вот так можно набрать вес худой девушке

Если сочетать правильное питание и тренировки, то оптимальным набором можно считать привес по 300-400 гр в неделю. Это значит, что растут мышцы, а не жир.

Если же привес 1 кг и более, то стоит пересмотреть питание. Скорее всего у вас большой профицит калорий, едите много. Если же привес менее 300 гр, то едите мало и занимаетесь с плохой отдачей.

Но если интересует, как набрать вес девушке быстро, тогда необходимо подключать спортивные добавки для роста мышц. Это поможет стимулировать рост мышц и сохранит их от распада в стрессовых ситуациях и в незапланированный голод.

Спортивные добавки девушкам для быстрого набора веса

Без комплекса витаминов качественного результата быстро добиться сложно. Витаминные добавки рекомендуется принимать утром. У каждого производителя указано как долго, и с какой периодичностью нужно пить комплекс витаминов. Обычно их принимают пару месяцев и на месяц делают перерыв.

Креатин. Самая популярная и действенная добавка, помогающая стать выносливее и ускоряющая рост мышц.
Протеин. Помогает восполнить нехватку белка в рационе, если его не получается добрать из обычной пищи. Бывают разные вкусы, даже пломбир и печенье.
Гейнер. Смесь углеводов и белков, так же помогает восполнить в рационе нутриенты. Девушкам пить его нежелательно, так как в большинстве гейнеров в составе простые углеводы, а они ни к чему.
BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот, предотвращающий распад мышц. Тренировки с этой добавкой качественно улучшаются, а значит и результат тоже.

Еще результат правильного набора веса девушке

Правильный набор веса

Многие девушки хотят набрать вес очень быстро. Для этого стараются много есть и совсем не следят за своим рационом. Конечно, если кушать много и большими порциями, то вес увеличится. Очень быстро можно получить недостающие килограммы, но это не будет красивой и правильно сформированной мышечной массой. Это будет просто жир на костях, болтающийся как холодец.

Правильный набор мышечной массы описан выше, нужно лишь взять и сделать. Это сложно, сложно много кушать, постоянно пихать в себя еду. Но если цель действительно желанна, то силы на ее достижение найдутся.

Результаты правильного питания и физических упражнений

Занятия спортом и здоровое питание могут помочь добиться нужных результатов, в отличие от наполнения желудка в надежде поправиться. Поэтому каждой желающей обрести правильные и красивые формы нужно знать, как правильно набрать вес девушке. Надеемся, наша статья помогла вам это понять. Успешного массонабора!

Понравилась статья? Сохрани себе

Многие люди мечтают о том, что бы поправится на несколько килограмм. Но люди которые слышат о том, что кто то пытается потолстеть, просто приходят в ужас. Это нормальное удивление, ведь большинство из нас пытается сбросить вес. Многие постоянно занимаются фитнесом и сидят на изнуряющих диетах, а мы попробуем наоборот набрать вес и пусть этого многие не понимают. Иногда такое желание зависит не только от нас, но и от состояния нашего здоровья. Худому человеку набрать вес является не меньшей проблемой, чем для полного человека похудеть. Есть люди по своей физиологии могут быть худыми от природы, в то время как других к стройному и красивому телу приводит здоровый образ жизни и различные диеты.

Вообще прибавление в весе очень важный и ответственный для человека, если он в этом нуждается, и во многом зависит от вашего возраста, а также общего состояния здоровья. Увеличение веса можно считать безопасным, если оно составляет в среднем до 1 килограмма за неделю (но в зависимости от начального веса). Остерегайтесь еды, созданной специально для прибавления килограммов в весе. Ведь такая еда вредная и чаще всего стоит дорого. Лучше будет сосредоточиться на упражнениях, которые смогут помочь вам увеличить ваш вес за счёт мышечной массы. Оптимальным выходом будет обращение к специалисту-диетологу за индивидуальной для вас системой питания и рекомендациями. Представьте: вы девушка ростом метр шестьдесят, а весите около сорока пяти килограмм. При током раскладе ваш организм просто напросто перестает правильно функционировать. Вас ждут синяки под глазами, постоянное недомогание и потеря менструации, а это может привести к тому, что вы в будущем останетесь без детей. Но есть и положительные стороны стройного тела – никакого лишнего веса, целлюлит на бедрах отсутствует, никакого висящего животика из под кофточки и много других плюсов. Что касается полноты, если ей пользоваться правильно, то у вас не будет не целлюлита, не жирной складочки на животе.

Как набрать вес девушке, женщине?

Ну что же, поговорим, как же правильно потолстеть без лишних и совсем ненужных проблем. Первым делом поставьте себе цель – «Я набираю вес!!! » и никакие изнуряющие голодовки не должны вас соблазнять. Постарайтесь сесть на правильную диету, не удивляйтесь диета будет для набирания веса, а не для убывания. Вес будет набираться постепенно, иначе не получится или вы просто растяните свой желудок до огромнейшего размера. С каждым днем будем повышать дозу пищи и будем менять ваш ежедневный рацион питания. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан фруктового сока или погрызите сочное яблоко, оно вызовет аппетит. Принимайте пищу пять шесть раз в день и старайтесь что бы промежутки времени между едой были одинаковыми. И если вы захотели перекусить, не отказывайте себе, просто утолите свой голод. После любого приема пищи полежите несколько минут на своем любимом диванчике, пусть пища переварится. Ваш рацион питания должен состоять по большей части из углеводов и белков и желательно что бы белки приходились на пищу где есть яйца, мясо и рыба, это будет не только полезно вашему организму но и вашему весу. Важным для вас будет курица. Курица хорошо усваивается в организме и дает дополнительные питательные вещества для мышц. Обязательно впихните в свой рацион молочные продукты, а особое значение предайте творогу с высокой жирностью. Высокая жирность должна присутствовать во всех молочных продуктах. Готовьте белковые коктейли из сливок и творога, для вкусноты и полезности можно добавить мед и малиновое варенье. Все хорошенько перемешайте и употребляйте. Жиры – важная составляющая часть для того, что бы набрать вес. Любое масло добавляйте в процесс приготовления пищи. Помните, что масло в любом виде является так называемым витамином красоты. Помните, когда вы сидели на строгой диете для похудания, вашим ярым противником были макароны и белый хлеб. А теперь это ваши лучшие друзья, а так же смело налегайте на картофель и на многое другое, что вы любите и что было страшным противником для вас когда вы худели. Помните о том, что вы набираете вес, а не сбрасываете. Не забывайте о витаминах и комплексов из витаминов и о сбалансированном питании. Жидкость ваш друг, в любом виде выпивайте около трех литров жидкости. Ниже мы приведем примерный рацион питания для того, что бы набрать вес. Придерживайтесь такого распорядка и вы поправитесь на несколько килограммов.

Завтрак начните с тарелки каши или мюсли с сухофруктами, большая чашка горячего какао и пару бутербродов с маслом. Так же можно съесть творог с изюмом. На второй завтрак йогурт с бутербродами и колбасой и если вы еще не наелись то выпейте стакан фруктового сока. На обед можно для начала съесть салат. Что бы повысить аппетит, после чего тарелка жирного супа, а на второе тарелка с жареным картофелем и жареным мясом или можно заменить картофель макаронами. Завершите обед пирожным с кофе. Во время полдника порадуйте свой желудок питьевым йогуртом и фруктами. Ужин начните с омлета из четырех яиц с молоком, колбасой и перцем, выпейте стакан кефира, а перед самым сном груша будет лучшим перекусом на ночь.

Конечно никто не отрицает что такое питание как предложено выше очень хорошо для того, что бы пополнеть, но будет обидно если все ваши старания выльются в свисающий животик. Что бы этого не было, вам придется вспомнить о физических нагрузках, а точнее вашем другом должна стать физкультура. Не удивляйтесь, благодаря физкультуре весь вес, который вы будете набирать, будет распределяться ровно по телу. Но упражнения для распределения веса будут отличаться от тех упражнений, которые используются для похудения. Приобретите гантели и развивайте руки и ноги, если этого не делать, то туловище будет полное, а ноги и руки буду худыми как спички. Это смотрится не очень красиво. Так же вам помогут занятия в бассейне и велосипед.

И помните, если все старания, описанные выше не помогают вам набрать вес — значит с вашим организмом что то не так и лучше обратиться к врачу. Балуйте раз в неделю себя шоколадными батончиками и очень калорийной пищей.

Вот парадокс - у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, - ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам - объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется - заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт - курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) - набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься - поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки - напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину - все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть - стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, - от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже - имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились - сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая - такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним - от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним - излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но... В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ - занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться - подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части - ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, - излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

Яйца - вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
Креветки - высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
Сыр - ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
Молоко, сметана, йогурт - употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
Масло: едим и сливочное и растительные - оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты - бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы - не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше - вот девиз такого метода .

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

Возможно, будет полезно почитать: