Глубокое расслабление мышц тела. Есть ли у вас заболевания опорно-двигательного аппарата? Комплекс для поясницы

4.3 Этапы освоения Методики формирования событий

Мы рассказали об основных принципах, которыми должен руководствоваться человек, желающий получить поддержку Жизни. Но достаточно ли, если просто узнать о них и попробовать использовать в своей жизни? Наш опыт показывает, что нет.

Научиться плотно и успешно взаимодействовать с Жизнью не очень просто, но и не слишком сложно. Нужны определенные усилия, развитие в себе некоторых ранее ненужных вам способностей. Именно поэтому мы разработали полную технологию освоения методики формирования событий с помощью силы мысли. Предлагаемая технология включает изучение и применение следующих техник:

расслабление мышц тела;
остановка бега мыслей;
выявление и формулировка реальных жизненных целей;
повышение внутренней энергетики и уверенности в себе;
достижение желанного результата.

Использование всех этапов методики со временем переходит в автоматизм, и вам не нужно будет специально сосредотачиваться на них. Но в начале нужно будет соблюдать предложенную последовательность, чтобы эти навыки закрепились у вас в подсознании. И могли прийти на помощь, когда вам захочется вскарабкаться на очередную вершину. А что так будет - не сомневайтесь. Едва реализовав одно желание, человек тут же разочаровывается в результатах и стремится к новым вершинам, и так всю жизнь. Люди всегда полны желаний и устремлений, и Жизнь (или, как мы уже знаем, эгрегоры) рада помочь нам на этом пути, если мы будем делать все правильно.

Проблемы во взаимодействии с эгрегорами
Как мы уже отмечали, каждый человек находится в непрерывном взаимодействии как с другими людьми, так и с различными эгрегорами, пытающимися влиять на его поведение, образ мыслей, принимаемые решения. И чем прочнее это взаимодействие, тем больше возможностей у человека добиться с помощью эгрегора всего необходимого ему в этой жизни.

Взаимодействие человека и высоких эгрегоров происходит, как мы уже говорили, в виде интуитивных озарений, догадок, подсказок, а иногда и прямых ответов в виде картинок или устной речи. Но большинству из нас такому взаимодействию мешает привычка нашего мозга непрерывно размышлять.

Нет покоя в голове!
Попробуйте несколько минут понаблюдать, что творится у вас в голове! Откуда-то непрерывно выползают проблемы, воспоминания, постоянно ведутся самые разные обсуждения, споры, переговоры и т.д. и т.п. В нашей голове нет ни минуты покоя! В ней непрерывно работает наш раскрепощенный и неконтролируемый ум, или "словомешалка. И именно эта "словомешалка" чаще всего мешает услышать и понять эгрегор, пытающийся нам помочь.

Каждый из нас может припомнить в жизни ситуацию, когда нужно было принять важное решение, и оно приходило в голову в виде слабой, едва оформленной мысли. Но мы включали наш ум, нашу логику, начинали в уме просчитывать, перебирать варианты развития событий и в результате приходили к неверному решению. В итоге оставалось только чесать в затылке и сожалеть, почему вы не сделали так, как вам приходило в голову. А приходила-то верная информация как раз от вашего высокого покровителя. Он пытался помочь вам, но вы в силу привычки подвергать все анализу и сомнению, отвергли эту подсказку. Ваш ум совершенно не приучен работать со слабыми сигналами. Кроме того, чувствительность нашего организма сильно понижается из-за периодического и сильного загрязнения организма остатками пищи, наркотических препаратов типа кофе, никотина и алкоголя.

Именно поэтому начальные тренинги нашей методики посвящены развитию способности останавливать бег наших мыслей (самопроизвольную работу нашего ума) - хотя бы на несколько минут. Мы не оригинальны в этом - в большинстве религиозных культов эта задача также является основной, но только там об этом прямо не говорится.

Расслабим мышцы тела
Но ум напрямую связан с нашим телом. Если какие-то мышцы тела напряжены или у вас что-то болит, то ваше внимание будет непроизвольно переключаться на эту точку тела. Поэтому на первом этапе мы предлагаем научиться расслаблять мышцы вашего тела. Как вы будете это делать - не имеет значения. Можно купить кассету с хорошей записью релаксации, и расслабляться под нее - в конце книги вы найдете информацию о том, как можно приобрести такую запись в нашем Центре. Можно купить книгу или сходить на курсы по аутогенной тренировке, и расслабляться с ее помощью.

Здесь мы предложим несколько упражнений, которые помогут вам достигать состояния расслабления самостоятельно. Эти упражнения потребуют от вас наличия некоторого воображения, т.е. способности представлять себе определенные образы. Хотя эти образы могут быть достаточно расплывчатыми и условными.

Упражнение "СОСУД С ЖИДКОСТЬЮ"
Примите позу для расслабления - лежа или позу "кучера" сидя.

Закройте глаза и начинайте представлять себе, что в ваши пятки снаружи через подошвы ног начинает поступать поток тяжелой теплой и вязкой жидкости золотистого или серебристого цвета. Ваше тело - пустой сосуд, в который с приятными для вас ощущениями тепла и тяжести заливается извне эта жидкость.

(У кого-то это упражнение может получаться лучше, если эта самая жидкость будет заливаться в вас с макушки. Рекомендуем попробовать тот и другой варианты и выбрать лучший).

Эти представления должны сопровождаться появлениями реальных ощущений тепла и тяжести в тех местах вашего тела, куда уже "затекла" теплая жидкость. Мышцы вашего тела в этих местах становятся вялыми, расслабленными, буквально "провисшими" под собственной тяжестью.

Чтобы это упражнение получалось лучше, вам необходимо уметь хорошо управлять так называемым "внутренним взором" или "внутренним лучом внимания".

А чтобы научиться хорошо управлять "внутренним взором", рекомендуем предварительно выполнить такое следующее подготовительное упражнение:

Подготовительное упражнение. “ЛУЧ ВНИМАНИЯ”
Положите кисти рук на стол ладонями вниз так, чтобы кончики пальцев касались поверхности стола. Теперь закройте глаза и попробуйте ощутить "изнутри" кончик указательного пальца правой руки.

Ощутите, как он касается поверхности стола, как вдавлена внутрь поверхностью стола кожа, как чувствует себя ноготь и т.д. Чтобы ощущения были более явственными, можно слегка нажать пальцем на стол и отпустить.

"Поймав" ощущение в пальце правой руки, через 20-30 секунд переключите свое внимание на кончик указательного пальца левой руки.

"Поймайте" в кончике пальца тот же набор ощущений. Переключите свое внимание опять на палец правой руки, затем на палец левой и так раз 10-15 раз.

Затем, остановив свой "внутренний взор" на кончике указательного пальца правой руки, попробуйте ощутить кончик среднего пальца, затем безымянного, затем мизинца. Переключайте "мысленный взор" поочередно по всем пальцам правой руки до тех пор, пока не научитесь точно концентрироваться на выбранном сознательно пальце.

Затем переключите "луч внимания" на пальцы левой руки и научитесь отличать набор ощущений одного пальца от ощущений другого пальца.
Затем переключите "луч внимания" на большой палец правой ноги - она при этом будет оставаться в обуви или в чулке (носке). Слегка пошевелите этим пальцем, ощутите все его особенности, что на него жмет, удобно ли ему и т.п. Переключите "луч внимания" на большой палец левой ноги, затем опять правой и так несколько раз.

Обратите внимание на те ощущения, которые будут возникать в том месте (пальце), в котором вы концентрируете свое внимание. Там могут возникать самые разные ощущения - тепло, "дребезг", покалывания, пульсации, пощипывания и т.п. - у каждого человека по-своему.

Попробуйте запомнить, зафиксировать то ощущение, которое возникает у вас при переключении "внутреннего взора" с пальца одной руки (ноги) на пальцы другой руки.

Важно зафиксировать это ощущение и "поймать" его в тот момент, когда вы переключаетесь с одного на другой палец. Именно это ощущение и является тем самым "внутренним взором", которым вы должны научиться управлять в результате выполнения этого упражнения.

Попробуйте остановить "внутренний взор" на своей коленке, пупке, кончике носа, локте и любой другой точке тела.

Если это получается, то попробуйте подержать "луч внимания", например, на ладони правой руки до тех пор, пока вы не начнете явственно ощущать в ладони пульсацию крови в вашем организме. Переключитесь на другую ладонь и ощутите пульс там. Переключитесь на кончик носа, ощутите пульс на нем, и т.д.

Описание вспомогательного упражнения заняло довольно много места, но на его выполнение у большинства людей уходит всего 5-10 минут. Рекомендуем приступать к выполнению упражнения "Сосуд с жидкостью" и других только после того, как вы научитесь четко управлять своим "внутренним взором".

Продолжайте выполнять упражнение "Сосуд с жидкостью" до тех пор, пока вы до макушки не "зальетесь" жидкостью. Тело станет ватным, вялым, малоподвижным. Побудьте в этом состоянии 5-10 минут - это будет интенсивный отдых и очищение организма. Затем сделайте резкий вдох и еще более резкий выдох, откройте глаза и почувствуйте себя бодрым и отдохнувшим.

Чтобы научиться выполнять это упражнение правильно и с требуемым эффектом, его нужно выполнять каждый день по 15-20 минут в течение 10-15 дней.

Еще одно упражнение с использованием образов называется "Эскалатор".

Упражнение "Эскалатор".
Это упражнение заключается в том, чтобы мысленно представить себе, что вы опускаетесь по эскалатору с десятого этажа на первый.. При этом по мере движения эскалатора все мышцы вашего тела медленно расслабляются и на первом этаже вы становитесь совершенно спокойны и расслаблены.

Упражнение занимает всего 3-5 минут, что соответствует нашему интенсивному ритму жизни. Выполнять его можно сидя или даже стоя, но начинать лучше сидя прямо на стуле, не касаясь его спинки. Руки лучше положить на колени, ноги слегка раздвинуть. Но это, повторяем, только на нескольких первых тренировках, пока вы не добьетесь устойчивого ощущения волны расслабления, проходящей по телу сверху вниз вместе с опускающимся эскалатором. Потом эти ощущения можно будет вызывать в любом положении, даже во время перерыва в работе или во время езды в транспорте.

Если образ эскалатора для вас слишком механистичен, можно подобрать себе любую другую картинку. Например, полет с горы на дельтаплане, морской отлив, заход солнца и т.д. Важно только, чтобы в этой приятной для вас картинке можно было какое-то убывающее действие мысленно связать с волной расслабления, проходящей по вашему телу.

Чтобы в дальнейшем можно было вызывать это состояние буквально за несколько секунд, попробуйте связать расслабленное состояние с какой-то известной только вам "меткой".

Упражнение "МЕТКА"
Такой меткой может стать любой несложный жест или движение. Например, можно согнуть большой палец руки, или сделать кольцо из двух пальцев, или потереть себе мочку уха и т.д. Важно только проделывать это движение каждый раз тогда, когда вы достигнете полностью расслабленного состояния. Тогда у вашего организма выработается условный рефлекс: жест-расслабление. Когда этот рефлекс закрепится - а это может произойти не ранее чем после 20-30 обучающих расслаблений по любому из рассмотренных выше приемов, вам потребуется всего 20-30 секунд, чтобы с помощью метки без всяких мысленных усилий перейти в спокойное и отрешенное состояние.

Подобный ключ даже без дальнейших упражнений может оказаться незаменимым для вас в случае служебного или бытового конфликта, в критической или экстремальной ситуации, в разговоре с раздраженным и невыдержанным человеком и т.д. Вместо того, чтобы в подобной ситуации ввязываться в конфликт и тратить нервную энергию, вы незаметно делаете свой жест и организм моментально переходит в спокойное и уравновешенное состояние, которое позволит вам трезво оценить ситуацию и с честью выйти из нее.

В итоге этих или любых других упражнений вы должны научиться за 2-3 минуты расслаблять все мышцы тела, чтобы вас ничего не отвлекало от последующей умственной работы.

Это не обязательное, но желательное условие, особенно на начальном этапе работы. Ведь если у вас что-то побаливает или жмет, вы неудобно сидите, какие-то мышцы тела напряжены, то вы поневоле будете сосредотачивать свое внимание на этой точке тела и не сможете полностью погрузиться в работу над собой. Ваши мысли будут блуждать - примерно таким и будет результат работы.

Успокоим наш ум
Когда вы научились расслаблять свое тело, то нужно остановить бег мыслей в голове. Дело это совсем непростое, хотя способов за многие тысячелетия религиозной и оккультной деятельности выработано немало.

Условно их можно разделить на три больших группы:
- методы вытеснения мыслей (другими, периодически повторяющимися мыслями);

Рассмотрим каждую из этих групп чуть подробнее.

Метод вытеснения мыслей
Суть "метода вытеснения" состоит в том, чтобы заменить беспорядочный бег случайных мыслей в нашей голове на многократное повторение одной и той же фразы или определенного звукосочетания. В восточных духовных школах подобные звукосочетания типа "о-о-у-м-м" или "оум-мане-падве-хуум" называются "мантры". Если очень долго, буквально в течение нескольких часов повторять одну и ту же мантру, то можно устойчиво перейти в измененное состояние сознания, в котором у человека начинают проявляться его необычные способности и устанавливается прочный контакт с эгрегором. Примерно так же "работают" молитвы в христианстве - хорошо известно, что только длительное и исступленное (т.е. сосредоточенное и высокоэмоциональное) повторение молитвы приводит к желаемым результатам.

Вы можете попробовать этот метод для остановки бега ваших мыслей, многократно повторяя про себя мантру "о-у-м-м" или просто считать от одного до ста много раз подряд.

Метод концентрации
Следующий метод "концентрации внимания", который широко используется при обучении во многих восточных духовных школах, требует сосредоточить внимание и непрерывно наблюдать какой-то предмет или процесс. Это может быть точка на стене, картинка или специальный рисунок, а может быть и чисто ваш внутренний процесс - дыхание, пульсация крови и т.д. Например, в дзен-буддизме одним из первых упражнений является счет собственного дыхания. Считать можно на выдохе или на вдохе, что чуть сложнее. Считать нужно про себя. Самое главное в этом упражнении - считать не до бесконечности, а только до десяти, потом начинать счет снова. Если сбились, то в любой момент можно начать счет снова. При кажущейся простоте этого упражнения мало кому без долгой тренировки удается хотя бы в течение 20 минут, не сбиваясь считать от единицы до десяти, не выскакивая за пределы десятки. Вы можете попробовать это несложное упражнение.

Это упражнение способствует развитию внимания и концентрации мышления, а оно достижимо только при остановке вашей “словомешалки”.

Главным условием правильного выполнения подобного упражнения является отсутствие каких-либо размышлений на тему о предмете концентрации. Необходимо просто смотреть или ощущать, не переводя полученные ощущения в слова. Смотреть, и все. Например, сосредоточить "внутренний взор" на кончике своего носа и попробовать ощутить, как воздух входит и выходит через нос при вдохе и выдохе. Как колеблются потоком воздуха внутренние стенки носа, как он охлаждает, как глубоко проходит внутрь и т.д. Но все это нужно только ощущать, а не сопровождать процесс дыхания мыслями типа: “Вот воздух проходит по левой ноздре. Наружное крыло носа вроде охладилось..." При появлении мыслей их нужно либо изгнать из головы каким-то путем, либо просто переждать, пока они пройдут сами. Так нужно делать минут по 20 в день до достижения устойчивого результата - остановки бега мыслей хотя бы на 5-10 минут подряд.

Известный йогин Б.Сахаров в книге "Открытие третьего глаза" рассказывает, что если в течение примерно 30 дней ежедневно по 30 минут сосредотачиваться на кончике своего носа, то вы сможете почувствовать невыразимо приятный запах, который называется "амброзия". Этот запах принадлежит Тонкому миру и почувствовать его можно только в результате описанных выше тренировок. Запах амброзии, по рассказам обонявших его лиц, превосходит любые земные запахи в неимоверное количество раз. Представляете, как приятно ощутить этот божественный запах, когда вы, сдавленные со всех сторон, едете по своим делам в общественном транспорте.

Но это только один из возможных конечных результатов выполнения упражнения. В процессе тренировки вы сможете научиться полностью отдаваться своим ощущениям и очищать голову от мыслей хотя бы на короткое время.

Метод подавления мыслей
Следующая группа методов "подавления мыслей" включает в себя множество самых различных образов, позволяющих избавиться от бега мыслей в голове. Например, можно представить себе картинку, что вы берете полотенце и "вытираете" им все мысли у себя в голове. Как только появилась новая - сразу полотенце в руки и стираете ее. Или выметаете веником. Или придавливаете блином от штанги (мысленно, конечно же).

Причем появление любых образов или "картинок" перед мысленным взором не считается недостатком. Образы могут быть любыми. Важно только, чтобы они не сопровождались (в мыслях) словами, фразами и т.д. Каждую появившуюся оформленную в слова мысль нужно немедленно изгнать с помощью образов-картинок. Поначалу наверняка возникнут проблемы с разделением слов и образов, но после небольшой тренировки вы научитесь видеть "картинки" без словесного сопровождения.

Если закрыть глаза, то у большинства людей на внутреннем экране (в районе лба) возникнут какие-то картинки. Нужно научиться просто наблюдать их, не сопровождая мысленными фразами типа: “Ага, вот берег какой-то речки. А вот волны пошли. Интересно, откуда" и т.д. Все размышления нужно подавлять или изгонять, а управление образами развивать.

Для удаления оформленных в слова мыслей можно использовать следующее упражнение.

Упражнение "Аквариум".
Представьте себе, что вы сидите на дне аквариума, вода окружает вас со всех сторон и заполняет все ваше тело - подобно губке. Как только в голове появляется какая-то оформленная в слова мысль, представьте, что эту мысль окутывает воздушный пузырек и вместе с ней уносится вверх. И так с каждой мыслью. Голова остается совершенно пустой - это и есть требуемый результат.

Выполнение этого упражнения минут по 20 в день в течение недели-двух научит вас освобождаться от "словомешалки" и даст новые, неизвестные ранее возможности.

Вот еще одно упражнение, связанное с использованием образов.

Исследованиями многих специалистов было установлено, что существует совершенно четкая связь между движением мыслей у нас в голове и движением зрачков у нас в глазах. Появилась в голове новая мысль - зрачки откликнулись каким-то движением. Пока мы размышляем, наши зрачки беспрерывно совершают микродвижения в такт нашим мыслям.

Поскольку связь эта достаточно жесткая и двухсторонняя, можно попробовать использовать ее в обратную сторону: если остановить движение зрачков, то тут же остановится бег мыслей.

Упражнение "Камешки".
Представьте себе, что у вас на дне зрачков лежат небольшие, но довольно тяжелые камешки. Эти камешки не дают зрачкам совершить какие-то движения, вы не можете пошевелить зрачками - они неподвижны.

Если вам удастся представить и ощутить все это довольно явственно, то вы наверняка остановите свою "словомешалку". Только не пытайтесь запустить ее вновь, размышляя примерно так: “Ну, вот наконец зрачки остановились. Мысли теперь тоже должны исчезнуть" и т.д. Подобных и иных мыслей быть не должно - просто вы наблюдаете "изнутри" себя за своими же неподвижными зрачками, и у вас не возникает ни одной мысли.

Вы можете попробовать выполнить еще одно упражнение, связанное с принудительным удалением из головы всех возможных источников возникновения новых мыслей. Оно включает несколько шагов.

Упражнение “Пустая комната”
Представьте себе, что ваша голова - это комната, заставленная разными вещами. Каждая вещь связана с каким-то событием или человеком в вашей жизни. Диван-работа, стул-подруга, стол-родители, табуретки - дети и т.д. По очереди вынесите за пределы комнаты все находящиеся в ней предметы, оставив комнату совершенно пустой.

Потом возьмите и выведите себя из комнаты (например, за ухо) и закройте дверь снаружи. Комната (ваша голова) должна остаться совершенно пустой от вещей и связанных с ними мыслей. Вы можете изредка подглядывать в комнату в окошко (если оно там есть) и выбрасывать изредка появляющиеся там вещи (мысли).

Это упражнение слегка напоминает рекомендацию организовать у себя в голове “внутреннего наблюдателя” - некоего наблюдателя (которым являетесь именно вы), который как бы со стороны наблюдает, что же происходит у вас в голове. Он пассивен, ни во что не вмешивается, только наблюдает. Но эффект от этого прекрасный. Как только вы начнете неучаствовать в работе “словомешалки”, а наблюдать за ней со стороны, она сразу же сбивается и останавливается. Ей обязательно нужно все ваше внимание, она не терпит наблюдений со стороны. О подобном отношении к жизни мы уже рассказывали. Помните: жизнь есть цирк. Здесь эта же позиция рассматривается с несколько иной точки зрения.

Но хотим сразу предупредить, что все это очень напоминает начальную стадию шизофрении. Если у вас в голове станут функционировать сразу двое (“словомешалка” и наблюдатель), и вы как-то покажете это окружающим, то они могут посчитать, что вы давно уже не пили успокоительных таблеток. Поэтому организацию “внутреннего наблюдателя” мы относим к “высшему пилотажу” работы со своей “словомешалкой” и категорически рекомендуем делать это только после того, как вы попробуете все остальные методы остановки бега мыслей.

Упражнение “Собака в конуре”
Представьте себе, что ваш беспокойный и неконтролируемый ум - это собака, которая обычно должна сидеть в конуре, и лишь по разрешению хозяина может выйти наружу и потявкать (то есть начать рассуждать). А хозяин - это вы, или ваша воля.

Нужно периодически посматривать, что творится у вас в голове. Собака должна сидеть в конуре, и в голове должна быть тишина. Если вы замечаете, что вы возбуждены или унылы, и в голове крутятся самые разные мысли, значит, дверца открылась и пес выбрался на свободу. Загоните его обратно! Цыкните на него, поругайтесь, и он снова займет свое место. Закройте за ней дверцу конуры, задвиньте засовы или закройте ее на замок. Тем самым вы на некоторое время избавитесь от идеализаций, оценок, мысленных разборок с возбуждением или упадком сил и т.п. Такие взаимоотношения со своим умом не очень просты, но возможны и достаточно эффективны.

Если вас не устраивает пес в конуре, придумайте свою модель и пользуйтесь ею! Важно, чтобы ваш беспокойный ум начинал работать только тогда, когда вам это нужно. И молчал все остальное время.

Достигнув умения расслабляться и хотя бы на время останавливать работу своей мысленной "словомешалки", вы можете перейти к следующему этапу овладения методикой ФС. А мы пока подведем очередные итоги.

ИТОГИ.
1. Использование Методики формирования событий с помощью силы мысли лучше всего осуществлять в определенной последовательности, которая включает следующие этапы:
- расслабление мышц тела;
- остановка бега мыслей;
- выявление и формулировка реальных жизненных целей;
- повышение внутренней энергетики и уверенности в себе;
- достижение желанного результата.

2. Все приемы, используемые для остановки неконтролируемого бега мыслей в голове, можно условно разделить на три группы:
- методы вытеснения мыслей;
- методы концентрации внимания на каком-то объекте;
- методы сознательного подавления бега мыслей.

3. Для достижения состояния тишины в голове можно использовать любой из рассматриваемых методов или все сразу. В результате вы должны научиться входить в такое состояние сознания, которое позволит вам устойчиво слышать слабые подсказки ваших высоких покровителей.

Книга вышла общим тиражом свыше 25000 тысяч экземпляров. Переведена на несколько языков.
Книга помогла многим тысячам людей разобраться с причинами происходящих в их жизни неудач, и начать жить успешно и радостно.

Одна из базовых идей методики довольно проста - нам не нужно ждать, когда все изменится нужным нам образом, и только тогда у нас появятся основания для радости. На самом деле все наоборот - нам нужно начать радоваться той жизни, которую мы сумели создать себе в настоящий момент времени. И из этого радостного состояния идти к тем целям, которые мы ставим перед собой.
Если же вас что-то не устраивает в окружающих людях (или в себе), и вы погружаетесь по этому поводу в длительные переживания, то Жизни не остается ничего, кроме как доказать вам ошибочность ваших избыточно значимых ожиданий. В предлагаемой методике это называется «духовные воспитательные процессы» по разрушению наших избыточно значимых идей.

Если вы понимаете сигналы Жизни и снимаете свои претензии к ней, то вы становитесь ее любимчиком, и можете успешно ставить перед собой любые разумные цели и идти к их реализации на волне удачи.

В книге рассказывается, как именно это можно и нужно делать.
Если вы не читали еще ничего «из Свияша», то рекомендуем начать именно с этой книги.

Когда человек наполнен энергией, он легко справляется со всеми своими заданиями. Но когда его энергетический тонус падает, то любое действие для него превращается в муку. А чтобы избежать такого состояния, достаточно вовремя позаботиться о своем теле . Ибо наше хорошее самочувствие и уровень энергии во многом определяется на уровне физиологии именно нашим телом.

Но, к сожалению, мы привыкли обращать на него внимание только тогда, когда что-то начинает болеть. Но тело способно накапливает усталость, даже не сигнализируя об этом болью.

Любое напряжение и негативные эмоции, если мы их не проработали, накапливаются в мышцах, образуя в них так называемые “мышечные зажимы ”. Зажимы можно ощущать как хроническое напряжение какой-то группы мышц. А внешне это проявляется как усталость. Часто такое состояние даже заметно внешне – человек как бы сникает и начинает сутулиться.

Мышечные зажимы опасны потому, что в этих местах нарушается нормальное кровообращение. Следовательно, определенные группы клеток недополучают полезные вещества или же, наоборот, страдают от излишка токсинов. В конечном счете, зажимы ведут к возникновению болезней. О каком счастье можно говорить, если человек постоянно испытывают дискомфорт от своего состояния?

Самый простой способ избежать этих печальных последствий – ввести ежедневную практику релаксации. Тот человек, который знает методы релаксации , умеет эффективно расслабляться. А значит, за время своего отдыха он может быстро и эффективно восстановить свои растраченные силы, активизировать свой энергетический потенциал и лучше настроиться на работу.

Давайте рассмотрим четыре наиболее простых метода релаксации, что можно применять каждый день. Они помогут вам лучше отдохнуть и восстановить свои силы.

Метод 1 .
Релаксация с помощью дыхания.

Дыхательные упражнения с давних времен считаются базой для любой .

Практику проводят в уединенном месте, в удобной позе, с закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощутите его ритм и глубину. Следите внимательно, как воздух попадает внутрь легких и потом покидает их.

Затем представьте, что воздух попадет внутрь вашего тела не только этим путем, а еще прямо через кожу вашего тела.

В начале прочувствуйте, как “дышит” правая рука. Представьте, что в коже есть много маленьких отверстий, через которые воздух попадает внутрь и выходит наружу. Внимательно следите за ощущениями, насколько легко потоки воздуха проходят кожу.

Наблюдайте за своей рукой до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления руки. Может быть, вам понадобиться несколько дней тренировок, чтобы научиться это делать быстро.

Потом можно переходить к расслаблению левой руки, ног, спины и шеи. Очень важно уловить те участки тела, через которые воздух как бы “не проходит”. На них надо особо концентрироваться и постараться достичь их “проходимости”.

Метод 2 .
Релаксация с помощью образа.

Эта практика основывается на методах . Ею приятно заниматься, особенно под соответствующую музыку для медитаций.

Для начала надо найти свои образы , что помогают ощутить расслабление. Для примера это могут быть картины:

Вы буквально таете на жарком солнце на лежаке возле моря.
Вы нежитесь на мягкой кровати.
Вы лежите на пушистом мягком облаке.
Вы отдыхаете в гамаке среди тропических деревьев.
Вы балдеете, принимая ванну.

Не останавливайтесь только на перечисленном. Ищите наиболее близкий вам образ. Отпустите свое воображение, пусть оно нарисует вам картины высшего блаженства. Может быть, вы даже найдете несколько таких образов. Проанализируйте, как они меняют ваше состояние. Вы даже можете создать целый “ролик” из таких картинок.

Не спешите выходить из расслабляющего вас образа. Рассмотрите все детали, прочувствуйте все свои ощущения. В дальнейшем может прийти момент, когда вам будет достаточно всего лишь вспомнить свой образ. Тело же само расслабиться на уровне мышечной памяти.

Метод 3 .
Релаксация с помощью внушения словами.

Эту методику еще называют аутогенной тренировкой или . Она очень хорошо подходит тем людям, что доверяют только логике.

Занятия проводят по особым формулам самовнушения, которые составляются самостоятельно или берутся готовые. Затем они либо записываются на диск, либо заучиваются.

Поскольку расслабление мышц связано с ощущением тепла и тяжести, то эти слова обязательно должны быть среди “расслабляющих” фраз. Начинают занятия с расслабления правой руки:

“Моя правая рука расслаблена… Она тяжелая и теплая… Каждый палец становится более тяжелым… Чувствую тяжесть кисти правой руки… Моя правая рука расслаблена”.

Потом надо переключаться на другие части тела. Формулы надо произносить медленно и тихо. При этом концентрируйтесь на своих ощущениях. Важно произносить простые немногочисленные слова. С помощью формул вы связываете расслабление своего тела с определенными словами. В конечном счете, можно добиться ситуации, когда вы будете достигать полного расслабления с помощью одной лишь фразы: “Мое тело расслаблено”.

Метод 4 .
Релаксация с помощью напряжение.

Этот метод основывается на простой физиологической закономерности тела: после сильного мышечного напряжения автоматически наступает мышечное расслабление. Тренировку начинают, как обычно, с правой руки.

Начните медленно, но максимально сильно сжимать правую руку в кулаке, потом — в локте. Сконцентрируйте все свои усилия на этом движении, а потом резко разожмите руку – она должна повиснуть как плеть. Запомните свои ощущения и запишите, сколько времени расслабление “держалось” в руке.

Аналогичным образом расслабляют другие части тела. Ноги хорошо расслаблять, сидя на стуле. Их надо немного приподнять и сильно направить ступни ног к себе. А чтобы расслабить плечи, надо как можно сильнее “подтянуть” плечи к своим ушам.

Следует отметить, что данная техника подходит не каждому. И если она вызывает у вас неприятные ощущения, то выберите себе другой способ расслабления.

Как вы видите, можно найти очень простые методы расслабления. Вы можете использовать их по описанной технике, или же придумать свои упражнения, которые вашему телу подойдут лучшим образом. Очень важно первые свои тренировки проводить в одном и том же месте. Выделите себе определенное “место отдыха”. Постепенно организм привыкнет, что здесь ему комфортно и можно расслабиться. Потом вам будет достаточно просто сесть на это место, чтобы почувствовать расслабление.

Все эти техники требуют некоторого времени для освоения. Наше тело обладает инерцией и способно “запоминать” только со временем. Но, освоив данные практики, в последствии вы сможете очень быстро достигать состояния расслабления и покоя.

Так что не жалейте времени на изучение техник. Даже, если вы будете посвящать своим занятиям 5-10 минут каждый день, вы достаточно быстро научитесь достигать релаксации.

Выберите тот метод, который позволяет вам быстрее расслабляться и начинайте свои занятия прямо сейчас.

Релаксация – это процесс, который ошибочно воспринимают как способ отдохнуть. Это мощная методика, направленная на устранение психологических зажимов, фобий и комплексов. Ее использование позволяет не только восстановить психические силы, но и избавиться от проявлений гастрита, головной боли и гипертонии. Данная техника имеет широкий спектр применения. Ее приверженцы отличаются гибкостью мышления и легче справляются со стрессами.

Зачем нужна релаксация?

Релаксация – это процесс сознательного расслабления тела для уменьшения тонуса мышц. Для этого используются специальные техники, упражнения и препараты. В результате у пациента снижается уровень психического и физического напряжения, повышается работоспособность.

Для правильного функционирования всех систем организма после напряжения, нервного или физического, должно последовать расслабление. Повседневность, наполненная стрессом и современный ритм жизни лишает людей такой возможности. Психика находится в постоянном напряжении, а просмотр телепередач, фильмов или чтение новостей в соцсетях – только дополнительно перегружают сознание. Поэтому релаксационные методы – необходимая мера для сохранения здоровья.

Любой стресс тормозит расслабление, в результате образуются мышечные зажимы. С течением времени последствия его губительного влияния накапливаются, а мышечных зажимов становится все больше. Они мешают правильной циркуляции крови, снижают концентрацию внимания и общий тонус организма.

Разум и тело взаимосвязаны. Поэтому, занимаясь физическим расслаблением, человек одновременно работает над своим психическим здоровьем, и наоборот. При оздоравливании тела и духа важно соблюдать основополагающий принцип релаксации – для достижения результата нужна генерализация.

Генерализация – это процесс распространения и закрепления производимого эффекта. Без него способы расслабления тела не окажут ожидаемого действия.

Бессистемные занятия никогда не дадут продолжительного результата. Для достижения терапевтической эффективности и избавления от нервозности занятия требуют организованности. Релаксация – это не чудодейственная таблетка.

Суть методики и ее применение в повседневной жизни

Релаксация – это не обязательно медитация и йога. Методы физического и психического расслабления присутствуют в жизни каждого человека, даже если он не занимается ими осознанно. Например, классический случай офисного рабочего. Будничный день наполнен суетой и огромным количеством информации, но когда человек выходит на улицу и собирается ехать домой – его внимание переключается. Смена деятельности провоцирует изменение направления мысли, он понимает, что рабочие трудности остаются позади, а впереди его ждет приятный вечер и отдых. В этом момент происходит небольшое психическое и физическое расслабление.

Правильное использование методик релаксации способно предотвратить депрессию, вернуть бодрость и тонус организма.

Способы снять напряжение:

1. Глубокий вдох, несмотря на простоту, способен существенно изменить состояние сознания. В стрессовой ситуации, которая кажется безвыходной, полезно использовать упражнение: делается глубокий вдох, дыхание задерживается на 10 секунд, затем следует медленный выдох. Небольшой промежуток времени позволит оценить ситуацию, понять свои основные преимущества, насытить клетки кислородом и немного успокоиться. Во время такой передышки важно стараться мыслить позитивно, критическое восприятие действительности испортит результат.
2. Объятия – еще один эффективный способ борьбы со стрессом. Они пробуждают в человеке чувство безопасности и выброс эндорфинов. Важное условие: обниматься нужно только с теми, кто приятен. Бессмысленно ожидать результата, прикасаясь к человеку, который вызывает лишь негативные эмоции. Наибольший положительный эффект оказывает контакт с детьми. Их непосредственность и искренность помогут не только почувствовать себя лучше, но и поднять настроение.
3. Массаж – популярный способ борьбы с напряжением. Для достижения терапевтического эффекта рекомендуются регулярные процедуры. Но если расслабиться необходимо прямо сейчас, то подойдет короткая сессия легкого массажа. Для этого достаточно растереть уши, размять шею, плечи, предплечья, кисти рук, ладони и пальцы. Особое внимание следует уделить шейному отделу. Это позволит улучшить кровоток, вызвать прилив бодрости и усилить концентрацию.
4. Ароматерапия рекомендуется в сочетании с массажем. Но ее можно использовать в повседневной жизни. Для этого подойдут ароматические ванны с мятой по вечерам и бергамотом по утрам. Несколько капель мяты рекомендуется капнуть на подушку. Для поднятия настроения и увеличения работоспособности применяется апельсиновое масло. Аромалампу с ним следует зажигать в рабочем кабинете или использовать духи с нотками апельсина. Альтернативный вариант – корзина с этими цитрусами на рабочем столе.
5. Музыка помогает снять напряжение, переключить внимание и улучшить настроение. Прослушивание любимых композиций поможет находиться в приподнятом расположении духа. Классическая музыка полезна при занятиях творчеством, а барабанные ритмы увеличивают концентрацию. Рекомендуется каждое утро тратить 10-15 минут на танцы под барабанные ритмы. Вибрации ударных инструментов бодрят, благотворно влияют на внимание и работоспособность.
6. Травяные чаи. Правильный подбор трав и отказ от кофеиносодержащих напитков повышает концентрацию внимания, общий тонус организма и выводит токсины. Для утреннего чаепития подходит ромашка, на ночь или вечером полезна чашка настоя из мяты или мелиссы. В течение дня рекомендуются женьшень, ромашка и душица.

Виды релаксации

Современная психология выделяет ряд наиболее эффективных методов. Их выполнение не требует сложных навыков или финансовых вложений.

Популярные методы релаксации:

Метод	Выполнение
Дыхательная гимнастика	Дыхательные техники – основа йоги, пилатеса и любых видов профессионального спорта. Для терапевтических целей заниматься нужно в помещении с минимальным количеством освещения и без посторонних. В качестве звукового сопровождения подойдет музыка для медитаций, звуки природы, можно вовсе от него отказаться. Телевизор, радио и музыка со словами будут отвлекать внимание. Перед началом упражнения нужно занять удобную позу, живот должен быть расслаблен и ничем не пережат. Надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. Оно должно быть размеренным и неспешным. Следует контролировать поступление воздуха в легкие и наполнять не только грудную клетку, но и живот. Дыхание животом обеспечивает хорошую вентиляцию легких. Затем к работе подключаются визуализация и ощущения. Нужно представлять, как воздух постепенно проникает через поры и наполняет сначала одну руку, затем другую, после обе. И так нужно проработать каждую часть тела. Переключение с одной части тела на другую происходит только после полного расслабления конечности. По завершении упражнения полезно лечь на спину, положив одну руку на живот для контроля дыхания и подышать животом
Создание образа	Это метод визуализации, он требует продолжительной практики. С первого раза получается не у всех. Нужно удобно расположиться и под подходящую музыку без слов начать работу. Во время упражнения нужно представлять наиболее приятную обстановку, для каждого человека такой образ индивидуален. Это должно быть место, в котором он ощущает состояние блаженства. Например, песчаный пляж, лесная опушка, красивый сад. Важное условие: погружение в визуализацию должно быть полным. То есть, человек должен представить все мельчайшие детали. Если это песчаный пляж, нужно попытаться услышать шум прибоя, почувствовать на коже теплые лучи солнца и брызги воды, вспомнить ощущение прикосновения песка. Прежде чем получится найти удачный образ, нужно использовать несколько вариантов. Регулярные тренировки помогут телу выработать мышечную память. Это позволит в любой ситуации и месте, по желанию, воссоздавать желанный образ без малейших усилий. Важно в процессе работы сделать образ максимально реалистичным
Аутогенная тренировка	Этот метод самовнушения подходит тем, кто привык самостоятельно контролировать каждую сферу своей жизни. Перед началом занятий нужно записать на диктофон словесные указания самому себе для расслабления. Они должны звучать так: «Моя правая рука расслабляется, я чувствую ее тепло, каждый палец наливается тяжестью, тяжелеет кисть, запястье, вся моя правая рука полностью расслаблена». Указание проговаривается медленно, так, чтобы было достаточно времени для концентрации на ощущениях. Голос должен звучать мягко и негромко. При помощи звуковых указаний нужно расслабить все тело. Регулярные тренировки помогут в будущем вызывать расслабление одной фразой: «мое тело расслаблено»
Метод напряжения мышц	Техника основана на физиологических законах тела. Расслабление производится в процессе прохождения четырех этапов. Первый – концентрация на внутренних процессах в теле. Второй – прогрессивная релаксация, которая достигается посредством осознанного напряжения и расслабления мышц. Третий этап – аутогенная тренировка, или самоприказ. Четвертый, завершающий – создание образа
Релаксация Джекобсона	Техника основана на чередовании расслабления с напряжением разных групп мышц и выполняется в несколько подходов. Начинается упражнение лежа на спине, руки нужно согнуть и сильно напрячь. На мышечном напряжении надо сконцентрировать все свое внимание. Второй подход – достижение полного расслабления посредством концентрации на разгибании и расслаблении рук. Оба этапа повторяются несколько раз. Третий затрагивает работу бицепсов. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем очень медленно их расслабить. После нескольких повторений надо полностью расслабить их на 15 минут. Релаксация должно быть абсолютной. Упражнение считается правильно выполненным, если перестают ощущаться самые слабые сокращения бицепсов. Манипуляции повторяются с каждой группой мышц по отдельности, в последнюю очередь расслабляются мышцы лица и гортани. Следующий этап упражнения – «дифференцированная релаксация ». Нужно принять сидячее положение и проработать группы мышц, не участвующие в вертикальном поддержании тела. Их нужно максимально расслабить. То есть, прорабатываются те мышцы, которые не задействованы в момент исполнения упражнения. Завершающий этап – наблюдение за своей жизнью. Нужно проследить, какие мышцы напрягаются в стрессовых, тревожных и пугающих ситуациях. Техника позволяет выявить и предупредить мышечные зажимы и избавиться от негативных эмоций
Метод сочетания	Нужно сесть на стул, максимально придвинувшись к краю, и скрестить ноги. Основная опора должна быть на пальцах ног. Позвоночник нужно аккуратно выпрямить, не доводя до перенапряжения. Подбородок втягивают к себе, руки кладут на бедра ладонями вверх и выполняют несколько осознанных вдохов и выдохов, мысленно проговаривая протяжное «а-о-ум». После нужно задержать дыхание на пару секунд и мгновенно представить себя полностью здоровым и бодрым. Упражнение повторяется 8-10 раз, а завершить его нужно, энергично поднявшись. Затем пробежать трусцой в течение минуты. Людям, страдающим пониженным давлением, полезно добавить к тренировке отжимания, приседания и ходьбу. После выполнения рекомендуется полежать несколько минут

Релаксация Джекобсона

Постизометрическая техника

Постизометрическая релаксация – это техника, предназначенная для подготовки мышц к последующим мануальным практикам. Она снимает боль, спазмы и растягивает мышцу. Занятия построены на сочетании изометрической работы (удержание тела в определенном положении) минимальной интенсивности с инертным растяжением мышц. Длительность одного подхода от 5 до 10 секунд, а количество подходов должно быть не менее 6. Болезненный синдром устраняется благодаря образованию стойкого гипотонического эффекта во время упражнения.

Правильная постизометрическая работа характеризуется рядом особенностей, без которых невозможно достичь терапевтического эффекта:

1. Упражнение должно иметь минимальную интенсивность и краткосрочность. Изменение параметров способствует противоположному релаксации эффекту. Увеличение интервалов вызывает усталость в мышцах, слишком короткий – не влечет никаких изменений.
2. Изометрическую работу можно заменить волевым напряжением мышц. Оно будет сильнее по выраженности, но эффект после выполнения процедуры остается одинаковым.
3. Сочетание волевого напряжения мышц с направлением взгляда позволяет лучше проработать мускулатуру. Человеческий организм устроен так, что взгляд вызывает активизацию определенной группы мышц. Например, если смотреть вверх – напрягается шея и спина, вниз – туловище и шея. Взгляд в стороны активизирует работу мышц -ротаторов.

Перед началом упражнения нужно зафиксировать наиболее удобное положение. Чрезмерные старания и выполнение через боль мешает достичь желаемого релаксационного эффекта. Перед тем как напрячь мышцу, нужно задержать дыхание, затем следует глубокий вдох и снижение сокращения. Через несколько секунд, после полного расслабления мышцы, ее можно начать растягивать в течение 10-15 сек. Цикл повторяется несколько раз.

Если после выполнения техники расслабляющий эффект не был достигнут – время увеличивается до 30 секунд. При соблюдении всех правил релаксация достигается уже к третьей фазе цикла повторений.

Начальный этап занятий предусматривает наблюдение инструктора, он помогает освоиться с техникой и научиться чувствовать свое тело. Не все группы мышц можно проработать при помощи специалиста. В некоторых случаях сокращение и расслабление приходится отслеживать самостоятельно.

Постизометрическая релаксация показана:

для разогрева мышц;
для снижения локального гипертонуса;
для устранения мышечно-скелетной боли;
при местном постуральном дисбалансе.
для лечения патологий позвоночника, вызванных неврологическими проявлениями.

Рекомендуется воздержаться от занятий без предварительной консультации у врача. Упражнения противопоказаны людям, имеющим заболевания кожи, головные боли, повышенную температуру тела, транзиторную ишемическую атаку, тромбоз, аритмию, легочную недостаточность и поражение кожи в зоне воздействия. Выполнение упражнений не рекомендуется, если при сокращении мышц у пациента присутствует сильная боль.

Каждая из нас ежедневно испытывает стресс, да не по разу. В идеале после каждого напряжения должно следовать расслабление, но, к сожалению, наша жизнь далека от совершенства. Именно поэтому так популярны всевозможные релаксационные курсы и тренинги: на них люди, уставшие за неделю, учатся находить гармонию с собой и своим телом и постигают основы того, что они успели забыть в этом безумном мире - расслабления.

Мы все устаем. Одинаковый маршрут из дома на работу и обратно, отдых перед телевизором с поеданием чипсов - все это отнюдь не способствует расслаблению и гармонизации процессов в организме. Состояние постоянного стресса приводит к тому, что у нас выросло число болезней тела, неврозов, депрессий и даже шизофрении. В то же время отдых и расслабление способны существенно продлить жизнь и улучшить ее качество. Какие существуют методы и техники?

Физические методы расслабления

Расслабление тела - это самый известный и древний способ успокоиться. И это не случайно, ведь уже много веков назад была известна прописная истина о связи души и тела. Мы привыкаем к существованию в режиме “напряженный и спутанный комок нервов» - так образуются зажимы. Что же нужно делать для того, чтобы от них избавиться?

Йога - отличный способ изгнать напряжение из своего тела. Вы видели индийских мудрецов? Хотя бы на картинке? Они производят впечатление очень расслабленных людей, и все это благодаря йоге и медитации. О последней мы расскажем чуть дальше, а пока читайте, как при помощи нехитрых упражнений йоги - их еще принято называть асанами - достигнуть гармонии. После их выполнения вы ощутите легкость и исцеляющее воздействие на весь организм.

Наиболее эффективная поза - это мертвая поза, или шавасана. Для того чтобы войти в нее, лягте на спину, вытянув руки вдоль туловище и соединив ноги вместе. Расслабьте все тело так, чтобы носки и пятки разошлись, а руки упали ребрами ладоней вниз. Это исходное положение. Начните с того, что ощутите свою правую кисть: как она лежит на твердом полу и давит на него. Обычно это ощущение отзывается покалыванием или пульсацией. Потом тоже самое проделайте с левой кистью.

Далее распространите тяжесть на все руки - почувствуйте их одновременно. После этого расслабьте левую и правую ноги. Стопы расслабить несколько труднее: лучше делать это не по отдельности (по пальцам - как в случае с кистью), а целиком. Сначала наполните тяжестью и теплом одну ногу, потому другую, потом - их вместе, а затем ощутите и руки, и ноги.

Далее расслабьте ягодицы, живот, спину и грудь. Можете использовать образы твердого пола под ними и давящего на него горячего тела сверху. Как только добавляется новая расслабленная часть тела, проверяйте его полностью. Затем ощутите шею, жевательные мышцы и язык. Последний, кстати, может даже бессильно упасть вниз. Не забудьте расслабить лицо, ведь именно оно является средоточием всей энергии. Вам наверняка пригодится образ наполненности мышц горячей жидкостью. Лоб лучше ощущать прохладным.

Такова основная техника расслабления хатха-йоги. Мы рекомендуем выполнять шавасану в спокойном месте, отличающемся тишиной и отсутствием ярких источников света. В целом эта поза занимает около десяти минут, лучше практиковать ее каждый день и не по одному разу. Важно удерживать себя в сознании в процессе упражнения, хотя сон не запрещается. Выходить из шавасаны следует потягиваясь и потихоньку двигая конечностями.

Йога эффективна, если вы хотите добиться расслабления тела путем регулярных практик. Однако бывают такие ситуации, которые иначе как стрессовыми не назовешь. Релаксации в эти моменты можно достигнуть, лишь выплеснув куда-нибудь из тела накопившуюся агрессию и негативную энергию. Этому способствуют интенсивные физические нагрузки, например, бег или даже кикбоксинг. Будет здорово, если вы займетесь чем-то подобным под руководством опытного тренера. Или можете просто сходить на танцы - тогда расслабление вкупе с дозой позитивных эмоций вам обеспечены!

Психологические техники расслабления

Не движением единым жив человек. Помимо тела, существует еще и психика, которую тоже нужно уметь расслаблять. И вот тут-то у многих и начинаются проблемы, ведь одно дело выполнять физические упражнения, и совсем другое - избавлять от напряжения душу. Чем же вы можете помочь себе?

Медитация - это первое, о чем задумывается человек, желающий расслабления души и тела. Существует два ее основных направления: рецептивный с акцентом на восприятии и концентративный с акцентом на сосредоточении. Вы можете использовать тот, который вам ближе. Кстати, весьма распространен миф, что медитации нужно уделять очень много времени. Это не так: современному работающему человеку, вечно занятому различными делами, достаточно десяти-пятнадцати минут для того, чтобы ощутить расслабление тела и научиться жить “здесь и сейчас” а не “там и тогда”.

Существуют самые разнообразные формы медитации. Например, есть такая традиционная для буддизма техника, которая называется “медитация памятования”. Изначально человеку предлагается сосредоточиться на каком-нибудь тонком ощущении, например, потоке воздуха, проходящего через ноздри на вдохе и выдохе. Постепенно объекты для медитации меняются - в общем-то они могут быть любыми, например, пламя свечи, звук дыхания или биения сердца. Вершиной мастерства считается умение сосредотачиваться на отсутствии мыслей: практически полностью исчезает ощущение собственного «я», результатом чего является состояние полного покоя. Также можно концентрироваться на мантре - звуке или слове, которые мысленно или вслух повторяются медитирующим. Какой бы вариант вы ни выбрали, он может быть полезным и эффективным для вас - главное, чтобы ваши сеансы медитации были регулярными.

Однако далеко не обязательно выделять для медитации какое-то отдельное время и место. Вы можете практиковать расслабление в обычной жизни: для этого необходимо внимательное отношение к тому, что вы делаете и что с вами происходит. Ключевым моментом здесь является осознавание, то есть сосредоточение и полная открытость к восприятию того, с чем вы контактируете здесь и сейчас. Например, сейчас вы смотрите в экран ноутбука, видите черные буквы на белом фоне, над вами светит лампочка, откуда-то с улицы доносится гул машин, а в животе у вас раздается тихое бурчание.

Это вовсе не означает запрет на мысли о будущем или прошлом, однако они должны быть связаны с настоящим. Если вы думаете об экзамене, сконцентрируйтесь на том, какие ощущения у вас вызывает эта мысль: страх, тревогу, интерес или что-то еще. Именно невозможность жить “здесь и сейчас” вызывает чувство постоянного беспокойства и напряженности: на работе вы думаете о домашних делах, дома - о рабочих, и у вас не остается времени на расслабление. Таким образом, подлинная жизнь подменяется чем-то похожим на выживание и существование.

Более психологизированным вариантом медитации является визуализация - сосредоточение на каком-либо образе, как правило, приятном. Примите удобное положение: сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно провести в этой позе хотя бы пять минут. Включите красивую релаксирующую музыку и начинайте визуализировать.

Вообразите себе золотой шар, который наполнен теплым и прекрасным светом. Каждый раз, когда он появляется, ваши напряжение и тревога исчезают. По всему телу разливаются гармония и тепло. Этот шар поднимается снизу вверх, начиная с ног и заканчивая торсом. Потом он спускается к пальцам вдоль всей руки, после чего поднимается к шее и входит в голову. Если вы почувствуете обострение тревоги или напряжения, просто пошлите туда золотой шар - и они пройдут.

Ваше тело окажется полностью расслаблено. Побудьте какое-то время в этом состоянии. Когда вам понадобится выйти из него, просто вдохните три раза и впитайте в себя энергию и свежую жизнь, которые оказались внутри вашего тела вместе с шаром. Регулярное повторение этого упражнение способно творить чудеса, ведь контактируя с чем-то приятным, мы набираемся позитивной энергии и ресурсов, так необходимых для полноценного расслабления.

Релаксация и расслабление не сводятся к простому выполнению физических и психологических упражнений. Для того чтобы снизить градус напряженности в вашей жизни, необходимо внести изменения в ее образ. Обычно недовольство и усталость возникают тогда, когда длительное время не удовлетворяются естественные потребности человека: ресурсы организма не восстанавливаются, а нагрузка все возрастает. Что с этим делать? Как восстановить естественный баланс и внутреннюю гармонию?

Здоровый сон
“Уж сколько раз твердили миру…”. К сожалению, многими людьми по-прежнему игнорируется тот факт, что для крепкой нервной системы необходим полноценный сон. Без него невозможно восстановление ресурсов организма и, соответственно, освобождение от напряжения и усталости. Поэтому здесь может быть один совет - высыпайтесь! Следует учесть, что суточная потребность во сне у каждого человека индивидуальна. Если вашей подруге требуется пять часов, а вам девять, в этом нет ничего страшного - лучше учесть свои особенности и перестать их игнорировать, пытаясь быть как все.
Массаж
О-о-о, его придумал кто-то невероятно гениальный! Массаж бывает лечебный и релаксирующий, и мы сейчас говорим о последнем. Существует множество вариаций на эту тему, но итог, как правило, один: после сеанса вы чувствуете, как за вашей спиной вырастают крылья, а ощущение усталости и напряжения сменяется гармонией и удовольствием во всех членах вашего тела. Стоит ввести эту процедуру в свое расписание хотя бы раз в неделю, а лучше два!
Прогулки на свежем воздухе
Ритм нашей жизни таков, что мы перестали обращать внимание на красоту окружающего мира, о чем написано выше. Один из способов релаксации - это выделить время на то, чтобы спокойно пройтись и посмотреть на деревья, небо, дома и людей вокруг себя. Близость к природе вообще целительна, ведь она способна вытянуть из вас весь накопленный негатив. Не важно, какая погода на улице - научитесь выкраивать время на то, чтобы побыть наедине с собой и миром.
Шоппинг
Этот способ достоин упоминания в любом мало-мальски уважающем себя женском журнале. Так уж повелось, что наша натура склонна к собирательству, и выбор и покупка одежды - это способ сбросить все накопленное напряжение. Кстати, хождение по магазинам - это еще и отличная физическая нагрузка, которая тоже ведет к расслаблению. Только не забывайте о том, что покупать нужно только то, что вам действительно нравится и требуется, иначе результатом шоппинга будет чувство вины и беспокойства.
Культурное наслаждение
Человек - духовное существо, и, в отличие от животных, у него полно всяческих сложных потребностей, таких как потребность в эстетике или в саморазвитии. Замечали ли вы, как хорошо становится на душе после хорошего концерта или глубокой театральной постановки? В бешеном темпе жизни мы забываем позаботиться о своей душе, и она отвечает нам утомлением и усталостью.
Вкусная еда
Любимый женский допинг после покупки одежды (а, может быть, и до). Иногда для того, чтобы расслабиться нам бывает достаточно съесть плитку шоколада или хорошо прожаренный стейк. К сожалению, поедание вкусностей нередко бывает сопряжено с их приготовлением, что, конечно, не способствует релаксации. Поэтому, если вы хотите расслабиться, стоит посетить ресторан - там вы сможете наесться от пуза и не обременять себя домашними хлопотами.
Одиночество
Звучит странно, но это факт: человеку необходимо периодически оставаться наедине с самим собой. Постоянно гоняясь за успехом и достижениями, мы забываем о том, кто мы есть на самом деле. Информационные перегрузки нередко оказываются чрезмерными для нашего мозга, поэтому если вы хотите избавиться от постоянной усталости, стоит выделить время для встреч с самой собой.

Вот такие простые, но эффективные способы мы можем предложить вашему вниманию. Далеко не обязательно пытаться воплотить в жизнь каждый из них, однако прислушаться к ним и изменить хоть что-то - это первый шаг. С течением времени у вас будет все больше и больше сил, а усталость перестанет быть вашим постоянным спутником. Ну, а самое главное условие расслабление - это любовь и забота о самой себе.

Помощь при болях в спине — блоках и спазмах мышц

Основная причина многих заболеваний связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц! Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные . Таким образом, мышечная развивается не вследствие дистрофии и выпячивания и не вследствие костных разрастаний соседних .

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание , переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

Для всех больных остеохонд-розом полезен массаж, самомас-саж, упражнения в воде, пла-вание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплексы упраж-нений. При напряжении мышц усиливается сдавление нервных корешков и ухудшается кро-воснабжение .

Поэтому так важно включать в занятия упражне-ния на расслабление, которые надо чередовать со специаль-ными упражнениями. Прежде всего, необходимо научиться , несущие основную нагрузку:

медленные, ритмичные движения, растягивающие тоническую мышцу (повторить 6-15 раз, 20 секунд перерыв);
под действием силы тяжести создать для тонической мышцы положение, ее растягивающее, фаза растяжения длится 20 секунд, 20 секунд перерыв, повторить 15-20 раз;
напряжение тонической мышцы против сопротивления в течение 10 секунд, затем 8 секунд расслабление и ее растяжение, повторить 3-6 раз;
напряжение группы тонических мышц против сопротивления с противоположной стороны в течение 10 секунд, 8 секунд расслабление, растяжение группы мышц, повторить 3-6 раз.

2) Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.

3) То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.

4) Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета "два" и медленно опускайте.

5) Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета "два" и медленно опускайте.

6) Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Комплекс для поясницы

1) Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.

2) Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета "два".

3) Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета "два", затем смените руку и ногу, как будто плывете.

4) Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.

Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.

Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.

Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.

Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.

Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.

При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где—то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два—три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55—65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное — поменьше самостоятельности.

Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц .

Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком—нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а так и норовят вернуться в свое нормальное положение.

Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку. Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и . На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим.

Упражнения для спины

Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнений для спины №1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант упражнения для спины №1

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.
Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнения для спины №2

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнений для спины №4

Для снятия напряженности в области

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области . Удерживайте 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части и . Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнений для спины №5

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть , плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной . Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому . Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому . Повторите 2-3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части . Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

Упражнений для спины №6

Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области . Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к задней части . Это поможет вам расслабить мышцы и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнений для спины №7

Распрямление поясницы

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной в положении сидя и стоя.

Упражнений для спины №8

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите . Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнений для спины №9

Упражнения на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите
5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, , плеч, рук, и ступней.

Можете также дополнить втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнений для спины №10

Обеими руками обхватите правую ногу под и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10

Подтяните к груди, затем потяните и всю ногу в направлении противоположного , чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10

В положении лежа плавно подтяните правое к внешней стороне правого . Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше

Возможно, будет полезно почитать: