Лайфхаки от ленивой совы для тех, кто хочет начать бегать по утрам. Как заставить себя бегать каждый день

Первые весенние дни – лучший повод начать бегать и, как заставить себя бегать по утрам, становится актуально для большинства людей. Теплая пора года всегда подразумевает под собой желание что-то изменить в себе, сменить гардероб, поменять что-либо в своем образе. К сожалению, не каждая женщина решается на желаемые изменения из-за комплексов по поводу своей фигуры. Существует достаточно много способов избавиться от недостатков фигуры. И самый бюджетный среди них – бег.

Как заставить себя бегать по утрам? Сделать это можно различными методами. Первоначально, нужно определиться с целями, ради которых вы бегаете. Это может быть желание подкорректировать фигуру, совет врача или возможность наслаждаться природой. Каждый из нас наверняка видел людей, бегающих ежедневно в утреннее время. Их отличает уверенность в себе, роскошный вид и богатырское здоровье.

Какова польза ежедневного утреннего бега?

Бег по утрам – один из видов хороших аэробных нагрузок. Организм работает благодаря кислороду, что позволяет активизировать метаболические процессы, питать клетки полезным кислородам и избавляться от надоевших жиров. Помимо этого, утренняя нагрузка встряхивает, позволяет избавиться от сонливости и настроиться на положительный день.

Бег имеет и множество других достоинств. Среди них следующие:

Здоровый цвет лица. Совсем не обязательно бегать несколько часов подряд. Если ваша цель – здоровье и привлекательный цвет лица, будет достаточно тренировки в течение 10 минут. Она подарит естественный румянец и позволит активизировать процессы в организме.
Отличное настроение. Занятия спортом способствуют выработке «гормонов радости», которые представлены дофаинов и окситоцином. Никакая усталость не способна заглушить их. Именно поэтому люди, которые увлекаются спортом, легче справляются с неудачами и чаще имеют хорошее настроение.
Тонус мышц. Бег позволяет вовлечь в работу практически все группы мышц. Особый упор делается на мышцы бедер и ног, позволяя скорректировать их форму, добавить привлекательности и спортивности.
Повышение самооценки. Регулярный бег помогает эффективно бороться с ленью, ставить и достигать жизненных целей.
Профилактика появления холестериновых бляшек. Спорт запускает липидный обмен, исключая оседание жира на сосудах. Результатом станет отсутствие проблем со здоровьем.
Быстрое и эффективное снижение веса. Наилучшие результаты достигаются при ежедневных нагрузках в утреннее время. В этот период большинство людей бегает натощак, что способствует расщеплению глюкозы из мышц и избавлению от лишних килограммов.
Возможность избавиться от любой депрессии. Занимаясь бегом, удается стимулировать выработку соматотропина. Этот гормон отвечает за замедление процессов старение. Результатом становится удовлетворение собственным видом и хорошее настроение.
Возможность меньше кушать. Организм не будет потреблять большее количество пищи, а насыщение будет приходить быстрее.

Почему не хочется бегать?

Чаще всего бегать по утрам не хочется из-за желания поспать. Однако первопричина может быть совсем другой. Многие отказываются от пробежек, так как неграмотно подобрали темп и время бега. Для новичков резких и длительных нагрузок стоит избегать. Это приводит к тому, что они быстро выдыхаются из сил и разочаровываются в беге. Более тренированные люди часто выбирают небольшие нагрузки, которые не дают им желаемого результата.

Отсутствие мотивации – частая причина, по которой люди отказываются от бега. Это монотонное занятие может быстро надоесть, если вы не поставили перед собой конкретную цель. Это может быть желание похудеть, проработать рельеф мышц, подсушиться или оздоровиться. Определитесь с собственными предпочтениями и, исходя из этого, подбираете желаемый темп и длительность тренировки.

Неправильно подобранное время или маршрут могут в самом начале испортить спортивные нагрузки. Если вам сложно вставать в 5.30 утра, не стоит заставлять себя. Это не приведет к положительным результатам. Возможно вам стоит скорректировать длительность тренировки, чтобы сдвинуть время подъема. Маршрут следует подбирать максимально тщательно. Если вас стесняют люди, спешащие на работу, выбирайте более удаленные тропинки парка или школьные стадионы.

Как заставить себя бегать?

Во-первых, не нужно себя заставлять. Насилие над организмом не позволит достичь положительных результатов. Подумайте зачем вам нужен бег и что он может вам дать. Не стоит нагружать себя чрезмерно. Это приведет к тому, что вы будете уставать и быстро утратите желание заниматься.

Первое занятие следует проводить в хорошую погоду. Лучшее время для начала тренировок – весна. Дополнительно рекомендуется составить мотивирующий список, который и будет отвечать на вопрос, как заставить себя бегать по утрам. Чтобы не пропускать ни одной тренировки, найдите хорошую компанию, ведь совместные занятия способствуют достижению наиболее положительных результатов.

Мы все прекрасно знаем, что курить и злоупотреблять чем бы то ни было – плохо, а бегать и вести здоровый образ жизни – полезно и хорошо. Только вот как-то не совсем получается жить в соответствии с этим знанием. То силы воли не хватает, то времени. Некоторые жалуются на то, что желание бегать по утрам возникло больше 5 лет назад, а вот сил для реализации не нашлось до сих пор.

Что же делать? Работать над собой и стремиться к лучшему. Например я очень ленивая. Заставить себя сделать что-то неприятное мне всегда тяжело, просто невыносимо тяжело. Но занимаясь самоанализом уже много лет, я нашла небольшие «лазейки», которые позволяют обхитрить собственные недостатки. Это помогло мне не только начать бегать по утрам, но и делать целую кучу других очень полезных, но безумно неприятных вещей.

Итак, чтобы начать бегать нужно понять, зачем это нужно.

Чёткая мотивация

Бег – полезная и естественная штука. В интернете просто море информации на эту тему. И мы все прекрасно осознаём те блага, которые это занятие принесёт в нашу жизнь. Но проблема в том, что эти знания абстрактные, а не конкретные. А, как известно, то, что не касается нас лично, никогда не станет причиной каких-либо действий.

Именно поэтому нужно чётко представлять себе, зачем нужны все эти ранние подъёмы, одышка и прочие «прелести» утренних пробежек. Нужно взять лист бумаги или тетрадь и подробно ответить на вопрос «Что конкретно мне дадут утренние пробежки?» и «Что придётся ради этого терпеть?».

Слушаем свои биологические ритмы

Если вы явно выраженная сова, не стоит над собой издеваться, просыпаясь в 5 утра. Надолго вашего энтузиазма при таких обстоятельствах не хватит. В сутках 24 часа, ничего не мешает вам выбрать наиболее удобное время для физических нагрузок. Можно бегать не только рано утром, но и ближе к обеду, и вечером. Смотрите по своим ощущениям.

Удобная и красивая одежда

Экспериментальным путём доказано – удобной одежды мало. Форма должна нравиться. Мы – женщины и хотим всегда выглядеть красиво, от этого никуда не денешься. Не нужно надевать на себя мешковатое тряпьё, вы же не беженка из страны третьего мира.

Купите спортивный костюм, который будет действительно нравится. Это касается и обуви, и головного убора. Когда выглядишь хорошо, всё, что делаешь – тоже получается хорошо. Вот такая вот женская корреляция.

Компания

Я предпочитаю бегать одна. Отдыхаю от людей, общения, обмена информацией. Но кому-то компания просто необходима. Если вы считаете бег в одиночестве скучной процедурой, нужно обязательно найти себе компанию. Если знакомые соседи не разделяют вашего энтузиазма, попробуйте найти компаньона с помощью региональных или районных форумов.

Постепенное увлечение нагрузки

Сначала я даже не бегала. Первые несколько дней просто ходила по предполагаемому маршруту, «протаптывала» его. Затем начала ускоряться, но большую часть маршрута всё равно проходила быстрым шагом. И только по прошествии нескольких недель смогла в один присест пробежать всё намеченное. Думаю, если бы я в первый же день решила пробежать 2-3 километра, желание делать это повторно пропало бы раз и навсегда.

Нагрузку нужно уметь дозировать и постепенно увеличивать. Тогда бег станет не только полезным, но и приятным.

Правило 7 дней

Если честно, я не очень уважительно отношусь к НЛП. Но это конкретное упражнение кажется мне очень правильным и действенным.

Договоритесь с самим собой, что будете бегать ровно 7 дней. Этого срока будет достаточно, чтобы привыкнуть к новому занятию и понять, нужно оно вам или нет. Если результат окажется положительным, продлеваем срок ещё на 7 дней, а потом ещё. И так до тех пор, пока бег не превратится в устойчивую привычку.

Если результат 7 дней будет отрицательным, то, возможно, бег – это не совсем то, что вам нужно. Попробуйте ездить на велосипеде или займитесь фитнесом. Да мало что можно придумать для поддержания в «здоровом теле здорового духа».

Чтобы получать лучшие статьи, подпишитесь на страницы Алимеро в ,

«С понедельника начинаю бегать по утрам!» – многие из нас неоднократно давали себе такое обещание. Но начинали ли бегать? Далеко не все. Миллионы людей по всему миру начинают свой день с пробежки. Так почему же утренняя пробежка так полезна? Как заставить себя начать бегать по утрам? Как правильно бегать? Обо всем по порядку.

Плюсы и минусы утренней пробежки

Пожалуй, главным минусом бега по утрам можно назвать необходимость выделения дополнительного времени в самом начале дня, из-за чего человек должен заставить себя просыпаться хотя бы на полчаса раньше. Не всем это дается легко. И здесь важно понимать, что утренняя пробежка должна быть источником удовольствия и положительных эмоций, а не «делом из-под палки».

Пользы же от бега по утрам очень много.

Во-первых, кардиотренировка в начале дня запускает работу организма, благодаря чему улучшается состояние кровеносной и дыхательной систем.
Во-вторых, утренняя пробежка, выполненная на голодный желудок, является отличным инструментом по борьбе с жиром, ведь с утра организму приходится черпать энергию именно из жировых тканей.
В-третьих, согласно исследованиям, у людей, бегающих по утрам, улучшается настроение и работоспособность.
В четвертых, после утренней пробежки практически все мышцы тела будут находиться в тонусе в течение всего дня.

Как заставить себя бегать по утрам

Как начать бегать по утрам, если ты никогда этого не делал? Этот вопрос ставит многих в тупик, ведь в любом деле самое сложное – начать.

Действительно, когда стоит выбор между утренней пробежкой и лишними 20 минутами в теплой постели, многие выберут второй вариант.

Какого-то стопроцентного способа заставить себя бегать по утрам не существует. Приведем ниже несколько полезных советов от людей, которые однажды смогли перебороть себя, от тех, для кого утренняя пробежка теперь стала неотъемлемой частью жизни.

Постарайтесь просто перебороть свою лень и нежелание вставать с кровати. С каждым днем это будет сделать все проще. Согласно исследованиям, привычка вырабатывается в течение 21-46 дней. То есть, побеждая самого себя на протяжении месяца, вы выработаете полезную привычку, способную изменить вашу жизнь.

Найдите компанию. Самостоятельно начать бегать довольно трудно, а вот договорившись с кем-то о совместных пробежках, вы будете вынуждены начать это делать, ведь в противном случае вы подведете других людей.

Поспорьте с кем-то на деньги. Вообще, говорят, что спорить – нехорошо. Но ведь вы сделаете это ради самого себя. Пообещайте кому-то из родственников или друзей отдать, скажем, 10000 рублей, если вы пропустите хотя бы одну тренировку в течение первого месяца. Если 10000 рублей является для вас незначительной суммой, пообещайте больше. За этот месяц вы приложите максимум усилий, чтобы не проиграть в этом споре, а потом утренний бег уже просто войдет в привычку.

Подготовка к утренней пробежке

Перед началом пробежки необходимо провести в течение 8-10 минут . Нужно выполнить всевозможные вращательные движения, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.

Особое внимание должно уделяться коленным и голеностопным суставам, так как при беге на них ложится основная часть нагрузки.

Также необходимо позаботиться о спортивной одежде и обуви . Кроссовки должны быть на амортизирующей подошве, обеспечивающей хорошее сцепление с поверхностью. Одежду необходимо подбирать по погоде, таким образом, чтобы в процессе бега в ней не было слишком жарко или холодно. Одежда не должна сковывать движения на протяжении всей дистанции.

Кроме того, необходимо проложить маршрут для вашей утренней пробежки . Это может быть как парк, так и улицы вашего города (важно обращать внимание на автомобильный трафик). Также в качестве места проведения беговой тренировки можно выбрать стадион с легкоатлетическими дорожками, на который обеспечен свободный доступ. Такие стадионы есть почти в каждом городе.

Как правильно бегать по утрам

А вот после тренировки просто необходимо обеспечить свой организм энергией, поэтому рекомендуется заранее позаботиться о своем завтраке .

Во время бега можно, а иногда даже нужно . Особенно актуально это летом, когда даже ранним утром уже довольно тепло. А вот в холодное время года от воды лучше отказаться, так как в течение пробежки она станет слишком холодной для питья.

Бег должен быть размеренным, в невысоком темпе.

Во время бега необходимо следить за пульсом . Для этого можно приобрести специальный прибор – пульсометр, который поможет вам контролировать ритм сердца.

Также важно следить за давлением .

Головокружение, тошнота, пульсация в ушах и висках и зевота – самые явные признаки того, что давление вышло за пределы нормы. В таком случае необходимо перейти с бега на спокойную ходьбу и в таком режиме завершить тренировку.

Сколько нужно бегать по утрам

Если вы никогда раньше не бегали по утрам, то не стоит сразу ставить себе высоких целей. В первые недели тренировок будет достаточно пробегать 1-3 километра . Такого расстояния хватит, чтобы запустить организм и привести его в тонус.

Со временем расстояние можно увеличить до 10 километров и более.

На первых этапах особенно важно не то, сколько вы бегаете, а делаете ли вы это регулярно.

Чем завершить утреннюю пробежку

Пробежав запланированную дистанцию, не спешите сразу отправляться домой. Перейдите на шаг и походите еще минут 5-7. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно вернулся в привычный ритм.

После этого выполните несколько упражнений на . Это поможет вашим мышцам расслабиться после перенесенной нагрузки.

Придя домой, сходите в душ, после чего обязательно позавтракайте. Первый прием пищи должен содержать достаточное количество углеводов для восполнения потраченной энергии, а также белок. Овсяная каша и пара яиц будет отличным началом дня.

Многие из нас испытывают потребность начать заниматься спортом, какой-нибудь физической активностью, но всегда находится множество оправданий: мы много работаем, устаем, не хватает времени, впрочем, и так неплохо выглядим, для чего еще себя переутомлять физкультурой… Эх, опять проходит очередной понедельник, а «новая жизнь» так и не начата. Хватит искать убедительные факты того, почему НЕ начинать бегать (ходить на фитнес, в бассейн), давайте лучше перечислим все «ЗА» новый, активный образ жизни. В сегодняшней статье мы будем мотивировать себя на то, чтобы ввести в свою жизнь утренние пробежки.

Почему утренние пробежки Ведь иногда мысль о том, что нужно подниматься чуть раньше, отпугивает многих потенциальных бегунов, которые и хотят бегать, но никак не влезут из кровати, так как утренний сон такой сладки … Утро – прекрасное время для пробежки, в этот период все органы работают максимально слаженно, а еще – воздух особенно чист, утром в нем минимальная концентрация вредных выбросов. Кроме того, на утренние часы (с 6.30 до 7.30) приходится первый пик мышечной активности, организм без перенапряжения тратит калории.

Как мотивировать себя Прежде всего – вы должны поставить цель и понять, что вы ХОТИТЕ бегать.

Почему именно бег

Укрепляет сердечную мышцу, предупреждает возникновение сердечных заболеваний.

Бег помогает похудеть. Уменьшить жировой компонент с минимальными потерями мышц можно только при участии кислорода, а бег – это доступный вид аэробной нагрузки. А вот то, что от бега «нарастают» неженственные мышцы на ногах – просто миф, еще одна удобная «отмазка», чтобы не начинать бегать. Если же вы, собственно, хотите нарастить мышцы – лучше заняться силовыми упражнениями.

Во время бега задействованы почти все мышцы тела (мышцы верхнего плечевого пояса, шеи, пресса, спины, ягодицы).

Бег улучшает настроение, утренний бег заряжает позитивом на весь день, помогает снять стресс, преодолеть депрессию, бессонницу.

Наверное, достаточно аргументов, чтобы таки заставить себя проснуться на полчаса раньше. Вы не должны бегать ежедневно, тренеры отмечают, что отдых мышцам также необходим, поэтому вполне достаточно 3-4 раз в неделю (в перерывах можно заняться другой физической активностью, например стрейчингом, то есть, проще говоря, «растяжкой» мышц).

Выбирайте удобные дни и время. Кому комфортнее бегать в одиночку, кому-то нравится в компании – решайте, как будет лучше для вас. Если вы ставите перед собой конкретную цель, например, похудеть - должны видеть конечный результат (в цифрах, до какой отметки на весах вы должны дойти), если же хотите держать себя в тонусе, улучшить настроение и самочувствие – представляйте, какие замечательные результаты получите, сколько всего нового будете успевать благодаря приливу энергии после пробежек. Если же лень будет брать верх – вспоминайте свою цель, представляйте конечные результаты и быстро надевайте кроссовки! Имейте в виду, что бег имеет и свои противопоказания: серьезные заболевания сердца, астма, варикозное расширение вен, период обострения заболеваний.

Которую неделю в голове крутится мысль, что пора начать бегать и привести себя в порядок? Действительно, пора уделить своему телу должное внимание. Что делать, если в суете повседневной жизни трудно найти свободное время для беговой дорожки или пробежки на природе и как заставить себя бегать?

Но сначала хотелось бы внести ясность в количество пробежек в неделю. Если где-то Вы встретили, что выходить на бегать необходимо каждый день — выбросьте эту информацию из головы. Даже профессиональные спортсмены не выполняют циклическую работу каждый день. Идеальным вариантом будет 3-4 пробежки в неделю.

Как можно заставить себя бегать?

Выяснили, что тренировки каждый день не являются обязательным условием достижения результата. Но как заставить себя покинуть зону комфорта и приступить к выполнению нагрузок? Давайте ответим на несколько вопросов!

Вы даете ответ исключительно для себя, поэтому не нужно скрывать истинных побуждений.

Хотите нравиться девушкам/парням?
Хотите обрести уверенность в себе?
Или стать сильнее?

Отвечайте искренне и помните, от ответов будет зависеть результат тренировок.

Ответьте, почему голову посетила мысль тренироваться?
Вы готовы бороться с ленью?
Сколько усилий готовы приложить для достижения результата?
А времени?
Как быстро ожидаете первых результатов?
Достигнув совершенства, будете продолжать заниматься?
Будете защищать маленьких и тех, кто слабее?

Определите действительно ли Вы хотите заниматься? Если ответ положительный — приступайте к тренировкам. Не ждите понедельника!

Отвечу на 5 вопрос с точки зрения практики. Первые видимые результаты наступают обычно через месяц регулярных тренировок. Поэтому не спешите бросать, если спустя неделю результата не будет.

Нужно ли заниматься бегом ежедневно?

Давайте разберемся, а насколько важно заниматься бегом каждый день и стоит ли заморачиваться на этот счет?

Наверняка многие слышали, что профессиональные спортсмены тренируются 7 дней в неделю. Для них спорт является средством заработка и буквально смыслом жизни. Выполняя ежедневные нагрузки, спортсмен достигает высоких результатов на соревнованиях.

Однако мало, кому известен тот факт, что рост и укрепление мышц происходит в состоянии покоя. То есть после тренировки и в день, когда тренировки нет.

Логически поразмыслив, делаем вывод: заниматься каждый день не только необязательно, но и выгодно. Ведь именно в момент отдыха мышцы хорошо обогащаются кислородом, находятся в относительном спокойствии, что позволяет клеткам делиться, мышцам увеличиваться, а жировым отложениям сжигаться. Иными словами день без тренировки – хорошо!

Сколько раз в неделю заниматься бегом?

Придя к выводу, что позволяя мышцам отдыхать, мы получаем двойную выгоду от пробежки, справедливо возникает вопрос, сколько раз заниматься бегом в течение недели?

Каноном является правило минимум 3-х тренировок в неделю. При этом крайне не рекомендуется заниматься спортом два или три дня подряд.

Примерным распорядком тренировки в течение недели может послужить таблица:

Воскресенье может выступать как четвертым днем тренировки, так и дополнительным отдыхом. То есть седьмой день недели полностью зависит от Ваших желаний и планов. Можно чередовать – первое воскресенье отдых, второе – тренировка.

Напоследок стоит ответить, почему так важно тренироваться не каждый день, а через сутки.

Что такое мышечный стресс?

Столкнувшись с этим понятием впервые, пришел в легкое замешательство. Как мышцы могут получить стресс? Это похоже на депрессию? Как проявляется стресс в мышечных тканях?

Мышечный стресс – в результате воздействия на мышечные ткани происходит вынужденная адаптация организма к полученным нагрузкам. Немного поясню, что значит данное определение.

Утро после тренировки характеризуется болевыми ощущениями в области, на которую происходило воздействие путем физических упражнений. Эта боль прямое доказательство мышечного стресса. И это здорово! Значит проделанная вчера работа не прошла напрасно.

Любая физическая нагрузка заставляет организм адаптироваться, что в свою очередь вызывает стресс. Это естественный процесс организма, который вынуждает развиваться. Например, читая книгу отделы мозга, отвечающие за восприятие, фантазию и запоминание получают стресс, они развиваются.

Тренировки каждый день подобны чтению на американских горках – прочитать что-то возможно, но удастся ли получить информацию? Нет. Прочтенная информация должна усвоиться мозгом, а для этого необходимо на время ограничить поступление новой информации. Так же работают наши мышцы. Поэтому заставлять себя заниматься бегать каждый день необязательно.

Как правильно подойти к пробежкам?

Наиболее встречающаяся ошибка, когда в первый день тренировки выполняется большая нагрузка, которая впоследствии проявляется сильными мышечными болями. Обычно такое происходит, когда силы и энтузиазм льются через край, но у нашего тела свои взгляды на происходящее. За одну тренировку достичь желаемого не получится, поэтому не спешите и давайте мышцам адекватную нагрузку.

Касаемо разминки можно встретить комплексы упражнений подобранные специально для подготовки мышц к пробежке. Однако данная процедура необязательна, поскольку бег является хорошим средством разминки.

Большим плюсом к пробежкам будет хорошо подобранная диета. Известно, что результат тренировок более чем на 70% зависит от правильного рациона, поэтому стоит уделить вопросу питания отдельное внимание. Если не углубляться в сложности выбора диет, то стоит помнить главное – дробное питание, минимум жирного, в меру углеводы.

P.S. Великие свершения начинались с малого.

Возможно, будет полезно почитать: