Попа орех в домашних условиях. Попа, как орех: упражнения, эффективные методы и рекомендации

Попа как орех - мечта многих современных девушек, ведь упругие и подтянутые ягодицы без целлюлита всегда выглядят привлекательно. Накачать даже обвисшую попу реально, но для этого понадобится приложить немалые усилия. Женщины нередко боятся перекачаться, поэтому тренируют эту часть тела приседаниями с собственным весом, выполняя по 50 и более повторений. Но это бессмысленно и даже вредно, так как приводит к износу суставов. Нарастить ягодичные мышцы можно, только используя достаточное отягощение. Чтобы не перекачать при этом ноги, нужно всего лишь тщательно изучить технику выполнения упражнений.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Все ли могут накачать большие ягодицы?

Многие девушки считают, что их попа плоская от природы, и сделать ее выпуклой невозможно. Но зачастую ягодицы просто являются неразвитыми из-за малоподвижного образа жизни, ведь в современных условиях люди все меньше ходят пешком, поднимаются по лестнице и т. д. Особенно это касается женщин, проводящих по 8 часов на стуле в офисе.

Все это приводит к атрофии ягодичных мышц, делает попу отвисшей и дряблой. В таком случае исправить ситуацию вполне реально. Достаточно накачать ягодицы с помощью физических упражнений, сделав их красивыми и подтянутыми.

Конечный результат в немалой степени будет зависеть от генетики. Худенькие девушки эктоморфного телосложения с трудом набирают мышечную массу, поэтому и накачать бразильские ягодицы им будет сложнее. Но все же это возможно, если приготовиться прилагать усилия на протяжении достаточно длительного времени.

Существует миф, что для обретения упругой попы необходимо проводить кардиотренировки, то есть много бегать, прыгать и т. д. На деле же такие занятия приводят к потере мышечной массы, в результате чего состояние ягодиц только ухудшается.

Кардиотренировки позволят сжечь жир, но сделать попу больше с их помощью невозможно, ведь наращивание мышечной массы и похудение - несовместимые цели. В первом случае понадобится питаться с профицитом калорий и выполнять упражнения с отягощением, во втором - придется обеспечить суточный дефицит. Поэтому сначала наращивают мышцы, а затем в случае необходимости сжигают жировую прослойку.

Чтобы сделать плоскую попу упругой и круглой, обязательно нужно проводить силовые тренировки. Лучше всего для этого записаться в тренажерный зал, где есть разнообразное отягощение. Дома вырастить ягодицы будет сложнее. Основное условие для роста мышц - постоянная прогрессия нагрузки. В противном случае мышечные волокна приспособятся и перестанут реагировать на воздействие.

Основные принципы

Обрести привлекательные формы можно довольно быстро, так как ягодицы имеют много мышечных волокон и высокий потенциал к росту. При желании можно сделать их по-настоящему огромными. Однако для этого нужно соблюдать несколько правил:

выполнять упражнения с тяжелым весом и постоянно увеличивать его;
восстанавливаться между тренировками;
питаться с профицитом калорий.

Прежде чем повышать веса, нужно научиться чувствовать именно ягодичные мышцы. Многие девушки неправильно выполняют упражнения, в результате чего накачивают ноги и бедра, а попа так и остается маленькой и дряблой.

К тому же важно думать о технике безопасности, так как тренировки с большими весами создают повышенный риск получения травм.

Вместо длительных кардиотренировок стоит проводить короткие, но высокоинтенсивные занятия. Оптимально подойдут интервальные тренировки. Они позволяют эффективно развивать сердечно-сосудистую систему, не приводя при этом к потере мышечной массы.

Также можно ходить на беговой дорожке в медленном темпе в течение 10–15 минут после проведения силовой тренировки.

Эффективные упражнения

Для роста и укрепления ягодичных мышц существует множество различных упражнений. Самыми эффективными считаются базовые, задействующие сразу несколько мышечных групп. Они провоцируют рост мышц.

Изолированные упражнения напрямую не направлены на увеличение ягодиц, поэтому использовать только махи ногами, подъемы таза и т. д. неэффективно. Их можно проводить в конце тренировки, чтобы окончательно проработать мышцы.

Перед тем как перейти к основному комплексу упражнений, необходимо обязательно сделать разминку (наклоны, прыжки, бег с захлестом голени и высоким подниманием бедра и т. д.).

Приседания

Основное и всем известное упражнение для роста ягодиц - приседания. Оно довольно эффективно, но сложно в исполнении.

Основные моменты, на которые нужно обращать внимание :

в исходном положении ноги чуть согнуты в коленях: полностью выпрямлять их вредно для суставов;
приседать следует, отводя таз назад;
ягодицы включаются в работу после прохождения уровня параллели с полом, поэтому необходимо стараться опускаться ниже;
спину нужно держать прямой, запрещено округлять поясницу;
наклон корпуса вперед должен быть небольшим, поэтому следует стараться приседать перпендикулярно полу.

Чтобы попа стала как орех, обязательно нужно использовать отягощение - штангу или гантели.

Многие девушки говорят о том, что чувствуют в приседаниях только мышцы передней поверхности ног. Это значит, что техника неверная. В результате вырастут не ягодицы, а валики над коленями. Секрет включения ягодичных мышц заключается в том, что при подъеме следует сжимать их. К тому же нужно правильно выбирать постановку ног: она должна быть как минимум шире плеч.

Оптимальным вариантом для проработки ягодиц является присед «сумо». От классического он отличается тем, что расставлять ноги нужно максимально широко, в носки разводить в стороны. В качестве отягощения удобно использовать гирю или гантель, которую нужно держать в руках.

Помимо ягодиц в этом упражнении работают мышцы внутренней поверхности бедра.

Мертвая тяга

Еще одно базовое упражнение для ягодиц - тяга на прямых или полусогнутых ногах. Также его называют мертвой тягой.

Техника выполнения:

1. Взять в руки штангу или гантели.
2. Исходное положение тела - лопатки сведены, пресс напряжен.
3. Отягощение необходимо опустить чуть ниже колен, отводя таз назад и чуть сгибая ноги в коленях. При этом оно должно буквально скользить по ногам.
4. Важно следить, чтобы спина была идеально ровной. Округление поясницы абсолютно недопустимо.
5. За счет напряжения ягодичных мышц следует выпрямиться, вернувшись в исходное положение.

В этом упражнении не работает квадрицепс, роста которого так боятся девушки. Зато при выполнении задействованы мышцы задней поверхности бедра, делающие область под ягодицами подтянутой.

Усложненный вариант - тяга с гирей на одной ноге. В этом случае придется удерживать равновесие. К тому же поднятая над полом нога будет выступать дополнительным отягощением.

Понадобится:

1. Взять гирю в правую руку.
2. Левую ногу поднять назад, держа прямой.
3. Корпус при этом нужно наклонять вперед до параллели с полом.
4. Правую ногу можно слегка сгибать в колене.

Гиря не должна быть тяжелой, так как тяга на одной ноге используется для шлифовки мышц и улучшения координации, а не для наращивания объемов. Это упражнение подойдет для опытных атлетов. Новичкам стоит остановиться на более простых вариантах.

Также можно выполнять наклон с перекрестом. Потребуется скрестить ноги и выполнять стандартную тягу. В этом случае ягодицы будут растягиваться сильнее. Сначала нужно выставлять вперед одну ногу, затем - другую.

Выпады

Нагружают ягодичные мышцы и выпады. Их можно делать вперед, назад, в стороны, в ходьбе, перекрестно и т. д. Одна нога всегда является рабочей, а другая - опорной. Уставать должна только рабочая, вторая используется для удержания баланса.

Стандартный вариант - выпады вперед с гантелями в руках. Делая шаг правой ногой, нужно следить, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов, а корпус был перпендикулярен полу. Спина, как и при выполнении других упражнений, должна оставаться ровной.

Сложнее удерживать равновесие при выполнении выпадов со штангой на плечах. Но зато это позволяет взять больший вес и быстрее накачать упругую попу.

Подходящим вариантом для проработки ягодиц будут так называемые выпады конькобежца. Они выполняются следующим образом:

1. Исходное положение, как и при стандартных выпадах, - встать ровно, расправить грудную клетку.
2. В отличие от классического варианта, понадобится шагнуть не прямо назад, а по диагонали - то есть правую ногу нужно будет завести за левую.
3. Можно помогать себе руками, отводя их в сторону шага.

Перекрестные выпады нельзя выполнять людям, имеющим проблемы с коленями. К тому же от них стоит отказаться, если в процессе выполнения появляется дискомфорт.

Жим ногами

В тренажерном зале прокачать ягодицы можно с помощью жима ногами. Это упражнение может заменить приседания, если их запрещено выполнять по состоянию здоровья (травмы спины или коленей).

Чтобы нагрузка шла не на ноги, а на попу, необходимо поставить стопы на платформе максимально широко, разведя их по ее краям. Опускать платформу следует до того момента, пока низ спины не начнет отрываться от спинки тренажера. Незадолго до этого нужно остановиться и выжать вес вверх, оставляя колени слегка согнутыми.

Толкать платформу необходимо пятками - тогда вектор нагрузки попадет точно на ягодичные мышцы.

Заход на платформу

Упражнение, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе, - заход на возвышенность. Потребуется найти тумбу, скамью или другой устойчивый предмет.

Техника выполнения:

1. Сначала на платформу ставят правую ногу. Тело при этом должно быть прямым.
2. Потом нужно подняться вверх, упираясь в возвышенность пяткой правой ноги. Левую ногу следует оставить висеть в воздухе.
3. Затем необходимо спуститься вниз, не убирая правую ногу с платформы.
4. Выполнив заданное количество повторений, нужно поменять ногу.

Также можно выполнять запрыгивания на платформу. Это упражнение сложнее, так как требует взрывной силы. Запрыгивать на возвышенность следует, держа ноги согнутыми в коленях. Приземляться обратно нужно мягко, чтобы не травмировать пятки.

Ягодичный мостик

Предыдущие упражнения являются базовыми. Их следует выполнять в начале тренировки. После этого можно перейти к изоляционным техникам для добивки.

Прочувствовать ягодицы можно, выполняя подъемы таза. Для этого нужно:

1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях.
2. Напрягая ягодичные мышцы, поднять таз вверх.
3. Вверху остановиться на пару счетов, а затем опуститься на пол и, не задерживаясь внизу, сделать следующее повторение.

Перекатываться на шею нельзя. Это вредно для позвонков и может вызвать развитие шейного остеохондроза .

Чтобы избежать нежелательных последствий, можно опереться спиной на скамью или мягкий пуфик. Для увеличения нагрузки на таз стоит положить штангу, а новичкам - блин от нее.

Если нет возможности использовать отягощение, можно повысить эффективность упражнения, подняв вверх одну ногу. Ее нужно держать прямой перпендикулярно полу. Другую ногу сгибают и оставляют на полу, поднимая таз с опорой на пятку.

Еще сложнее выполнять ягодичный мостик на одной ноге с опорой на валик или платформу.

Махи ногами

К изолирующим упражнениям относят и различные виды махов ногами. Их можно делать назад, в стороны и вверх из положения стоя, лежа или на четвереньках. Чтобы при выполнении махов работали только ягодичные мышцы, необходимо держать корпус неподвижным, иначе упражнение будет выполняться за счет инерции.

Махи назад направлены на проработку большой ягодичной мышцы. Нога, которая отводится, должна быть прямой. Для повышения нагрузки можно надевать на щиколотки утяжелители.

Отведения ноги в стороны включают в работу средние ягодичные мышцы, которые расположены по бокам попы. Чтобы лучше прочувствовать целевые мышцы, можно использовать резиновую ленту для фитнеса.

Также можно выполнять махи ногой вверх, стоя на четвереньках. Голень должна идти перпендикулярно полу, а стопа - располагаться параллельно ему.

При выполнении этого упражнения будет напрягаться большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия

В большинстве спортзалов есть тренажер для выполнения гиперэкстензии. Существуют различные варианты этого упражнения. Если делать его с круглой спиной, в работу будут включаться ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Занять исходное положение на тренажере, отрегулировав его валики так, чтобы они находились на уровне середины бедра.
2. Слегка округлить верх спины и скрестить руки на груди.
3. Опуститься вниз, согнувшись в талии, до параллели корпуса с полом.
4. Подниматься, напрягая ягодицы, до того момента, пока туловище не образует с ногами прямую линию.

В верхней точке стоит задерживаться на 1–2 секунды для максимального сокращения мышц. Нагрузку в этом упражнении также получает бицепс бедра, расположенный на задней поверхности ног.

Разведение ног в тренажере

В фитнес-клубе можно выполнять и такое упражнение для ягодиц, как разведение ног в тренажере. Техника довольно проста и понятна, так как траектория движения задана конструкцией.

Бедра должны упираться в валики. Ноги следует разводить в стороны как можно дальше. Затем нужно медленно сводить их, преодолевая сопротивление тренажера.

Выдох осуществляется при разведении ног, а вдох - при возвращении в исходное положение.

Представленные упражнения нужно выстроить в правильной последовательности, чтобы получилась эффективная программа тренировки.

Для роста мышц базовые упражнения необходимо выполнять с тяжелым весом в 3–4 подходах по 8–10 повторений. От рекомендуемого в многочисленных источниках многоповторного ритма стоит отказаться, если хочется получить большие ягодицы.

Изолирующие упражнения нужно делать в 4–6 подходах по 15–20 раз в каждом. Тогда мышцы будут прорабатываться под разными углами.

В таблице представлена программа тренировки, направленная на рост ягодичных мышц за короткий срок:

Заниматься нужно 1–2 раза в неделю. Главное условие - не проводить следующую тренировку, пока не пройдет мышечная боль: это говорит о том, что мышцы не успели восстановиться.

Рассчитана такая программа примерно на 21 день. Затем упражнения можно заменить на аналогичные, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

Питание для роста ягодиц

Для получения бразильских ягодиц не менее важно обращать внимание на питание. Без этого тренировки будут напрасными.

Основное правило - соблюдать профицит калорий. Многие женщины боятся увеличивать калорийность рациона, но без этого о большой и привлекательной попе можно забыть.

Также нужно придерживаться следующих принципов:

потреблять меньше сладкого, сахара;
вместо этого включить в рацион продукты, содержащие сложные углеводы (гречку, рис, макароны твердых сортов и т. д.);
есть больше белковой пищи (мяса, творога, яиц, рыбы), чтобы суточная доза белка достигала 2 г на килограмм веса;
не исключать из рациона «полезные» жиры (рыбу, орехи, оливковое масло и т. д.);
употреблять клетчатку, которая помогает очищать кишечник и входит в состав цельнозерновых продуктов, круп и овощей;
пить не менее 2 литров чистой воды в сутки;
отказаться от фастфуда и других обработанных продуктов, которые содержат трансжиры.

Грамотно сочетая тренировки и питание, можно построить большие и упругие ягодицы. Первые результаты можно будет заметить уже через месяц регулярных занятий.

Нередко девушки жалуются на то, что быстро бросают тренировки. Чтобы этого не происходило, важен правильный настрой. Мотивацией может стать образ своего внешнего вида в купальнике летом.

Но стоит учесть, что подготовку придется начать уже осенью - зимой, ведь наращивание объемов - небыстрое дело. Сначала мышцам нужно будет привыкнуть к нагрузке. К тому же придется потратить время на тщательную отработку техники упражнений. Через некоторое время результаты начнут становиться заметными, что станет дополнительной мотивацией для продолжения тренировок.

Соблюдать диету для роста ягодиц большинству девушек гораздо легче, чем для похудения, так как ограничивать себя в еде и испытывать чувство голода не придется.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Круглая и подтянутая попа - это мечта большинства девушек. Некоторым дано такое превосходство от природы, а обмен веществ таков, что можно есть конфеты на ночь и все равно ягодицы имеют потрясающую форму, не расплываются и не прибавляют в объемах. Но таких единицы, в основном девушкам приходится долго и кропотливо работать над своим телом, чтобы очаровывать мужчин привлекательными формами. Сегодня нас интересует попа, как орех. Каждая ли из нас может накачать себе такую, или физиологические особенности тоже нужно учитывать? А также какая техника даст больше всего результата?

Всем ли дано быть обладателями бразильской попки

Это достаточно сложный вопрос, особенно потому, что он является лучшим оправданием нашим отлыниваниям от занятий в спортивном зале. Зачем мучить себя, все равно у меня строение таза такое, наследственность, и вот вы уже садитесь перед телевизором с чувством выполненного долга, а попа, как орех, остается лишь недостижимой мечтой. На самом деле форма ягодиц у всех отличается, но опытный тренер может помочь очень хорошо поправить ситуацию. Индивидуальный подход и регулярное выполнение упражнений сделают свое дело. Невзирая на комплекцию и возраст ваши ягодицы начнут стремительно меняться, и в результате у вас обязательно будет попа, как орех.

Зачем качать попу

Действительно, многие из вас могут спросить, а зачем мне попа, как орех? Чтобы услаждать взоры мужчин? Не только: у накачанных ягодиц есть масса достоинств, и мы сейчас про них поговорим. Когда находится в тонусе, гораздо проще держать осанку. Это происходит потому, что эта мышца выпрямляет и фиксирует туловище. Кроме того, попы, как орех (фото мы обязательно приведем ниже) помогают заниматься спортом. Эта крупная группа мышц делает вас сильнее, и любые активные игры станут для вас легким развлечением. Развитая ягодичная мышца снижает риск боли в спине и пояснице.

Основные правила

В первую очередь нужно помнить о том, что наше тело - это единый организм, поэтому физическое развитие должно быть комплексным. Если проработаны все группы мышц - тело выглядит более гармоничным. Если вы хотите поработать только над ягодичными мышцами, то не забывайте сначала сделать разминку, подготовить мышцы к нагрузке. Если у вас нет денег и времени на спортивный зал и персонального тренера, то вполне можно заниматься дома, скачав себе видеоинструкции с участием профессиональных фитнес-тренеров.

Еще немного терпения, и мы перейдем к главной теме: попа, как орех. Как сделать ее такой, мы постараемся рассмотреть как можно подробнее. Но осталось еще одно важное правило, которое нужно соблюдать. Это правильное питание. Сочетание спорта и рациональное питание должно стать основой вашей жизни. Исключите фастфуд и откажитесь от вредных привычек. Основой питания должны стать свежие фрукты и овощи, крупы и злаки, мясо и рыба. В результате вы получите результат, о котором можно только мечтать. Это не только но и ровный цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна, улучшение общего состояния.

Небольшой тест

Если вы думаете о том, как как орех, значит, вы недовольны ее формами. Но это может быть обусловлено самыми разными факторами. Женщины склонны преувеличивать свои недостатки, и лишний килограмм веса уже считать трагедией, находя у себя складки жира, даже если все остальные считают вас идеальной. Проведите небольшой тест. Возьмите обычный карандаш и поместите в складку под ягодицу. Если карандаш задерживается, значит, ваша попа нуждается в проработке. Точно так же можно проверить и грудь. Теперь крайне важно продумать комплекс упражнений, так как любое искажение техники выполнения снижает его эффективность или вовсе заставляет работать совершенно другие группы мышц.

Переходим к упражнениям

Итак, мы задались целью, чтобы к весне (дню рождения, свадьбе) у нас была попа, как орех. Накачать ее можно, только усердно выполняя физические упражнения, так как иначе сильная мышца останется не проработанной. Фокусируясь на ней, не забывайте, что напряжение, которому она подвергается, должно постоянно увеличиваться. Это можно сделать двумя способами. В первом нужно увеличивать вес, во втором- время под нагрузкой. Мышцы будут расти и развиваться только в том случае, если им придется постоянно адаптироваться к новым стимулам. Однако не забывайте, что достичь трехмерной выпуклости можно, только задействуя и другие группы спины и пресса. Так ягодицы получат красивое "обрамление" сверху и снизу.

Начинаем с классики

Какие упражнения приходят вам в голову, когда вы слышите выражение "попа, как орех"? Как накачать попу, мы сейчас будем говорить более подробно. Итак, конечно, это приседания. Казалось бы, все просто, а есть свои тонкости, которые нужно знать и соблюдать. В первую очередь, забудьте про все варианты полуприседаний. Чтобы прокачать ягодицы, нужно приседать в полную амплитуду. Не ленитесь, держите спину ровно, разводите колени, вдыхайте носом, когда садитесь, и выдыхайте ртом, когда встаете. Полная амплитуда, значит, садиться по технике «попа в пол». То есть упражнение совсем не простое, но работает безотказно. Выполнять по три подхода, минимум по 20 раз. Очень хорошо использовать штангу, это усилит эффективность.

Вариативность приседаний

После того, как вы начнете спокойно выполнять все подходы и чувствовать, что есть силы еще на что-то, переходите к чередованию подходов. Приседания с сомкнутыми ногами отлично подтягивают заднюю поверхность бедра, а если широко расставить ноги и развести носки, то получится упражнение сумоистов, которое великолепно работает на внутреннюю поверхность бедра. Выполняйте приседания не меньше, чем по 10 раз, в несколько подходов. Так вы дополните цикл приседаний и получите не только великолепную попу, но и красивую форму бедра, которая подчеркнет совершенство ягодиц.

Выпады

Если вы хотите, чтобы у вас была попа, как орех, упражнения под названием "приседания в ножницы" являются вашими лучшими друзьями. Чтобы выполнять их правильно, вам нужно освоить несколько моментов. Необходимо глубоко уходить вниз и делать хороший шаг. Следите, чтобы колено в положении выпада образовывало строго прямой угол. Необходимо выполнить 3 подхода минимум по 10 раз. Опять же, когда вы освоили это упражнение, то можно выполнять его со штангой или гантелями, а также добавлять к выпадам махи. Приседаете на левую ногу, и на подъеме делаете мах правой.

Гиперэкзистенция

Об этом упражнении ходят легенды, оно не только очень полезное, но еще и красивое. В условиях спортивного зала можно делать его на специальном тренажере или перегнувшись через козла. В домашних условиях - просто лежа на полу, причем получается ничуть не хуже. В первом варианте зафиксируйте ноги (подойдет партнер, который их подержит, или любая домашняя мебель). Теперь выполняйте со скрещенными за головой руками. Три подхода по 10 раз. Второй вариант - найдите, за что держаться руками и поднимайте ноги. Можно соединить оба упражнения, и получится классическая «лодочка».

Заход на платформу

Все мы знаем, как полезна ходьба по лестнице. Если у вас нет желания выходить из квартиры и бегать по этажам, то вам пригодится это упражнение. В спортивном зале есть специальная платформа, которая регулируется по высоте. При этом, чем выше шаг, тем больше нагрузка на ягодицы. Дома можно попробовать найти подходящую скамейку, соорудить помост из подручных материалов или использовать элементы мебели. Важно держать спину. Можно выполнять с гантелями или штангой. Три подхода по 10-15 раз.

Махи ногами

Фантастически простое и эффективное упражнение. Возьмите стул и, держась за его спинку, делайте махи. По 10-20 раз вперед и назад, вправо и влево. Не нужно махать слишком быстро, наоборот, чем медленней прорабатывать каждый мах, тем лучше вы будете чувствовать, как работает мышца. Закончить тренировку очень хорошо простым, но очень хорошим упражнением. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Теперь поднимаете попу максимально высоко, а потом опускаете. Не забывайте напрягать мышцы ягодиц максимально. Начинаем выполнять по 20 раз и постепенно доходим до 100.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, по двадцать-тридцать минут. В результате уже через месяц вы увидите, как попа сильно изменилась, округлилась и подтянулась. Самое главное - не забрасывайте тренировку, и в результате у вас будет самая красивая попа - как орех.

Наступило долгожданное лето - пора отпусков и отдыха на морских курортах. Девушки и женщины всерьез задумались, как они будут выглядеть в модных купальниках, легких платьицах и мини-юбках.

Если не было времени заняться фигурой раньше, есть еще возможность запрыгнуть «в последний вагон». Какие упражнения от ведущих тренеров и фитнес-блогеров быстро и гарантировано подкачают ягодицы и сделают тело женщины идеальным?

Красивые и упругие ягодицы, которые сегодня возведены в ранг fashion-тренда - это не только хорошая наследственность. «Природные данные» могут испортить сидячий образ жизни, отсутствие спорта и чрезмерная любовь к жирной и сладкой пище. В то же время, даже плоские очертания можно сделать более объемными, если дать нагрузку ягодичным мышцам, прорабатывая их специальными упражнениями. Грамотно выстроенные тренировки и правильная диета дают прекрасный результат.

Вначале упражнения могут показаться слишком простыми, но в деле «лепки» фигуры самое важное - правильная техника. Освоив базовые упражнения, нужно переходить к работе с утяжелителями, они-то и призваны сделать фигуру еще более сексуальной и закрепить выдающийся результат.

Сколько стоит красота?

В женщине все должно быть прекрасно,- задумчиво говорил классик. Представительницы прекрасного пола считают точно так же. Дженнифер Лопез застраховала свои ягодицы от «необратимых повреждений» на сумму 27 млн. долларов. Более скромной оказалась Кайли Миноуг, оценив свои данные всего лишь в 5000.000$.

7 упражнений для упругих ягодиц

Выпады в прыжке

Упражнение создано для приведения ягодичных мышц в тонус и тренировки баланса. Встаньте прямо, ноги держите вместе, а руки можете положить на бедра. Сделайте шаг вперед левой ногой, одновременно правую ногу сгибая в колене, практически прикасаясь последним к полу. Замрите в таком положении на пять секунд, после чего повторите еще 10 раз. Затем смените ведущую ногу и проделайте выпады уже с ней.

Классические приседания и их вариации

Самое популярное упражнение для красивой формы ягодиц - классические приседания. Несмотря на то, что оно самое распространенное и многие девушки его освоили еще в школе, во взрослом возрасте приседания часто выполняются неправильно.

Чтобы не навредить своему здоровью, приседать нужно так, чтобы колени не выходили за мысок. Исходное положение - ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Выполните упражнение 10 раз в правильной технике, затем усложните нагрузку. Для этого поставьте ноги чуть шире ширины плеч, носки разверните немного в сторону (стойка «Плие»), приседайте не ниже уровня колен. Третья вариация приседаний - стопы вместе, руки вдоль тела, приседания с прямой спиной.

Это интересно!

По подсчетам экспертов, в 2014-м году в США было изготовлено и установлено 2446 ягодичных имплантов. При этом 10% пациентов, решившихся на операцию по увеличению ягодиц, - мужчины, остальные 90% - представительницы прекрасной половины.

«Ягодичный мостик» с опорой

Это простое упражнение легко выполнять дома во время просмотра телепередач или прослушивания музыки. Оно интересно тем, что помимо проработки ягодичных мышц задействует мышцы пресса, при этом, практически не давая нагрузки на позвоночник. Если упражнение выполнять на фитболе, дополнительно вы развиваете баланс.

Примите положение лежа, опираясь спиной на фитбол, ноги согнуты в коленях. Ягодицы должны быть прижаты к нижней части мяча. Вам предстоит поднимать таз вверх, образуя «мостик». Повторить не менее 10 раз.

Упражнения с резинкой

Фитнес-резинку можно приобрести в любом спортивном магазине или сделать самостоятельно из подручных материалов. Примите исходное положение - ноги на ширине плеч, резинка надета на ноги на ладонь ниже линии колен. Поочередно делайте шаги назад, немного сгибая статичную ногу в колене. Повторите с другой ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и выполните следующее упражнение - шаги с приседом в стороны, сначала влево, затем вправо. И напоследок приседайте, отводя таз назад и поднимая вверх сначала одну ногу, потом вторую. Носок ноги, которую отводите, вы должен быть направлен вниз.

Любопытный факт!

Красивые ягодицы всегда привлекали внимание противоположного пола. Причем это актуально, как для женщин, так и для мужчин. Самые сексуальные ягодицы, по мнению женщин, у Тома Круза. А вот мужчины все никак не могут определиться. Сначала им нравилась попа Дженнифер Лопез , затем впечатлила Бейонсе, а после появилась Ким Кардашьян. Нелегкое это дело - выбирать лучшее!

Махи ногой назад из положения «планка»

Одно из лучших упражнений для моделирования фигуры. Нагрузка дается не только на ягодицы, но и на мышцы пресса, укрепляется позвоночник. Если классическая планка - на вытянутых руках, некоторым девушкам дается сложно, то облегченный вариант доступен каждой.

Исходное положение - упор лежа на локтях, левая нога должна быть согнута в колене. Поднимайте правую ногу вверх не менее 10 раз. Концентрируйте свое внимание на напряжении мышц ягодиц и временно забудьте о замахе. Главное - не выше поднять ногу, а почувствовать напряжение в ягодицах. Повторите упражнение, задействовав другую ногу.

Упражнение «Ножницы»

Адаптированная форма знакомого всем упражнения из детства специально для проработки ягодичных мышц. Нужно лечь, опираясь на левый бок. Левой рукой подпереть голову, а правой можно опираться об пол. Сомкнутые прямые ноги приподнимите вверх на 20-30 сантиметров от пола и приступите к выполнению «ножниц». При этом «размах» ножниц должен быть широким. Во время выполнения упражнения контролируйте напряженность ягодичных мышц.

Подъем на опору и выпады ног

Прекрасное упражнение, которое одновременно прорабатывает обе ягодицы. Правой ногой нужно стать на возвышенность - подойдет скамейка, степ-платформа или куб, левая нога при этом упирается об пол. В ходе упражнения нужно за счет правой ноги подниматься вверх, при этом одновременно отводя левую назад. Спину следует держать прямо, следя за центром тяжести. После 10 повторений упражнения, проработайте следующую ногу.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, тот или иной можнож практиковать в семейных соглашениях, пользуясь наименьшим инвентарем. При соответствующем стараньи ваша священника, ежели вдруг она печальная, быстро повеселеет. Вперед, за благовидным внешностью сзаду!

Анатомия
Ягодичные мускулы тела - это 3 парные мускулы: великая, средняя и небольшая ягодичная. Великая ягодичная мускулы ноги - самая большая мускулы в итоге организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуток гуще тазобедренного сустава. Функция данной мускулы - разгибать бедро с незначительным вращением наружу. При фиксации ноги она отклоняет таз назад.
Средняя ягодичная мускулы начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, перебегает в краткое обширное сухожилие и крепится к крупному вертелу ноги.
Небольшая ягодичная мускула размещена под средней ягодичной. Функция целых этих мускул - отведение ноги.

Индивидуальности тренировки
Ежели у вас малый таз, и для вас необходимо нетрудно подтянуть ягодицы и сделать их упругими, избирайте тренировки с великими весами. Треньтесь по 2 однажды в недельку, меж каждой тренировкой обязано проходить более 2 суток. Мастерите 4-5 подходов по 5-8 повторений. Ежели будет преследовать боль - не пугайтесь, нетрудно примите ванну либо сделайте кардио.

Ежели вы желаете сделать ягодицы зрительно младше, откажитесь от весов либо мастерите упражнения с малеханькими весами. Но заниматься доведется 5-6 разов в недельку. Мастерите по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения
Поднятие таза с вытянутой ввысь ногой
Лягте на пол, вытяните ногу ввысь и подымайте таз, сжимая мускулы. Мастерите по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтоб подкачать священнику эффективнее, ногу можнож нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).
Ежели с поднятой ногой сооружать гнетуще нетрудно подымайте таз, сжимая мускулы ягодиц.

Махи назад и в сторонки (с нижнего агрегата либо с рычагом тренажера)
Фантастически обычное упражнение нетрудно возьмитесь за спинку стула и мастерите махи. Только лишь не машите очень прытко напротив, эффективнее будет сооружать махи неторопливо. Не почивайте в нижней точке маха немедленно начинайте последующий мах. На продвинутом ватерпасе и в спортзале подключите к занятию нижний установка либо тренажер для ягодиц.
Выпады вперед

Самое ключевое упражнение для благовидной попы. Для похудения они неэффективны, потому что подсобляют конкретно нарастить мышечную массу. При их исполнении действуют небольшая ягодичная мускула и передняя поверхность ноги и голени. Заберите в руки гантели, вытяните руки вдоль тела и приступайте к выпадам. Вы сможете сооружать их как на площади, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем обширнее шаг - тем посильнее задействованы ягодичные мускулы.
Советы:

Держите искренне корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги обязано коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Приседания

Повелитель упражнений на попку, также приседания облагораживают тонус четырехглавых мускул и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: первоначально приседайте без веса, чтоб недопустить растяжений и травм.
Техника приседаний:

Встаньте искренне, ноги чуток обширнее плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и вроде бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также вынося вес назад. Каждое 4-ое приседание мастерите, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом ватерпасе заберите в руки гантели либо приседайте со штангой или бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Мастерите по 4-5 подходов по 10 приседаний, почивайте менее минутки меж подходами. Приседания делаются глубоко, священнику нужно очень вывести назад, спина искренняя. Приседайте до очень басистого положения: чем гуще вы приседаете, тем преимущественно в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги соответственны стоять на экий ширине, чтоб для вас водилось комфортно сооружать конкретно глубочайшие приседания.

При приседании задействуются надлежащие мускулы:
квадрицепсы (четырехглавые мускулы ноги)
взрослые ягодичные мускулы
приводящие мускулы ноги
камбаловидные мускулы (голень)
икроножные мускулы
бицепс ноги

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мускулы спины и пресса.
Так что приседания - упражнение совсем не изолированное и не направленное необыкновенно на священнику: оно базисное и тренирует немедленно все. Оттого перед его исполненьем нужно непременно сделать разминку, чтоб недопустить травм.
Приседания результативно избавляют от целлюлита и облагораживают форму бедер (на ноги мастерите неглубокие приседания). При исполнении приседаний 3-5 разов в недельку результаты станут видными теснее спустя месяц. И чем преимущественно приседаний вы сооружаете, тем стремительнее ваша попка станет искусительной!

Мостик (взлеты таза)

как накачать попуПри исполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда перегрузка распределится умеренно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела, согните ноги и придвиньте их как можнож поближе к ягодицам. Сейчас подымайте таз, сооружая мостик и напрягая мускулы ягодиц. Сможете задержаться в этом

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия
Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Большая ягодичная мышцы бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад.

Средняя ягодичная мышцы начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра.
Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной. Функция всех этих мышц - отведение бедра.

Особенности тренировки
Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).
Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)
Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
Рекомендации:
- держите прямо корпус и спину;
- колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;
- руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Приседания
Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.
Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:
квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
большие ягодичные мышцы
приводящие мышцы бедра
камбаловидные мышцы (голень)
икроножные мышцы
бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
Так что приседания - упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.
Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

Мостик (подъемы таза)
Как накачать попуПри выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.

Возможно, будет полезно почитать: