Силовая тренировка со штангой боди памп. Что такое Body pump в фитнесе и видео с тренировками. Гипотония и гипертония

Купив абонемент практически в любой фитнес-клуб, вы найдете в его расписание памп. Потому что памп тренировка – это одновременно, и аэробная и силовая нагрузка. Во многом за счет этого, данное направление и считается привлекательным для начинающих спортсменов. Памп аэробика проходит в быстром темпе под энергичную музыку, тем самым заманивая на свои занятия всё больше новых посетителей.

Особенности пампа

Памп или от английского Body pump очень востребован и раскручен в фитнес-клубах. Как правило, памп – это групповое занятие, но особенность его в том, что на него ходят не только представители женского пола, но и мужского. А, как известно, основная аудитория групповых занятий в фитнес-клубах – это женщины.

Но что такое памп? А памп – это интенсивная тренировка с мини-штангой, направленная на основные группы мышц. И, помимо того, что тренировка сама по себе является очень жиросжигательной, она ещё предусматривает выбор рабочего веса самостоятельно. Поэтому у вас есть возможность не только избавляться от лишнего подкожного жира, но и при нужном весе, наоборот, увеличивать мышечную массу.

Преимущества пампа

Памп обладает разными преимуществами, возможно, именно из-за этого, тренировка и приобрела столь большую известность в мире фитнеса.

  • Сочетает в себе одновременно две нагрузки
  • Постоянное обновление программы тренировок
  • Тренировка включает в себя работу всех групп мышц
  • Тренировка отлично подойдёт новичкам
  • Количество повторений упражнений

Репертуар пампа меняется практически каждые три месяца разработчиками методики, благодаря этому в ней отсутствует монотонность. А также вы самостоятельно регулируете вес мини-штанги, это даёт возможность и новичкам посещать занятия, правда, если вы берёте слишком лёгкую штангу, то эффективность тренировки будет значительно меньше. Ну и главное, что тренировка задействует всю мускулатура вашего тела, и организм получает и аэробную и силовую нагрузку. А за счет неоднократных повторений каждого упражнения, мышцы прорабатываются более тщательно.

Как проходит тренировка

Памп, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Само занятие длится 1 час или 45 минут, в зависимости от уровня подготовки. Во время занятия вы прорабатываете мышцы спины, рук, ног и груди, с помощью таких упражнений, как:

  • Жим груди
  • Приседания
  • Выпады
  • Сгибания на бицепс
  • Сгибания на трицепс
  • Жим мини-штанги стоя

На каждую систему мышц отведено определенное время и 2-3 упражнения, поэтому занятие получается очень продуктивным. Ну а в конце памп аэробики включается спокойная музыка, выключается свет и выполняются простые упражнения в заниженном темпе для релаксации. Это позволяет снять напряжение с тела и не чувствовать себя чересчур утомленным.

Занятия пампом самостоятельно

Если памп является групповой программой, то это не значит, что занятия пампом самостоятельно, невозможны. Конечно, под руководством тренера, это значительно легче и безопаснее, но и в одиночку можно добиться неплохих результатов. Для самостоятельного тренинга вам нужен только инвентарь, который можно найти в тренажерном зале любого фитнес-клуба. Ну а если вы хотите заниматься в домашних условиях, то инвентарь продается в спортивных магазинах.

Но для того чтобы начать тренироваться дома, лучше сходить на пару занятий или заниматься по видео. Создатели этой методики Les Mills записали довольно много видеозаписей с памп тренировками, тем самым упростив задачу любителям этого вида спорта.

Памп тренировка современное направление в фитнесе, которое собрало немалое количество последователей, благодаря своей эффективности. Занимаясь регулярно, вы повысите показатели силы и выносливости. Танец с мини-штангой не оставит без результата никого.

Среди всех силовых разновидностей фитнеса система тренировок Body Pump уже более четверти века является одной из самых популярных в мире. Главной особенностью этого спортивного направления служит использование во всех упражнениях легкой штанги, а основной целью – не только активное сжигание жира, но и формирование красивого тела с рельефными мышцами. Более того, отвечая на вопрос, что такое body pump, следует обязательно добавлять два факта: любая тренировка сопровождается современной зажигательной музыкой, а темп движений (даже при наличии утяжелителя в виде штанги) – очень быстрый.

Упражнения боди пампа настолько удачно подобраны, что эффект уже от двух-трех месяцев занятий буквально ошеломляет. При этом проработка всех мышц идет последовательно – начиная с трицепсов и бицепсов, далее переходя на плечевую, грудную и спинную зону, затем опускаясь к прессу и ягодицам и заканчивая укреплением групп мышечных волокон на бедрах и икрах.

Чтобы понять систему Body Pump – что это, как она появилась и почему обрела столь невероятную популярность, необходимо вернуться в 1988 год. Вопреки бытующему мнению, что тренировка Body Pump имеет австралийское происхождение, ее основателем стал 4-х кратный победитель Олимпийских Игр новозеландец Les Mills. Еще не имея своего современного названия, фитнес-система Миллса практиковалась в принадлежащих ему спортзалах городка Окленда, откуда спортсмен был родом. Но больше всего идеи отца понравились его сыну, Филиппу – любителю серфинга и шумных дискотек. Летом 1990 года молодой парень самостоятельно несколько видоизменил комплекс, заметно ускорив темп упражнений и попутно «привязав» его к музыке.

Так в фитнесе появилась его собственная, групповая программа под названием Body Pump – настолько необычная и революционная по методам воплощения, что всего спустя 5 лет сумела завоевать и Австралию. И лишь оттуда, по прошествии еще двух лет, в мировую фитнес-индустрию прорвалась знакомая сегодня всем компания Les Mills International, распространившая Body Pump и ее многочисленные вариации на все континенты.

Сегодня групповые тренировки по этой системе еженедельно проводятся в 16 тысячах спортзалах 77 стран, а число их участников приближается к 7 миллионам. Филипп стал обладателем огромного количества наград в фитнес-сфере, а его отец – почетным президентом компании.

Достоинства силового комплекса Body Pump

Что можно отнести к несомненным достоинствам популярного направления?

  • Прежде всего, Body Pump идеально сочетает в себе аэробную и силовую компоненты нагрузок. Достигается это за счет комбинирования высокого темпа упражнений и умеренного веса штанг, а результатом становится сброс лишних килограммов и формирование красивого мышечного рельефа.
  • Body Pump способен найти индивидуальный подход к людям с самой разной физиологической конституцией и физической подготовкой. Благодаря стабильному выходу новых версий системы 4 раза в год (сейчас их число приближается к сотне), любая тренировка предусматривает постоянный переход на следующие уровни нагрузок, как только будет освоен предыдущий.
  • Боди Памп рассчитан на работу не с проблемными зонами, а со всеми группами мышц в целом. Только в этом случае можно говорить об эффективности занятий – что, собственно, было известно на Востоке еще во времена возникновения древних гимнастических систем и единоборств.
  • Важным моментом (особенно для женщин) является тот факт, что даже самые интенсивные упражнения не приведут к чрезмерному росту мышц. Для этого необходимы совсем другие силовые нагрузки – и по используемому весу, и по длительности фиксации веса.
  • При этом регулировка массы штанг, начиная с определенного периода, может производиться и без прямых указаний инструктора – тело само подскажет, какая нагрузка для него становится комфортной.
  • Система Body Pump – универсальна, а значит полностью подходит и мужчинам, и представительницам прекрасного пола.

О чем важно помнить?

Тем не менее, штанга есть штанга – и «танцы» с ней могут оказаться опасны. В связи с этим, необходимо всегда держать в уме, по крайней мере, две вещи:

  • новичкам с абсолютно неразработанными мышцами программу (хотя бы на первых порах) лучше заменить на нечто альтернативное и менее силовое;
  • травмоопасность тренировок (при полном отсутствии знаний техники) также может оказаться очень высокой, и привести не только к болезненным ощущениям, но и разрывам и растяжениям связок.

Body Pump для занятий дома

Очевидно, что для занятий Body Pump в домашних условиях понадобится приобретение определенного оснащения и – обязательно – соответствующей обуви. Минимальный набор будет выглядеть следующим образом:

  • штанга (подбирать блины для ее грифа необходимо с учетом ваших физических данных);
  • (только хорошего качества и известного производителя);
  • step-платформа (ее наличие не обязательно, но специалистами рекомендуется).

Для домашних упражнений нынешняя Body Pump была адаптирована лично Лесом Миллсом, отцом Филиппа. Получив отдельное название Pump Workout, система включила в себя 8 групп упражнений:

Наглядно изучить порядок выполнения упражнений (а также узнать веса штанг, рекомендующиеся для каждого из них) не представляет никакой сложности – соответствующие видео находятся в свободном доступе, а их англоязычные версии снабжены русскими субтитрами.

Во избежание травм и для достижения наиболее эффективных результатов предлагается:

  • Избегать чрезмерных усилий и нагрузок на начальной стадии занятий.
  • При разработке мышц верхней половины туловища (груди, рук, плечевого пояса) ограничиваться штангой с блинами от 1 до 2,5 кг. Для более мощных и глубоких мышц нижней половины (спина, ягодицы, бедра, икры) имеет смысл увеличить вес примерно в полтора раза (от 1,5 до 3,75 кг). При высоких уровнях подготовки приведенные цифры могут возрастать еще более.
  • Ни в коем случае не следует торопиться перейти на следующий уровень, совершать излишне резкие движения и с невниманием относиться к словам тренера.
  • Общий вес штанг не должен быть ни слишком малым, ни слишком большим (в 1-м случае понизится эффективность, во 2-м – не удастся придерживаться надлежащей техники).
  • Без регулярных тренировок (оптимально – проводящихся через день) эффективность занятий сводится практически к нулю. Ни быстро похудеть, ни сформировать рельефные мышцы таким путем не удастся.

При создании красивой фигуры основную роль играет правильно подобранный и эффективный комплекс упражнений. В последнее время особую популярность приобретает фитнес-направление Body pump. Что это такое в фитнесе, чем эффективна данная тренировка и какие у нее противопоказания - разберем в нашей статье.

Что такое Body pump?

Body pump (Боди памп) - это особая методика «музыкальной» тренировки со снарядом. Если быть точнее, то занятие проходит под энергичную музыку и в такт ее ритму выполняется ряд силовых упражнений с различным весом штанги. Body pump был разработан одной компанией из Новой Зеландии, которая 10 лет специализировалась на создании нескольких комплексов фитнес-упражнений. Более того, в эффективном результате убедились более 30 человек, которые первыми опробовали на себе данную тренировочную программу.

В чем польза Body pump?

Преимуществ в Body pump значительно больше, чем кажется на первый взгляд. Рассмотрим, благодаря каким плюсам данная силовая методика приобрела высокую популярность в Европе.

Воздействие на все группы мышц

Даже минимальная тренировка по технике Body pump воздействует на все группы мышц. Особенно интенсивно «прокачиваются» ягодичный и спинной отделы. Несомненно, это является плюсом, так как обычно приходится прорабатывать ряд упражнений, каждый из которых направлен на свою мышечную зону.

Снижение жировой массы

Принцип действия Body pump направлен на поддержание мышечного тонуса. Но энергичный темп, длительная весовая нагрузка и интенсивность упражнений способствует, хоть и минимальному, сбросу веса. Например, за 10 дней проведения регулярных тренировок Body pump исчезает от 2 до 4 килограммов лишнего жира.

Разнообразие упражнений

Постоянное обновление упражнений Body pump позволяет максимально эффективно задействовать все группы мышц. Следовательно, мускулатура тела не привыкает к однообразной нагрузке и постоянно работает. К тому же, меняющая комбинация тренировки не «приедается» во время длительного курса занятий.

Подходит для «профи» и новичков

Body pump тренировка подходит абсолютно любой возрастной категории людей - каждой группе занимающихся подбирают вес и интенсивность упражнения. Данная методика также подходит для тех, кто только начал практиковать фитнес-тренировку и не обладает должными навыками для выполнения более сложных элементов.

Body Pump - это ритмичная тренировка со штангой под музыку

Недостатки Body pump

Несмотря на все преимущества и положительные отзывы, проводить Body pump можно далеко не всем. Рассмотрим несколько недостатков данной фитнес-методики.

Заболевания

Любое упражнение Body pump оказывает достаточно высокую нагрузку не только на мышцы, но и на организм в целом. Приведем пример нескольких видов заболеваний, при которых занятие такой фитнес-тренировкой категорически запрещено.

Гипотония и гипертония

Нестабильное внутричерепное давление может опасно сказаться при проведении Body pump. Энергичные упражнения и высокая нагрузка на организм вызывает резкие скачки показателей тонометра, что может спровоцировать к обморокам, кровотечению из носа и даже инсультам.

Боли в суставах

При различных артрозах, варикозах и давних суставных травм категорически противопоказана тренировка Body pump, где идет серьезная нагрузка на локтевые, коленные и шейные соединения. В противном случае, возникает риск разрыва суставного пузыря с жидкостью, которая позволяет безболезненно выполнять движения и предотвращает изнашивание хрящевых тканей.

Нарушение дыхательных путей

Заболевание легких, бронхов, носовых пазух и гортани так же негативно влияют на тренировки Body pump. Данные противопоказания скорее снижают эффективность фитнеса, нежели оказывают серьезное воздействие на здоровье. Происходит это по причине отсутствия «правильного» дыхательного ритма и слабое задействование некоторых мышечных групп.

Нельзя выполнять в домашних условиях

В фитнесе данная тренировка является особенным исключением, так как выполнение ее в домашних условиях не рекомендуется. Причиной тому послужила требуемая точность правильного выполнения упражнений. Проще говоря, малейший неверный присед или отжим может привести к длительным болям в суставах и мышцах. Если вы все-таки решите заниматься Body pump дома - стоит воспользоваться услугами выездного «домашнего» тренера.

Дорогостоящее оборудование

Для занятий Body pump в домашних условиях необходимо приобретать спортивный инвентарь. Причем обойтись одним лишь грифом и утяжелителем не получится. Для начала нужно приобрести как минимум 3 комплекта «блинов» с различным весом, непосредственно саму штангу и набор с бандажной защитой и перчатками для снижения нагрузки на суставы и надежной фиксации грифа в ладонях. К сожалению, даже в самом простом исполнении, данное оборудование обходится достаточно недешево.

Высокая травмоопасность

Стоит отметить, что Body pump является весьма травмоопасным видом тренировок. Речь идет не только о новичках в этом деле, но и профессиональные тренера нередко получают, хоть и незначительные, но травмы. Обычно это происходит из-за довольно энергичной тренировки, при которых мышцы нередко поддаются спазматической деформации, в последствие которой травмируются.

техника Боди Памп в фитнесе помогает быстро сжигать лишний жир, развивает все группы мышц, доступна новичкам и подготовленным людям, включает много интересных упражнений

Групповой урок Body Pump - изобретение новозеландской фитнес-корпорации Les Mills. Смысл в том, что это сертифицированный урок и ни один инструктор не может вставлять в него какие-то свои элементы. Данное является плюсом, ведь занимающиеся по всему миру получают один и тот же урок с мини-штангами. Где-то во Владивостоке или даже в Керчи вас ждет одно: упражнения на крупные группы мышц, квалифицированный инструктор, проработка всего тела за какой-то один час. Кому пригодится этот урок?

Для кого и для чего предназначен Body Pump

Тренировки Боди Памп предназначены для людей всех уровней подготовки. Вы можете прийти на них как просто «из дома», без всякого фитнес-стажа, так и с любых других групповых или индивидуальных занятий. Если вы можете выполнять приседания, выпады, отжимания, и жимы штанги - это для вас. Обладателям таких «популярных» заболеваний опорно-двигательного аппарата, как грыжи и протрузии в теории заниматься можно. По крайней мере, аннотация для тренеров разрешает допускать таких людей к занятиям при условии, что они не будут использовать штанги предельного веса (а это и невозможно, так как снаряды обычно применяются весом до 20-30 кг), и сначала подробно изучат технику. Не допускаются занимающиеся с обострением, воспалительным процессом в проблемном месте. Кроме того, нельзя заниматься и тем, у кого сильный сколиоз и запрещены поэтому любые упражнения со снарядами на плечах.

Не следует заниматься Боди Пампом до того, как пройдет простуда или обострение любого хронического заболевания. Стоит повременить с тренировкой и если просто есть недомогание, плохое самочувствие или первый день менструации. Тренировка не включает в себя прыжков, но может стать причиной повышения артериального давления за счет включения в работу крупных группы мышц.

Иногда говорят, что нельзя приседать с мини-штангой при варикозе. Но тут тоже все очень относительно, многие люди занимаются с разрешения врача, все зависит от тяжести и прогресса заболевания. В принципе, на ноги в стандартном плане Боди Памп всего пара упражнений, получить перегрузку почти невозможно.

Не подойдет урок только тем, кто:

  • имеет серьезные нарушения двигательных паттернов. Попробуйте глубоко присесть без веса, так, чтобы таз опустился ниже колен. Если у вас этого не получилось, нарушение имеется. Посещая групповые тренировки любого формата, вы только будете это нарушение усугублять. Быстрый темп приседаний очень способствует возникновению «хронического недоседа», этот способ приседаний довольно опасен для коленей и не может считаться технически верным. То же самое касается людей, которые как бы не могут «переотжиматься» через плечи, то есть сгибают локти не в полную амплитуду для отжимания. И это же касается всех, кто не может наклониться вперед с прямой спиной и чуть согнутыми коленями. Если есть такие проблемы с движениями, стоит позаниматься с тренером индивидуально хотя бы пару месяцев и поделать подводящие упражнения. Они-то как раз и подбираются индивидуально, зато защитят вас от травм на всю жизнь;
  • не может по состоянию здоровья выполнять силовую нагрузку. Речь идет об обострении гипертонической болезни, и воспалительных процессах в суставах и тканях.

Поможет ли Боди памп похудеть

Похудению такие тренировки очень даже способствуют. Вы будете выполнять упражнения на силовую выносливость. Они позволяют создать дефицит калорий намного легче, чем просто занятия без отягощений дома, либо тренировки на кардиообрудовании. После тренировки Боди Памп мышцы уплотняются, количество клеток увеличивается, идет активный синтез белка. Это энергоемкий процесс, и мы расходуем калории не только, когда приседаем или делаем выпады и тяги, но и когда просто отдыхаем дома после занятия.

Тренироваться для похудения нужно не чаще 3 раз в неделю. Тренировки чередуем с любыми занятиями в аэробном режиме, если мы не новичок, или с просто обычным активным отдыхом (бытовая активность плюс получасовая прогулка), если боди памп - первый тренировочный опыт в нашей жизни. По мере прогрессии снижения веса можно добавить и 20 минут интервального кардио на дорожке или степпере после тренировки с мини-штангами.

Как питаться для похудения? Вы не должны голодать. Диеты с большим дефицитом калорий и существенным дисбалансом по белкам и жирам довольно вредны для любого человека, который старается сбросить вес при помощи тренировок на силовую выносливость. Они могут стать причиной «краха» иммунитета, выпадения волос и других проблем со здоровьем.

Нужно стараться есть не менее 1, 5 г белка и 1 г жиров на 1 кг массы тела. Углеводов нужно есть столько, сколько было бы адекватным количеством для ваших показателей физической активности. Чем больше ходьбы, бега и других перемещений в вашей жизни, тем меньше вероятность того, что вам придется сидеть на 2-3 г углеводов на кило ради снижения веса.

Можно ли приобрести мышечную массу на Боди Памп

Есть очень известное исследование, результаты которого доказывают, что мышечную массу вполне можно увеличить и занимаясь в режиме на силовую выносливость тоже. В нем респонденты 12 недель занимались по планам Боди Памп 3 раза в неделю без пропусков и употребляли полноценную пищу без дефицита калорий. Со временем, участники эксперимента набрали по 800 г чистой мышечной массы. К сожалению, не указывается, какого пола были респонденты. Но то, что поддержать тренированность или даже приобрести новые мышцы вы можете и на групповых занятиях - это факт.

Другой вопрос, если у вас, к примеру, «отстают» в развитии отдельные мышечные группы. Некоторые девушки вынуждены выполнять по 3-4 вспомогательных упражнения на ягодицы, чтобы изменить их форму, «приподнять» визуально. Если вы точно знаете, что какие-то мышцы отстают, стоит ввести дополнительные силовые тренировки. Имеет смысл и такой подход. Например, сначала мы идем на групповой урок и прорабатываем все тело, а затем минут на 20 - в тренажерный зал. Там мы выполняем небольшой комплекс на отстающие мышцы, стараясь работать в изолирующих упражнениях, а не в базе. «Дополнительное» занятие в зале проводим не чаще пары раз в неделю, чтобы не переутомиться. В «свободный день» — только Боди Памп.

Стоит ли сочетать тренировки с другими уроками и как

Для человека, который просто хочет хорошо выглядеть и нормально себя чувствовать боди памп может стать единственным уроком в фитнес-клубе. 3 часов в неделю вполне хватит, чтобы похудеть, приобрести красивую подтянутую фигуру и избавиться от последствий гиподинамии.

Если есть заинтересованность в том, чтобы диета была менее строгой, либо работа и повседневная жизнь не оставляют получаса, чтобы просто походить пешком, стоит добавить кардио. Обычно стараются ограничивать свою активность 200 минутами в неделю, чтобы не получить .

В структуру занятия включена растяжка, однако если есть проблемы с подвижностью суставов, стоит дополнительно включать растягивающие упражнения в свою рутину. В остальном, не стесняйтесь прибавлять вес на своей мини-штанге и вы будете прогрессировать достаточно долго.

История

Система тренировок – одна из популярнейших в мире. Эксклюзивные права на эту фитнес-программу принадлежат компании Les Mills . Основоположником этой системы тренировок является Лесли (Лес) Рой Миллс – легкоатлет из Новой Зеландии, олимпийский чемпион. Лес Рой Миллс основал в 1968 году свой фитнес-клуб, и впоследствии его сын Филипп Миллс (штангист) придумал авторскую систему групповых программ, в которую помимо позже вошли Body Attack, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step и другие.

Описание

– это с применением специальной штанги с регулируемым весом (памп), которая проводится под зажигательную музыку. Тренировка построена таким образом, что прорабатываются абсолютно все группы мышц, начиная с самых крупных, таких как ягодицы, бедра, грудь, спина, и заканчивая более мелкими – бицепсами, трицепсами, мышцами плеч. В конце отдельно прорабатывается пресс и делается общая растяжка. Каждой группе мышц посвящен отдельный музыкальный трек. А какой трек ни возьми, это хит! Тут скучать точно не придется! А за продуктивной работой над собой следует потрясающий результат!

Подойдет ли вам Body Pump ?

Конечно, ведь система тренировок рассчитана и на женщин, и на мужчин, не зависимо от возраста и уровня подготовки. Исходя из вашей физической подготовки, вы просто адекватно подбираете себе вес штанги для тренировки каждой группы мышц. Начинать можно и вовсе без дополнительного веса, используя только гриф без блинов (2-3 кг). Затем постепенно вес увеличивается.

Личный опыт и впечатления

В течение 2 лет я регулярно посещала фитнес-клуб, испробовала на себе такие программы как Body Pump, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step. В каждой есть свои прелести, но по-настоящему зацепила именно тренировка Body Pump! Эффективность тренировки доказана на личном опыте. Калории действительно сжигаются, мышцы приобретают красивую форму, укрепляются связки и суставы, уж не говоря об эмоциональном состоянии – как приятно видеть результат в зеркале! Как и в любых других тренировках важна регулярность, двух раз в неделю вполне хватает. Только плюсом для вас будет сочетание занятий по программе Body Pump со степ-аэробикой, посещением бассейна или велопрогулками.

Вообще, тренировки по системе Les Mills имеют право проводить фитнес-клубы, получившие лицензию, и инструкторы, прошедшие специальное обучение, однако ознакомившись с нехитрой выполнения упражнений и основными , я без труда тренируюсь , сможете и вы. Приобретение грифа, набора блинов, коврика и степа по цене сравнимо с приобретением 2-3 месячных абонементов в фитнес-клуб (зависит от клуба, конечно).

Вот одна из тренировок Body Pump , проверенных на личном опыте – Body Pump 76 (релиз – январь 2011 года):

Видео размещено в ознакомительных целях и только для домашнего просмотра.

Треки из этой фитнес-программы:

Вес штанги для девушки среднего уровня подготовки:

  1. Разминка:
  2. Приседания:
  3. Грудь:
  4. Спина: гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг + 2 блина по 1,25 кг
  5. Трицепсы: блин 1,25 или 2,5 кг
  6. Бицепсы: гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг (или 2 блина по 1,25 кг)
  7. Выпады: гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг
  8. Плечи: блины по 1,25 или 2,5 кг
  9. Пресс: блин 2,5 или 5 кг
  10. Отдых, растяжка: –


 

Возможно, будет полезно почитать: