Как зимой не набрать лишний вес. Десерт - орехи и сухофрукты. Как не набрать вес зимой: научные выкладки

Только похудели к лету, а тут снова приходится бороться переживать за набор лишнего веса. Холода работают против стройной фигуры, запасаясь жировой прослойкой. Как не набрать лишних сантиметров осенью и зимой?

Генетически у женщин заложено «откладывать» жирок в холода. Наш организм помогает нам не замерзнуть, а мы его диетами мучаем. Есть 5 способов, которые помогут вам оставаться стройной осенью и зимой.

Диеты прочь!
Забудьте о диетах в холод. Вы должны питаться здорово, сытно и часто. Исключите слишком калорийные и вредные продукты. Организуйте правильные перекусы: орехи, сухофрукты, фрукты, йогурт. Голодать абсолютно нельзя, иначе организм включит резервные силы для накопления жира.

Одевайтесь тепло Как мы поняли, накапливать жир в холод – естественно для организма. Он помогает нам не перемерзать. Долой капроновые колготки в +5. Одевайтесь тепло и по погоде. Так вы перехитрите организм, и он перестанет откладывать прослойку для согревания.

Физические нагрузки
Когда холодно за окном хочется сесть в пледе, включить телевизор и заедать тортиком осеннюю депрессию . Нет, нет и еще раз нет. Адекватные физические нагрузки должны присутствовать в вашей жизни. Вы можете не посещать спортзал, но делать зарядку или активничать на улице нужно обязательно.

Пейте воду Зимой пить простую воду не хочется, но надо. Наш организм маскирует чувство жажды под голод. Поэтому возьмите за правило выпивать два стакана воды утром, и по стакану воды за пол часа до еды.

Picvario/Russianlook.ru

1. Ешьте, сколько захочется, но по часам

Классический совет диетологов — питайтесь дробно, четыре-пять раз в день — подходит далеко не всем. Если вы заметили, что такой режим питания провоцирует у вас аппетит или, наоборот, вы едите через силу, потому что не успеваете проголодаться, сведите приемы пищи к двум-трем в день. Для нормального обмена веществ гораздо важнее изо дня в день завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, желательно до наступления темноты. Американские нейрофизиологи из Университета Огайо обнаружили: искусственный свет, нерегулярные и поздние приемы пищи нарушают работу гормона мелатонина , который управляет сном и бодрствованием. В результате, даже не переедая и не снижая физические нагрузки, мы набираем лишний вес.

2. Сжигайте лишний жир с помощью молочных продуктов

southernxfit/flickr.com


Три-четыре порции (50-100 г) йогурта, творога, сыра твердых сортов, кефира, молока запускают механизм жиросжигания внутри клеток и помогают быстрее сбрасывать лишний вес. Как показали научные исследования, все дело в кальции, фосфоре и магнии — именно эта троица минералов ускоряет распад лишней жировой ткани, особенно в области талии. Одновременно организм получает щедрую дозу белков — они тоже способствуют стройности, укрепляя мышечную ткань и повышая упругость кожи. Только не переборщите — к примеру, сыр содержит много жиров и соли, а фруктовый йогурт — сахара.

3. Ешьте воду


Из-за недостатка воды замедляется обмен веществ, ухудшается внешний вид и самочувствие (сухая кожа и ранние морщины + бессонница), ускоряется процесс старения. Британский дерматолог Говард Мьюрад советует восполнять водный дефицит (норма — 2-2,5 л в день) в первую очередь с помощью овощей и фруктов. Они богаты антиоксидантами и водой, которая легко проникает в клетки организма, не нарушая кровообращения и не вызывая отеков.

Десять самых «водных» продуктов, по мнению Мьюрада: огурец и арбуз (95% воды), помидоры (95% воды), баклажаны (92% воды), персики (87% воды), морковь (88% воды), фасоль (77% воды), запеченная куриная грудка (65% воды), лосось на гриле (62% воды).

4. Используйте ароматерапию

rogersmj/flickr.com


В зимних экстремальных условиях сладкие и пряные запахи ванили, корицы, шоколада, цитрусовых, туберозы, жасмина, пачули, лаванды, розмарина не только согревают и поднимают настроение, но и спасают от заедания стрессов. Американский психолог Брайан Рауденбуш из Католического университета Виллинга в Западной Виргинии в ходе своих исследований обнаружил, что людям с повышенным аппетитом худеть помогает запах мяты. 40 добровольцев пять дней подряд каждые два часа вдыхали запах мяты, и за неделю каждый в среднем съел на 1800 ккал меньше по сравнению со своим обычным рационом.

5. Подружитесь с льняной мукой

sweetbeetandgreenbean/flickr.com


В этой муке как по заказу собрано все самое нужное для организма — жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамины группы B, калий, магний, цинк и антиоксиданты, они важны для иммунитета, нервной системы, мозга, здоровой кожи и волос.

У льняной муки замечательный ореховый вкус, и она надолго создает чувство сытости, так как в ней много белков и клетчатки. Из нее можно делать кашу, оладьи и домашний хлеб на завтрак, использовать вместо хлебного фарша и панировки для котлет и добавлять во фруктовые пироги вместо пшеничной муки и яиц, она отлично связывает тесто.

6. Маскируйте овощи

raebrune/flickr.com


Овощи — это клетчатка и витамины. Без них обмен веществ замедляется, а в пищеварительном тракте начинаются неприятности — запоры и воспаления. Если вы терпеть не можете овощи, прячьте их, например, в соусах. Макароны и рис заправляйте песто (измельчите в блендере укроп/базилик/кинзу, чеснок, оливковое масло, тертый пармезан, кедровые орешки и сок лимона) или подобным соусом из зелени, свежих помидоров, болгарского перца, лука-порея, острого перца и авокадо. Картофельные блюда и мясо — миксом из зеленого лука, сметаны, соли и острого перца. Рыбу — смесью отварной мелко натертой свеклы, хрена, лимонного сока и специй.

И не забывайте про горячие супы-пюре (беспроигрышные зимние варианты — тыквенный и фасолевый) и супы в горшочке — с картофелем, мясом или рыбой, овощами и пшеницей (см. ниже). Рецептов таких супов много в ирландской, скандинавской и немецкой кухне.

7. Контролируйте аппетит

chewychua/flickr.com


Научитесь определять, что надолго утоляет голод, а что повышает аппетит.У одних зверский аппетит пробуждает суп, у других — яблоки. Для большинства из нас продукты-провокаторы — сладости, белый хлеб и макароны, жареные блюда (картошка, мясо), мясные полуфабрикаты и деликатесы (колбаса, сосиски, нарезки). Они содержат много соли, сахара и жира — эта комбинация меняет биохимию мозга и гасит сигнал сытости. Старайтесь есть такие продукты только изредка и практикуйте осознанное питание — так вы сумеете уловить сигнал сытости и остановиться, не переев.

Овощной суп с пшеницей в горшочке

(4 порции по 420 ккал)

Ингредиенты:

150 г зерен пшеницы, 1/2 л воды, 250 г репчатого лука, по 150 г моркови, корня сельдерея и лука-порея, 75 г сливочного масла, 1/2 л овощного бульона, 200 г шампиньонов, 125 г зеленого горошка, щепотка мускатного ореха, соль и перец по вкусу, пучок зелени.

Приготовление:

1. Замочите пшеницу на ночь в воде.

2. Очистите лук и нарежьте кубиками.

3. Очистите и вымойте овощи, нарежьте их тонкими полосками.

4. Разогрейте в кастрюле масло, слегка обжарьте лук и нарезанные овощи. Добавьте пшеницу с водой, в которой она была замочена, и овощной бульон.

6. Очищенные шампиньоны нарежьте кружочками, добавьте грибы и горошек к овощам и пшенице. Варите около трех минут.

7. Посыпьте мускатным орехом, а перед подачей на стол украсьте зеленью.

Зима - время противоречий для любителей стройной фигуры и здорового образа жизни. С одной стороны, ученые говорят, что мы генетически запрограммированы на прибавление веса в период похолодания. «В данном случае ваш организм работает против вас. Его цель - сохранение тепла и создание «утепляющей» жировой прослойки, ваша - сохранение фигуры», -утверждает доктор медицины Lawrence Cheskin, основатель центра регулирования веса Johns Hopkins Weight Management Center в Балтиморе, США.

Плюс к этому, не хватает солнца, свежих грунтовых овощей и фруктов. И еще - праздники! Согласитесь, один только новогодний марафон чего стоит… Да Рождество, да Масленица… Вот и набираешь килограммы и по своей воле, и по законам природы.

Но отчаиваться не стоит. Человек - существо предприимчивое, выход из ситуации найдет, если захочет. Главное, помнить несколько правил для зимней диеты.

Нельзя резко ограничивать количество калорий. Это может опасно снизить иммунитет и открыть дорогу инфекциям и простудам.

Нужно определить для себя набор продуктов, которые просто необходимы нашему организму в холодное время года: нежирные борщи (предпочтительнее - на курице), овощные супы и каши; похлебки из чечевицы, фасоли, гороха; салаты и растительное масло; винегреты и квашеная капуста; блюда из запеченной печени и жирных сортов морской рыбы; хлеб из муки грубого помола и сливочное масло; сухофрукты и мед; овощи и фрукты - какие есть.

Составляя свою диету, не стоит выбирать для себя монодиеты, то есть, диеты, основанные на потреблении только одного или двух-трех продуктов.

Не нужно пытаться похудеть при помощи диет, в рамках которых требуется резко сократить привычное количество потребляемых калорий. Речь идет о диетах, условия которых требуют сокращения количества калорий более чем на 30%.

Воздержитесь от диет, предлагающих употреблять большинство продуктов в сыром виде, или полностью исключающие потребление глюкозы, совершенно исключающие потребление любых жиров.

Меню в деталях

Суп - главное блюдо

Тарелка супа в обед творит чудеса. Исследователи из Пенсильванского университета в США обнаружили, что женщины, которые едят суп на первое в обед, поглощают во время приема пищи на 100 калорий меньше и не компенсируют это, съедая больше в течение дня.

Считается, что вода, содержащаяся в пище, в противоположность той, которую мы просто пьем, способствует более медленному опустошению желудка, таким образом, ощущение сытости сохраняется дольше, при том, что калорий меньше.

Обратите внимание на суп, который разработан для финской диеты. Финляндия ведь северная страна, но людей с избыточным весом и там хватает. Финское правительство профинансировало разработку специальной «северной» диеты, которая идеально подойдет и для нашей зимы. За месяц финской диеты - потеря веса составит от 2 до 4 лишних кг.

Основное блюдо финской диеты для зимы - суп. Приготовить его удивительно легко.

Понадобится: лук (500 г), сельдерей (300 г), морковь (250 г), капуста (250 г), петрушка (250 г), лук-порей (200 г), цветная капуста (200 г), чеснок (1 головка), томатный сок (1 ст.), черный перец, базилик, петрушка, укроп, эстрагон (по вкусу).

Приготовление: Очистить, порезать и варить овощи до готовности. Овощной бульон слить. Затем в блендере измельчить овощи в пюре, добавить в него томатный сок и специи, и варить еще 10 минут. Если суп покажется вам густым - разбавить овощным бульоном.

Разумеется, кроме финского супа есть еще масса вариантов легкого первого блюда - фантазируйте!

Второе - рыба и птица

Зимой без белковой пищи не обойтись. Но ведь и белки бывают разные. Отдайте предпочтение индюшке, курице, постной говядине. Обязательно включите в рацион рыбу - можно жирную, типа лосося, форели, макрели.

В качестве гарнира - каши, легкие овощные рагу, овощные пюре.

Десерт - орехи и сухофрукты

Поверьте, вам будет достаточно этого рациона. А, если захочется чего-нибудь сладкого, запаситесь орехами и сушеными фруктами. Не говоря уже о свежих - гранатах, мандаринах, киви, апельсинах. Не так уж мы и обделены фруктами в дни всеобщей глобализации.

А еще можно

Представлять себя стройной

Записывать съеденное и следить за калориями

Гулять при малейшей возможности

Не отказываться совсем от углеводов, просто заменять их на менее калорийные

Никакого фаст-фуда с доставкой на дом!

Не увлекаться кофе - избыток кофеина вынуждает организм накапливать жир.

Чтобы не тянуло опустошить холодильник в потемках, вкрутить в доме яркие лампы.

Зимой наш организм склонен набирать вес— для лучшего сохранения тепла замедляются обменные процессы и питательные вещества охотнее откладываются в виде лишних сантиметров. На увеличение массы тела влияет и небольшая продолжительность светового дня.

Казалось бы, в холода сама природа обрекает нас накапливать жир. Но всё не так плохо. Если не идти на поводу у зимней хандры и сделать несколько шагов навстречу своему здоровью, то прибавление веса вам не грозит.

Так как же не набрать вес зимой?

Воспользуйтесь короткой формулой зимнего сохранения , которая имеет название

Г Д Е – Грейтесь – Двигайтесь – Ешьте .

Чтобы не поправиться зимой, ГРЕЙТЕСЬ!

Тёплая одежда

Вроде бы, очевидно – раз при низкой температуре на согревание тела уходит больше калорий, значит, для сбрасывания лишних килограммов надо избегать тепла, т.е. неплохо бы иногда и помёрзнуть. Однако, это совсем не так.

При длительном пребывании в холоде включается механизм «сбережения энергии» — траты на обогрев снижаются до минимума. Знакомая картина? Да, этот процесс подобен тому, который возникает при долгих перерывах в приёме пищи.

Кроме этого досадного эффекта, холод провоцирует накапливание жировой прослойки на случай будущего замерзания. И особенно склонны к этому живот и бёдра. Поэтому, чтобы не набрать вес зимой , одевайтесь теплее!

Горячие водные процедуры

Греться можно не только с помощью одежды или пищи – зимой самое время выбраться в баню или сауну. Прекрасная альтернатива им – собственная ванна, в которой можно не только согреться, но и поухаживать за своим телом. Даже после обычного горячего душа тело согрето не менее чем на час.

Кстати, водные процедуры — это ещё и борьба с унылым настроением, т.е. они помогут вам .

Чтобы не набрать килограммы зимой, ДВИГАЙТЕСЬ!

Дневные прогулки

Конечно, зимой хочется закутаться в тёплый плед и смотреть любимые фильмы под чашечку чая с вкусной выпечкой. Ведь за окном темно, холодно и неуютно.

Однако зачастую подобные желания посещают нас вечерами, потому что днём мы не получили своей порции солнечного света. Причём светило дарит нам свой свет не только в ясную, но и в хмурую погоду. Под воздействием солнечных лучей вырабатывается гормон серотонин, без которого нам трудно не впасть в зимнюю депрессию.

Отсюда вывод: чтобы не доводить дело до стрессовых состояний, которые так не редки в холодное время года, обязательно гуляйте днём. Для этой цели даже короткая прогулка в обеденный перерыв принесёт пользу.

Зимние развлечения

Зимой нам мешает двигаться одежда, в которой нелегко даже повернуться, мороз, который не даёт нам долго быть на улице, и наш мозг, который все эти препятствия придумал.

Тут самое трудное – первый шаг, т.е. достать лыжи, коньки, санки или сноуборд. Попробуйте, встав на лыжи или коньки, сделать всего несколько движений — и вам уже будет нелегко с ними расстаться.

А зимнее катание с гор! Оно как по мановению волшебной палочки превращает взрослых в детей. Столько веселья и счастья можно наблюдать разве что в глазах тех, кто впервые увидел море. Прекрасный способ совместить приятное с полезным!

Чтобы не набрать лишний вес зимой, заведите себе традицию проводить выходные, занимаясь зимними развлечениями.

Ведь вы же питаетесь по сезону, так почему бы вам по сезону и не подвигаться?

Чтобы не потяжелеть зимой, ЕШЬТЕ!

Овощные салаты

Свежие овощи необходимы в рационе в любое время года, и легче всего употреблять их в пищу в виде салатов. Но именно зимой, упоминая об этом, я часто встречаю бурю возмущения: «Какие овощные салаты? На дворе минус двадцать пять!»

Что верно, то верно – в холода организм просит «существенной» пищи. Но выход есть!

Добавив к овощным салатам нежирную белковую пищу (варёные яйца, отварную говядину, птицу, рыбу или морепродукты), вы совсем незначительно увеличите их калорийность, при этом они станут гораздо более сытными.

Горячая пища

Но всё же основная часть вашего питания зимой должна быть горячей. Из всего разнообразия горячих блюд лучшие друзья стройнеющих – это супы и горячие овощные блюда. Достаньте, наконец, с верхней полки горшочки и сделайте в них потрясающее овощное рагу!

Белковые перекусы

Перекусы нужны нам для того, чтобы предотвратить наступление голода. К тому же, любой приём пищи увеличивает на 7-10 %. Наверное, кому-то перекус даже не покажется едой, но наш организм думает по-другому – для него самое незначительное поступление питательных веществ (например, в виде 50 граммов сока) – это тоже приём пищи.

Если в качестве перекуса вы выберете белок, то чувство сытости наступит у вас быстрее и будет держаться дольше – а эти факторы особенно важны зимой. Кроме вышеперечисленных рыбы, мяса и яиц, прекрасные источники белка – это молочные продукты, бобовые и орехи.

Как видите, не набрать лишний вес в зимнее время вполне реально. И при этом можно сытно есть, развлекаться и найти правдоподобное объяснение вашей мечте о тёплой, но дорогой шубке 🙂 . Красоты вам, стройности и здоровья!

Мини-советы для похудения

    Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

    Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

    Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

    Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Дело в том, что небольшие порции йогурта, сыра и любых других продуктов, в составе у которых есть молоко, выполняют в нашем организме функцию жиросжигателей. Все дело в кальции, фосфоре и магнии - именно эта троица минералов ускоряет распад лишней жировой ткани, особенно в области талии. Плюс к вышеперечисленному – организм получает достаточную дозу белков для того, чтобы не только утолить голод, но и взять его под контроль. Однако излишнее увлечение сыром может повлечь за собой необратимые изменения: в нём содержится большое количество солей и жиров, что не самым лучшим образом сказывается на состоянии вашего тела.

Полюбите ароматерапию

К этой практике тоже стоит подходить с умом – необходимо помнить, что переизбыток инородных запахов – пособник мигрени и нервных расстройств, так что – найдите золотую середину. Если не перегибать палку – ароматерапия, отличный способ унять не в меру разыгравшийся аппетит в вечернее время суток. Только представьте, сладкие и пряные запахи ванили, корицы, шоколада, цитрусовых, туберозы, жасмина, пачули, лаванды, розмарина, все они способствую отличному настроению, ощущению спокойствия, уюта, а так же – снижению аппетита. То есть, проще говоря, ваш мозг подаёт команду всему организму о насыщении только благодаря запахам. Судя по последним исследованиям, наиболее эффективный в вопросе борьбы с лишним весом признан запах мяты. Помимо прочего – ароматерапия самый настоящий борец со стрессом.

Пейте воду

Давно известно, чем нам грозит обезвоживание: головными болями, общей слабостью, старением кожи, а так же, как ни удивительно, замедлением обмена веществ. Помимо необходимых двух литров воды в день, восполнять потерю воды специалисты советуют овощами и фруктами, которые содержат её в избытке. По большому счёту практически все овощи и фрукты богаты антиоксидантами и водой, которая легко проникает в клетки организма, не нарушая кровообращения и не вызывая отеков. Правда, некоторые из них особенно полезны. Так, например, с наступлением холодов самое время включить в свой рацион огурец и арбуз (95% воды), помидоры (95% воды), баклажаны (92% воды), персики (87% воды), морковь (88% воды).

Кстати, к водосодержащим продуктам относятся не только овощи и фрукты: Запечённая куриная грудка на гриле источник более чем 65% вода, а лосось (не важно, как вы решите его приготовить) – 62%.

Используйте льняную муку

Помимо того, что льняная мука вещь сама по себе вкусная – она обладает приятным ореховым вкусом, она ещё и полезная. Льняная мука – источник практически всех необходимых человеческому организму не только в зимний период, веществ: жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамины группы B, калий, магний, цинк и антиоксиданты все эти волшебные вещества способствуют укреплению вашего иммунитета, нервной системы, безупречной работе мозга, а так же обещают вам красоту на долгие годы.

Кроме того, льняная мука оставляет вам надолго чувство сытости, всё дело в белках и клетчатке, которых в этом продукте содержится с избытком. Из такой муки запросто можно готовить все те блюда, для которых вы привыкли использовать муку обычную пшеничную – оладьи, блинчики, пироги, в общем, все, что душе угодно.

Контролируйте аппетит

Постарайтесь с точностью определить, какие именно продукты способны утолить аппетит, а какие наоборот – спровоцировать его. Давно известно, что яблоки, которые сами по себе опасности для фигуры не представляют, относятся как раз ко второй группе, то же самое касается и цитрусовых, так что с этими продуктами следует быть предельно осторожными. Так же к продуктам –провокаторам смело можно отнести любого вида сладости и всё, что приносит вам не только удовольствие, но и ненужные килограммы: колбаса, хлеб и любые жареные блюда, с большим количеством масла. Проблема в том, что все эти лакомства одновременно содержат много соли, сахара и жира – такая ядерная смесь отрицательно влияет на мозг, подавая ему ложный сигнал о голоде.

Питайтесь по часам

Не смотря на настойчивые рекомендации диетологов приучить себя употреблять пищу в небольших количествах, но не менее четырёх - пяти раз в день, такой режим питания подходит далеко не всем. Причём по кардинально противоположным причинам: у некоторых такие частые перекусы провоцируют аппетит, что же касается других, то они напротив, вынуждены есть через силу – организм просто не успевает проголодаться. И то и другое нормой считать никак нельзя.

Что же делать? Во-первых, не стоит сводить всю свою жизнь к контролю за тем, когда и как вы едите. По большому счёту, самый разумный режим питания – трёх разовый: завтрак, обед и ужин. Но не забывайте, каждый из трёх должен быть полноценным, но не избыточным. То есть, если вы отдаёте предпочтение трёхразовому питанию, придётся принять к сведению несколько простых правил. Так, например, ужинать необходимо до наступления темноты, а каждый приём пищи должен происходить ежедневно в одно и то же время – организму, точно так же как и вам необходимо расписание. Потреблять пищу в светлое время суток необходимо по одной простой причине: как выяснили учёные, искусственный свет, нерегулярные и поздние приемы пищи нарушают работу гормона мелатонина, который управляет сном и бодрствованием. Таким образом, даже не переедая и не снижая физических нагрузок, у нас есть все шансы обзавестись парочкой лишних килограммов.



 

Возможно, будет полезно почитать: