Учимся не переедать. Как бороться с обманчивым чувством голода? Или как распознать, хочешь ли ты есть на самом деле то, что хочешь сейчас съесть

Голод — это забытое чувство, несохранённый механизм. Многие люди едят без чувства голода или забыли что это такое. Научиться кушать, когда мы голодны, и слушать наше тело может быть самой сложной частью натурального питания.
Голод - это проявление нормальных функций организма, а все данные функции приносят радость нашему телу. Например: мочеиспускание, сон, секс.
Почему тогда говорят про дискомфорт от голода, что он приносит боль? Это правда, что некоторые люди чувствуют дискомфорт, но это все признаки того, что токсины выходят из организма. Человек, который перестал пить кофе или курить, испытывает дискомфорт и похожее чувство от детоксикации.
Я хочу подчеркнуть разницу между истинным и ложным голодом.
Ложный голод появляется и исчезает быстро, затем появляется заново и опять проходит. С другой стороны, истинный голод остаётся и становится сильнее. Так что для их различения нужно лишь подождать час или чуть больше. В начале голод будет слаб. Но по мере ожидания истинный голод становится лишь сильнее.
“Все болезненные симптомы ложного голода, которые я описал, поразительно похожи на реакцию курящего после отказа от сигарет или человека, прекратившего пить чай или кофе. Данные проявляющиеся симптомы являются ложным голодом - они есть симптомы чистки.
Очевидно, если во время детоксикации курящий или наркоман заново принимает яд, то неприятные симптомы очистки прекращаются. Но мы никогда не должны останавливать очистку от алкоголя, кофе или нездоровой еды. “Болезненные симптомы ложного голода идентичны чувству- когда наркомана лишают привычных таблеток”.
Конечно, симптомы зависимости к наркотикам намного сильнее, но зависимость к еде и привычка кушать в определенное время заканчиваются интоксикацией от еды и обжорством. Они создают свои собственные симптомы, которые мы ошибочно воспринимаем как голод.
Когда тысячи людей, включая докторов, описали чувство голода. Они отметили следующие симптомы: чувство пустоты в животе, боли, обморочное состояние и т.д. Но это все чувства аппетита, а не голода. Они появляются из-за неправильного питания”.

Иногда так случается, что аппетит сопровождается чувством дискомфорта, слабости, депрессии, урчанию в животе, тошноты, головной боли и других патологических симптомов. Но настоящий голод можно отличить от ложного следующим образом - вы голодны и чувствуете себя хорошо. И наоборот – если вы чувствуете голод и вам плохо, тогда это ложное чувство голода”.
Питаясь жареной и денатурированной едой, человек переваривает только 20%, и остальное выходит с калом на следующий день. Однако при правильном питании - живой едой - переваривается 90%, и кал тогда будет хорошо сформирован, без запаха и в малых количествах. Так что смена питания вызывает сильную потребность к еде, до тех пор пока пищеварение не улучшится. В данном случае голод будет симптомом недоедания.
Голод это священный принцип в нашей жизни - его нужно уважать всегда. Люди, которые просят понюхать пищу, чтобы сделать свой выбор, на самом деле игнорируют голод и ищут аппетит! Самая распространенная и худшая ошибка - это наполнить наши животы в привычное время обеда, или потому что нам так сказал доктор, или так велит общество”.
Когда мы кушаем не по зову природы - большой пользы от этого нет. Это похоже на то, как если человек дышит без необходимости при погружении на глубину или пьет, когда не чувствует жажды. Такой образ питания превращает тело в фабрику по производству удобрений.
Истинный голод свидетельствует о естественной необходимости, более того, указывает на то, что еда будет эффективно усвоена. Когда мы нюхаем пищу перед тем, как попробовать, мы стараемся усилить аппетит. Мы усваиваем только часть того, что перевариваем.
Питайтесь только тогда когда пища необходима организму, а не по привычке или по тому что сейчас время обеда! Только та пища пойдет на пользу организму, которая была съедена во время истинного голода!

В первые три месяца малютка должен есть и спать, чтобы набраться сил для полноценного роста. Неопытные мамочки не всегда могут разобраться, хватает ли молока. Как понять, голоден ли грудной ребенок, подробно объяснит педиатр, который будет наблюдать младенца. Сотрудники интернет-магазина «Дочки-сыночки» познакомят родителей с огромным ассортиментом детских смесей, используемых для прикорма малышей с самого рождения.

Как понять, что грудной ребенок голодный?




Новорожденный сообщает, что проголодался, криком, хотя сам не понимает причины дискомфорта: болит животик, мешает подгузник, плохое настроение, соскучился, а может, у мамы не хватает молока или у младенца нет сил его высасывать. Ослабленные недоношенные детки плохо берут грудь, через несколько минут после начала кормления засыпают от усталости. Их нужно осторожно будить, чтобы они могли высосать достаточное количество молока.

Если у мамы не хватает грудного молока, попробуйте ввести в ее рацион специальные чаи, усиливающие лактацию, например, травяной чай Fleur Alpine Organic .

Как ведет себя ребенок, если голодный? Основные признаки:

  • громко кричит, когда касаются щеки, поворачивает головку, открывает ротик (поисковый рефлекс);
  • очень беспокойный в течение дня;
  • также может быть весь день вялым;
  • плохо спит, просыпается через полчаса-час после предыдущего кормления;
  • на головке виден запавший родничок;
  • моча младенца темного цвета;
  • скудный стул.

Важно!

Неонатологи утверждают: даже если новорожденный голоден, он может отказываться от еды из-за плохого настроения, маминой нервозности, сильного шума, ссор, непривычного запаха. Настойчивость, терпение и мягкий подход смогут успокоить капризного младенца.

Особенности грудного вскармливания

Грудное вскармливание можно наладить даже при малом количестве материнского молока. Если новорожденному тяжело сосать грудь долго, подкармливайте его сцеженным молоком, но не из бутылочки, а из ложечки. Из бутылочки жидкость пить очень легко, поэтому попробовав, младенец может отказаться от груди.

Молокоотсос Canpol EasyStart – безопасный, универсальный, простой в использовании и безболезненный – поможет накормить малыша и наладить лактацию.

Как определить, что ребенок действительно голоден? Провести тест на мокрые пеленки. Снимите подгузник на один день, вечером подсчитайте количество испачканных пеленок. Их меньше шести? Младенец точно не доедает. Больше 10-12 – молока хватает. Мокрых пеленок достаточно, а стул редкий, значит, мамино молочко низкокалорийное, поэтому стоит поменять рацион.

Выводы

Контрольное взвешивание не всегда помогает определить, досыта ли наедается новорожденный. Главным критерием остается хорошее физическое состояние и развитие младенца. Если малыш часто плачет, обратите внимание на количество стула. При недоедании дефекация у новорожденных происходит очень редко. Также посмотрите на состояние родничка. Своевременный осмотр у педиатра поможет решить все проблемы.

Еда обеспечивает наш организм энергией, но это не единственная причина, по которой вы идете к холодильнику. Для многих людей эмоциональный голод имеет важное значение. Например, вы могли бы есть, потому что:

  • Счастливы (торт ко дню рождения!).
  • Расстроены (кто не позволял себе мороженое после плохого дня?).
  • Ощущаете стресс (вы едите шоколад в офисе во время перерыва).

Еда по эмоциональным причинам часто приводит к перееданию, так как вы не были по-настоящему голодными в этот момент.

Иногда переедание не является серьезной проблемой. Но если это происходит все время, у вас, возможно, началось расстройство пищевого поведения.

Признаки того, что вы чувствуете эмоциональный голод

Вот некоторые подсказки, говорящие о том, что ваше желание есть является чисто эмоциональным:

  • Как только происходит стрессовая ситуация, вы сразу же хотите есть. Истинный голод не зависит от таких вещей, как ссора с вашим супругом или проблемы на работе.
  • Сильное желание что-либо съесть возникает внезапно. Реальный, физический голод нарастает медленно. Вы не должны переходить от нормального состояния до голода в одно мгновение.
  • Вы хотите одной конкретной пищи. Когда вы физически голодны, то можете иметь предпочтения (вы в подходящем настроении для гамбургера например), но также не откажетесь от других вариантов. Если же вы хотите, предположим, только чипсов или мороженого, то ваше желание поесть - исключительно эмоциональное.

До сих пор не уверены, может ли ваше желание успокоить свои чувства с помощью пищи подвести к опасной черте? Вот некоторые неверные представления об эмоциональном голоде и таком расстройстве пищевого поведения, как переедание.

Миф № 1. Желание поесть, потому что вы расстроены или чувствуете тревогу, означает, что у вас есть расстройство

Это правда, что люди, которые часто переедают, делают это, чтобы заглушить такие эмоции, как печаль, боль или плохое настроение. Но большинство людей, которые тянутся к еде, когда их эмоции не в порядке, действительно не страдают компульсивным перееданием. У всех нас есть свои "продукты комфорта" - так говорит Рэнди Флэнери, доктор философии, директор программы Webster Wellness в Сент-Луисе (штат Миссури).

Если вы переедаете, то едите гораздо больше, чем могли бы другие в подобной ситуации. Люди с этим расстройством также чувствуют, что не имеют никакого контроля над едой во время переедания. Как правило, они испытывают вину и стыд из-за того, что не могут остановиться. Если это вам знакомо, посетите эксперта по психическому здоровью для правильной диагностики и лечения.

Миф № 2. Если вы съедаете много пищи в один присест, это значит, что вы страдаете обжорством

Употребление значительного количества еды за один раз в самом деле определяется как обжорство. Но вы можете делать это только время от времени и при этом не страдать от данного расстройства. Многие люди (по некоторым оценкам, до 80%) иногда переедают. Вспомните хотя бы такие праздники, как Новый год или Рождество, - говорит Рассел Маркс, доктор медицинских наук, главный научный сотрудник Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения. Многие делают это время от времени, особенно в праздничные дни. Но если у вас такое происходит все время, особенно когда вы едите в одиночку, потому что стесняетесь, обратитесь к врачу. Это признаки компульсивного переедания.

Миф № 3. Люди с компульсивным расстройством пищевого поведения переедают, потому что сосредоточены на еде

Часто все происходит наоборот: люди, как правило, передают, чтобы не сосредотачиваться достаточно на том, что они едят. Они не понимают, сколько съели, пока не закончат. Часто они могут есть почти автоматически, не обращая на это особого внимания, - говорит Флэнери. Позже они останавливаются и сами не могут понять, зачем это делали.

Если вы беспокоитесь о своих предпочтениях в еде, заведите дневник. Записывайте в деталях, как вы чувствуете себя до, во время и после еды. Обратите внимание на то, что вы едите и сколько. Это может помочь вам стать более внимательным относительно того, что вы едите.

Еще один совет: не стоит смотреть телевизор или читать книгу, в то время как вы едите. Вместо этого приготовьте обед, сядьте за стол и действительно наслаждайтесь вкусами и запахами.

Миф № 4. Вы должны ждать, пока не почувствуете, что ваш желудок урчит, и только тогда есть

Урчание в животе - это признак физического голода. Но у многих людей организм не сигнализирует о том, что пора поесть, пока не пройдет много часов после последнего приема пищи. Урчание в желудке может означать, что прошло слишком много времени с тех пор, как вы ели в последний раз, что делает вас более уязвимым к перееданию. Также в этом случае вы более склонны выбирать нездоровую пищу с большим количеством сахара, жира и соли.

Если вы склонны переедать, употребляйте здоровую пищу на регулярной основе (по расписанию каждые 3-4 часа). Как правило, это действительно работает. Такой график поможет вам не поддаться соблазну перекусить в неположенное время, когда вы, к примеру, испытываете стресс.

В большинстве случаев одной из причин избыточного веса является то, что часто по ходу дела мы игнорирует сигналы тела о чувстве голода или сытости. Тем не менее, наш организм подает их, а мы упорно их не слышим.

Способность распознавать эти сигналы поможет нормализировать вес и поддерживать его.

Что такое голод?

Сигналы голода сообщают о том, когда кушать, что кушать и когда прекратить прием пищи. Существуют три вида сигналов голода

    Голод – это чувство (урчание в животе, голодные спазмы), которое вызывает желание приема пищи. Частично оно контролируется областью головного мозга – гипоталамусом, уровнем сахара в крови, наполненностью желудка и пищеварительного тракта и определенным гормональным уровнем в организме.

    Сытость также называется насыщением. Это чувство удовлетворения. Нервные окончания желудка посылают сигналы в головной мозг о том, что он уже наполнен. Повышенный уровень сахара в крови, активность гипоталамуса и присутствие пищи в пищеварительном тракте способствуют чувству сытости.

    Аппетит – это желание или повышенный интерес к пище. Он связан со зрением, вкусовыми рецепторами и мыслями о пище. Аппетит может подавлять чувство голода и сытости, например, когда человек продолжает кушать даже тогда, когда желудок полон. Аппетит может отсутствовать даже в случае голода, что, как правило, случается в стрессовых ситуациях или во время болезни.

Почему важно распознавать сигналы голода?

Маленькие дети автоматически следуют этим сигналам. Когда их организм посылает сигналы голода, они начинают суетиться или плакать, оповещая взрослых о необходимости поесть, при этом они хорошо знают, когда насыщаются и отказываются от еды.

Взрослых что-то постоянно отвлекает

По мере взросления мы отклоняемся от естественных норм режима питания.

    Большинство из нас может найти пищу в любом месте – в бакалейном магазине, на рынке, в кафе и многих других местах. Очень трудно следовать чувству голода на протяжении рабочего дня.

    Вы часто пропускаете завтрак из-за того, что поздно проснулись, и уже к 11 часам Вы чрезвычайно голодны и едите больше положенного.

    Просмотр телевизора, чтение или работа за компьютером также сопровождается приемом пищи. Эта деятельность отвлекает внимание от сигналов, которые подает организм, и Вы уже не знаете, что съели, сколько съели, и когда нужно было остановиться.

    Вы часто спешите во время приема пищи, даже не успев почувствовать ее вкус, и не обращаете внимания на то, сыты Вы или нет.

    Стресс или другие эмоциональные переживания заставлять нас кушать даже в том случае, если мы не голодны, поскольку прием пищи способствует релаксации.

    Многих привлекают большие порции. Исследования показывают, чем больше порция, тем больше Вы едите.

Все это приводит к тому, что Вы игнорируете сигналы собственного тела и не обращаете внимания на чувство голода или сытости, а со временем вообще теряете способность их распознавать. Умение чувствовать голод и сытость способствует нормализации веса и его поддержке. Вам просто нужно научиться снова внимательно прислушиваться к своему организму.

Как научиться распознавать сигналы голода?

Определите, где Вы сейчас

Сначала нужно понять, что Вами руководит. Записывайте сигналы в специальный журнал на протяжении первых 2 недель или больше. Записывайте не только, когда и сколько Вы едите, но также и то, что делали и чувствовали непосредственно перед приемом пищи. Используйте ниже представленную таблицу голода и записывайте, где вы были по ней перед приемом пищи и куда перешли после.

Просмотрев записи приема пищи, Вы обнаружите определенные модели питания. Например, Вы чаще всего обедаете перед телевизором и перекусываете вечером даже при отсутствии голода. Вы едите в тех случаях, когда Вам скучно или в стрессовых ситуациях, хотя на самом деле чувство голода не такое уж и сильное.

Разработайте таблицу голода

Эта таблица позволит понять разницу между естественным и спровоцированным чувством голода. Психологический голод – чувство голода, вызванное эмоциями, а именно стрессом, скукой, печалью или радостью. Когда Вы испытываете чувство голода, через час после приема пищи, проверьте записи и определите, что послужило этому причиной. Если голод появляется сразу после приема пищи, подумайте, что его провоцирует и что Вы ощущаете в этот момент. Когда появляется голод, определите его уровень по шкале от 1 до 10, при этом 1 – огромное чувство голода, а 10 – переедание. Градации 5 или 6 значит, что Вы чувствуете себя нормально (нет ни чувства голода, ни сытости).

    – огромное желание поесть, слабость, головокружение

    – хочется покушать, вялость, отсутствие энергии, урчание в животе

    – умеренно голоден, незначительное урчание в животе

    – появление чувства голода

    – удовлетворенность (ни голоден, ни сыт)

    – сыт на половину, приятное ощущение сытости

    – незначительный дискомфорт

    – чувство наполненности

    – неприятные ощущения, боль в желудке

    – чрезмерное переедание

Чтобы нормально питаться, как это делают дети, начинайте прием пищи, когда Ваши ощущения соответствуют пункту 3 или 4. Не ждите, когда чувство голода достигнет первого или второго уровня. Огромное чувство голода приводит к перееданию. Если Вы следуете графику приема пищи, остановитесь и подумайте, насколько Вы голодны. При незначительном чувстве голода съежьте меньшее количество пищи, нежели обычно. Прекращайте прием пищи при ощущениях, соответствующих пунктам 5 или 6.

Во время приема пищи сделайте выбор в пользу здоровых продуктов

Для полного насыщения организма нужно сбалансировано питаться. Это значит, что каждый прием пищи должен состоять из:

    углеводов: зерно, фрукты и овощи;

    белков: мясо, рыба, яйца, молоко, йогурт, сыр, сушенные бобы и орехи;

    жиров: рыба, грецкий орех, семена льна и льняное масло (они содержат омега-3 кислоты); оливковое, арахисовое масло, а также масло канолы, авокадо, оливки (содержат мононенасыщенные жиры); кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое масло (богаты полиненасыщенными жирами);

Рацион питания должен включать то, что Вы любите кушать и что нравиться. Именно это способствует насыщению.

Научитесь прекращать прием пищи

Постарайтесь прекращать прием пищи до появления чувства сытости. Переполненный желудок вызывает чувство дискомфорта. Кушайте в меру и помните о стадиях насыщения.

    Перед приемом пищи расслабьтесь, кушайте медленно. Помните, что желудок сообщит о насыщении только по истечении 20 минут.

    Съежьте четвертую часть и прислушайтесь к своим ощущениям. Если Вы все еще голодны, продолжайте кушать, но снова остановитесь и проверьте чувство голода. Не следует следовать советам родителей оставлять тарелку чистой (доедать до конца).

    Определите объем порций. Мы привыкли к тем, которые подают в ресторанах, но они содержат намного больше пищи, чем нужно.

Не отказывайте себе

Многие люди думают, что здоровое питание не предполагает десерты, картофель фри или употребление любимых блюд. Но они ошибаются. Огромное желание покушать сладости или другие нездоровые продукты является сильным сигналом организма. Чтобы не переедать, нужно удовлетворять потребности организма. Если мы придерживаемся рациона питания, который исключает нездоровые продукты, наверняка, мы потерпим неудачу. Фактически мы более склонны к уклонению от этого рациона и употреблению любимых продуктов.

Важно понять, что Вами руководит: аппетит или чувство голода. Осознание природы сигнала поможет контролировать то, что Вы едите. Если Вы придерживаетесь здорового режима питания и прислушиваетесь к этим сигналам, то можно и скушать время от времени кусок праздничного торта или жареную картошку. Во время праздников можно кушать любимые блюда, но следует только прислушиваться к сигналам организма и съедать столько, чтобы почувствовать насыщение.

Некоторые люди всегда руководствуются врожденным инстинктом утоления голода. Их называют счастливчиками, потому что они едят все, что хотят, оставаясь стройными. А все потому, что они кушают тогда, когда голодны, останавливаясь при насыщении, ориентируясь на природные сигналы организма.

Как научиться не переедать? Прежде всего, нужно кушать тогда, когда хочется и уметь вовремя остановиться. Чтобы радость еды не стала приносить неприятные ощущения в желудке и самое главное не стала откладываться в жировые складки.

Как определить чувство голода

Отличить чувство голода от аппетита не составляет особого труда. Если проголодавшегося человека спрашивают, хочет ли он есть, он, не задумываясь, отвечает: "Да!", а неголодный обычно уточняет: "Смотря что".

Потребность в еде, нельзя перепутать ни с каким другим ощущением. Когда человек испытывает настоящий голод, то не может думать ни о чем другом, кроме пищи, ему трудно сконцентрироваться на работе или развлечениях.

Неизменные спутники этого состояния – спазмы в желудке, слабость в конечностях, головная боль, головокружение, тошнота. К тому же появляется крайняя раздражительность, резко портится настроение, все вокруг видится в черном цвете. Любая подвернувшаяся еда в этот момент покажется не просто вкусной, а настоящим объеденьем. Так передается мудрейший сигнал природы: "Ешь, ешь немедленно!" Без него мы умерли бы от истощения.

Шпаргалка для обеда

Чтобы не переедать, стоит уделять внимание собственному поведению во время еды и ощущениям после. А "шпаргалкой" для более точного анализа вам послужат такие заметки, которые можно дополнять в зависимости от обстоятельств.

Я ем: очень быстро;

машинально;

проглатывая пищу, не распробовав;

не испытывая чувства голода;

стоя, наспех;

в одиночестве;

десерт, несмотря на чувство сытости.

После еды: у меня прилив энергии, улучшается настроение, есть чувство комфорта;

наслаждаюсь послевкусием, мне лучше;

мне хуже, хочется сладкого;

встаю из-за стола с тяжестью в желудке, ощущаю себя толстой;

сержусь, испытываю чувство вины, отчаяние и безнадежность, обещаю себе начать с завтрашнего дня следить за питанием;

мучает изжога, дискомфорт в желудке, сонливость;

прошу добавки;

решаю, что все равно переела, и ем еще больше, потому что "и так все пропало"; мечтаю о следующем приеме пищи.

Как избежать переедания

Наверняка вы частенько едите, чтобы справиться со своими эмоциями, для развлечения или от скуки, потому что выбрасывать еду – грех, чтобы не обидеть того, кто угостил, потому что подошло время обеда или просто хочется чего-нибудь пожевать...

Проблема переедания – комплексная и сложная, но алгоритм выхода из ситуации "аппетит как привычка" прост:

* Приступайте к еде только тогда, когда чувствуете голод. Если у вас появляются сомнения, голодны вы или нет, то вы не голодны.

* Отодвиньте тарелку, как только насытитесь. Все, что будет съедено после этого, превратится в жир и отложится на животе и бедрах – так предусмотрено природой.

Эти два решительных шага требуют некоторых усилий, но дорогу осилит только идущий. Начать можно с небольших изменений.

Определите и исключите из своей жизни несколько ситуаций, когда вы едите не от голода, к примеру:

1. доедаете салат после ухода гостей, потому что в холодильнике нет для него места;

2. автоматически жуете лакомства с блюда, которое стоит перед вами на столе;

3. заказываете десерт после сытного обеда. Как же без десерта-то?!

4. наедаетесь "впрок", чтобы голод не застал вас врасплох: во время экзамена, деловой встречи, на прогулке, когда не будет доступа к еде.

Продолжите список, дополнив его своими "вредными привычками", – и постепенно избавляйтесь от них. На это наверняка уйдет не один месяц, зато и результат будет стойким.

Кушайте только тогда, когда вы голодны. Пусть еда не стает культом! Помните, мы живем не для того, чтобы есть, а для того чтобы жить!



 

Возможно, будет полезно почитать: