Тренажер балерины. упражнений для коррекции формы ног от балерины Лотты Берк. Купить эту книгу

Мэри Хелен Бауэрс

Хореограф, тренер. Работала с такими звёздами, как Лив Тайлер и Мэгги Джилленхол. Готовила Натали Портман к исполнению главной роли в художественном фильме «Чёрный лебедь».

Упражнение № 1

Выполняйте подъёмы тела очень плавно, без рывков. Не поднимайтесь слишком высоко и не ложитесь полностью на пол. Мышцы брюшного пресса постоянно должны быть в напряжении. Руки работают параллельно с телом. Не пытайтесь вытянуть себя вверх при помощи шеи. Если чувствуете, что вам тяжело, не опускайтесь слишком низко.

Упражнение № 2

Вытяните руки вперёд и делайте пружинящие движения. Амплитуда должна быть небольшой. Пресс постоянно напряжён.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 3

Исходное положение - ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, корпус приподнят над полом. Во время выполнения боковых скручиваний сначала поднимите корпус, затем опустите вниз и одновременно поворачивайте в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с поворотом в другую сторону. Пресс находится в постоянном напряжении. Руки держите перед собой. Не вытягивайте шею во время подъёмов.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 4

Сидя на полу, отклоните корпус немного назад и упритесь руками в пол. Ноги приподнимите, напрягите пресс и начинайте крутить невидимые педали, поочерёдно подтягивая колени к груди. Когда одно колено подтянуто к груди, вторая нога выпрямляется и опускается вниз, но пола не касается. Чем ниже опускается одна нога и чем ближе колено второй ноги подтянуто к груди, тем больше нагрузка.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Можете попробовать и более сложный вариант - без опоры на руки.

Упражнение № 5

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками на расстоянии стопы от ягодиц. Руки вытянуты вдоль тела. Живот втянут. Приподнимите таз над полом как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните её и опустите таз вниз.

Выполните четыре подхода по восемь повторений на одну ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение № 6

Приподнимите таз над полом с выпрямленной ногой и начинайте пружинить в таком положении (четыре подхода по восемь повторений).

Затем выполните упражнение № 5 на другую ногу и закончите пружинками.

Упражнение № 7

Сядьте на коврик, ноги вместе. Немного наклоните корпус назад и упритесь руками в пол, ладони разверните вперёд. Приподнимите таз над полом, втяните живот и начинайте пружинить руками, слегка сгибая их, как будто бы делаете неполные обратные отжимания на трицепс.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 8

Между упражнениями можете дать себе буквально 10 секунд отдыха и немного потянуться.

Полная тренировка

Балерины всегда считались примерами женственной красоты и изящества. А ведь им не требуется никакого тренажёрного зала и новомодных тренировок. Только станок, безупречная осанка, напряжённый носок и балетные приёмы. Если вы интересуетесь темой формирования красивого подтянутого тела, то вам стоит взять на вооружение тренировки балерин.

Балет – изящное искусство. Но сегодня приёмы балетных танцев активно используются и в программах тренировок, направленных на достижение прекрасных «балетных» форм. Весь мир восхищается непревзойдённой физической формой балерин, их королевской осанкой и удивительной растяжкой. Они являются ярким доказательством того, что балетные нагрузки действительно способны привести тело в полный порядок. Именно поэтому элементы балета всё чаще становятся частью фитнес-программ.

Среди важнейших достоинств, которыми обладают такие программы, можно отметить следующее:

Основная часть приёмов разрабатывает и «подкачивает» именно те участки тела, которые принято считать проблемными. Это ягодица, ноги, талия, пресс;
Амплитуда движений в этих приёмах небольшая. Благодаря этому мышцы сокращаются чаще, что и обеспечивает эффект в сжатые сроки. Такая тренировка длится всего полчаса. Это время в своём графике сможет найти каждая девушка.
Балетные приёмы способствуют растяжке мышц. За счёт этого фигура принимает более чёткие формы, становится изящнее, подвижнее, гибче.

Поэтому если вы не располагаете большим количеством свободного времени, но мечтаете иметь фигуру на все 100, тогда изучайте балетные приёмы и вводите их выполнение в свой режим дня. Достаточно нескольких тренировок в неделю, чтобы уже через короткое время увидеть позитивные изменения.

Перед началом тренировки следует провести разминочный этап. Он довольно простой и заключается в том, чтобы две минуты выполнять подъёмы коленей.

«Сотня». Нужно лечь на спину, выпрямиться. Приподнимите голову так, чтобы подбородок прижался к груди. Затем оторвите от пола торс и ноги, сохраняя их выпрямленное положение. Руки при этом вытягиваются вперёд и вверх. Сохраняя напряжённое положение тела, выполните четыре подъёма рук, а затем пару скручиваний. Приём нужно выполнить 10 раз.
Простые отжимания. Выполняются от станка, но за неимением такового можно использовать стену. Упритесь ладошками в стенку и отступите от стены на шаг. Ладошки расположены под плечами, тело выпрямлено, ягодицы сжаты. Сгибайте локти, приближая тело к стене, а затем отодвигайтесь обратно. В нижней точке стремитесь к тому, чтобы грудь коснулась стены. На одно занятие – 15 повторов.
Обратные отжимания. Сидя на полу, согните колени, заведите руки за спину, ладошки разверните вниз. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки. Сгибайте и разгибайте локти, не отрывая стоп от пола. Сделайте 20 движений. Затем повторите приём, опираясь не на всю стопу, а только на пятки. Для усложнения приёма нужно на пяточках отступить вперёд. Тело по-прежнему опирается в основном на руки. В новой позе выполните ещё 20 движений.
Развитие ног. Стоя спиной к станку, или стене, на расстоянии ладони, с присогнутыми коленями, заведите руки за тело и за спиной охватите станок или обопритесь о стену. Направьте одну ногу вверх и распрямите. Стопу поднятой ноги разверните наружу. Теперь совершайте ногой вертикальные махи с маленькой амплитудой, а также вращайте ногой, описывая круги в воздухе. После кругов ещё немного попружиньте ногой, а затем верните в начальную позицию. После этого проработайте вторую ногу.
Подъёмы ног. Исходная поза – та же. Выполните подъём одной ноги в прямом положении. Носочек тянется вверх. стопу разверните наружу. В такой позе выполните 20 мелких приседаний. Смените ногу.
Плие. Балетное плие выполняется с опорой одной рукой на станок. Дома можно держаться за стену. Другая ручка располагается на талии. Ноги установлены широко, ступни максимально развёрнуты наружу. Колени присогнуты. Выполняйте приседы так, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. В нижней позе замрите на полминуты. Затем должны последовать более глубокие приседы, а при подъёмах нужно вставать на носочки и подниматься как можно выше.
Махи. Тренировки балерин обязательно включают в себя махи. Они выполняются с присогнутыми коленями, сведёнными вместе пятками. Одна рука покоится на станке, другая – на талии. Вытягивайте одну ногу назад, устанавливая её на носок. Затем этой ногой полминуты совершайте короткоамплитудные махи назад. В середине выполнения совершите рабочей ногой круговое движение, а затем вернитесь к махам. Сменяйте махи кругами одну минуту. Смените ногу. Если минутная нагрузка для вас слишком проста, увеличьте время выполнения до двух минут.
Подъём ног назад. Займите позицию сбоку от станка. Стопы установите под плечами, присогните колени. Нагните торс до параллели с полом. Спинку не округляйте. Одну ногу поднимите так, чтобы она составила с телом прямую линию. В этой позу полминуты совершайте короткие махи вверх и вниз поднятой ногой, затем описывайте ей в воздухе кружки, после этого сделайте несколько приседов на опорной ноге. Далее, вытяните носок поднятой ноги и повторите весь приём сначала. После этого смените ногу.
Прыжки. Выполняются из первой позиции. Спинка выпрямлена, пяточки поставлены вместе, носки смотрят в разные стороны. Ладони на талии. Подпрыгивайте, вытягивая носочки, на протяжении 30-40 секунд.
Подъёмы на мысках. Стартовая поза – вторая позиция. Правая рука поднята, стопы под плечами, носки развёрнуты в стороны. Отрывайте пяточки от пола и вытягивайте максимально высоко, затем опускайтесь. Двигайте энергично полминуты. Этот приём, направленный на укрепление икроножных мышц, является неотъемлемой частью тренировки балерин.
Подъём ноги перед собой. Одной рукой слегка опирайтесь на станок, чтобы удерживать равновесие. Другую руку отведите в сторону. Ногу с этой стороны поднимайте максимально высоко вперёд. Колени должны оставаться ровными. Время выполнения – 30-40 секунд.
Подъём ноги лёжа. Займите позицию на боку на гимнастическом коврике. Верхнюю ножку согните, поставьте на носочек. Перенесите свой вес на предплечье нижней руки. Другую ручку поднимите и выпрямите. Верхней ногой совершайте быстрые подъёмы и опускания на небольшое расстояние в течение 30-40 секунд.
Подъём вбок. Из первой позиции поднимайте одну ногу максимально вбок 30-50 секунд.
Подъёмы торса с весом. Возьмите гантели, лягте на живот. Руки выпрямите над головой. Напрягая пресс, отрывайте верхнюю часть тела от пола, выполняя отведения рук в стороны на протяжении 30 секунд.
Ещё один вариант предыдущего упражнения выполняется так же, но из положения лёжа на спине.

Эти приёмы кажутся простыми, но из правильное выполнение потребует от вас значительных усилий, но и обеспечит впечатляющий результат. При регулярных тренировках ваше тело подтянется и обретёт привлекательные формы уже довольно скоро. Но не забывайте о том, что помимо физической нагрузки в вопросе обретения красивого тела важно также соблюдать принципы правильного питания и регулярно проводить полезные косметические процедуры.

Боди-балет - это направление в фитнесе, основанное на упражнениях из классической хореографии, балета, йоги и пилатеса и адаптированное для широкого круга людей. С помощью балетных тренировок вы сделаете ваше тело стройным , разовьете гибкость, улучшите осанку, обретете пластичность и грациозность.

Полезная информация о боди-балете

Во все времена балет и классические танцы были очень популярны. Многие девушки уже с раннего детства мечтает быть балеринами и выступать на большой сцене. И сегодня есть прекрасная возможность стать на шаг ближе к миру танцевального искусства. Боди-балет стал популярным спортивным направлением совсем недавно, хотя первое его появление в фитнес-клубах отмечается еще в середине 90-х.

Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балета и классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно и тщательно работать. Именно классическая хореография улучшает осанку и делает формы более женственными и мягкими.

За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы . Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей. Предлагаемая система движений способствует развитию умения управлять собственным телом, при этом само тело становится красивым, изящным и пластичным.

Безусловно, каждый тренер по боди-балету строит занятия по своему усмотрению. Но, как правило, стандартная тренировка включает в себя следующие сегменты:

Разминка, суставная гимнастика
Упражнения у гимнастического станка
Упражнения в положении стоя без опоры
Упражнения на полу из пилатеса
Растяжка, стретчинг

Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения. Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.

10 преимуществ боди-балета

В чем преимущества боди-балета и почему это направление в фитнесе получило повсеместное признание?

1. Упражнения на основе балета прорабатывают мышцы ног, делая их стройными и изящными. Особенно эффективны они в работе над галифе и ушками на бедрах . Даже неидеальные ноги в результате занятий балетными упражнениями приобретают точеный силуэт.

2. Не менее полезны балетные упражнения и для укрепления корпуса и рук. Во время занятий вы активно включаете в работу руки и корсетные мышцы, тем самым подтягивая живот и улучшая форму рук и плеч.

3. Во время занятий боди-балетом вы будете тянуть носок, тем самым заставляя мышцы удлиняться вдоль, а не поперек. Мышцы ног не будут увеличиваться в ширину, поэтому вам не нужно беспокоиться о «раскаченных» бедрах как у атлетов.

4. Упражнения из боди-балета улучшают осанку , выпрямляют позвоночник, а также разрабатывают подъем стопы и избавляют от плоскостопия.

5. Вы научитесь владеть собственным телом, сделаете его красивым и подвижным, а также поработаете над грациозностью и пластичностью движений.

6. Подобные балетные программы развивают общую физическую подготовку. Если вы думаете, что упражнения с весом собственного тела не стоят вашего внимания, то вы ошибаетесь. Выполнение различных плие и батманов заставит гореть мышцы даже у опытных занимающихся.

7. Боди-балет поможет вам улучшить растяжку и развить эластичность мышц, суставов и связок. Также вы будете работать над раскрытием тазобедренных суставов , что особенно полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.

8. Систематические занятия боди-балетом развивают координацию и чувство равновесия.

9. Низкоударная балетная нагрузка не оказывает негативного и травмирующего воздействия на мышцы, связки и суставы.

10. Боди-балет стимулирует работу внутренних органов, активизирует кровообращение, разрабатывает и укрепляет суставы , омолаживает организм.

Тренировки по боди-балету

Кому подойдет и кому не подойдет боди-балет?

Боди-балетом можно заниматься в любом возрасте без ограничений. Причем такой вид фитнеса подходят даже неподготовленным людям , которые далеки от спорта, танцев и тем более балета. Тренировки по боди-балету проходят в щадящем режиме для суставов, поэтому особенно подойдут тем, кто избегает интенсивных ударных нагрузок.

Особых противопоказаний для тренировок боди-балетом нет. Но занятия не рекомендованы людям с сердечной недостаточностью, варикозным расширением вен в тяжелой форме, обострением болезней суставов.

Тренировки по боди-балету понравятся тем, кто:

хочет добиться подтянутого стройного тела, без перекаченных мышц;
хочет улучшить растяжку, гибкость и подвижность суставов;
кто хочет улучшить осанку;
кто хочет поработать над грациозностью и пластичностью.
кто ищет качественные разносторонние тренировки для улучшения физической подготовки;
не любит или не может выполнять высокоударные или силовые нагрузки.

Техника выполнения упражнений

Первое время обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений, следите за осанкой и корпусом. Если есть необходимость, лучше снизить скорость выполнения упражнений, оттачивая правильную технику. В боди балете качество всегда важнее количества.

На протяжении всей тренировки ваше тело должно быть в тонусе : плечи опущены вниз, шея выпрямлена, грудь смотрит вперед, живот подтянут, ягодицы напряжены. Старайтесь выравнивать корпус, не задирать подбородок вверх и не поднимать плечи к ушам. Всегда тянитесь макушкой вверх, это поможет красивой осанке.

При упражнениях со станком не нужно заваливаться на него и сильно опираться: лишь слегка притрагивайтесь, чтобы удержать равновесие. Постоянный контроль за техникой поможет вам держать осанку, включать в работу все мышцы и максимально эффективно выполнять упражнения .

Тренировки по боди-балету могут проходить не только с весом собственного тела, но и с использованием дополнительных снарядов : резинового мяча, легких гантелей (обычно для работы рук и плеч), фитбола, эластичной ленты. Это включает в работу дополнительные группы мышц и позволяет провести занятие еще продуктивнее.

Что надеть для занятий боди-балетом?

Особых требований в одежде для занятий боди-балетом нет. Для того чтобы лучше контролировать технику упражнений будет удобно выбрать обтягивающие трикотажные модели , например, лосины и майку. Это поможет тренеру видеть, правильно ли вы выполняете упражнения.

В плане выбора обуви тоже нет жестких требований. Можно заниматься босиком или в носочках, а можно приобрести специальную обувь: пуанты, чешки или легкие балетки. Очень важно, чтобы одежда и обувь была вам удобна и комфорта.

Эффективен ли боди-балет для похудения?

В первую очередь, тренировки по боди-балету помогут вам привести мышцы в тонус, избавиться от дряблости, поработать над проблемными зонами. Если вы хотите серьезно похудеть и избавиться от лишнего жира, то балетные занятия – не самый эффективный способ этого достичь. Для похудения быстрых результатов вы сможете добиться, например, с ВИИТ-тренировками , а боди-балет в большей степени способствует улучшению качества тела.

Кроме того, результаты в похудении очень зависят от самой тренировки. Как вы понимаете, каждый тренер предлагают свое собственное виденье боди-балета, поэтому программы могут отличаться по интенсивности, сложности и уровню жиросжигания . Поэтому дать однозначные характеристики в плане нагрузки от боди-балета все-таки нельзя.

Важно помнить, что для похудения в первую очередь необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы придерживаетесь разумных ограничений в еде, ты вы похудеете, даже занимаясь только боди-балетом. Для достижения быстрых результатов рекомендуется заниматься балетными тренировками 3-4 раза в неделю от 45 минут до часа .

Боди-балет для занятий дома

Заниматься боди-балетом можно и дома. Вместо станка используйте стул, стол, подоконник, или шведскую стенку. Также можно приобрести хореографический станок для домашнего использования: настенный или напольный. Желательно заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений.

Примеры упражнений из Боди балета

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Упражнение 10

За гифки большое спасибо youtube-каналу SummerGirl Fitness .

Готовые видео-программы

Одним из законодателей моды на балетные тренировки стала американский хореограф Лиа Сараго , которая разработала комплекс тренировок Ballet Body . Программа основана на техниках из пилатеса, йоги, балета и классической хореографии. Именно с Лией Сараго многие начинают заниматься боди-балетом и надолго остаются последователями этого фитнес-направления.

Среди других популярных тренеров по балетным программам для занятий дома стоит отметить Трейси Маллет и Сюзанну Боуэн. Трейси Маллет в большей степени подходит для продвинутых занимающихся, которые уже имеют опыт подобных занятий. Сюзанна Боуэн предлагает более щадящие занятия, но также у нее есть варианты для разных уровней подготовки.

Посмотрите также:

Боди балет от Мэри Хелен Бауэрс: обзор программ и отзыв о тренировках

Боди-балет: 6 видео для занятий дома

Много эффективных видео по боди-балету можно найти на youtube. Предлагаем вам топ-6 качественных тренировок от различных инструкторов как на русском, так и на английском языке:

1. Total Ballet Body Workout: тренировка для всего тела (30 минут)

2. Sleek Body Sculpting Barre workout: тренировка у станка (15 минут)

3. Linda Wooldridge: Ballet Barre Thighs Workout (20 минут)

4. Катерина Буйда: Боди Балет «Супер ножки» (50 минут)

5. Дарья Лисичкина: Боди Балет для идеальных ног и ягодиц (9 минут)

6. Ольга Сагай: Боди Балет для начинающих (8 минут)

Ваши мечты о балетной фигуре могут стать реальностью. Теперь каждый может заняться классической хореографией независимо от возраста и умений. Регулярные занятия боди-балетом помогут вам получить грациозную осанку, стройное тело, красивые мышцы ног и великолепную растяжку.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для каждой из нас подтянутое тело - синоним красоты, а для профессиональных балерин - еще и неотъемлемое условие успешной карьеры. Неудивительно, что танцовщиц Большого театра считают экспертами в области питания и физических нагрузок. Мы в сайт изучили биографию Майи Плисецкой и собрали для вас полезные рекомендации, которые помогут вам стать образцом стройности.

1. Суп - это обед, а не прелюдия к обеду

Если вы хотите порхать над сценой, придется есть чуть меньше. По возможности исключите мучное и соленое, налегайте на овощи. Но не увлекайтесь ограничениями, иначе рискуете сорваться и скупить все шоколадки в округе.

2. Знайте, какие продукты действительно полезны

Ученые велят есть лосось, миндаль, оливки, авокадо и болгарский перец. Включайте их в свой рацион, и у вас будет больше энергии.

3. Хотите растянуться - читайте в шпагате

Не нужно усердствовать, если вы еще не достаточно растянуты, расставьте ноги так широко, как можете, и читайте. Или смотрите новый сериал.

4. Ведите дневник питания

Руки будут чуть менее активно тянуться к пончикам, если потом придется сознаваться в преступлении дневнику.

5. Хотите балетные ножки - готовьтесь трудиться

Прыгайте через скакалку. Достаточно 3 минут в день под зажигательную музыку. Делайте самое простое плие: чуть расставьте ноги, носки врозь и приседайте, не отрывая пяток от пола. Результат не заставит себя ждать.

6. Пейте много воды

Действительно нужно пить много воды. Если забываете - расставьте бутылочки с водой там, где работаете, спите, отдыхаете. Утром сразу кладите бутылку в сумку или рюкзак. Если не любите пить воду - добавьте немного вкуса. Положите в бутылку пару ягод или дольку яблока.

Балет — это пластика, грация, идеальная осанка. Музыка — это полет души, настроение. Когда музыка и балет сливаются воедино, как в тренировке Body Ballet, добиваешься гармонии внешнего мира и твоего« я».

1 РЕЛЕВЕ
(ПОДЪЕМ НА ПОЛУПАЛЬЦЫ)

Исходная позиция почти для всех упражнений в Body Ballet — это классическая 1-я позиция в балете: пятки вместе, носки врозь. Вес тела равномерно распределен между обеими ногами, спина прямая, плечи опущены. Руки разведи в стороны и на четыре счета(раз — два — три — четыре) поднимись с пяток на цыпочки. Так же на четыре счета опустись. Сделай 3 подхода по 8 повторений. Ты укрепляешь икроножные мышцы, щиколотки, ягодицы, формируешь правильную осанку.

2 ДЕМИ-ПЛИЕ
(ПРИСЕДАНИЯ)

Займи 1-ю позицию или 2-ю, когда расстояние между пятками равно примерно длине стопы. Твоя задача — на четыре счета присесть как можно ниже, при этом не отрывать ступней от пола и следить за тем, чтобы колени смотрели в сторону носков. А чтобы легче было удерживать равновесие, прямые руки с опущенными плечами разведи в стороны. Выполни 2 подхода по 8 повторений. У тебя становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

3 РАСТЯЖКА

Прямую ногу положи на стол или спинку стула под углом 90 градусов. Медленно наклоняйся вперед, стараясь пальцами рук дотянуться до носков. Удерживай наклон не меньше минуты, затем поменяй ногу и повтори упражнение. В результате ты растягиваешь заднюю поверхность бедра. Если наклоняться корпусом вбок, то в работу включаются и мышцы корпуса.

4 ГРАЦИЯ

Стоя в первой позиции, «выровняй» себя: подтяни живот, расправь плечи, направь копчик внутрь, чтобы тазобедренные кости смотрели точно вперед и со стороны ты смотрелась прямой как струнка. Руки свободно опусти вдоль туловища. Сначала прямую правую ногу с вытянутым носком отведи назад 8 раз, потом столько же раз — левую. Старайся отводить ноги как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Всего сделай по 4 подхода на каждую ногу. Ты улучшаешь осанку, укрепляешь ягодичные мышцы и пресс.

5 ПРЫЖОК« САТТЕ»

Из первой позиции переходи в деми-плие. Отталкивайся пятками от пола, выпрямляя в прыжке колени и вытягивая носки. Возвращайся в первую позицию, наступая на пятки мягко, как кошка, чтобы исключить ушиб.
У тебя становятся еще крепче ягодицы, еще лучше осанка, еще больше выносливость организма.

Благодарим Оксану Люляеву, инструктора Wоrld Class, за помощь в подготовке материала.

Возможно, будет полезно почитать: