Может быть у накаченных мужчин 10 кубиков. Начинаем поднимать туловище. Количество повторов не имеет значения

Если у вас есть желание похудеть и скинуть лишний жир с талии, обнажив шесть кубиков идеального пресса, то эта статья может помочь вам.

Существует несколько распространённых мифов, которые эксплуатируются в рекламе. Настало время развеять их.

Известный фитнес-блогер Scooby считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше. Как известно, правда иногда режет глаза, но заблуждения наносят еще больше вреда. Вот основные мифы о шести кубиках пресса.

Миф 1: идеальный пресс достигается упражнениями на пресс

Для 95% людей выполнение упражнений на пресс не даст ожидаемого эффекта. Пресс и заветные шесть кубиков (большие или маленькие) есть у каждого из нас, таковы реалии анатомии нашего тела.

Просто у большинства они скрыты под слоем подкожного жира. Это и есть суть проблемы.

Чтобы увидеть пресс, необходимо избавиться от жира. Выполнение упражнений на пресс не удалит жир с живота. Единственное верное средство – меньше есть и делать . Это работает при любой погоде.

Возьмите складку кожи на животе и замерьте её толщину с помощью калипера. Если она толще 1,5 см, то проблема в жире. Если складка кожи меньше 1 см, а шести кубиков не видно, значит, вам повезло и необходимо просто накачать пресс, делая больше упражнений на пресс. Однако, это редкий сценарий.

Миф 2: можно удалить жир локально

Невозможно удалить жир в какой-то области, оставив другую нетронутой. Организм является целостной системой и сам распределяет запасы жира в определённых местах.

Организм сам решает, какие области теряют жир. Живот у мужчин и бёдра у женщин делают это в последнюю очередь.

Это физиология, против которой невозможно идти. Жир не запасается на ушах и кистях, так как это неудобно.

Живот и бёдра (центр тела) представляют наиболее удобные места для хранения излишков, которые уходят оттуда в последнюю очередь. Поэтому невозможно избавиться от жира локально, это — процесс, затрагивающий всё тело.

Миф 3: для идеального пресса достаточно 8 минут в день

Если бы мы могли достичь этого за 8 минут, то даже у бабушки-соседки был бы идеальный пресс. Не так ли? Как уже говорилось выше, чтобы убрать брюшной жир необходимо похудеть.

Поэтому все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т. д.) упражнений на пресс в день, не дадут эффекта, если вы не похудеете.

Миф 4: для создания идеального пресса нужно хитроумное устройство

Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с куском яблочного пирога, в то время как вибрирующий пояс делают всю работу. Это идеальный вариант утопии и торжество лени.

Все эти аппараты имеют общую черту: не нужно трудиться и правильно питаться, а достаточно просто купить со скидкой это устройство. Технологии могут широко варьироваться, но суть остаётся. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебного средства и быстрых результатов.

Миф 5: для нижнего пресса нужно делать другие упражнения

Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибания туловища тренируют верхние участки а подъёмы ног — нижние. Однако это не имеет отношения к появлению кубиков пресса через толщу жира. В первую очередь жир запасается в пупочной области и особенно ниже пупка.

Даже у худых людей жир в нижней части живота в два раза толще, и это особенности физиологии человеческого организма, которому необходимо хранить запасы в определённых местах.

Фото предоставлено basebodybabes

Миф 6: достижение шести кубиков – слишком изнурительная задача

Многие новички старательно прокачивают пресс, делая это в течение 30 — 60 минут. Это конечно приведёт к мощному прессу, но это не то же самое, чтобы . Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне. Прокачка пресса — не кардиотренировка.

Чтобы сжечь жир нужно поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы пульс оказался в зоне потери веса. Для достижения этого необходимо усиленно использовать большие мышцы, например квадрицепсы при беге или при езде на велосипеде.

Маленькие мышцы пресса не способны поднять частоту сердечных сокращений и удерживать её в течение 30 минут.

Чем в пустую тратить деньги на хитроумные устройства, лучше воспользуйтесь смекалкой этих ребят. Фото: humormaffia.hu

Значит, упражнения на пресс бесполезны?

Не стоит бросаться в другую крайность. Упражнения для пресса важны, но в деле обретения «шести кубиков пресса» не приоритетны. Тренировка пресса необходима для укрепления ядра (основы, базиса), на котором строиться всё тело. Это помогает избежать травм.

Без сильного пресса также нельзя добиться успехов в других видах деятельности (боксе, боевых искусствах, гимнастике), так как он является основой.

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое "кубики" и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые "кубики" образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.

Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.

Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .

Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.

Как и сколько качать пресс до кубиков

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.

Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.

Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – "гормонов радости".

Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до "не могу".

Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:

Упражнение 1 ("скручивания"):

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
Задержаться, вернуться в исходное положение.
Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):

Сцепить ладони на затылке.
Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:

Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
Задержаться, принять исходное положение.

Упражнения для накачивания нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:

Упражнение 4:

Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
Повторить другой ногой.

Упражнение 6 ("велосипед"):

Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):

Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.

Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное

Упражнение 9:

Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
Задержаться на несколько секунд.
Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
Принять исходное положение.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять

Упражнение 10 ("скручивания" с гантелью):

Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

Изменено: 10.02.2019

Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

Сколько кубиков пресса у человека

Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

Как накачать пресс до кубиков

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

Кубики пресса у девушек

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

«Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
«Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая располагается горизонтально, огибая талию. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз при фиксированном корпусе.

Мышцы живота.

Три или четыре поперечные перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле “кубики”. У человека может отсутствовать нижняя перемычка от природы, в таком случае будет не 8 кубиков пресса, а всего 6.

Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не удастся, все зависит от типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса за 30 дней проявляются лишь у мужчин худощавого телосложения. Что касается полных людей, то даже “натренированные” мышцы визуально не видны за прослойкой жира, именно похудение способствует быстрому формированию крепкого рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1–2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отдаляет мужчину от заветной цели минимум на месяц.

Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.

Базовые упражнения для развития пресса:

Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
Упражнение “Велосипед”. Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе “крутить педали”, поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.

Планка – самое эффективное упражнение для пресса.

До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.

Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.

Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:

Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
Нежирные сорта мяса и рыбы.
Свежие овощи и фрукты.
Кисломолочные продукты.
Каши на воде, овсяные хлопья.
Яйца (в вареном виде).

При формировании пресса с кубиками ежедневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 – из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество жиров, поступающих в организм, не превышало 20 % принимаемых калорий. Отдавайте предпочтение пареной и вареной пище. Прокачивая мышцы пресса, вычеркните из жизни алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.

Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить дома путем взбивания стакана йогурта или кефира с яичным порошком (60 г), добавляем по вкусу мед и орехи. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц “высушить” тело без потери мышечной массы.

Что-то пошло не так

В 99% случаев проблемы с брюшным прессом обусловлены неравномерным развитием скелета. Если ребра не симметричны по форме и местоположению, то кубики будут неровными. Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения абдоминальных мышц и сухожильных перемычек, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или вовсе не подлежат коррекции.

Правильная форма кубиков пресса приобретается с помощью следующих упражнений:

Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходную позицию. Темп тренировки должен быть медленным, дыхание – глубоким. За 2–3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
Лежа на спине, сцепите руки на затылке и согните ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться локтями коленей. Сделайте 10–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 30–40. Чтобы исправить кривой пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.

При асимметричной форме кубиков запрещено делать упражнения с перекосами в какую-либо сторону. Тренировочная программа направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе, шею держите прямо, не сутультесь.

Идеально разрисованная сетка кубиков на животе придает мужчине уверенности в своих силах и привлекательности. Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями позволит в сжатые сроки добиться красивого, рельефного пресса. Желаем удачи!

Перед тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц. Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!

вПеред тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц.

Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на . Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер, опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки. Выше пупка располагаются две перемычки, образовывая кубики, которые проще всего накачать. Еще одна перемычка располагается на уровне пупка, и одна – ниже его. У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы, в этом случае будет не 8 кубиков пресса, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти, а то, сколько усилий вы прилагаете, что их развивать и улучшать их.

Прямая мышца пресса

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через сверху и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса. Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.

Края прямой мышцы живота также хорошо определены, это место, где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются, чтобы заключить прямую мышцу, образуя влагалище прямой мышцы живота. По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.

Почему эффективны скручивания

Прямая мышца живота крепится к 5-му, 6-му и 7-му ребру сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому когда она сокращается, она помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается поднять плечи и голову от пола.

По этой же причине скручивания на пресс и другие упражнения со сгибанием позвоночника используются для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Брюшной жир

В брюшной стенке, поверхностной фасции или слое ткани под кожей содержится определенное количество жира. Как правильно, больше жира располагается в нижней части живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание брюшного жира также важно, чтобы был виден пресс 8 кубиков.

Базовая программа - Пресс за месяц

Трисет 1 - верхний пресс

Трисет 2 - косые мышцы

Трисет 3 - нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть свои кубики пресса

Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:

1. Включите в свою программу кардионагрузки.

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите. Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин.

Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном». Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Это процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином. Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

3. Завтракайте.

Многие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов. Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени. Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий. Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.

5. Сохраняйте метаболизм устойчивым.

Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Каждый день пейте много воды.

Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды. Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости. Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

Возможно, будет полезно почитать: