Занятия для похудения живота и бедер. «Широкая кость» и «Плохая наследственность». Упражнения для похудения ног

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

В современном мире многие сталкиваются с проблемой лишнего веса, поэтому эта тема стоит на пике популярности. С лишними сантиметрами на талии и бедрах борются миллионы женщин и мужчин. Однако не всем удается достичь желаемых результатов. Для женщин проблема лишних килограммов особенно актуальна. Они используют различные диеты, но все равно похудеть не получается, а если и получается, то утраченные килограммы в скором времени возвращаются обратно.

На самом деле все просто: диеты, уменьшение количества пищи, не будут эффективными, если не выполнять упражнения для похудения в домашних условиях. Не всем нравится перспектива выполнения физических упражнений. Но если желание похудеть у вас велико, то важно помнить, что по волшебству этого достичь невозможно. Тут необходима настойчивость, упорство. Только тогда можно увидеть результат – красивую стройную фигуру.

Об эффективности упражнений для похудения дома

С помощью физических нагрузок в организме сжигаются жировые клетки. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно подобрать определенный комплекс упражнений, способствующих быстрому похудению.

Степень нагрузок может быть индивидуальной, можно заниматься час в день, а кому-то разрешено только 20 минут, но сами упражнения остаются неизменными.

Выбор вида занятий

Перед тем, как начать выполнять фитнес упражнения для похудения дома, надо определить, какие части тела вы хотели бы подкорректировать. Если у вас нет никаких признаков ожирения, то можно порекомендовать вам совершать утренние пробежки, занятия шейпингом или аэробикой, легкую гимнастику. Главное, выбрать интенсивность занятий, чтобы потом не возникло проблем со здоровьем.

Правильное питание

Вы можете регулярно заниматься спортом, выполнять упражнения для похудения дома, но если не будет ограничений в еде, то вы не получите положительного результата. Причем, это не означает, что надо изнурять себя диетами, необходимо именно правильно питаться. Рекомендуется отказаться от употребления многих продуктов, таких как:

• полуфабрикаты;
• жареные продуты;
• майонез;
• кетчупы;
• алкогольные напитки.

Особенно важно не переедать в вечернее время, достаточно легкого ужина, в который будут включены овощи, фрукты.

Спортивный инвентарь

Чтобы приступить к выполнению упражнений, вам понадобится несколько элементов спортивного инвентаря:

• коврик, чтобы выполнять упражнения на полу;
• скамейка с твердой обивкой;
• гантели;
• спортивная форма, обувь, перчатки.

При домашних занятиях лучше выполнять упражнения через день по 30 – 60 минут. Заниматься рекомендуется за два часа до еды, с позитивным настроем под ритмичную музыку. Чтобы занятия дома для похудения принесли эффект, требуется не менее четырех недель, после чего организм привыкнет к нагрузкам. После месяца регулярных занятий можно постепенно увеличивать физические нагрузки.

Варианты комплекса упражнений

Все упражнения необходимо начинать с традиционной разминки. Для этого достаточно вспомнить, как вы занимались в школе на уроках физкультуры. Чтобы подкорректировать определенный участок тела, для каждого существует индивидуальный комплекс упражнений. Нельзя выполнять упражнения, направленные только на определенный участок тела, иначе трудно будет достичь положительного результата.

Комплекс упражнений для живота

Представительницы прекрасного пола в большинство случаев недовольны размером своей талии. Это самая проблемная зона. Женщины обеспокоены даже тогда, когда еще нет повода, живот стройный и подтянутый, но они переживают, что спустя некоторое время он накопит много жиров, станет некрасиво свисать. Для области живота есть много различных упражнений, их надо чередовать, чтобы мышцы не увеличивались, иначе можно остаться совсем без талии. Рассмотрим основной комплекс упражнений.

Упражнение «Джампинг»

Встаньте прямо, ноги рассставьте в стороны, руки на талии. Прыгайте, сводя ноги, в течение 40 секунд. Подтягиваются мелкие мышцы пресса. Это упражнение выполняется после каждого последующего, поочередно.

Упражнение «Скручивание»

Лягте на пол, поясница должна быть плотно прижата к полу. Согните ноги в коленях, руки за голову.

Во время вдоха голову отрывайте от пола, во время выдоха возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение заставляет работать прямую мышцу живота. Также выполняется в течение 40 секунд.

Упражнение «Велосипед»

Надо лечь на спину, колени согнуть, руки завести за голову. Напрягая мышцы живота, приподнимайте голову. Левое колено сводите с правым локтем и наоборот, правое с левым. Прямая нога не должна касаться пола. Это упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота.

Упражнение «Подтягивание коленей»

Для удобства выполнения упражнения возьмите полотенце. Встаньте на четвереньки, ноги поставьте на полотенце. Подтягивайте колени к груди, не прогибая спину.

Упражнение «Планка на локтях с подъёмом ноги вверх»

Встаньте в позицию отжимания от пола, локти согните. Тело должно быть прямое. Поднимите одну ногу вверх, опустите, затем поднимите другу ногу. Выполнять надо в течение 40 секунд.

Не забудьте, что все упражнения чередуются с «Джампинг Джек». Желательно, чтобы вы делали этот комплекс упражнений по три раза.

Комплекс упражнений для ног

Большинство женщин хотят, чтобы их ноги были стройными, при этом лишние жиры скапливаются в основном на бедрах и икрах.

Чтобы избавиться от ненужных сантиметров на ногах, сделать мышцы упругими, необходимо регулярно заниматься спортом. Представляем вам комплекс основных упражнений для похудения ног, в котором прорабатываются все основные группы мышц ног.

Упражнение «Приседания с махом в сторону»

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Делаете глубокое приседание, тазом тянетесь назад, затем встаете и одну ногу поднимаете в сторону.

Упражнение «баланс на одной ноге»

Опускаемся вниз, сгибая при этом немного опорную ногу. До пола касаемся руками, одну ногу отводим вверх и немного в сторону, затем поднимаемся вверх. Повторить все с другой ногой. Это упражнение напоминает «ласточку», которую делают еще в школе.

Упражнение «Пружина при приседаниях»

Поставьте стопы ног на ширине одного метра, опуститесь немного вниз, чтобы бедра стали почти параллельно полу. Пружиньте, опускаясь и поднимаясь по несколько сантиметров. При этом старайтесь, чтобы корпус не смещался вперед или назад. Спину держите прямо.

Упражнение «Сведение и разведение ног, лёжа на спине»

Ложитесь на коврик, на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу. Пресс подтяните. Сводите и разводите ноги в разные стороны.

Между каждым упражнением для ног надо выполнять бег на месте. Упражнения выполняются по 40 секунд, около 20 секунд отдыхаете.

Комплекс упражнений для бедер

Бедра – это, как и живот, одна из самых проблемных зон у женщин.

Но если регулярно выполнять домашние тренировки для похудения, то вы увидите положительный результат уже через месяц. Ниже мы приводим для вас комплекс упражнений, с помощью которых вы сможете добиться желаемого, уменьшить объем ваших бедер.

Упражнение «Махи ногами»

Лягте на коврик на бок, руки положите на ягодицы. Ноги должны быть прямыми. Поднимайте ногу вверх, напрягая мышцы, десять раз. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое. Упражнение разогревает мышцы бедер.

Упражнение «Разведение ног в стороны»

Лягте на пол, руки держите вдоль тела. Поднимайте выпрямленные ноги вверх, затем разводите их в стороны, сводите, опускайте. Повторяйте так десять раз. Упражнение эффективно для внутренней поверхности бедер.

Упражнение «Приседание»

Ноги поставьте на ширине плеч, носки выверните наружу. Руки держите выпрямленными перед собой. Напрягайте бедра и ягодицы и в медленном темпе приседайте. Присев не до конца, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем встаньте. Рекомендуется выполнять это упражнение по десять раз в три подхода. Выполняя это упражнение, вы сможете избавиться от целлюлита.

Упражнение «Подъем ног лежа на боку»

Лягте на правый бок, опираясь на согнутую в локте руку. Верхнюю ногу согните в колене и перенесите ее вперед.

Поднимайте и опускайте ногу, находящуюся снизу, как можно выше. Выполняйте по десять раз с каждой стороны в два – три подхода.

Упражнение «Выпады»

Становитесь на правое колено, опираетесь на выпрямленные руки. Отводите назад и в левую сторону левую ногу, выпрямляете ее, вытянутым носочком касаетесь пола. Можете затем поднять ногу и совершить круговые движения. Сделайте это упражнение десять раз, после чего поменяйте ногу и повторите. Это упражнение эффективно и быстро помогает уменьшить объем бедер.

Упражнение «Боковые махи»

Лягте на пол на бок, расслабьте верхнюю часть тела. Верхнюю ногу согните и положите на нижнюю выпрямленную. Поднимайте верхнюю ногу десять раз. После этого поменяйте сторону.

Упражнение «Приседание плие»

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях. Руки должны быть отведены назад. Согните их в локтях, таз прогните немного вперед и приподнимайтесь так на носочки. Замрите на некоторое время в таком положении. Проделайте упражнение десять раз.

Комплекс упражнений для ягодиц

Из-за генетической особенности женских ягодиц накапливать в себе жировые отложения эта часть тела также является проблемной.

Но вам помогут занятия дома для похудения, которые натренируют различные мышцы, сделают ягодицы упругими, подтянутыми, и, конечно, соблазнительными. В комплексе, который мы вам предлагаем, несколько легких упражнений, выполняются плавно и спокойно.

Упражнение «Ходьба на ягодицах»

Садитесь на пол, примите удобную позу, вытяните ноги и начинайте двигаться, как будто вы идете. Выполняя это упражнение, вы укрепите внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение «Качели»

Встаньте на колени, упритесь на руки, медленно поднимайте ногу вверх, проделайте с обеими ногами. Это упражнение придаст упругую, красивую форму вашим ягодицам.

Упражнение «Ленивые шаги»

Лягте на пол ближе к стене, упираясь в нее ступнями, ноги согните в коленях. Совершайте шаги вверх по стене, отрываясь ягодицами от пола.

Упражнение «Стульчик»

Встаньте к стене, садитесь, словно на стульчик, опускаясь по стене, напрягая мышцы живота и ягодиц. Повторите десять раз.

Упражнение «Махи ногами в разные стороны»

Встаньте около стула и стены боковой стороной. Спину старайтесь держать прямо. Упритесь в стул левой рукой, поднимайте ногу прямо в сторону, достигая угла 90 градусов. Повернитесь, чтобы выполнить упражнение другой ногой. Даже если вы не можете поднять ногу на 90 градусов, ничего, оно все равно очень эффективно.

При современном ритме жизни зачастую женщинам не хватает времени на себя. Но если вы хотите похудеть, улучшить свое здоровье, оставаться долго стройной и подтянутой, то найдите хотя бы три раза в неделю по 30 минут на выполнение физических упражнений, находясь в домашней обстановке. Ваше упорство, настойчивость, правильное питание не заставят себя долго ждать. Спустя пару месяцев вы и окружающие заметите, насколько привлекательнее стала ваша фигура.

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

• Заведите руки за голову.
• Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
• Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

• Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
• Опустите руки вдоль тела.
• Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
• Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
• Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
• Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

• Лягте на коврик, руки заведите за голову.
• Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
• Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
• Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
• Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

• Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
• Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
• Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

• Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
• Поднимите ноги и согните их в коленях.
• Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
• Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
• Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

• Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
• Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
• Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
• Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

• Лягте на пол на бок.
• Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
• Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
• Повторите упражнение для другой стороны.

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

• Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
• Поднимите руки вперед параллельно полу.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
• Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
• Сделайте выпад другой ногой.
• Сделайте 15 повторений.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
• Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
• Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

• Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
• Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
• Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
• Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
• Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

• Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
• Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
• Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
• Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
• Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12. Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

1. Яблоки : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

1. Миндаль : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

1. Зеленые листовые овощи : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.

1. Авокадо : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.

1. Огурец : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.

1. Арбуз : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.

1. Фасоль : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Существует множество примеров неправильного питания, когда, например, леди целый день ничего не кушают, зато вечером наедаются до отвала. Они считают, что такое восьмичасовое голодание идет им на пользу. Но не тут то было! В некоторых случаях женщины поправляются еще активнее. В чем же дело? Дело – в правильном питании, а если быть точнее – в сбалансированном. Нужно кушать четыре раза в день. Заметьте, я сказала кушать, а не наедаться (берите пример с немцев: питаются часто, но небольшими порциями). И еще, лишние калории «подпалят» специальные упражнения.

Так, например, приседания – самые эффективные упражнения для бедер и живота. Как правило, во время приседаний начинают работать мышцы ног, живота, бедер и спины. К тому же, такие упражнения способствуют мышечному росту. То, что они ускоряют процессы обмена веществ в организме, доказано не раз и не одним ученым.

С бухты-барахты заниматься приседаниями не стоит. Перед тем, как задать хорошую «работенку» всем своим мышцам, нужно подготовить к ней каждую клеточку тела. Для начала сойдут и разные упражнения на растяжку, которые укрепляют спину, сухожилия, плечи и бедра (их нужно выполнять несколько раз в день).

Приседать нужно часто, но доводить себя до изнеможения тоже нельзя. Главное – не количество, а качество.

Тридцать продуктов, сжигающих калории

А еще, нужно правильно питаться. Вот те продукты, которые помогут вам сбросить лишний вес и в сочетании с приседаниями принесут положительные результаты:

— морковь;

— авокадо;

— яблоки;

— грецкие орехи;

— сладкий перец;

— маслины;

— кукуруза;

— капуста;

— холодные супы;

— все фрукты кроме бананов;

— гречневая каша;

— миндальные орехи;

— брокколи — этот вид капусты оказывает оздоравливающий эффект на легкие и является прекрасным профилактическим средством. В овоще содержатся вещества, которые защищают клетки легких от повреждений токсичными веществами;

— шпинат;

— нежирные сорта сыра;

— овсяные хлопья;

— оливковое масло;

— малина;

— грейпфруты;

— имбирь;

— острые приправы;

— стручковый перец;

— арахис;

— фасоль;

— зеленый чай;

— зеленый салат.

Эти продукты (их ровно тридцать) помогут вам избавиться от лишнего веса. Можете не сомневаться, ваш животик и бедра станут стройнее и сексуальнее. Так что поспешите включить их в свой рацион.

Стоя, лежа, сидя…

Избавиться от лишних килограмм помогут и специальные упражнения, которые выполняют в разных положениях: сидя, стоя, лежа. Особенно полезна водная гимнастика. Она улучшает работу сердца, легких, состояние мышечной и нервной систем, а также обладает множеством других положительных воздействий на организм человека. Часто водную гимнастику используют для релаксации и успокоения, а также для реабилитации нервного аппарата. А еще она способствует профилактике многих заболеваний у лиц пожилого возраста, замедляя процессы старения.

Упражнения в воде существенно улучшают самочувствие и физическое развитие, а в дополнение – позволяют обучиться разным техникам плавания. Кроме того, они способствуют активации процесса заживления травм опорно-двигательного аппарата, поэтому используются в программах реабилитации.

Водная гимнастика позволяет работать с различными группами мышц в особой форме (повторяющиеся движения – 15-60 раз) и чередовать упражнения для верхней, средней (брюшной пресс) и нижней части тела на протяжении одного занятия.

Учитывая то, что бедра и живот плохо поддаются похудению (эти части тела малоподвижны), проблему запускать нельзя. И, если вы вдруг боитесь плавать, можете воспользоваться такими упражнениями:

— лягте на спину, скрестите ноги, а потом поднимите их вверх. Затем – положите руки под ягодицы, а ноги опустите вниз (в области поясницы лучше не прогибаться). Упражнение рекомендуют повторять от четырех до шестнадцати раз, а если вам сложно – постарайтесь не опускать ноги слишком низко;

— лягте на спину, держите руки над головой, а ноги согните в коленях. Поясницу следует прижать к полу. Стопы должны находиться на полу. Приподнимая лопатки и плечи от пола, возвращайтесь в исходное положение. В ходе выполнения этого упражнения нельзя забывать, что локти постоянно должны быть расправлены. Работая плечами, выдыхайте. Как правило, для эффективности это упражнение повторяют десять-пятьдесят раз;

— снова лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, а руки положите под голову. Поднимайте ноги так, чтобы углы между бедрами и голенями составляли 90 градусов. Ноги держите вместе, а руки тяните вперед. Приподнимая плечи, следите за тем, чтобы ваш подбородок не прикасался к груди (упражнение повторяют от десяти раз и больше). А если оно вам не по зубам, достаточно будет и раза.

Не доверяйте лени

В погоне за идеальной фигурой женщины записываются на занятие в фитнес-центры. После долгих занятий результат, как говорится, на лицо. Талия становится тоньше, руки рельефнее, а ноги изящными. У женщин, регулярно занимающихся фитнесом, тело упругое и подтянутое, практически отсутствует целлюлит. А еще – тренируется выносливость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы, развивается координация, появляются гибкость, подвижность и «кошачья грация».

Фитнес до и во время беременности, а также после появления малыша помогает женщинам оставаться изящными и жизнерадостными. Однако занятия эффективны только в одном случае: если вы приходите работать над собой, а не болтать (как это делают многие). Даже, если вами начинает овладевать сонливость и апатия, не давайте им завладеть собой. И помните: плохое самочувствие и боли в животе тут ни при чем. Это ваша лень пытается отбить у вас охоту к занятиям.

Конечно, вы не сразу станете дюймовочкой. Ведь первые результаты появятся не раньше, чем через два месяца. Похудеть будет проблематично тем женщинам, которые не смогут воздерживаться от перееданий до и после тренировок. Если одна из главных целей занятий в зале – сбросить лишний вес, то без соблюдения принципов здорового питания это не получится. Не забывайте также и о том, что если у вас были или есть проблемы со здоровьем, прежде чем начинать заниматься фитнесом, проконсультируйтесь с врачом (особенно это касается женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями). Кстати, тренировки во время беременности тоже нужно согласовывать с медиками.

Читайте так же

Возможно, будет полезно почитать:

• Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
• Йога для омоложения организма ;
• Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
• Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
• Классический подъем и ласточка ;
• Строение руки - иннервация ;
• Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
• Способы как вызвать рвоту для похудения ;