Красивое тело как добиться в домашних условиях. Как сделать тело красивым и подтянутым. Базовые или многоповторные упражнения

Хочешь, чтобы твое тело стало стройным и красивым без всяких усилий?
Скорей всего ответ будет положительным! Для этого всего лишь необходимо выработать правильные привычки.

Сначала будет нелегко перестраиваться на новый образ жизни, но уже через месяц вы будете делать все на автомате, без всякого дискомфорта.

Полезны привычки для идеального тела

Привычка № 1. Никаких лифтов!

Поднимайся только по ступенькам, и как можно чаще. Так ты сможете за одну минуту сможете сжечь такое же количество калорий, как при беге. Кроме того подъем по ступенькам отлично справляется с целлюлитом и качает ягодицы.

Привычка № 2. Правильная работа пищеварительной системы

Периодически испытываешь дискомфорт в желудке? Для избавления от проблем с пищеварительной системой постарайся перейти на правильное питание.

Исключи из рациона продукты фаст-фуда и полуфабрикаты.

Выбирай полезные перекусы в течение дня (овощной салат, натуральный йогурт).

Привычка № 3. Приучись ухаживать за своими ножками!

Возьми за правило, не менее одного раза в неделю, проводить отшелушивающие процедуры для стоп.

Приобрети хороший питательный крем и пользуйся им ежедневно. Тогда стопы будут всегда нежными и ухоженными.

Привычка № 4. Укладка волос

Большинство из нас, в ежедневных заботах, забывают о своем внешнем виде. В частотности это касается волос.

Бывает так, что не хватает времени на укладку или красивую прическу.

Но помни, что красивые ухоженные волосы – это визитная карточка любой девушки.

Поэтому возьми за правило ежедневно выпрямлять или иногда завивать свои волосы. Разнообразие и ухоженность во внешнем виде придаст уверенности.

Привычка № 5. Подбираем цветовую гамму в одежде!

Пересмотри свой гардероб. Проанализируй, какой цвет одежды тебе подходит, а какой портит фигуру.

Помни, что одни цвета скрывают недостатки фигуры, а другие подчеркивают. От одежды «неправильного цвета» лучше избавиться.

Привычка № 6. Сухофрукты!

Включи в свой ежедневный рацион немного инжира, кураги или чернослива. Небольшая горсть сухофруктов в день поможет разнообразить питание, наладить пищеварение и насытить организм витаминами.

Привычка № 7. Заменяем сладости «правильным» шоколадом!

Тортики, пирожные и иные сладости исключаем из своего питания. Но без паники! Сладкоежкам не придется страдать!

Полезной альтернативой сладостям будет горький шоколад с большим процентом содержания какао-бобов (70%).

Несколько кусочков в день будет достаточно, чтобы поднять себе настроение и удовлетворить потребность в сладком.

Привычка № 8. Режим питания

Возьми за правило, питаться по режиму и не пропускать основные приемы пищи. Обязательно завтракай, не пропускай обед, а ужин не переноси на очень позднее время.

Идеальный вариант – это дробное питание 5-6 раз в день с перекусами. Лучше питаться часто, но небольшими порциями, чтобы избежать переедания. Такая привычка не позволит набрать лишний вес.

Привычка № 9. Вливаемся в спорт!

Достаточно несколько раз в неделю навещать тренажерный зал, чтобы держать тело в идеальной форме.

Если нет времени или возможности ходить в спортзал, тогда ежедневно проводи небольшие тренировки.

Буквально 15-20 минут, потраченные в день на упражнения, помогут убрать недостатки фигуры, и добавят здоровья.

Особое внимание удели упражнениям на пресс. Именно они дадут возможность хвастаться своим подтянутым животиком.

Привычка № 10. Скажи каблукам - Да!

Привыкла носить удобную спортивную обувь? Несомненно, это удобно. Но возьми за привычку ходить на каблуках и лишь иногда возвращаться к удобным кедам.

Приведем несколько аргументов в поддержку обуви на каблуке.

Во-первых, каблуки делают ноги стройнее и красивее, визуально удлиняя их.
Во-вторых, каблуки укрепляют мышцы ног.
В третьих, по утверждениям британского физиотерапевта Джолин Шер, каблуки снижают нагрузку на позвоночник, поддерживая правильную осанку.

Но все вышеперечисленное касается широкого каблука не выше пяти сантиментов.

Привычка № 11. Нет диетам!

Если ты считаешь, что бока сможешь убрать с помощью диет, то ошибаешься. Специалисты настоятельно рекомендуют отказаться от всяких диет.

Они способны замедлить метаболизм и истощить мышечную массу. Старайся лучше придерживаться правильного питания и не забывай про физическую нагрузку.

Привычка № 12. Чаще улыбайся!

Улыбка очень сильно преображает человека. Старайся жить на позитиве и быть жизнерадостной. А настоящий не наигранный смех способен укрепить брюшные мышцы и пресс.

Привычка № 13. Подружись с грейпфрутом!

Для этого есть несколько причин. Грейпфрут является натуральным мочегонным средством и хорошо убирает отеки.

Привычка № 14. Калории

Как оказывается без подсчета калорий никуда. Но не стоит вечерами напролет щелкать калькулятором и выводить итоги за день.

Достаточно четко понимать, что одну любимую пироженку можно заменить полноценной порцией вареного риса с овощами.

Калорийность будет одинаковая, но размер блюд и полезность разная.

Поэтому постарайся постепенно заменить вредные, жареные и жирные блюда полезными.

Привычка № 15. Правильная осанка

Приучи себя держать спину прямо. Правильная осанка придаст статности, а твое дыхание сделается более глубоким, что позволит обогатить клетки кислородом.

Кроме того прямая спина избавит от нежелательных проблем с позвоночником.

Привычка № 16. Алкоголь

Алкоголь напрямую связан с лишним весом. Он разжигает аппетит, и мы уже не контролируем количество, и качество потребляемой пищи.

В идеале лучше вообще отказаться от любого алкоголя. Но если это невозможно, то выбирай легкие напитки.

Можно выпить бокал красного и белого вина предварительно смешанного с минеральной водой.

Привычка № 17. Целлюлит

Целлюлит – это неприятная проблема, которая волнует практически каждую женщину.

Поэтому возьми за привычку каждый день проводить процедуры, направленные на борьбу с целлюлитом.

Сегодня существует много косметических средств на любой вкус и кошелек.

Привычка № 18. Соблюдай меру!

Соблюдай режим умеренности во всем. Будь то еда или покупки. Ешь в меру, не переедая. Тоже касается и покупок.

Не стоит покупать двадцатое платье, из-за своих капризов. Иногда полезно остановиться.

Привычка № 19. Эпиляция

Не забывай периодически проводить эпиляционные процедуры. Их можно делать самостоятельно или с помощью специалиста.

Главное, чтобы ты всегда красиво выглядела и не чувствовала неловкость из-за отросшей растительности.

Привычка № 20. Ухоженные руки

У каждой женщины должны быть ухоженные руки.

Красивый маникюр поднимает настроение и дарит уверенность в себе.

Поэтому раз в неделю проводи ухаживающие процедуры для рук и делай маникюр.

Твой внешний вид ни что не должно портить!

Привычка № 21. Бассейн

Возьми за правило, пару раз в неделю посещать бассейн. Бассейн не только поможет расслабиться и снять стресс, но и приведет организм в тонус.

А еще лучше запишитесь на аквааэробику. С ней ты сможешь избавиться от целлюлита и привести фигуру в порядок.

Привычка № 22. Питьевой режим

Вода очень важна для нормального функционирования организма. Нормой считается потребление восьми стаканов в день.

Выпивай по стакану воды перед каждым приемом пищи за полчаса. Таким образом, ты сможешь уменьшить аппетит.

Попробуй приучить себя выполнять вышеприведенные правила, и уже через месяц, ты увидишь как твое тело, и ты начнешь меняться в лучшую сторону.

Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты и тело всегда находилось в тонусе. Но не каждый готов приложить усилия, чтобы этого добиться. Достичь подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и особого питания. Главная цель в данном случае - сжечь жировые запасы и укрепить мускулы. Сегодня мы с вами выясним, как сделать рельефное тело в максимально короткий период.

Что такое рельеф?

Для начала разберемся, что вообще собой представляет рельеф. Так вот, по спортивным канонам рельефное тело должно удовлетворять таким требованиям:

1. Низкий уровень подкожных жировых отложений (до 10 % от массы тела).

2. Жесткость мускулов.

3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное в рельефе - это, конечно же, процент жира. Как известно, мускулы есть у всех, и развиты они ровно настолько, насколько активно человек трудится каждый день. Природой заложено так, что мышцы подстраиваются под нагрузку, которую испытывает организм. Поэтому, если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, его мышцы растут. Таким образом, можно сделать вывод, что какой-никакой мышечный корсет есть абсолютно у всех. Только вот у многих он оброс слоем жира.

Поэтому первая задача в достижении рельефа - сжигание лишнего подкожного жира. Вторая цель - достижение мускулами необходимой жесткости. Это нужно для того, чтобы они выглядели эстетично и гармонично. В период набора массы мышцы, наоборот, становятся больше, но из-за высокого уровня в них жидкости выглядят рыхловато. Поэтому профессионалы чередуют набор массы с работой на рельеф (сушкой).

Ну и последняя задача - это достижение сепарации, дефиниции и глубины мускулов. Сразу стоит отметить, что данные критерии нужны исключительно спортсменам, которые выступают на соревнованиях. Более того, методы по достижению этих параметров часто идут вразрез со здоровьем. Обычному человеку, который хочет иметь здоровое, рельефное тело, такие крайности вовсе ни к чему, поэтому оставим их для профессионалов. Разобравшись с терминологией и проблематикой, переходим к рассмотрению базовых составляющих тренировки на рельеф.

Кардиотренировки

Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные). В отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.

Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше - бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.

Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.

Базовые или многоповторные упражнения?

Давайте выясним, как нужно выполнять упражнения, чтобы сделать красивое рельефное тело. Конечно же, можно включить в свою программу все типы упражнений. Ведь оттачивание рельефа не противоречит повышению функциональных качеств организма. Однако выполнять нужно в особой манере. Из-за ограничения по углеводам вы не сможете побороть привычный для себя вес. Поэтому «базу» стоит выполнять с 60-80 % от стандартного веса.

Подготовка

Начинать программу на рельеф нужно тогда, когда вы уже набрали достаточно мышечной массы, так как часть ее уйдет. Поэтому мышц должно быть много до этого. Проработка рельефа - достаточно сложное испытание для каждого, ведь терять драгоценные граммы мышц довольно обидно. Особенно если они достигались упорным трудом. Но по-другому никак.

Принципы тренинга

Тренировка на рельеф отличается, во-первых, высокой интенсивностью и, во-вторых, большим количеством повторов в каждом сете. Этот подход позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем набор массы, когда не спеша делаются упражнения с большими весами. Чтобы дополнительно усилить эффект от тренировки, используется методика пампинга. Она подразумевает непрерывную работу. То есть в каждом сете, когда мускул устал, без перерыва продолжается работа, но с меньшим весом. Пампинг дает тот самый эффект «накачки» и позволяет активно сжигать калории. Программа «сушки» может длиться 4-9 недель, в зависимости от характеристик того или иного спортсмена. Придерживаясь простых правил, можно сделать тренировку наиболее эффективной:

1. В упражнениях должен использоваться средний вес, а не максимальный, как при наборе массы.

2. Использование суперсетов - выполнение нескольких упражнений в рамках одного сета. Позволяет проработать сразу все мышцы определенной мышечной группы или же мышцы-антагонисты. Пример суперсета для мышц плеча: (работает передний пучок плеча), отведение руки в сторону (средний пучок), отведение руки в наклоне (задний пучок).

3. Использование дропсетов (пампинг) - постепенное снижение веса на 20 % в рамках одного подхода. Обычно вес снижают 4-5 раз. Это ускоряет кровоток и обмен веществ в мышечных тканях и позволяет максимально проработать целевую мышечную группу.

4. Небольшие перерывы между подходами - 1,5-2 минуты.

5. Полноценный сон и 1-2 дня выходных.

Пример программы тренировок

Все упражнения, которые будут указаны ниже, можно комбинировать в суперсеты. Также каждая тренировка должна включать дропсеты во втором-третьем подходе определенного упражнения. Вообще упражнения стоит выполнять в три подхода, по 12-15 раз. Первый подход служит для разогрева, а остальные два - для проработки мускулов.

Итак, рассмотрим пример тренировочной программы.

Понедельник (спина, грудь и пресс)

1. Жим штанги, лежа на скамье.

2. Жим штанги, лежа на скамье в наклоне.

3. Становая тяга.

4. Кроссоверы.

5. Подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз).

6. Упражнения на пресс (здесь можно выбрать 3 упражнения по собственному усмотрению, желательно, чтобы они прорабатывали разные отделы мышечной группы).

Вторник (руки, плечи, пресс)

1. Подъем штанги стоя.

2. Подъем штанги на скамье Скотта.

3. Молотковые сгибания.

6. Тяга блока на трицепс.

7. Французский жим.

8. Проработка верхнего пресса.

Среда (плечи, руки)

1. Тяга штанги к подбородку.

2. Отведение гантелей назад.

3. Отжимания на брусьях.

4. Жим штанги за голову.

5. Жим Арнольда.

6. Проработка бокового пресса.

Четверг (спина, грудь, пресс)

1. Становая тяга.

2. Подтягивания широким хватом.

3. Тяга блока за голову.

4. Жим гантелей лежа.

5. Разводка гантелей на скамье.

6. Кроссоверы.

7. Проработка нижнего пресса.

Пятница (пресс, ноги)

1. Упражнения на все отделы пресса.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами.

4. Разгибания и сгибания ног (на тренажере).

Суббота (ноги, пресс, руки)

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами.

3. Приседания типа «сумо».

5. Подъем штанги на скамье Скотта.

6. Проработка верхнего пресса.

Воскресенье (изолирующие упражнения)

1. Проработка всех отделов пресса.

2. Подъем штанги кистями рук.

4. Проработка икроножных мышц.

После недельной тренировки нужно 1-2 дня отдохнуть и начать все заново.

Особенности питания

Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха - правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.

Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира - 10 %, а все остальное - белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.

Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.

Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к и скорости обмена веществ. Главное - не переедать и чувствовать свой организм.

Рельефное тело в домашних условиях

Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится. Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока - подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее. Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное - ваше желание и упорство.

Между мужской и женской тренировкой нет никаких принципиальных отличий. Женская тренировка может быть более щадящей, поскольку девушке вовсе не обязательно делать все группы мышц выразительными. Ну и еще одно небольшое отличие - любимые мышцы, у девушек они не такие, как у мужчин. Тем не менее не стоит увлекаться какой-то одной мышечной группой, тело должно развиваться гармонично!

Заключение

Итак, мы с вами разобрались, что нужно сделать, чтобы тело стало рельефным. Рельеф подразумевает три оставляющих. Это аэробная нагрузка, сбалансированное питание и тренировка. Рельефное тело стоит того, чтобы над ним потрудились. Так что начинайте поскорее! И пускай рельефные тела мужчин и женщин, представленные на фото выше, станут для вас мотивацией.

По количеству и качеству предлагаемых услуг спортивные заведения можно разделить на три категории: бюджетные, бизнес-класс и элитные. Средняя стоимость годового абонемента в залах нижнего ценового сегмента в крупных городах - 30 тысяч рублей. Ценник в центры бизнес-класса (больше тренажёров, есть бассейн или сауна) начинается от 40–60 тысяч рублей. Годовые карты в элитные фитнес-клубы (личный тренер, массаж, SPA и другие бонусы), как правило, стоят более 100 тысяч рублей.

Не каждый может себе позволить такие траты. В этом случае, а также если вы не любите, не хотите или не успеваете посещать фитнес-клуб, добиться красивого тела помогут .

Упражнения для ног

Тренировка ног - это основа. На ногах располагаются самые большие мышцы тела. Уровень их тренированности влияет на общую физическую подготовку: слабые ноги не дают полноценно выполнять упражнения для других групп мышц. Не говоря об эстетической стороне вопроса. Подтянутые ноги - это просто красиво.

приседания;
приседания с упором о стену;
приседания с прыжками;
приседания в выпаде «Часы»;
приседания в выпаде с подниманием ног;
выпады;
прыжки в выпаде;
выпад с реверансом;
упражнение «Пистолетик»;
шаги с подъёмом;
подъём с наклоном;
подъём ног из позиции «упор на коленях».

Упражнения для рук

Руки всегда на виду. В отличие от других частей тела, их сложнее спрятать под одеждой. Как правило, мужчины тренируют руки для красивого рельефа, а женщины - чтобы избавиться от дряблости мышц.

Для тренировок в домашних условиях предлагаются следующие виды упражнений для рук:

упражнения для трицепсов;
алмазные отжимания;
упражнение «Боксёр»;
стабилизационные упражнения на плечи;
круги руками.

Упражнения для спины и груди

Если человек тренирует спину и грудь в разные дни, он новичок. Опытные атлеты знают, что мышцы-антагонисты следует развивать в паре. Иначе можно получить сутулые плечи: спина не удержит перекачанную грудь.

Упражнения для соблюдения «равновесия», которые можно выполнять дома без оборудования:

отжимания;
отжимания «Дельфин»;
упражнение «Пинок осла»;
отжимания из стойки на руках;
отжимания «Дзюдо»;
упражнение «Полёт наоборот»;
упражнение «Супермен»;
подъём рук и ног.

Упражнения для всего тела

Этот сет упражнений подойдёт вам, если ваша цель - поддержание общей физической формы. Вы можете выполнять их не только дома, но и, к примеру, в отпуске или командировке. Они не требуют специального оборудования. Единственное «оружие» - вес вашего тела.

упражнение «Дюймовая гусеница»;
прыжки со складкой;
медвежье ползание;
полиметрические отжимания;
восхождение по лестнице + бицепсы;
упражнение «Альпинист»;
упражнение «Забастовка»;
упражнение «Приземистая тяга»;
планка;
отжимания в планке.

Ещё один вариант домашних тренировок для всего тела - статические упражнения. Они тоже выполняются без дополнительного веса. Статика развивает силу, учит чувствовать мышцы и укрепляет связки.

Упражнения на пресс

Работа над прессом и боками - сложная и кропотливая. Задействуется огромное количество мышц, помогающих к тому же поддерживать красивую осанку и нормальную работу внутренних органов. Поэтому к красивому животу стремятся не только женщины, но и представители сильной половины человечества.

Ниже вы найдёте шесть «простых» упражнений на пресс и бока, которые можно выполнять дома. («Простых» не зря в кавычках: если раньше эти мышцы не работали, даже классическое упражнение на пресс будет выполнить трудно.)

Позы для расслабления

Умение расслабляться - это не менее важная составляющая тренировок. Такие упражнения снимают напряжение и убирают зажимы со спины. Выполнять их не только полезно, но и приятно.

Фитнес-лестница

Если у вас нет времени для комплексных тренировок, то познакомьтесь с программой «Фитнес-лестница». Её выполнение требует не более 10–15 минут в день.

Фитнес-лестница состоит из 48 ступеней, каждая из которых представляет собой определённое количество повторений пяти упражнений. Первые 15 ступеней - вводный зачёт, это более облегчённые варианты следующего уровня, который занимает с 16 по 48 ступеньки.

Скорость прохождения ступеней зависит от начальной физической подготовки. Кроме того, вы можете ускоряться или, напротив, замедляться, в зависимости от своего самочувствия. Единственное условие - заниматься нужно каждый день (кроме болезни). Ступенька считается пройденной, когда вы без труда выполняете все упражнения. Для начала можно выделять по одной неделе на каждую ступень.

Необычный инвентарь

В большинстве приведённых выше тренировок не требуется никакого спортивного оборудования. Но преимущество тренировок дома заключается также в том, что в качестве инвентаря можно использовать различные, часто бытовые, предметы. Например, полотенца.

Или бумажные тарелки.

Глайдинг (gliding) - фитнес-направление, в котором все движения делаются в скольжении рук или ног по поверхности пола.

При этом в работе участвуют практически все группы мышц, хорошо развивается равновесие, скорость, выносливость, а привычные и знакомые упражнения открываются с новой стороны.

Продаются специальные диски для глайдинга. Но их можно успешно заменить обычными одноразовыми тарелками. Лучше всего скользят бумажные.

Спорт для мам

Другое преимущество домашних тренировок - доступность для всех. Это актуально для молодых мам, которым не с кем оставить малыша. Женщины после родов хотят привести тело в порядок. Но на поездки в фитнес-клуб нет времени, да и свободных денег, как правило, тоже. Как быть? Заниматься с малышом на руках, в прямом и переносном смысле. По крайней мере, так делает одна из читательниц Лайфхакера - Марина Федотова.

Впереди маячили роды… И, как мне представлялось, беспробудное погружение в ребёнка с обязательными атрибутами в виде немытой головы, растянутого халата и - о ужас! - лишнего веса в паре с отсутствием возможности от него избавиться. Ведь у меня не предполагалась няня, супруг уходил на работу в 8 утра и возвращался аккурат через 12 часов, а родители были далеко. То есть оставить малыша на чьё-либо попечение, чтобы отправиться в спортзал, возможным не представлялось.

Доказано, что умеренные занятия спортом продлевают жизнь. Если уделять физической активности всего 15 минут в день, то можно прибавить к личному хронометражу минимум 2,5 года. Это стоит пота на тренировках. К тому же, как вы могли убедиться, для того чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно посещать дорогостоящие клубы и залы.

Тренировки дома доступны каждому!

В завершение и дополнение к вышесказанному - семь лучших каналов на YouTube для занятий дома.

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях. На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание. Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе. Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале. Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

За какое время можно подтянуть тело

Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Массаж

Известно, что такую процедуру лучше доверить профессионалам, однако некоторые виды массажа для подтягивания тела вы можете выполнять самостоятельно. Одним из таких вариантов является гидромассаж. Для его проведения потребуется приобрести специальную насадку на душ. В массажном смесителе вода подается тонкими струйками под сильным давлением. Механизм улучшает кровоснабжение кожи, помогает ее подтянуть. Если проводить гидромассаж в утренние часы, он не только справится с дряблой кожей, но и придаст тонус и бодрость.

Другой вариант безопасной домашней процедуры, как сделать тело упругим, - самомассаж. Вы можете совершать легкие пощипывания, поглаживания кожи в проблемных областях с рыхлой кожей. Радовать себя приятным воздействием нужно ежедневно. При выполнении процедуры важно не нарушать водный баланс в коже, иначе она будет растягиваться и деформироваться. Для этого используйте жирный массажный крем с добавлением эфирных масел, аромат которых вам по душе.

Обертывания

Для усиления эффекта от диетического питания и физических нагрузок косметологи рекомендуют использовать обертывания, чтобы укреплять тело. Добиться нужного результата можно, если проводить эту приятную процедуру дважды в неделю или курсами по 10 дней. Перед применением обязательно распарьте кожу, приняв ванну или душ. Более быстрый эффект можно получить, используя обертывания при посещении бани или сауны. Очисть кожу от загрязнений и омертвевших клеток следует с помощью скрабов на основе сахара, соли или измельченных фруктовых косточек.

Смесь для обертывания можно приготовить на основе какао. Для этого смешайте полстакана порошка с горячей минеральной водой. Всыпьте 1 ст. л. молотого кофе, смешайте до получения кашицеобразной массы. После остывания субстанции, добавьте виноградное (2 ч. л.) и масло нероли (3 капли). Полученную смесь нанесите на участки, которые хотите подтянуть, оберните все пищевой пленкой. Сверху наденьте теплую одежду, оставьте на 40 минут. Затем смойте средство, нанесите на кожу крем для тела.

Питание

Одним из главных условий, как подтянуть тело, является правильное питание. Вам не понадобится истязать себя изнурительными жиросжигательными диетами. Чтобы похудеть, следует привести в норму режим приема пищи. Есть несколько важных правил, как подтянуть фигуру в домашних условиях с помощью питания:

Не голодайте – организму для нормальной жизнедеятельности и поддержания метаболизма требуется определенная норма калорий в сутки.
Питайтесь дробно по 5-6 раз в день, в рационе должны преобладать низкокалорийные продукты.
Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Чтобы быстро подтянуть тело, нужно исключать из меню картофель, сдобную выпечку, кондитерские изделия, макароны. Заменить их можно цельнозерновым хлебом, фруктами и овощами, содержащими небольшое количество крахмала.
В рационе должны присутствовать полезные жиры: растительные масла, авокадо, семена и орехи. Липиды создают благоприятные условия для укрепления тела.
Кушайте молочные продукты, яйца и диетические сорта мяса. Такая пища содержит много белка и поможет подтянуть тело.

Видео: как подтянуть тело в домашних условиях

Инструкция

Желающим добиться реальных результатов следует помнить, что выполнять упражнения надо ежедневно, и время занятий должно быть не менее полутора часов. Чтобы увеличить мышечную массу, надо выполнять упражнения с грузом. Можно взять рюкзак с тяжелой книгой внутри.

Упражнения придется выполнять на полу и на , поэтому надо повесить турник в удобном для вас месте. Поставьте руки на ширину плеч, обхватите турник ладонями «на себя», подтянитесь. Накачать мышцы можно, опускаясь и поднимаясь с одной и той же скоростью. Дышать надо равномерно, делая на подъеме вдох, а при опускании выдох.

Поменяйте хват, пусть все пальцы «сверху» охватывают перекладину. Подтягивайтесь таким образом, чтобы турник был «за головой». Начинайте с трех подтягиваний, стараясь постепенно довести их количество до вашего максимума.

Чтобы распределить нагрузку равномерно, используйте хват в 1,5 ширины плеч, в дальнейшем доводя этот коэффициент до 2. Такой режим упражнений позволит накачать не только мышцы рук, но и мышцы спины и брюшного пресса.

Следующее упражнение - отжимание от пола. «Нагрузитесь» рюкзаком с грузом и выполняйте нечетное количество отжиманий за один подход, опираясь на кулаки. Начинайте с пяти отжиманий, постепенно повышая их количество. Чередуйте подходы с отдыхом.

Чтобы выполнить следующее упражнение, найдите точку опоры, это могут быть диван или батарея (поставьте ноги под диван или батарею). Положив руки за голову, делайте подъемы и опускание туловища с рюкзаком за плечами, стараясь медленно прогибаться в спине. Дыхание должно быть равномерным, за один подход делайте 5 подъемов-опусканий.

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях под углом 90⁰. Положите ноги под батарею. Отклоняйтесь назад, держа руки за головой. Поднимаясь, равномерно поворачивайте корпус сначала вправо, потом влево. На пол спину не опускайте, делайте до 5 подъемов за подход.

Приседания делайте, взяв в руки дополнительный вес. Спина должна быть прямой, руки вытяните вперед, за один подход надо приседать до 14 раз.

Закончив упражнения, не ложитесь спать, лучше совершите небольшую прогулку.

Видео по теме

Источники:

красивое тело мужчины

Поверьте, что плоский живот нужен и девушкам, и мужчинам. Что лучше: плоский живот либо пивное пузо? Очевидно, что плоский красивый живот – это результат верно подобранных физических упражнений, сочетающихся с грамотной диетой.

Инструкция

Главное, на что должна быть нацелена диета в этом случае, это сжигание жира в зоне талии и нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

На что следует обратить самое серьезное внимание, так это на отказ от сигарет и алкоголя. Без этого нет смысла говорить о нормальном обмене веществ с одной стороны, а с другой, употребление пива, например, связано с увеличением женских гормонов, которые имеют свойство откладываться как раз в области талии.

Необходимо полностью исключить из рациона жирные и сладкие блюда. Наиболее полезны диеты на основе кефира, гречки или риса. Помимо всего прочего рисовая диета еще и содействует очищению организма от шлаков, что заметно отражается на размерах талии, делая ее тоньше.

Для противников жестких диет можно посоветовать употреблять в пищу больше продуктов, содержащих волокна. При этом желудок наполняется, чувство голода уходит, а негативных побочных эффектов в виде метеоризма такая пища не вызывает. За основу можно взять зерновые и овощные с высоким содержанием клетчатки (крупа, коричневый рис, яблоки, бобы, кабачки, зелень и другие). Можно использовать и искусственную клетчатку, которая продается в аптеке, но принимать ее лучше небольшими дозами, запивая значительным количеством воды.

Нельзя обойтись и без фруктов, правда при этом следует помнить, что употреблять их надо как отдельное блюдо. Лучше всего есть яблоки и груши, а также грейпфрут и апельсин.

Диета должна содержать некоторое количество масла, лучше оливкового, но можно использовать и растительное, но очищенное. Масло поможет и освободиться от растяжек: смесь из половины чайной ложки оливкового масла и пяти капелл витамина Е наносится на область живота и активно втирается в кожу.

Пищу следует принимать достаточно часто, но порции при этом должны быть не большими. Не менее двух раз в течение недели на вашем столе в обед должна присутствовать рыба, один раз – мясо курицы, причем белое, а для ужина вполне можно использовать апельсин и пару яичных белков.

Большое внимание уделяют диетологи воде. Для того чтобы ускорить обмен веществ, требуется не простая вода, а талая. Для ее приготовления пластмассовую бутылку с водой помещают в морозильную камеру на ночь, а затем оттаивают и употребляют по несколько глотков на протяжении всего дня.

Не забывайте про физические упражнения. Лягте на спину, ноги вытяните. Руки за головой держат полотенце. Тяните свой пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины легла на пол. Держите носки согнутыми и толкайте бедра в пол. Держите спину круглой и с помощью мышц живота поднимайте без толчка корпус с пола и перейдите в сидячее вертикальное положение. Втяните мышцы, толкайте бедра вниз и медленно вернитесь на пол, позвонок за позвонком. Опять поднимите руки за голову, начинайте подниматься снова. Полотенце следует держать натянутым все время. Повторения: пятнадцать раз опуститься и подняться.

Видео по теме

Возможно, будет полезно почитать: