Как успокоиться быстро техники релаксации которые работают. Как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию. Выбор техники релаксации и способа снять стресс

Метод нервно-мышечной релаксации
Э. Джекобсона

Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением. Ослабляя напря-жение мышц, можно значительно уменьшить беспокойство, тревогу, вообще повы-шенное возбуждение. Вы легче достигнете и почувствуете расслабление мышц, че-редуя и сравнивая его с напряжением.

Приемы релаксации – мощное средство, позволяющее полностью рассла-биться и приобрести душевное равновесие. Однако это – активно вырабатываемый навык и, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства начи-нающих состоит в том, что они стремятся форсировать обретение навыка. Для успе-ха нужна практика и терпение. И тем не менее хорошее самочувствие стоит пятна-дцати минут ежедневных занятий.

Еще несколько слов перед началом…

Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло… Освободитесь от стесняющей вас одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы…
Система предполагает напряжение каждой группы мышц в течение пяти се-кунд с последующим расслаблением. Этот цикл повторяется дважды.
Однако если вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно уве-личить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Запомните: мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям – непроизвольной дрожи, подергиваниям и так далее. В таких случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около двадцати минут. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.
И наконец, во время упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нор-мально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция

Итак, расположитесь как можно удобнее, пусть ничто вас не стесняет, за-кройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на ваше дыхание. Дыхание – метроном вашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следи-те внимательно. По мере того, как вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяют-ся, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании…(Пауза 30 се-кунд).
В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом упражнения будут даны подробные объяснения. Не начинайте делать без команды: « Готовы? Начали!»

Грудная клетка

Расслабление начнем с грудной клетки. Советую вам, но только по моему сигналу, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, ко-торый вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторять все снова.
(Между упражнениями пауза в 10-15 секунд.)

Нижняя часть ног

Давайте обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы?Начали! Поднимите ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьтесь. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоя-нию.
Теперь советую вам оставить обе пятки на полу, а пальцы поднять как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Под-нимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабь-тесь…Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите паль-цы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну, еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это пока-лывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее. (Пауза 20 секунд.)

Бедра и живот

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги – если это не-удобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны на-прягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте…Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это уп-ражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте…
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Твер-же упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите напря-жение! И расслабьте… Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще. Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд.)

Кисти рук

Теперь перейдем к рукам. Сначала я вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это воз-можно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Это – прекрасное упражнение для тех, кто много пишет. Давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте…
Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук или предплечьях. Запомните эти ощущения.
(Пауза 20 секунд.)

Плечи

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах боль-шой груз напряжения, не только физического. Будем пожимать плечами в верти-кальной плоскости по направлению к ушам. (Мысленно попытайтесь достать до мо-чек ушей вершинами плеч.) Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимите ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально Высоко! И расслабьтесь. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 секунд.)

Лицо

Начнем со рта. Я вас попрошу – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда? Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.
Для расслабления противоположной группы мышц сомкните губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сомкните губы вместе. Очень крепко сомкните их. Еще крепче! Сомкните их максимально крепко и плотно. Рас-слабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче, вытя-ните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.
Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко их закрыть. Представьте, что в глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Зажмурьте! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Рас-слабьтесь.
И последнее – попробуйте максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержи-те! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сде-лайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление ли-ца. (Пауза 15 секунд.)

Заключительный этап

Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обрат-ном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы по-чувствуете, как проникает в ваше тело теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки. Вы почувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это – приятное чувство. Задержите его и наслади-тесь расслаблением. (Пауза 2 минуты).

Умение расслабляться — важное качество в борьбе с повседневными стрессами. Снятие накопившегося за день напряжения значительно улучшает качество жизни, укрепляет иммунитет и снижает риск возникновения заболеваний.

Овладение техникой релаксации — путь к управлению стрессами. Релаксация — это не просто увлечение или обретение душевного покоя и гармонии. Это терапия, которая защищает организм и психику от разрушительного влияния повседневной напряжённой жизни.

Какое действие релаксация оказывает на организм?

В жизни так много дел, что собственному здоровью человек не может уделить и 30 минут в день. Посвящая себя полностью домашним делам и работе, мы не выигрываем, а теряем. Регулярные получасовые сеансы релаксации снимают напряжение, оказывая следующее действие:

  • уменьшают сердцебиение;
  • понижают кровяное давление;
  • нормализуют дыхание;
  • снижают потребность в кислороде;
  • увеличивают кровоснабжение основных групп мышц;
  • уменьшают мышечное напряжение;
  • снимают физические симптомы стресса, такие так головная боль и боль в спине;
  • улучшают настроение, устраняют чувство злости и разбитости;
  • заряжают энергией;
  • повышают концентрацию внимания;
  • повышают эффективность ежедневной работы;
  • дают силы лучше справляться с проблемами.

Как релаксация снимает головную боль?

Релаксация способствует расслаблению мышц тела, снятию эмоционального напряжения и улучшению настроения, что в значительной степени способствует уменьшению или даже прекращению головной боли.

Релаксация наиболее эффективна при головной боли напряжения. Известно, что причиной возникновения этого типа головной боли в 70-75% случаев является перенапряжение мышц мускулатуры черепа, лица и шеи. Стресс, волнение, тревога, повышенная концентрация внимания — всё это приводит к длительному напряжению мускулатуры и, как следствие, возникновению головной боли. Для уменьшения боли необходимо расслабить мышцы. Так как сделать это простым усилием воли удаётся не каждому, на помощь приходят техники релаксации и другие психологические методики (см. БОС, когнитивно-бихейвиористская терапия, аутотренинг).

Разновидности техник релаксации

Все техники релаксации основаны на психологическом расслаблении и переключении внимания к сигналам собственного тела. Не имеет большого значения, какую именно технику релаксации практиковать, но важно делать это регулярно.

Аутогенная релаксация (греч. autogenes, от autos — сам и gennao — рождаю) — психотерапевтический метод расслабления, сочетающий элементы самовнушения и саморегуляции нарушенных функций внутренних органов, моторики и психики. Необходимо повторять вслух или мысленно позитивные предложения, которые помогают расслабиться и снять мышечное напряжение. В это время можно представить себя в живописном месте и сконцентрировать внимание на глубоком и равномерном дыхании, расслаблении мышц и поочерёдном расслаблении частей тела.

Прогрессивная методика мышечного расслабления — техника, основанная на медленном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Позволяет лучше почувствовать процесс напряжения и расслабления и добиться лучшей релаксации. Можно начать с напряжения и расслабления мышц ног, потом перейти к мышцам шеи и головы. Напрягать мышцы надо, по меньшей мере, 5 секунд, расслаблять — 30 секунд.

Разработано множество алгоритмов расслабления, которые можно практиковать дома или в офисе — они не отнимают много времени. Один из них описан у нас на сайте.

Другие техники релаксации:

  • Тай Цзы
  • Музыка
  • Гимнастика
  • Медитация
  • Массаж
  • Гипноз

Практика - залог успеха

Умение расслабляться — это навык, который совершенствуется с опытом, поэтому не следует ожидать высоких результатов после первого сеанса. Необходимо постоянно работать над собой. Сопротивляемость организма стрессовым факторам будет увеличиваться, и после определённой практики удастся достичь полного расслабления и гармонии с собственным организмом.

Необходимо знать, что некоторые люди испытывают чувство дискомфорта во время релаксации. Обычно это связано с серьёзными психологическими проблемами. В этом случае необходимо остановить сеанс релаксации и проконсультироваться с врачом или психологом.

Техники расслабления тела

Телесные движения

Первое и основное для расслабления — правильные позы и движения.
Сначала необходимо выпрямить позвоночник, но не за счёт напряжения мышц, а с помощью мысли: представить, как позвоночник распрямляется, и он начнёт распрямляться.
Расслабляются все мышцы тела, лица. На лице — лёгкая улыбка. Всё тело как бы улыбается. Вы погружаетесь в состояние первоначального расслабления.

Словесное расслабление

Можно ещё проговаривать определённые слова, например, «расслабляюсь». Произносить их про себя, очень легко и ненавязчиво. Представьте, что слово «расслабление» окутывает всё тело, растворяет его в себе. Вы в расслаблении, оно — в вас. Вы сливаетесь, вы нераздельны.

Важно осознать расслабление

Как лучше осознать расслабление?
Прежде всего — расслабьте глаза, постарайтесь вчувствоваться в их расслабление. Распространите это ощущение на всё тело.
Затем расслабьте все мышцы сверху донизу, представьте себе, что они висят на костях. Проникнитесь этим ощущением. То же самое проделайте со всеми внутренними органами: с сердцем, лёгкими, желудком, печенью, селезёнкой, жёлчным пузырём, кишечником, почками, мочевым пузырём.

Многие, начиная заниматься, избавляются от болезней именно благодаря расслаблению внутренних органов. Умение расслаблять тело, внутренние органы является одной из простейших и наиболее распространённых техник. Давайте представим, ощутим расслабленные внутренние органы, почувствуем их тяжесть. Если есть это ощущение, то расслабится и всё тело.

Секрет: если расслабить область середины груди, а также желудка, то естественным образом расслабляются плечи и спина. Когда на душе неспокойно, мучают проблемы, плечи и спина постоянно находятся в напряжённом состоянии. Как только проблема разрешается, напряжение исчезает.

Расслабление тела с помощью воображения

Можно представить себе, как висят внутренние органы, мышцы, даже как они отделяются от скелета и падают на землю. Можно вообразить, что тело увеличивается в объёме, сливается с Землёй, заполняет собой весь Космос. Так воображение позволяет погрузиться в состояние глубокой релаксации.

Для достижения быстрого глубокого расслабления следует использовать все техники (словесную, двигательную, переживания, воображение), слитые воедино.

  1. Прежде всего с помощью мысли распрямите позвоночник.
    Затем отбросьте повседневную суету: мысли о деньгах, репутации, домашних проблемах и т.д. Вообразите, что берёте ножницы и обрезаете нити, связывающие вас с этими вещами. Вы видите, как они падают. Зафиксируйте эту картину. „Падают“ — это слово является ключом, знаком. После того, как нити будут обрезаны, тело станет легче. Проникнитесь этим ощущением, запомните его.
  2. Затем представьте, что освобождаетесь от всего, что на вас надето: одежды, часов, ремня и т.д. Вы, совершенно обнажённый, голый, как ребёнок, стоите или сидите где-нибудь на природе. Вокруг — никого. Вы чувствуете себя легко и свободно. Зафиксируйте это ощущение.
  3. Теперь представьте, что ваши мышцы и кожа отваливаются, остаются лишь висящие на костях внутренние органы. Надо почувствовать телесную пустоту, ощутить тяжесть повисших внутренних органов. Можно даже слегка подвигать туловищем, чтобы ощутить, как они повисли и раскачиваются. В это время в органах, имеющих патологические изменения, может появиться боль. Надо продолжить расслабление, через некоторое время боль уйдёт, а вскоре исчезнет и болезнь.
  4. Представьте, что внутренние органы падают на землю и исчезают. Остаётся лишь скелет. Ощущение полной пустоты, расслабленности, особенно в позвоночнике, в каждом позвонке, в каждом сочленении костей.
  5. Затем представьте, как скелет начинает распадаться на отдельные части, и кости падают на землю и исчезают. Теперь вы представляете собой некую бесплотную прозрачную субстанцию, тень. Чувствуете полную пустоту.

Расслабляясь таким образом, можно добиться очень высоких состояний. Однако, чтобы ещё глубже проникнуть в тайны техники расслабления, необходимо осветить ряд важных моментов.

Расслабление играет очень важную роль в жизни человека. Расслабление позволяет телу переходить в режим восстановления энергии и регенерации. Если человек не умеет расслабляться, у него, впоследствии, может возникнуть большое количество проблем как со здоровьем, так и с психикой (когда человек постоянно напряжен, в эмоциональном плане это, в конечном итоге, приводит к стрессу). Поэтому владение техниками расслабление обязательно. В данной статье я опишу одну из самых простых и действенных техник расслабления, которой может овладеть каждый за довольно короткий промежуток времени.

На первых порах изучать эту технику лучше перед сном, в тихом спокойном состоянии. В идеале, в комнате должно быть темно, не должно ничего раздражать (посторонние звуки и пр.) и вызывать дискомфорт. Если вы хотите спать, то лучше лечь на пол на коврик, чтобы не уснуть в процессе исполнения техники (кстати, данная техника — великолепный способ борьбы с бессонницей). Ели состояние не совсем сонное, можно лечь и на кровать. Нужно лечь на спину и принять максимально удобное положение. В качестве фона, если есть желание, можно включить какую-нибудь спокойную музыку. Это не обязательно. После того, как вы удобно легли и расслабились, пройдитесь внутренним взором по всему телу: сконцентрируйте свое внимание на пальцах ног, поднимитесь выше — колени, бедра, живот и далее вверх до головы. На каждой части тела не нужно останавливаться слишком долго. Как только вы почувствовали легкое тепло на части, на которой производится концентрация, эффект достигнут. Иногда кроме тепла может возникнуть ощущение легкого покалывания — это очень хорошо. После того, как вы мысленным взором пройдетесь по каждому участку тела, нужно проделать следующее (будем подниматься снизу вверх, начиная со ступней ног): представьте, что вы мысленно отрезаете себе ступни. Представить это нужно как можно четче. После того, как вы мысленно отрезали себе ступни, все ощущения в них должны полностью исчезнуть. Полное отключение чувствительности приходит с практикой. В начале чувствительность будет лишь немного снижаться. После того, как вы «отрезали» ступни, поднимайтесь выше — «отрежьте» себе ноги ниже колен, потом ниже бедер. После того, как вы дойдете до пояса, нужно переключить свое внимание на руки. Сначала «отрежьте» кисти, потом руки по локоть и, наконец, «отрежьте» руки ниже плеч. Затем снова возвращаемся к туловищу. Продолжаем «отрезать» — сначала «отрежьте» все до солнечного сплетения, потом до груди, до шеи. Когда, таким образом, дойдете до головы, в теле не должно оставаться никаких ощущений. Если хотите сохранить контроль, то голову можно не «отрезать». А если хотите посмотреть на то, как поведет себя ваше тело в полностью расслабленном состоянии, можете «отрезать» и голову. Даже рекомендую вам это сделать, чтобы вы на собственном опыте почувствовали разницу между расслабленным состоянием и вашим обычным — она будет колоссальная. Только после этого вы по-настоящему поймете что такое расслабление, и наглядно увидите, в каком скомканном и напряженном состоянии вы пребывали перед этим.

С каждым разом данная техника будет проявлять себя все лучше и глубже. В процессе практики, техника будет заниматься все меньшее количество времени — если в первое время вам будет требоваться от 20 до 30 минут, то уже через пару недель (при условии каждодневной практики), вам будет хватать максимум 5 минут, чтобы войти в полностью расслабленное состояние. Еще через 2 месяца вам уже будет не важно где и в какой ситуации вы расслабляетесь. Даже сидя в шумном офисе вы сможете достичь полного расслабления меньше чем за минуту, т.к. вашему телу уже будет хороша знакома эта техника и состояние полного расслабления. В конечном итоге, вы сможете расслабляться даже в тех ситуациях, которые по определению не подразумевают полное расслабление. Во время ходьбы, к примеру.

В этой статье я описал самую простую технику, которая работает у всех людей, которым я ее рекомендовал. Конечно, существуют и другие, более сложные техники, описать которые в формате статьи довольно сложно (их надо показывать). Но даже если вы полностью освоите технику «отрезания», у вас уже никогда не будет проблем с расслаблением, снятием стресса и бессонницей.

© ,
Подписывайтесь на мою рассылку и будьте всегда в курсе новых статей:

Понравилась статья? Хотите помочь развитию блога?
Друзья, я принял решение убрать всю рекламу с блога, чтобы чтение статей для Вас было максимально комфортным и удобным. Если у Вас возникнет желание помочь моему проекту, Вы можете сделать пожертвование, воспользовавшись формой, которая расположена ниже. Сумму можно указать любую. Все деньги от пожертвований будут использованы для развития сайта, на написание новых и интересных Вам статей.
Заранее благодарю Вас за поддержку!



 

Возможно, будет полезно почитать: