Убрать жир с бедер упражнения. Условия быстрого похудения. Силовые Тренировки, чтобы быстро убрать жир с живота и бедер

Текст: Евгения Багма

Обладательница стройных, изящных, соблазнительных ножек может вскружить голову не одному десятку мужчин! Вот почему многие женщины так озабочены вопросом, как убрать лишний вес с бедер - ведь именно там, увы, он накапливается чуть ли не в самую первую очередь.

Полные бедра - причина проблемы

Прежде чем выяснять, как убрать лишний вес с бедер , стоит разобраться, откуда он там берется. За размер наших бедер ответственен женский гормон эстроген. Именно его выработка обеспечивает женщине густые и красивые волосы, здоровую кожу, сексуальное влечение и формирует фигуру по женскому типу. Но, одновременно, эстроген может сыграть с женщиной и злую шутку - например, стать основным «виновником» полноты в бедрах. Так, чем сильнее этот гормон вырабатывается, тем сложнее вам становится убрать лишний вес с бедер - диеты и физические упражнения дают медленный и небольшой эффект, даже тогда, когда все остальные части вашего тела стройны и идеальны.

Все это справедливо в том случае, когда полнота бедер является следствием переизбытка эстрогена. При отсутствии гормональных нарушений и нормальном метаболизме достаточно изменить диету, повысить в ней содержание белков, понизить количество быстрых углеводов и жиров, подключить физические упражнения, во время которых будут задействованы мышцы ног, и вы сможете убрать лишний вес с бедер в считанные сроки.

Как убрать лишний вес с бедер быстро и навсегда

Итак, если вы всерьез озабочены тем, как убрать лишний вес с бедер и ваша полнота не является плодом вашей фантазии и постоянного недовольства собой, то нужно определиться с планом действий.

Проверьте гормональный фон. Посещение эндокринолога может стать хорошим подспорьем в борьбе с лишним весом, если причина ваших жировых отложений в районе бедер есть результат слишком активной выработки организмом эстрогена. После нормализации гормонального фона эффективность остальных мероприятий по улучшению физической формы значительно повысится.

Соблюдайте диету. «Противником» эстрогена является мужской гормон, тестостерон. Женский организм тоже в нем нуждается. Выработке тестостерона способствует употребление белка. Поэтому, если вы хотите убрать лишний вес с бедер, вам следует отказаться или сократить потребление кофе, чая, быстрых углеводов (сладостей, хлеба), животных жиров и увеличить количество белковой пищи (творог, курица).

Займитесь спортом. Выбирайте те виды нагрузки, при которых задействованы мышцы ног. Чем сильнее мышцы, тем активнее они сжигают жировые отложения. Вам подойдут ходьба, бег, плавание, степ-аэробика, занятия на тренажерах (беговая дорожка, эллипс), выпады и прочая физическая нагрузка. Комбинируйте кардионагрузку и силовые упражнения - кардио будет сжигать жир, а силовые - наращивать мышцы.

Подключите массаж. Массаж, обертывания и прочие процедуры, предоставляющиеся современными SPA-салонами, сами по себе малоэффективны, но вкупе с диетой и спортом могут дать отличный результат. При активном похудении массаж со специальными маслами или кремами поможет избежать обвисания кожи, потери ей эластичности.

Полные бедра всегда ассоциировались со здоровьем женщины - ее сексуальной активностью, ее чувственностью, способностью рожать и вынашивать детей. В то же время излишек жировых отложений может отрицательно сказаться не только на красоте женских ног, но и спровоцировать развитие варикозной болезни. Поэтому вопрос, как убрать лишний вес с бедер, носит не только эстетический, но и оздоровительный характер. Так что решайте его без фанатизма, но грамотно и эффективно.

Женщины часто задаются вопросом: как убрать жир с бедер и ягодиц, ведь хочется за неделю быстро похудеть. Для достижения результата можно применить жиросжигательный комплекс физических упражнений. Силовая нагрузка на мускулатуру сделает фигуру изящной, укрепит здоровье. Как вариант, стоит пересмотреть рацион питания, добавить в него малокалорийные продукты. Сбросить лишние килограммы поможет бег на стадионе, массаж, гимнастика.

Как уменьшить попу и бедра

Чтобы решить дилемму и похудеть в проблемных зонах, важно следить за калорийностью потребляемых продуктов. Для этого можно завести тетрадь, куда будут вноситься данные о пищевой ценности съеденных за день блюд. Подсчитав все калории, можно подобрать подходящее меню. Не исключая упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц, можно прибегнуть к такой ежедневной диете или сушке:

В тренажерном зале

Как убрать жир с ног и ягодиц с помощью тренажеров? Для похудения можно использовать велотренажер, он поможет сбросить лишние килограммы в проблемных зонах. Как вариант, можно использовать эллиптические тренажеры, они совмещают степпер и беговую дорожку. С их помощью легко тренировать ягодицы, ноги без силового воздействия на суставы. С помощью беговой дорожки можно комплексно воздействовать на жир ног, ягодиц.

В домашних условиях

Чтобы выглядеть стройной совсем необязательно ходить в спортзал. Существуют проверенные способы, как уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях. Как вариант заняться – стрейчингом, который помогает растянуть мышцы всего тела, улучшить осанку. Такой вид аэробики лучше применять после пробежки, приседаний, силовых нагрузок. Можно попробовать метод, включающий занятия с элементами дыхательной гимнастики, он тоже помогает похудеть.

Массаж

Как убрать бедра и ягодицы, используя обычный массаж? Его легко делать дома, для наступления положительного эффекта необходимо не менее 10 процедур, по 20 минут каждая. Важно помнить, что занятия физкультурой, ходьба на длительные дистанции, езда на велосипеде могут быть полезными дополнениями в стремлении похудеть, избавиться от жира на бедрах. Перед массажем необходимо определиться, какой вид эффективнее всего:

самомассаж;
электромассаж;
вакуумный массаж;

Для выполнения массажа дома, нужно чтобы руки были сухими и чистыми, а ногти коротко остриженными. Кольца необходимо снять, ведь неаккуратное движение может поранить поверхность массажируемого участка. Тело должно быть разогретым – для этого можно принять ванну или душ. Как убрать жир с бедер и ягодиц без помощи профессионального массажиста? Для этого стоит выполнять такие движения:

Название приемов	Техника выполнения
Поглаживание наружной стороны бедра	Плотно прижать ладонь к бедру, осуществлять поглаживания.
Поглаживание внутренней части бедра	Согнутую в колене ногу развернуть наружу, ладонь плотно прилегает к телу, делать поглаживания.
Растирание	Выполняются костными выступами согнутой кисти. Растирать наружную часть бедра.
Надавливание	Правой ладошкой и бугром большого пальца производить надавливание на внешнюю часть бедра и попы. Левой ладонью делать массаж внутренней части бедра. То же проделать с другой ногой.
Разминание	Одна нога вытянута на диване, другая опущена. Ладошки положить поперек бедра, нужно захватить мышцы и слегка оттянуть их вверх. Делать вращательные движения от себя правой рукой, а левой к себе. Надо медленно продвигаться со стороны колена к паху.
Потряхивание	Мышцы бедра должны быть расслаблены, большим пальцем и мизинцем нужно захватить мышцы. Начиная от колена к паху, осуществлять колебательные движения. Их нужно повторить от паха к колену.

Упражнения

Для того, чтобы мышцы бедер и ягодиц приобрели красивую, упругую форму, кожа выглядела подтянутой, можно использовать массажер, плюс бегать на стадионе. Полезными будут и такие физические упражнения:

Ноги на ширине плеч, руки на талии. Не сгибая нижние конечности, надо правую ногу оторвать от земли, так чтобы вес тела приходился только на одну ногу. Затем стоит поменять нагрузку на другую ногу. Сделать по 20 раз на каждую конечность.
Ноги поставить на ширине плеч, руки зафиксировать на талии. Медленно, не меняя положение корпуса, делать приседания. Сделать 15 повторов.

Как убрать внутреннюю часть бедра

Зачастую жирный слой образуется на внутренней части бедра. Чтобы получить быстрый результат и похудеть, стоит несколько раз в неделю тренироваться. Хорошим упражнением, которое разрабатывает только внутреннюю часть бедра, являются выпады. В положении стоя необходимо широко расставить ноги, затем требуется согнуть правую конечность и присесть. Левой рукой надо дотянуться до пола, а правая рука должна быть на боку. Напрягая мышцы пресса, бедер на выдохе, стоит поменять положение. Упражнение делается не больше двух минут.?

Как убрать жир с внешней стороны бедер

Любая тренировка должна проводиться не меньше двух раз в неделю по часу. Быстро убрать «ушки» с внешней стороны бедра помогают приседания с отягощением. Нужно стать ровно, носочки врозь, взяв в руки гантели, делать медленные приседания. Такая физическая нагрузка выполняется не более 40 секунд. Эффективное упражнение, помогающее сжечь жир, называется «Кик-сайд». Надо осуществлять быстрые удары пяткой в сторону. Важно помнить: чтобы выполнять качественные удары, длящиеся 20 секунд, нужно иметь хорошую растяжку.

Как убрать жир с задней поверхности бедра

Избавиться от объемных бедер, укрепить мышечную массу помогут прыжки на скакалке. В течение 30 секунд нужно прыгать, не сгибая колени. Затем делается пауза и снова повторяются прыжки. Рекомендуется делать 4-5 подходов – такие интервальные упражнения помогут похудеть уже через 4 недели. Хорошо укрепляют мышцы нижних конечностей регулярные тренировки в бассейне.

При похудении нижняя часть тела всегда была проблемной зоной для женщин. Неправильный образ жизни, сидячая работа — главные причины жировых отложений на ягодицах. Быстро справиться с наболевшей проблемой помогут знания о том, как убрать жир с бедер без вреда для здоровья.

Особенности похудения в бедрах

Природа женского организма рассчитана прежде всего на материнство, поэтому больше всего подкожный жир накапливается в нижней части туловища. Обладательницам широких костей изменить конституцию тела не получится, но убрать лишние сантиметры и жир на бедрах возможно.

Также следует учитывать, что подкожный жир не может исчезнуть за несколько дней. Поэтому для получения видимых результатов должно пройти не менее месяца. Одновременно худеть будут не только толстые бедра, но и другие части тела (руки, ноги, бока). Уменьшить сантиметры с ягодиц, не затрагивая другие части тела, невозможно.

Основные принципы коррекции бедер

Задумываясь над проблемой, как убрать лишний вес с бедер, в первую очередь необходимо знать важные принципы похудения этой части тела. Избавиться от ненужных сантиметров можно только при использовании комплексного подхода:

Убрать жир на ногах и ягодицах поможет специальный комплекс упражнений, систематическое выполнение которого поможет держать тело в тонусе.
Помимо физической нагрузки, необходимо уделить внимание рациону, который имеет большое значение для похудения.
Специальные обертывания активируют обмен веществ. Для борьбы с целлюлитом хорошо помогут обертывания из меда, смешанного с солью в равных частях. Смесь массажными движениями наносится на кожу, после чего тело оборачивается пленкой на 40 минут.
Массажи усиливают кровообращение в нижних конечностях, удаляя спазмы и расслабляя мышцы.
Прием контрастного душа способен подтянуть дряблую кожу и сжечь лишние калории. Душ рекомендуется принимать через день перед сном.
Количество выпиваемой жидкости. Вода имеет большое значение в процессе похудения: она ускоряет обмен веществ, повышая эффективность процесса похудения. Помимо воды, хорошо восполняют водный баланс травяные чаи и морсы.

Упражнения для уменьшения объема бедер

Убрать жир и подтянуть кожу между ногами может каждый. Для этого подойдет несложный комплекс упражнений, выполнять который рекомендуется ежедневно либо через день. Количество подходов при этом должно постепенно увеличиваться, а время, затраченное на зарядку, должно занимать не менее 30 минут.

Перед упражнениями следует немного разогреться. Для этого можно попрыгать или побегать на месте в течение трех минут. После этого сделать небольшие наклоны.

Быстро убрать жир с бедер помогут следующие упражнения:

Приседания. Это упражнение способствует прокачке всех мышц пресса и бедер. Помимо простых приседаний, можно выполнять приседания у стены: лопатки и ягодицы прижимаются к стене, выполняется полуприсед. В таком положении необходимо задержаться максимально долго (минимум на 30 секунд).
Подъемы ног в положении стоя. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. По очереди поднимайте ноги в стороны максимально высоко. Следите, чтобы ноги оставались ровными.
Упражнение «лягушка». Для этого необходимо поставить ноги на ширину плеч, после чего выполнить присест (пятки при этом не должны отрываться от пола). Прямые руки упираются в пол, а бедра максимально приближаются к полу. Подпрыгнув вверх, одновременно делается оборот на 45°. Выполняйте 8 прыжков в каждую сторону. После небольшого отдыха сделайте еще 3 подхода.
Подъем ног, стоя на четвереньках. Заняв исходную позицию, поднимайте вверх поочередно ноги. Спина во время выполнения данного упражнения должна немного прогибаться. Количество подходов — не менее 4, по 15 раз на каждую ногу.
Выпады. Поочередно выполняйте выпады по 15 раз на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

Кроме этого, для уменьшения объема бедер хорошо подойдут аэробика, степ-аэробика, фитнес или бег.

Убираем жир с внутренней стороны бедра

Жировые отложения с внутренней части бедра требуют особого внимания. Здесь важно напряжение мышц, которое возникает в процессе физической нагрузки.

Подъемы бедер на боку — наиболее распространенный способ борьбы с данной проблемой. Исходная позиция: лечь на бок, голова с позвоночником образуют одну линию. Отодвинув верхнюю ногу, нижнюю поднимать как можно выше. Количество подходов равно 4 по 10 раз.

Еще один вариант — упражнение с подушкой. Сидя на стуле, сжимайте подушку между ног максимально сильно. Зафиксируйте такое положение в течение минуты. При этом следите за дыханием: оно должно быть ровным. Упражнение выполните 3-4 раза.

Правильный рацион для стройных бедер

Убрать жир на ягодицах в домашних условиях только при помощи диеты невозможно. Несмотря на это, диета является основополагающим моментом в процессе борьбы с лишними сантиметрами. При этом необходимо придерживаться следующих правил:

Отказаться или ограничить употребление калорийной пищи, майонеза, газировки и сладостей.
Минимум раз в месяц устраивать разгрузочные дни (кефирные, овощные или фруктовые).
Стараться не жарить продукты питания, а готовить их на пару или тушить.
Исключить одновременное употребление белков и углеводов.
Составить правильный рацион, где основу составят фрукты, овощи, кисломолочные продукты и каши.
Жиры остаются под полным запретом.
Мясо или рыбу можно включать в ежедневный рацион, уделяя внимание способу приготовления.
Питание должно быть дробное: 3 основных приема пищи и парочка перекусов.
Количество употребляемых калорий не должно превышать отметки 1200.
Кушать нужно медленно, тщательно пережевывая пищу.
Вредные привычки, такие как алкоголь, ухудшают обмен веществ. А калорийная закуска приводит к увеличению жировых прослоек не только на животе, но и на бедрах.

Следует помнить, что во время диеты нельзя голодать. Это может негативно сказаться на здоровье, учитывая физическую нагрузку на организм.

Тем людям, кто привык к ночным перекусам, в первую неделю рекомендуется закончить вечерний прием пищи на час раньше, чем всегда. В дальнейшем рекомендуется не есть после 20 часов.

Основная часть жира откладывается именно на бедрах, особенно это касается женщин. Может возникнуть соблазн попытаться сбросить жир только на бедрах, однако это невыполнимая задача. Лишь снижение веса всего тела поможет уменьшить количество жира в той или иной его части. Когда вы сбросите вес и уменьшите количество жира, то заметите, что ваши бедра стали стройнее, как, впрочем, и все тело. Вы сможете сбросить жир на бедрах за счет сочетания диеты, кардио-упражнений и силовых упражнений.

Шаги

Ограничьте потребление калорий

Ведите дневник питания на протяжении одной недели. Продолжайте питаться как обычно. С помощью этого дневника вы сможете внести необходимые изменения в свою диету.

Понизьте свою суточную норму на 500 калорий. Тем самым вы дадите понять своему организму, что пора перерабатывать накопленный жир (в том числе жир на бедрах) в энергию.

Соблюдайте подходящий размер порций. Это поможет вам контролировать количество калорий и сбросить вес.

Выбирайте низкокалорийную пищу. Помимо снижения числа калорий и ограничения размера порций, еще одна важная мера при похудении состоит в том, чтобы употреблять низкокалорийные продукты.

Ограничьте употребление калорий с жидкостью. Часто значительная часть лишних калорий поступает в наш организм с различными напитками. Чтобы похудеть, сведите к минимуму количество "жидких" калорий.

Ограничьте перекусы между основными приемами пищи. Еще одно препятствие на пути к похудению заключается в слишком частых перекусах. Постоянные перекусы на протяжении дня могут помешать сбросить вес.

Выполняйте физические упражнения для сжигания жира на бедрах

Занимайтесь интенсивными кардио-тренировками 4-5 раз в неделю. Высокоинтенсивные интервальные тренировки сочетают интервалы умеренных и интенсивных кардио-упражнений, что помогает сжечь калории и избавиться от лишнего жира.
- Специалисты рекомендуют высокоинтенсивные интервальные тренировки тем, кто хочет избавиться от лишнего жира. Хотя такие тренировки и не направлены конкретно на бедра, они позволяют сжечь жир по всему телу.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки заключаются в чередовании интенсивных и более умеренных интервалов, и они, как правило, занимают меньше времени, чем обычные тренировки. Интервальные тренировки хорошо сочетать с другими кардио и силовыми тренировками.
Тренируйтесь хотя бы по 30 минут пять дней в неделю. Вы не сможете сбросить жир на бедрах, если не уменьшите его количество по всему телу. Кроме того, один тип упражнений не позволит вам получить стройную и пропорционально сложенную фигуру. Регулярно занимайтесь кардио-тренировками, чтобы достичь поставленной цели.
Выполняйте приседания. Это популярное упражнение развивает мышцы бедер, ягодиц, таза и живота. Укрепление этих мышц, наряду с общим избавлением от жира, позволит увеличить сухую мышечную массу и сделает ваши бедра стройнее.
- Встаньте на пол и расставьте ноги на ширине плеч. Сложите руки в "молитвенной позе" перед грудью.
- Перенесите вес тела на пятки и присядьте, как будто пытаетесь сесть на стул. Выставьте ягодицы назад и сядьте как можно ниже, либо до тех пор, пока ваши бедра не расположатся почти параллельно полу.
- Сделайте краткую паузу в сидячей позе, с параллельными полу бедрами. Затем медленно поднимитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 10-20 раз, или сколько захотите.
Выполняйте выпады. В этом упражнении следует выступать одной ногой вперед и сгибать при этом ноги в коленях. Оно прекрасно подходит для укрепления мышц бедер и таза.
- Для начала встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пояс.
- Шагните примерно на полметра вперед одной ногой. Носок этой ноги должен быть обращен вперед. Одновременно согните обе ноги в коленях и медленно присядьте.
- Приседайте до тех пор, пока бедро передней ноги не опустится почти параллельно полу. Следите за тем, чтобы колено передней ноги располагалось на одной вертикали с лодыжкой и не выступало перед ней.
- Разогните переднюю ногу и верните тело в первоначальное положение. Смените ноги и повторите упражнение.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: У большинства женщин на нижней части тела собираются жировые отложения в области ног и живота, т. к. эти участки зачастую меньше всего задействованы в повседневной жизни. Поскольку убрать жир с бедер в домашних условиях достаточно сложно, нужно регулярно выполнять специальные упражнения и соблюдать строгую диету.

У большинства женщин на нижней части тела собираются жировые отложения в области ног и живота, т. к. эти участки зачастую меньше всего задействованы в повседневной жизни. Поскольку убрать жир с бедер в домашних условиях достаточно сложно, нужно регулярно выполнять специальные упражнения и соблюдать строгую диету.

Упражнения для наружной стороны

Ушки проявляются даже у довольно худых представительниц прекрасного пола, их формирование зависит от формы мышц. Быстро убрать некрасивое галифе поможет известное упражнения:

Исходная позиция: на коленях с прямой спиной. Масса тела перенесена на руки;

По очереди поднимайте под прямым углом колени вверх. Когда мышцы в максимальном напряжении, нужно зафиксировать положение на несколько секунд;

Повторить по 50 раз на каждое бедро.

После нужно лечь на пол на бок. Этот способ поможет избавиться не только от ушек, но и от боков на талии, т. к. в нем задействованы косые мышцы живота. Поднимайте ноги вверх, стараясь держать мышцы напряженными все время. Делать по максимуму.

Очень быстро убрать жировые отложения с внешней стороны бедер поможет домашний супер-сет. Супер сет – это сочетание нескольких упражнений, которые повторяются практически без перерыва. Такой подход к похудению позволяет задействовать максимальное количество мышц и заставить их работать на полную силу.

К примеру, очень удачным является супер-сет махи ногами и выпады. Эти упражнения помогут убрать жировые отложения с передней и наружной частей бедер, а также сформировать соблазнительную форму ягодиц. Выпады можно делать несколькими способами:

Быстро перепрыгивать через резинку в течение 1,5 минуты (для новичков можно уменьшать временной интервал);

Выдвинуть одну ногу вперед и приседать;

Стоять на месте. После как будто выбрасывать бедро впереди себя, второе остается сзади. В такой позиции нужно садиться, чтобы колено доставало до пола. Главное – это выдвинуть носок максимально далеко, чтобы второе колено не заходило за него при пускании.

Махи в сторону очень хороши не только для поверхности бедер, но и для талии и нижнего пресса. Вам нужно опереться на стенку руками и стать к ней лицом. Ноги поднимайте вверх, фиксируя в конечной точке. Делать максимальное количество раз.

Убрать жир с внутренней стороны

У большинства девушек именно в этой области собираются самые «усидчивые» жиры, они не уходят даже после долгих и изнурительных диет.

Избавиться от жира на внутренней стороне бедра можно при помощи простых приседаний. Расставьте пятки на ширине плеч, желательно даже шире. Под пятки нужно подставить коврик или полотенце – это создаст дополнительное давление. И медленно приседайте на максимальную глубину. Это шикарный прием для формирования и подтягивания ягодиц.

Также внутренняя часть бедра быстро худеет и избавляется от жира при помощи простых ножниц. Нужно лечь на спину, руки убрать под голову. Далее, поднимаете ноги под углом 45 градусов по отношению к телу и начинаете делать махи из стороны в сторону. Некрасивый жир при этом можно убрать достаточно быстро, и также подтянется кожа. Многие врачи рекомендуют этот способ для устранения обвисшего живота после родов.

Быстро убрать жир как с внутренних, так и с внешних частей бедер поможет скипинг или прыжки со скакалкой. Это самое безобидное и простое упражнение, которое поможет подтянуть мышцы рук и ног, убрать целлюлит и развить гибкость мышц и подвижность суставов. Но нужно не просто прыгать, а соблюдая специальную программу тренировок:

В первую неделю отдыхать нужно в два раза больше, чем прыгать. Например, на 20 секунд скакалки приходится 40 отдыха;

Идеальными считаются показатели 180 прыжков за 60 секунд;

Колени нужно поднимать как можно выше, при этом нужно делать перехлесты скакалкой.

Нужно понимать, что прыжки – это большая нагрузка на мышцы икр, поэтому такой вариант подойдет далеко не всем. Советуем просмотреть видео о таких тренировках и результатах до и после.

Очень хорошие отзывы про перекаты, которыми можно быстро убрать жир как с внутренней, так и с внешней стороны бедер. Нужно сесть на корточки и одну ногу выставить вперед. Плавно делайте перекаты с одной ножки на другую. Повторять в течение нескольких минут, желательно засечь время.

Естественно, любое перечисленное упражнение будет эффективнее, если использовать утяжелители. Это могут быть как специальные приспособления, так и подручные: бутылки с водой, книги и т. д. После привыкания к нагрузкам нужно немного повышать вес утяжелителей.

Возможно, будет полезно почитать: