Мышцы пресса – мифы и суровая реальность. Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

Пресс является, пожалуй, самой желаемой мышцей для всех. Ведь мало кому хочется красивый бицепс бедра или грудь. Все и всегда мечтают о кубиках. Но, несмотря на огромную популярность этой мышцы, многие люди не знают принцип её работы. Некоторые считают, что для достижения результатов им помогут техники типа «Пресс за 15 минут в день» или угнетающее количество повторений одних и тех же . Давайте развеем мифы о прессе.

Миф 1. Пресс делится на нижний и верхний

Пресс состоит из четырёх мышц:

поперечная мышца;
2 косые мышцы;
прямая мышца.

Те самые кубики, о которых все мечтают, и есть прямая мышца живота. Прямая мышца пересекается волокнами, которые делят её на шесть кубиков. Но, несмотря на то, что визуально они разделены, эти части являются одной мышцей. Поэтому нет смысла качать отдельно верхний или нижний пресс, так как во время любых подобных упражнений задействуется вся прямая мышца. Разница лишь в степени нагрузки.

Миф 2. Пресс существует только для красоты

Мышцы пресса выполняют очень важные функции в организме. Пресс поддерживает внутренние органы, а также помогает держать ровной и стабилизирует тело. Так что, даже если вам не нужен красивый рельеф, всё равно стоит позаботиться о нагрузке мышц живота, так как выполняемые ими функции слишком важны, чтобы ими пренебрегать.

Миф 3. Пресс можно накачать за 15 минут в день

Не думайте, что всё так просто. Разными упражнениями мышцы живота можно привести в тонус, но больших изменений от 10 минут в день ждать не стоит.

Миф 4. Пресс появится, если делать большое количество повторений

В какой-то степени этот миф даже и не миф. Но в данном случае нужно отталкиваться от физиологии. Если у вас полная , то сразу же переходите к следующему мифу. Если же фигура худощавая, а пресса всё равно не видно, то в этом случае помогут подходы с отягощениями и малым количеством повторов (10–15 раз). Так как физиология пресса такая же, как и у других мышц, а их гипертрофия достигается при малом количестве повторений с дополнительным весом.

Миф 5. Пресс появится, стоит только начать его качать

Вот тут, пожалуй, стоит развеять самый большой миф. Представьте себе матрас. А сверху на матрасе - одеяло. Так вот, как ни увеличивай этот матрас, его всё равно не будет видно под одеялом. В нашем случае матрас - это пресс, одеяло - это жир. Пока количество жира на животе не будет минимальным, даже тысячи повторений не помогут достичь рельефности и красивых очертаний. Поэтому сначала стоит задуматься о сбрасывании веса, а лишь потом уделить усиленное внимание мышцам живота.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-09-21 Просмотры: 281 271 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% - 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% - 12%. То есть фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это, нужны систематические аэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье .

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: "Хотите красивый пресс – худейте". Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).

Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью и .

Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта

Каждый год на различных сайтах появляется множество рекомендаций, как же заполучить заветные кубики. Женщинам советуют качать пресс ежедневно, переходить на белковый рацион, предлагают целые комплексы упражнений для этой зоны.

По большому счету, все это очень банально и бесполезно, а иногда доходит и до абсурда!

Миф 1. Пресс можно получить с помощью огромного количества скручиваний или специальных комплексов упражнений только на пресс.

Миф 2. Чем чаще делаете пресс, тем быстрее увидите его кубики.

Миф 3. Жиросжигатели, Л-карнитин и подобные добавки помогут получить рельефный пресс.

Миф 4. Существование верхнего и нижнего пресса. И соответственно – отдельных упражнений для них.

Миф 5. Пресс делится на кубики, как следствие упражнений на пресс.

Как дела обстоят на самом деле?

Прямая мышца живота сухожильными перемычками делится на кубики. Это означает, что анатомически кубики есть у всех. Другой вопрос, что они не видны из-за жира. Интересно, что они могут увеличиваться в размере, если пресс укреплять с помощью упражнений. А начинать борьбу за рельефный пресс, естественно, стоит не с покупки жиросжигателя, а с питания.

Анатомически прямая мышца живота не делится на верх и низ! Прямая мышца живота это парная плоская длинная мышца. И любое упражнение на пресс задействует эти мышцы полностью. Нормальный тренер никогда не посоветует вам упражнения на верхний или нижний пресс.

Если с гормональным фоном все в порядке, а цель все еще не достигнута, вот причины, которые могут помешать иметь рельефный пресс:

1. Процент жира не достаточно низкий для видимости пресса. Даже если вам удалось значительно снизить свой вес.

2. Все, что вы делаете для похудения в районе живота – это скручивания. Потому как локально похудеть невозможно.

3. Вы делаете пресс каждый день. Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером, тренируйте пресс, как любую другую мышечную группу (три раза в неделю).

4. Вы неправильно тренируете пресс. Пресс отлично работает в многосуставных упражнениях вроде приседаний и становой тяги. Отдельная тренировка на пресс – неверный подход.

5. Ваше питание не направлено на снижение процента жира. После того, как мы разобрались с заблуждениями о тренировке пресса, давайте определимся, каким должен быть разумный и адекватный подход. Даже если вы миниатюрная худышка, ваш процент жира может быть недостаточно низким для видимости пресса. И не очень важно, как долго и сколько раз в неделю вы делали скручивания.

Ведь на процент подкожного жира это не влияет. Чтобы увидеть заветные кубики, необходимо в первую очередь соответствующее питание, направленное на снижение процента подкожного жира, а также немного кардио нагрузок, грамотный силовой тренинг и, конечно, время. Жир в районе талии уходит в самую последнюю очередь, поэтому помните, 70% успеха – это питание.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и !

Плоский живот с четко прорисованными кубиками встречается столь же редко, сколь часто появляются разного рода ошибочные мнения и вредные советы по достижению таких результатов. Тренировки пресса обросли огромным количеством мифов, которые стоит развенчать.

Добиваясь рельефного пресса, спортсмены устраивают долгие, изматывающие тренировки, делают упражнения с большим количеством повторений, прокачивают отдельно верхний, нижний и средний пресс, выполняют диковинные на вид упражнения, но вожделенные кубики так и не появляются. Еще более странные вещи делают новички, которые часами качают пресс, желая быстро преобразовать один шарик в шесть кубиков, и постоянно стеная: «Качаю пресс, а жир не уходит». Мы собрали самые популярные мифы о тренировке мышц живота и спешим опровергнуть их.

На самом деле существуют лишь прямые и косые мышцы живота. При прокачке пресса работает лишь одна прямая мышца. Чтобы получить кубики, нужно добиться ее гипертрофии, нарастить дополнительные волокна. При выполнении любого упражнения на пресс работать будет вся мышца целиком. Спортсмен может лишь сместить акцент на верхнюю или нижнюю часть живота, но изолировать их невозможно ввиду того, что пресс – это одна цельная мышца. Тот факт, что кубиков внизу живота добиться гораздо сложнее, говорит скорее о толщине жировой прослойки, а уж бороться с ней не помогут даже самые эффективные упражнения на пресс.

Миф №2: упражнения на пресс помогут уменьшить живот

Это заблуждение – чистая классика. Сколько людей, самозабвенно качающих пресс дома ради уменьшения живота, разуверились в спорте, не увидев нужных результатов. Можно ли убрать живот, качая пресс? Дело в том, что большой живот и неэстетичные складки – это избыток жировой ткани. Воздействовать на него, делая упражнения на пресс, не получится. Максимум, что выйдет из этой затеи – у человека будут крепкие и красивые мышцы живота, погребенные под слоем жира. Если имеется проблема избыточного веса, помимо упражнений необходима диета, чтобы убрать живот и сделать фигуру в целом более стройной и подтянутой.

Миф №3: только ежедневная прокачка и многочисленные повторы помогут добиться кубиков

Стоит вникнуть в то, что пресс – это мышца, мало чем отличающаяся от других, поэтому на нее действуют те же законы, что и на остальную мускулатуру человеческого тела. Никто в здравом уме не устраивает ежедневно тренировку ног, так зачем нужно качать пресс каждый день? Чтобы прорисовать кубики, нужна гипертрофия мышцы, для которой, в свою очередь, необходимо разумное чередование нагрузки и отдыха. Ежедневная прокачка пресса даст скорее обратный эффект.

Что касается большого количества повторов, это тоже не самый разумный подход. Тренировка пресса на рельеф не станет эффективнее от того, что спортсмен будет делать упражнение по 40-50 раз. Исходить нужно опять же из того, что прямая мышца живота вовсе не уникальна, поэтому «брать» ее нужно качеством выполнения упражнений, а не их количеством. Следите за техникой, правильно дышите, добавляйте вес – такой подход принесет куда больше пользы, чем десятки бездумных повторений.

Миф №4: скручивания – наилучшее упражнение для проработки пресса

Пользу скручиваний никто не собирается отрицать, однако считать их лучшими ошибочно. Исследования показали, что самый эффективный способ накачать пресс – это выполнять упражнения, в которых мышцы пресса работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. Подъем ног в висе, а также подъем ног или корпуса на наклонной скамье оказались куда эффективнее привычных скручиваний. Кстати, орбитрек и велотренажер тоже прорабатывают мышцы пресса.

Миф №5: хорошо тренированный пресс – это только эстетика

Безусловно, идеальный живот с кубиками – это предмет гордости для своего обладателя. Однако считать, что это нужно лишь для красоты, в корне неправильно. Брюшной пресс – это своего рода защитный каркас для внутренних органов. От степени его развитости зависит правильное их расположение и функционирование. Помимо этого, пресс участвует во многих физиологических процессах.

Миф №6: миостимуляторы заменят тренировку пресса

Как было бы хорошо: лежишь на диване, а твои мышцы в это время тренируются. Не в этой вселенной! Рекламируемые электронные стимуляторы не могут заставить мышцу сокращаться настолько, чтобы она восприняла это как тренировку. Такие приборы предназначены для людей с потерей подвижности, для тех, чьи мышцы частично атрофированы. Здоровому и подвижному человеку нужно тренировать мышцы, регулярно и добросовестно выполняя упражнения.

Выводы

Приведенные заблуждения о мышцах пресса – самые распространенные. Так что же делать, чтобы получить заветные кубики? В теории все просто: нужно регулярно и качественно выполнять упражнения на пресс и уменьшать процент жировой ткани в организме. Именно второе чаще всего мешает нам увидеть красивый рельефный живот. Грамотная сушка плюс разумная тренировка – все, что нужно для красиво прорисованного пресса.

Стив Холман (Steve Holman)

В рельефном прессе есть нечто такое, что притягивает взгляды, приковывая их к вашему торсу. Конечно, то же самое можно сказать и о больших бицепсах, которые заставляют сердца многих женщин замирать от восторга, но ничто не сравнится с чеканным прессом. Он может ввести представительниц прекрасного пола в транс, заставить их воскликнуть: «О, можно мне потрогать это?» Под «этим» имеются в виду бугристые шесть кубиков живота. (А вы думали, о чем я?) Да, вы можете иметь огромные руки, но если они болтаются по бокам пивного пуза, восхищенных взглядов вам не видать. Не поможет даже одежда.

Итак, нет необходимости вас убеждать, что торс способен привлекать взгляды особ прекрасного пола подобно новенькому, блестящему «Порше» (ну, почти).

Вы хотите знать, как сделать эти шесть гранитных кубиков рельефными, даже в расслабленном состоянии? Давайте развеем некоторые мифы, касающиеся шести кубиков (но первым шагом должен быть отказ от пива).

Миф 1: Пресс - это клубок узловатой мышечной массы.

На самом деле, пресс - это одна мышца (rectus abdominis - прямая мышца живота), которая начинается на нижнем отделе грудной клетки и спускается вниз к тазовому поясу. Причиной образования шести кубиков служат вертикальные и горизонтальные сухожилия. Они и создают линии, которые вы видите (пока, может быть, и не видите, но все впереди!)

Миф 2: Для приведения пресса в надлежащую форму нужно делать сотни повторений.

Не правда! Прямая мышца живота точно такая же, как бицепсы, грудные мышцы или дельтоиды. Чтобы получить хорошо очерченный, глубокий пресс, нужно его строить. Да, именно строить, а не ввергать в панику. Вы не сможете значительно увеличить брюшко мышцы, потому что прямая мышца живота довольно плоская и стянута упомянутыми выше сухожилиями. Тем не менее, для того, чтобы они сидели глубже, подчеркивая сепарацию, вам необходимо построить некоторое количество мышц. Тогда они будут возвышаться над сухожилиями. Как это сделать? С помощью постоянно растущего сопротивления, добавляя веса в ваших упражнениях на пресс, когда это возможно, и выполняя от восьми до 20 повторений в каждом сете.

Миф 3: Для лучших результатов мышцы пресса надо нагружать каждый день.

Ничего подобного. Опять же, мышцы пресса такие же, как грудные или спинные. Если вы тренируете их интенсивно и с полной амплитудой, то им потребуется отдых для восстановления и регенерации. Никогда не нагружайте пресс более трех раз в неделю, а если интенсивность высока, то хватит и двух.

Миф 4: Кранчи - это лучшее абдоминальное упражнение.

Это все равно, что сказать: «Экстензии - это лучшее упражнение для квадрицепсов». Конечно, кранчи хорошо изолируют целевую мышцу, но большинство бодибилдеров знает, что изолирующие движения - это не самые лучшие строители массы. Для квадрицепсов лучшими будут приседания и жимы ногами. А что же для пресса? Как показали недавние электромиографические исследования, даже вращение педалей на велотренажере в положении лежа на спине вызывают большую электрическую активность (или активацию волокон) прямой мышцы живота, чем кранчи, выполняемые на горизонтальной поверхности. Почему? Эти мышцы приспособлены для работы в тандеме с другими, для пресса это сгибатели тазобедренного сустава. Другими упражнениями, обеспечивающими командную работу, будут подъемы коленей в висе или на наклонной, а также подъемы туловища на наклонной. Конечно, если вы будете выполнять эти движения, используя инерцию, то есть раскачивая торс и ноги при каждом повторении, тогда по эффективности они будут значительно уступать строгим кранчам. Для извлечения наибольшей пользы из этих упражнений выполняйте их в строгой технике, контролируя движение.

Миф 5: Стандартные кранчи являются движением в полной амплитуде для прямой мышцы живота.

Если вы делаете кранчи на горизонтальной поверхности, то работаете только в верхних двух третях амплитуды сокращения мышц пресса. Для обеспечения работы в оставшейся трети спина должна прогибаться примерно на 30 градусов от центра, тогда прямая мышца растягивается. Так как торс не может опуститься ниже пола, вам следует выполнять кранчи с подставкой под поясницу, что и позволит позвоночнику прогнуться. Такие условия для спины созданы в тренажере, называемом абдоминальной скамьей. Груз через блок тянет вас назад через округлую подушечку под спиной, обеспечивающей прогиб в пояснице и растяжку прямой мышцы живота. Из этого положения вы выполняете кранчи, но уже с полной амплитудой. Почти каждый, кто попробовал работать на абдоминальной скамье, почувствовал разницу по сравнению с обычными кранчами. Все дело в растягивании мышцы. К тому же, такой тренажер позволяет удобно менять нагрузку с помощью увеличения или уменьшения отягощения.

Помните, для построения мышц нужен рост сопротивления. Если в вашем зале нет абдоминальной скамьи, вы можете заменить ее кранчами на блоке с поддержкой поясницы. Можно попросить партнера поддержать руками вашу поясницу для создания необходимого прогиба при каждом повторении или сесть на скамью Скотта спиной к подставке для рук, которая и обеспечит опору пояснице.

Миф 6: Подъемы ног лежа на краю скамьи - это одно из лучших упражнений для пресса.

Исходя из предыдущих разговоров о командной работе мышц, вы можете подумать, что это упражнение способно обеспечить такую работу, а также полноценную стимуляцию мышц пресса, но это не так. Такой тип подъемов ног нагружает только флексоры (сгибатели) тазобедренного сустава, мышцы пресса работают в режиме стабилизации в статически сокращенном состоянии. То есть пресс ничего не получит в результате выполнения этого упражнения, только флексоры. Но разве не то же самое происходит при подъемах коленей в висе? То же самое, если их делать неправильно. Вы должны подавать таз вперед в верхней точке каждого подъема, то есть подтягивать колени к грудной клетке. В противном случае пресс тренируется неэффективно, в отличие от флексоров тазобедренных суставов.

Многие начинающие не могут сразу выполнить такое подтягивание коленей к торсу, тогда следует начать с работы на наклонной поверхности. Голова - в верхней части наклонной скамьи, ноги слегка согнуты. Поднимайте колени вверх и к груди до тех пор, пока ягодицы не оторвутся от скамьи. Пауза, затем опустите ноги в исходную позицию, выпрямляя их. Вам придется держаться руками за верхний край скамьи. Когда перейдете к версии подъемов в висе, будете выполнять все точно так же, подтягивая колени к груди и скручивая корпус. В противном случае, вне зависимости от версии подъемов ног, у вас не получится эффективного упражнения для пресса. Помните о скручивании торса.

Возможно, будет полезно почитать: