Углеводная диета что туда входит. Плюсы и минусы углеводных систем питания. Ингредиенты на одну порцию

Если ты не относишь себя к любителям продуктов животного происхождения, обрати внимание на углеводную диету: она лучше подходит для вегетарианцев и для всех тех, кто не представляет своей жизни на белковом рационе.

Основные принципы и продукты для углеводной диеты

Главное в меню углеводной диеты — это потребление сложных углеводов, среди которых клетчатка и пектины. Эти пищевые волокна содержат совсем немного калорий, играют роль детоксикаторов для организма, выводя шлаки и токсины, и при этом дают чувство насыщения надолго. Сложные углеводы обеспечат тебя достаточным количеством энергии и помогут нормализовать вес без голодания.

Исключить из рациона« быстрые», простые углеводы(сладости, хлеб из белой муки и другие мучные и кондитерские изделия, нецельнозерновые крупы, бананы, фастфуд, виноград и др.)
Отказаться от вина и сладких газировок
Добавить в меню углеводной диеты для похудения как можно больше продуктов, содержащих сложные углеводы(творог, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб и паста, бурый рис, некоторые фрукты и др.)

Меню углеводной диеты на неделю

Строгая углеводная диета часто следует за разгрузочным днем на кефире или воде для подготовки к изменению системы питания. Такой вариант подойдет тебе, если ты хочешь как можно быстрее достичь результатов — например, готовишься к важному событию или отпуску. Но имей ввиду, что придерживаться такой системы питания непросто, а вес, который уйдет за неделю, может быстро вернуться обратно. Мы предлагаем более щадящий, но не менее эффективный вариант.

Углеводная диета на неделю

Понедельник

Завтрак — омлет со шпинатом и томатами

Обед — рагу из овощей(баклажанов, томатов и цукини) и зеленый салат с оливковым маслом

Ужин — салат из помидоров и огурцов, куриная грудка на гриле

Вторник

Завтрак — 2 яйца всмятку, грейпфрут

Обед — запеченная в духовке рыба со спаржей или зеленой фасолью

Ужин — рагу из цветной капусты с овощным салатом

Среда

Завтрак — гранола с кефиром

Обед — чечевичный суп

Ужин — говядина с грибным рагу, зеленый салат с оливковым маслом

Четверг

Завтрак — сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и редисом

Обед — куриная грудка на гриле с бурым рисом

Ужин — салат из морепродуктов

Пятница

Завтрак — 100 гр творога низкой жирности с горстью орешков и корицей

Обед — паста из цельнозерновой муки с томатами и тунцом

Ужин — запеченный баклажан с чесноком и гранатом

Соблюдение такого рациона поможет тебе избавиться от 2−4 кг за первую неделю. Психологически придерживаться меню углеводной диеты на каждый день довольно просто, ведь ты не отказываешься от многих привычных продуктов. Чтобы не испытывать чувства голода и не набрасываться на «запрещенку» вроде сладостей и бутербродов, устраивай себе перекусы в течение дня. Можно съесть зеленое яблоко, горсть орехов, йогурт, яйцо с цельнозерновым хлебом, апельсин.

Еще одна интересная система питания — это диета углеводного чередования, которую изобрели американские спортивные диетологи в 90-е годы. В ее основе лежит чередование белковых и высокоуглеводных дней, что позволяет расходовать жировую прослойку и при этом не терять мышечную массу. Калорийность рациона остается всегда одинаковой(около 1500 калорий в зависимости от роста и веса), как и количество жиров(около 35 грамм в сутки). Для того, чтобы сбросить около 2 кг, достаточно придерживаться такой белково-углеводной диеты всего 4 дня.

Как можно вкусно поесть и похудеть одновременно? К радости всех любителей вкусного, мужчин и женщин, балерин и бодибилдеров, разработана углеводная диета. Разбираемся, грамотно потребляем и худеем.

Углеводы: какие можно, какие нельзя

(сахара) или карго – это особые органические соединения, необходимые для жизни людей, животных и растений. В процессе фотосинтеза последних, планета и получает этот важный компонент.

Для человека углеводы выполняют массу незаменимых функций. Среди самых главных – пластическая и энергетическая. Входя в состав более сложных молекул, карго участвуют в построении ДНК. Но больше всего эти соединения известны, как главный источник энергии для работы организма. Попадая вовнутрь, они окисляются, выделяя при этом энергию. При распаде 1 грамма углеводов, освобождается 4,1 ккал и 0,4 г .

Состоят сахара из особых структурных единиц. В зависимости от количества этих единиц различают: (1 единица), дисахариды (2 единицы), олигосахариды и самые сложные – полисахариды. Как раз таки последние и являются спасителями в углеводной диете.

Все простые углеводы содержат высокий гликемический индекс ( , ). Попадая в желудок, они быстро усваиваются и превращаются в . «Хитрый» человеческий организм устроен очень сложно и его так просто не провести. Дабы предотвратить появление гипергликемии, он попросту трансформирует сахар в . Такой процесс, с «точки зрения» человеческого тела очень полезен, так как отложенный жир – это гарантия источника энергии на черный день. В этом и заключается ловушка для всех тучных людей, при резком перепаде глюкозы в крови, появляется чувство голода. Поэтому, когда человек ест сладости, он продолжает хотеть есть.

Другое дело – сложные углеводы. Это, в первую очередь, и целлюлоза. Эти компоненты состоят из множества структурных единиц. Поэтому на их переваривание и переработку уходит больше времени и, самое главное, энергии.

Суть углеводной диеты

Бытует мнение, что углеводы – это главные виновники массового ожирения. На фоне тотального поедания фаст-фуда, некачественных продуктов и еды быстрого приготовления – это может показаться правдой. Но, такое заблуждение основывается на непонимании гликемического индекса самих углеводов.

Гликемический индекс – это, попросту говоря, та самая скорость с которой перерабатываются карго. У простых углеводов он высокий, а у сложных – низкий. Полное исключение их из рациона, конечно, приведет к потере нескольких килограмм. Но, в скором времени организм «отомстит» за эту нехватку появлением массы проблем со здоровьем и с тем же весом.

Углеводная диета построена на принципе: сжечь то, что накопили и не допустить нового резерва жира. При этом не исключаются и быстрые углеводы, чтобы не снизить содержание сахара до кризисного минимума. К ней прибегают не только представительницы слабого пола, но и профессиональные спортсмены для, так называемой сушки. Диетологи разработали несколько общих полезных советов для эффективного похудения:

пить нужно не менее 1,5 литра очищенной воды в день;
разовая порция еды должна составлять 100 гр, жидкости – 150 мл;
питание должно быть раздельным (5-6 приемов пищи);
за 3 часа до сна нельзя есть;
исключить жареное, сладкие газировки, алкоголь;
физические нагрузки должны постепенно нарастать.

В такой рацион входят продукты с содержанием и крахмала и немного простых углеводов. Среди обязательных покупок окажутся: крупы, фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты. В отличии от других диет, эта – может похвастаться ярким и разнообразным меню. Полностью отказаться придется только от сахара и муки. Количество белка (мясо, яйца, мучные изделия) тоже сокращается.

Весь курс занимает две недели. Первые семь дней сопровождаются более жестким режимом и малым количеством поступающих калорий. За этот период уходит от 6 до 7 килограммов лишнего веса. Если речь идет о болезненном ожирении, потеря в весе будет еще больше. Мужчины на углеводной диете худеют немного тяжелее, чем женщины. Следующий этап призван закрепить результат. Похудение во вторую неделю протекает медленнее, но сброшенные килограммы уходят надолго. По отзывам тех, кто уже прошел весь курс углеводной диеты, в последние дни может вернуться 0,5-1 кг. Пугаться этого не стоит, при правильном питании и умеренных нагрузках, вес стабилизируется.

Кроме основного двухнедельного варианта, разработана углеводная диета на одну неделю. Она отличается более жестким режимом, быстрой потерей массы и рекомендуется в экстренных ситуациях.

В первые семь дней рацион будет содержать больше молочных продуктов и овощей. Одна порция должна быть не более 100 гр. Можно самостоятельно составлять меню, исключив запрещенные продукты: картофель, сладости, газированную воду, сахар, мучные изделия.

Примерное меню на первую неделю может состоять из:

Завтрак: овсяные каши, фрукты, черный кофе без сахара или .
Ланч: 150 мл , натурального или .
Обед: запеченная рыба, овощи на пару или тушеные, фасоль, чечевица.
Перекус: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки.
Ужин: овощные салаты, тушеная капуста, отварная куриная грудка.

В следующие семь дней порции увеличиваются до 200 гр еды и 250 гр жидкости. На протяжении всего курса перед приемом пищи рекомендуют пить отвар , для поддержания пищеварения.

Примерное меню на вторую неделю может состоять из:

Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, каши, творог, вареное яйцо (не более 2 раз в неделю).
Ланч: 250 гр кефира или горсть орехов.
Обед: мясо или рыба с гарниром из овощей.
Перекус: 250 гр кефира или ряженки.
Ужин: отварной рис с овощами, салаты заправленные , рыба.

Отвар из календулы для углеводной диеты

Нужно взять:

календула – 1 ст. л;
зверобой – 1 ст. л;
ромашка – 1 ст. л.

Все составляющие продаются в аптеке в виде сушеных сборов. Нужные ингредиенты следует залить одним стаканом кипятка, плотно накрыть и подержать до остывания воды. Затем пропустить через мелкое сито и держать в стеклянной посуде, в прохладном месте. Готовый отвар принимать по 50 мл перед едой.

Математическая углеводная диета

Один из вариантов углеводной диеты основывается на подсчете количества потребляемых карго. Исчисляют их в так называемых карбограммах (кбг), которые являются теми же граммами по сути. Каждый продукт содержит определенное количество углеводов, от 0 до 100. В день на такой диете можно употребить 120-150 кбг. Таблица для углеводной диеты содержит главные продукты из обычного рациона.

Продукт (100 гр)	Углеводы (кбг)
Хлеб пшеничный	50,15
	41,82
Булочка сдобная	56,80
(ядра)	68,0
Манная крупа	73,3
	65,4
	73,7
«Геркулес»	65,7
	8,3
	53,3
	54,5
	53,7
	26,5
Масло ( , )	0
Грибы белые	3,40
	0
	0
	0
	0,6
	0,7
	1,1
	0,6
	11,80
	10,30
	10,30
	5,4
	19,7
	10,8
	7,0
	8,1
Горошек зеленый	13,3
	3,0
	4,1
	4,2
	21,2
Молоко коровье	5,16
	0,80
	0
Кофе зерновой	15,0
Чай черный	15,0
Какао	3,50

Рецепт, подходящий практически для любого вида углеводной диеты.

В одной порции: калорий – 343, белков – 4,1, углеводов – 4,9 кбг.

Понадобится взять:

сельдерей черешковый – 200 гр;
шампиньоны – 200 гр;
морковь – 120 гр;
очищенная вода – 500 мл.

Все ингредиенты очищаются от лишнего и тщательно вымываются. Все режется большими кубиками и варится под крышкой до полной готовности без соли. Затем готовый бульон доводится до состояния крема с помощью блендера. При подаче можно посыпать щепоткой или зеленью сельдерея.

Строгая углеводная диета

Более жесткий вариант углеводной диеты на неделю рекомендуется в крайних случаях. Как правило, к нему прибегают перед праздниками, соревнованиями или по предписанию доктора. Повторять такой режим можно не более 2 раз в год.

Особенность режима в четком расписании приемов пищи и очень ограниченное меню. Случайные перекусы полностью исключаются. Все положенные продукты равномерно распределяются в течение дня. Всего 6 приемов в: 7:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 19:00. Следуя правилам можно потерять до 7 килограммов веса за неделю.

Меню строгой углеводной диеты на неделю

День первый: 400 гр запеченного картофеля и 0,5 л нежирного кефира.

День второй: 400 гр нежирного творога и 0,5 л нежирного кефира.

День третий: 400 гр фруктов (кроме и ) и 0,5 л нежирного кефира.

День четвертый: 400 гр вареной куриной грудинки и 0,5 л нежирного кефира.

День пятый: 400 гр фруктов (кроме винограда и бананов) и 0,5 л кефира.

День шестой: разгрузочный (только вода)

День седьмой: 400 гр фруктов и 0,5 л нежирного кефира.

При этом нужно полностью исключить соль и сахар. Выходить из такого рациона нужно постепенно, возвращая привычные продукты и увеличивая порции.

Преимущества и недостатки

Большая часть диет направлено на резкое снижение массы тела. Многие, желающие похудеть не могут устоять перед соблазном избавиться от ненавистных «прослоек» быстро, легко и надолго. Но, как правило, такие экспресс-диеты сопряжены со стрессом для организма. Исключение из рациона нужных компонентов, минералов и витаминов плохо сказывается на самочувствии и состоянии кожи и волос. Самые агрессивные методы похудения часто приводят к возвращению потерянных килограммов.

Углеводная диета сопровождается постоянной подпиткой организма нужной энергией. Не исключает полностью белки, что позволяет сохранить тонус мышц. Заниматься спортом, при этом, не составляет труда. В отличие от многих других режимов, при этом – не проявляется усталость, не наблюдается упадка сил. Желудок и кишечник остаются в порядке за счет постоянного поступления еды маленькими порциями. Предписанные продукты содержат все необходимое для правильной работы мозга и нервной системы.

Среди недостатков, главным по отзывам худеющих, являются разгрузочные дни. В случае строгой углеводной диеты очень сложно держать себя в руках и не съесть что-нибудь вкусное. Первые три-четыре дня – сложный период, организм будет перестраиваться и адаптироваться. Но с четвертого – все станет намного проще.

В конце второй недели часть потерянного веса может вернуться. Однако, если правильное питание становится частью жизни, они несомненно исчезнут. Главное помнить – за основу берется не диета, а именно правильное питание. Отказ от алкоголя, никотина, сахара и жира никому еще не навредило.

Исключение сахара из рациона становится проблемой для большинства сладкоежек. В этом случае стоит руководствоваться правилом: «Хорошо все, что в меру». Прогулка в парке продолжительностью в час покроет один съеденный кусочек торта. А, если пробежаться – можно и чаек подсластить.

Углеводная диета: что скажет доктор

Строгую углеводную диету доктора часто предписывают людям страдающим болезнями желудка и пищеварительного тракта: язвы, гастрита и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но в случае самолечения, стоит быть очень осторожным и даже при отличном самочувствии, проконсультироваться у врача.

При правильном следовании этой диеты, кроме заветного похудения, доктора отмечают очищение организма и оздоровление ЖКТ. Но предупреждают о необходимости перерыва. Так, если диета длилась месяц, такое же время должен длиться отдых. В случае жесткого режима (одна неделя), вернуться к привычному рациону придется на две недели. Полностью исключать жиры тоже не нужно. Немного орехов или растительного масла только на пользу.

В результате таких стараний тело приходит к заветным идеалам, теряя до 7 кг лишнего веса. Организм, при этом, не испытывает стресса. Попытки похудеть не влекут за собой ухудшение самочувствия. А внешний вид только улучшается.

В борьбе с избыточным весом и за похудение женщины готовы месяцами сидеть на всевозможных диетах. Одним из вариантов диет, пользующихся особой популярностью среди худеющих женщин, является диета, предполагающая углеводный «образ питания», так как углеводы являются обязательным источником энергии для любого организма.

Меню на каждый день

Углеводная диета для похудения требует придерживаться особого рациона питания. Пример меню на каждый день, включающее полезные продукты углеводной диеты рассмотрим ниже:

Понедельник:

завтрак – гречка, ромашковый настой;
второй завтрак : фруктовый салат из яблока, апельсина, грейпфрута;
обед – плов с курицей, несладкий компот из яблока и сливы;
полдник — овощной смузи из сельдерея, шпината и огурца;
ужин – рагу из овощей: кабачки, капуста, морковь, баклажаны, щепотка кунжута.

Вторник:

овсяная каша и 5 средних ягод клубники, зеленый чай;
яблочный сок с отрубными блинчиками;
запечённая в духовке морская рыба с лимоном, компот из абрикосов, овощной салат (томаты, шпинат, сладкий перец, красный лук, брынза);
какао и творожная запеканка (состав: творог, яйца, сметана);
говядина на пару с грибным рагу, свежевыжатый морковный сок.

Среда:

творожная масса с курагой и запаренной на воде овсянкой, липовый отвар;
кефир, бутерброд из бездрожжевого хлеба и кусочка сыра;
куриный суп и несладкий некрепкий кофе;
2 апельсина;
тушеная телятина с фасолью и морс.

Четверг:

яичница и гренки из бородинского хлеба;
простокваша с кусочком ржаного хлеба;
куриная грудка на гриле и овощи на пару (кабачки, баклажаны, спаржа, перец, лук);
салат из творога и банана;
рыба на пару с овощами (морковь, свекла, корень сельдерея).

Пятница:

сэндвич из цельно зернового хлеба, белковый омлет, какао;
смузи из яблока и апельсина, дитический хлебец;
куриная грудка на гриле с овощным рагу (грибы, лук, томаты, кабачки, баклажаны);
запеканка (состав: овсянка, яйца, творог, яблоки);
салат из морепродуктов (креветки, айсберг, руккола, черри, шпинат, щепотка кунжута)и мятный отвар.

Суббота:

гречневая каша, 2 огурца и томатный сок;
творог и 3 сливы;
суп из чечевицы с кофе;
2 помидора и стебель сельдерея;
запечённые в духовке овощи под сыром (морковь, лук, томаты, кабачка, баклажаны, спаржа).

Воскресенье:

зеленый чай и киноа с шпинатом, рукколой, помидорами черри;
кефир с диетическими печеньями;
бурый рис с овощам (зеленый горошек, лук, морковь, помидоры) и компот из вишни;
яблоко;
тушеные овощи с киноа и ромашковый чай.

Придерживаясь такого меню неделю, похудение не заставит себя долго ждать. Спустя месяц правильного питания по данной схеме углеводной диеты, вы заметите, что организм стал лучше работать и справляться с нагрузками, а жир с бедер уйдет совершенно незаметно.

Углеводы для набора мышечной массы

Похудение – не единственная цель такого способа питания, суть которого заключается в наличии углеводов в ежедневном меню. Столь же большой популярностью пользуется углеводная диета для набора мышечной массы. Добавление белковой основы в рацион предполагает принятие в пищу белковый и углеводный состав, чтобы через 2-3 недели пошел процесс похудения.

Заслуга белкового рациона поистине велика. Для роста и укрепления мышц (и похудения) следует придерживаться специального меню при чередовании белковых и углеводных дней. В «углеводные» дни можно принимать продукты из описанного выше углеводного меню, а в «белковые», соответственно, кушать белковые блюда из продуктов, несущих белковую основу. Белковую составляющую углеводной диеты составляют:

мясо (самое большое содержание белковой составляющей);
рыба;
молочные продукты;
яйца;
бобовые;
орехи.

Примерное меню для набора массы при углеводной диете :

Завтрак : овсяная каша на молоке с зернистым творогом и бананом, яблочный компот;

Перекус : фруктовый салат из яблока и апельсина;

Обед : отварная индейка с салатом (томаты, огурцы, перец, шпинат) и кофе;

Полдник : творожная запеканка с отваром ромашки;

Ужин : белковый омлет из 3 яиц, кефир.

Белковый способ похудения всегда пользовался популярностью в борьбе за похудение и набор мышечной массы. Многие девушки и женщины мечтают с помощью белковой составляющей сбросить лишние килограммы, поскольку она является одной из самых эффективных для организма. Желаемый эффект достигается путем долгих затрат организма на переработку белковой пищи. Чередуя углеводную и белковую диеты, вы не только добьетесь похудения, но и укрепите мышцы всего тела!

Рецепты блюд

Меню может быть самым разнообразным. Тем самым, такая диета не надоест в течение длительного времени и позволит относительно спокойно женщине идти к похудению. Предлагаем несколько самых интересных и главное – полезных блюд, которые стоит включить в ваше меню!

Рецепты для углеводной диеты:

Гречневая каша с грибами «углеводы для похудения»

Гречневая каша с грибами

На 0,5 л. воды отвариваем 200 гр. гречки. Незабываем немного посолить. Отдельно жарим 300 гр. грибов шампиньонов (или вешенок). Смешиваем гречневую кашу и грибы, добавляем немного сливочного масла.

Грузинское лобио

Грузинское лобио

300 гр. фасоли замачиваем в 0,5 л. холодной воды на 3 часа. Отвариваем до готовности. Мелко порезанный лук пассируем. 100 гр. грецких орехов пропускаем через мясорубку или кофемолку, полученную сыпучую смесь смешиваем со специями по выбору (хмели-сунели, черным и/или красным перцем). Смешиваем фасоль, лук и молотые грецкие орехи на сковородке. Жарим 10 минут.

Жареные куриные грудки в кляре (очень белковый продукт):

Жареные куриные грудки в кляре

500 гр. куриной грудки режем на стейки. Солим, перчим. Оставляем на 10 минут. Обваливаем в муке, потом в яйце. Обжариваем на раскаленной сковороде с двух сторон до образования золотистой корочки.

Бефстроганов из курицы

Бефстроганов из курицы

500 гр. куриного филе режем соломкой. Помещаем на раскаленную сковороду. До состояния готовности успеваем посолить и поперчить. Далее добавляем 20 гр. русской обыкновенной горчицы и заливаем все 100 гр. сливок 10% жирности. Тщательно перемешиваем, и оставляем томиться на медленном огне еще 3 минуты.

Жульен из судака и шампиньонов

500 гр. филе судака режем небольшими кубиками. Солим, перчим, сбрызгиваем соком выжатого лимона. Обжариваем на сковороде. 500 гр. шампиньонов режем ломтиками и так же отдельно обжариваем, но уже с добавлением сливочного масла. Помещаем по кокотницам, заливаем сливками 10% жирности. Сверху натираем по 20 гр. любым твердым сыром. Помещаем кокотницы в духовку на 5 минут.

Омлет с грибами, помидорами и сыром

В глубокую миску разбиваем 5-6 яиц, венчиком взбиваем до получения более-менее однородной жидкой массы. К этому времени уже должны быть готовы жареные 200 гр. шампиньонов и нарезанные помидоры (шкурку с помидоров снять!). Солим, перчим на данном этапе приготовления по желанию. Смешиваем все ингредиенты. Делаем омлет привычным способом под закрытой крышкой!

Немалую роль в здоровом питании человека играют углеводы, именно они являются главным и единственным источником энергии для нашего организма. Поэтому многие люди, страдающие лишним весом, выбирают для похудения углеводную диету. Меню при такой диете состоит из тщательно подобранных продуктов, употребление которых поможет поддерживать количество углеводов на нужном уровне, способном обеспечить активность и при этом снизить вес. Что представляет собой углеводная диета, отзывы о которой позволяют говорить, об ее высокой эффективности?

Смысл кроется в потреблении продуктов питания, содержащих большое количество углеводов. Полученная из них энергия сохраняется в мышцах и печени. Превышение количества калорий (более 1600-1650) приводит к тому, что все остальные углеводы превращаются в жир. Из этого следует, что при употреблении пищи нужно придерживаться разумных пределов и тогда углеводная диета даст желаемый результат.

Употребление продуктов содержащих углеводы, является основой данного вида диеты. Не все эти вещества одинаковые, соответственно расщепляются организмом они по-разному.

Простые углеводы

Вызывают быстрый рост уровня сахара в крови, и так же быстро полученная энергия утрачивается.

Простыми углеводами насыщены продукты, которые любят многие сластены:

зерновые (мальтоза) – белый хлеб и сдоба;
овощи и фрукты (сахароза) – картофель, бананы;
молочные продукты (лактоза) – сливки, сметана;
мед и фрукты (фруктоза) – виноград.

Комплексные углеводы

На преобразование этого вида в сахар требуется больше времеи, но и энергии от их употребления хватает на более долгое время.

К комплексным углеводам относятся:

черный хлеб, цельно зерновые крупы, мука грубого помола;
бобовые;
макароны из муки грубого помола;
овощи.

Эта диета сводит к минимуму употребление картофеля, хлеба и сахара.

Полностью исключать белки и жиры из своего рациона нельзя, эти вещества нужны нашему организму для нормального функционирования при углеводной диете. Таблица распределения жиров, белков и углеводов довольно проста: белки - 30-40%, углеводы - 30-50%, жиры - 10-20%.

Едим вкусно и худеем

Если вы решили попробовать данную диету, помните: углеводы важнее всего. Они будут составлять основную часть меню. Диета не только элементарна и легка, но еще и полезна: углеводы принимают участие в образовании «гормона счастья» - серотонина. То есть, они поднимают настроение и повышают устойчивость человека к стрессам и депрессиям.

Углеводное меню для похудения - тоже весьма простое, и в то же время каждый найдет себе блюдо по вкусу.

Углеводная диета: рецепты и меню на неделю

Для соблюдения углеводной диеты продукты можно найти на прилавках продуктовых магазинов, ассортимент довольно широк, жестко ограничивать себя не придется, можно худеть и при этом вкусно питаться.

День 1

омлет из двух яиц взбитых с небольшим количеством обезжиренного молока;
диетический бургер, состоящий из зелени, салата, приправленный оливковым маслом с куриной грудкой или тунцом, булка должна быть из муки грубого помола;
курица на пару, добавить к ней в качестве гарнира можно овощную подушку.

День 2

, лучше приготовить их на воде, соли должно быть совсем немного, от сахара лучше отказаться;
небольшая овощная пицца с грибами или каперсами;
фруктовый салат, не используйте крахмалистые плоды, заправить можно обезжиренным йогуртом.

День 3

тост запеченный на гриле с 40-45% сыром;
картофелина небольшого размера с сыром или творогом, или тунцом, или ветчиной;
стейк из телятины с овощным салатом, любыми жареными грибами или зеленым горошком.

День 4

банан или домашний йогурт;
картофель, запеченный в духовке с мясной начинкой из индюшатины или курицы;
2 шарика мороженого.

День 5

2 тоста с маслом и 2 чайные ложки варенья;
лосось отварной или запеченный без масла и пол куска хлеба;
суп овощной и небольшая цельно зерновая булочка.

День 6

суп из отварных овощей с рыбными фрикадельками и небольшая булочка;
салат из любых овощей, заправленный оливковым маслом;
фрукты, например, яблоки или киви.

День 7

тост и вареное яйцо;
отварная курица и тушеные овощи;
рыба или морепродукты, приготовленные на пару или отварные, нежирный сыр.

Обязательно соблюдайте режим потребления воды, она необходима для метаболизма жировых клеток.

Вот такая несложная углеводная диета для похудения. можно изменять по своему вкусу, добавляя или убирая те или иные продукты.

Все хорошо в меру

Если выбор пал на низкоуглеводную диету, которая направлена помощь организму использовать жировые запасы в качестве источников, стоит быть осторожным, недостаточное количество углеводов может привести к неприятным побочным эффектам. Снижение употребления углеводов приводит к запорам, возникает дефицит питательных веществ, которые содержаться в овощах и фруктах, запрещенных при этом виде диеты. Снижается физическая активность, возникает слабость и переутомление.

Если все-таки перестарались с низкоуглеводной диетой, попробуйте плавно перейти на диету углеводного чередования. Отзывы об этом виде диеты в последнее время все чаще можно услышать от людей страдающих избыточным весом.

Углеводное чередование: принципы

Диета углеводного чередования отличается от классической низкоуглеводной диеты чередованием дней, в которых меню может содержать высокое количество углеводов и крайне низкое. Выбранный для диеты промежуток времени делится на четырехдневные периоды – в первый и второй день употребление калорий низкое (низкоуглеводный), что позволит избавиться от лишнего жира. Третий день - употребление углеводов значительно повышается (высокоуглеводный). Четвертый день – умеренный.

Примерное меню диеты чередования

Что же нужно знать о диете углеводного чередования? Меню этой диеты также весьма питательно и просто. Представим несколько базовых примеров такого меню.

Приветствуется дробное питание, когда приемы пищи разбивают на несколько частей, лучше поесть в день 6 раз, но маленькими порциями. Представленное меню как раз и рассчитано на пяти– или шестиразовое питание.

1-2 дни (низкоуглеводные)

овощной салат, заправленный маслом, желательно оливковое, 2 яйца или 4 белка без желтков; молоко или кефир 0% жирности; 1 грейпфрут, отварная или запеченная с травами куриная грудка; 200г зеленого горошка или красной фасоли, говядина или телятина; овощной салат из капусты и огурца, 2 кусочка нежирное рыбы, например, хек или минтай; молоко или кефир 0% жирности.

3 день (высокоуглеводный)

геркулес или овсяная каша без сахара, для сладости можно добавить изюм или курагу, 3 яичных белка; половина куриной грудки отварной с добавлением сырых овощей, кусок хлеба грубого помола или отрубного; паста из муки грубого помола, заправленная овощами тушеными; отварной рис и половина куриной грудки; 1 кусок нежирной рыбы, желательно речной, можно позволить себе черный хлеб.

День умеренного приема углеводов (день 4)

геркулес или овсянка с изюмом, курагой, свежим яблоком, 3 яичных белка; молочный коктейль 0% жирности; вареный рис с куриной грудкой, запеченные в духовке овощи; салат из свежих овощей с рыбой; молоко или кефир обезжиренные.

Это всего лишь несколько примеров меню для диеты углеводного чередования. Продукты можно подбирать самостоятельно, ориентируясь на свой вкус.

Углеводы - источник не только энергии, но и жировых отложений на боках. Но если употреблять правильные углеводы, можно легко расстаться с лишними кг. Выберите одну из 13 программ углеводного похудения и сбросьте лишнее!

Обычно худеющие вынуждены сильно ограничивать себя в пище, богатой на углеводы. Потому что именно она - источник того самого лишнего веса, от которого так хочется избавиться. Однако это не значит, что абсолютно вся углеводистая пища находится под абсолютным запретом. Тут нужно разобраться. Дело в том, что углеводы делятся на две большие группы - простые и сложные. Первые служат источником быстрой энергии - они легко усваиваются и дают организму силы. Беда в том, что с той же легкостью они оседают на боках, а из-за быстрого расщепления такой пищи уже через пару часов человек снова чувствует голод. Сложные углеводы не так стремительны - они расщепляются постепенно, благодаря чему человек чувствует себя сытым довольно долго. Именно они считаются более полезными и предпочтительными. Углеводная диета строится на употреблении преимущественно сложных сахаридов, но в некоторых вариантах питания присутствуют и простые - это зависит от поставленных перед собой целей.

Особенности

Существует большое количество углеводных диет, которые используются при похудении, либо для набора мышечной массы или веса. Для всех них существуют общие правила:

Нужно есть 4-6 раз в день.
Ужинать не позднее 19:00.
Пить только воду или чай.
За один прием съедать не более 100-150 г углеводов.
Количество сахара в пище должно быть минимальным.
Между приемами пищи нельзя перекусывать.

Хотя преимущественно в рационе присутствуют сложные углеводы, находится в нем место и для простых сахаридов. Естественно, не обходится питание без белков и жиров. Меню получается разнообразным, сбалансированным.

Плюсы

Нет постоянного ощущения слабости, головокружения, сонливости.
За счет отказа от жиров и приема большого количества овощей и фруктов, с высоким содержанием углеводов, оптимизируется работа сердечнососудистой системы.
Уровень сахара в крови снижается.
Происходит ускорение обменных процессов.
Диета хорошо переносится и не приводит к расстройству ЖКТ.

Минусы

Из-за ограниченного количества употребляемой пищи человек не сразу чувствует насыщение. И поэтому часто происходят срывы. Вместо 100-150 граммов положенной пищи он съедает гораздо больше, что делает его попытки похудеть бессмысленными.

Список разрешенных продуктов

Бобовые: фасоль, горох — в любом виде, в том числе и консервированные;
зерновые культуры;
каши, сваренные на воде без соли, предпочтительно гречка и овсянка;
овощи с низким содержанием крахмала: спаржа, любая капуста, морковь, сельдерей и др.;
фрукты;
соки из фруктов и овощей;
молоко и молочные продукты;
нежирное мясо;
цельнозерновой хлеб.

Запрещенные продукты

Кондитерские изделия и сахар;
выпечка;
копчености и жирная пища;
алкоголь;
газированные напитки.

Если вам нужно сбросить лишние килограммы, то придется немало сил вложить в составление рациона. Из питания исключаются высококалорийные продукты, при этом приемы пищи по размеру довольно скромные. Рацион рассчитан на две недели, для каждой из которых разработано специальное меню. На день предлагается один определенный продукт, который нужно съесть за несколько приемов пищи. Общий объём еды в сутки составляет не более 400-500 г.

Правила

Предварительно подготовьтесь, чтобы не надорвать организм резким переходом на скудное меню. За несколько дней до мероприятия откажитесь от высококалорийных продуктов и снизьте количество пищи, съедаемой за раз, на 30-50%. День перед началом диеты рекомендовано сделать разгрузочным - вместо еды пейте нежирный кефир.

Строгая углеводная диета основана на следующих принципах:

Питаемся 6 раз в день одинаковыми порциями.
Ужинаем не позднее 19 часов.
Не перекусываем между приемами пищи.
Пьем воду - не менее 1,5 литров.
Разрешается 2 чашки кофе за день.

Эта программа для похудения действительно очень непростая и может сопровождаться приступами голода и головокружениями. Поэтому для ее проведения рекомендуется выбрать не слишком насыщенные делами дни и временно отказаться от занятия спортом.

На 5 дней

Такой рацион позволит скинуть до 5 кг. Теряя по 1 кг в день, худеющие чувствуют слабость и головокружение. Поэтому никаких интенсивных физических нагрузок, только прогулки на свежем воздухе.

День первый

Мюсли, нежирный кефир.
Рыба на пару, овощное рагу.
Йогурт.

2 яйца, сыр, чай.
Рыба с зеленью, грибы.
Мясо и чечевица.

Творог со сметаной.
Фасоль тушеная с овощами, кусок хлеба, йогурт.
Простокваша.

Четвертый

Кофе с молоком с булочкой, банан.
Борщ с куском хлеба, чай, кусочек шоколада.
Овощной салат, порция риса, котлета и сок.

Хлебцы с кефиром.
Рыба, запеченная с овощами.
Немного творога, йогурт.

На неделю

Недельное меню подразумевает трехразовое питание. Если сложно выдержать большие перерывы между приемами пищи, можно разбить завтрак и обед на две части, оставляя салаты или фрукты на перекус.

1-ый день: яйцо и салат со шпинатом и помидором; овощное рагу, нарезка из зеленых овощей с маслом; курица-гриль и салат с зеленью.
2-ой: омлет, грейпфрут; мясо из духовки с зеленой фасолью; тушеная капуста.
3-ий: йогурт с цельнозерновым хлебцем; чечевичный суп; тушеное с грибами мясо, листовая зелень.
4-ый: бутерброд из ржаного хлеба и сыра; кусок запеченной рабы, порция бурого риса; салатик из кальмаров.
5-ый: творог с сухофруктами или орехами; паровой минтай и томатный сок; тушеный с чесноком кабачок.
6-ой: помидоры, 2 яйца; гороховый суп с сухариками; рагу с мясом, овощной зеленый микс.
7-ой: творог и яблоко; капустный салат, отварной картофель; тушеная с овощами рыба.

На 2 недели

Это жесткий вариант питания, рассчитанный не тех, кто хочет похудеть как можно скорее. Отвес может составить до 5 кг в неделю. Самый тяжелый день — на воде, который после пяти дней скромного питания переносится не так тяжело, как ожидалось. Но если совсем невмоготу, в этот голодный день можно выпивать по стакану кефира вместо каждого приема пищи.

	1-ая неделя	2-ая неделя
Понедельник	Запеченный без соли картофель	Запеченный картофель и кефир
Вторник	Обезжиренный творог	Творог и кисломолочные продукты
Среда		Отварная куриная грудка, кисломолочка
Четверг	Отварная куриная грудка	Кисло-сладкие фрукты, кисломолочка
Пятница	Фрукты и овощи кроме бананов и винограда	Кисломолочные продукты и фрукты
Суббота	1,5 литра воды	1,5 литра воды
Воскресенье	Фрукты и овощи, кроме бананов (виноград разрешен)	Кисломолочка и фрукты

На месяц

Строгого меню для месячного похудения нет. Просто рекомендуется придерживаться общих принципов правильного питания и исключить из рациона все продукты, запрещенные правилами углеводной диеты. Очень важно подсчитывать количество углеводов, употребляемых в день и не превышать личной нормы, которую можно вычислить на специальном калькуляторе в зависимости от возраста и веса. Худея в течение месяца лучше отказаться от перекусов. Зато раз в неделю разрешаются небольшие послабления - можно побаловать себя десертом: мороженым, сладким йогуртом или фруктовым смузи.

Варианты завтраков

Яичница-болтунья, запеченный лосось.
Овсянка на воде, тост цельнозернового хлеба.
Микс из 3-х фруктов.
Банан и домашний йогурт.
Сэндвич с беконом.
Яйцо и 2 тоста с маслом.

Варианты обедов

Салат из овощей (помидоры, свекла, перец, морковь, лук, кукуруза).
Курица, бутерброд с ветчиной, сыром, зелень.
Картофель с сыром, творогом, ветчина и зеленый салат.
Мясная котлета и небольшая вареная картофелина.
Суп, небольшая булочка.
Овощная нарезка, средний кусок пиццы.

Варианты ужинов

Мидии.
Суп спаржевый,овощи.
Картофельная запеканка с фаршем.
Кусок нежирного мяса, салат.
Запеченная с овощами курица с соевым соусом.
Порция лазаньи.
Макароны с копченым лососем.

Для набора веса

Углеводные диеты лучше всего подходят для набора веса. Некоторые удивляются: как так? Зачем поправляться, если тут столько сил уходит на похудение? Однако некоторые недовольны своей излишне худосочной фигурой и хотят сделать силуэт более соблазнительным. В таком случае составляется специальный рацион, позволяющий сделать это легко и без особого стресса для организма. Такой рацион не рекомендован людям с заболеваниями ЖКТ и гормональными нарушениями.

Правила

Диета относится к разряду белковых и подразумевает прием БЖУ в следующих пропорциях: 30:15:55 (в процентах). Проще говоря, больше половины объема пищи составляют углеводы. Жиров меньше всего, а белков - примерно треть. Кроме того, нужно соблюдать простые условия:

Есть 6 раз в день.
Пить много чистой воды.
Употреблять углеводы в первой половине дня, а белки оставлять на вторую.

Длится такой марафон 3-4 недели. За этот срок удается набрать примерно 5-6 кг. Поскольку основная цель - не просто набор веса, но еще и придание фигуре соблазнительных линий, во время такой диеты рекомендуется заниматься спортом.

Меню на каждый день

Два яйца, гречневая или овсяная каша.
Молоко с кукурузными лепешками.
Гречка с грибами, морковный сок.
Бананы.
Котлеты из рыбы или говядины, приготовленные на пару, салат из морепродуктов.
Нежирный творог с курагой.

Планируя набрать вес, очень важно уберечь себя от переедания. Так можно быстро «войти во вкус» и немилосердно растянуть желудок, из-за чего вы легко наберете вес и не сможете потом остановиться: будете поправляться до критических цифр на весах. Приведенный выше рацион поможет избежать подобных перегибов и спокойно набирать вес до нужных показателей.

Для набора мышечной массы

Такие диеты обычно называют мужскими, потому что именно представители сильного пола стремятся не просто набрать вес, а сосредоточить его основную массу в мышцах. Рацион составляется таким образом, чтобы соотношение БЖУ в процентах составляло 24:13:63. Чтобы количество углеводов было увеличено, один прием пищи заменяется энергетическим коктейлем. Вся пища, которая требует термической обработки, варится, запекается или готовится на пару. Жареная, копченая и соленая еда, как при любой другой диете, находится под запретом.

Правила

Набрать массу нужно с умом, не причиняя вреда здоровью. Не стоит бездумно есть высококалорийные продукты, стремясь как можно быстрее поправиться. При таком подходе вы только навредите своему организму изобилием простых углеводов. При соблюдении этой программы необходимо:

Есть 4 раза в день (1 из приемов - коктейль и молоко).
Половину калорий потреблять из углеводов. Они распределяются на весь день, не сосредоточены в первой половине.
Белка тоже достаточно много, что позволит без особых проблем нарастить мышечную массу.
Блюда просты, так как рассчитаны на мужчин - не нужно быть кулинарным гением, чтобы соблюдать все особенности питания по этому рациону.
Основная часть пищи должна быть съедена до 4-х часов дня. Особенно это касается продуктов с высоким содержанием моносахаридов.
Из-за ускорения метаболизма на таком режиме питания необходимо обильное питьё. Тот, кто стремится нарастить мышечную массу, должен выпивать не менее 3-х литров жидкости в сутки.

Придерживаться такой диеты можно достаточно долго (в течение 1-2 месяцев), но при условии активных физических упражнений. Иначе все углеводы довольно быстро осядут на боках и животе в виде жирового балласта.

Меню на день

Завтрак: сосиска, картофель (в виде пюре или отварной), порция творога, чай с сахаром.
Второй завтрак: гейнер (энергетический коктейль) и стакан молока.
Обед - фасолевый, гороховый, рисовый или чечевичный суп, кусок хлеба с отрубями, зефир, чай с молоком.
Ужин - гречневая каша с сухофруктами, маслом или медом, кусок жирной рыбы без масла, приготовленной на пару, порция коричневого риса.

Это ориентировочное меню, на основе которого можно самостоятельно определиться с рационом. Главное придерживаться соотношения БЖУ и не переедать.

Сушка

Традиционно сушка подразумевает почти полный отказ от углеводов. Однако существуют системы, по которым можно избавиться от лишнего жира, употребляя в пищу низкоуглеводистые продукты. В таком случае важно точно следовать списку разрешенных продуктов и не выходить за его рамки. Поскольку в крови резко снижается уровень сахара, на первой неделе этого марафона возможны приступы головокружения и слабости.

Так при сушке на углеводах разрешены:

крупы - гречка и рис;
овощи;
нежирное мясо;
фрукты;
молоко;
творог.

Под запретом оказывается вся еда, содержащая быстрые углеводы. Традиционно это сладости, мучное, картофель, газированные напитки, сахар и еда быстрого приготовления. Все это заменяется продуктами с медленными сахаридами. Благодаря такому рациону вы будете чувствовать себя бодро, избавитесь от приступов неуемного аппетита и сможете без лишнего стресса сбросить жировой балласт.

Особенности сушки на углеводах

Все сахариды необходимо употреблять в первой половине дня.
Длительность такого режима питания не должна превышать 5 недель.
Необходимо есть за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее.
Еженедельно количество потребляемых углеводов сокращается на 10-20%. Под конец диеты процент содержания такой пищи в рационе приближено к нулю.
Сколько именно нужно съедать углеводов в день, рассчитывается по формуле: на 1 кг веса приходится 2 г углеводов в сутки.
Во время сушки необходимо вести дневник калорийности рациона, куда нужно записывать всю съеденную еду и фиксировать процентное соотношение в ней БЖУ.
Из рациона лучше исключить соль, масло и приправы - они возбуждают аппетит и заставляют человека съесть больше, чем необходимо.
Обязательное условие сушки - интенсивные тренировки, которые должны становится тем насыщеннее, чем больше белка становится в рационе.
Необходимо обильно пить. Каждый прием пищи завершается чашкой несладкого чая или стаканом воды.
Для увеличения белка в рационе перед тренировкой можно выпивать протеиновый коктейль, который увеличит скорость роста мышечной массы.

Таблица питания по неделям

Недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Перекус
1	яйцо, овсяная каша	горсть сухофруктов	гречневая каша, 2 белка	2 банана, 40 г орехов	порция вареных креветок, овощной салат	100 г творога с ягодами
2	омлет из 4 яиц	сыр тофу, 2 цельнозерновых тоста	150 г индейки, овощи из духовки	100 г куриной грудки, 2 цельнозерновых тоста	кусок красной рыбы, свежие овощи	3 яичных белка
3	1-2 блина с рыбой	3 яичных белка, 2 банана	50 г макарон твердых сортов, кусок говядины. овощи	протеиновый коктейль, 1 яблоко и 1 банан	тушеные кальмары, тыква	100 г творога с ягодами
4	100 г овсяных хлопьев с цукатами, 0,5 л молока	3 куриных белка, консервированный горошек или кукуруза	150 г индейки, салат из овощей	300 г йогурта (несладкого)	150 г грудки курицы, тушеные овощи	100 г творога
5	4 белка яиц+1 желток, 2 тоста хлеба, половинка авокадо	100 г творога, апельсин, банан	150 г картофеля, запеченного в духовке, кусок красной рыбы, брюссельская капуста	протеиновый коктейль, сухофрукты.	150 кальмаров, салат из овощей	400 мл кефира с отрубями.

Самая сложная неделя - третья. Количество углеводов на этом этапе предельно низко, при этом тренировки должны быть самыми интенсивными. 5-ая неделя - наиболее комфортная, поскольку считается «выходной». Далее можно без особых проблем возвращаться к прежнему рациону питания. Хотя питание довольно сбалансированное, необходимо принимать витаминные комплексы.

Другие варианты углеводных диет

Существует немало вариантов углеводных диет, которые нацелены на эффективное избавление от жира. Они разработаны для разных категорий худеющих, поэтому подбираются с учетом множества факторов и зависят от:

состояния здоровья;
количества лишних килограммов;
возраста;
физической активности человека;
наличия всевозможных противопоказаний.

Подбирая рацион для себя, лучше обратиться к специалисту, который посоветует наиболее эффективный для вас вариант похудения.

Углеводное чередование

Суть белково-углеводного чередования (БУЧ) сводится в попеременному потреблению белков и углеводов. Предусмотрены также смешанные дни, которые помогут организму адаптироваться к необычному режиму питания. Похудение особенно стремительно идет в белковые дни и притормаживается в углеводные. Но это нормально и не должно вызывать опасений. Главное преимущество такого режима - быстрое избавление от лишних килограммов, которое при этом не сопровождается отвисанием кожи и появлением растяжек. За 2 недели такого питания можно потерять около 8 кг, если не лениться и активно заниматься спортом.

Питание выстраивается по следующей схеме:

1 день - питаемся смешанной пищей.
2 и 3 дни - белковые. Количество углеводной пищи должно быть предельно снижено.
4 день - углеводный.

Эти четырехдневные циклы повторяются весь срок диеты, которая может длиться от 8 до 40 дней.

Меню

	Смешанный день	Белковый день	Углеводный день
Завтрак	Мюсли с медом и молоком	150 г творога, чай	Овсяная каша с сухофруктами, йогурт
Второй завтрак	Яблоко, 2 абрикоса	Яичница из 2-х яиц	Фрукты
Обед	Крупа с томатным соусом, кусок хлеба, овощи	2 огурца, паровая рыба	Рис или гречка, рыба
Полдник	Яйцо, хлебец	Нежирный кефир	Кефир с медом
Ужин	Мясо или рыба, овощной салат	Кусок говядины	Чечевица, кусок мяса
Второй ужин	Стакан простокваши	Стакан ряженки	фрукты

Такой диете не рекомендуется следовать более 3-х месяцев. Оптимальная продолжительность - несколько недель. Людям с заболеваниями почек необходимо отказаться от питания по БУЧ и подобрать более универсальные способы избавления от лишнего веса.

Углеводно-жировая

В основе рациона, как можно понять по названию, находятся углеводы и жиры. Причем используется только определенные элементы пищевой цепочки. «Длинные» сахариды, которые долго расщепляются организмом, обеспечивая продолжительную сытость человека на много часов и хорошие жиры, известные также как ненасыщенные жирные кислоты. Такой симбиоз элементов привлекает тем, что не дает человеку страдать от приступов голода. При этом рацион довольно сбалансирован, человек чувствует себя бодро и не впадает в уныние, как бывает при различных голодных методиках.

Диета относится к разряду длительных, поэтому соблюдать ее рекомендуется в течение нескольких месяцев. За это время удается похудеть и скинуть до 20 кг лишнего веса и далее поддерживать себя в тонусе и не поправляться. Рацион строится на регулярном употреблении в пищу мяса и сала, яиц, молочных жирных продуктов, мучных изделий, макарон, картофеля и овощей. При этом нужно исключить из своего меню продукты с большим содержанием клетчатки. Чтобы сытость наступала как можно быстрее, желательно есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи.

Меню

Рацион приблизительный и корректируется самим худеющим. Ежедневное питание выглядит примерно так:

Завтрак - каша и чай.
Обед - мясной суп и овощной салат.
Ужин - мясная отбивная и свежие овощи.

Малышевой

Знаменитый диетолог и врач, Елена Малышева, предложила свой вариант белково-углеводной диеты, которая также построена по системе чередования. Причем соотношение белковых дней по отношению к углеводным может быть различным: 1:1, 5:2, 3:1. Какой вариант лучше подойдет вам, лучше определить с врачом. Система питания не слишком легко переносится и рекомендована только в особых случаях, когда необходимо быстро сбросить 5-7 кг в течение 10 дней (это максимально допустимый срок подобного режима питания).

Главное правило этого рациона - отказ от соли, приправ и всевозможных специй. Именно из-за них человек съедает значительно больше, чем необходимо.

Углеводный день

Меню углеводного дня очень простое - есть за 5-8 приемов салат «Щетка». Это в равных пропорциях нашинкованные сырые капуста, свекла и морковь, приправленные оливковым маслом или лимонным соком. Для разнообразия можно добавить немного лука и яблока. «Щетка» отлично очищает ЖКТ от шлаков, налаживает перистальтику и способствует скорейшему похудению. Всего за один день на подобном рационе можно потерять до 2-х кг, что значительно облегчает задачу по избавлению от лишнего веса. Однако этот день будет довольно тяжелым, поскольку наедаться досыта не рекомендуется.

Белковый день

С утра натощак - стакан теплой воды. Это снижает аппетит и запускает обменные процессы, налаживает перистальтику.
Завтракаем овощным салатом с зеленью и вареным яйцом.
Обедаем рыбкой на пару и закусываем огурцом.
На полдник пьем стакан 1% кефира.
Ужинаем куриным филе, приготовленным на пару.
Перед сном пьем 150 г нежирной ряженки.

Задумывая худеть по такой системе, обязательно отведите себе время для выхода из диеты. В этот период необходимо питаться той же пищей, что и на диете, постепенно добавляя исключенные из рациона продукты. Так вы закрепите результат и не навредите организму резкими переходами между режимами питания.

Специфическая (SCD)

Диету разработал американский врач Сидней Хаас для лечения больных целиакией и воспалительными поражениями кишечника. Согласно ей питание выстраивается таким способом, чтобы исключить употребление полисахаридов, заменив их моносахаридами. Это помогает наладить работу ЖКТ и запустить восстановление пищеварения. Диета не ставит целью похудение - задача, восстановить работу кишечника, избавившись от вредных бактерий, и тем самым восстановить обменные процессы организма.

Питание базируется на списке запрещенных и разрешенных продуктов, следовать которым необходимо неукоснительно, не давая себе поблажек.

Разрешенные продукты

Рыба, мясо, сыры (твердые, хорошо выдержанные), некоторые молочные продукты (йогурт, нежирный творог, сливочное масло);
овощи, грибы, некоторые бобовые;
зрелые фрукты и ягоды;
орехи;
некрепкий кофе и чай, соки без сахара;
растительные масла.

Запрещенные продукты

Молоко, сахар, кленовый сироп;
все злаки и продукты из них;
картофель, морские водоросли, соя.

Принципы питания

Преимущество отдается пище, приготовленной в домашних условиях. Если употребляются готовые продукты, то важно тщательно изучить состав, чтобы исключить даже небольшое содержание запрещенных ингредиентов. Особенно строго нужно относиться к всевозможным консервантам, среди которых не запрещено использование только лимонной кислоты.

Важно разнообразить рацион и готовить разные блюда. Большой список разрешенных продуктов делает это возможным. Если следовать таким простым правилам, то рацион будет сбалансирован и наполнен необходимыми для жизнедеятельности элементами. Придерживаться этой диеты необходимо довольно долго, если не всю жизнь. Люди, перешедшие на СУД (SCD), отмечают, что пищеварение наладилось и стало протекать без особых затруднений.

Низкокалорийная

Главная задача на этом рационе - снизить количество потребляемых калорий до разрешенного минимума - в среднем на 25%. Особое внимание уделяется сокращению потребляемых жиров и быстрых углеводов. Рацион выстраивается на употреблении белковой пищи и продуктов с содержанием полисахаридов. Правила соблюдения этой диеты довольно просты: худеющим необходимо отказаться от всей еды, содержащей простые углеводы, алкоголь, соль и специи. В списке разрешенных продуктов - овощи в любом виде (кроме жареных), нежирное молоко и молочные продукты, яйца, диетические сорта мяса и рыбы, морепродукты, фрукты, ягоды и грибы. Из фруктов выбираются те, в которых содержится минимум сахара и углеводов. Это яблоки, груши, апельсины, хурма. Под запрет попадают: дыня, виноград, бананы.

Список запрещенных продуктов тоже довольно объемный. Придется отказаться от макарон, картофеля, выпечки, бобовых, колбасных изделий, маринадов и консервов, жирного мяса и сала.

Принципы питания

Чтобы добиться результата при похудении, необходимо увеличить количество приемов пищи, но при этом уменьшить сами порции. Это поможет сократить размеры желудка и наедаться небольшими порциями. В течение дня предусмотрено 5-6 приемов пищи. Причем каждая порция составляет примерно половину от привычной. Суммарный вес продуктов, находящихся на тарелке, не должен быть больше 350 г. Больше внимание уделяется питьевому режиму - в течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды. Нет запретов на питание после 18:00 - голодовки плохо сказываются на обмене веществ и общем результате похудения. Но все-таки не рекомендуется есть за 2 часа до сна. В этот промежуток времени разрешен легкий перекус.

Ускорить похудение можно с помощью различных физических упражнений. Можно обойтись домашними тренировками на тренажерах или регулярными пробежками на свежем воздухе.

Меню на неделю

Предусмотрено 3 варианта питания на низкокалорийной диете. Выбор зависит от ожидаемых результатов и изначальных показателей веса. Основная диета рассчитана на людей с большим избытком лишнего веса, которые хотят мягко начать худеть и избавиться от нескольких килограммов за короткий срок. Калорийность пищи составляет 1500-1800 ккал в сутки. Умеренный режим подразумевает питание в рамках 1100-1200, а жесткий вариант - до 800 ккал в сутки.

	Основная	Умеренная
Понедельник	1. Овсяная каша, фрукт. 2. Йогурт без наполнителей. 3. Овощной суп, кусок рыбы. 4. Фруктовое пюре или сок. 5. Овощи со сметаной, рыба.
Вторник	1. Яйцо, кусок цельнозернового хлеба. 2. Фрукт. 3. Похлебка из крупы с овощами, куриная котлета на пару. 4. Омлет с помидорами или творог. 5. Кусок запеченной рыбы, овощной салат.	3 раза в день овощной салат из разрешенных продуктов с заправкой из льняного масла.
Среда	1. Овсяная каша, чай с лимоном. 2. Кефир или творог, хлебец. 3. Диетический борщ, котлета, огурец или помидор. 4. Фрукты. 5. Кусок паровой рыбы, овощи-гриль.	Аналогично меню основной диеты
Четверг	1. Яйцо, грейпфрут, травяной чай. 2. Йогурт или творог без добавок. 3. Кусок курицы с овощами, бульон. 4. Фрукты или ягоды. 5. Тушеные овощи, кисломолочный продукт.	На каждый прием пищи из пяти съедать порцию нежирного творога - 120 г.
Пятница	1. Каша, фрукт. 2. Фрукты. 3. Капустный салат, телятина. 4. Ягоды или фрукты. 5. Нежирный творог с овощами или фруктами.	Аналогично меню основной диеты
Суббота	1. Омлет, кусок хлеба. 2. Яблоко. 3. Щи без мяса, куриная котлета. 4. 6-7 орехов. 5. Тушеная говядина, салат из огурца и капусты.	6 раз в день - стакан нежирного кефира
Воскресенье	1. Каша с сухофруктами, травяной чай. 2. Нежирный йогурт и 2-3 ореха. 3. Уха, рыбная котлета на пару. 4. Фрукт. 5. Рыба со сметанным соусом, овощи-гриль.	Аналогично меню основной диеты.

Жесткий вариант низкокалорийной диеты соответствует приведенному в этой статье меню строгой диеты для похудения.

Низкоуглеводная

В эту группу можно отнести любую диету, основанную на ограничении употребления углеводной пищи. Самые знаменитые из этого списка - и похожая на нее . Суть сводится к тому, что из рациона человека устраняются продукты с высоким содержанием углеводов. Соотношение БЖУ при этом составляет 30:40:30%. Рассчитаны такие диеты на длительный срок - на долгие месяцы воздержания от высокоуглеводистой пищи.

Рацион изобилует белковой пищей, поэтому придерживаться такого питания не рекомендуется лицам с проблемами пищеварительной системы и почек. Среди разрешенных продуктов нежирное мясо, рыба, морепродукты, овощи и зелень. Под запретом оказываются фрукты и сухофрукты, каши, макароны, рис, картофель. Сладкие алкогольные напитки и пиво также исключаются из рациона. Зато позволено изредка побаловать себя бокалом сухого вина и крепким алкоголем.

Меню

Жесткого и строго рациона при похудении на низкоуглеводной диете нет. Можно самостоятельно формировать свой рацион, основываясь на употреблении разрешенных продуктов. Предлагаем примерное меню, на основании которого можно выстраивать собственное питание.

Понедельник

Яичница из 3-х яиц, кусок сыра и ломтик бекона.
Салат с кальмарами и оливками, кусок рыбы, запеченной в фольге.
Яблоко.
Кусок отварной курицы, помидор, несладкий йогурт.

Творог и немного жареных грибов.
Овощной микс с оливковым маслом, отбивная из свинины.
Немного орехов или фисташек.
Салат из капусты, курица, кусочек сыра.

Два яйца, ломтик сыра.
Баклажаны, кусок мяса.
Маслины.
Салат из овощей, кусок рыбы, стакан йогурта.

Две сардельки, капустный салат.
Кусок баранины, шампиньоны, овощной салат.
Немного грецких орехов.
Кусок рыбы, салатные листья.

Творог с зеленью.
Салат с помидорами и оливками, кусок мяса или яичница с беконом.
Яблоко или несколько орешков.
Запеченная рыба и листья салата с соком лимона.

Омлет с ветчиной, кусок сыра.
Морской салат, котлета.
Яблоко.
Рыба, листья салата, йогурт.

Воскресенье

Выбирайте любое меню предыдущих дней и следуйте ему.

Рецепты низкоуглеводных блюд

Поскольку эта система питания подразумевает активное употребление в пищу салатов, которые могут быть в меню трех основных приемов пищи, то приветствуется активное сочетание разрешенных ингредиентов. Это позволит разнообразить пищу, сделать ее более вкусной и полезной. Предлагаем вашему вниманию несколько простых рецептов, с которыми худеть будет легко и приятно.

Салат с кальмаром

100 г отварных кальмаров мелко нашинковать и смешать с измельченным куриным яйцом. Добавить немного консервированной кукурузы и сдобрить оливковым маслом. Любители остренького могут добавить немного лука или чеснока.

Курица в горшочке

Куриное филе освободить от кожи и костей, нарезать тонкими полосками. На дно горшка выложить измельченные брокколи, шпинат, кольца лука. Добавить курицу и залить все это заранее приготовленным соусом (1 ст. л. яблочного сока, 0,5 стакана сухого вина и стакан овощного бульона). Запекать в духовке в течение часа.

Омлетные рулеты

Жарим тонкие омлетные блины из взбитых яиц. В качестве начинки используем куриное филе и шампиньоны, пропущенные через мясорубку. К ним добавляем натертые сырки и зелень. Блинчик смазать полученной массой и свернуть в трубочки, или сформировать конвертики. Хорошо подходит для завтрака или обеда в комплексе с овощным салатом.

Мясная запеканка с капустой

Пропускаем через мясорубку мясо и капусту в равных пропорциях. В полученный фарш добавляем соль, специи и яйца. Выкладываем в форму и запекаем в течение 1-1,5 часов.

Выход из диеты

Главная задача при выходе из углеводной диеты - не набрасываться сразу же на запрещенные продукты. Процесс адаптации к привычному меню должен быть постепенным и плавным. Ежедневно добавляйте в рацион новые продукты, как можно дольше оттягивая появление моносахаридов. Поверьте, если вам удастся предельно снизить в своей жизни количество быстрых углеводов и добиться идеального для вас баланса БЖУ, то проблемы с лишним весом вас больше не будут беспокоить. Выходя из диеты, продолжайте питаться дробно и небольшими порциями. Это поможет не растягивать желудок и насыщаться маленьким количеством пищи.

Возможно, будет полезно почитать: