Техника правильного дыхания при родах. Как контролировать дыхание во время схваток. Общие принципы правильного дыхания в йоге

Очень большое значение имеет дыхание при родах, от которого зависит самочувствие роженицы, здоровье ребёнка и общий исход всего мероприятия. Именно оно даёт возможность расслабиться, забыть о боли и избежать медикаментозного вмешательства. Естественно, если это настолько важный пункт родовой деятельности, к нему нужно подготовиться тщательно и заранее.

Польза правильного дыхания

Очень большое значение играет дыхание при родах, ведь от него зависит результат этого процесса, здоровье ребенка и самочувствие матери. Благодаря правильному дыханию мамочка может расслабиться, отвлечься от болевых ощущений, а, следовательно, избежать необходимости применения медицинских препаратов. Поскольку это один из важнейших аспектов родовой деятельности, то следует заблаговременно подготовиться к нему.

Как правильно дышать при родах

Почему правильное дыхание при родах и схватках так важно? Дело в том, что с научной точки зрения это закономерный физиологический процесс. Рассмотрим его подробнее:

ритмичное дыхание женщины во время схваток помогает снабжать организм плода необходимым количеством кислорода и позволяет избежать гипоксии;
во время сильных схваток уменьшается интенсивность болевых ощущений;
глубокое ритмичное дыхание помогает ослабить стресс, освободить организм от усталости и делает прохождение малыша по родовым путям более легким;
многие женщины во время родов сильно нервничают и боятся, что их дыхание при родах собьется, они напрягаются, вдохи становятся короткими и поверхностными. Такой ритм дыхания ухудшает поступление кислорода к органам и тканям организма, что приводит к кислородному голоданию плода, а у роженицы начинается головокружение, немеют руки и ноги, она может окончательно потерять контроль над ситуацией.

Эти научные доводы убеждают, что залогом успешного родоразрешения является правильное дыхание при родах и схватках. Поэтому каждой женщине важно позаботиться об этом еще во время беременности. Тем роженицам, которые боятся боли, особенно следует удалить внимание дыхательным методикам. Благодаря этим техникам, как отмечают многие мамочки, роды становятся гораздо менее болезненными.

Как же узнать, как правильно дышать при родах, чтобы обеспечить себе в будущем более легкие роды, облегчить и процесс схваток, и потуг, и, непосредственно, рождение малыша?

Дыхание при родах: как подготовиться?

Научиться контролировать дыхание при родах и схватках надо заблаговременно. Копаться в памяти, вспоминая, как следует делать вдохи и выдохи, прямо перед поездкой в роддом, слишком поздно. Вот ряд полезных советов, которые помогут освоить приемы правильного дыхания:

Упражняться в применении сложнейших техник дыхания в домашней обстановке не стоит. Оставьте эту задачу для спортсменок, профессиональных певиц и тех, кто длительное время практикует медитацию. Такие дыхательные методики оказывают сильное воздействие и обладают рядом неожиданных побочных эффектов.
В связи с этим специалисты советуют осваивать технику правильного дыхания исключительно на специальных курсах под наблюдением опытных тренеров. Они помогут выбрать наиболее подходящую для будущей мамы методику с учетом ее индивидуальных особенностей, и освоить ее задолго до появления на свет ее ребенка.
Освоение дыхательных упражнений должно начаться как можно раньше. Наименьшее число занятий, которые будущая мамочка должна посетить – шесть. С каждой дыхательной тренировкой вы становитесь более опытной в этой необходимой и полезной практике, поэтому вам легче будет пережить процесс родов.

Чтобы научиться правильному дыханию и подобрать оптимальную для себя технику как дышать при родах, а для каждого этапа родовой деятельности они разные, нужно записаться на специальные курсы для будущих мам. Комплексов дыхательных упражнений разработано достаточно много. Каждый из них специально создан для рожениц, чтобы облегчить самый ответственный момент появления их малыша на свет.

Как правильно дышать во время схваток

Обычно уже при первых схватках, которые то возникают, то исчезают, и не приносят сильных болей, ощущаются как потягивание живота, многие женщины уже собираются и едут в родильный дом. Чуть позднее схватки усиливаются и возобновляются через некоторые временные интервалы, становясь постоянными.

Важно помнить, что есть ряд вещей, которые недопустимо делать, когда схватки стали регулярными. Роженице нельзя стараться подавить болевые ощущения, напрягать тело, зажиматься, кричать. Действуя таким образом, женщина не только не облегчит свое состояние, но и усугубит его – ее организм ослабнет и устанет прежде, чем следует, а боль при этом не утихнет.

Большинство женщин, для которых это первые роды сильно напрягаются при каждой схватке, они подавляют родовую деятельность и препятствуют раскрытию матки. В такой ситуации медикам приходится прибегать к стимуляции родов и снятию боли при помощи лекарственных средств. Состояние зажатости роженицы также усугубляет положение – оно затрудняет снабжение ребенка кислородом, а это в свою очередь ведет к гипоксии, ухудшению самочувствия младенца и сказывается на его последующем развитии.

Педиатры отмечают, что дети, испытавшие состояние кислородного голодания в ходе родов, чаще страдают от различных болезней и хуже адаптируются. Поэтому роженице очень важно расслабиться и применять дыхательные техники. Ниже приведены некоторые из них.

В начале схваток следует применять следующую технику: вдох нужно делать через нос на счет четыре, выдох – ртом на счет шесть. Помните, что вдох всегда короче, чем выдох. Когда выдыхаете, губы сложите в «трубочку». Эта дыхательная методика поможет успокоиться, расслабиться, насытить организм кислородом, поскольку длительный выдох способствует наполнению крови кислородом и помогает донести его к органам мамы и ребенка.

Кроме того, эта техника помогает отвлечься от болевых ощущений, так как роженица должна постоянно вести счет, и времени на мысли о боли у нее просто не останется. Всегда держите в памяти: вдыхать нужно носом, а выдыхать – ртом.

При усилении и учащении схваток требуется ускорить и дыхание. Для этого можно применить следующую технику – «дыхание по-собачьи». Такое название может показаться забавным на первый взгляд, но в процессе схваток так не кажется. Дышать нужно неглубоко, рот приоткрыть так, как это делают собаки в жаркое время.

Не беспокойтесь, что будете выглядеть смешно перед акушерами или врачами. У них это не вызовет удивления. Вам нужно заботиться о том, чтобы облегчить себе роды и помочь крохе родиться быстрее. Так что отбросьте предрассудки, откройте рот, немного высуньте язык и приготовьтесь дышать часто и поверхностно.

Когда матка начнет раскрываться, можно сменить эту технику на другую, которая называется «паровозик». Выполнять ее просто: когда схватка началась, дышите быстро и неглубоко, вдыхайте через нос и быстро выдыхайте ртом, губы сложены в «трубочку». С ослаблением схватки и снижением боли постарайтесь выровнять дыхание. Эта методика подходит, чтобы подавить приступ боли во время схваток при помощи только дыхания.

Как дышать при родах: техники

С раскрытием шейки матки на четыре-пять сантиметров начинается активная фаза начального периода родов. На этой стадии схватки продолжаются 20 и более секунд, а промежуток между ними уменьшается до пяти-шести минут. Усиливаются сокращения матки, что может заставить роженицу нервничать. Считается нормальным, если в это же время изливаются околоплодные воды. Заполненный амниотической жидкостью плодный пузырь действует как амортизатор и ослабляет маточные сокращения. Когда же он разрывается, матка начинает сжиматься сильнее, поэтому после излития вод схватки будут только усиливаться, станут более долгими и частыми. Чтобы преодолеть это дискомфортное состояние, можно применять следующие техники дыхания.

«Свеча». Данная техника представляет собой частое неглубокое дыхание с вдохом через нос, а выдохом через рот. Представьте, что перед вашими губами находится свечка. Старайтесь задуть ее очень быстро, но как бы не до конца, вдыхайте носом и делайте выдох ртом. Между дыхательными циклами (вдох-выдох) не должно быть пауз до тех пор, пока схватка не прекратится. 20 секунд такого ритма заставят роженицу почувствовать легкое головокружение. Дело в том, что таким образом дыхательный центр головного мозга получит избыток кислорода и начнет интенсивную выработку эндорфинов. Эти вещества, известные большинству читателей как «гормоны счастья» оказывают замечательное ценное воздействие — они способны повышать болевой порог, то есть снижать болевые ощущения. Так что быстрое поверхностное дыхание может работать во время схватки как природное обезболивающее, естественный анальгетик.

«Большая свеча». Это ускоренный вариант техники «свеча». Ритм дыхания аналогичен предыдущему – череда частых поверхностных вдохов носом и выдохов ртом в течение всей схватки. При этом требует добавить некоторое усилие. Вдыхать нужно таким образом, будто у вас заложен нос и вам нужно его прочистить, а выдох делать сквозь почти сомкнутые губы. Если под рукой окажется зеркало, в этот момент можно обнаружить, что в дыхании задействованы щеки и крылья носа. Эта техника применяется в том случае, если обычного дыхания «свечой» не хватает для ослабления боли.

«Паровозик». Эта методика хороша при полном раскрытии шейки матки. В этот момент головка младенца начинает проходить через раскрывшуюся шейку матки. Сам орган возбужден, схватки становятся интенсивными, частыми и продолжительными – по 40-60 секунд. Интервалы между ними сокращаются до минуты и менее. Смысл метода – «передышать» схватку, для чего применяется сочетание из двух вышеописанных дыхательных техник. Если схематично изобразить ощущения во время схватки, то получится график в виде волны – начало схватки характеризуется незначительными ощущениями, затем они нарастают, достигают вершины и плавно угасают. Соответственно ощущениям, которые испытывает роженица, ускоряется и спадает ритм дыхания «паровозиком». Начинать следует с дыхания «свеча». Как паровозик, который набирает ход, дыхание должно постепенно нарастать, как при технике «большая свеча». Когда интенсивность схватки достигает пика, дыхание должно стать максимально быстрым. Когда же схватка ослабевает, постепенно выравнивается и успокаивается дыхание – «паровозик» приближается к станции, где сможет отдохнуть.

После применения любой техники частого неглубокого дыхания на последнем этапе схватки нужно глубоко вдохнуть через нос и освободить легкие через рот. Это поможет выровнять сердцебиение, расслабиться и немного отдохнуть перед новой схваткой.

Как дышать во время второго периода родов

Продвижение малыша по родовым путям начинается после полного раскрытия шейки матки. При этом происходит растяжение мягких тканей органов малого таза, в частности, стенки прямой кишки. Это вызывает у роженицы желание потужиться. Схожее ощущение появляется при позыве к дефекации. В ходе потуг будущая мамочка напрягает мышцы брюшного пресса, стимулируя движение малыша к выходу. Но в самом начале второго этапа родов тужиться рано. В это время, наоборот, нужно расслабиться и дать ребенку самому пройти как можно ниже по родовому каналу. Также случается, что у некоторых женщин начало потуг предшествует окончательному раскрытию шейки матки. Если они начнут тужиться в этот момент, активно продвигать головку малыша по родовому каналу, то спровоцируют разрыв шейки матки. Так как сдержать желание тужиться?

На помощь снова придет особая техника дыхания. Она поможет отвлечься от потуги раньше времени. С началом схватки и появлением желания тужиться, роженица должна открыть рот и начать дышать быстро и неглубоко. И вдыхать, и выдыхать нужно через рот. Это очень похоже на то, как дышат собаки, запыхавшись от быстрого бега. Применяя такой тип дыхания, вы стимулируете диафрагму постоянно опускаться и подниматься. Такие движения заставляют напрягаться мышцы передней брюшной стенки и делают потугу невозможной.

Когда же настанет время для потуги, главное – правильно вдохнуть перед началом схватки. Ее эффективность будет напрямую зависеть от того, как вы дышите в эту минуту. В начале схватки наберите полную грудь воздуха через рот, словно готовитесь нырнуть. Теперь задержите дыхание и тужьтесь, сжимая мышцы брюшного пресса. По окончании потуги приоткройте рот и сделайте плавный выдох. Это поможет стенкам родового канала расслабиться, позволяя младенцу закрепиться в занятом положении. Таким образом, правильный ритм дыхания приближают радостный момент вашей встречи с малышом!

Чтобы лучше подготовиться к родам, следует как можно чаще практиковать техники правильного дыхания. Без привычки вы можете испытать состояние гипервентиляции легких, признаками которого являются головокружение, в глазах может резко потемнеть, часто наблюдается предобморочное состояние. Чтобы устранить эти симптомы, вдохните и задержите дыхание. Также можно соединить ладони и подышать в них.

Часто дыхание с открытым ртом вызывает появления ощущения сухости в полости рта. Избавиться от него можно, ополоснув рот водой, или дотронувшись до неба кончиком языка.

Беспорядочный ритм дыхания во время родов продлевает родовой процесс и усугубляет его. Поэтому очень важно контролировать каждый вдох и выдох, не забывая считать. Не концентрируйтесь на болевых ощущениях, постарайтесь не отвлекаться на посторонние вещи. Помните, что малышу процесс родов доставляет не меньше тягот, чем матери, поэтому разговаривайте с ним. Можно попросить кого-то из близких сопровождать вас во время схваток. Этот человек поможет успокоиться, сделает расслабляющий массаж, будет наблюдать за вашим дыханием и напоминать дышать правильно.

Тренировки правильного дыхания должны начаться как можно раньше, чтобы вы смогли машинально настраиваться на правильный ритм, а мозг успел сформировать модель поведения при родах. Главное во время родов – это прекратить панику, расслабиться и дышать правильно!

Подводя итог, еще раз отметим, что родовой процесс – это сложная ответственная деятельность, для которой нужна подготовка. Поэтому очень важно настроиться на роды психологически, полезно продумать свое поведение в различных ситуациях на разных этапах родов. Не забывайте внимательно слушать врача и акушеров, следовать их рекомендациям, ведь они ваши помощники.

Обязательно применяйте приведенные здесь дыхательные техники. В этом случае процесс родов пройдет максимально легко и благополучно. Не забывайте следить за своим поведением и дыханием во время родов, поскольку это поможет вам избежать сильной боли, предотвратить травмы. Не надо бояться схваток. При правильном дыхании роды завершатся успешно.

Дыхательные техники, заранее освоенные и использованные в ходе родов, значительно облегчат их, помогут вам расслабиться и сконцентрироваться на этом ответственном процессе. Желаем вам легких удачных родов!

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы» Сатьянанда Свами Сарасвати (основатель Движения Международного Общества Йоги).

Люди издавна задумывались над вопросом: «Как дышать правильно?». Только представьте себе: первое упоминание о правильном дыхании датируется VI веком до н.э. Древняя китайская поговорка гласит : «тот, кто владеет искусством дыхания, может ходить по песку, не оставляя следов».

Отто Генрих Варбург (немецкий биохимик, один из выдающихся ученых XX века в области цитологии) выявил в 1931 году печальную закономерность: нехватка кислорода — это прямой и верный путь к образованию раковых заболеваний.

Итак, если вам небезразлично ваше здоровье?

Если вы желаете постичь что-то новое, действенное и полезное? — тогда, это статья специально для вас! Читайте, анализируйте, приводите знания в действие, работайте — живите в радости.

А для начала давайте разберемся, какие существуют виды дыхания и, самое главное, каково их влияние на нас:

Ключичное (Если вы горбитесь, плечи ваши подняты, живот сжат, то это значит, вы очень сильно обделяете себя кислородом). Исправляйтесь!
Грудное дыхание (В данном случае, грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, что способствует насыщению тела кислородом. Данный способ более физиологичен при беременности).
Глубокое дыхание, в котором участвуют мышцы диафрагмы (При таком дыхании воздухом наполняются в основном нижние отделы легких, так дышат чаще всего мужчины и спортсмены. Наиболее удобный способ при физических нагрузках).

Дыхание — зеркало душевного здоровья. Психиатр Александр Лоуэн долгое время изучал эмоциональные блокировки (невротические и шизоидные расстройства людей) препятствующие правильному дыханию. Им была обнаружена потрясающая четкая взаимосвязь между характером и типом его эмоционального расстройства. И как выяснилось в дальнейшем, к дыханию верхней частью груди склонны – шизоидные личности. А люди невротического типа — пользуются поверхностным диафрагмальным дыханием.

Доктор Лоуэн пришел к выводам: восстановив правильный способ дыхания, люди получают возможность обрести нормальную жизнь.

Опасности «неправильного» дыхания

Если мы дышим неправильно, то к нам в легкие поступает меньше кислорода, а это значит, меньше кислорода попадает к клеткам организма. А знаете ли вы, что от работы легких напрямую зависит состояние кожного покрова и волос? Так вот, при нарушении газообмена в легких – ряд функций переходит на кожу, а это ведет к появлению морщин и других неприятностей. Страшно??? Тогда непременно исправляйте дыхание.

Тренировка правильного дыхания

Начните тренировку с оценки дыхательных привычек: просто дышите и наблюдайте, как вы это делаете.

Спросите себя: «Как я дышу – через нос или рот?» Дыхание через нос имеет физиологическое значение:

Слизистая оболочка носа согревает
Фильтрует
Увлажняет вдыхаемый воздух

Этого не происходит, когда человек дышит через рот.

Итак, первое важное правило правильного дыхания — дышать носом .

Теперь, поинтересуйтесь: «я дышу в одном ритме или нет?» Не наблюдалось ли у вас учащенного дыхания? Какова частота вашего дыхания в данный момент? Сосчитайте число дыханий за минуту (нормальная частота — от 16 до 20 в минуту).

Задайте себе вопрос: «Нет ли посторонних звуков при дыхании?». Что происходит, когда вы делаете вдох? Что при выдохе? При правильном дыхании:

Не должно быть заметно, как поднимается и опускается грудь.
А стенка живота должна подниматься при каждом вдохе и втягиваться при выдохе.

Дышать правильно , значит дышать, какребенок — дышать нижней частью живота (брюшное дыхание).

Изменяя ритм, темп и глубину дыхания, вы воздействуете на химические реакции и обменные процессы в организме, на свой внешний вид, свои мысли, настроение и отношение к миру.

Быстро перестроиться на правильное дыхание достаточно сложно, но все же при желании можно. Здесь важна — постоянная тренировка.

Итак, при тренировке дыхания необходимо:

1. Дышать с минимальной затратой воздуха.

2. Производить вдох, как можно медленнее (втягивайте воздух).

3. Выдох — как можно свободнее (выпускайте воздух).

4. После выдоха не должно быть пауз.

5. Никогда не совершайте вдох или выдох максимально глубоко.

6. Дыхание всегда должно сопровождаться легким шумом.

Дыхание йогов

Понятия «дыхание» и «йога» неразрывно связаны между собой.

Йоги практикуют эффективное дыхание уже несколько тысячелетий, ими разработана уникальная методика, которая творит невероятные чудеса:

Излечивает бессонницу
Психические расстройства
Заболевания сердца и кишечника
Снимет головную боль.

Общие принципы правильного дыхания в йоге

Прежде чем начать практиковать правильное дыхание, запомните его некоторые особенности:

При полном дыхании должны быть задействованы все области легких — верх, подключичная и подплечевая части.
Середина — под грудной клеткой.
Низ — наддиафрагменная часть.

И, что очень важно: внутреннее состояние должно быть уравновешенным и позитивным, никакой раздражительности!

Примите удобную позу:сядьте или лягте
Втяните живот, вытесняя весь воздух из нижней части легких, и снова его расслабьте.
Далее медленно и глубоко выдохните через нос – такой вдох наполнит низ легких. При этом должен приподняться живот.
Вслед за нижней, наполните среднюю часть, во время чего грудная клетка расширится. А самой последней – верхнюю, под ключицами.
Наполнив легкие, задержите дыхание.
Дальше медленно выдыхайте весь воздух в обратном порядке. Прежде всего, освободите верхнюю часть легких, за ней среднюю и нижнюю.
Втяните живот, чтобы понять, что вышел весь воздух.
Снова задержите дыхание.

А теперь давайте поговорим о медитации.

Слово «Медитация » на санскрите звучит как дхьяна, что переводят как «сосредоточение». В Китае это слово трансформировалось в «чань», а в Японии — «дзен».

Медитация – философия, и кто ее постигает, начинает поэтапно осознавать суть жизни, свое предназначение в ней, а также видеть за бытием истинный смысл.

Для медитации дома вам понадобится отдельное пространство – оно должно быть абсолютно чистым, использоваться только для медитации. Полезно, если вы перед началом медитации примете ванну или душ. Чистота тела важна для очищения сознания.

Танец птицы

Это удивительное упражнение, позволяющее окунуться в мир детства, сбросить оковы реальности, стать свободнее. Родина танца – Прибайкалье, именно там во время одного из тренингов он и родился.

Лучше всего выполнять его под музыку:

Закройте глаза
Расслабьтесь
Начинайте дышать медленно, связно и глубоко

Представьте полет птицы. Что вы чувствовали, наблюдая за ним? Хотели ли вы взмыть ввысь и раствориться в небе?

Погрузитесь целиком в волнующее ощущение, отпустите условности, позвольте себе быть птицей – легкой, свободной, парящей.

Упражнения правильного дыхания

Упражнение №1.

Встаньте прямо
Вынесите одну ногу вперед
Представьте, что в руках у вас воздушный шар
Начните слегка подбрасывать его, сопровождая каждый бросок звуком.

Сначала используйте только гласные:

У – О – А – Э – И – Ы.

А затем начните прибавлять в начало слога согласные:

БУ – БО – БА – БЭ – БИ – БЫ;
ВУ – ВО – ВА – ВЭ – ВИ – ВЫ;
Опуская шарик, повторите все с самого начала.

Упражнение 2

Упражнение для тренировки диафрагмы.

Вам понадобиться текст, абсолютно любой текст, но лучше всего подойдут стихи. Здесь важно суметь произносить слова, не закрывая рта. Вот и все!
Друзья, а еще никогда не забывайте следить за своей осанкой и перестаньте перекусывать продуктами, с высоким содержанием углеводов (они вызывают колебания уровня сахара в крови, и как следствие, учащается дыхание).

Как видите, следовать правилам — дело совсем несложное, главное, быть усердным и сосредоточенным.

Дышите легко, свободно. Дышите правильно!

Правильное дыхание позволяет развивать большее усилие и тренироваться более эффективно. Сегодня я расскажу, как нужно дышать при выполнении силовых упражнений.
Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.
То есть, выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием.
Это логично, потому что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.
Исследования физиологов показывают, что дыхание рефлекторно влияет на напряжение мышц, максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе или на задержке дыхания.
Кроме того, на выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, плюс мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет – в этом состоянии удобнее развивать усилие.
И наоборот, во время вдоха растягивается и раздувается грудная клетка, растягиваются и расслабляются мышцы пресса, поэтому это не подходит для мощного напряжения крупных мышечных групп. Сложно напрягаться с расслабленным животом.

Некоторые люди привыкли дышать неправильно, поэтому им кажется, что на усилие лучше вдыхать, но это просто неправильная привычка.
Начните дышать правильно, делайте на усилие выдох и ваше тело быстро перестроится на правильный режим. Скоро вы почувствуете, что это более органично и что на выдохе можно развить большее усилие.

РАЗБЕРЕМ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Как правильно дышать при отжиманиях от пола
Когда с усилием разгибаете руки и отжимаетесь от пола – выдох
Когда опускаетесь вниз и сгибаете руки – делаете вдох

Как правильно дышать при подтягиваниях на перекладине
При сгибании рук, когда вы поднимаетесь вверх к перекладине – выдох
Когда опускаетесь вниз и выпрямляете руки – вдох

Как правильно дышать при упражнениях на пресс
Тут все должно быть очевидно, брюшной пресс – это мышцы выдоха!
Естественно, при напряжении пресса нужно выдыхать.
Поднимаете туловище – выдох, поднимаете ноги или колени – выдох
Опускаете туловище или ноги (когда мышцы пресса растягиваются) – вдох

Как правильно дышать во время жима лежа
Когда выжимаете штангу вверх – выдох
При опускании штанги на грудь – вдох
То же самое при жиме стоя, сидя, или на наклонной скамье – выдох делаете когда выжимаете штангу (или гантели) от себя.
В «жимовых» упражнениях максимальное усилие развивается при выпрямлении рук, когда вы отжимаете вес «от себя».

Как дышать при упражнениях на бицепс
Допустим, вы делаете сгибание рук со штангой стоя, или сгибание рук с гантелями.
Принцип всегда один, когда вы с усилием сокращаете работающие мышцы – выдох.
Сгибаете руки, сокращаете бицепс – делаете выдох
Выпрямляете руки, опускаете груз вниз – вдох

Как дышать во время приседаний
Опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох.
Во время приседаний с большим весом я использую другую технику дыхания.
Когда на плечах большой вес, то штанга значительно сдавливает все тело даже при опускании.
Поэтому я вдыхаю в положении стоя, а потом постепенно выдыхаю и на движении вниз и во время подъема,
потому что напряжение велико всегда. Принцип «выдох на усилие» не нарушается.
С легкими весами я дышу более динамично – вниз вдох, вверх выдох.

Как правильно дышать выполняя тягу сверху или тягу к животу на тренажерах
Есть мнение, что в таких упражнениях как тяга сверху на тренажере, подтягивания, тяга к животу (тяга нижнего блока), на усилие нужно вдыхать. Говорят, что в этих упражнениях важно прогибать спину, а значит вы растягиваете и раскрываете грудную клетку и поэтому нужно делать вдох.
На самом деле, это еще одно неправильное мнение современной фитнес индустрии.
В этих упражнениях действительно очень важно прогибать спину – это верно, но это совершенно не мешает делать на усилие выдох.
Во время тяги сверху, подтягиваний и тяги к животу, на усилие нужно делать выдох!
1. Грудная клетка, кроме передней поверхности, имеет еще боковые и заднюю поверхности.
Во время тяги или подтягиваний, многие мышцы грудной клетки значительно напрягаются и сжимают грудную клетку, значит нужен выдох.
2. Выдох рефлекторно помогает мышцам лучше напрячься и развить большее усилие, значит это более физиологично.
3. На выдохе мышцы пресса приходят в тонус и укрепляют все тело, а с расслабленным животом сложно выполнять многие упражнения.

Чтобы получать правильные ответы, лучше обращаться к науке, или изучать классические, олимпийские виды спорта, на развитие которых работают целые научные институты. Когда я учился в спортивной академии, на лекциях часто собирались разные группы, конечно мы больше любили когда с нами сидела группа художественной гимнастики (это примерно двадцать стройных красавиц ) Некоторые лекции проходили у нас вместе с гребцами, это здоровенные ребята, мастера спорта с мощными спинами. В гребле, для развития большой скорости, им приходится очень мощно работать веслами и они развивают огромную силу. Движение во время гребка очень похоже на выполнение тяги к животу на тренажере. Во время гребка, когда они мощно тянут весла к себе, то на усилие делают выдох.
Во всех видах спорта мы можем видеть примеры выдоха (или задержки дыхания) на мощное усилие.

Не все знают, что неправильное дыхание при выполнении физических упражнений снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. О том, как нужно дышать во время тренировки разных мышц и зачем это нужно, читайте в статье.

Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься в тренажёрном зале – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой тренировки. Для бега, плавания, йоги или других видов физической активности правила дыхания другие.

Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии .
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!» 🙂

Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью , выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс : когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.

Как дышать во время упражнений на пресс?

Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила , что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

Последствия неправильного дыхания во время тренировки:

— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации

Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

— снижение эффективности тренировки

Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.

Содержание статьи:

Правильное дыхание при беге - это залог успешной тренировки и поддержания своей физической формы. Без него просто невозможно преодолевать большие дистанции без остановок и с пользой для здоровья. На этот фактор опытные марафонцы обращают внимание прежде всего, поскольку именно кислород дает энергию для продолжения соревнования или тренировки. На него же огромное влияние оказывает выносливость организма, в том числе дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Техника дыхания во время бега на улице

В первую очередь дыхание должно быть естественным, не стоит его задерживать или делать глубокие вдохи и выдохи. Это уменьшает количество кислорода в крови и отнимает драгоценные силы. Важно, чтобы оно было ровным, одинаковым, не сбивалось.

В беге нужно задействовать в большей степени нос, даже если очень трудно и хочется открыть рот, это следует делать только по минимуму или при наличии таких рекомендаций. В этой ситуации требуется перейти на медленный шаг и только потом вобрать в себя немного свежего воздуха. Особенно полезно так делать в лесистой местности, где проблем с этим не имеется.

Вот несколько важных моментов, которые следует учесть:

Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, не поверхностным, исходить от диафрагмы или даже нижней части живота. Для этого его рекомендуется чуть-чуть напрягать, но не очень сильно нагружая легкие.
Зимой вдыхать воздух нужно исключительно носом, так как очень высока вероятность переохлаждения и развития инфекционных отоларингологических заболеваний. При беге на улице в дыхательных путях оседают различные микроорганизмы, которые и ухудшают самочувствие спортсмена.
Согласно правильной технике дыхания при беге, перед тренировкой всегда необходимо делать легкую разминку, в том числе разрабатывая легкие. Для этого рекомендуется сначала как бы опускать диафрагму и таким образом пробовать вбирать воздух, а затем выпячивать живот и опускать плечи. В ребрах в это время должно чувствоваться легкое напряжение, если же оно болезненное, то упражнения нужно делать менее интенсивно.
Для того чтобы при беге следить за работой дыхательной системы, можно время от времени класть руку на грудь. Нормальным состоянием считается то, при котором она как бы «выпячивается», но без ощущения распирания внутри. Оптимальный вариант - делать вдох, когда на землю опускается левая нога, а выдох - при касании ее правой. Этот метод актуален только для медленных забегов, например, трусцой. Если же речь идет о спринте, в котором важно время финиша, то здесь допускаются легкие задержки в активности легких, но они не должны приводить к гипоксии.

Максимальное время, на которое можно задерживать дыхание во время бега без ущерба для самочувствия - это 8-10 секунд.

Дыхание при разминке перед бегом на улице

Дыхательные упражнения, выполняющиеся перед тренировкой, помогают сделать объем легких куда большим и увеличить общую выносливость. Это позволяет уменьшить утомляемость во время занятий и тем самым продлить их.

Заниматься нужно каждый раз перед пробежкой, иначе она будет малоэффективной. На подготовку следует выделять около 5 минут, ее можно совмещать с разминкой, но она должна идти перед ней.

Вот порядок выполнения гимнастики:

Через нос наберите как можно больше воздуха, до появления желания вытолкнуть его обратно, и считайте до 8 со скоростью движения секундной стрелки.
Плавно выпустите набранный воздух через рот, прикрыв нос пальцами.
Повторите такие действия 10 раз, каждый раз пытаясь все больше наполнять легкие кислородом.
Станьте ровно, подайтесь вперед, положите ладони на колени и слегка наклоните голову параллельно полу.
Втягивая живот максимально в себя, так, чтобы оказались видны ребра, наполните легкие воздухом через рот и, посчитав до 10, выдохните его через нос. Выполните это медитативное упражнение не менее 10 раз.

Важно! После дыхательной гимнастики не стоит сразу же резко начинать бежать, необходимо немного пройтись в течение 1-2 минут.

Как правильно дышать во время бега на улице?

Есть техники дыхания для бега разных видов - трусцой, спринт, интервальный, обычный, на длинные дистанции свыше 20 км. Необходимо использовать их с учетом этого момента, для каждого случая отдельно. В первое время наверняка будет сложно контролировать вдохи и выдохи, поскольку начинающие спортсмены сосредоточены больше на своих физических ощущениях. На то, чтобы научиться управлять этим процессом, могут уйти недели.

Дыхание во время бега трусцой

В самом начале необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабить мышцы живота и груди, стараясь следить, чтобы они при движении не зажимались. При таком виде пробежки наиболее оптимальным выбором будет вдыхание воздуха через нос, а выдыхание - через рот, а также чередование двух этих способов. Исключение в этом случае составляют лишь те ситуации, когда это происходит в холодное время года, поскольку можно легко простудиться.

Набирать воздух нужно в момент переноса веса на одну сторону, а выпускать при «крене» на другую.

Чем дольше будет пробежка, тем сильнее будет не хватать кислорода. В среднем у неопытного бегуна его дефицит начинает проявляться спустя 5 минут после начала тренировки. При таком положении может иметь место удушье, слабость, тошнота, учащенный пульс, сильное сердцебиение, повышенная жажда, желание поскорее закончить занятие и присесть на ближайшую поверхность. В подобных ситуациях рекомендуется остановиться, но не резко, сбавлять темп нужно медленно, постепенно переходя на шаг и только затем прекращая движение.

После принятия сидячего положения и нормализации работы дыхательной системы можно сделать пару глотков воды. Раньше пить ее крайне нежелательно, так как можно нарушить ритм дыхания. Если решите продолжить тренировку, приступайте к ней медленно. При этом помните, что выдох должен быть немного длиннее вдоха.

Обратите внимание! Во время одного вдоха в спокойном состоянии в организм должно поступать около 400 мл кислорода, а при пробежке - в два раза больше во избежание гипоксии. Чтобы чувствовать себя комфортно и не нарушить дыхание, примерно такой же объем должен и выходить из легких посредством выдоха.

Правила дыхания при спринте на улице

Это легкоатлетический вид спорта, подразумевающий быстрый бег на короткие дистанции - 30, 60, 100, 200, 300 и 400 м. При таких забегах нужно внимательно прислушиваться к своему организму. Перед стартом нельзя резко вдыхать или выдыхать, иначе в самый нужный момент может возникнуть дефицит кислорода, что способно привести к уменьшению скорости и проигрышу.

Важно учитывать, что во время спринтерского забега потребность в кислороде возрастает практически в 2 раза по сравнению с обыкновенной пробежкой. Это единственный из ее видов, где допустимо дышать как носом, так и ртом из-за небольшого промежутка времени, уходящего на преодоление столь небольших дистанций.

Рекомендации насчет вдыхания воздуха через рот для спринтеров связаны с тем, что именно таким образом можно за один раз получить больше всего кислорода. Если задействовать нос, то в легкие его будет поступать гораздо меньше. Как вариант, для преодоления сверхкоротких участков длиной 30-60 м, можно совсем задерживать дыхание. Но делать это следует очень медленно, набирая воздух ртом и распределяя его по щекам.

После финиша необходимо плавно выдохнуть, постепенно уменьшая объем щек, если практиковалась задержка дыхания. В случае стандартного подхода нельзя делать резких движений, воздух следует выпускать через нос, а дышать - по возможности через рот.

Как дышать при интервальном беге на улице?

Такой бег подразумевает, что частота пульса не будет превышать 80% от нормы (60 ударов в минуту). Здесь имеется в виду, что несколько минут нужно двигаться со скоростью 10-20 км в час, а потом - столько же, но в два раза медленнее.

Тут для правильного дыхания во время бега важно чередовать ускорения, в момент которых следует дышать неглубоко, и замедления, делая более интенсивные вдохи и выдохи. В идеале их длина должна меняться: сначала идет быстрое поглощение кислорода, потом следует неспешное его высвобождение.

При наборе скорости необходимо работать диафрагмой, а при сбросе - расслаблять мышцы. Желательно не использовать рот, а акцентировать внимание на носе. Но если возникнет ощущение, что вы сейчас задохнетесь, можно раскрыть губы и дышать, не размыкая зубы.

Дыхание при пробежке на улице

Здесь нет каких-то строгих правил, главное - не задерживать дыхание и не пытаться компенсировать недостаток кислорода активными вдохами через рот. Если возникнет ощущение, что при беге дыхания не хватает, то лучше остановиться и пройтись неспешным шагом в течение 1-2 минут.

Тем, кто все-таки решается на перерыв, очень важно в это время не прогибаться в спине и не наклоняться, особенно головой к коленям, пытаясь отдышаться. В этом случае, наоборот, потребуется гораздо больше времени на восстановление. Те же правила распространяются и на прекращение тренировки.

Как правильно дышать на марафоне?

Под словом «марафон» понимается бег на длинные дистанции, в среднем свыше 10 км. Для преодоления таких расстояний требуется много энергии, которая трансформируется из жира. Последний же, в свою очередь, расщепляется под воздействием кислорода. Из этого следует, что чем больше его поступает в легкие бегуна, тем выше шансы на успешный финиш.

Чтобы завершить марафон успешно, да и вообще дойти до конца, во время бега нужна высокая концентрация внимания. Нельзя отвлекаться на разговоры с коллегами, так как в этом случае отбираются силы и дышать становится тяжелее. Оптимальный способ нормализовать этот процесс - делать это в такт движениям рук и ног. Выдохи должны быть короткими, быстрыми, через рот, но не глубокими, а вдохи - медленными, воздух следует набирать носом.

Обратите внимание! Во время марафона необходимо стараться дышать животом, если делать это поверхностно, то спустя несколько минут может возникнуть дефицит кислорода.

Дыхательная гимнастика после бега на улице

В конце забега или пробежки рекомендуется выполнить ряд упражнений, которые позволяют нормализовать работу дыхательной системы и вернуть пульс в нормальное состояние. Чтобы почувствовать себя лучше, достаточно уделить этому этапу около 5 минут. Он обязательно должен завершать каждую тренировку, чтобы приучить к этому свои легкие и укрепить их.

Вот несколько эффективных упражнений:

Станьте прямо, соедините стопы, голени и икры ног вместе, плечи расправьте и опустите. Затем поднимите руки и голову вверх, сделав глубокий вдох, а на счет «три» резко опустите их вниз. Повторите это действие 5 раз.
Сцепите пальцы рук, подложите их под подбородок, вдохните воздух ртом, максимально наполните ими щеки и ничего не делайте 60 секунд, даже не дышите. В первое время продержаться столько времени может быть сложно, но спустя несколько недель или месяцев все обязательно получится. После истечения этой минуты сделайте глубокий выдох через рот.
На счет «раз» начинайте медленно вдыхать через нос, максимально набирая воздух на «шесть». Затем подождите 10 секунд и повторите все то же самое, только на этот раз уже выпуская воздух из легких, как будто вы спускаете воздушный шарик.

Важно! Научиться дышать правильно во время бега на улице могут помочь пранаямы, которые практикуют в йоге. Согласно им, есть три типа дыхания - нижнее, среднее и верхнее. Такие способы можно использовать после тренировки, завершая ее в асане «Шавасана». В этой позе следует пребывать не более 10 минут, полностью «отключив» свои мысли и расслабившись морально и физически.

Как дышать во время бега - смотрите на видео:

Мы подробно рассказали, как не сбивать дыхание при беге, что делать, если это все-таки произошло, и как вообще правильно делать вдохи и выдохи. Зная все это, можно значительно повысить эффективность тренировок и достичь хороших результатов в этом виде спорта.

Возможно, будет полезно почитать: