Как похудеть сразу после родов кормящей маме. Как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании: Питание плюс Уникальная Методика. Практики типа «Тело и Разум»

Инструкция

При кормлении грудью противопоказаны монодиеты, низкокалорийные, диеты с низким содержанием углеводов. А чтобы ускорить процесс похудения, нужно просто увеличить физическую активность. Ежедневно в течение часа нужно давать телу посильную нагрузку. В сочетании с рациональным питанием такое старание даст результат. Если уж совсем не получается выделить время, ходите пешком в быстром темпе. Посадив малыша в коляску, активно гуляйте не менее часа в день. И , и вам.

Рациональное питание подразумевает сбалансированное содержание в пище углеводов, жиров и белков. Суточная норма: углеводов – 500 г, жиров – 100 г, белков – 120 г. При этом пятая часть жиров должна приходиться на растительные компоненты, а 60% из всех белков используются животного происхождения.

Следите за калорийностью рациона. Его показатель не должен превышать 3200 ккал. Но меньше 3 тысяч ккал употреблять тоже не рекомендуется.

Состав пищи не менее важен, чем ее калорийность. Для правильного развития ребенка необходимы витамины и минералы. Все это он получает ввиде материнского молока. Недостаток тех или иных веществ оказывает негативное воздействие на здоровье малыша. Для развития скелета ребенку нужен фосфор и кальций, на состав и циркуляцию крови влияет наличие в пище железа, для умственного развития маленькому человечку нужен йод. Чтобы восполнить рацион всем необходимым, кормящая мама должна обязательно употреблять фрукты и овощи.

Организм новорожденных, особенно в первые месяцы, проходит стадию приспособления к новым условиям жизни. Состав молока зависит от того, что ест мама. Поэтому рекомендуется не употреблять в пищу продукты, способные вызвать аллергию: от простой сыпи до более серьезных последствий.

Закон «Лучше меньше, но чаще» применим и для женщин после родов. Пятиразовое питание поможет не переедать и не ощущать голода.

Обратите внимание

Быстро похудеть и при этом полноценно питаться – основная сложность в данной ситуации. Не стоит делать упор на скорость, с какой должен «таять» лишний вес. Основная задача – питаться сбалансированно.

Полезный совет

Чтобы похудеть кормящей маме с первого дня после возвращения домой, стоит сразу же начинать заниматься собой.

Кроме рационального питания правилом для кормящей мамы, желающей похудеть, должно стать употребление не менее 2-х литров жидкости в день (при отсутствии заболеваний почек). Кроме воды желательно пить витаминные напитки. Можно приготовить морсы из ягод, клюквенный кисель.

Худейте разумно и берегите грудное молоко для своего малыша!

Как похудеть кормящей маме? Этот вопрос актуален для большинства женщин, на первом месте у которых стоит здоровое и счастливое детство малыша. Избавиться от лишних сантиметров на талии после родов становится проще, если знаешь основные принципы похудения при грудном вскармливании.

Как похудеть кормящей маме? Правильное питание – 90% успеха.

«Мы – это то, что мы едим». Хотите иметь стройные ножки и подтянутый животик? Тогда перестаньте есть жареные куриные окорочка, сдобные булочки и сладости в неограниченном количестве. Следует отучить себя кушать «за двоих», употребляя в пищу жирные и высококалорийные продукты - организм сам позаботиться о составе грудного молока и его пищевой ценности. Это совершенно не означает, что рацион питания женщины должен быть однообразным, а порции маленькие, просто во всем нужно соблюдать «золотую середину».

Чтобы похудеть, кормящей маме нужно придерживаться следующих рекомендаций в питании:

Подсчет калорий. Пищевая ценность продуктов должна составлять не более 2000 калорий в сутки + всего 500 кал, которые расходуются на грудное молоко. Об этом важно знать, так как большинство женщин просто уверены, что кормление грудью поможет похудеть без особых усилий и диет. Поэтому не стоит налегать на сладкое и мучное, прикрываясь лактацией – это не решит проблему лишнего веса.

Питьевой режим. Не менее двух литров чистой воды в сутки – одно из главных правил для худеющей кормящей мамы. Чистая питьевая вода ускоряет обменные процессы, очищая организм от токсинов.

Дробное питание. Кушать нужно не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями.

Полезный совет: чтобы приучить себя к дробному питанию, приемы пищи по времени должны совпадать с часами кормления малыша. Таким образом похудеть кормящей маме будет легче, так как организм не станет откладывать съеденное прозапас, зная, что скоро поступит новая порция еды.

Время ужина. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за четыре часа до ночного сна. Стакан кефира или нежирного йогурта перед сном поможет утолить легкий голод и облегчит ночные кормления.

Больше витаминов и клетчатки. Примерно 1/2 часть всего рациона должны составлять овощи и фрукты. Эти продукты насытят организм всеми необходимыми минералами, витаминами и микроэлементами, а также наладят работу пищеварительного тракта.

Отказ от «пищевого мусора». Как похудеть кормящей маме? Иногда достаточно отказаться от поедания продуктов, которые не несут в себе никакой ценности. К ним относятся: фаст-фуд, чипсы, торты, пирожные, шоколадные батончики, кетчуп, майонез, сладкая газировка, соки в пакетах и т.д. В составе таких продуктов содержаться красители, консерванты, огромное количество сахара, вредные транс-жиры, которые могут нанести урон не только фигуре, но и здоровью.

Ограничение потребления жиров. Чтобы похудеть кормящей маме, в первую очередь необходимо сократить потребление жиров до 50 грамм в сутки. Следует отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы, а также кисломолочным продуктам с жирностью не более 5%. Стоит отметить, что орехи, семена, крупы и прочие продукты также содержат жиры, которые нужно учитывать при общем подсчете.

Борьба с голодом. Голодная кормящая мама похудеть не сможет, а если и получится, эффект продержится недолго. Прием пищи должен приносить ощущение сытости (не переедать!), что спасет от ненужных перекусов и хождений к холодильнику и обратно. Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, ведь недостающие калории организм обязательно восполнит, и, скорее всего, в вечернее время.

Как похудеть кормящей маме? Движение – это жизнь.

Универсальный способ растопить все лишние килограммы – сочетать сбалансированное питание и физическую активность в течение дня. Можно стать стройной как кипарис, и вовсе не обязательно для этого записываться в спортивный зал или бассейн, который не каждая мама может себе позволить в связи с нехваткой свободного времени. Чтобы кормящей маме похудеть, достаточно регулярно выполнять простые упражнения: скручивания, наклоны, приседания и т.д. Занятия йогой или пилатесом в домашних условиях также не отнимают много времени, и при этом благотворно воздействуют на организм, укрепляя и тонизируя мышцы. Кроме того, существует множество видеоуроков, по которым можно дома заниматься фитнесом вместе с малышом – это весело и полезно для обоих.

Если кормящая мама хочет похудеть, можно увеличить длительность дневных прогулок с ребенком. Ходьба – прекрасный помощник в борьбе за красивое и подтянутое тело. К тому же, длительное пребывание на свежем воздухе является гарантией крепкого сна у ребенка и хорошего настроения у мамы.

Как похудеть кормящей маме? Не забываем про отдых.

Организм женщины после родов пребывает в стрессовом состоянии и нуждается в восстановлении. В течение первых нескольких месяцев после родов режим дня молодой мамы нарушается, а ощущение усталости и слабости преследуют день и ночь. Для того, чтобы кормящей маме похудеть, следует позаботиться о качестве и продолжительности сна, который должен составлять не менее 8 часов. Очень важно, чтобы во время ночного отдыха ребенок находился рядом с матерью. Именно совместный сон облегчает ночные кормления и дает возможность выспаться.

Чтобы начать худеть, кормящей маме нужно подождать как минимум 6 недель после родов, которые необходимы для восстановления организма. Обычно к этому времени инволюция матки завершается и появляется возможность объективно оценить все недостатки в области живота. Важно понимать, что чем раньше кормящая мама начнет работать над собой, тем быстрее будет виден результат. А мотивацией к похудению могут стать те же любимые джинсы, терпеливо ожидающие свою хозяйку в шкафу.

Рождение ребенка — невероятное чудо. Но через некоторый промежуток времени молодая мамочка начинает задаваться вопросом, как похудеть после родов. Ведь оставаться красивой хочется всегда, даже когда есть маленькие дети.

Каждая беременность сопровождается изменениями во внешности. Большинство будущих мамочек быстро набирает вес, но если женщину все 9 месяцев мучает токсикоз, то он становится меньше, чем до зачатия. Некоторые представительницы слабого пола утешают себя мыслью, что после родов будет достаточно легко убирать жировые отложения не только на животе, но и на бедрах. Вот только не всегда реальность оправдывает ожидания, и женщины задаются вопросом, как похудеть после родов кормящей маме.

Часто женщины интересуются у специалистов о том, можно ли при ГВ пытаться похудеть. Если да, то как это отразится на состоянии ребенка? Специалисты ничего не имеют против того, чтобы во время лактации мать занималась . Во-первых, это благотворно сказывается на ее самочувствии. Во-вторых, физические нагрузки позволяют вернуть фигуру в прежнюю форму.

Если для вас главным вопросом является, как быстро похудеть после родов, то тут ответ один — сесть на жесткую диету или соблюдать некоторые правила. Но такое питание скажется негативно не только на женском организме, но и на здоровье новорожденного. Когда кормишь грудью, важно думать не только о своих желаниях, но и о состоянии ребенка.

Не стоит думать, что похудеть во время грудного вскармливания невозможно. Это доступно сделать, если придерживаться определенных советов:

отказаться от сладостей;
не злоупотреблять макаронами и другой мучной продукцией;
лучше питаться часто, но небольшими порциями.

Секреты быстрого избавления от послеродового веса

Если вы слышите фразу о том, что не могу похудеть после родов, значит, женщина находится в отчаянии.

Главный секрет того, как похудеть во время кормления грудью, заключается в следующем:

Набраться терпения. Избавление от послеродового веса не может быть скорым. Организм испытывает большой стресс во время беременности из-за недостаточного количества витаминов и микроэлементов. Малоподвижный образ жизни в период вынашивания ребенка становится причиной набора веса. Чтобы вернуться в прежние формы, может потребоваться от 6 месяцев до 1 года.
Питайтесь сбалансировано не только при ГВ, но и после его завершения. Чувствовать голод в тот момент, когда кормишь ребенка, нельзя. При материнском недоедании организм малыша не получает необходимого количества полезных веществ, вследствие чего у него может наблюдаться медленный набор веса. Суточная норма потребляемых мамочкой калорий должна составлять не менее 2000 ед. Питаться следует 5-6 раз в день. Разрешено употреблять нежирные сорта мяса, морскую рыбу, продукты с большим содержанием кальция. Необходимо исключить потребление жирных бульонов, борща, ухи, так как эти продукты медленно перевариваются, а значит, организм дольше восстанавливается.
Первый год после родов требуется наблюдение у доктора. Через 6 месяцев необходимо сдать тесты на гормоны и общий анализ крови. Важно знать, что гормональный фон пришел в норму. Если кормящей матери не удается похудеть длительный период времени, то понадобится посещение эндокринолога и диетолога. Возможно, что произошли сбои в работе эндокринной системы или изменился обмен веществ. Посетить кабинет гинеколога потребуется только в том случае, когда в течение 6 месяцев после родов не восстановилась менструация, ведь она тоже может влиять на снижение веса.
Не следует равняться на фигуры знаменитостей. Им помогают диетологи и большое количество нянь, поэтому женщины могут без проблем вернуться в прежние формы. Следует учесть, что быстрая потеря веса ведет к большим проблемам со здоровьем.
Многие женщины не знают, что делать, когда после родов наступает депрессия. Угнетенное состояние способствует неконтролируемому процессу поедания любой пищи, из-за чего в дальнейшем набирается лишний вес. Главными признаками такого состояния являются: раздражительность, слезы, мигрени, проблемы со сном. Справляться с нервным расстройством желательно с помощью спорта.
Ошибка многих женщин в том, что после родов похудение при грудном вскармливании производится путем физических упражнений в спортзале. Лучше в качестве подобных нагрузок использовать прогулки на свежем воздухе. Если женщине удалось самостоятельно родить, то уже через полтора месяца она может приступать к щадящим тренировкам. Тем женщинам, которым пришлось рожать путем КС, к спорту можно вернуться только через несколько месяцев, когда швы на брюшной полости полностью заживут. Полноценные физические упражнения возможны только на 5 месяц после родов.
Специалисты рекомендуют воздержаться от сексуальных контактов первые несколько месяцев после деторождения. Но главный секрет того, как похудеть при кормлении грудью, заключается как раз в активной половой жизни. Начинать заниматься сексом можно тогда, когда женское эмоциональное состояние стабилизируется.
Искренне радуйтесь своему новому положению. Не стоит воспринимать материнство как трудное бремя, которое вам придется нести всю свою жизнь. Испытывайте положительные эмоции от нового человечка в вашей жизни, не обращайте внимания на лишний вес. Со временем он уйдет, поэтому гордитесь своим ребенком, а не обвиняйте его в изменениях своей фигуры.

Избавление от лишнего веса при помощи диеты

Не стоит отчаиваться, если кормишь ребенка грудью, а вес никуда не уходит. Вернуть красивую фигуру поможет специальная диета для похудения. Принцип ее заключается в следующем:

на завтрак необходимо съедать овсянку с яблоками;
в обед разрешено употреблять гречневую кашу или суп с лапшой, приготовленный на курином бульоне;
во время полдника можно съесть омлет или сырники;
на ужин можно употребить рататуй или куриные котлеты, приготовленные на пару.

Разрешенными продуктами являются:

любая вода без газов;
йогурт с натуральными компонентами;
бульон.

Молочная продукция должна состоять из малого количества жиров.

К запрещенным продуктам относятся:

напитки с газами и сладкая вода;
майонез и сметана;
соль, сахар, спиртные напитки;
мучные изделия.

К еще одному методу, как похудеть после родов в домашних условиях, следует отнести диету «Любимая»:

Первый день отмечается употреблением любой жидкости, кроме алкоголя и газированных напитков. Завтрак может включать как кефир, так и чай без сахара. Обед состоит из 200 г бессолевого куриного бульона. Во время следующего приема пищи не возбраняется к употреблению питьевой йогурт. На ужин можно выпить стакан молока. При первых приступах голода рекомендуется пить чай без сахарного песка.
Второй день заключается в приеме овощей. Особое внимание следует обратить на капусту, так как она является отличным помощник при сжигании жировых клеток. Завтрак состоит из нескольких спелых томатов. Обед включает в себя свежий салат, в составе которого присутствует зелень, огурцы и капуста, по желанию можно добавить небольшое количества масла. Полдник состоит из нескольких свежих огурцов. Ужин включает в себя свежий салат, в состав которого входит перец, зелень и огурец.
Первый прием пищи предполагает несладкий чай и молочный коктейль. Второй завтрак включает в себя стакан молока. Во время обеда можно побаловать себя бульоном из курицы, но не больше 150 г. В полдник выпейте стакан кефира, а на ужин налейте себе стакан молока. При первых приступах голода разрешено побаловать себя чашкой чая без сахара.
Этот день по праву можно назвать фруктовым, так как к употреблению разрешены любые фрукты. Завтрак состоит из нескольких апельсинов, а во время второго приема пищи разрешено включить в рацион спелый грейпфрут. На обед можно приготовить фруктовый , используя для него свои любимые плоды. В полдник не возбраняется съесть грушу или яблоко, в то время как на ужин разрешенным продуктом является грейпфрут.
На завтрак допустимо употребление нескольких яиц. Второй прием пищи состоит из рыбы в количестве 200 г. Обед включает куриное мясо и горох в отварном виде. Во время полдника разрешено есть творог, но не больше 100 г. Ужин включает в себя сыр в количестве 100 г.
Сразу после пробуждения желательно взбодриться при помощи стакана кефира или несладкого чая. Второй прием пищи содержит стакан свежевыжатого грейпфрутового сока. На обед можно употребить бульон из мяса курицы. Полдник состоит из стакана молочного коктейля. Ужин включает в себя стакан молока. При первых приступах голода можно выпить чашку чая, но сахар в него добавлять не следует.
Завтрак последнего дня включает в себя парочку яиц, кружку зеленого чая. При следующем приеме пищи разрешено употребить любой фрукт. В обед можно побаловать себя рисовым супом. В полдник необходимо съесть любой фрукт. Последний прием пищи состоит из овощного салата.

Этот метод является самым эффективным ответом на вопрос о том, как похудеть при грудном вскармливании.

Основными принципами кормящих матерей являются:

Отказ от продуктов, способных вызвать аллергию у малыша. Запрещено употребление алкоголя, шоколада, экзотических фруктов, винограда.
Свести к минимуму употребление пищи с большим количеством химических добавок. Отдать предпочтение сезонным овощам и фруктам.
Не стоит есть за двоих, так как это приведет к образованию новых лишних килограммов. В процессе детовынашивания женский организм уже произвел необходимые запасы для лактации. По этой причине следует обращать внимание на качество питания, а не на его объем.
Придерживаться диеты лучше всего через 3 месяца после рождения малыша.

Как привести фигуру в порядок после кесарева сечения?

Многих женщин волнует вопрос о том, как похудеть после . Ведь такие роды отличаются от естественных, поэтому и сам принцип снижения веса немного иной.

Основными причинами изменения брюшной полости после КС являются:

Ослабление передней стенки живота. Только малое количество представительниц слабого пола занимаются гимнастикой до рождения ребенка. Поэтому мышцы брюшной полости становятся слабыми, а женщина не понимает, как убрать послеродовой живот.
Некоторые женщины уверены в том, что набранный вес с легкостью уйдет, поэтому не ограничивают себя в питании. После родов они не в состоянии ничего сделать, так как избыточная масса мешает им наслаждаться жизнью. А ведь было достаточно ограничить себя в потреблении калорийной пищи, чтобы избежать таких последствий!

Главная методика того, как похудеть после кесарева, заключается в следующем:

Пластическая хирургия. Этот способ поможет похудеть и убрать живот после родов, но период восстановления после него является довольно продолжительным. И в некоторых случаях возможно исчезновение грудного молока.
Соблюдение рекомендованного режима питания, который в состоянии мочь каждая кормящая женщина. Рожавшим запрещено употребление добавок, специальных таблеток для похудения, а также придерживание диеты сразу после роддома.
Послеродовой живот в домашних условиях можно убрать при помощи пресса, но только тогда, когда снимут швы и разрешит наблюдающий врач.
Полностью вернуться к активным физическим упражнениям можно будет только через 6 месяцев.
Кормящей маме в домашних условиях будет легко сбросить вес, если прикладывать малыша к груди она будет по требованию, а не по расписанию.
Иногда причиной того, что женщина сильно похудела после родов, является нервное переутомление. Поэтому близкие должны позаботиться о полноценном отдыхе роженицы.

К одному из действенных способов того, как убрать живот после родов, относится использование . Первые полгода вместо активных физических упражнений лучше всего заняться длительными пешими прогулками. Таким образом укрепляются не только мышцы брюшной полости, но и ноги.

Похудевший человек должен помнить, что для закрепления результата необходимо двигаться дальше, а не останавливаться на достигнутом. Если опять начать неправильно питаться, забросить спорт, то потерянный вес вернется обратно. Нет ничего сложного в том, как похудеть кормящей маме, главное — стремиться к прежней фигуре, при этом заботясь о здоровье и своем, и малыша. Если вам говорят, что грудное вскармливание после родов при похудении недопустимо, то не стоит этому верить. Каждый может добиться желаемого. Чтобы достичь похудения после родов при грудном вскармливании, потребуется приложить всего лишь немного сил.

Редко кого из родивших женщин не касается проблема лишнего веса после родов. Выпирающий животик, расплывшиеся бока и пара лишних килограмм на бедрах приводят молодую маму в уныние. Кажется, что во всем виновата лактация. И вопрос: как похудеть при грудном вскармливании становится актуальным для многих родивших женщин.

С рождением ребенка фигура меняется и уже вряд ли станет прежней. Но привести свои формы в порядок, стать чуточку стройнее возможно. Даже если вы кормящая мама не стоит опускать руки и впадать в уныние – это никаким образом не должно вас останавливать на пути к цели. Для кормящих есть секреты похудения, комплексы специальных упражнений и системы питания. Полезными рекомендациями мы поделимся в нашей статье.

Итак, если вы намерены вновь увидеть в зеркальном отражении себя стройной и подтянутой, откладываем в сторону пироженку с кремом и начинаем.

Накапливание жировой ткани во время беременности – это естественный процесс. Жировая прослойка выполняет функцию защиты ребенка в утробе. А после рождения обеспечивает запасы питательных веществ для благополучного вскармливания. Да, природу не обманешь! Ведь неизвестно будет ли у мамы возможность качественно питаться после родов, а задача выкормить потомство стоит на первом месте. Но часто случается так, что жировая ткань запасается в избытке и фигура расплывается.

Все начинается во время беременности. Закоренелое мнение о том, что беременной женщине следует больше отдыхать, меньше двигаться, кушать за двоих делает свое дело. И если будущая мама слишком активно следовала этим рекомендациям, то лишний вес после родов надолго останется при ней. Здоровая беременность без осложнений — не повод ограничивать себя в физических упражнениях и переедать. После родов, как правило, привычка есть вредную калорийную пищу остается. А если мама по каким-то причинам еще и ограничивает себя в физической нагрузке, то проблема лишнего веса становится на лицо. Точнее, на животе, бедрах и боках.

Грудное вскармливание не виновато в том, что мама не может похудеть. Нет никакой гормональной причины лишнего веса после родов. Все дело в сформированых годами привычках питания. Изменить их бывает трудно. Как раз таки, наоборот, мамы на ГВ быстрее приходят в форму, чем те, кто кормят смесью. Ведь на продуцирование молока затрачивается дополнительные калории. Обычно вес уходит спустя 6 месяцев после родов, когда ребенок начинает активно двигаться. Затраты калорий, потребляемых ребенком, увеличиваются, и мама худеет.

Кормящей маме, желающей похудеть, необходимо употреблять 1800-2000 калорий в сутки. Для подсчета калорий можно воспользоваться вот этой таблицей.

В каких направлениях действовать

По мнению диетологов, избавиться от лишнего веса проще всего в течение первого года после рождения ребенка. Если упустить время, то есть риск того, что лишние килограммы останутся с вами надолго или навсегда. Организм привыкает к их наличию и обмен веществ подстроится под них.

Как похудеть кормящей маме? Комплексный подход – вот что поможет сбросить вес после родов. Чтобы привести фигуру в порядок нужно действовать в нескольких направлениях:

Снизить уровень стресса
Первое время после рождения ребенка — период адаптации и привыкания к новому статусу. Это, как ни крути, стресс. Упадническое настроение, депрессия с непреодолимой силой тянут нас к холодильнику. Во время стресса идет активное потребление организмом глюкозы, поэтому так хочется сладенького. Вся нерастраченная энергия откладывается на боках и животе в виде накопленного жира. Задача мамы организовать совместную жизнь с ребенком максимально комфортно. Маме необходимо хотя бы несколько часов в неделю уделять себе, своему хобби.
Высыпаться
Невыспавшийся организм работает на своих максимальных возможностях и, опять-таки, находится в состоянии стресса. А это приводит к увеличению аппетита.
Организовать правильное питание
На лактацию организм затрачивает всего лишь на 500-600 калорий больше чем обычно, поэтому слишком сильно увеличивать калорийность рациона при ГВ не нужно.
Организовать регулярную физическую нагрузку
Даже 15 минут ежедневных тренировок в домашней обстановке помогут подтянуть фигуру. К тому же заниматься можно совместно с малышом.
Оптимистичный настрой и вера в себя
Поместите на видное место свое самое удачное фото, где вы довольны своим внешним видом и нравитесь себе. Это будет отличным мотиватором.

Упражнения для кормящих мам

Начать, пожалуй, стоит с самого важного пункта похудательной стратегии: с физической нагрузки. Потому как без нее снижения веса не получится. Энергия, не растраченная на движение, откладывается в жировые запасы. Да и мышцам для тонуса и рельефа нужна нагрузка. Но для кормящей мамы подходят не все виды физических упражнений.

«Умеренные спортивные нагрузки (3 раза в неделю по 1 часу)не влияют на количество и качество молока. Начинать занятия стоит не ранее, чем через 6-8 недель после родов»

Предлагаем комплекс упражнений на ноги и ягодицы, которые безопасны при грудном вскармливании:

А это упражнения для мышц живота:

Кормящим мамам стоит избегать сильных кардионагрузок и упражнений, сотрясающих грудь: бег, прыжки. А тем женщинам, у которых после родов появился диастаз, нужно особенно осторожно подходить к выбору упражнений. Подробнее об этом можно почитать в нашей статье о диастазе .

Фитнес с ребенком

Выбраться из дома для посещения спортивного зала для молодой мамы задача, как правило, не из легких. Тогда комплекс упражнений вместе с ребенком станет отличной альтернативой. И маме польза, и малышу весело.

Вот несколько примеров таких упражнений:

10 минут таких ежедневных занятий поможет похудеть во время грудного вскармливания и совершенно точно избавит от депрессии и хандры.

Как питаться, чтобы похудеть

На сегодняшний день у большинства из нас сформированы стойкие вредные привычки питания. Пища, как правило, жирная, в ней много скрытых сахаров, трансжиров и пустых калорий. Поэтому проблемы лишнего веса после родов так популярны.

«Есть жирную пищу чтобы повысить жирность молока не стоит. Питательность материнского молока не зависит от количества съеденной сгущенки. Умеренное и разнообразное питание способно обеспечить ребенка всеми необходимыми веществами»

В любом деле важна четкая постановка цели. Необходимо сформировать правильнее привычки питания. Первое время соблюдение рациона дается с трудом, но вскоре станет как само собой разумеющееся. Не существует какой-то конкретной диеты после родов для похудения, есть просто некоторые правила здорового питания.

Принципы питания для похудения:

Энергозатраты должны превышать количество употребляемых калорий.
Только в таком случае жировые запасы начнут расходоваться на «дело», и вес будет снижаться. Без физической нагрузки не обойтись.
Кушать меньше по объему, но чаще.
Оптимальный режим питания: 3 приема пищи и 2 перекуса.
Пить чистую воду в среднем 1,5-2 литра в сутки.
Для кормящей женщины этот принцип особенно актуален, ведь на производство молока организм затрачивает около 1 литра жидкости.
Составить сбалансированный и разнообразный рацион.
В рацион обязательно включите белки, жиры и углеводы. Их правильное соотношение указано в приведенной таблице ниже.

«Диета для похудения при грудном вскармливании это не значит полный отказ от еды. Диетологи предупреждают, что голодание даже однодневное категорически запрещено во время грудного вскармливания. Во-первых, это опасно нехваткой питательных веществ в организме матери. Во-вторых, в нас генетически заложена программа замедления обмена веществ в случае пропуска приемов пищи. И жир еще больше будет накапливаться»

Исключите из рациона эти продукты

Фастфуд
Продукты из переработанного мяса (колбасы, сосиски и прочее)
Кондитерские изделия (печенье, сдоба, конфеты, скрытые сахара)
Крахмалистые овощи (картофель)
Хлебобулочные изделия (если только они не из твердых сортов пшеницы)
Соленые, острые, копченые и жареные блюда
Молочные продукты высокой жирности
Бананы, виноград

«А что на десерт? Натуральные сладости мед, сухофрукты, свежие фрукты. Принимайте во внимание, что мед в больших количествах может вызвать аллергию у младенца на грудном вскармливании. Но отказывать себе в удовольствии не стоит, начинайте вводить его в свой рацион понемногу, наблюдая за реакцией ребенка»

Включите в рацион эти продукты

Питание кормящей женщины, желающей похудеть, необязательно должно быть высококалорийным. Но разнообразный, сбалансированный рацион – это важно во время лактации. В ежедневное меню должны быть включены все необходимые макро и микроэлементы.

В приведенной ниже таблице представлена информация по основным группам продуктов питания, которые должны входить в рацион кормящей мамы.

В заключение, хочется выделить 2 постулата к возвращению красивой и стройной фигуры после родов:

Мы — это то, что мы едим.
Подберите для себя здоровый, сбалансированный рацион. Замените вредные продукты на полезные.
Движение – это жизнь.
Уделяйте ежедневно хотя бы 15 минут в день комплексу специальных упражнений. Прогулки с ребенком проводите не сидя на скамейке, а прогуливаясь быстрым шагом.

Смотрите видео: советы опытной мамы худеющим после родов.

Похудеть после родов при грудном вскармливании – вполне реальная задача. Снижение веса должно быть постепенным. Резкое похудение приводит, как правило, к быстрому набору веса вновь. Наберитесь терпения и решительно двигайтесь к цели, наслаждаясь материнством. Будьте благодарны своему телу, которое произвело на свет и выкормило нового человека.

После беременности у многих представительниц прекрасного пола возникают весьма актуальные вопросы, которые касаются внешнего вида. Как похудеть после родов и привести свое тело в форму? Как похудеть безопасно при грудном вскармливании (ГВ) и сохранить молоко, не навредив при этом себе и своему малышу? Подобные беспокойства по поводу лишнего веса вполне резонны, ведь всем женщинам хочется иметь отличную фигуру и радовать внешним видом своего мужчину.

Вопросы по поводу похудения и сколько это займет времени во время грудного вскармливания, имеют достаточно индивидуальный характер. Сказать что-то конкретно нельзя в связи с наличием очень многих факторов, которые, так или иначе, влияют на физиологическое состояние и внешний вид женщины. Однако, существуют общие рекомендации по питанию, физическим нагрузкам, которые помогут в кратчайшие сроки, на сколько это возможно, избавить вас от лишних килограммов полученных в период вынашивания плода. В этой статье мы подробно рассмотрим и предоставим максимально полезную информацию о том, можно ли худеть во время грудного вскармливания и как правильно это сделать, чтобы вернуть свою фигуру или даже улучшить ее.

На заметку кормящей маме: В первую очередь, нужно следить за тем, чтобы ребенок получал все необходимые питательные компоненты в виде белков, углеводов, жиров, антител, а также суточную норму жидкости. Ни в коем случае нельзя придерживаться строгих диет во время лактации и выполнять тяжелые физические упражнения в погоне за идеальным телом. Чтобы привести свое тело в порядок, сохранить и укрепить свое здоровье и здоровье малыша, следуйте рекомендациям, которые предоставлены ниже в статье.

Вступление

Рождение ребенка это очень важный и значительный момент в жизни каждой женщины. Он сопровождается многими биологическими процессам и гормональными изменениями в женском теле. Все эти перемены могут привести к тому, что форма и вес тела будут подвержены значительным видоизменениям.

В большинстве случаях, будущие мамы во время беременности набирают вес, а после родов, в период грудного вскармливания, начинают постепенно сбрасывать накопившиеся лишние килограммы. Подобный порядок протекания беременности и послеродового периода считается нормальным ответом организма для многих мам. Однако тут необходимо учитывать генетическую индивидуальность каждого человека. Бывают такие ситуации, когда во время вынашивания плода, будущая мама очень сильно худеет, не смотря на хороший аппетит и достаточно большое потребление калорий за сутки. В то же время при ГВ, женщина начинает поправляться, или же вес, который был набран в период беременности, остается неизменным.

Как бы там ни было, лишний вес после родов, это весьма частая проблема, от которой хочется быстрее избавиться и вернуть прежнию форму. Хочется снова надеть свое вечернее платье с узкой талией или выйти на пробежку в удобной одежде, не стесняясь своих форм. Чтобы понять, как бороться с данной проблемой, давайте разберем частые причины появления жировых отложений.

Безусловно, ни для кого не секрет, что увеличение веса тела в период вынашивания плода, это вполне себе нормальное явление, так как ребенку попросту необходимы данные запасы, чтобы плод был полноценным, здоровым и не возникло никаких проблем со здоровьем в период рождения и в будущем. Но, в наших реалиях, во времена фаст-фуда, вредной и жирной пищи, чрезмерный лишний вес представляет собой опасность, как для плода, так и для его матери. По этому, очень важно различать набор веса, который происходит в пределах нормы во время беременности, и чрезмерное накопление лишнего жира. Необходимо обязательно контролировать и отслеживать набор массы, так как при переборе, появляется вероятность того, что ребенок может родиться с проблемами со здоровьем в виде ожирения, склонности к диабету и пр. Процесс набора веса у женщин индивидуален и происходит с разной скоростью, и в разных объемах. Все зависит от множества внешних и внутренних факторов. Прирост массы тела от 5 до 20 килограмм считается вполне нормальным явлением. Обращаем ваше внимание : здесь необходимо учитывать, что помимо жировой прослойки, в эту норму входит вес плода, амниотическая жидкость и другие сопровождающие беременность изменения в теле. Существуют определенные нормы, по которым можно определить, является ли прирост массы тела нормой или же есть какие-то отклонения. Они базируются на Индексе Массы Тела женщины до беременности. К примеру, если у будущей матери недостаточный вес тела (когда показатель ИМТ меньше 18,5), нормальная прибавка в весе во время вынашивания ребенка считается от 12 до 19 килограммов. При оптимальных показателях ИМТ = 18.5 — 24.9 (вес человека без отклонений), нормой увеличения веса будут считаться цифры от 11 до 15 кг. При лишнем весе у женщины (ИМТ = 25 — 29.9), норма составляет от 6 до 11 килограмм. Если же будущая мама страдает ожирением (ИМТ = 30 и более), в таком случае, максимальная прибавка в весе должна быть не более 4 — 9 килограммов. Не забываем о том, что в набранную массу входит вес плода и околоплодные воды, а то сейчас многие подумаю, куда же с ожирением еще и вес набирать.

Пример формулы измерения индекса массы тела (ИМТ) - масса тела (в килограммах) поделить на рос (в квадрате). Допустим вы весите 65 кг при росте 1,78. Формула будет следующей: 65/(1,78*1,78) = 20,52.

Теперь давайте рассмотрим самые распространенные причины увеличения веса…

Накопление лишних килограммов связано с природными потребностями организма в дополнительном источнике энергии, а также с факторами, которые зависят от самого человека.

Защитный механизм

Естественными факторами, которые влияют на активное формирование жировых отложений в период беременности, считается преследование двух целей. ПЕРВОЕ : жировая прослойка служит своеобразным амортизатором при ушибах и падениях, это позволяет снизить риск получения травм и каких-либо других повреждений плода. ВТОРОЕ: запасание питательных веществ в долгосрочном периоде. Эволюцией предусмотрена система защитных механизмов, позволяющих делать энергетические запасы в виде жировых отложений, на случай наступления голода. Подобная защитная система помогает на определенный срок снабдить мать и ее плод необходимыми для жизнедеятельности питательными веществами, а также обеспечить лактацию для последующего вскармливания ребенка.

Генетическая предрасположенность к набору веса

Помимо защитных механизмов, вследствие которых, стрелка на весах начинает двигаться вправо, существует еще и генетическая особенность организма. К примеру, если ближайшие родственники женского пола имели проблемы с лишним весом, то вероятность возникновения таких проблем после беременности или во время нее возрастает в разы. Наверняка у многих есть знакомые худенькие девушки, которые после родов значительно прибавляли в весе. Это, скорей всего связано с генетикой.

Неправильное питание

Также, не забываем о плохо составленном рационе питания и количества принимаемых добавок для мам. К сожалению, многие не придерживаются принципов правильного потребления пищи, кушая за двоих. Такой подход к питанию, безусловно, неправильный. Отсутствие продуманного и рационального режима, может привести к нарушению обмена веществ, что в свою очередь приведет к проблемам с весом, как у ребенка, так и у матери. Во время беременности, организм не нуждается в большом увеличении суточной калорийности, как считает большинство. В первый триместр можно вовсе не повышать калорийность. Во втором триместре организм нуждается всего в 340 дополнительных кКал, а в третьем цифра увеличивается до 450 дополнительных калориях к основной дневной норме. Естественно, все достаточно индивидуально. Но, во всяком случае, если есть желание кушать больше, нужно придерживаться принципов правильного питания.

Гормональные проблемы

Помимо всего вышеперечисленного, не стоит забывать о гормональных нарушениях, к которым могут привести хронические болезни и использование противозачаточных средств до беременности.

Грудное вскармливание является прекрасным способом снабдить еще не сформировавшийся детский организм различными питательными веществами, которые крайне необходимы новорожденному малышу. Помимо этого, молодые мамы также смогут почерпнуть для себя несколько полезных эффектов при ГВ.

Сжигание калорий

Как известно, при грудном вскармливании, организм сжигает до 500 кКал, чтобы обеспечить грудного малыша постоянным источником полезного молока. Безусловно, это не такая большая цифра, которой бы хватило, чтобы сжечь весь накопившийся жир. Однако сжигание такого объема кКал при ГВ является неплохим помощником для постепенного избавления от лишнего веса.

Раннее грудное молоко

В первые несколько дней после родов, грудные железы выделяют очень полезное для малыша вещество под названием МОЛОЗИВО. Это аналог материнского молока, только с поправкой на высокую концентрацию белка и антител. Эти питательные компоненты помогают обезопасить организм ребенка и помочь укрепить его.

Зрелое женское молоко

После пяти дней, молозиво превращается в более разбавленный вид молока, в котором содержится необходимая норма белков, жиров, воды, сахара и антител для ребенка.

Усвояемость

Для ребенка, грудное молоко хорошо не только богатым составом полезных веществ, а и неплохой усвояемостью. Чего нельзя сказать про различные смеси для детей.

ГВ улучшает здоровье матери

Еще одно немаловажное преимущество для молодой мамы, это уменьшение риска возникновения рака молочных желез, возникновения диабета 2-ого типа, депрессии и др.

Экономия

В наше время, детское питание стоит очень много денег и не все могут позволить себе ежедневно покупать дорогостоящие примеси, а покупать дешевое питание не безопасно. Безусловно, на ребенке нельзя экономить, но ситуации бывают разными, по этому, кормление грудью может существенно сократить ваши расходы на детское питание в первые месяцы.

Хорошее настроение

Телесные контакты матери и ребенка очень важны для обоих, а грудное вскармливание, это лучший способ подобного контакта. К тому же, для ГВ необходимо тихое и укромное место. В этом промежутке времени, во время кормления, женщина сможет отдохнуть от повседневной рутины, улучшить свое настроение и поднять уровень необходимого гормона окситоцина в период лактации. Кстати, настрой очень важен при похудении, так как стрессы могут спровоцировать эмоциональную подавленность. А тут и переедание не за горами. Объясняется это тем, что во время переживаний и стрессовых ситуаций, у человека в организме вырабатывается глюкокортикоидный гормон КОРТИЗОЛ , за счет чего и увеличивается аппетит. Стресс также может привести к накоплению . Этот вид жировой прослойки еще называют абдоминальным. Он накапливается внутри брюшной полости и может быть намного опасней, чем подкожный жир, если его количество превышает допустимую норму. По этому, эмоциональное спокойствие, также очень важное составляющее при похудении.

Принцип построения диеты в период грудного вскармливания

Во избежание прекращения лактации, следует отказаться от обычных диет для похудения на время, пока ваш ребенок кормиться грудью, ведь потеря в весе больше 4 килограммов в месяц приводит к прекращению лактации. Самое важное, на данном этапе, исключить вредную пищу: фаст-фуд, кондитерские изделия, сладкую воду. Подобный подход поможет не только с похудением, но и улучшит качество грудного молока.

Одна из главных рекомендаций врачей по снижению веса после родов, не прекращать вскармливать грудью, так как это может повысить шансы избавиться от лишнего веса. Как известно, грудное вскармливание самостоятельно способствует сжиганию калорий в пределах от 300 до 500 кКал в сутки. Все потому, что производство молока в женском организме само по себе задействует серьезные затраты энергии. Чтобы вы понимали, за час бега на дистанцию до 7 километров, наше тело сжигает примерно 400-600 кКал. Т.е. эффект от грудного вскармливания равносилен затратам энергии при часовой пробежке.

Безусловно, это малозначимый фактор, так как во время ГВ, молодым мамам все же придется немного повысить суточную калорийность, которая будет перекрывать расход калорий во время кормления грудью. Небольшое повышение калорийности необходимо для того, что бы ребенок получал все необходимые питательные компоненты для своего роста и укрепления иммунной системы, а также маме, для нормальной жизнедеятельности: умственной и физической активности. Но, по крайней мере, процесс ГВ будет перекрывать создаваемый избыток калорий.

Для закрепления удачного продолжения позитивной тенденции в снижении веса, необходимо сбалансировать свой рацион и установить здоровый режим питания. Правильный и полноценный прием пищи не должен быть слишком калорийным. Сбалансированное потребление еды включает множество видов продуктов: крупы, молочка, мясо, овощи и фрукты.

В первую очередь, молодым мамам следует следить за калорийностью своего рациона и не повышать ее слишком высоко. Можно заменить жирную свинину на менее калорийную говядину или курицу. Изменить способ приготовления пищи, стараться меньше жарить еду на масле и готовить продукты с большим содержанием сахара. Вместо этого предпочтительно отваривать продукты или запекать. В подобной готовке пригодиться мультиварка.

Для раскручивания метаболизма, эффективным способом станет многоразовое питание примерно каждые 3 часа. Необходимо дробить общую дневную норму пищи на много приемов. Оптимальным вариантом для начала будет 5-6 разовое питание. Предпочтительно в первой половине дня потреблять больше углеводов, а во второй половине, снижать количество углеводов в соотношении с белковой пищей. Каждый приём пищи сопровождать употреблением овощей. Овощи содержат много клетчатки, она помогает пищеварению лучше усваивать белковую пищу.

Потреблять много белка необходимо как во время беременности, так и после нее. Белок является строительным материалом для клеток организма. В период беременности высокое содержание белка необходимо для обеспечения развития плода. После родов получение достаточного количества белка не менее важно. Примерное количество потребляемого белка рассчитывается из 1-1,5 грамма на килограмм веса тела (при весе в 50 кг нужно около 50-75 грамм белка в сутки). Основные высокобелковые продукты: рыба, мясо, молочные продукты, орехи. С развернутым списком продуктов питания, богатых на белки, можно ознакомиться в .

Многие женщины и девушки при слове диета, сразу пытаются исключить жирное из пищи. Это будет благоразумно в случае курицы гриль зажаренной на растительном масле или картошке фри, но исключать продукты при любом упоминании в их составе жиров, неправильно . (особенно жиры животного происхождения) ни в коем случае нельзя полностью исключать из рациона. Они ответственны за формирование гормонов и нормальное функционирование нервной системы. Дефицит жиров приведет к быстрой утомляемости, раздражительности, ломкости ногтей и волос, ухудшению кожи. Жиры должны всегда сохраняться в рационе питания в расчете примерно 1 грамм жиров на килограмм веса тела, вне зависимости от диеты. Процентное соотношение животных к растительным жирам составляет 60 на 40. Хорошими источниками животных жиров выступают такие продукты, как: рыба, творог, яйца, домашнее молоко, растительные – орехи. Так же эти продукты богаты белком. Еще существуют транс-жиры в большом количестве содержащихся в выпечке и сладком, их по возможности нужно исключать из пищи.

Углеводы делятся на два типа: ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ . К сложным углеводам относятся: крупы, бобы, картофель и овощи. К простым углям (те, которые быстро усваиваются и могут отлаживаться в виде избыточного веса) — фрукты, мед, и кондитерские изделия. Правильные диеты построены на коррекции именно этого элемента, так как белки и жиры почти всегда неизменны. Количество углеводов рассчитывается индивидуально исходя из затрат энергии (физической и умственной активности) в течение дня.

В общем, принцип построения питания при похудении для кормящей мамы основывается на банальных правилах правильного питания. Ни о каких Диетах Дюкана, жестких диетах с существенным ограничением пищи не может идти речи. Важно с осторожностью подходить к коррекции диеты в период грудного вскармливания. Так как возможно возникновение дефицита калорий, что может привести к прекращению лактации. Лучше всего, проконсультироваться у профессионального врача диетолога.

Необходимость воды при грудном вскармливании

Молоко, соки и газированные напитки нельзя включать в расчет физиологической нормы воды, так как они воспринимаются организмом как пища, а не как вода. Кроме того, соки и газированные напитки содержат много сахарозы и имеют высокое количество абсолютно лишних калорий. Хотя, если брать во внимание свежевыжатые соки, а не магазинные аналоги (к слову, в которых сока как такового и нет), в таком случае их можно потреблять в качестве дополнительного источника витаминов.

Каких продуктов или напитков следует избегать?

Питание матери на прямую влияет на качество, безопасность и полезность грудного молока. Потребление некоторых продуктов следует ограничить или вовсе убрать из своего рациона.

Алкоголь . Всем известно, что в период беременности строго запрещается выпивать, так как спиртосодержащие напитки могут повлиять на здоровье ребенка и привести к различным заболеваниям, и осложнениям. В период ГВ врачи рекомендуют отказаться от алкоголя, даже в малейших дозах.

Кофе . Если вы хотите высыпаться по ночам, нужно ограничивать себя в количестве выпитых чашек кофе. Рекомендовано во время ГВ не более 1-2 чашек в день. Кофеин в грудном молоке может нарушить сон младенца, вызвать чувство тревоги, бессонницы.

Рыба . Хоть в рыбе и содержится масса полезных питательных веществ, таких как омега-3, белок и пр., в ней также находиться небольшая концентрация тяжелых металлов, в частности РТУТЬ. Наличие этого вещества в грудном молоке представляет опасность для развития нервной системы у ребенка. Поэтому, избегайте рыбу, в которой может быть высокий уровень ртути, к примеру: дикий морской окунь, кафельник, королевская макрель, рыба-меч, голубой тунец и др . Какую же рыбу можно есть? Ту, в которой концентрация ртути минимальная. По данным управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), список будет следующим ( с полным списком):

Виды морепродуктов:	Концентрация ртути (ppm):	Мин.	Макс.
Гребешок	0.003	ND	0.033
Съедобный морской моллюск	0.009	ND	0.028
Креветка	0.009	ND	0.05
Устрица	0.012	ND	0.25
Сардина	0.013	ND	0.083
Тилапия	0.013	ND	0.084
Консервированный лосось	0.014	ND	0.086
Анчоусы	0.016	ND	0.049
Лосось (свежий/замороженный)	0.022	ND	0.19
Кальмар	0.024	ND	0.07
Сайда	0.031	ND	0.78
Кефаль	0.050	ND	0.27
Лобстер колючий	0.093	ND	0.27

*ND — концентрация ртути ниже уровня обнаружения, который составляет LOD = 0.01 ppm)

Тренировки в период грудного вскармливания

Тренировки во время грудного вскармливания имею отличия, от тренировок до и вовремя беременности. Начинать заниматься своим телом, путем физических нагрузок можно спустя месяц после рождения ребенка (если не было никаких осложнений). Если же были какие-то осложнения в процессе родов или было сделано кесарево сечение, возвращаться к активным физическим нагрузкам можно только спустя 3 месяца, после консультации с лечащим врачом.

На данном послеродовом этапе, что бы ускорить процесс похудения при ГВ, лучше всего начать заниматься . Это наиболее лояльный вид физических нагрузок, который поможет привести мышцы тела в тонус, а также поможет постепенно сбросить лишний вес.

Также, идеальным видом тренировок для женщин, желающих вернуть свою форму после родов, будет аквааэробика. Нагрузки в бассейне умерены, отсутствует высокая интенсивность, такие занятия рекомендованы людям с избыточным весом, а также беременным.

СОВЕТ: Чтобы добиться эффекта жиросжигания, важно следить за своим пульсом. Для тренинга направленного на похудение, необходимо во время выполнения упражнений придерживаться частоты сердечных сокращений в районе 140-160 ударов в минуту. Отличным помощником для отслеживания ЧСС станет пульсометр. Сейчас их можно купить по достаточно приемлемым ценам.

Занятия в тренажёрном зале

Тренировки нужно проводить с умеренными весами и не гнаться за силовым результатом. Сильно не увлекаться и не частить с нагрузками, это может привести к дефициту калорий, который негативно отразится на лактации. Минимизировать аэробные тренировки и не делать больших, объемных тренировок длительных по времени. Это может привести к проблемам с выработкой молока и потери жидкости в организме. Важно избегать упражнений, в которых можно травмировать грудь. Так же работа с весами может привести к стимуляции выработки молочной кислоты и попадание ее в молоко при кормлении, что вызовет характерный привкус молока. Важно фиксировать грудь специальным бюстгальтером при выполнении упражнений, приводящим колебательным движениям груди.

К тренировкам в домашних условиях, имеются такие же требования, как и к тренировкам в зале. Должны правильно подбираться упражнения, не оказывающие негативного влияния на грудь. Лучше всего, в период, когда врач разрешит умеренно тренироваться, проводить свои занятия в домашних условиях, так как по началу, инвентарь, как таковой вам не понадобиться. Нужны будут только небольшие 1-2 кг гантели (их можно заменить бутылками с водой, песком), а также фитнес коврик для комфортной тренировки.

Какие упражнения выполнять для похудения после родов?

Давайте обсудим самые эффективные упражнения, которые можно выполнять кормящим матерям после родов спустя 1-3 месяца. Если вы хотите ускорить процесс похудения и улучшить тонус своих мышц, регулярные физические нагрузки в щадящем режиме с вовлечением перечисленных упражнений непременно помогут вам. Также, нужно понимать, что на 70 % успех будет зависеть от вашего питания. Поэтому, правильно расставляйте приоритеты.

26 shares

Возможно, будет полезно почитать: