Коррекция самооценки. Упражнение «Зеркало. В зеркале своего "Я". Психологическое упражнение. Медитация «Общение с внутренним ребенком»



Простая, быстрая и эффективная методика самопомощи при болях в области шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника, ребер, органов брюшной полости, головных болях. Принцип лежащий в основе его выполнения – поиск максимально комфортных, безболезненных положений, включающих комбинацию наклонов, сгибаний-разгибаний, скручиваний. Тело человека устроено таким образом, что при возникновении повреждения стремится к самокоррекции. Занимая комфортное положение, мы переводим суставы и органы из состояния патологического напряжения в состояние покоя, равновесия. Задерживаясь в этом положении на определенное время – создаем возможности для нормализации кровотока, открытия суставов, расслабления мышц и фасций.

Упражнение выполняется следующим образом. Рассмотрим на примере лечения шеи.

1 этап – Диагностика.

А)_Медленно плавно выполняем сгибание, затем разгибание. Задерживаемся в каждом положении по несколько секунд. Определяем какое положение более комфортно, уменьшает или прекращает болезненность. Запоминаем положение. Возвращаемся в среднее нейтральное положение.
б)_Медленно выполняем наклоны в стороны - налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное.
в)_Медленно выполняем повороты головы налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное.

Определив три наиболее комфортных положение, можем приступить к лечению.

2 этап – Лечение.

Последовательно медленно переводим шею в комфортное положение сгибания-разгибания, затем, из этого положения, в положение наклона в сторону, и затем выполняем поворот головы, скручивание. Задерживаемся в достигнутом положении на 30 секунд. Плавно возвращаемся в среднее положение, последовательно выводя шею из поворота, наклона и сгибания-разгибания. Делаем 4 глубоких расслабляющих вдоха-выдоха. Можно отметить, что на этом этапе боль и дискомфорт часто уменьшаются на 30-40%. Это показатель правильности выполнения упражнения. Амплитуда движений шеи так же увеличивается, однако активно тестировать ее не нужно - это может нарушить лечебный эффект. Повторяем упражнение, задерживаясь в комфортном положении на 60 секунд. Возвращаемся в нейтральное. Выполняем 4 вдоха-выдоха. 3й раз повторяем упражнение с задержкой на 90 секунд. Возвращение. 4 вдоха-выдоха.

Так завершается полный цикл упражнения «зеркало».

При выполнении упражнения не стремитесь сделать его в большой амплитуде или с большой силой. Главное сохранить чувство комфортности, безболезненности. Выполняя движения, следите за сопротивлением тканей, позвоночника – натолкнувшись на явное противодействие (барьер) – останавливайтесь и немного возвращайтесь назад.

Как правило, сочетание 3х наиболее комфортных положений – зеркально соответствует сочетанию 3х наиболее болезненных положений. Отсюда происходит название упражнения – «Зеркало». Так, если первоначально шею больно сгибать, наклонять направо и поворачивать вправо, то лечебное положение-зеркало будет в небольшом разгибании, наклоне налево и повороте влево.

Если ни одно из положений полностью не снимает боль, попробуйте найти из двух вариантов мене болезненный и выполнить его.


Работа будет состоять из теоретическо-лирического вступления, практической части и возможно песни. Не. Песню уберем пока. Оставим лирику и практику. Ладно, в финале еще выводов добавим.
Вместо песни.

Вы смотритесь в зеркало? Понимаю – глупый вопрос. Но все-таки? Я вот знаю людей, что в зеркало смотрятся крайне редко, а есть и такие, что не смотрятся вовсе. Будем считать, что все-таки смотритесь. Нанося боевую окраску неземной красоты, сбривая с лица щетину или еще по какой-то надобности. А теперь – вопрос в лабораторию! Как Вы думаете, чем занимается зеркало, пока Вас нет дома? А в частности Ваше отражение в нем? Только не говорите, что зеркало это просто кусок стекла, способный отражать свет! Вы действительно так считаете? Не, правда, что ли? Да, ну! Никогда не поверю. Хотя и допускаю, что вполне может быть.

Это я подстраховался, чтобы не подвергать Ваш здравый смысл чрезмерной нагрузке. Ведь на самом деле, по одной из многочисленных правдоподобных версий, с зеркалом и отражением в нем, не все так уж понятно и очевидно. Особенно, если взять привычку не только смотреть на отражение, но еще его и видеть. Разница между «смотреть» и «видеть», надеюсь понятна? Наша лабораторная работа будет посвящена всего лишь одному, но весьма деликатному и важному аспекту видения в зеркале.

Предупреждение. Никогда не занимайтесь тем, что Вам будет предложено сделать, в присутствии других людей. Вам простят, если Вас застукают за чем-то постыдным, но предсказать реакцию человека, который застанет Вас за выполнением лабораторной работы номер семь, я не берусь.
Дождитесь, пока никого из людей не будет дома или закройтесь в ванной (душевой кабине). Так будет безопаснее для всех. Заинтриговал? А то! Хотя еще и не начинал интриговать.

Нам понадобиться одно зеркало. Любое, но такое, чтобы в нем можно было разглядеть морду лица.
Еще нужно будет это самое лицо и всего пару минут личного времени (про то, что такое личное время написано в предыдущей лабе).

Процесс. Подходите к зеркалу, если оно висит или стоит, или берете его в руку и смотрите в него.
Там Вы, по идее, должны увидеть знакомую физиономию. Почему должны? С зеркалом шутки плохи. Оно ведь и не обещало, что будет всегда отражать одно и тоже? Но об этом в другой раз.
Посмотрите на свое лицо. Просто посмотрите. Без оценок и цели. Вступительная часть закончена.

А теперь. Взгляните своему отражению в глаза и произнесите вслух (только вслух, громко и отчетливо, с выражением): «Я люблю тебя и буду любить всегда!». Стооооп! Глаза отвели, когда говорили? Да, ладно! Все отводят! Дело – житейское! Поэтому еще разок. Смотрим отражению в глаза и говорим: «Я люблю тебя и буду любить всегда!». И еще разочек! Теперь вглядываясь в отраженное выражение глаз!!! Не думайте, что это можно представить и не делать! Фигушки!!!

Это была версию для настоящий джедаев! Есть еще лайт версия, обезжиренная и без холестерина.
Обращайтесь не к себе, к своим глазам. И глазам говорите «Я люблю Вас и буду любить всегда».

Делать не более трех раз в день. Идеально, если на посошок, перед уходом из дому. И перед сном. А еще по ходу Жизни, когда-нибудь. По поводу отведения взгляда! Это странный феномен.
Но он имеет место быть. Не у всех! Возможно, что Вы принадлежите к той категории людей, что не отводят взгляда, глядя прямо в глаза своему отражению и признаваясь ему в любви. Но если отводите, не тушуйтесь. Признаться самому себе в любви гораздо труднее, чем к другому человеку.
Намного труднее. Но оно стоит того! Вы не верьте мне, а сами проверьте. Потому что однажды, Вы заметите, как отражение ответит Вам такой взаимностью… Тут я ничего писать не буду больше.

Выводы обещал? Обещал, обещал – помню. Сейчас буду их выводить. Чего уж.
Зеркало, при всей своей обычности, один из самый «намоленных» предметов, окружающих человека. Ведь именно зеркалу мы поверяем очень деликатные моменты своего бытия. А значит с зеркалом нужно, и обращаться соответственно. Без лишнего пафоса конечно, но с долей уважения.
Пока Вас нет дома, зеркало хранит в себе то, что Вы поведали ему, уходя. А Ваш зеркальный двойник, живет вполне реальной зеркальной Жизнью. С ним лучше не ссориться и не испытывать его терпение. Свяжите себя с ним узами нормальной человеческой любви! И это вернется к Вам многократно. Теперь понимаете, почему я просил Вас соблюдать осторожность и не делать эту лабу в присутствии других людей? Вы будете настолько обнажены и настолько откровенны, что лучше этого никому не показывать.

Разбившись на пары и обособившись, участники располагаются на стульях друг против друга. По команде ведущего они сосредоточиваются на ощущении волны расслабления, расходящейся по телу с каждым выдохом. Затем партнеры начинают наблюдать за дыханием друг друга, стараясь достичь одновременного выдоха и одновременного прохождения расслабляющей волны.

Глаза должны быть приоткрыты, чтобы каждый видел, как поднимается и опускается в такт дыханию грудь его товарища. Открытые глаза, однако, создают для членов группы опасность увлечься видимым миром и упустить релаксационные ритмы собственного тела. Чтобы избежать этого, на первых порах можно порекомендовать участникам группы расфокусировать взгляд, превратив партнера в размытое изображение. Если улавливать ритм дыхания партнера на слух, то упражнение можно выполнять и с закрытыми глазами. Но субъективно переживаемые при этом эффекты могут быть другими.

За формированием пар в этом и других парных упражнениях ведущему следует понаблюдать с особенным вниманием, поскольку ситуация свободного выбора партнерами друг друга обычно раскрывает соотношение симпатий и предпочтений в группе*. Наиболее открыто проявятся отношения в том случае, если участников группы заранее предупредить: от степени психологической совместимости в парах будет зависеть успех работы. Хотя так оно и есть на самом деле, но для получения большего разнообразия наблюдений и в целях общего сплочения группы при повторных попытках партнеров желательно менять.

При обсуждении большинство членов группы отмечают, что расслабление “в унисон” дается легче и достигает большей глубины, чем обычно. У многих возникает отчетливое ощущение того, что партнер каким-то образом “помогал” им расслабиться. Бывает, что во время выполнения этого упражнения партнеры чувствуют себя “отделенными глухой стеной от всего мира”, “опускающимися в недра расслабления в одном лифте”, “обладающими общим дыханием”, “входящими в резонанс” и т.д. Иногда им начинает казаться, что два отдельных потока расслабления как бы сливаются в один, гораздо более плотный и мощный. Словом, упражнение “Зеркало” обычно так или иначе демонстрирует преимущества коллективной работы над индивидуальной.

В основе стимулирующего действия партнеров друг на друга может лежать несколько разных психологических механизмов. Иногда решающим оказывается момент соревнования, явное или неосознанное стремление не уступить партнеру. В других случаях большая собранность при расслаблении связана с возросшей ответственностью, поскольку своим сбоем или отвлечением один из партнеров не только нарушает собственное действие, но и как бы подводит товарища. При совместном расслаблении каждый может находить в партнере своеобразного “суфлера”, внешнюю ритмическую опору для своего внутреннего действия. Вместе с тем через сонное умиротворяющее дыхание партнеры как бы “заражают” друг друга покоем и расслабленностью. Власть созданного общими усилиями ритма особенно ощутима в таком видоизмененном варианте упражнения, при котором все члены группы образуют общий круг и синхронно расслабляются.

Из шести приведенных выше упражнений первые два ведут к умению расслабляться через плавное сведение на нет вспомогательных мышечных напряжений, а четыре последующих -- через концентрацию на дыхании. Это два различных подхода, и в каждом можно увидеть свои плюсы и минусы. Некоторые специалисты по технике релаксации рассматривают ее не как умение “производить” расслабление, а как способность обнаруживать его. Не нужно вызывать тепло и тяжесть в теле: теплым и тяжелым оно всегда было, есть и будет. Нужно лишь научиться обращать на это внимание. Этой весьма распространенной в аутотренинге идее пассивности в большей степени созвучно расслабление через дыхание, в то время как постепенное снятие физических опор предполагает скорее поиск неких активных внутренних действий, заменяющих мышечное усилие.

Участникам группы не обязательно осваивать оба этих подхода. Разумнее выбрать какой-то один, дающий наилучшие результаты. Поэтому для экономии времени и сил с упражнениями, раскрывающими альтернативные пути к овладению расслаблением, членов группы лучше знакомить на одном занятии. Тогда каждый сможет сопоставить их, примерить на себя и решить, какой вариант ему больше подходит. Если предпочтения участников не совпадут, ведущий может разделить группу и каждой из подгрупп предлагать свои тренировочные упражнения. Однако в группах, численность которых не превышает 10--12 человек, увлекаться раздельным обучением не следует, так как это может привести к некоторому разобщению.

Другой способ внести дифференцированность в обучение состоит в том, чтобы на общем занятии знакомить участников группы с разными стратегиями расслабления, а углубленное освоение одной из них оставлять для самостоятельных занятий дома. Иногда ведущий, основываясь на своей интуиции и знании каждого члена группы, может и сам решить, какой вариант движения к цели ей предложить.

Третьим подходом к овладению релаксацией может стать...

Цел и: научиться концентрировать внимание на партнере и на его невербальном языке; убедиться в том, что телесная подстройка ведет к повышению взаимопонимания между партнерами; развить эмпатические возможности участников тренинга.
Ресурсы: большая комната, позволяющая свободное движение участников.
Время: 30 - 60 мин.
Ход упражнения. Группа разбивается на пары. В каждой один игрок - первый, второй игрок - второй номер. По хлопку тренера вторые номера «превращаются» в зеркало. Им нужно понять, что это превращение потребует от них определенного изменения поведения и выполнения определенных обязанностей. Первый номер - это человек перед «зеркалом», выполняющий в свободной форме простые физические движения. Он не ставит перед собой цель заставить «зеркало» запутаться или сбиться. Темп упражнения спокойный. Участники пытаются максимально точно пристроиться друг к другу, т. е. ощутить не только физиологию жеста партнера, но и войти в суть действия, его ритм, понять его эмоциональную подоплеку... В таком режиме пары работают 5 -7 мин. Все это время тренер переходит от пары к паре и контролирует ход упражнения, поправляет участников. Затем по хлопку ведущего роли в паре меняются. Теперь уже второй игрок будет играть роль человека перед «зеркалом», а первый превратится в него.
Обсуждение первого этапа упражнения:
Кем проще быть в этом упражнении?
Удалось ли вам лучше почувствовать партнера, понять его эмоциональный настрой?
Может ли, на ваш взгляд, подобное упражнение помочь установлению более эффективной коммуникации между педагогами?

 

Возможно, будет полезно почитать: