Парень набрал массу. Какие добавки можно использовать. Перекусы между основными приемами пищи

Мужчинам, имеющим астенический тип телосложения и высокий рост, зачастую бывает тяжело набрать массу и поправиться. Каждый мужчина на подсознательном уровне стремится быть сильным и выглядеть соответствующим образом. Многие начинают налегать на калорийную еду и спортивное питание, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, однако совершают множество ошибок и получают вовсе не тот результат, к которому изначально стремятся.

Как же быстро набрать вес мужчине? Чтобы сделать это здоровым и эффективным способом, достаточно придерживаться некоторых правил питания и дозировано осуществлять физические нагрузки. Только рационализация всех доступных методов может привести к активному набору массы и устойчивости полученного результата. Бездумные физические нагрузки и неправильный приём еды могут привести к обратному эффекту, а также нанести мужскому здоровью большой вред.

Питание для быстрого набора веса у мужчин

Первое, на что нужно обратить внимание мужчинам, задающимся вопросом «Как быстро набрать вес?» — рационализация питания. Основные принципы питания для набора веса заключаются в употреблении большого количества калорийной пищи, равномерно распределенной в течение всего дня.

Основные принципы коррекции питания которые помогут набрать вес мужчине:

  • Прием еды должен осуществляться по крайней мере 4 раза в день, в идеале за сутки должно быть осуществлено 5-6 приемов пищи, включая перекусы. Обязательно включать в свой рацион углеводное топливо в качестве основного источника энергии. Необходимо ввести в ежедневное меню качественный белок — хороши для этих целей молочные продукты, мясо (в том числе птицы), рыба и морепродукты. Полноценная трапеза должна включать в себя увеличенную дозу белков и углеводов. Мужчина, который хочет набрать вес, должен увеличить суточное количество потребляемых калорий на 300-500 выше нормы, установленной ВОЗ, учитывая свой ритм жизни и физическую активность. Непосредственно после приема еды следует расслабиться и отдохнуть. Если Вы занимаетесь спортом, временной интервал между тренировками и трапезами должен составлять 1-1,5 часа.
  • Завтрак, обед и ужин. На завтрак наиболее приемлемо есть омлет из нескольких яиц с добавлением жирных сливок или молока. Обязательно включите в свой рацион калорийные фрукты и сухофрукты (для завтрака идеально подойдут салаты и молочные коктейли с их добавлением). Употребляйте утром жирный творог, мед и легкие белки, к примеру, морепродукты и рыбу. Возьмите за правило осуществление утреннего приема пищи в течение часа после пробуждения. Полезно есть каши, приправленные сливочным маслом. На обед старайтесь есть овощные салаты, обогащенные витаминами, густые супы наподобие гуляша или шурпы, а на второе есть порцию макаронных изделий или картофеля с большим куском мяса или рыбы. На ужин можно съесть рагу со сметаной из морепродуктов, творожную запеканку или омлет. Старайтесь пить кофе со сливками.
  • Перекусы. Прежде всего, они должны быть здоровыми. Не нужно заедать голод сухариками, чипсами и полуфабрикатами. Чтобы эффективно набирать здоровую массу, нужно питаться правильно. Отдайте предпочтение сладким запеканкам, сухофруктам, йогуртам, пейте больше молока и коктейлей из него, перекусывайте бутербродами из цельнозернового хлеба с сыром и ветчиной. Разнообразьте меню овощными салатами, употребляйте больше куриных яиц. Употребляйте в пищу много орехов — самого ценного продукта для мужского здоровья, силы и фигуры.

Запомните главное правило: большие порции, напичканные всеми возможными продуктами — еще не гарант нормального набора массы. Главное в любой диете и системе питания — получить все необходимые витамины и микроэлементы из дневного рациона. Старайтесь есть домашнюю пищу и берите ее с собой, чтобы у Вас не возникало соблазна полакомиться быстрыми вредными продуктами.

О напитках

Любому здоровому организму необходимо достаточное количество жидкости, которая обеспечивает рост и деление клеток, регулирует водно-солевой баланс и препятствует обезвоживанию. Здоровый человек должен потреблять не менее 1,5-2 питьевой воды в день. Для желающего набрать вес, лучшим решением будет прием молока. Употребляйте цельное молоко, а помимо него не забывайте пить обычную дистиллированную воду.

Пивные дрожжи для набора веса и мышечной массы

Многие медики советуют худощавым парням принимать пивные дрожжи для набора массы тела. Некоторые представители сильного пола всерьез опасаются заполучить от их приема пресловутый пивной живот. Однако это заблуждение, которое ничем не оправдано. Препарат содержит большое количество важных витаминов, минералов и аминокислот. Пивные дрожжи усиливают аппетит и способствуют набору массы тела, в том числе мышечной. Кроме того, таблетки регулируют метаболические процессы, что необходимо для здоровья каждого человека. Приобрести препарат можно в любой аптеке без предъявления рецепта.

В здоровом теле — здоровый дух!

Спорт — важная неотъемлемая часть для набора веса у мужчин. Он хорош тем, что помогает обзавестись крепкими мышцами, а не нарастить несколько лишних складочек в районе живота. Наиболее верным решением станет запись в спортивный зал и занятия с тренером по индивидуальной программе. Если это невозможно, вполне целесообразно найти этому альтернативу в виде домашних занятий. Они обязательно должны включать в себя силовые нагрузки: становую тягу, жим лежа, отжимания и подтягивания.

Не лишним будет приобретение в домашний арсенал гантелей и штанги. Следует помнить, что рост мышц происходит во время отдыха, поэтому слишком переусердствовать с тренировками не стоит. Старайтесь дать своему организму полноценный отдых, спите не менее 8-9 часов в сутки.

Важным аспектом в спорте является специальное питание. Попробуйте применять быстрорастворимые протеиновые коктейли и клетчатку. Не следует путать с химическими препаратами, которые используются бодибилдерами.

В наше время, когда большинство людей озабочено похудением, противоположная проблема беспокоит немногих. Однако молодые мужчины худощавого телосложения, у которых калории сгорают быстро, не прибавляя нужных килограммов, озабочены вопросом, как набрать массу тела худому парню .

Никто не хочет слышать по своему адресу презрительную кличку – «дрищ», покупать подростковую одежду и с тоской смотреть на свое хилое тело с впавшей грудной клеткой и костлявыми конечностями. Как правильно питаться и тренироваться, чтобы без химии и вредных добавок увеличить вес и выглядеть мужественно, знают немногие. Хотя мужчинам сделать это гораздо легче, чем женщинам.

Тело растет в процессе усвоения питательных веществ. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, надо больше кушать, тем самым обеспечивая:

  • постоянное поступление в организм калорий из качественной и полезной пищи;
  • большое количество калорий, которое должно превышать повседневный расход энергии;
  • по возможности стопроцентную усвояемость съеденных продуктов.

Определить, насколько ваш вес отстаёт от нормального, помогает показатель индекса массы тела.

Таблица ИМТ для разных возрастов

Естественно, мужчина мечтает прибавить в весе не для того, чтобы потолстеть и получить авторитетный живот или второй подбородок. Мужественность его фигуре придают рельефные мускулы, а не жировая ткань. А для того, чтобы они обозначились, одной диеты мало – нужны силовые тренировки. Итак, быстро и эффективно поправиться худому мужчине можно только в ходе правильного питания и повышенных физических нагрузок.

Как питаться, чтобы обеспечить увеличение мышц

Правильное питание для увеличения мышц – это не поглощение любой калорийной еды: жирной, сдобной, сладкой. Таким способом можно, конечно увеличить размеры своего тела.

Но в придачу к этому мы получим букет неприятных проблем:

  • нарушится работа печени, сердца, ЖКТ;
  • сосуды забьются холестерином;
  • замаячит угроза диабета.

Так что бессмысленная кормежка «себя любимого» – это тупиковый путь болезней, а не красоты и возмужания. Мужскую фигуру оценивают по развитой мускулатуре – она занимает самую большую долю в телесной массе человека.

Таблица: нормальное соотношение тканей у человека весом 70 кг

Диетологи, отвечая на вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях, рекомендуют целую схему правильного питания.

  • Количество углеводов должно составлять до 5 г/1 кг собственного тела. Преимущественным источником углеводов должны быть каши, макароны – они составляют 2/3 углеводной пищи. Набор остальной трети осуществляем фруктами и сладостями с низким содержанием жира.
  • Белок при увеличении мышечной массы играет ключевую роль. Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, – основа рациона. Протеин (чистый белок) должен потребляться в количестве 2,5 г/1 кг тела человека. Введение в рацион различных видов протеина из ассортимента спортивного питания увеличит эффективность усилий по увеличению собственных размеров.
  • Жирами пренебрегать нельзя: они являются строительным материалом для тестостерона – гормона мужественности, который активно влияет на процесс образования мышечной ткани. До2 граммов жиров на каждый килограмм должен употреблять мужчина, чтобы обеспечить нормальные функции своего организма. Полезные жиры доставляют организму сливочное масло, орехи, сметана.

Примерный расчет рациона

Научимся правильно рассчитывать рацион на примере парня, который имеет массу в 70 кг и хочет увеличить свои мускулы. Вполне достижимой для него является задача набор до 12 кг мышц.

  • Делаем расчет углеводов. Один грамм углеводной пищи доставляет 4 калории. Необходимо потреблять 5 г на каждый килограмм веса, а это: 5 х 70 = 350 г чистых углеводов. Для их набора надо съесть: 350 х 4 = 1400 ккал. Если перевести это количество в еду («условную гречку», 100 г этой крупы дает 360 ккал), то получим, что надо ежедневно есть количество углеводной пищи равноценное по калорийности 380 г гречки. Это не только медленные углеводы. Можно позволить себе горсть сухофруктов, шоколадный батончик, сладкий фрукт и т.д.
  • Подсчет белков. Нашему 70-килограммовому парню необходимо съедать 175 г белка в сутки, что составляет 700 ккал. Его доставят организму 700 г курятины, субпродуктов, говядины, рыбы.
  • Количество жиров: 2г жира на 70 кг веса дают 140 г жиров в день, а это 1260 ккал (жир имеет калорийность 9г/100г). Заправить каши и салаты можно 100 граммами суточной нормы. Остальное дозволяется съесть, намазав масло на бутерброд.

Итог: суточная норма калорий для парня, работающего со своей фигурой, составляет 3360 ккал. И это не больше, чем потребляет среднестатистический потребитель фастфуда.

Особенности ежедневного меню

Для того, озабочен набором чистой мышечной массы противопоказано питание в фастфудах. Просто и удобно самостоятельно готовить еду в мультиварке, запекать продукты в духовке или гриле.

Таблица: суточное меню при наборе мышечной массы

Спортивное питание не обязательно, но желательно употреблять человеку, который занимается силовыми тренировками, накачивает мышцы, да еще занят на службе.

Таблица: спортивные комплексы для набора массы

Препарат Состав Вкус Оценка потребителей
Optimum Nutrition, Serious Mass Белковая смесь
(концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яйцо, белок, молочная сыворотка кальция), Витаминно-минеральная смесь, лецитин, триглицериды средней цепи. 		Шоколад 4,4
Muscletech, Mass-Tech
продвинутый гейнер для роста мышечной массы 		Овсяные отруби, лебеда, гречиха, просо, сывороточный изолят, казеин, яичный альбумин, экстракт коки, соевый лецитин, триглицериды средней цепи. Молочный шоколад 4,3
Naturade, Weight Gain Сыворотка, подсолнечное масло, пахта, изолят соевого белка,концентрат молочного белка, соевый лецитин, изолят белка гороха, яичный белок, яблочное волокно, льняное семя, камедь акации, папаин бромелайн Ваниль 4,1
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer Казеин, сывороточный протеин, МСТ, льняной порошок Шоколадное мороженое 4,4
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie сывороточный белок, казеинат кальция, яичные белки, пептиды молочной сыворотки, пептиды глютамина пшеницы), липидная смесь (среднецепочечные триглицериды, высокоолеиновое подсолнечное масло), витаминно-минеральная смесь Банановый пирог с кремом 4,1
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass Прополисная протеиновая матрица, изолят соевого белка, казеинат кальция, концентрат белка молочной сыворотки, лейцин, изолейцин, валин, смесь углеводов углеводов MASS [ячмень, овес, волокно овса], триглицериды со средней длиной цепи, смесь незаменимых жирных кислот, масло вечерней примулы, порошок льняного семени, сафлоровое масло, казеинат натрия, витаминный премикс Ваниль 3,6
MRM, Gainer With Probiotics Оптимизатор натурального белка, концентрат сывороточного белка, сывороточный изолят, казеин, смесь растительных ферментов, порошок подсолнечного масла, пробиотическая смесь Ваниль 4,3

Занятия в тренажерном зале

В тренажерный зал «дрищ» приходит не для того, чтобы в считанные месяцы стать чемпионом бодибилдинга – для этого нужно 5-6 лет тяжелых тренировок. На первых порах рвать жилы и доводить себя для изнеможения не нужно, но попотеть все равно придется. Совсем лишним является прием гормональных препаратов. Для получения хорошей фигуры возможен набор вес без стероидов. Усиленная погоня за каждым граммом новых мышц чревата получением синдрома перетренированности, когда у человека вообще пропадают силы для занятий, наступает бессонница, снижается тестостерон.

Правила тренировки для новичков:

  • Режим тренировок – 3 раза в неделю;
  • Обязательные упражнения – приседания и становая тяга; они обеспечивают увеличение мышечной массы по всему телу.
  • Освоение упражнений происходит со средним весом – затем переход в режим: 5-6 повторов – тяжелый вес, – и так до четырех подходов.
  • Подтягивание; жим лежа (а не сидя) со штангой.
  • Понедельник – присед, штанга, планка, жим лежа, тяга к поясу.
  • Среда – становая тяга; подтягивание; жим стоя, пресс.
  • Пятница – вариант понедельника.

Обратите внимание: размеры мышц эктоморф может увеличить только с помощью силовых упражнений. Занятия на турниках и обычный фитнес укрепляют мускулы, но не обеспечивают их прирост и увеличение.

Чтобы тренировать сердце, обязательны аэробные упражнения, для них увеличиваем потребление углеводов до 7-10 г /1 кг тела. Противопоказан только бег на марафонские дистанции, требующий выносливости.

Комплексы ВСАА для набора веса и восстановления мышц

Препарат Варианты вкусов Форма выпуска Дополнительные ингредиенты
Scivation, XTend Клубника-киви, манго, голубая малина, лимон-лайм, арбуз, зеленое яблоко, фруктовый пунш, розовый лимонад, виноград, ананас, пина колада, маргарита, мандарин, красный апельсин Растворимый порошок Витамин В6, цитрулин малат, электроли
California Gold Nutrition Без вкусовых добавок Растворимый порошок
MusclePharm Лимон-лайм, арбуз, голубая малина, фруктовый пунш Растворимый порошок Бета-каротин, фруктовые и овощные соки
Jarrow Formulas Без вкусовых добавок Капсулы
MRM Без вкусовых добавок Капсулы

Искривление позвоночника, недавняя травма служат препятствием для силовых тренировок в обычном режиме. В таких случаях есть смысл познакомиться со стато-динамической системой профессора Селуянова. Или укреплять сухожилия, выполняя упражнения по методике А. Засса. Тем, кто только начал борьбу за рельефные мышцы легче накачаться, даже если они будут пользоваться не самой оптимально программой и не доедать положенных углеводов. Главное – не экспериментировать вслепую над организмом, а следовать советам тренера или человека, имеющего собственный опыт в этом деле.

Некоторые мужчины задаются вопросом, как быстро поправиться. Важно не упрощать ответ, увеличивая объем съедаемой пищи или приобретая спортивное питание. Правильно будет мужчине, чтобы поправиться, рассчитать режим питания, соотношение жиров, углеводов и белков. Полезно также пройти обследование терапевта и диетолога.

Определив причины, можно выработать правильную тактику увеличения веса и быстро поправиться мужчине.

Гормональный сбой

Некорректная работа щитовидной и поджелудочной желез, коры надпочечников мужчины. Невозможно быстро поправиться при избыточной выработке:

  • тиреотропного гормона (обмен веществ происходит слишком быстро);
  • инсулина, препятствующего усвоению глюкозы;
  • кортизола, нарушающего ее обмен.

Нарушения работы ЖКТ

Проблемы пищеварительной системы мешают мужчине быстро поправиться:

  • гастрит, язвенная болезнь;
  • гельминты;
  • нехватка ферментов.

Проблемы с ЖКТ — одна из причин плохого набора веса у мужчин

Калорийность питания для быстрого набора веса

Мужчине, решившему поправиться, обязательно следует соблюдать определенный режим питания. Основные условия:

  • дробность;
  • баланс веществ;
  • оптимальная калорийность.

Подсчитать нужный мужчине, чтобы быстро поправиться, объем съедаемой пищи, можно, воспользовавшись компьютерной программой (онлайн-сервисом) или вручную. Чтобы поправиться без последствий быстро, мужчине придется потреблять 300-350 кКал сверх нормы.

Формула:

масса×10 — 5×возраст + 6,2×рост + 5.

Полученное число умножается на один из коэффициентов:

  • 1,2 – следует выбрать мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни;
  • 1,38 – мужчине, занимающемуся спортом до 3 раз в неделю;
  • 1,55 – получающему физическую нагрузку до 5 дней в неделю;
  • 1,73 – ежедневно выполняющему упражнения;
  • 1, 9 – тренирующемуся дважды в сутки (профессиональному спортсмену).

Правильная организация питания, чтобы поправиться


Желая быстро поправиться, человек зачастую нарушает режим питания, увеличивает объем съедаемой пищи, нагружая органы пищеварения. Поправиться худому мужчине удастся, но атлетом он не станет: вырастет живот, а мышцы останутся слабо развитыми.

  1. Мужчине быстро поправиться (набрать вес) поможет качественный белок – мясо, рыба, морепродукты – в сочетании с тренировками. Наращивание мышц позволит мужчине приобрести великолепную физическую форму и набрать вес. Правильно питаться спортсмену – значит увеличить дозу углеводов, белков. Объем съедаемой пищи можно не менять.
  2. Чипсы и полуфабрикаты – неудачный перекус. Голод быстро вернется. Мужчине, чтобы набрать вес, лучше отдать предпочтение йогуртам, сухофруктам, запеканкам, молочным коктейлям, бутербродам из цельнозернового хлеба с ветчиной (сыром). Правильно питаться – значит скорректировать объем съедаемой пищи, сделать рацион сбалансированным и разнообразным. Полезны овощные салаты, куриные яйца, орехи. Последние помогут быстро поправиться и набрать вес, придадут сил.
  3. Приступать к выполнению упражнений после трапезы – плохая идея. Рекомендуемый интервал – 1,5 часа. Быстро поправиться любому мужчине поможет отдых после приема пищи. Продукты лучше усвоятся.
  4. Завтрак человека, желающего набрать вес, должен состояться в течение часа после подъема. Прекрасный выбор – каша с добавлением сливочного масла.
  5. Перед обедом мужчине, который хочет набрать вес, не помешает стакан фруктового сока для стимуляции аппетита.
  6. Чтобы правильно питаться и поправиться, непременно выпивайте 2-3 литра воды ежедневно (конкретный объем определяется с учетом индивидуальных особенностей). Но не увеличивайте объем потребляемой жидкости быстро. Это не помешает набрать вес, но приведет к проблемам со здоровьем.
  7. Правильно питаться небольшими порциями минимум 4 раза в сутки, включая перекусы (идеально – 5-6). Если объем съедаемой пищи слишком велик, желудок вряд ли переварит ее полностью, и набрать вес не получится.

Блюда для набора веса


Чтобы поправиться, разработайте режим питания, определите, каков будет объем съедаемой пищи. Отличные продукты, способные подарить мужчине шанс быстро набрать вес:

  • напитки: кофе со сливками; коктейль с творогом, бананом;
  • второе: овсянка, макароны, запеченный картофель, рыба, мясо, овощи, сметана.

Атлету правильно питаться трудно. Неплохой способ соблюсти режим питания и верное соотношение жиров, белков и углеводов – прием специальных составов (спортивного питания). С помощью данной продукции можно поправиться, быстро нарастить мышечную массу. Боксеры, тяжелоатлеты нередко применяют ее, чтобы набрать вес.

Рискованно необдуманно покупать подобные средства, чтобы набрать вес, поэтому обязательна консультация с доктором.

Поправиться без «математики» мужчине если и удастся, то результат, вероятно, разочарует. Правильно питаться обдуманно. Быстро набрать вес, не соблюдая режим питания – напрасная фантазия.

  1. Полноценный качественный белок – элемент первостепенной важности. Как минимум, мужчине, чтобы поправиться, следует съедать 2 порции мясного (жирной рыбы), 3 яйца, хотя бы 100 г творога (5-9%) в день.
  2. Некоторые желающие правильно питаться и набрать вес отказываются от макарон, но при наборе веса углеводы – верные помощники. Их мужчине требуется 4-8 г на килограмм веса. Пара ложек варенья, сахар, мучные изделия окажут хорошую услугу тому, кто хочет поправиться.
  3. Если увеличить массу необходимо быстро, мужчине следует есть жиры омега-шесть и омега-три, чтобы тестостерон вырабатывался правильно. Подсолнечные семечки, форель, семга, фундук – ваши соратники. Налегать на колбасу, шашлыки (свинину), чтобы поправиться, опасно: быстро возрастет уровень холестерина. Питаться нужно разумно!

Задавшемуся целью набрать вес придется быстро научиться придерживаться распорядка. Игнорировать расписание – значит усложнять и так нелегкий путь. Регулярная физическая нагрузка – обязательное условие. Без нее можно и не мечтать быстро набрать вес. Лучше поправляться за счет увеличения мускулов, а не живота.
Рекомендуем почитать:

Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей. Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

  • орехах
  • ореховом масле
  • сушеных фруктах
  • авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

Обед и ужин

Перекусы между основными приемами пищи

Пример меню для девушек

Завтрак

Обед - ужин

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

  • творог
  • белое мясо
  • рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес - это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

  • Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
  • Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.

Проблема мужской худобы встречается чаще, чем женской полноты. Парни усердно тренируются, съедают за один присест половину холодильника, но не поправляются. В чем загвоздка? Как быстро набрать вес парню и при этом не разжиреть? Представляем полное руководство целенаправленных действий для набора массы тела с нуля.

Почему мышцы не растут? Причины мужской худобы

Прежде чем решать проблему, отыщем ее источник. Как показывает практика тренеров в фитнес-центрах, самая распространенная ошибка, которая препятствует набору должной мышечной массы – это неправильное питание. Подробнее о питании, чтобы поправиться, вы найдете информацию ниже.

Следующая катастрофическая ошибка – нет распорядка дня, недосыпание. И самое главное, что спускают с рук, различные заболевания. 2 из 10 парней и знать не знают, что имеют проблемы с эндокринными железами, работой печени или желудка, которые неправильно распределяют потребляемую пищу. Если вы слишком худой и порции «за двоих» не двигают вес с места – обратитесь к терапевту и сдайте анализы. Может вы попали в эту двойку парней?

Среди причин худобы нельзя не отметить генетическое предрасположение и тип телосложения – эктоморф. Приятная новость: все проблемы решаемы! И сейчас мы подробно остановимся на каждом пункте…

Как быстро набрать массу тела: всё о питании для роста мышц

Как спланировать питание и быстро поправиться мужчине? Первый шаг: правильное понятие здоровой и полезной еды. Уплетая каждый день сковороду жареной картошки с мясом, вес либо не сдвинется с места, либо появится жир вместо желанных мышц.

Важно понять, что прирост мышечной массы тела идет только от сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов. При этом садиться за стол диетологи и тренера советуют в одно и то же время каждый день, чтобы отрегулировать обмен веществ в организме.

Рассчитать нужное количество питательных элементов под себя легко. Существуют формулы подсчета суточного калоража съеденной пищи, расчета БЖУ и определенные диаграммы соотношения белков к жирам и углеводам, чтобы вес тела увеличивался.

Считаем калории

Минимальную погрешность при подсчете калорий дает формула Харриса-Бенедикта, где вам нужно подставить значения веса, роста и возраста и простой математикой все прибавить.

66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст) = количество калорий для поддержания хорошего самочувствия и нормального функционирования организма.

Вес подставляем в килограммах, а рост – в сантиметрах. Возраст указываем текущий, полных лет.

Предположим, вы 185 см с весом в 65 кг в возрасте 22 года. Получаем: 66+(13.7*65)+(5*185)-(6,8*22) = 66+890,5+925-149,6 = 1731,9 ккал/сут

Теперь полученное число – 1731,9 умножаем на коэффициент вашей ежедневной физической активности:

  • Ленивый, и сутки на пролет играешь в компьютерные игры – 1,2
  • Пару раз за 7 дней делаешь подход на пресс – 1,3
  • Уделяешь спорту 3-5 дней в неделю – 1,5
  • Неустанно потеешь в спортзале с тяжестями или бегаешь на длинные дистанции 24/7 – 1.7-1.9

Предположим, наш вымышленный персонаж периодически приседает, отжимается и качает пресс – берем коэффициент 1,3 и умножаем на калории.

1731,9*1,3=2251,47 ккал – употребляя в день столько калорий, вы ни похудеете, ни потолстеете. Но ведь наша цель совсем иная.

Чтобы набрать вес худому парню, нужно увеличить потребляемые калории в сутки на 1,5-2 раза, но по канонам здорового питания. То есть теперь на весь съеденный объем пищи за сутки приходится: 65-70% белков, 10-15% жиров, 20-25% углеводов. Если парень сильно худой, и ребра выпинают через футболку, тогда увеличиваем углеводы на 60-65%, жиры неизменны, белки 25-30%.

Когда появился первый прирост веса, снижайте двойную калорийность рациона так, чтобы общий калораж с учетом физической активности превышал норму на 20-30%. В реалиях – это около 800-1200 ккал сверху, чем положено. Руководство о планировании питания и просчета БЖУ .

Что съесть, чтобы набрать вес

На 100% полезные и питательные продукты природного происхождения:

  • Орехи и арахис (не соленый, без приправ)
  • Кедровые орешки
  • Паста «Нутелла»
  • Картошка в виде пюре, «в мундире» (жареная не полезна из-за большого количества жира, вы не уложитесь в суточную норму БЖУ, сидя на жареных продуктах)
  • Крупы и макароны
  • Свинина и говядина, вырезки с жирком
  • Жирная молочка: сметана 25-30%, кефир и ряженка 4-5%, йогурты, масло сливочное, жирный творог
  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Горький темный шоколад
  • Молоко домашнее

И еще несколько лайф-хаков, помогающих быстро поправиться мужчине:

  • Не запивайте еду и не пейте перед едой за полчаса – пусть желудок получит больше пищи
  • Заменяйте воду молоком. Когда хочется пить, попробуйте вместо воды молоко
  • Не смешивайте больше 3 продуктов в одной тарелке: каша с мясом и помидором – отлично, картошка с курицей, грибами, сыром и салатом «Оливье» – вредно.
  • Кофе пьем с молоком или сливками

Есть перед тренировкой обязательно!

Да-да, многие пренебрегают этим пунктом и не поправляются, а затем рыскают в интернете, что же пошло не так: Как поправиться мужчине? Обязательно, без отговорок съедать порцию каши с мясом за час-два до занятий в спортзале. Это топливо для роста мышц и силы.

Представьте, что желудок – бензобак. Далеко уедете на 5 литрах топлива?

Влияние сна и распорядка дня на прирост мышечной массы тела

Есть ли связь между сном и набором веса? Еще какая! Ученые давно открыли, что поправляются люди во сне. Поэтому у профессиональных спортсменов жесткий распорядок дня и сон не менее 8 часов с отбоем в 22:00. Именно промежуток с 21-23:00 до 7-9:00 самый полезный для восстановления организма, отличного функционирования и полного восстановления сил после тренировок.

Распорядок дня нужен для четкого распределения времени для еды, занятий спортом и отдыха. Стараясь поправиться, нельзя нарушать режим питания и пропускать завтрак/обед/ужин, иначе попытки пойдут насмарку.

Как набрать вес, если ты – эктоморф?

Особый вид худых мужчин – эктоморф. К ним относится Брюс Ли, на теле которого можно читать лекции по анатомии человека «Изучаем мышцы». У эктоморфов нет жира, тонкие и худые кости, нет мышц – типичное понимание дрыща. Но и это не приговор.

Для эктоморфов обычного питания недостаточно. Чтобы наверняка набрать массу тела, нужно принимать гейнеры, высококалорийные спортивные коктейли, пивные дрожжи, бруталин. Пойдите на консультацию к профессиональному тренеру и попросите составить план питания с учетом БАДов.

Тренировки для худых мужчин

Таскать железо – ваше призвание. Эктоморфам противопоказаны кардионагрузки, так как они сжигают жир. Пару круговых подходов по тренажерам – мускулистое тело готово.

Правило для худых: набираешь 1 кг веса – увеличиваешь число повторений на 10 либо вес на 2 кг. Тощим нельзя работать с одним весом больше одной недели, иначе будет рельеф, но без роста мышц.

В программу тренировок по набору веса входят несложные базовые упражнения с гантелями, становой тягой, жимом штанги, приседаниями с весом. Смотрите на фото: он смог!

Набрать вес худому парню– это упорный труд и перевоспитание собственного тела. Если вы не готовы перестроить ум и привычки, оставайтесь худышкой и продолжайте жаловаться на плохую генетику. А в это время красивые парни с безумным рельефом собирают сотни комплиментов от девчонок… Выбор за вами!



 

Возможно, будет полезно почитать: