Как качать быстрые мышечные волокна. Типы мышечных волокон (медленные, быстрые). Связь потенциала в спорте с типами мышечных волокон

Тренировка медленных мышечных волокон ​

Доброго времени суток.
Все наверно уже смотрели видосы Борисова про ММВ и про жим лежа в котором Кравцов говорит о важности тренировки ММВ. Насмотревшись их меня осенило, хули я такой дурак и никогда их не тренировал. Потому собственно и решился пару месяцев потренировать только их. Еще рас пересмотрел видосы Дениса, порылся в инете и примерно сварганил программу. Занимаюсь стандартно: ПН. СР. ПТ., под эти дни и подогнал программу 1неделя пн.(А) ср.(Б) вт.(А); 2 неделя пн.(Б) ср.(А) вт.(Б);
А (ноги, трицепс, плечи,)
Приседания
Разводки в наклоне
Фр.жим
Становая на прямых ногах
Разводки
Приседания
Разгибания у блока(триц)
Разводки
сгибание в тренажере (биц. бедра)
Разгибания у блока(триц)

Б (спина, грудь, бицепс, передний пучок, икры, пресс)
Тяга верхнего блока
Жим/45
ПШНБ
Тяга штанги в наклоне
пресс
Жим
Икры
Жим штанги стоя
Тяга верхнего блока
Пресс
Когда вы на нее посмотрели у вас наверно возник вопрос: «автор что полный до*боеб?» честно говоря, если бы я увидел эту прогу месяц назад я подумал бы так же. Но сейчас все объясню что к чему и почему. Во-первых, если бы я увидел эту прогу впервые, я бы сказал, что мышцы же не успеют восстановиться, и будет 100% перетрен. Но если внимательно изучить всю инфу, то оказываться что восстановление и суперкомпенсация ММВ наступает в разы быстрее БМВ. У Борисова в статье говориться, что можно тренировать 1 мышечную группу рас в 3 дня. И в видосе «Это жим лежа, детка » была представлена трен. Программа Кравцова в которой он тренировал ММВ ног и спины на 2 или 3 день после их тренинга.[Мертвая ссылка на картинку] :http://img811.imageshack.us/img811/365/25593240.jpg
У меня не получается ходить в зал через день или каждый день потому я подогнал программу под себя и получилось что у меня одна мышечная группа будет отдыхать 4-5 дней.
Что касается самой тренировки, каждое упражнение буду выполнять три сетами (40 сек подход, 30 сек отдых и так 3 раза). После выполнения три сета Ден советует отдохнуть мышце 5 мин, но поскольку время тренировки должно вкладываться в 45 мин, в эти 5 мин я выполняю упражнения на другую мышечную группу. В один тренировочный день у меня получается 10 три сетов, один три сет с отдыхом в среднем занимает 200 сек потом минута отдыха 60 сек и снова три сет, но на другую мышечную группу, и так 10 рас, в сумме это получиться 200*10=2000, 60*10=600, 600+2000=2600, что равняется 43-44 минутам.
Вопросы и заключения.
1)Честно говоря мне до сих пор трудно поверить что я не загоню себя в перетрен… Раньше мой тренинг основывался по принципу периодизации нагрузок(1 неделя 100%, 2 неделя 70%) и я отлично по ней прогрессировал, я задумываюсь над применением этой схемы здесь, но сразу задаешься вопросом КАК?. Как при тренировках ММВ дать нагрузку 70% ведь главное это достигнуть жжения, а если уменьшить нагрузку жжения не наступит, та и тренировать мышечные группы я буду рас в 4-5 дней, а в статьях пишется 2-3, потому наверно при тренировка ММВ невозможно, да и не стоит приметь периодизацию нагрузок. Что вы думаете на этот счет?
2)Еще возник вопрос про растяжку. Мне нравиться после подхода делать растяжку на напряжённую группу мышц, но смысл тренировок ММВ заключается чтобы сохранить ионы водорода в мышцах, потому повторения выполняться в частичной амплитуду. Так в 30 секундный отдых растяжку лучше не делать? И если например бицепс качаешь то руку что во время отдыха не разгибать?
3)Вопрос про базовые упражнения: вот с ногами грудью все понятно присед и жим, больше ничего не нужно, а вот становая? Я люблю ее делать и в предыдущей тренировочной программе ее использовал. но я очень сомневаюсь что за счет становой можно будет достигнуть жжения в низу спины и в позвоночных столбах, у меня от нее скорее в ногах жжение появиться. Такая же ситуация с трицепсом, база на него: жим узким и брусья, может я плохо его чествую, но когда делаю брусья грудь тоже довольно болит, потому триц привидеться тренировать изоляцией. Это нормально или все же делать базу? Схожая ситуация и с дельтами, ранее я делал подъем штанги подбородку, а суда написал только разводки с гантелями, как вы думаете их что для ММВ дельт будет лучше?
Спасибо, что удили внимание. Жду конструктивной критики и ответов на вопросы.

Приветствую всю нашу честную братию! Сегодня мы продолжим нудить, ибо нас ждет продолжение, вторая часть, заметки под названием "Типы мышечных волокон". Из нее Вы узнаете все о практических аспектах тренинга того или иного типа, выявите, какие волокна преобладают у Вас, и как в связи с этим необходимо строить свой тренировочный процесс и подбирать упражнения.

Итак, если все в сборе, тогда начнем.

Типы мышечных волокон: как выявить доминантные и эффективно тренироваться?

Конечно, наша заметка была бы не полной, если бы мы не рассмотрели практическую сторону вопроса, поэтому давайте продолжим наше вещание в этом ключе. Но перед этим ознакомьтесь с, чтобы не возникало никаких вопросов. Готово? Вот теперь начнем с рассмотрения следующего вопроса…

Количество повторений и вовлекаемые волокна.

Следующая памятка поможет Вам определиться с количеством повторений и типом мышечных волокон, вовлекаемых в работу.

№1. Развитие максимальной мощности.

1-3 . Нагрузка высокая и составляет 95-100% от одноповторного максимума. Такая схема тренинга оставляет в работе тип волокон IIA и, в основном, тип IIB для завершения последнего повторения. Она наиболее распространена у сильнейших атлетов-пауэрлифтеров. При нем имеет место миофибриллярная гипертрофия, связанная с увеличением белка в мышцах за счет сателлитных клеток, помогающих повысить количество и размер сократительных белков (актина и миозина) . Количество мышечных волокон остается тем же самым, однако сателлитные клетки сливаются с существующими клетками и жертвуют свои ядра и ДНК, помогая увеличиваться в размере мышечным волокнам.

№2. Силовой тренинг.

Количество повторений до отказа 2-6 . Для завершения повторений используются промежуточные и тип IIB волокна. Такая схема тренинга подходит для тех, кто хочет увеличить свои силовые показатели и развить анаэробную выносливость. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет сателлитных клеток, увеличения сократительных белков актина и миозина.

№3. Тренировки на развитие гипертрофии.

Количество повторений до отказа 8-20 . Такая схема тренинга заставляет включаться в работу тип I, промежуточный и тип IIB волокна. В отличие от тренинга №1 и №2, гипертрофия происходит не за счет миофибриллярного аппарата, а за счет саркоплазматического, увеличивая количество саркоплазмы. Количество повторений и используемые веса, необходимые для выполнения заданного количества повторений, будут гарантировать потенциал роста всем типам волокон.

№4. Развитие выносливости.

Количество повторений 20 и более. Волокна типа I - это выносливые волокна, которые быстро восстанавливаются в сравнении с быстросокращающимися. Идеальная тренировка на выносливость должна включать подходы по 90 секунд с использованием веса без чувства отказа в течение этого времени. Другими словами, чтобы не провоцировать включение в работу более сильных мышечных волокон – промежуточных и быстросокращающихся, необходимо использовать легкие веса и не стремиться в повторениях к отказу. В таком случае можно надеяться только на тренировку волокон типа I.

Типы мышечных волокон. Как правильно тренироваться? Общие советы.

Следующие советы помогут Вам сориентироваться в отношении стратегии тренировок и использовании тренировочных принципов.

Итак, запомните:

  • для развития волокон тип I нужно в неделю проводить больше аэробных тренировок, в частности, в соотношении 4 против 1-2 силовых;
  • волокна типа IIA хорошо поддаются росту при длительных анаэробных тренировках с использованием суперсетов, гигантских сетов, дроп-сетов;
  • если Ваша цель - сбросить вес, и у Вас преобладают красные (медленные) волокна, то необходимо ориентироваться на бег в умеренном темпе на длинные дистанции. В таком случае, благодаря аэробному способу получения энергии, сжигаются жиры;
  • если Ваша цель - увеличение силовых показателей и количества белых волокон типа IIB, то необходимо тренироваться в диапазоне 3-7 повторений;
  • чтобы в работу включились быстрые волокна и происходило увеличение мышечной массы, необходимо тренироваться интенсивно, т.к. только в таком случае в работу включаются волокна с большими мотонейронами (тип II) ;
  • количество повторений в диапазоне 8-12 в совокупности с высокой степенью интенсивности всей тренировки окажут максимальное воздействие на увеличение размера мышц;
  • силовой тренинг на развитие быстрых волокон подразумевает короткие подходы (до 7 повторений) с несколькими (2-4 ) минутами отдыха;
  • продолжительные нагрузки от 40 минут в аэробной зоне пульса направлены на сжигание жира и вовлечение в работу медленных волокон;
  • тренировки на голодный желудок (при низком уровне гликогена) направлены на тренировку волокон типа I.

Собственно, все это время мы глаголили относительно типов мышечных волокон и схем тренинга, но как узнать, какой тип волокон преобладает конкретно у нас? В этом поможет следующая подглава.

Тест на беременность соотношение быстрых/медленных мышечных волокон

В бодибилдинге, как ни странно, тоже существуют свои тесты, причем для некоторых из них не требуется никакого сподручного оборудования. Так, в частности, чтобы выявить преобладающий у атлета тип мышечных волокон, проводят следующий тест – лимит повторений мышцы по сравнению с ее максимальной силой. Смысл заключается в следующем:

  1. выбирают 1 изоляционное (условно-изоляционное) упражнение для конкретной мышечной группы, например, бицепса – подъем гантели одной рукой/EZ-штанги двумя;
  2. подбирают вес снаряда таким, чтобы можно было выполнить “чисто” самостоятельно только 1 повторение (1 RM) ;
  3. отдых 3-5 минут;
  4. берут вес, который составляет 80% от 1 RM (для этого умножают максимальный на 0,8 ) и выполняют столько повторений, сколько это возможно.
  5. 4 до 7 , то у Вас преобладают быстрые (гликолитические) мышечные волокна, которые являются сильными, но не выносливыми;
  6. если количество повторений составляет 10 , то имеет место паритет быстрых и медленных волокон;
  7. если количество повторений укладывается в диапазон от 12 до 15 , то у Вас преобладают медленные (окислительные) мышечные волокна.

Поясню более популярно, о чем идет речь. Например, Вам надо определить, какие волокна преобладают у Вас в двуглавой мышце плеча. Вы смогли поднять 1 раз гантель на бицепс с весом 30 кг, значит 1 RM = 30 кг, 80% будет составлять 24 кг. Затем Вы отдохнули и выполнили подход с количеством повторений 13 , следовательно, Ваш бицепс тормозной:), т.к. состоит преимущественно из красных мышечных волокон.

Используя такой алгоритм, необходимо пройтись по каждой мышечной группе и, используя свои изоляционные упражнения, выявить тип преобладающих мышечных волокон. Обладая такими данными, Вам будет проще построить свою тренировку и добиться максимума отдачи от своих мускулов.

Думаю, возник резонный вопрос: какие изоляционные упражнения можно использовать для каждой мышечной группы. Ответ Вы найдете в следующей памятке.

В текстовом варианте упражнения на группы мышц выглядят следующим образом:

  • грудные - на горизонтальной скамье;
  • бицепс - /подъем гантели на бицепс;
  • трицепс - ;
  • спина – тяга верхнего блока к груди сидя;
  • плечи – ;
  • передняя поверхность бедра – разгибания ног в тренажере;
  • задняя поверхность бедра – .

Мышечные группы по типам волокон

Согласитесь, интересно было бы узнать, как тренировать ту или иную мышечную группу в ключе знания типов волокон, ей соответствующих. Ведь в таком случае тренинг получается более осмысленным, и можно уже самому пытаться .

В связи с этим, я составил некий обобщенный атлас мышечных групп по типу мышечных волокон. Вот что он из себя представляет.

Что касается некоторых особенностей типов мышечных волокон (м.в.) мышечных групп, то они следующие:

  • бицепсы бедра и большая ягодичная относятся к смешанному типу, с преобладанием медленных м.в. Поэтому их необходимо нагружать более высоким количеством повторений до отказа;
  • камбаловидная состоит на 70% , а икроножная на 55% из красных м.в. (т.е. она пограничный смешанный тип с небольшим перевесом медленных м.в.) . Поэтому в связи с тем, что подъемы на носки сидя нагружают камбаловидную, необходимо выполнять большее количество повторений до отказа при ее тренировке. В свою очередь к тренировке икроножных необходимо подходить с небольшим количеством повторений (до 8 ) , но большим весом, поэтому выполнение подъемов стоя на носки требуется выполнять с предельными весами;
  • передняя поверхность бедра достаточно индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются м/у смешанными от быстрых до медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстросокращающимися м.в. Поэтому приседания (многосуставное движение) со штангой на груди/плечах следует проводить с большим весом, но небольшим количеством повторений. Однако при выполнении разгибаний в коленном суставе в тренажере сидя (односуставное движение) оптимальным вариантом будет комбинированный подход к нагрузке;
  • дельты относятся к смешанному типу волокон со смещением в сторону красных, поэтому выгоднее всего их тренировать, используя комбинированный подход, с акцентом на более высокое количество повторений до мышечного отказа;
  • бицепс, трицепс, грудные – в этих мышечных группах преобладают белые м.в., поэтому их лучше прорабатывать с акцентом на высокую нагрузку и малое число повторений;
  • широчайшая мышца спины имеет практически идеальный баланс (50/50 ) м/у быстрыми и медленными м.в., поэтому “крылья” необходимо прорабатывать используя комбинированный подход;
  • пресс – промежуточный тип с преобладанием волокон быстрого подергивания, поэтому в тренировке мышц живота целесообразней использовать комбинированный подход;
  • трапеции и разгибатели спины – в них преобладают окислительные волокна, это выносливые мышцы, которые необходимо “долбить” большим количеством повторений.

Теперь поговорим про…

Типы мышечных волокон и восстановление

Важным аспектом тренинга является понимание вопросов восстановления мышечных групп в зависимости от типов преобладающих волокон. Итак, говоря о восстановлении волокон, всегда будем держать в уме следующую памятку.

Приведу некоторые поясняющие моменты:

  • волокна IIB рекрутируются только в течение последних 2-20 секунд сокращений, вблизи мышечного отказа (истощения ресурса мускула) ;
  • время восстановления волокон IIB составляет порядка 4-10 дней, по этой причине нет никакого смысла часто ходить в тренажерный зал для тренировки быстрых волокон;
  • если силовые тренировки были возобновлены до восстановления волокон типа IIB (например, после 3 дней отдыха) , то Вы почувствуете, что мышечное истощение будет происходить гораздо раньше, чем в предыдущей сессии. Определенная часть волокон будет как бы “законсервирована” и не будет доступна для “найма”. Восстановление, ремонт и рост мышц происходит только после достаточного отдыха;
  • в отличие от типа IIB, выносливые волокна типа I становятся доступны для найма уже после 90 секунд отдыха.

Вывод: в связи с указанными выкладками, оптимальной стратегией тренинга является использование умеренно тяжелых весов. Это позволяет достаточно быстро прогрессировать по всем видам моторных единиц (типам волокон), вовлекая оные в работу – не так быстро, чтобы только белые волокна получают основную часть стимуляции, и не так медленно, чтоб красные и промежуточные двигательные единицы могут восстановиться. Таким образом получается, что для максимально полного воздействия (тотальный охват) на весь спектр мышечных волокон, вес отягощения должен быть не легким, но и не слишком тяжелым.

Это были общие выкладки, теперь давайте конкретно пройдемся по каждому типу волокон и выявим оптимальное количество повторений и время работы под нагрузкой.

Типы мышечных волокон: оптимальное время нахождения под нагрузкой и количество повторений в сете

Чтобы было наглядней и понятней, сведем все цифровые и текстовые данные в соборную таблицу. В итоге получим следующее (кликабельно) .

Помните, какие волокна у Вас преобладают, и какие особенности у того или иного типа, это поможет Вам определиться с количественными параметрами тренировок.

Так вот, в связи с этим полезно будет знать, как следует тренироваться в свете доставшегося телесного наследства. Это мы и разберем. И начнем с типа телосложения…

№1. Эктоморф.

Худощавый тип с длинными конечностями и преобладающим красным типом мышечных волокон. Именно поэтому данные представители медленно набирают мышечную массу, т.к. их волокна тормозят и их много. При силовых тренировках Вы в праве рассчитывать на увеличение силы и, в меньшей степени, мышечной массы. В общем и целом, эктоморфу свои усилия необходимо сосредоточить на стимулировании БМВ (быстрые м.в.), и хотя соотношение ММВ и БМВ особо не изменяется (в пределах 10% ) в результате тренировок, все же соотношение масс этих волокон достаточно хорошо поддается управлению. Т.е. если у эктоморфа условно до начала тренировок соотношение БМВ и ММВ = 20:80% , то во время занятий увеличится “удельный вес” быстрых волокон. Другими словами, правильный тренинг поспособствует гипертрофии белых волокон и атрофии красных. И, как следствие, такой атлет спотенцирует свой мышечный рост.

Вывод: идеальным количеством повторений в подходе является 4-8 .

№2. Мезоморф.

Поджарый и в целом атлетичный тип фигуры, с высоким процентом быстрых мышечных волокон типа 2А и 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на увеличение как силовых, так и объемных показателей.

№3. Эндоморф.

Округлые коренастые атлеты с высоким процентным содержанием волокон быстрого типа 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на еще большее увеличение силы, с корректировкой в сторону увеличения, мышечной массы.

Мезоморфы и эндоморфы изначально имеют больше БМВ, поэтому для увеличения мышечной массы им просто нужно слегка себя подтолкнуть.

Вывод: идеальным (с точки зрения увеличения мышечной массы) количеством повторений для мезоморфа является 8-12 , эндоморфа 12-15 за подход.

Общим правилом для увеличения мышечной массы является высокая интенсивность тренировки, ибо именно она позволяет включить (в последних повторениях) быстрые мышечные волокна, ответственные за гипертрофию. А в свете того, что белые волокна имеют гораздо большую поверхность, чем красные, то и мышечные объемы будут прирастать лучше. Таким образом получается, что тренировка на увеличение мышечной массы предполагает высокую интенсивность в диапазоне отказных повторений на 8-12 раз.

Ну и в заключении (или Вы уже спите? :)) рассмотрим тренировочную схему на максимальное развитие быстрых мышечных волокон.

Как по максимуму задействовать белые мышечные волокна? Схема тренинга .

Множество научных исследований приходят к выводу, что максимальной вербовки БМВ позволяет добиться следующая тренировочная схема - сплит:

  • тренировка №1: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха, многосуставные упражнения;
  • тренировка №2: 8-12 повторений, 60-90 секунд отдыха, только многосуставные движения;
  • тренировка №3: 12+ повторений, 30-60 секунд отдых, суперсеты, многосуставные и изоляционные движения.

Другими словами, одна тренировка в неделю должна быть силовой (лифтинг) и состоять из упражнений – становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы на плечи и тяги штанг. Другая – классической-культуристической с числом повторений 8-12 и третья – интенсивно-памповой с выполнением упражнений в стиле паровозик (суперсеты) .

Уфф-ф, собственно, у меня все, теперь давайте подытожим всю это болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и завершили мы мутоторную техническую заметку про типы мышечных волокон. Молодцы, что дочитали до конца, теперь Вы знаете, какие типы волокон бывают, как их выявить и стимулировать к росту. Все это поможет максимально развить Ваш мышечный потенциал и добиться того телосложения, которого всегда хотелось. На сим все, рад был уснуть писать для Вас, до связи!

PS. а Вы разделяете тренировку по типу волокон?

PPS. Внимание! 22.03 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Определяющим спортивные успехи человека. При этом главным критерием, отличающим прирожденных атлетов от обычных людей является соотношение мышечных волокон быстрого и медленного типа. Именно это соотношение влияет на то, легко ли конкретный человек будет сжигать жир или набирать мышечную массу.

Важно и то, что понимание мышечной анатомии и знание основ физиологии работы мышц напрямую связано со способностью подобрать наиболее эффективную стратегию физических тренировок именно для вас. Для того, чтобы сжигать жир или наращивать мышцы с минимальным количеством усилий, необходимо лишь понимать, как именно устроена работа организма.

Что такое мышечное волокно?

Сама по себе мускулатура состоит из соединительной ткани, капилляров, саркоплазмы и, непосредственно, мышечных волокон. Мышечное волокно - это уникальный тип физиологической структуры, обладающей одновременно как прочностью, так и эластичностью. В свою очередь, мышечные волокна отличаются друг от друга, поскольку делятся на быстрые и медленные.

В основе различия лежит источник энергии, которую используют различные типы мышечных волокон. Медленные (красные) волокна, ответственные за статические или монотонные нагрузки, используют в качестве основного источника энергии жир. Быстрые (белые) волокна, необходимые для короткой и высокоинтенсивной нагрузки - запасы и креатина.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Наиболее простым и понятным примером отличия анатомии различных типов мышечных волокон является или другой птицы. Грудка и крылья обладают характерным белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.

Поскольку большую часть времени курица проводит стоя, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку - фактически основную работу выполняют медленные мышечные волокна (1) . В противоположность этому, мышцы крыльев используются исключительно для непродолжительных, но энергичных взмахов - нагрузка при этом идет на быстрые мышечные волокна.

Медленные (красные) мышечные волокна

Несмотря на то, что сами по себе медленные мышечные волокна достаточно тонкие и слабые, они могут поддерживать физическую нагрузку крайне продолжительное время. Их красный цвет во многом обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.

Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения - по сути, такие нагрузки вовлекает в работу медленные мышечные волокна и буквально заставляют тело сжигать жировые запасы. Однако напомним, что для обеспечения оптимального питания мышечных волокон кислородом важно тренироваться в .

Быстрые (белые) мышечные волокна

Для высокоинтенсивных (так называемых «взрывных») нагрузок мышцы требуют быстродоступной энергии. Однако жир для этих целей не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Говоря простыми словами, энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к самим мышечным волокнам.

Для взрывных усилий организм использует быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (то есть, на запасах углеводов в мышцах), АТФ и (2) . При этом напомним, что рост мышц и увеличение мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен увеличением этих самых энергетических запасов.

Набор - стратегия тренировок и советы по питанию, чтобы быстро накачаться.

Как определить, каких волокон у вас больше?

Важно отметить и то, что в реальности мускулатура конкретного человека всегда состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, тогда как в «обычных мышцах» и прочей скелетной мускулатуре - волокна быстрого типа (3) .

Однако под воздействием регулярных физических тренировок тело атлета способно адаптироваться и менять это соотношение. Научные исследования говорят о том, что у бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными - в отличие от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна, составляя порядка 65-70%.

Тренировки для роста мышц и для похудения

Для тренировок быстрых мышечных волокон (и увеличения мышечной массы тела) лучше всего подходят - силовые упражнения, выполняемые в границе 6-12 повторений. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.

В противоположность этому, для сжигания жира (и вовлечения в работу медленных мышечных волокон, потребляющих жировые запасы) необходимы как статические нагрузки, так и монотонное кардио, . Плюс, подобные тренировки особенно эффективны при низком уровне глюкозы в крови - это заставит организм ориентироваться на жировые запасы.

***

Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки преимущественно вовлекают в работу быстрые волокна, требуя углеводов и гликогена. В противоположность этому, для вовлечения медленных волокон и сжигания жира необходимы продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности, выполняемые не меньше 30-45 минут.

Научные источники:

  1. Muscles – Fast and slow twitch,
  2. Skeletal striated muscle,
  3. Speed and power training,
  4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You?

В этой статье, я расскажу вам, как и зачем тренировать ММВ (медленные мышечные волокна).

Если вкратце, существуют БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Если цель развитие максимальной мускулатуры — нужно тренировать и БМВ и ММВ , потому что проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — доказали, что ММВ достигли такого же уровня как и БМВ, соответственно, медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для , чем быстрые мышечные волокна (БМВ).

В большинстве же случаев, люди занимающиеся в тренажерном зале развивают только БМВ. Они возможно этого и не знают)), но это так. Тем самым ограничивают свой возможный потенциал… Чтобы включить в работу ММВ требуется специфический тренинг, про который я буду рассказывать ниже.

Медленные мышечные волокна (ММВ) предназначены для того, чтобы выполнять медленные (логично) и легкие (веса) сокращения.

Соответственно, чтобы развивать ММВ нужно выполнять упражнение с легкими весами (30-40% от веса на один повторный максимум) в очень медленном темпе. Вот, собственно и весь секрет)). Однако, это лишь верхушка айсберга. Нужно учитывать ещё множество чрезвычайно важных нюансов. О них ниже!

УСЛОВИЯ РОСТА ММВ:

  • Упражнения выполняются с легкими весам (30-40% от 1 ПМ), иначе будут работать БМВ…
  • Упражнения выполняются в очень медленном темпе (подъем 2-3 сек, опускание 3-5 сек, можно ещё медленнее);
  • В каждом подходе упражнений нужно достигать жесткого жжения в мышце + .
  • При выполнении упражнений нужно стараться работать как бы «внутри амплитуды», чтобы работающая мышца была постоянно напряжена (чтобы нагрузка из работающей мышце не уходила), это позволит добиться пункта выше, т.е. жесткого жжения + отказа.
  • Отдых между подходами в упражнениях очень короткий: не более 30 сек.
  • Отдых между упражнениями — длинный: 5-10 минут. Именно столько времени нужно мышце, для того, чтобы в ней существенно снизилось закисление. Хотя, стоит упомянуть и о том, что полностью закисление в мышце возвращается к исходному уровню через 30 -60 мин (это объясняет, почему некоторые атлеты тренируют ММВ буквально целый день, каждый час, по одному упражнению, но эта схема не подходит для большинства людей, ибо у кого есть возможность тренироваться тупо весь день? …).
  • Количество повторений большое: можно даже не считать, главное достигать жесткого жжения в мышце + мышечного отказа. Обычно это около 20-30 повторений за 1 подход.
  • Кол-во подходов тоже большое: (минимум 3, желательно от 5, можно доходить и до 10 в одном упражнении);

Можно ли сочетать тренинг ММВ с БМВ? Если да, то как.

Можно. Я бы мог сказать даже нужно, ибо это очень-очень разумно с точки зрения гипертрофии (роста) мускулатуры, однако, в любом случае нужно смотреть в каждой ситуации индивидуально.

2 (два) разумных (с моей точки зрения) варианта объединения тренинга БМВ и ММВ:

  • ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ : 1 неделя — БМВ; 2-я неделя — ММВ; (тут все просто даже объяснять не нужно)
  • На одной тренировке: сначала — БМВ, и после — ММВ.

P.s. если вы хотите тренировать и БМВ и ММВ на одной тренировке — запомните основное правило: первым тренируем БМВ, и только потом ММВ. НАОБОРОТ — НЕЛЬЗЯ!!!

Это чрезвычайно важно!!! К примеру, если у вас на тренировке прорабатывается 2 мышечные группы (к примеру, грудь + спина), то сначала вы должны выполнить все нужные вам упражнения на грудь и спину = БМВ, и только потом нужные упражнения на грудь и спину = ММВ.

Пример (тренировка грудь + спина):

P.s. от себя скажу, что объединять тренинг БМВ и ММВ на одной тренировке — достаточно трудно, т.к. много упражнений и кол-во подходов выходит, в итоге трудно уложится в тренировку не более 45 минут (ну, когда 2 мышечные группы допустимо доводить до 1 часа, не больше). Ведь кто не в курсе, силовые тренировки у натуралов должны длиться именно столько. Подробнее в основной статье: Если вы укладываетесь — то все ок, дерзайте.

Если же одна мышечная группа за тренировку (к примеру там грудь), то сначала все нужные упражнения = БМВ, и только потом нужные упражнения = ММВ.

Пример (тренировка груди):

  • БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
  • БМВ: Отжимания от пола
  • ММВ: Жим штанги на наклонной скамье 3-5 подходХ20-30 повтор = отдых между подходами не больше 30сек.
  • перерыв между следующим упражнением 5 мин;
  • ММВ: Жим гантелей на наклонной скамье 3 Х 20-30 / отдых между подходами не больше 30сек.

В принципе, можно тренировать ММВ не сочетая с БМВ

Возможно и такое. Но, просто так (с бухты барахты — я бы не рекомендовал). Тренировать только ММВ, полностью исключив БМВ просто так = не разумно. Разумнее комбинировать БМВ + ММВ.

ММВ без БМВ можно только в определенные временные промежутки (не всем подходит).

К примеру, только ММВ без БМВ полностью можно после ! Вот у меня была сейчас травма колена, я около 3-х недель не тренировался, и я решил устроить себе т.н. МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (т.к. давно уже пора, вот как раз идеальный случай). Кто не в курсе, макро-периодизация — это когда начинаешь с легких весов и постепенно прогрессируешь к максимальным.

Так вот, я начну свой тренинг с тренинга ММВ (только они, без БМВ). Это будет разумно, т.к. ММВ как раз подразумевает легкие рабочие веса (то что мне и нужно), заодно и подтяну, скажем так)). Потом, по истечению, к примеру — МЕСЯЦА, я думаю за это время «втянусь» в тренинг — начну постепенно повышать веса, и как только дойду до середины (средних весов) — закончу работу на развитие ММВ, и начну работу на . После гиперплазии — пойду дальше, начну прогрессировать доходя до максимальных весов, тем самым начиная тренировать БМВ.

Понимаете суть? Этим всем — я показываю ВАМ, как можно ИНДИВИДУАЛЬНО подстраивать тренинг чего либо под СЕБЯ! Т.е. главное понимать, как это делается. Если вы не понимаете, — лучше просто комбинируйте БМВ + ММВ (либо чередуйте недели, либо на одной тренировке, как вам удобнее).

В принципе, все, что хотел — сказал. Надеюсь все доступно и понятно. Дерзайте друзья. Всем добра)).

С уважением, администратор.

(15 оценок, среднее: 4,73 из 5)

Сегодняшний материал – это тесно переплетенные между собой теоретические выкладки и сливки практики многих атлетов соревновательного уровня. Поговорим про быстрые и медленные мышечные волокна. С позиции небезызвестного профессора В.Н. Селуянова, данная информация поможет в понимании факторов и построении Вашей .

Обзор на быстрые и медленные мышечные волокна

Красные против белых

Вы наверняка слышали из разных источников, что мышечные волокна делятся на:

  • красные (медленные),
  • и белые (быстрые).

Современная биохимия действительно разделяет мышечное волокно на два типа (быстрое и медленное). Каждый тип инервируется своим определенным количеством нервных сигналов. Чем больше таких импульсов посылается к волокну, тем выше активность АТФазы, а значит тем быстрее волокно сокращается. Вне зависимости от степени активности АТФазы биохимики вводят еще одно разделение – гликолитические мышечные волокна (ГМВ) и окислительные (ОМВ).

АТФаза (адезинтрифосфатаза) – особый фермент, который ускоряет отщепление фосфорной группы от молекулы АТФ (энергетический источник для мышц) с высвобождением энергии, необходимой для мышечного сокращения.

Под воздействием АТФазы, молекула АТФ теряет фосфорную группу и выделяет энергию

Что касается цвета волокон, то за него отвечает пигмент – миоглобин. Его функция переносить кислород. Однако, связи между количеством миоглобина в мышечном волокне и активностью АТФазы нет, а значит скорость мышцы не зависит напрямую от цвета.

Потенциальные возможности роста красных и белых мышечных волокон

Так уж получилось, что медленным (красным) мышечным волокнам почему-то навязывают меньший потенциал роста, чем быстрым (белым).

Многочисленные эксперименты, в которых бралась биопсия (проба мышечной ткани) показали, что быстрые мышечные волокна превосходят в своем развитии медленные. Потенциал роста у них выше. Эмпирическим (опытным) путем атлеты скоростно-силовых видов спорта нащупали достаточно эффективный метод тренинга быстрых волокон – это тяжелая силовая работа с весами 75 — 95% от предельного максимума (ПМ).

В золотую эпоху бодибилдинга (середина 20-го века) излюбленный прием культуристов – это пампинг. В то время считалось, что наполнение мышц кровью является необходимым и достаточным фактором для роста мышц. Они ошибались. Работающий на пределе и сверх его мускул, практически не пропускает кровь.

Пампинг во всей красе!

Со временем культуристы нашли дорогу к гипертрофии медленных мышечных волокон. Это объемный тренинг с большим количеством повторений и подходов (от 4 до 12), приводящий к закислению и отказу. Это состояние оптимально для высокой концентрации ионов водорода, являющимся фактором мышечного роста.

Биопсия современных профессиональных бодибилдеров показывает, что размеры медленных мышечных волокон достигают абсолютно таких же показателей, что и размеры быстрых волокон. Стало быть, медленные волокна растут не хуже быстрых, надо просто уметь их грамотно тренировать.

Кто сильнее: быстрые и белые или красные и медленные?

Есть еще один интересный тезис гласящий, что быстрые волокна развивают гораздо большее мышечное усилие, чем медленные. Т.е. быстрые превосходят по чистой силе медленные. Утверждение это не совсем верное и вот почему.

Обратимся к анатомии. Чем выше частота нервных импульсов в мышце, тем больше энергии расходует мускул в единицу времени. Чем быстрее мышечное волокно, тем больше молекул АТФ ему нужно. Поэтому быстрые волокна используют гликолитический способ получения энергии, «раздирая» глюкозу, а не окисляя жирные кислоты в энергетических центрах клетки митохондриях.

Кроме того, активность ферментов АТФазы не дискретна, биохимии на сегодняшний день известны всего два состояния, а значит четко разделить мышечные волокна по скорости можно на два типа. Малое количество нервных импульсов инервирует медленные мышечные волокна, большое – быстрые.

Силовая работа на быстрые МВ

Быстрые мышечные волокна включаются в работу во время взрывных усилий 75% и выше от ПМ. Т.е. работа высокой интенсивности. Медленные же привыкли отвечать за длительную работу мышц в средней степени интенсивности. Здесь напрашивается вывод, что быстрые волокна сильнее.

Как показывает биопсия, медленные мышечные волокна могут быть такими же толстыми, как и быстрые. Значит и сила, которую они могут развивать будет не меньшей. Медленные волокна при правильном тренинге растут также «легко», как и быстрые. Эмпирическим путем установлено, что работа в диапазоне 30 – 50% от ПМ заставляет работать именно медленные волокна. Большой объем такой работы спровоцирует предельное закисление и предпосылки к росту мышц.

Как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна?

Медленные волокна

Подбирайте вес 30 – 50% от ПМ. Количество повторений в подходе не имеет значения (их обычно будет от 15 до 30). Количество подходов в упражнении 4-8 или больше. Старайтесь подбираться к отказу за 30-40 секунд выполнения сета. Темп выполнения средний или медленный. Задействовать необходимые волокна Вы сможете, если будете выполнять упражнения без выделения какой-либо фазы движения, т.е. полная амплитуда и ровный темп при опускании/подъеме снаряда. Техника выполнения идеальная, закисление в мышцах дикое.

Быстрые волокна

Подбирайте рабочий вес в диапазоне 65 – 85% от ПМ. Количество повторений в подходе 4 – 8, количество подходов 3-4. Не достигайте отказа, оставляйте в запасе 1-2 повторения. Темп выполнения средний (не быстрый и не медленный) в полную амплитуду, без выделения отдельных фаз движения (негативная, удержание веса, позитивная).

Заключение

Использовав некоторые теоретические выкладки, взятые у профессора Селуянова, я думаю у Вас появилось больше понимания и ясности того, как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна, чем они вообще отличаются и на что способны. Знание сила, а поэтому победит тот, кто умнее!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.



 

Возможно, будет полезно почитать: