Крепатура мышц. Как избавиться от крепатуры

Что такое крепатура

Мышечная боль, появляющаяся на второй-третий день после спортивных нагрузок, способна поуменьшить страстное желание во что бы то ни стало добиться совершенства. Почему появляется крепатура и как от неё избавится, продолжив хоть и нелёгкий, но приятный путь красоты?

Научное название крепатуры – синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ). Неприятные ощущения в теле, возникающие после интенсивных занятий спортом, часто путают с ломотой в мышцах, возникающей при простуде или гриппе.

Иногда крепатура возникает в ответ на перенагрузку организма, которая часто сопровождается выработкой молочной кислоты, действующей на мышечные волокна. В этом случае организму для выполнения упражнений требуется энергия, для чего он запускает целый ряд биохимических реакций. В результате усвоения организмом глюкозы образовывается пировиноградная кислота, не успевающая окислиться во время сильных и нерегулярных нагрузок на организм. Итогом этого является выделение побочного продукта, которым является молочная кислота, вызывающая неприятные ощущения в теле.

Ещё одной причиной появления крепатуры являются микротравмы мышц, полученные во время занятий. Многие фитнес-фанатки проявляют во время тренировок особое упорство, «благодаря» которому мышцы резко сокращаются и расслабляются – это приводит к микроразрывам, которые воспаляются и тем самым вызывают ощущение дискомфорта.

Крепатуру вызывает не само упражнение, а возврат в исходное положение. И всё-таки, несмотря на свою болезненность, это явление имеет даже полезные моменты, например крепатура ускоряет обменные процессы, способствует улучшению кровоснабжения, усиливает рост волос и ногтей, ну и психологический фактор: крепатура вызывает удовлетворение от проделанной работы, в результате чего затраченные усилия ценятся ещё выше.

Как предотвратить появление крепатуры

Начинать тренироваться нужно постепенно, с лёгких упражнений, не пытаясь прыгнуть с места в карьер и взять в первый день все спортивные рекорды. Лучше начать с малого, увеличивая каждый раз нагрузку на 5 – 10%.

Прежде, чем влиться в стройные ряды спортсменов-любителей, желательно пройти медосмотр, благодаря которому будет выявлено «слабое звено» организма. На основе полученного знания нужно будет выбрать правильное направление и вид нагрузок.

Перед тренировкой обязательно разогреться. Для этого в течение 5 минут нужно поделать несложные упражнения, которые предупредят появление крепатуры.

Если мышцы всё-таки заболели, снять неприятные ощущения поможет тёплая ванна с морской солью. Способен помочь и контрастный душ.

Устранить воспаление поможет массаж, выполненный с использованием разогревающего крема.

При не сильно выраженной боли можно попробовать вышибить клин клином – позаниматься, не обращая внимания на боль. Если мышцы болят более семи дней – стоит обратиться к врачу, так как это может быть сигналом другого заболевания.

Избавиться от крепатуры поможет… сон. Правда, длительность его должна быть не менее 6 – 8 часов в сутки, это поспособствует более быстрому расщеплению токсинов. Также нужно употреблять в пищу овощи и фрукты, содержащие большое количество витаминов А, С и Е.

Действенным средством против СОМБ является зелёный чай, содержащий биофлавоноиды, связывающие токсины, и тем самым облегчающие их выведение из организма.

Крепатура, или боль в мышцах после тренировки, - очень неприятное ощущение, которое может испортить жизнь на несколько дней. Но существуют методы, которые успешно помогают снять эти ноющие боли. Для понимания их действия рассмотрим, почему все-таки появляется крепатура и как от нее избавиться, пишет Lady.tochka.net.

Самая распространенная ошибка новичков на любых тренировках – чрезмерные нагрузки на первом же занятии, а в результате острая боль в мышцах и нежелание заниматься дальше. Если тренировка проведена правильно, крепатуры не должно быть – только легкая усталость мышц. Конечно, успех занятий во многом зависит от квалификации тренера.

Причин боли в мышцах после нагрузки несколько. Первая причина - это выделение молочной кислоты, при условии, что организм не может ее быстро вывести. Накопление молочной кислоты в мышцах вызывает болевые ощущения, которые, в большинстве случаев, проходят через пару дней, а в некоторых случаях достаточно и пары часов.

О том, что нельзя давать нагрузку на не разогретые мышцы, знают даже те, кто только начал заниматься. Выполняя повторы упражнений, не забывайте встряхивать руками и ногами – это помогает разогнать собирающуюся в мышцах молочную кислоту. Обязательно пейте как можно больше воды и во время тренировки, и после нее.

Второй причиной крепатуры являются микроразрывы, которые появляются при чрезмерно большой нагрузке. Причин появления разрывов несколько, а именно плохая разминка перед тренировкой, продолжительный перерыв, превышение нагрузки.

Выполнение разминки - обязательное условие перед любыми тренировками. Разминка подготовит ваши мышцы, разогреет их и смягчит нагрузку.

Первая тренировка должна пройти в щадящем режиме. В идеале, нагрузка на первой тренировке не должна превышать 10% от нагрузки всей программы.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Если после первого занятия вы осилили больше, чем 10% нагрузки, и это далось вам легко, не стоит на следующем занятии выполнять всю нагрузку. С каждым занятием увеличивайте нагрузку на 10%.

После тренировки не забудьте сделать комплекс упражнений, направленных на растяжку и расслабление. Это поможет снизить тонус в мышцах.

Что можно сделать, чтобы избавиться от боли максимально быстро?

1. Первое - это обернуть болезненные участки тела в теплое полотенце. Мышцы, которые болят, обычно сильно напряжены. Согревая их, вы помогаете им расслабиться.

2. Можно также попробовать растянуть их. Да, это больно, но растяжка действительно помогает в этом случае.

3. Если боль очень сильная, обратитесь к врачу.

4. Если это терпимо, старайтесь не использовать мышцу временно, если возможно.

5. Противовоспалительное препараты могут быстро облегчить боль, но они также уменьшают мышцы тела.

Более глобально и также эффективно подойдут и такие решения «болевой проблемы» крепатуры:

тренажеры(это помогает увеличить кровоснабжение мышц, «разогреть» их, а тепло поможет избавиться от крепатуры);

массаж (он улучшает кровоток, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты);

сауна (тепло очень хорошо помогает избавиться от крепатуры);

специальный рацион питания (боль снимут продукты, богатые витаминами A, C и E, а также зеленый чай);

И помните, что даже если не предпринимать никаких мер, крепатура сама проходит в среднем не позднее, чем через 5 дней.

Удачных тренировок!

Что такое крепатура мышц, почему и когда она появляется. Как быстро избавиться от болей с помощью тепла, отдыха, массажа, зарядки, медицинских препаратов и пищевых добавок. Советы по питанию.

Содержание статьи:

Крепатура - это мышечная боль, появляющаяся после занятий спортом или сильной физической нагрузки. Это происходит всегда в период привыкания организма к спорту. Если же проблема выражена неярко, то тренировка проведена качественно, и все решится само собой. Но в случае появления существенного дискомфорта необходимо что-то предпринять.

Что такое крепатура мышц

Крепатура появляется спустя несколько часов или суток после активных силовых тренировок, занятий пилатесом, йогой или любой другой физической нагрузки. Она может длиться от 3 до 7 и более дней, проходя очень медленно. В этом случае возникает ощущение ломоты и скованности в руках, ногах, спине, бедрах, смотря что приняло на себя удар.

При синдроме отложенных болей очень часто утром после занятий спортом невозможно встать с кровати. Человек чувствует себя разбитым и подавленным, его телодвижения становятся медленными и какими-то сжатыми. В некоторых случаях может возникать жжение в коленных чашечках и локтевых суставах.

Это состояние более серьезное, чем обычные боли, так как вызвано отклонениями в работе организма. Оно далеко не всегда является нормальным даже для начинающего спортсмена. Зарубежные медики дали этому явлению название DOMS. Оно не считается заболеванием и редко когда требует лечения таблетками, в большинстве случаев достаточно и местного воздействия (массаж, зарядка и др.).

Основные причины сильной крепатуры мышц

Они могут быть как внутренними (различные заболевания), так и внешними, например, банальное повреждение связок. Перенапряжение мышц в этом случае является лишь спусковым механизмом проблемы. Боль возникает вследствие сочетания нескольких неблагоприятных факторов. Больше всего этому подвержены мужчины и профессиональные спортсмены.

Спровоцировать сильную крепатуру может:

Неправильное питание . Причина может крыться в малом употреблении жидкости, менее 1 л в сутки, игнорировании продуктов с витаминами A, C и E (морковь, сливочное масло, яйца, печень, помидоры, зелень). Нередко к боли приводит и злоупотребление протеинами.
Активная выработка молочной кислоты в мышцах . Ее количество резко возрастает при выполнении силовых упражнений и порывистых движениях. В этом случае нарушается кислотно-щелочное равновесие в организме и появляется чувство жжения в руках и ногах. Лактат раздражает мышечные волокна, что и вызывает боли.
Травмы мышц . К ним относятся растяжения и частичные разрывы, тогда человек еще может выполнять физическую работу, но при этом возникает сильный дискомфорт. В такой ситуации в кровь выбрасывается миоглобин, что проявляется на 2-3 день после тренировки.
Разрывы миофибрилл . Эта проблема возникает во время выполнения упражнений с отягощением, особенно у начинающих бодибилдеров. Они служат для сокращений мышц. В основном страдают короткие миофибриллы, а боль появляется на следующий день. По мере привыкания организма к силовым нагрузкам они удлиняются и становятся крепче.

Важно! Подобная боль может быть вызвана и некоторыми заболеваниями - сыпной тиф, грипп, ОРВИ, артрит, варикозное расширение вен, атеросклероз. Ее также связывают с нарушением кровотока.

Как быстро избавиться от крепатуры

Для этого необходимо уделять внимание питанию, массажу, зарядке. Не стоит игнорировать различные пищевые добавки и гели. Нужно обязательно давать организму восстановиться после тренировки, не заниматься активно минимум 2-4 дня до прохождения болей. В это время допускается посещение тренажерного зала, но силовые нагрузки однозначно должны быть исключены.

Как избавиться от крепатуры с помощью массажа

Можно все делать вручную или же использовать специальные приспособления. К ним относятся массажные роллы, мячи, цилиндры. Чтобы они легко скользили по телу, их делают из 100% полипропилена. Лучшие изделия выпускаются в Германии. С их помощью можно массировать абсолютно любые участки тела. Главная задача - улучшить кровообращение и обеспечить глубокий лимфодренаж.

Инструкция по самомассажу с дополнительными элементами:

Роллер . Сядьте на пол и обопритесь об него ладонями. Положите ноги на роллер, так, чтобы пятка осталась висеть немного в воздухе. Теперь покатайте его взад-вперед 1-2 минуты. Далее таким же образом помассируйте шею, ладони, поясницу и ягодицы. Достаточно уделить каждому участку 2-3 минуты.
Мячик . Если он совсем маленький, то помните его ладонями, перекатывая из одной в другую. Далее пройдитесь им по рукам, от шеи до пальцев, а затем по внешней и внутренней стороне ног, начиная снизу и заканчивая у поясницы. В случае шара больших размеров обопритесь на него шеей и совершайте ею круговые движения, чтобы он вращался. Далее положите мячик на кирпич, а на него правую ногу. Двигайте ее вперед-назад 30-60 секунд. Потом повторите то же самое с другой ногой. Затем это же можно проделать с поясницей, ягодицами и грудью.
Вакуумная банка . Ее устанавливают чуть выше уровня бедер и скользящими движениями перемещают к шейному позвонку. Далее эти же манипуляции проводят на руках и ногах. Для большей эффективности перед массажем рекомендуется смазывать кожу любым эфирным маслом или жирным кремом. Продолжительность лечения сильной крепатуры таким образом - около недели.
Бамбуковые палочки . Они нормализуют кровообращение, что способствует более быстрому прохождению болей. Для этого на тело наносят эфирное розмариновое масло, после чего проходят палочкой по спине снизу вверх и обратно 5-10 раз. Этот вариант не подходит для ног и рук. Его нельзя выбирать при беременности, острых инфекционных заболеваниях и проблемах с сердцем.

Обратите внимание! Обычный массаж, без использования различных атрибутов, тоже достаточно эффективен. Он допускает аккуратные пощипывания и поглаживания, круговые движения, главное - несильно надавливать на кожу.

Как избавиться от крепатуры после тренировки таблетками и мазями

В этом случае прием противовоспалительных препаратов дополняют обработкой болезненных участков мазями и гелями. Делают это 3-5 раз в день, оставляя средство до полного впитывания. Курс лечения не должен длиться более недели. Обычно этого вполне достаточно для устранения проблемы. Задача этих средств - снять мышечный спазм, улучшить кровообращение и устранить воспаление.

Среди мазей против крепатуры хорошо себя проявили:

Диклофенак . Выпускается он в тубе по 50 и 100 мл. Этот вариант подходит лицам старше 12 лет. Одноразовая доза - от 2 до 4 г. При длительном наружном применении возможны побочные эффекты - жжение и покраснение в месте воздействия средства, нарушения работы пищеварительной системы и ЦНС.
Вольтарен Эмульгель 1% . Объем тубы - 20 г. Наносят его на чистую кожу, тщательно втирая, по 3 раза в день. До и после этого необходимо вымыть руки. Есть противопоказание к применению - индивидуальная чувствительность к компонентам мази.
Капсикам . Его можно использовать только при отсутствии нарушений целостности кожи в месте нанесения. Он оказывает согревающее действие, расширяет сосуды и нормализует кровообращение. В состав входит камфора, бензилникотинат, скипидар. Курс лечения составляет 7 дней.
Випросал B . Мазь выпускается в тубах по 50 г и содержит пихтовое масло, глицерин, яд гадюки, парафин, вазелин, камфору и воду. Ее нельзя применять при аллергии на один из этих компонентов. Не допускается такое лечение при беременности, заболеваниях сердца и сосудов.

Мази действуют гораздо эффективнее в комплексе с противовоспалительными нестероидными препаратами - Мовалис, Доларен и Пирокам. Принимают их по 10-20 мл 1 раз в сутки, точную дозировку определяет только врач. Лечение продолжают 7-10 дней. Могут встречаться побочные эффекты - нарушение зрения, сонливость, потеря сознания.

Важно! Употреблять таблетки внутрь нужно только после консультации с доктором.

Как снять крепатуру теплом

Так как молочная кислота в большом количестве отравляет организм, то необходимо вывести образовавшиеся в результате токсины. Для этого важно хорошо пропотеть. Сделать это можно только под воздействием тепла. Поэтому 2-3 раза в день стоит принимать очень теплую ванну или душ. Нежелательно делать это дольше 20-30 минут, иначе может стать плохо.

Чтобы крепатура прошла быстрее, рекомендуется добавлять в воду любые эфирные масла, блокирующие боль. Особенно хорошо помогают эфиры апельсина, розмарина, пихты. Прибегать к этому способу нельзя при проблемах с сердцем (повышенное давление, аритмия и др.).

Отличный вариант - посещать сауну или баню. Достаточно делать это хотя бы 1 раз в день, но не на ночь. Париться необходимо около часа. В это время лучше всего снять с себя всю одежду, можно остаться в купальнике или нижнем белье. А вот полотенцем оборачиваться не стоит, иначе эффект будет не таким ярким.

Как убрать крепатуру посредством питания

Главное правило - увеличить объем употребляемой жидкости до 1,5-2 л в день. Компоты и другие напитки сюда не включаются, речь идет о чистой, негазированной воде. Очень полезен зеленый прохладный чай, достаточно быстро выводящий токсины, и лимонный сок. Далее следует включить в меню продукты, богатые витаминами A, C и E.

Список того, что необходимо употреблять:

Животные продукты . К ним относятся яйца, печень, сливочное масло, сыр, цельное молоко, домашний творог.
Овощи . Сюда включается морковь, капуста белокочанная и пекинская, помидоры, лук.
Фрукты . Самыми ценными являются груши, яблоки, бананы, киви и лимоны. Все это лучше всего усваивается утром, натощак.
Рыба . Лидеры здесь лосось, горбуша и кета. Очень полезно как их мясо, так и икра. Чтобы получить максимум пользы, все это желательно употреблять в подсоленном виде. В жареной, тушеной и запеченной рыбе остается менее половины всех полезных веществ.
Крупы . Речь идет о цельных злаках - овсе, пшенице, зеленой гречихе. Особенно полезны зародыши и сок из их ростков. Пшено и манка являются вторичными продуктами, поэтому они вредны для здоровья.

Как уменьшить крепатуру через отдых

Если мышцы очень сильно болят, так, что невозможно встать с кровати, то необходимо дать организму прийти в себя. Постарайтесь в это время как можно меньше ходить, не нагружать тело физической работой и как следует высыпаться (отдыхать по ночам не менее 8 часов). Ложитесь в постель не позднее 22:00, чтобы погрузиться в сон до полуночи.

Если крепатура сильная, резкие движения и ношение тяжестей не допускаются. При дискомфорте в ногах девушкам следует отказаться от каблуков и обуви на платформе. Она должна быть как можно удобнее, не сдавливать стопу. Очень полезно хотя бы 10 минут в день посвящать медитации. Правильное дыхание помогает успокоить нервы и насытить клетки кислородом, что играет огромную роль в борьбе с мышечными болями.

Техника правильной медитации:

Закройтесь у себя в комнате или устройтесь на берегу водоема.
Включите любую спокойную музыку, но не делайте ее громкой.
Сядьте на пол или землю, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, так, чтобы стопы соприкоснулись.
Положите руки на колени, разверните их ладонями к потолку или небу.
Закройте глаза.
Забудьте обо всем плохом, настройтесь на спокойствие.
Несколько минут понаблюдайте за своим дыханием и почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется.
На счет 1 сделайте глубокий вдох, а на 3 - выпустите воздух из легких.
Повторите все 10-15 раз, в итоге боль должна уменьшиться.

Обратите внимание! Лучше всего, естественно, заниматься на природе - кислород будет активнее поступать в клетки, что ускорит решение проблемы.

Как облегчить крепатуру пищевыми добавками

Этот способ, конечно же, не поможет навсегда избавиться от болей, его используют только для их минимизации. Такие добавки особенно необходимы начинающим спортсменам, мышцы которых еще не привыкли к нагрузкам. В период лечения крепатуры таким образом очень важно пить не менее 1,5 л воды для лучшего их усвоения.

Виды пищевых добавок и способы их употребления:

Протеин . Он должен быть сделан на основе растительных экстрактов (зеленый чай, толокно и др.) и сывороточного белка. Его следует принимать каждый раз после тренировки и перед приемом пищи. Добавку разбавляют в молоке, соке или воде. Нужные здесь пропорции - 200 мл жидкости на 2 ст. л. порошка.
Омега-3 . Лучше всего, если эти аминокислоты будут получены из печени красной рыбы. Суточная доза для взрослых - 0,25 г (женщины) и 0,40 г (мужчины). Наиболее эффективны тут капсулы, их принимают, запивая водой, до еды. Лечение продолжают 1-2 недели.
Креатин . В нем не должно содержаться никаких красителей, ароматизаторов, консервантов. Качественный продукт не имеет запаха и ярко выраженного вкуса. Употребляют его в разбавленном виде. На 100 мл воды добавляют 5 г порошка. Этот вариант не подходит кормящим мамам.
Глютамин . Его хвалят за способность смягчать последствия разрывов мышечных волокон, которые зачастую и провоцируют крепатуру. Также доказано, что он может сдерживать высвобождение молочной кислоты. Рекомендуемая суточная порция - 15 г, ее делят на 3 раза. Первый прием должен состояться сразу же после пробуждения, второй - примерно в обед, а последний уже перед сном. Употреблять глютамин необходимо не дольше двух недель, после чего делается перерыв на 1-2 месяца.

Важно! Не стоит использовать пищевые добавки, если нет цели нарастить мышечную массу.

Что из упражнений делать при крепатуре

Если боли не очень сильные, то не следует полностью исключать нагрузки. Немалую пользу принесет легкая разминка по утрам. Проводить ее лучше всего сразу же после пробуждения, когда мышцы еще расслаблены. Неплохо делать это под спокойную музыку. Достаточно и 20 минут занятий. После этого можно смело принимать контрастный душ.

Эффективные упражнения от крепатуры:

Стоя с ровной спиной, попеременно поднимайте ноги к груди по одной. Сделайте в общей совокупности 20 повторов.
Вытяните руки вдоль тела по бокам и поочередно поднимайте их над головой в удобном для вас ритме. Сделайте 20 махов.
Теперь настала очередь приседаний. Опуститесь к полу, не садясь на него и держа руки впереди себя, и затем медленно встаньте, и так 10 раз.
Далее выполняются наклоны. Разведите ноги на ширину плеч и делайте прогибы то вперед, то назад. В это время старайтесь не отрывать пятки от пола, и так 15 раз.
Переходим к вращению тазом. Двигайтесь сначала по часовой стрелке, слева-направо, а потом обратно, повторяя это 15 раз.

Важно! Если хотите быстрее избавиться от крепатуры, завершать зарядку рекомендуется растягиванием мышц. Сядьте на пол, соедините ноги вместе и тянитесь руками к носкам. Оставайтесь в таком положении максимально возможное время. Но если почувствуете дискомфорт - остановитесь.

Как избавиться от крепатуры мышц на тренажерах

Если есть силы на посещение тренажерного зала, то заглядывайте в кардиозону хотя бы на 15 минут. Тут вам будет нужна беговая дорожка, эллипс, вело- и гребной тренажер. Достаточно выбрать один вариант, но можно сочетать и все, пропорционально распределяя максимально допустимое время занятий.

Ваша задача - разогреть мышцы и улучшить кровоток. При этом следите за тем, чтобы движения были не резкими, а плавными. Поэтому любые силовые нагрузки придется исключить.

Хорошо помогает работа на инверсионном столе и турнике в гравитационных ботинках. Но учтите, что в этом случае голова будет находиться внизу, а это усилит приток крови к ней. В результате может появиться головокружение, особенно при проблемах с сердцем и сосудами.

Важно! Не стоит заниматься, если ощущается заметный дискомфорт, это может еще больше усугубить ситуацию.

Как избавиться от крепатуры - смотрите на видео:

Даже если вас беспокоит очень сильная крепатура, помните, что от нее всегда можно достаточно быстро и безболезненно избавиться. Выбирайте подходящие для себя методики, учитывайте наши советы, и все точно будет отлично!

«Ох, ноги», - роятся мысли в голове, пока тело поднимается по ступенькам. «Ох, живот!» - приходит в голову при попытке повторить вчерашнюю ударную тренировку. «О-о-о, спина», - при попытке поднять тяжесть дополняет картину. Что это? Крепатура мышц, или синдром отсроченной мышечной боли - реакция мышц на чрезмерную или непривычную нагрузку.

Обычно с крепатурой знакомятся новички, которые только-только начали заниматься, спортсмены, которые вернулись к тренировкам после перерыва, и в целом все те, кто «перегрузил» свои мышцы. От нее не застрахован никто - банальная прогулка на велосипеде может на следующий день вылиться в ахи и охи при вставании с постели.

Что это и откуда?

Итак, крепатура. Что это за синдром и откуда? На данный момент существует несколько версий о причинах этого явления: накопление в мышцах молочной кислоты, частичное повреждение (микротравмы) и комбинация первого и второго.

Теория молочной кислоты

Эта теория достаточно стара, ее суть вот в чем. Во время тренировки или другой интенсивной физической нагрузки мышцам недостает кислорода, который поставляется кровью. Для получения энергии организм включает резервный механизм, и как результат в мышцах вырабатывается молочная кислота, а возможно, и другие вещества. Возникающее в результате ощущение мы называем крепатурой.

Теория микротравм

Эта вторая теория гласит, что в мышцах, которые не тренированы, компоненты мышечных волокон (миофибриллы) различной длины - и длинные, и короткие. Во время нагрузки короткие миофибриллы рвутся. Эти микротравмы вызывают воспаление, и в результате человек чувствует боль - это и есть крепатура после тренировки.

Большие и непривычные нагрузки вызывают сильную крепатуру, «букет» ощущений зависит и от того, какого вида нагрузки давались на мышцы.

При регулярных и правильных тренировках миофибриллы становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не появляется. Ключевое слово здесь - «правильных».

Крепатуры нет, если тренировку провести правильно

Есть еще одна, очень распространенная причина появления микротравм - неправильно проведенная тренировка. Спортсмен пропустил разминку, заминку или обе. В результате - травмированные мышцы и крепатура. Что это значит?

Правильная тренировка обязательно начинается с разминки. Разминка - подготовка организма к нагрузке, на этом этапе повышается температура тела, ускоряется обмен веществ, повышается общая работоспособность организма. Кроме того, происходит следующее:

повышается тонус симпатической нервной системы и количество адреналина в крови, это помогает тренироваться интенсивнее;
расширяются капилляры, благодаря чему ускоряется доставка кислорода к тканям;
повышается скорость передачи нервного импульса;
повышается эластичность связок и мышц;
это надежный способ избежать травм и растяжений, которые спортсмен получает из-за того, что мышцы недостаточно разогреты.

Разминка повышает эффективность самой работают лучше, интенсивнее и безопаснее.

После тренировки обязательно нужна заминка - она позволяет успокоить организм после нагрузок, предотвратить или снизить болевые ощущения, привести в норму температуру тела. Правильная тренировка - и крепатура мышц не побеспокоит.

Способы «убрать» крепатуру

Чаще всего крепатура возникает на второй день после нагрузки и держится 3-7 дней, причем зависит это от уровня натренированности и от того, какие именно упражнения делал человек. Если нагрузки непривычные, будет крепатура. Что делать, если снижать нагрузки просто некуда?

Хороший стретчинг

Разминка и заминка сделаны, но на следующий день все равно крепатура. Что делать? Что ж, значит, тренировка прошла с пользой. А боль можно убрать или ослабить с помощью растяжек.

Очень хорошо снимает крепатуру стретчинг, то есть растягивание мышц. Легкая зарядка тоже дает хороший эффект. Если спортсмен тренировал плечи, живот и руки, ему поможет легкий бег.

Если появилась крепатура ног, помогут те же упражнения на растяжку, приседания. Самый лучший эффект дает комбинация упражнений: разминка, после - растяжка.

Все надо выполнять мягко и аккуратно. Сначала боль будет мешать, но по мере разогрева мышц крепатура отступит и ослабеет. Двигаться станет намного легче и проще.

Горячая ванна или душ

Горячая ванна очень хорошо разогревает мышцы, ускоряет ток крови и помогает при крепатуре. Душ также неплох, но хуже, чем ванна. Горячая вода согревает и расслабляет мышечные волокна, снимает крепатуру и дает возможность хорошо расслабиться, улучшает циркуляцию крови и обменные процессы в теле.

Как избавиться от крепатуры? Душ нужно принять сразу после тренировки, на следующий день - ванну или душ. После - хорошую разминку и растяжку: разогретые теплом мышцы будут работать легче, а разминка принесет нужные результаты.

Правильное питание

Правильное питание - лучший способ сохранить здоровье. Оно же - рецепт быстрого и полного Питание зависит от цели - нарастить мышцы, похудеть, добиться еще чего-то. Если целью стоит похудение, то не стоит есть в первые 2-3 часа после занятия. Для сохранения мышечной массы желательно принять протеин и BCAA аминокислоты.

Если цели похудеть нет, то в первые 2-3 часа надо дать организму углеводы и белки. В качестве источника углеводов подойдет гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши, белый рис, мед, бананы, свежий сок. В качестве источника белка - птица, творог, яйца, нежирная рыба.

После и во время тренировки желательно пополнить водный баланс. Для этого подойдет обычная простая вода - не нужно пить газировку, сладкую воду, кофе, чай, какао, шоколадные напитки и все, что содержит кофеин.

Сауна, баня и фитобаня

Чудесное средство - фитобаня, или кедровая бочка, особенно если дополнить ее пар целебными растениями. В качестве дополнения подойдут противовоспалительные и релаксирующие фитосборы. То же самое касается сауны и бани, так как снять крепатуру с их помощью можно даже лучше, чем в фитобочке. Париться намного приятнее, чем через боль делать растяжки. Возможно, благодаря бане крепатура исчезнет полностью, возможно, лишь ослабеет, но в итоге все равно станет легче, чем «до».

И сауна, и кедровая бочка, и баня ускоряют обмен веществ, кровообращение и восстановление организма. Идти в сауну или баню сразу после тяжелой тренировки нельзя (сердце и так получило нагрузку), а вот на следующий день - то что нужно.

Русская баня - волшебное средство для всех, кто занимается спортом, эффективный способ регулировать вес, восстанавливать эластичность мышц и их силу. Она приводит в тонус кожу, регулирует давление у людей с гипертонией и гипотонией, снимает нервное напряжение, перед ней отступает крепатура. Что это русское изобретение только не делает!

Согласно исследованиям ученых, организм справляется с жарой в бане так же, как и с тяжелыми физическими нагрузками. Капилляры расширяются, кровь приливает к мышцам и коже, минутный объем сердца вырастает на 150%. Контраст жары и холода (холодный бассейн, снег) дает максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Воздействие пара, веника, высокой температуры очень хорошо действует на мышцы. Причем эффект бани намного сильнее, если к ней добавить массаж.

Массаж

Массаж сам по себе - очень хорошее средство. Его стоит использовать, даже если нет каких-то специальных причин. Правильный массаж помогает скорее достигнуть спортивной формы и поддержать ее, он способен существенно развить гибкость суставов и мышц, улучшить кровообращение, снять небольшое воспаление и напряжение мышц. Это отличное средство от крепатуры, только использовать его надо не тогда, когда она уже есть, а после тренировки.

Как убрать крепатуру с помощью массажа? Эффективнее и лучше всего здесь - спортивный массаж. Может снять крепатуру полностью, может не полностью, но легче станет однозначно. Этот вид массажа помогает снимать напряжение мышц и улучшает самочувствие, ослабляет воспаление в мышцах, которое возникает в организме в ответ на микротравмы.

Спортивный массаж использует разные методики, выбор конкретной зависит от цели тренировки и ее вида. Его должен проводить человек, который знает, как и что нужно делать в каждом конкретном случает. Эффективнее всего делать такой массаж через 1,5-4 часа после тренировки. Нежелательно - через 8-10 часов или на следующий день. Но есть еще один способ справиться с таким явлением, как крепатура. Что это за способ?

Лекарственные средства

Специальных лекарств «от крепатуры» нет, но есть противовоспалительные мази и обезболивающие таблетки. Среди них нет «лучших», «средних» и «плохих», у каждого человека свои предпочтения. Кому-то помогает одно, кому-то другое.

Как избавиться от крепатуры с помощью мази? Из того, что продается в аптеках, можно использовать средства «Бен-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «Вольтарен» (гель). Неплохо работает мазь «Эспол». В общем и целом - можно использовать любые мази от миозита, но сначала следует внимательно читать инструкцию (как и с любым лекарством).

Гелями, и тем более обезболивающими таблетками злоупотреблять нельзя - полезнее «лечить» крепатуру баней, массажем и зарядкой.

Всем известно, как на следующий день, после хорошей физической нагрузки, болят мышцы, и ноет все тело, а так как практически каждый встречался с таким явлением. Поэтому мы сегодня и решили рассмотреть тему, как быстро избавиться от крепатуры в мышцах, а также рассказать о лучших способах и методах борьбы с «крепатурой» так называемой мышечной болью после интенсивных физических нагрузок.

Что такое крепатура?

Крепатура – это мышечная боль, которая возникает спустя 24 или 72 часа после непривычной и интенсивной физической нагрузки, то есть осуществляется процесс адаптации мышц на чрезмерную нагрузку.

Другими словами, крепатура служит свидетельством того, правильно ли выполняется нагрузка на те или иные мышцы, правильно ли удается их проработать. При этом следует отличать крепатуру от боли в мышцах, которые возникают как результат чрезмерной усталости, вывихов, растяжений либо иного вида повреждений.

Обычно интенсивнее всего крепатура дает о себе знать в первые два дня, затем мышечная боль начинает уменьшаться и сама по себе проходит в течение пяти дней. Но есть способы, позволяющие избавиться от крепатуры значительно быстрее и, что самое главное, уменьшить эту боль в несколько раз.

Виды крепатуры

Естественная боль в мышцах

Такой вид естественной мышечной боли возникает, как итог после хорошей физической нагрузки. Так как происходят микроразрывы в мышечных волокнах и скопление большого количества молочной кислоты.

Естественная боль в мышцах не нарушает деятельность организма, а является доказательством стресса, полученного мышцами. Длительность такой боли у неподготовленных людей занимает около двух – трех суток, у опытных спортсменов – около суток.

Запаздывающая боль в мышцах

Ее обычно чувствуют спустя несколько дней после интенсивной тренировки, то есть данный вид крепатуры не позволяет мышцам полноценно сокращаться. Спортсмены с опытом будут ощущать боль в мышцах в течение четырех дней, у тех, кто не имеет физическую подготовку, болезненные ощущения продлятся около недели.

Здесь важно понимать, что быстрее всего избавиться от крепатуры можно только преодолев свои болезные ощущения и заставив себя тренироваться дальше.

Боль в мышцах, вызванная травмой

Такой вид мышечной боли возникает буквально сразу после получения травмы, здесь желательно незамедлительно обратиться за медицинским обследованием. Однако некоторые путают подобную боль в мышцах с крепатурой, которая должна на самом деле возникать далеко не сразу после тренировки. Так что если вы именно травмировались лучше обратитесь к врачу.

Причины возникновения крепатуры или чем опасна боль в мышцах после тренировки?

Большинство тренеров трактуют боль в мышцах, как избыток молочной кислоты в тканях, что и вызывает неприятные ощущения. Но в наши дни ученые утверждают, что это не совсем так. Так каковы же основные причины возникновения крепатуры

Молочная кислота

Чтобы все органы в организме нормально функционировали, им необходима энергия, получить ее можно за счет органических молекул, извлекаемых в процессе дыхания.

Итогом служит расщепление питательных элементов на воду и углекислый газ, то есть сохраненная в полезных веществах энергия расходуется на потребности клеток. Кислород в данном случае транспортируется кровью.

Поэтому же принципу работают и мышцы, но не только одним мышцам необходима кровь, деятельность других органов также зависит от своевременной транспортировке крови.

Совершая интенсивную физическую нагрузку, мышцы не получают необходимого им количества кислорода, даже если по максимуму наполнены кровью. Тогда для получения энергии в работу включается запасной механизм, где расщепление органических соединений осуществляется не полностью, то есть взамен воды и углекислого газа, возникает молочная кислота.

Роль молочной кислоты, в данном случае, это расширение сосудов с целью лучшего обеспечения кровью, работающие мышцы. Также молочная кислота помогает красным кровяным тельцам отдавать как можно больше кислорода, и последнее, молочная кислота, по завершению физической нагрузки, переходит в печень, где преобразуется в глюкозу.

Следовательно, молочная кислота способна вызывать мышечную боль, но она не является главным фактором возникновения крепатуры.

Синдром запоздалой боли в мышцах

Как отмечалось выше, отсроченная мышечная боль, возникает через несколько дней после тренировки, но ведь мы знаем, что молочная кислота образуется сразу после физической нагрузки, а далее она доставляется в печень, преобразуясь в глюкозу.

Кроме того крепатура возникает не от частоты физической нагрузки, а от типа тренировки. Лучше всего она проявляется, когда происходит растягивание мышцы в момент нагрузки.

Воспалительный процесс

Чем больше напряжение в мышцах, тем больше вероятности возникновения микротравм. Результатом подобных микротравм является воспалительный процесс, то есть именно воспаление служит основной причиной возникновения боли.

При этом, такие микротравмы и последующее воспаление никак не связаны с другими мышечными повреждениями. Обычно при микротравмах осуществляется разрушение одной или двух клеток, это какая-то сотая часть миллиметра, к примеру, одна клетка разрушена в одной части мышцы, вторая в другой части, еще две клетки могут быть разрушены в третьей части, итогом служит образование крепатуры.

Растяжение подразумевает повреждение одновременно в большом участке мышцы, вплоть до нескольких сантиметров. Если физическая нагрузка не большая, то микротравмы не значительны и боль практически не ощущается, однако когда нагрузка чрезмерна, то микротравм много, вследствие чего и ощущается боль в мышцах.

При регулярных тренировках мышцы человека становятся выносливее и обладают хорошо развитой сосудистой сетью, что позволяет им меньше повреждаться и интенсивнее восстанавливаться после усиленной физической нагрузки.

Как избежать возникновения крепатуры?

Тренеры утверждают, что чаще всего те, кто только начинают ходить на тренировку, на первом же занятии дают себе чрезмерную нагрузку, что приводит к возникновению крепатуры на следующий день и нежелание тренироваться дальше.

При этом следует отметить, если тренировка осуществлена верно, то крепатуры быть не должно, будет небольшая мышечная усталость, однако здесь все зависит от профессионализма тренера.

Но в любом случае мы можем дать вам несколько советов как избежать возникновения крепатуры в мышцах или как уменьшить ее вредные последствия и боль после интенсивной тренировки.

Приступая к тренировке, обязательно, делайте разминку, не забывая при этом встряхивать руками и ногами, чтобы лучше распределить скапливающуюся в мышцах молочную кислоту.
Также пейте воду во время физических упражнений и после них.
Нагрузку на тренировках повышайте постепенно, на первом занятии нагрузка не должна быть выше 10% от общей нагрузки всей программы.
Окончив тренировку, обязательно, выполните упражнения на растяжку и расслабление, это поспособствует уменьшению боли в мышцах.
При этом растяжку можно выполнять и до тренировки, но мышцы должны быть разогретыми. Разогреть их поможет бег на месте или прыжки через скакалку.

Как быстро избавиться от крепатуры после тренировки

Чтобы быстрее избавиться от крепатуры в мышцах после тренировки рекомендуют принять теплую ванну или использовать горячий компресс, грелку. Так вы сможете увеличить приток крови к уставшим мышцам, это позволит им хорошо расслабиться и быстрее восстановиться. Однако если есть растяжение, то лучше в течение двух дней к поврежденному месту прикладывать мешочек со льдом и только затем лечить растяжение теплом. Так вы устраните вероятный отек.
Легкий массаж на усталые мышцы окажет целебное воздействие и поможет уменьшить внутреннее напряжение и вытекающую отсюда мышечную боль. Если массаж сделан правильно, он поможет отлично снять отечность тканей. Массаж следует проводить в течение 15-20 минут, лучше делать его в теплой ванне или в гидромассажном боксе. Достаточно одного раза в неделю и вы почувствуете мощный прилив сил и энергии.
Можно использовать специальные мази от крепатуры, особенно сделанные из натуральных трав. Их эффективность доказана научными методами.
Залогом быстрого восстановления организма является полноценный сон, если вы не можете уснуть от чрезмерной физической нагрузки, значит, вам следует снизить вашу тренировочную программу.
Не забывайте, что немаловажную роль, в избавлении от крепатуры, играет сбалансированное питание, ваш организм должен получать необходимое количество белков, углеводов и жиров. Углеводы и жиры являются источником энергии, аминокислоты в белках способствуют быстрому восстановлению мышц.
Отличным способом быстрого избавления крепатуры является йога, ее упражнения позволят вам на следующей день практически не ощущать никакой боли в мышцах.

Вывод

Таким образом лучшим методом и способом избавится от крепотуры в мышцах являются более частые тренировки и разумная дозировка интенсивности нагрузки не приводящее к разрушению вашего тела изнутри, нагружайте физически свои мышцы ежедневно, и это предотвратит возникновение крепатуры.

Нагрузки должны быть умеренными или увеличивайте их постепенно, особенно это относится к тем, кто только приступает к тренировкам.

Полноценно питайтесь, занимайтесь хотя бы зарядкой, это поможет вам быть подтянутым и затормозит процесс старения, при этом не забывайте, что физкультура и поступление всех витаминов в организм, залог крепкого здоровья.

Возможно, будет полезно почитать: