Как усилить мышцы рук. Упражнения для укрепления мышц рук. Пример фитнес-тренировки для мышц предплечий

После определенного возраста, особенно у женщин, кожа на руках становится тоньше, слабее, начинает обвисать. Решить эту проблему натуральными способами можно, причем, не только улучшить внешний вид рук, но и укрепить мышцы всего организма.

Обвисшая кожа на руках от предплечья до локтя это, конечно, не эстетичное зрелище. Возрастные изменения необратимы, к сожалению, но в наших силах максимально отсрочить эти моменты. Лучше всего работает комплекс мер – сочетание некоторых простых домашних средств, определенных видов физической нагрузки с правильным питанием. Попробуйте укрепить мышцы рук простыми проверенными способами.

Что делать, чтобы укрепить мышцы рук

Белок является очень важным для здоровья – питает и укрепляет кожу, мышечную ткань. При дефиците белка, мышцы рук очень легко начнут терять тонус, обрастать жиром. Важно выбирать правильный, полезный белок, который легко усваивается, но и не перебарщивать с ним.

Хороший способ получать нужное количество белка – съедать порцию при каждом приеме пищи. Старайтесь не злоупотреблять продуктами с содержанием менее полезного белка, такими как красное мясо, колбасные изделия, молочные продукты с высоким содержанием жира. Лучше обратите внимание на эти здоровые альтернативы:

Белое мясо: Идеально подходит для укрепления, придания тонуса мышцам рук, а также всего организма.
Рыба: Жирная рыба и белая рыба содержит много качественного белка. Кроме того, в белой рыбе значительно меньше жира, что делает ее отличным вариантом для легкого ужина. Укрепить мышцы рук при помощи правильного питания – вкусно и несложно.
Яйца: В белке есть больше того же белка, а в желтке – жира.
Молоко и молочные продукты: Полезные, самые легкие молочные продукты – домашний козий сыр, натуральный йогурт, приготовленный из нежирного молока.
Бобы: Бобы стоят недорого, они – полноценный источник растительного белка, помогающего укрепить мышцы рук. Готовьте их с небольшим количеством тмина, чтобы легче переваривать. Лучше всего подавать бобовые в виде крем-супа на обед. Для того, чтобы получить действительно ударную дозу белка, можно добавлять в них такие зерновые: коричневый рис, овес или киноа.
Сухофрукты, орехи: полезные, вкусные, их можно есть в любое время дня, идеальный перекус. Но злоупотреблять ими также не стоит, они калорийны, горсточка смеси в день – оптимально для поддержания веса. Не покупайте засахаренных, жареных или соленых сухофруктов и орехов.

Глина для выведения токсинов и укрепления мышц рук

Когда в определенной части тела накапливается слишком много жира или жидкости, обычно токсичные вещества вывести оттуда довольно трудно. Для беспроблемного очищения организма, которое зависит от здоровья и деятельности пор кожи, рекомендуется делать маску из глины как минимум один раз в неделю.

Смешайте глину с достаточным количеством воды до пастообразной текстуры, которая не будет капать, стекать. Нанесите на обвисшую кожу рук, подождите, пока смесь подсохнет. Смойте теплой водой, дайте коже немного просохнуть, а затем нанесите увлажняющий крем.

Увлажнение – секрет красоты кожи, залог укрепления мышц рук

Кожа с возрастом или под влиянием внешних факторов теряет влагу, важно поддерживать оптимальный баланс, в этом случае она будет крепкой, подтянутой, упругой. Лицу обычно уделяется несравнимо больше внимания, мы часто забываем про руки, пока на них не появятся морщины, слабеют мышцы рук или кожа не начнет обвисать.

Даже не придется тратить огромные деньги на дорогие крема, можно взять любой натуральный увлажняющий лосьон, который питает и хорошо увлажняет кожу рук. Попробуйте миндальное, кокосовое, оливковое масла. Попробуйте обогатить готовые крема витаминами А и Е.

Упражнения для укрепления мышц рук

Чтобы мышцы не становились дряблыми, нужны тренировки. Если не делать это постоянно, кожа и мышцы теряют свои возможности и прочность.

Самое распространенное упражнение для укрепления мышц рук – тренировки с гантелями. Не стремитесь поднимать большой вес. Можно и вовсе обойтись без специального спортивного инвентаря, просто взять что-то более-менее тяжелое и заниматься дома, делать движения руками в разные стороны. Каждый день посвятите 5 или 10 минут на укрепление рук, и уже совсем скоро вы заметите, что они перестали обвисать, а дряблость исчезла.

Холодная вода поможет укрепить мышцы рук

Холодная вода прекрасно тонизирует, мгновенно улучшает циркуляцию крови. Не принимайте слишком горячий душ. Всегда заканчивайте принятие душа ополаскиванием холодной водой, обратите особое внимание на руки. Летом в жаркие дни по возможности в течение дня смачивайте руки в холодной воде или пользуйтесь пульверизатором.

Эти простые шаги помогут быстро тонизировать кожу рук и укрепить мышцы.

0 3134 12 месяцев назад

Мускулистые руки – одна из причин, по которой многие молодые люди начинают заниматься в тренажерном зале. Для большинства новичков эта мышечная группа является приоритетной. Существует масса упражнений для рук, однако не все они одинаково эффективны. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно тренировать руки и какой программе стоит следовать.

Верхнюю часть руки формируют две крупные мышцы: бицепс и трицепс.

Под бицепсом находится еще одна мышца – брахиалис. Именно она формирует визуальную массивность верхней части руки.

В нижней части руки находится огромное количество мелких мышц. Чтобы не вдаваться в анатомические тонкости, будем называть всю эту группу мышцами предплечий. Именно они отвечают за силу хвата. Они выполняют следующие функции:

Сжимание кулака;
Сгибание кисти;
Разгибание кисти.

Если ваши руки с трудом отзываются на нагрузку, скорее всего, вы что-то делаете неправильно. Применяйте изложенные ниже рекомендации в своем тренировочном процессе, и вы быстро добьетесь прогресса.

Уделяйте больше внимания тренировке трицепса. Это более крупная мышца, именно трехглавая мышца плеча формирует 2/3 объема руки. Целесообразно начинать тренировку именно с него, если вы качаете руки в отдельный день. Тренировать его следует более объемно и интенсивно, чем бицепс.
Не перебарщивайте с количеством упражнений. Малые мышечные группы лучше откликаются на короткую интенсивную нагрузку с полным ощущением растяжения и сокращения работающей мышечной группы. Не рекомендуем выполнять больше трех упражнений на бицепс и четырех упражнений на трицепс, для большинства спортсменов среднего уровня это будет слишком много. Слишком часто тренировать руки тоже не стоит, одной тренировки в неделю будет достаточно для любого спортсмена. Если ваша цель – рост сухой мышечной массы, то важно не количество тренировок, а их качество.
Экспериментируйте со своей сплит-программой. Обычно, в рамках недельного сплита атлеты совмещают тренировку бицепса с тренировкой спины, а трицепс качают вместе с грудью или плечами. Однако вы вполне можете поступить наоборот или вообще проводить отдельную тренировку для мышц рук. Найдите тот подход, который будет лучше всего работать именно на вас.
Используйте приемы увеличения интенсивности. Главное в правильной тренировке рук – это пампинг (кровенаполнение мышц). Чтобы увеличить приток крови и полезных нутриентов в работающие мышцы, используйте дропсеты, суперсеты и метод «отдых-пауза» (один подход до отказа, небольшой отдых и еще несколько повторений из последних сил). Очень популярной схемой тренинга рук является нагрузка на бицепс и трицепс в суперсетах. Многим атлетам это дало видимый толчок к росту. Можете чередовать работу в ограниченной и полной амплитуде. К примеру, упражнение «21» на бицепс (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 – в верхней и 7 – в полной) – одно из самых эффективных упражнений для преодоления застоя в росте.
Не нужно долго отдыхать между подходами, так вы снизите интенсивность тренинга. В тяжелых базовых упражнениях, вроде жима лежа узким хватом, можете отдыхать до полутора-двух минут, в остальных движениях лучше укладываться в минуту.
Не перебарщивайте с рабочими весами. Нет никакого смысла в том, чтобы качать руки огромными весами, выполняя всего 4-8 повторений. Для маленьких мышечных групп лучше всего подходит диапазон в 12-15 повторений.
Не игнорируйте работу с собственным весом. Отжимания на брусьях (с прижатыми к корпусу локтями и без наклона вперед) и подтягивания на турнике узким обратным хватом – отличные упражнения для укрепления мышц рук, которые идеально подойдут для тренировок дома или на уличной спортивной площадке.
Отдавайте предпочтения базовым упражнениям, именно они предопределяют большую долю вашего прогресса. Изолированные упражнения лучше оставить на самый конец тренировки, чтобы добиться максимального кровенаполнения, или использовать их в качестве разминки и предварительного утомления.
Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Немного суставной гимнастики и разогревающих подходов с минимальным весом займут совсем немного времени, зато почти гарантированно уберегут вас от травм.
Помните, что руки это маленькая мышечная группа. Она не может вырасти автономно от всех других. Небольшие мышцы имеют тенденцию расти пропорционально крупным. Поэтому ваши руки будут расти намного быстрее, если вы также будете полноценно тренировать ноги, спину и грудь. Иными словами: нельзя поставить на маленький седан колеса от огромного внедорожника.

Упражнения для развития рук

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений для укрепления рук.

Это базовое упражнение, в котором у вас есть возможность поработать с приличным весом и создать все предпосылки для дальнейшего роста. Важно по минимуму использовать в этом движении (раскачку корпуса), чтобы увеличить его КПД. Чтобы нагрузить все мышечные волокна, регулярно меняйте в этом упражнении хват от узкого до широкого, используйте разные грифы (прямой, EZ, W-образный), держите локти прижатыми к корпусу или выводите чуть вперед. Тогда вы будете равномерно нагружать длинную и короткую головку бицепса. Альтернативный вариант – подъем на бицепс с нижнего блока. Это упражнение ничуть не менее эффективно, так как использование блочного тренажера позволяет так или иначе напрягать бицепс в течение всего подхода. Чтобы сместить нагрузку на предплечья и брахиалис, поднимайте штангу обратным хватом.

Это второе базовое движение для бицепса. Его биомеханика похожа на сгибание рук со штангой, но тут есть несколько различий. Вы можете поднимать гантели одновременно или поочередно, использовать супинацию (разворот кисти наружу) или нет, делать фиксацию в верхней точке или вовсе использовать молотковый хват, чтобы сильнее нагрузить брахиалис.

Это упражнение относится к числу изолированных, так как при правильном выполнении вся нагрузка полностью ложится на бицепс. Выполнять его можно с гантелями, штангой или в специальном тренажере. Опершись локтями в скамью, вы исключаете возможность использовать читинг, большая часть нагрузки будет ложиться на длинный пучок бицепса. Если в вашем тренажерном зале нет специальной скамьи, можете выполнять концентрированные сгибания рук с гантелью (опершись локтем о колено). Оба эти упражнения отлично развивают пик бицепса. В этих упражнениях важно не перебарщивать с рабочим весом и полностью концентрироваться на растяжении мышц при прохождении негативной фазы амплитуды.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Здесь важно держать спину прямой на протяжении всего подхода, тогда вам получится полностью сосредоточиться на сокращении бицепса. В верхней точке сделайте секундную паузу, чтобы усилить пиковое сокращение, а в нижней как следует растянитесь, чтобы почувствовать хорошую растяжку. Использовать дополнительное отягощение не следует, лучше выполняйте больше повторений и поменьше отдыхайте между подходами.

В этом упражнении вы можете использовать большие веса, что быстро сделает ваши руки массивнее и сильнее. Также жим узким хватом отлично подходит для развития внутренней части груди. Принципиально важно здесь соблюдать единый темп на протяжении всего подхода, прижимать локти близко к корпусу и не разводить их в стороны. Если вам тяжело удерживать одну и ту же траекторию подъема штанги, выполняйте жим лежа узким хватом в Смите – это снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Если вы тренируетесь дома, и у вас нет специальной скамьи для выполнения жимовых упражнений, можете заменить это упражнение на отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Чтобы максимально изолировать трехглавую мышцу плеча в этом упражнении, прижимайте локти к корпусу и старайтесь удерживать максимально вертикальное положение. Как только вы наклонитесь вперед, большая часть нагрузки сместится на нижнюю часть груди. Опускаться максимально смысла нет. Чтобы держать трицепс в постоянном напряжении, опускайтесь вниз примерно до прямого угла между верхней частью руки и предплечьем.

Это базовое упражнение для развития длинной головки трицепса. Здесь важно как следует растягивать ее в нижней части амплитуды, рабочий вес – вторичен. Вариаций может быть много: стоя, сидя, лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Найти наиболее подходящий для вас вариант вы сможете найти только опытным путем. Здесь важно сохранять одинаковое положение локтей на протяжении всего подхода и не заводить из внутрь – это чревато травмой. Альтернативный вариант – французский жим с нижнего блока, для этого отлично подойдет EZ или канатная рукоять.

Многим атлетам удобнее выполнять это упражнение с гантелей, так как ее можно опустить ниже и лучше растянуть трицепс. Выполняется упражнение стоя или сидя на скамье. Других принципиальных отличий от французского жима со штангой или на блоке нет. Делать это упражнение можно и одной рукой, чтобы сместить нагрузку на медиальную головку трицепса.

Это изолированное упражнение для трицепса, в котором работает преимущественно латеральный пучок. Именно латеральный пучок придает трехглавой мышце плеча «подковообразную» форму. Использовать в этом упражнении большие веса не нужно, чтобы не перегружать локтевые суставы. Для разнообразия работайте со всеми рукоятками, которые есть в вашем тренажерном зале.

В этом упражнении вы полностью изолируете латеральную головку трицепса. Для этого нужно взять гантели в руки, наклониться вперед и разгибать локти, стараясь максимально сконцентрироваться на работе трицепса. Большой вес здесь использовать не получится, поэтому оставьте это упражнение для самого окончания тренировки рук.

Мышцы предплечий тренировать достаточно просто. Чтобы стабильно держать их в тонусе, заканчивайте каждую тренировку рук парой подходов сгибаний кистей с пустым грифом (к себе и наружу). Количество повторений: не ограничено. Также предплечья отлично работают в любых упражнениях на спину, если вы не используете кистевые лямки. Также развить мышцы предплечий, кистей и укрепить силу хвата помогает использование фэт-грипов (специальных расширителей грифа) и эспандеров.

Комплексы упражнений для рук

Вы можете полноценно тренировать руки в домашних условиях, для этого достаточно лишь минимального набора оборудования: штанги и гантелей. Не лишними будут также турник (его можно установить в дверном проеме) и брусья (их можно повесить на стену).

Занимаясь в хорошо оборудованном тренажерном зале, у вас появляется больше возможностей для разнообразного тренинга. Этим следует воспользоваться, если вы хотите быстро накачать руки.

Во время набора мышечной массы следует уделять особое внимание базовым упражнениям. Именно вокруг них должен строиться весь ваш тренировочный процесс. Мышцы рук – не исключение. Пампинга будет чуть меньше, зато вы сможете заложить хорошую силовую базу, что увеличит ваши показатели в тяговых и жимовых движениях, а также улучшит силу хвата.

Во время сжигания жира ситуация в точности противоположная. Чтобы придать мышцам желаемую форму, улучшить рельеф и сепарацию, нужно больше внимания уделять изолированным упражнениям. Большие веса использовать не нужно, гораздо важнее как следует забивать мышцы кровью и сохранять высокий уровень интенсивности, сведя время отдыха между подходами до минимума (меньше одной минуты). Более того, использование тяжелых весов может вам навредить, так как в условиях диеты суставы и связки становятся менее эластичными, что увеличивает риск их травмы.

Многие женщины, садясь на диету, не задумываются о последствиях. И, естественно, не готовы к тому, что после похудения их будет ожидать не совсем тот идеальный результат, которого они добивались. Ведь резкое изменение веса приводит к растяжкам на коже и дряблости мышц, а это, согласитесь, выглядит совсем не эстетично. Особенно заметны эти неприглядные изменения в области рук, бедер и живота. И если живот и бедра еще можно скрыть под длинной юбкой или брюками, то вот руки в жаркое время года всегда на виду. Поэтому начинать корректировку нужно именно с них.

Упражнения для укрепления мышц рук подобраны таким образом, что действуют не только на проблемные места, но и на мышцы груди, подтягивая ее, делая более упругой и высокой. Начав заниматься по нижеприведенной программе вы, как говорится, «убьете двух зайцев». Что, несомненно, может только порадовать.

Секреты успешной тренировки

Для начала давайте рассмотрим основные правила тренировки, следуя которым вы добьетесь результатов за достаточно короткий срок.

Для некоторых упражнений из программы вам понадобятся гантели. Выбирать их необходимо индивидуально. Вес не должен быть меньше 0,5 килограмма, но и не больше 2-х килограммов;
Помимо гантелей приобретите специальный коврик, а также удобную одежду и обувь;
Никогда не перегружайте себя на первом же занятии! Иначе на следующий день вы просто не сможете встать с постели;
Выполняйте упражнения размеренно, дышите ровно;
Главное не количество, а качество – данное правило действует для всех физических нагрузок;
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, а после нее – растяжку для мышц.

Упражнения для рук с гантелями

Основные нюансы мы изучили, теперь можно приступать к самим занятиям. И первые на очереди у нас упражнения с гантелями. Они отличаются от обычных занятий более тяжелой нагрузкой. Но и результат от таких тренировок в разы эффективнее.

Разгибание рук

Это упражнение можно делать и сидя, и стоя. Спина должна быть прямая, подбородок чуть приподнят. Возьмите в руки одну гантель, глубоко вдохните и поднимите прямые руки над головой. Выдохните и заведите руки за голову так, чтобы локти согнулись под прямым углом. Затем плавно вверните их обратно. Сделайте упражнение не менее 8-10 раз;

Уголок

Возьмите гантель в левую руку. Сделайте правой ногой небольшой выпад вперед. Наклонитесь и обоприте правую руку о правое колено. Голову держите приподнятой, спину – идеально прямой. Руку с гантелью прижмите к туловищу под прямым углом. Сделайте вдох и отведите руку назад, выпрямляя ее полностью. На выдохе верните ее на место. Следите, чтобы верхние мышцы руки были напряжены. После 8-10 повторов поменяйте ногу для упора и возьмите гантель в правую руку. Все повторите;

Жим лежа

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки с гантелями расположите на груди так, чтобы ладони смотрели вперед. Представьте, что вы поднимаете штангу. Выдохните и плавно вытяните руки вверх, вдохните и верните их обратно. Повторите 10-15 раз;

Разведение рук

Продолжаем лежать. Руки с гантелями раскинуты в стороны. На счет раз - плавно поднимаем руки над собой, два – опускаем локти на пол, а гантели на грудь, три – опять раскидываем руки в стороны. Повторяем не менее 10 раз. Аналогичное упражнение можно делать и стоя;

Упражнение «лифт»

Данное упражнение тоже выполняется на раз-два-три. Стоим, руки опущены вдоль туловища. Раз – сгибаем руки в локтях и медленно поднимаем. Два – разводим их в стороны. Три – опускаем. Выполняем упражнение плавно, никаких резких движений быть не должно, Повторяем 10 раз.

Упражняясь по данной программе, вы добьетесь укрепления мышечной ткани рук довольно быстро. С каждой тренировкой старайтесь добавлять количество подходов для каждого упражнения.

Занятия без гантелей

Данный комплекс тоже довольно эффективен, хоть он не отяжелен спортивными снарядами.

Простые отжимания

Сядьте на одно бедро. Руки обоприте об пол, немного шире плеч. Пальцы смотрят друг на друга. Начинайте опускать торс к полу, сгибая руки в локтях. Задержитесь в таком положении на пару секунд, и вы почувствуете, как напряглись мышцы рук. Затем поднимайтесь обратно. Для первого раза хватит и 5 отжиманий. Постепенно увеличьте их до 30-40 раз;

Сложные отжимания

Станьте на колени, руками упритесь в пол. Делаем движения, описанные в предыдущем упражнении, с одной лишь разницей - при опускании локти прижимаем к туловищу. Нагрузку увеличиваем постепенно, исходя из своего состояния;

Упражнение «молитва»

Сядьте по-турецки. Сложите ладони, как для молитвы. Теперь начинайте с силой давить ими друг на друга. Когда достигните максимального усилия, задержите положение секунд на 20. Выдохните и расслабьтесь. Повторите 3-4 раза. Такое же упражнение можно сделать с руками, поднятыми над головой или же с опущенными вниз;

Отжимания наоборот

Ложимся на живот, ягодицы и низ живота прижимаем к полу. Упритесь ладонями в пол так, чтобы пальцы смотрели вперед. Теперь отталкивайтесь от пола, выпрямляя руки. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторите 10-15 раз;

Толчок от стола

Сядьте за стол, стоящий у стены, и упритесь в его край руками. Начинайте толкать его от себя с силой. Задержитесь в таком положении секунд 5-6, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Поднимание корпуса от пола

Это упражнение укрепляет трицепс. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Немного откиньтесь назад и упритесь в пол руками, сжатыми в кулаки. Теперь начинайте отрывать корпус от пола, поднимаясь на руках. Вы почувствуете, как напрягаются задние мышцы рук – трицепсы. Сделайте 10 таких подъемов;

Отжимание в стойке

Остаемся сидеть на коврике. Теперь упираемся ногами и руками в пол. Пальцы рук смотрят вперед. Одну ногу закиньте на другую. Теперь практически весь вес вашего тела перенесен на руки. Начинаем делать отжимания, опуская корпус к полу как можно ниже. Сделайте 10 отжиманий, поменяйте ногу и повторите упражнение;

Боковые отжимания

Ложимся на правый бок. Ноги прямые, голова приподнята. Правой рукой обхватываем себя в районе пояса, левую ладонь упираем в пол около груди. Начинаем отталкиваться от пола на одной руке, поднимая торс, ягодицы остаются на месте. Повторяем 10 раз и меняем бок.

Вот такой комплекс. Выполнять его необходимо 2-3 раза в неделю, уделяя тренировке 20-30 минут. Не нужно совмещать эти две программы в одном занятии. Например, во вторник у вас простые упражнения, в четверг – силовые. В субботу – опять простые. Так вы и результатов добьетесь, и не будете слишком утомляться.

Ну и конечно, не забывайте о других частях тела. Включите в свою программу упражнения для ног, для пресса, для талии. Ведь фигура должна быть полностью пропорциональна. Для достижения лучших результатов, а также для предотвращения целлюлита и растяжек, запишитесь в массажный салон. Эта процедура не только полезна, но и приятна. И старайтесь следить за своей внешностью круглый год, тогда вам и диеты никакие не понадобятся, и не придется в срочном порядке восстанавливать упругость мышц. Регулярные тренировки – это все, что необходимо для красивого и здорового тела!

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Возможно, будет полезно почитать: