Что происходит с вашим телом во время отдыха или перерыва в тренировках

Начиная заниматься фитнесом, мы хотим видеть результаты быстро. Даже одна первая тренировка дает хорошее самочувствие и удовлетворенность, благодаря выработке эндорфинов. Прочие же результаты в виде стройного силуэта, похудения или набора мышечной массы достигаются медленнее. Результаты напрямую зависят от видов тренировок, частоты занятий, вкладываемых усилий, а также питания. сегодня расскажет о том, когда ждать результатов от фитнеса и тренировок в зависимости от ваших целей.

Когда от начала тренировок начинает расти мышечная масса?

В скорости набора массы и общего увеличения силы играют роль различные факторы, такие, как начальный уровень физической подготовки с начала занятий, генетика, питание, специфические методы тренировок, пол и возраст. Все эти факторы влияют на скорость набора мышечной массы и силы.

В общем и целом, мужчины набирают от 600 г до 1 кг мышц в месяц; средний набор массы — 200 г в неделю при регулярных и правильно подобранных тренировок в соответствии с целью. Женщины набирают мышечную массу медленнее мужчин (в основном из-за уровня гормона тестостерона), грубо говоря, в 2 раза медленнее, это около 200 г в 2 недели или 400 г в месяц.

Когда с начала занятий фитнесом начинается похудение?

При регулярных тренировках от 5 до 6 раз в неделю результат от фитнеса будет виден уже в течение недели. Если комбинировать физическую активность с правильным питанием и уменьшением количества калорий, можно легко сбрасывать по 1 кг в неделю, уже начиная с первой недели. Но чаще всего похудение от фитнеса идет даже быстрее благодаря выходу лишней жидкости, снятию отеков. Помните, что похудение на 1 кг в неделю — то, к чему нужно стремиться, чтобы после похудения не набрать вес снова.

Как быстро с начала тренировок увеличивается выносливость сердечно-сосудистой системы?

При занятиях регулярными и интенсивными кардио тренировками уже в течение первой недели можно заметить, как вы становитесь выносливее. Продолжая заниматься кардио 4-5 дней в неделю и прикладывая к этому усилия, через 2-3 недели вы увидите уже более значительные изменения в объеме легких. Варьируя виды кардио и их интенсивность, вы убережете себя от скуки и травм, достигнете более впечатляющих результатов, приобретете хорошую физическую форму. Например, чередуйте кардио тренировки с занятиями на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, плаваньем, бегом, ездой на велосипеде и т. д. В общем, занимайтесь всем, что увеличивает пульс.

Как быстро можно стать более гибким при занятиях фитнесом?

Хорошая гибкость — это цель, достойная любого человека любого возраста, уровня физической формы и при любых целях. Все получат от гибкости пользу.

Если вы делаете упражнения на растяжку каждый день, уже через неделю вы будете более ловкими и гибкими.

Когда появится тонус мышц от тренировок?

Если вы регулярно занимаетесь тренировками на тонус мышц (большое кол-во повторений, маленький вес гантелей), вы увидите разницу примерно в течение 2-х недель. Тренировки на тонус обычно требуют усилий в процессе, но редко вызывают мышечную усталость и боль на следующий день после занятия, в отличие от силовых тренировок, в которых обычно бывает наоборот.

Тренировки на рельеф и тонус можно делать каждый день, потому что они не укрепляют мышцы (приводя к микротравмам) в отличие от силовых тренировок. Только не повторяйте на следующий день тренировку на те же группы мышц, здесь соблюдается то же правило, что и для силовых тренировок. На следующий день прорабатываются другие мышцы. При регулярных тренировках на тонус и рельеф мышцы постоянно напряжены, готовы к работе, потому и выглядят в тонусе и более рельефными. Более того, постоянный тонус мышц приводит к постоянному сжиганию калорий. Если вы перестанете регулярно заниматься тренировками на тонус, мышцы расслабятся, чтобы сохранить больше энергии.

Тренировки на тонус и рельеф — тоже один из способов набрать мышечную массу, причем быстро и легко, но в отличие от силовых тренировок, эффект от них краткосрочный: стоит перестать ими заниматься, как мышцы «спадут».

Регулярность важна при занятиях любыми видами фитнеса. Придерживайтесь своей программы на постоянной основе, даже если вы не видите результатов через 2 дня. Время и решительность обязательно принесут свои плоды.

Любой спортсмен, будь то профессионал или любитель, прекрасно знает, что для достижения результата нужно усердно и регулярно тренироваться и качественно отдыхать. Однако иногда отдых бывает вынужденным: по причине травмы, восстановления после тяжёлого старта, по личным обстоятельствам. Что же происходит с организмом спортсмена во время такого запланированного или неожиданного перерыва в тренировках? Когда отдых из «достаточного» превращается в «слишком длительный» и происходит снижение тренированности?

Принцип обратимости в тренировочном процессе

Регулярные физические нагрузки и тренировки приводят к улучшению производительности спортсмена. Согласно принципу обратимости, прекращение или значительное уменьшение тренировочной активности приводит к полной или частичной утрате изменений, сформировавшихся в ходе тренинга, что вызывает ухудшение производительности спортсмена. Все достаточно просто: тренируйся постоянно или растеряешь всю физическую форму. Зачастую при прекращении тренировок спортивная форма утрачивается куда быстрее, чем была приобретена. Для её возвращения необходимы достаточно интенсивные тренировки. Например, гребцу, вышедшему на пик формы к Олимпиаде, а затем взявшему 8-недельный перерыв, понадобилось около 20 недель для возвращения к прежнему состоянию.

Развитие и поддержание «аэробной тренированности» – процесс длительный и непрерывный. Показатель VO2 max, определяющий способность организма поглощать и использовать кислород, начинает снижаться уже на 10-й день после прекращения тренировок. Значительное снижение VO2max происходит в промежутке от 2 до 4 недель после прекращения тренировок. Это снижение обусловлено прежде всего уменьшением производительности сердца, а именно уменьшением сердечного выброса и объёма крови. Исследования показывают, что через 4 недели VO2max снижается примерно на 6%, через 11 недель без тренировок его снижение составляет уже порядка 25%. Однако снижение производительности, вызванное парой недель «простоя», сопряжённых с окончанием сезона или травмой, достаточно легко нивелируется после нескольких недель тренировок.

Что происходит с сердечно-сосудистой системой после прекращения тренировок? Несомненно, её производительность падает. В течение 4–8 недель происходит уменьшение объёма крови, ударного объёма и сердечного выброса. Причина этого – потеря способности сердечно-сосудистой системы перекачивать большие объёмы крови, отчасти из-за уменьшения массы сердечной мышцы, отчасти по причине падения мощности работы сердца. Максимальная ЧСС растёт, а при тренировках на субмаксимальной интенсивности пульс повышается значительно быстрее. Кроме этого, растет пульс покоя, а эффективность работы лёгких снижается при вынужденном отдыхе.

Cнижение производительности, вызванное парой недель «простоя», сопряжённых с окончанием сезона или травмой, достаточно легко нивелируется после нескольких недель тренировок.

Прекращение тренировок негативно сказывается на метаболизме и функции мышц. Метаболизм жиров нарушается, что приводит к увеличению жирового запаса. Уровень гормона адреналина снижается, ухудшая вашу «готовность» к тренировкам. Попросту говоря, чем дольше вы не тренируетесь, тем больше вам приходится себя заставлять выйти на тренировку. Способность тренироваться с высокой интенсивностью снижается ввиду более быстрого накопления лактата, причем это накопление происходит при меньшей интенсивности тренировки. Так называемая буферная ёмкость организма падает. Уровень гликогена в мышцах также снижается, что приводит к более быстрой утомляемости и снижению работоспособности.

Плотность капилляров и активность окислительных ферментов падают – ещё одно неизбежное следствие прекращения тренировок. Это значит, что процесс доставки кислорода к работающим мышцам нарушается. Снижается мышечная масса, активность сокращений мышц, а также количество быстрых (I тип) волокон. Происходит значимое уменьшение количества энергетических «станций» организма – митохондрий, а также высокоэнергетических веществ – АТФ.

Все вышеперечисленные изменения, развивающиеся спустя короткое время после прекращения тренировок, приводят к ухудшению функции сердечно-сосудистой, дыхательной систем, снижению уровня метаболизма и мышечной активности. Естественно, параллельно происходит снижение производительности и выносливости спортсмена.

Чем дольше вы не тренируетесь, тем больше вам приходится себя заставлять выйти на тренировку.

Попробуем проанализировать, как изменяется состояние спортсмена, прекратившего тренировки.

День 2–3
– Перерыв в два-три дня практически не окажет влияния на состояние спортсмена, а иногда и улучшит его за счёт полноценного отдыха и хорошего восстановления.
– Гормональный фон незначительно изменяется: уровень эндорфинов и адреналина снижается, это может приводить к ухудшению настроения.

День 3–5
– Эластичность мышц уменьшается.
– Аэробная ёмкость падает примерно на 5% к пятому дню.

День 7–9
– Снижается общая выносливость, сильнее других страдают выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечная выносливость.
– Максимальное потребление кислорода (VO2 max) снижается на 4–10%.
– Силовые показатели уменьшаются примерно на 8%.

День 10
– Скорость метаболизма начинает снижаться. Это означает, что организм будет склонен к набору веса при сохранении прежней диеты.

День 11–13
– Тонус мышц значимо снижается.

День 14–16
– Активность митохондрий (продукция энергии) в мышцах значимо падает. Начинается уменьшение мышечной массы, падение силы и скорости обмена веществ.

День 17–19
– Организм становится менее эффективен в плане терморегуляции, потребляя больше энергии для охлаждения.

День 20–21
– VO2 max снижается на 20–25%.
– Силовые показатели поддерживаются на исходном уровне, сильно не снижаются.

День 27–29
– Согласно данным исследований, силовые показатели начинают снижаться с 4-й недели, потеря составляет порядка 16%.
– Продолжает падать скорость обмена веществ. Прекращение тренировок «атакует» организм с двух сторон. Во-первых, организм прекращает эффективно перерабатывать глюкозу в гликоген, а во-вторых, содержание гликогена в мышцах уменьшается на 20% уже после 4 недель от прекращения тренировок.

8 недель
– Потеря 7% от базового уровня силовых показателей.
– VO2 max составляет 20% от базового (тренировочного) уровня.
– Метаболические и структурные нарушения: распределение мышечных волокон остаётся прежним на протяжении нескольких недель после прекращения тренировок. Примерно через 8 недель медленно сокращающиеся волокна (самые важные для бегунов на длинные дистанции) начинают трансформироваться в быстро сокращающиеся.

12 недель
– Потеря примерно 12% силы.

Навык координации движений закрепляется в долговременной моторной памяти на десятилетия.

Обратимы ли вышеуказанные изменения?

Помните, как вы учились кататься на велосипеде? Освоив этот несложный навык, вы очень быстро «вспомните», как нужно ездить на велосипеде, даже если вы не делали этого уже очень давно. Наш организм обладает моторной (двигательной) памятью, которая закрепляется и запоминается надолго. Например, навык координации движений закрепляется в долговременной моторной памяти на десятилетия. Если вы прекратите тренироваться на какое-то время, после возобновления занятий ваше тело вспомнит, как это было до перерыва. Основное правило: чем лучше был натренирован навык, тем быстрее он вернётся.

В завершение хочется сказать, что волноваться из-за перерыва в тренировках не стоит. Травма, восстановление после соревнований, перемены в личной жизни, переезд – всё это, безусловно, повлияет на вашу тренированность. Однако при должном терпении и тренировках всё, что было утрачено, можно вернуть. Если вы решили возобновить тренировки после длительного перерыва, помните, что необходимо снизить тренировочные объёмы. Советуем не забывать о так называемом «кросс-тренинге»: при перерыве в беге можно плавать, крутить педали велосипеда, заниматься на эллиптическом тренажёре. Кросс-тренировки позволят вам поддерживать аэробную тренированность. Имейте в виду, что каждый человек индивидуален, поэтому ответ организма на прекращение тренировок будет различным по своей силе. Нужно помнить о том, что непрерывный прогресс в спорте подразумевает грамотно выстроенное восстановление, а уж если вы травмировались, получили перетренированность или заболели – польза от лишних дней отдыха будет очевидна.

Список литературы:
1) Neufer, PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. 1989 Nov; 9(5): 302-­-320.
2) Coyle, E.F., Hemmert, M.K., and Coggan, A.R. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology. 1986, January; 60(1): 95-­-99.
3) Ready, A.E., Quinney, H.A. Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982, 14(4).
4) Mujika, I., Pacilla, S. Detraining: loss of training-­-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep; 30(3): 145-­-54.
5) Mujika, I., Padilla, S. Detraining: Loss of training-­-induced physiological and performance adaptations. Part 1: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Aug; 30 (2): 79-­-87.
6) Godfrey, RJ, et al. The detraining and retraining of an elite rower: a case study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2005 Aug. 8(3): 314-­-320.

Замечали ли Вы, что продолжая упорно заниматься, Ваш вес останавливался на одной отметке? И долго не хотел снижаться, как бы Вы ни старались добавить в тренировку еще дополнительные 30 минут кардио, несмотря на «семь потов», и еще 30 минут сушки в сауне?

При этом Вы видели, что прогресс идет, даже по одежде это было понятно. Но весы показывали тот же вес, или даже больше! Что происходит с организмом во время тренировок? Почему весы расходятся с тем, что видите и чувствуете Вы, что говорят Вам знакомые и Ваша свободная одежда?

Итак, давайте разберем, что происходит в организме в момент, когда вы начинает тренироваться!

Вы переводите организм на новый уровень метаболизма
Вы продолжаете соблюдать свой рацион, который уже не работает так же, как раньше. Ваш организм теперь в состоянии большего и более быстрого обмена веществ, за счет чего исходное количество и качество пищи перерабатывается быстрее. И Вы как бы получаете недостаточный объем еды, что также способствует снижению веса. Поэтому Вы начинаете интенсивно сбрасывать лишние килограммы: причем, Вы одновременно и сбрасываете, и набираете! Сбрасываете жир, который легче (меньше весит), и набираете мышцы (они тяжелее в несколько раз).

Самые «весомые» изменения будут у тех кто давно или никогда не занимался у кого больше слой подкожно-жировой клетчатки
кто значительно меняет характер тренировок и питания
Вы нашли методику, которая Вам нравится, которая давала видимые результаты уже после первого занятия. И Вы регулярно занимались. Прогрессировали в своих физических достижениях.
В течение 2-3 недель вы достигли значительных изменений.
Через месяц занятий Вы заметили, что вес снижался не так быстро (хотя большую часть лишнего Вы уже сбросили, но хотелось довести себя до модельного идеала!)
И у Вас установились новые привычки в еде, в тренировках. Вы выбирали более здоровые продукты, возможно, исключили сладкое и мучное, газированные напитки, перестали покупать пищу быстрого приготовления. Вы тренировались 3-4 раза в неделю, и знали, что с каждой тренировкой Ваше тело прогрессивно изменялось в сторону более стройных очертаний и форм.

И вот в какой-то момент ваш вес остановился. Хотя именно тогда Вам так хотелось увидеть свои выпуклые мышцы пресса и ягодиц. Ведь оставалось всего лишь несколько килограмм.

Что произошло после месяца занятий?
Большая часть жира была сожжена вашим упорством на физических занятиях. Ваши мышцы пришли в тонус, и очень подтянули тело. Сконцентрировали свой мышечный объем вокруг скелета. Просто за счет этого объем становится меньше, а Вы еще и жира сколько сбросили! прослойка жира стала меньше в разы. Мышцы укрепились, изменили форму. В области бедер, ягодиц, плеч ваши формы стали более рельефными, выпуклыми. Талия стала тоньше, Вы уже ощутили упругость мышц пресса и спины.

То есть Вы достигли реальных ощутимых и измеряемых результатов!

Результат шокирует!

Во время тренировки

Изменения начинаются сразу. Кровь приливает к мышцам. Вы дышите глубже и чаще, насыщаете клетки кислородом. Цвет лица улучшается и приходят в тонус позабытые мышцы.

Через 30 минут

Уже через полчаса после начала тренировки наш организм начинает активно вырабатывать эндорфины. Настроение резко улучшается. Главное — сделать усилие над собой и пойти на занятие. Чувство эйфории после тренировок вызывает привыкание — вам быстро понравится быть всегда энергичной. Еще через час на душе появится спокойствие и умиротворение, а проблемы решатся сами собой.

Через 2 дня

Появятся боль в мышцах и мысли: «Может быть, спорт не для меня?» Не волнуйтесь. Через это проходят все. Тело меняет свои привычки, и сознание сопротивляется. В этот момент нужно собрать волю в кулак и продолжать занятия, не забывая про растяжку.

Через 4 недели

Позади 12 занятий — это уже кое что! Вам легче даются подъем по лестнице и пробежка. Отдышка меньше, а привычка пить больше воды приходит сама собой.

Через 8 недель

Через 8 недель снижается риск ишемической болезни сердца, связанный с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и сахарным диабетом.

Через 12 недель

Мы видим в зеркале совершенно другую картину. Жировые отложения уходят, а рельеф мышц становится заметнее. Та цель, к которой вы шли, наконец-то становится видимой, а спорт — полезной привычкой. Браво!

С этого момента

Метаболизм в вашем теле ускорился. Вы научили организм сжигать больше калорий. И хотя вы едите больше, жир не откладывается, а сгорает в мышцах, которые растут. Так держать!

Изменение программы тренировок, это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена желанием постоянно прогрессировать в:


  • рабочих весах;
  • мышечной массе;
  • увеличении выносливости и силы;
  • уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.

Как известно, мышечные – это не бездумные нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “не комфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Когда вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, когда мышцы еще не адаптировались к новой нагрузке. Это когда тело атлета и его мускулы, активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее).

Как только этот период проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения, время отдыха) и также использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп).

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

В частности самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировка и степень болевых ощущений спадает.

Другими словами первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. рис. 1), мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной (происходит адаптация).


Следует иметь ввиду, что периоды изображенные на графике, отличаются для атлетов с разным уровнем подготовки/генетикой. Эти временные промежутки приведены для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы специальные приёмы тренировок - пампинг, суперсеты и т.д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:


  • новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
  • более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца;
  • продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие думая о смене программы тренировки принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и замедляет жиросжигание.

Поэтому, если цель тренировок именно сушка, то меняется и силовая и аэробная нагрузка.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.

Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:


  • неделя с 1 по 3 – плавание;
  • неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
  • неделя с 8 по 11 – спринт или ходьба.

Почему не нужно часто менять программу тренировок. Научная точка зрения.

Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, системой нейромышечной адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему, разное время. Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель, до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением), минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).

Представляю вашему вниманию график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988), (см. рис. 2). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.


Отчет исследователей:

“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.

Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг-мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. За это время телу удастся только настроить эту связь, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок). Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.

Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…

Менять программу тренировок или повышать веса?

Мышцы человека лишены мозгов, в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – сокращаются и расслабляются. Они не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессировавшие нагрузки.

Если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес снаряда. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на новую.

Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):


  • тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
  • тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.

Четыре причины, когда нужно менять программу тренировок:


  • №1. Изменение цели

    Если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.

  • №2. Жизненные обстоятельства

    Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.

  • №3. Однообразие

    Если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

  • №4. Отсутствие прогрессии весов

    Если вы видите, что уже не прогрессируйте так как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.



 

Возможно, будет полезно почитать: