Упражнения чтобы не болела шея. Надеюсь, что данная методичка будет полезна и позволит сохранить здоровье. Какие упражнения выполнять

Физкультура полезна для вашего позвоночника и может использоваться как для лечения, так и для профилактики остеохондроза. Если вы начали чувствовать, что спина время от времени болит, а шея хрустит, начините заниматься физическими упражнениями немедленно, чтобы болезнь обошла вас стороной. Если остеохондроз у вас уже развился, применяйте лечебную гимнастику, чтобы остановить его прогрессирование.
Упражнения для шеи

Лечебная гимнастика для шеи при остеохондрозе включает упражнения для повышения эластичности мышечно-связочного аппарата.
1. Втяните подбородок максимально глубоко в шею, словно черепаха, пытающаяся спрятать голову в панцирь. Затем вытяните шею максимально вперед, словно запугивающий противника гусь. Делайте это плавно, не старайтесь добиваться большого напряжения мышц.

2, Выполняйте повороты шеи влево и вправо, стараясь удерживать корпус на месте. Если можете, касайтесь подбородком правого и левого плеча.

3, Поворачивайте голову влево и вправо. Повернув шею, вытяните ее по-гусиному, но на этот раз вбок, а не вперед. Старайтесь, чтобы болевых ощущений не возникало. Любое упражнение шеи должно выполняться очень аккуратно.

4, Опускайте голову вниз. При этом подбородок должен «сползать» по грудине. Затем запрокидывайте голову назад, но не переусердствуйте. Услышав напряжение мышц, снова наклоняйтесь вперед.

5, Поворачивайте голову вправо и влево, пытаясь посмотреть назад. Корпусом не вращайте.

6, Наклоните голову вниз так, чтобы вам был виден пол. Теперь, не поднимая ее, поворачивайте шею влево и вправо. При этом ваша голова будет раскачиваться, как маятник часов. Пытайтесь посмотреть вверх.

7, Наклоните голову вбок, немного не дотягиваясь ухом до плеча. Выполняйте упражнение поочередно влево и вправо.

8, Втяните голову в шею и в таком положении поворачивайте ее влево-вправо.

9, Выполняйте круговые движения шеи в горизонтальной плоскости. Что это значит? Снимите со стены часы, положите их на стол. Теперь секундная стрелка двигается в горизонтальной плоскости. Представьте, что центр часов – это ваша шея. Ваша голова должна находиться на самом конце стрелки. Выполняйте вращение то в одну, то в другую сторону. Следите за плечами, чтобы они не поднимались.

10, Запрокидываем голову назад. В этом положении поворачиваем голову влево-вправо. Желательно, чтобы после поворота вы видели пол.

(ВЫПОЛНЯЕМ МЕДЛЕННО НЕ ПОДНИМАЯ ПЛЕЧ)

Не забывайте, что вы можете заниматься гимнастикой для профилактики остеохондроза, а не только для его лечения. Переходим к упражнениям для спины.

Упражнения для спины

Гимнастика для спины при остеохондрозе должна увеличить вашу гибкость и усилить кровообращение в межпозвоночных суставах.

Представьте, что поднимаете штангу над головой в положении стоя. Когда штанга опущена, выгибайте спину назад, когда поднята – вперед.

2, Представьте, что вы стоите перед длинным столом и держите в руках валик. Катите его вперед, не выпуская из рук, как можно дальше. Затем тяните назад. При подтягивании валика выгибайте спину назад.

3, Представьте, что двумя руками вы поднимаете с пола гирю. Руки держите вместе. Воображаемую гирю поднимайте до уровня подбородка, затем ставьте на пол.

4, Крутите воображаемый обруч, но плавно. Вначале в одну сторону, затем в другую. Вращение корпуса должно происходить с максимальной амплитудой. При этом должен задействоваться грудной отдел позвоночника.

Сядьте поудобнее на стул, прислонившись к его спинке всей поверхностью спины. Расслабьте шею и плечи. Откиньте голову назад, чтобы подбородок смотрел вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите пять раз. Потом неспешно наклоните голову вперед, пытаясь прижать подбородок к груди. Не поднимайте плечи и не сутультесь. Также повторите пять раз. Поверните голову налево, насколько возможно без ощущения дискомфорта, постарайтесь увидеть левое плечо. Вернитесь в исходное положение и поверните голову направо. Сделайте пять повторов в каждую сторону.

Повороты с руками

Встаньте ноги на ширине плеч, прямые руки разведите точно в стороны, кисти сожмите в кулаки, а большие пальцы отведите, будто показываете знак «класс!» Поворачивая голову влево, поднимайте большой палец левой руки вверх, а правой – опускайте вниз. Посмотрите на большой палец левой руки и задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы ощутить растяжение мышц шеи и плечевого пояса. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте пять повторов.

Растяжка шеи и плеч

Положите на стол локти и кисти. Наклонитесь вперед, немного согнув шею и спину. Прижмите подбородок ближе к груди, одновременно распрямляя . Вы ощутите напряжение мышц между лопатками и в нижней части шеи. Задержитесь в этом положении на 1‒2 секунды. Вернитесь в исходное положение, чтобы немного отдохнуть, и выполните упражнение еще четыре раза.

Подъем головы

Лягте на спину на твердую поверхность (например, подойдет коврик для йоги). На сантиметр оторвите голову от пола, оставив плечи лежать на полу. Задержитесь на несколько секунд и плавно опустите голову. Ощутите, как после продолжительного напряжения мышцы расслабляются и шея мгновенно перестает болеть. Повторите пять раз. Задача состоит в том, чтобы постепенно довести время, когда вы держите голову наверху, до минуты.

Подвес для головы

Этот способ расслабить перенапряженные мышцы шеи открыл американский хирург Эндрю Тейлор Стилл (Andrew Taylor Still), которого считают основоположником остеопатии. Как-то раз он заснул в саду, положив голову на детские подвесные качели. Когда через полчаса он очнулся, то с удивлением обнаружил, что его шея больше не болит. Соорудить такую конструкцию в домашних условиях можно из любой ткани, закрепив ее концы, например, на гладильной доске. Подвес должен находиться на высоте 2‒5 сантиметров от пола или другой горизонтальной плоскости, на которой вы лежите, и быть настолько широким, чтобы на нем уместилась вся поверхность головы. Можно слегка раскачать его, чтобы он двигал голову из стороны в сторону. Полежите так 10‒15 минут, наблюдая за ощущением легкости в шее и плечах. В это время можно и почитать, но лучше просто подремать, чтобы расслабление было полным.

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и постоянные стрессы способны провоцировать боль в шее. Постоянно принимать медикаменты, которые помогают облегчить состояние, опасно. Поэтому можно рассмотреть ряд упражнений, которые способствуют укреплению мышц шеи, а также снятию напряжения.

Эти несложные движения доступны как для работоспособного населения, так и пожилых людей.

Единственным противопоказанием является запрет врача по причине наличия хронических воспалительных процессов в шее, а также дистрофии мышц.

Польза ЛФК и механизм воздействия на организм

Терапевтический эффект от ЛФК нельзя недооценивать , как это делает большая половина пациентов с проблемами шеи.

Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО "Московская поликлиника".

Мнение эксперта

Митруханов Эдуард Петрович

Врач -невролог, городская поликлиника, Москва. Образование: Российский государственный медицинский университет, ГБОУ ДПО Российская медицинская академия последипломного образования МЗД РФ, Волгоградский государственный медицинский университет, Волгоград.

Польза упражнений в следующем:

Мышцы расслабляются, спазм уходит, при этом отмечается приток крови к пораженному участку шеи, что усиливает его питание, ускоряя процессы регенерации.
Хрящевая ткань восстанавливается быстрее, а защемленный нерв проявляется меньшую болезненность.
Растяжение мышечной ткани приводит к увеличению подвижности и гибкости шеи.
Укрепив мышцы шеи можно подготовить свое тело к внезапным нагрузкам, что позволит избежать дальнейших травм.

Показания к применению

дегенеративные процессы костной и хрящевой ткани;
искривления позвоночника, при котором нагрузка на шею распределяется неравномерно;
болезнь Бехтерева;
вывих и подвывих позвонков шейного отдела;
спондилолистез.

Мнение эксперта

Филимошин Олег Александрович

Врач -невролог, городская поликлиника г. Оренбурга. Образование: Оренбургская государственная медицинская академия, Оренбург.

Чтобы не навредить собственному здоровью, специалист по ЛФК показывает необходимые упражнения, после чего просит соблюдать все его рекомендации.

Важным аспектом является систематичность . Нельзя пропускать занятия, или делать их чрезмерно интенсивно, что может спровоцировать обратный эффект.

Противопоказания

У больного имеется перелом шейного отдела позвоночника с компрессией спинного мозга.
Заболевание прогрессирует и имеет необратимый характер.
Патология находится в острой стадии, требующей медикаментозного лечения.
К болям в шее присоединяется головокружение и тошнота, а при любых поворотах головы проявляется полуобморочное состояние.

После выполнения упражнений (на следующий день) могут проявляться дискомфортные ощущения, что вполне естественно.

Не следует прекращать занятия, а боль пройдет, как только мышцы привыкнут к нагрузкам.

Стоит прекратить занятия, а также обратиться за помощью к врачу, если при движении шею заклинило в одном положении, и невозможно ее вернуть в исходное положение, а любые движения головой провоцируют невыносимые боли.

Основные и общие правила выполнения

Перед началом выполнения упражнений необходимо хорошо проветрить комнату, чтобы максимально обогатить организм кислородом. Следует придерживаться таких советов:

Все движения выполняются медленно и плавно – следует исключить любые резкие наклоны головы, так как это может спровоцировать негативные последствия.
Перед началом упражнений следует разогреть мышцы – для этого используют разминку (2-3 минуты), что позволит снизить травматизм мышечных волокон во время физических нагрузок.
Не стоит бросать занятия, как только болевые ощущения полностью исчезли. Их можно выполнять в качестве профилактики, что позволит избежать рецидива. В ЛФК важна комплексность.
Не рекомендуется перед началом занятия принимать седативные и снотворные препараты, так как организм будет находиться в искусственно созданном расслабленном состоянии.
Тренировки производят дважды в день: утром, через 1,5 часа после завтрака и вечером, перед сном.
При наличии развития побочных реакций необходимо немедленно обратиться к специалисту.
Не рекомендуется заниматься сразу после еды. Желудок должен быть пуст.

При наличии серьезных травм позвоночника рекомендуется первый курс упражнений проходить под контролем специалиста , что позволит снизить вероятность развития побочных реакций.

Упражнения и зарядка от боли в шее помогут в кратчайшие сроки избавиться от нежелательных проявлений, а также способствуют скорейшей регенерации поврежденных клеток при наличии травмы или патологии.

Обзор упражнений

Рассмотрим ряд простых, но очень эффективных упражнений, выполняя которые можно навсегда забыть о болях в шее. Всего 15 минут в день и результат не заставит себя долго ждать.

Перед началом физкультуры необходима разминка, для которой делают 10 медленных наклонов головы вверх, вниз, вперед и назад попеременно.

Упражнение №1 «Незнайка»

Исходное положение — сидя на стуле, спина ровная. Медленно поднять плечи к голове, стремясь достать ими мочек ушей. После положение в верхней точке зафиксировать на 5 секунд, и вместе с выдохом плавно вернуть плечи в исходное положение. Выполнять 15 раз.

Упражнение №2 «Гребля»

В положении сидя на стуле необходимо опустить руки вниз, параллельно телу, максимально расслабив конечности. Произвести вращение руки в плечевом суставе, напрягая исключительно плечи. Руки находятся в расслабленном и неподвижном состоянии.

Упражнение выполнять попеременно, 15 раз на каждое плечо.

Упражнение №3 «Стретчинг шеи»

Голову наклонить вперед, максимально касаясь подбородком головы. Руки укладывают за голову, как при качании пресса, закрепляя их в замок на затылке. Медленно и очень аккуратно тянем голову к груди, помогая руками. Шея при этом максимально расслаблена. Дыхание должно быть ровным и плавным.

Упражнение №4 «Упор»

Руку ставят перпендикулярно голове, упираясь ладонью в висок. Напрягая мышцы шеи, необходимо упираться в ладонь, руку при этом не отводя. Упражнение выполняют попеременно, по 15 раз на каждую руку. Важно напрягать мышцы шеи плавно, иначе не избежать микро разрывов.

Такие упражнения руками, если болит шея, способствуют укреплению мышц плеча и самой шеи.

Упражнение №5 «Плавные наклоны»

Голову аккуратно наклоняют в сторону, после чего обнимают голову рукой, так, чтобы было удобно ее тянуть к плечу. Движение следует выполнять очень плавно, постепенно увеличивая нагрузки. Следует делать по 10 наклонов в каждую сторону, чередуя руки.

Упражнение №6 «Кошка»

Это упражнение помогает не только шее, но и всей спине в целом. Необходимо встать на четвереньки, прогнуться в пояснице, имитируя, как кошка пролазит под забором.

Движение можно выполнять как в прямом положении, так и в обратном, начиная с головы.

Упражнение №7 «Стрекоза»

Руки ставят на уровне плеч в стороны, после чего выполняют круговые вращения с небольшой амплитудой. Выглядит это так, как будто напряженная рука рисует небольшую окружность. Выполнять по 10 раз в одну сторону и в противоположную.

Упражнение №8 «Мячик»

Принимают горизонтальное положение на ровной поверхности, после чего руки укладывают вдоль тела, ладонями вниз. Напрягают мышцы шеи, поднимая подбородок к потолку (не к груди!).

Голова должна незначительно отрываться от пола, при этом все движения активные.

Упражнение №9 «Полумостик»

Из положения лежа на спине медленно поднимают таз вверх. В неподвижном состоянии остаются ступни ног и голова. Руки лежат параллельно туловищу или сведены под ним в замок. Выполнять по 15-20 упражнений за один подход.

Упражнение №10 «Супермен»

Из положения лежа на спине переворачиваются плавно на грудь, руки выставляя вперед. Тело должно образовать прямую линию. Голова наклонена вниз к полу. Аккуратно поднимают верхнюю часть туловища вместе с руками и головой так, чтобы затылок не выступал за пределы рук. Упражнения делают 10-15 раз.

Этот комплекс упражнений следует выполнять в указанной последовательности, что позволит избежать травм, а также постепенно подготовит организм к нагрузкам.

Эти упражнения очень простые , но обладают высокой эффективностью. Выполняя их в качестве профилактики, можно избавиться от болезненных ощущений в шее, как при длительном сидении, так и при наличии более серьезных патологий.

Другие методы лечения

Если боль застала врасплох и нет возможности сделать подобную зарядку, можно воспользоваться другими, не менее эффективными процедурами:

активно помассировать уши, после чего кровь неизбежно будет стремиться к голове;
шеи, при котором снимается мышечный спазм;
наклоны головы в стороны и плавные повороты.

Профилактическа

В качестве профилактики рекомендуется использовать этот комплекс упражнений минимум 3 раза в неделю , а также каждый раз, когда возникают боли в шее. Упражнения просты, поэтому их можно выполнять в перерыве на работе, в гостях или дома, что не вызовет никакого дискомфорта. В том случае, когда после упражнений боль усиливается, необходимо проконсультироваться со специалистом, а занятия временно прекратить.

Таким образом, наличие болей в шее вполне можно контролировать физическими упражнениями.

Обязательно посмотрите следующее видео

Они очень просты, поэтому вполне могут выполняться самостоятельно. Противопоказаниями служат опасные патологии опорно-двигательного аппарата, а также наличие травм. При выполнении рекомендованных упражнений трижды в неделю, никакие боли в шее не страшны.

Вкратце

Упражнения делают мышцы более подготовленными к нагрузкам, разгоняют кровь и лимфу, увеличивают гибкость шеи, на длительной дистанции – уменьшают боль.
Показания: остеохондроз, дегенеративные нарушения в суставах, болезнь Бехтерева, слабые мышцы шеи.
Противопоказания: переломы, прогрессирующий неизлечимые патологии в шее, острая фаза болезни, тошнота и головокружение при попытке выполнения упражнений.
Общие правила: делать медленно и плавно, разминаться перед основным комплексом, делать постоянно, не заниматься сразу после еды.
Весь комплекс занимает 15 минут.
Упражнения можно использовать для профилактики. В этом случае комплекс нужно делать трижды в неделю.

Остеохондрозом называют поражения суставных хрящей, которые приводят к нарушению работы сустава. В позвоночнике чаще страдают межпозвонковые диски, суставные ткани которых разрушаются под действием внешних факторов.

Причиной остеохондроза позвоночника медицина считает сидячий образ жизни: за компьютером, не поднимая головы, в не самом удобном положении. Сегодня эта болезнь стремительно молодеет. И согласно статистике, если раньше 30-летних девушек больше волновала возможность похудеть с помощью велотренажера, то сегодня - какая лечебная гимнастика для шеи поможет избавиться от боли.

Как проявляется остеохондроз шейного отдела

Шейные позвонки значительно меньше, чем поясничные. В этой области расположены тысячи сосудов и нервных окончаний. При возникновении минимального напряжения происходит сдавливание нервов и нарушение проходимости сосудов, что со временем приводит к развитию отеков, грыж, протрузий. При нарушении кровоснабжения нередко возникает воспалительный процесс, который приводит к патологическим изменениям и даже к инвалидности.

Симптомы заболевания зависят от его типа.

Шейный радикулит - боль отдает от шеи на лопатку, распространяется к пальцам руки через предплечье. Нередко пропадает чувствительность пальцев, кисти.
Ирритативно-рефлекторный синдром - возникает интенсивная сверлящая боль в шее и затылке. Отдает в плечо, грудь, нередко проявляется в предплечье.
Синдром позвоночной артерии - головная боль не проходит, шумит в ушах. Преследует головокружение и расстройство зрения. Он признан опаснейшим видом шейного остеохондроза, который приводит к нарушению кровообращения головного мозга. Бороться с ним лишь гимнастикой для шеи и спины невозможно.
Кардиальный синдром - боль локализуется в области шеи, лопаток, сердца. Усиливается при чихании, повороте головы.

Лечение шейного остеохондроза

Остеохондроз опасен не только постоянными болевыми ощущениями, но и риском осложнений. Поэтому при длительных и интенсивных болях в области шеи обязательно следует обратиться к специалисту. На начальных стадиях заболевания вам будет рекомендованы лишь упражнения для шеи при остеохондрозе. В запущенном состоянии болезнь требует медикаментозной терапии для устранения воспаления, восстановления проходимости сосудов. В некоторых случаях требуется ношение специального корсета, поддерживающего голову.

Однако в каждом случае не обойтись без упражнений для мышц шеи. Их главная задача состоит в укреплении мышц шейного отдела для правильной поддержки суставов позвоночника. При регулярном выполнении гимнастика дает ощутимый эффект: снижается интенсивность боли или она полностью отпускает, восстанавливается нормальный кровоток, значительно улучшается самочувствие.

Важно лишь помнить - упражнения для укрепления мышц шеи не вылечивают заболевание. Оно никуда не проходит! И не будет беспокоить лишь тогда, когда вы выполняете правильный комплекс упражнений. Как только гимнастика для шеи при остеохондрозе будет забыта, неприятные ощущения вернутся через неделю или две.

Гимнастика при шейном остеохондрозе

Комплекс включает упражнения для расслабления мышц шеи и их укрепления.

Встаньте или сядьте на стул с прямой спиной. Расслабьте руки, опустите вниз. 10 раз поворачивайте голову влево и вправо, насколько сможете. Если боль мешает сделать поворот, сделайте несколько резких рывков голову вправо и влево.
Оставайтесь в том же положении. Опустите голову вниз и постарайтесь дотянуться подбородком к груди. Остановитесь на 10 секунд. Выполните 5 наклонов головы.
Сядьте на стул, расслабьте руки. Втяните подбородок и постарайтесь переместить голову назад. Сделайте 10 движений. Упражнение полезно для растяжения задних шейных мышц и показано людям, вынужденным работать в напряженной позе.
Сидя на стуле, положите на лоб любую ладонь. Наклоните голову вперед, сильно надавливая ладонью на лоб. Задержитесь на 10 секунд, сделайте перерыв, повторите 10 раз. Благодаря напряжению мышц упражнение помогает укрепить переднюю части шеи и обеспечивает правильное положение головы.
Встаньте, расслабьте руки. Высоко поднимите плечи максимально высоко, задержитесь на 10 секунд. Расслабьте плечи и сделайте глубокий вдох, ощутите, как руки тянут вниз плечи. Повторите 5-10 раз.
Лягте на спину на пол. Поднимите голову, задержитесь на 10 секунд, положите на пол. Повторите через 5 секунд. Сделайте 8 раз.
Попросите помощника с силой помассировать мышцы между костью затылочной области и ее мягкой частью. Сначала вы ощутите интенсивную боль, которая сменится значительным облегчением состояния.
Лягте на пол и попросите помощника помассировать верхний участок лопатки - место крепления главной шейной мышцы. Болезненные ощущения сменятся приятным теплом.

Эти упражнения для шеи при остеохондрозе помогут вам жить с неприятной болезнью без неприятных ощущений.

Ступино 2006 год

ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ БОЛЯХ В ШЕЕ

Методичка подготовлена зам. главного врача Ступинской ЦГКБ, заслуженным врачом РФ

Надеюсь, что данная методичка будет полезна и позволит сохранить здоровье.

Лечебная гимнастика при болях в шее.

Введение

Боли в шее часто объясняют артритом , спондилезом, ревматизмом, смещением позвонкового диска, а когда боль распространяется на руку, невритом и невралгией.

Время от времени у большинства людей болит шея, верхняя часть спины, плечи, лопатки или руки. Боль в шее может отдаваться и в кистях рук, при этом они немеют или покалывают. У некоторых болит голова, а причиной тому - все та же шея.

Боль в шее обычно не постоянна, иногда вы прекрасно себя чувствуете, симптомы появляются неожиданно, без особой причины, и так же неожиданно исчезают. Бывает, что человек все время испытывает боль разной интенсивности, и телом позвонка", а внутренняя - впалая и называется дугой (рис. 2). Дуги формируют позвоночный канал, в котором расположен спинной мозг и спинномозговые нервы.

Между позвонками, непосредственно перед спинным мозгом, расположены диски, разделяющие тела соседних позвонков (рис 2). В центре каждого диска находится студенистое ядро, окруженное кольцом из хрящей и связок. Диски напоминают резиновые прокладки, смягчающие нагрузку. Они могут менять форму, позволяя позвонкам наклоняться друг к другу, что обеспечивает подвижность позвоночника в целом.

Позвонки и диски в шейном отделе позвоночника связаны между собой специальными суставами, мягкими тканями и связками. Мышцы разной длины растягиваются сверху вниз и с обоих концов заканчиваются сухожилиями, которые крепятся к костям. Когда мышца сокращается, она создает движение в одном или нескольких суставах.

Между каждой парой позвонков есть отверстия, через которые выходят спинномозговые нервы (левый и правый) и проходят сосуды (рис 3).

https://pandia.ru/text/78/009/images/image003_46.jpg" align="left" width="156" height="288 src=">

Если взглянуть на человека сбоку (рис 4), видно, что между шеей и плечами есть небольшой изгиб - шейный лордоз Когда человек стоит, голову он должен держать прямо, непосредственно над плечами, тогда шея образует лордоз (рис. 4). Но большинство людей не следит за осанкой и наклоняет голову вперед, выставляя подбородок (рис. 5). В этом случае форма лордоза меняется: нижние шейные суставы наклоняются вперед, а верхние - назад. Это как раз случай неправильной осанки (рис. 5), в результате чего могут возникнуть проблемы с шеей.

Из-за чего болит шея

Неожиданные боли возникают в том случае, если резкое движение вызвало растяжение окружающих мягких тканей. Это основная причина мышечных болей в любой части тела, но если повреждается позвоночник, то мы сталкиваемся с гораздо более серьезной проблемой, чем обычная травма. Дело в том, что мягкие ткани между позвонками, особенно связки, должны поддерживать диски. Они заключают их в закрытое пространство и выполняют амортизирующую функцию.

Боли травматического происхождения могут появиться, если вы, например, растянули связки и мягкие ткани, окружающие позвонок. Это могло произойти при несчастном случае или при ударах в контактном виде спорта. Такую травму нельзя предсказать, потому что все происходит мгновенно. Но все-таки чаще растяжения случаются из-за неправильной осанки. В этом случае мы сами виноваты и самостоятельно можете исправить положение. Речь идет о самолечении и предотвращении болей в шее.

Считается, что боли в шее возникают из-за растяжения мышц. Действительно, мышцы, которым мы обязаны силой и возможностью двигаться, можно также растянуть и повредить. Мышечная боль быстро проходит и редко длится более недели-двух. Если повреждение достаточно серьезно, то, кроме самой мышцы, травма может сказаться на прилегающих мягких тканях, например на связках. Когда они восстанавливаются, остается соединительная ткань, менее эластичная и ограничивающая движение. Из-за этого даже нормальное движение растягивает когда-то поврежденную ткань и вызывает боль. Восстановить ее можно только при помощи специальных упражнений, а если оставить как есть, вам обеспечены хронические боли в шее.

Другие осложнения возникают тогда, когда из-за повреждения связок диск теряет свою способность амортизировать нагрузку. Задняя стенка размягчается, и мягкое ядро смещается, что вызывает сильные боли. Смещенный диск может давить на спинные нервы, вызывая болезненные ощущения. Кроме того, боль может распространиться на другие части тела, например на руки.

Смещение диска нарушает обычную подвижность позвоночника и причиняет резкую боль. Из-за этого некоторые люди не могут держать голову прямо.

Осанка

Большинство проблем с шеей возникает из-за растяжения связок. Обычно это случается из-за того, что человек не следит за осанкой, например, подолгу сидит ссутулившись (рис. 6), лежит, спит (рис. 7 и 7а) или работает (рис. 8) в неудобном положении.

https://pandia.ru/text/78/009/images/image006_40.jpg" width="216" height="204 src=">

Чаще всего нам приходится сидеть, причем неправильно, вытянув шею вперед. Неправильная поза даже сама по себе может вызвать боль в шее, но если позвоночник уже давал о себе знать, то она только ухудшит ситуацию.

Если причиной возникновения боли в шее была неправильная поза, то нужно следить за собой и достаточно регулярно разминаться.

Где болит

На каждого человека боль в шее влияет по-разному. Первый приступ обычно случается у основания шеи, по центру (рис. 9) или сбоку (рис 10). Через несколько дней боль чаще всего проходит, но в следующий раз может распространиться на плечи (рис. 11), лопатки (рис. 12), руки, локти (рис. 13) и даже кисти (при этом может покалывать пальцы, они немеют) (рис. 14).

У некоторых из-за боли в шее начинает болеть голова - чаще всего верхняя часть шеи у основания головы с одной или обеих сторон (рис. 15). Боль может распространиться на верхнюю часть головы и на глаза (рис. 16).

https://pandia.ru/text/78/009/images/image012_20.jpg" align="left" width="144" height="245">Если долго сидеть с опущенной головой и вытянутой шеей, связки растягиваются и возникает боль, но появляется она только в определенном положении.

Как только поза войдет в привычку, она может вызвать повреждение межпозвоночных дисков, при этом любое движение будет вызывать боль.

Когда мы сидим, состояние шеи зависит от поясницы и если заставить себя сесть правильно, через несколько минут мышцы устанут, мы все равно расслабимся и ссутулимся, вытянув шею и наклонив голову вперед. Из-за этого у большинства людей, которым приходится подолгу сидеть, возникают проблемы с позвоночником.

Мебель

Неправильной осанке способствует конструкция сидений в современном транспорте и мебель. Дизайнеры, воплощая свои художественные замыслы, не учитывают требований человеческого организма, и поэтому стулья не поддерживают поясницу и позвоночник в целом. Следовательно, если целенаправленно не прилагать усилий, мы чаше всего так и будем сидеть неправильно. Для шеи важно, чтобы спинка стула была достаточно высокой и к ней можно было бы прислонить голову.

В поезде, машине, автобусе или самолете мы чаще всего вынуждены сидеть так, как позволяет дизайн кресел. За рулем, чтобы разглядеть, что происходит впереди, в плохую погоду приходится вытягивать шею.

Дизайн офисной мебели во всем мире не рассчитан на правильную посадку и особенно на индивидуальные особенности людей. Из-за этого у большинства тех, кто проводит большую часть дня сидя, со временем появляются боли в пояснице и шее.

Бытовую мебель тоже нельзя назвать удобной и полезной. Если только у вас не специальный шезлонг, поясница и шея недостаточно расслабляются и находятся в напряжении весь вечер. Если шея начинает болеть, когда вы смотрите телевизор или читаете, то причина в неправильной позе, которая зависит от дизайна мебели.

Конечно, никто не умаляет вину изготовителей мебели, но боли в шее возникают и оттого, что мы не умеем правильно ею пользоваться. Если не знать, что такое правильная посадка, даже идеально подобранный стул не заставит вас сидеть прямо. С другой стороны, если знать, как нужно сидеть, то вашу осанку не может испортить и плохой стул.

Что делать, если приходится долго сидеть

Чтобы из-за долгого сидения не возникали боли в шее, нужно сидеть правильно и регулярно массировать шею.

Помимо того, что нужно следить за осанкой, важно также время от времени делать некоторые упражнения. Мы рассмотрим те из них, которые направлены на расслабление спины и исправление осанки.

Сядем правильно

Возможно, вы уже не первый год подолгу сидите ссутулившись и не испытываете при этом никакого дискомфорта. Но как только заболела шея, посадку нужно изменить, потому что, продолжая сидеть в обычном положении, вы только ухудшите положение.

https://pandia.ru/text/78/009/images/image014_16.jpg" align="left" width="222" height="248 src=">

Если сидеть с выгнутой поясницей, не получится правильно держать голову (рис. 18), поэтому для начала займемся поясницей. Чтобы избавиться от болей в шее, нужно знать один нюанс: сидя и стоя положение поясницы не менять (рис. 19). Для того чтобы создать правильный изгиб, можно использовать специальный поясничный валик (рис. 20).

https://pandia.ru/text/78/009/images/image016_15.jpg" width="193" height="213 src=">.jpg" width="432" height="256">.jpg" width="204" height="240 src=">.jpg" align="left" width="98" height="227">

После того как вы поняли, как надо держать шею, нужно научиться сохранять правильную осанку. Дело в том, что положение, которому учит вас описанное упражнение, неудобно, поэтому нельзя заставить себя сидеть в нем подолгу. Удобно, когда голова не до конца отведена назад, но, чтобы это понять, нужно сначала испытать крайнее положение (рис. 27), а затем вернуться несколько назад (рис. 28), Сейчас вы как раз в оптимальной позе, в которой можно находиться сколько угодно. Чтобы привыкнуть к новому положению, требуется обычно около восьми дней.

Основная задача - это понять, что такое правильная поза и как ее можно сохранить. Чаще всего по мере того, как вы начинаете следить за спиной, боль в шее проходит, но, если вернуться в свое обычное положение, она появится вновь. Для того чтобы полностью избавиться от боли, потребуется больше времени, и ни в коем случае нельзя позволять себе сидеть ссутулившись подолгу. Когда боль прошла и вы дня два чувствуете себя хорошо, можно возобновить обычный образ жизни, но необходимо предупредить появление боли в будущем.

Поначалу правильное положение поясницы и шеи будет казаться неудобным: начнут работать другие группы мышц, и могут даже появиться боли в разных участках. К этому нужно быть готовым и несколько дней потерпеть, продолжая регулярно делать упражнения. Как только правильная посадка войдет в привычку, она вам понравится, а прежние боли пройдут. С этого момента вы будете бессознательно выбирать наиболее удобные стулья и сидеть правильно.

Помните: если вам приходится долго сидеть, то следите за осанкой. Подложите под поясницу валик и отведите голову назад.

Время от времени необходимо разминать шею.

Если приходится подолгу сидеть, например, когда работаем за столом, мы через какое-то время все равно забываем об осанке: постепенно шея вытягивается вперед и голова наклоняется. Чтобы этого не допустить, нужно время от времени отрываться от работы, разминать шею и отводить голову назад (см. упр. 3). Так мы снимаем нагрузку с межпозвоночных дисков и окружающих мягких тканей,

Помните: если вам приходится подолгу сидеть, нужно периодически - каждый час - прерываться и разминать шею. Для этого можно пять-шесть раз отвести голову назад и вытянуть шею вперед.

Лежим и отдыхаем

Следующая причина болей в шее - это неудобное положение лежа. Если вы просыпаетесь и чувствуете дискомфорт в шее, значит, вам не подходит поза, в которой вы спите, или кровать. Если проблема в кровати, то ее можно очень просто решить, но вот изменить позу во сне... Это другое дело. Во сне мы часто переворачиваемся с боку на бок и меняем положение. Сложно проследить, какое положение удобно, а какое нет, если, конечно, оно не вызывает боли и не заставляет просыпаться посреди ночи.

Кровать

Чтобы исправить недостатки кровати, достаточно заменить подушку. Функция подушки - поддерживать не только голову, но и шею, поэтому она должна заполнять естественный изгиб между плечами и головой. Для этого голова должна лежать в выемке. Важно, чтобы можно было легко изменить форму подушки. Лучше всего если она набита пером или пухом либо овечьей шерстью. В этом случае подушке можно придать нужную форму. Подушки из поролона и синтепона не позволяют сделать это и оказывают неблагоприятное воздействие на позвоночник. Если у вас именно такая неподатливая подушка, то лучше заменить ее на другую. Сейчас появились в продаже современные подушки из новых материалов, повторяющие формой очертания головы и шеи.

Если по какой-то причине подушка недостаточно поддерживает голову и шею, можно использовать валик около 8 см в диаметре, длиной около 45 см (рис. 29). Положите его в наволочку поверх подушки (рис. 29а). Вместо валика можно использовать свернутое полотенце около 50 см в ширину и в длину. Валик поможет вам найти правильное положение (рис. 30).

https://pandia.ru/text/78/009/images/image026_8.jpg" width="228" height="185 src=">

Лежим правильно

Если причина ваших болей - неправильная поза во сне, то подходить к проблеме нужно индивидуально. Некоторые любят спать на животе, но просыпаются с больной шеей и головой. В течение дня боль проходит и при других обстоятельствах не возникает.

Когда мы лежим на животе, голова обычно повернута в сторону, и при этом некоторые суставы верхней части шеи вывернуты максимально. Такое положение оказывает наибольшее давление на прилежащие мягкие ткани.

Постарайтесь не ложиться на живот и регулярно делать специальные упражнения, особенно 1, 2 и 6 (см. "Упражнения") - они научат вас вытягивать шею и отводить голову назад и помогут найти оптимальное положение.

Отдыхаем после активных занятий

Если после активных занятий или физической работы у вас не возникает болей в спине, все равно не стоит отдыхать, сидя ссутулившись или лежа с вытянутой шеей (рис. 31 и 7а). Вы только что разогрели суставы позвоночника и окружающие ткани, а теперь растягиваете их. Часто приходится слышать, что после тяжелой работы кто-то присел и не смог подняться из-за приступа сильной боли. При этом считается, что причина в тяжелой работе, а не в том, как он после нагрузки сел.

Помните: после большой физической нагрузки нужно пять-шесть раз вытянуть шею вперед и отвести назад. Если вы присели, не сутультесь.

https://pandia.ru/text/78/009/images/image029_5.jpg" width="397 height=192" height="192">

Если боль такая сильная, что вы с трудом поворачиваете голову и не можете найти удобное положение лежа, упражнения нужно выполнять очень медленно и осторожно.

Сначала боль усилится - это нормальная реакция, и к ней нужно быть готовым. Через какое-то время, обычно в первом подходе, она пройдет, по крайней мере до начального уровня. Как только боль централизуется, она начнет быстро проходить, и через дня три не останется и следа.

Если после первого ухудшения боль не проходит или даже усиливается, рассредоточиваясь по разным участкам тела, обратитесь за помощью к специалисту. Таким образом, если после упражнений самочувствие ухудшается, боль не проходит на следующий день и распространяется на локти и руки, упражнения вам не подходят.

Если вы уже довольно долго страдаете от боли в шее (несколько недель или месяцев), то не стоит рассчитывать на мгновенное исцеление. При условии, что вы правильно выполняете упражнения, результат появится несколько позже - через пару недель.

Пробовать упражнения лучше сидя, а когда освоите, их можно выполнять как сидя, так и стоя - как вам больше нравится.

Если же шея болит, даже когда вы сидите, то стоит попробовать лечь. В этом положении боль утихает, потому что нагрузка на позвоночник кардинально уменьшается. Если вам за шестьдесят, лучше начинать делать упражнения лежа. У людей пожилого возраста во время упражнений может возникнуть слабость или головокружение. Если симптомы не проходят, обратитесь к врачу. Если лежа у вас не возникает проблем, то можете выполнять упражнения сидя.

Начиная наш комплекс упражнений, нужно на время отменить другие физические нагрузки, например, вашу обычную зарядку или занятия спортом. Продолжить обычный образ жизни можно только тогда, когда боль полностью пройдет.

Будьте готовы к возникновению новых болей. Они другого происхождения и обычно чувствуются в тех местах, где до этого не было проблем. Дело в том, что начали работать мышцы, которые до этого не использовались. Через несколько дней боль пройдет.

Упражнение 1 - отводим голову назад

Сядьте на стул или табурет, держите голову прямо. Полностью расслабьтесь, при этом шея немного наклонится вперед (рис. 33). Это исходное положение для первого и самого важного упражнения.

Медленно, без рывков, отведите голову назад до предела (рис. 34). При этом подбородок должен быть опущен вниз, то есть вы продолжаете смотреть перед собой, а не вверх. Задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь, и голова сама по себе вернется в исходное положение (рис. 33). Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы максимально отводить голову назад. Для большей эффективности положите руки на подбородок и подталкивайте голову (рис. 35).

Это упражнение помогает снять боль в шее. Делайте по десять повторений шесть-восемь раз в день, то есть каждые два часа. Если упражнение вызывает сильную боль, замените его упражнением 6. Если вы просто хотите не допустить возникновения боли, его следует выполнять 5-6 раз в день, когда чувствуете необходимость.

Это упражнение следует делать только после того, как несколько раз выполните упражнение 1 в положении сидя. Теперь отведите голову назад (рис. 36) - это исходное положение для упражнения 2.

Поднимите подбородок и запрокиньте голову так, будто смотрите вверх (рис. 36а), но не прогибайтесь вперед. Когда голова закинута назад, осторожно поверните ее на пару сантиметров вправо, затем влево (рис. 37 и 37а), как бы пытаясь откинуть ее еще сильнее. После того, как вы несколько секунд проделаете повороты, вернитесь в исходное положение. Старайтесь максимально запрокидывать голову.

Это упражнение можно использовать как для снятия болей, так и для их предотвращения. Его нужно выполнять 6-8 раз в день по 10 повторений. Если вам очень больно, то замените его упражнением 3.

Когда вы освоите оба упражнения (1 и 2), можно объединить их в одно.

https://pandia.ru/text/78/009/images/image037_1.jpg" width="305 height=106" height="106">

Это упражнение следует делать только после упражнения 3. Исходное положение лежа на спине на кровати, одну руку положите под голову. Сдвиньтесь к краю до тех пор, пока голова, шея и плечи не окажутся на весу (рис. 40).

Поддерживая голову рукой, запрокиньте голову (рис. 41). Уберите руку (рис. 42) и прогнитесь так, чтобы видеть пол под собой. Поверните голову на пару сантиметров вправо, затем влево (рис. 43), каждый раз пытаясь прогнуться еще сильнее. После нескольких повторений постарайтесь расслабиться, оставаясь в этом положении около тридцати секунд.

Для того чтобы лечь в исходную позицию, поддержите рукой голову, поднимите ее до горизонтального положения и лягте как обычно. После упражнения нельзя сразу вставать. Задержитесь на несколько минут, лежа на спине без подушки.

Как и упражнение 3, это упражнение тоже облегчает сильную боль. До тех пор, пока ваше самочувствие не начнет улучшаться, упражнение 4 следует выполнять только один раз, непосредственно после упражнения 3. Когда сильные боли прекратятся, упражнения 3 и 4 нужно заменить на 1 и 2. Я полагаю, вы уже заметили, что упражнения 3 и 4 полностью повторяют 1 и 2, только в положении лежа.

Упражнение 5 - наклоны головы в стороны

Сидя на стуле, несколько раз повторите упражнение 1 и останьтесь в положении с отведенной назад головой (рис. 44). Это исходное положение для упражнения 5.

Не поворачивая, наклоните голову в ту сторону, где болит (рис. 45). Продолжайте смотреть перед собой. Важно, чтобы голова оставалась отведенной назад. Можно помочь себе рукой, подталкивая голову (рис. 46). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.

Это упражнение помогает снять боль, если она распространилась на одну сторону или сильнее с одной стороны. Пока боль не централизуется, упражнение 5 следует выполнять по 10 повторений 6~8 раз в день.

https://pandia.ru/text/78/009/images/image044_1.jpg" width="206" height="200">

Упражнение 6 - повороты головы

Сядьте на стул и несколько раз повторите упражнение 1. Отведите голову назад - это исходное положение для упражнения б (рис. 47).

Максимально поверните голову влево, потом вправо, как будто собираетесь переходить улицу (рис. 48). При этом важно, чтобы голова была отведена назад. Если вам больно поворачивать голову в одну сторону, то потерпите немного и продолжайте упражнение до тех пор, пока боль не централизуется и не начнет слабеть. Если же она усиливается и не централизуется, то продолжайте поворачивать голову только в ту сторону, где болит меньше. Если боль остается прежней, проходит или возникает ощущение одеревенелой шеи, следует продолжать упражнение в обоих направлениях. Для большей эффективности можно помогать себе руками, мягко, но уверенно поворачивая голову в нужном направлении (рис. 49, 49а, 496). Достигнув предельной точки, задержитесь на несколько секунд и поверните голову в противоположную сторону.

Это упражнение не только поможет облегчить болезненные ощущения, но и предотвратит их появление. Если вы хотите снять боль, то выполняйте по 10 повторений 6~8 раз в день. Независимо от того, улучшилось ли ваше состояние или нет, после упражнения 6 нужно делать упражнения 1 и 2. Для предотвращения болей делайте по 5-6 повторений столько раз в день, сколько требуется.

https://pandia.ru/text/78/009/images/image047_0.jpg" width="204" height="208 src=">

https://pandia.ru/text/78/009/images/image049_0.jpg" width="164" height="216 src=">

Упражнение 7 - наклоны головы, сидя

Исходное положение: сядьте на стул, вытянув шею вперед и полностью расслабившись (рис. 50).

Наклоните голову, стараясь дотронуться подбородком до груди (рис. 51). Положите руки за голову и сцепите пальцы (рис. 52), расслабьте руки так, чтобы локти свисали вниз. Вес рук поможет вам еще больше наклонить голову (рис. 53). Кроме того, надавите руками, целенаправленно наклоняя голову. Задержитесь в положении, когда голова будет максимально наклонена к груди, и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение снимает головные и остаточные боли. В любом случае следует повторять его не больше 2-3 раз по 6-8 раз в день. Для лечения головных болей комбинируйте его с упражнением 1. Если шея болит или деревенеет, то после него нужно делать упражнения 1 и 2.

https://pandia.ru/text/78/009/images/image052_0.jpg" width="276" height="216">

Когда вы испытываете значительную боль

При сильных болях, даже если вам удается подняться с постели, некоторые движения становятся невозможными, вы не можете найти удобное положение сидя или работая. Даже если боль очень сильная, нужно постараться найти в себе силы делать упражнение 1. Оно многим помогает, и вовсе не обязательно начинать его лежа. Как можно скорее, желательно даже в самый первый день, дополните его упражнением 2. Продолжайте выполнять оба упражнения до тех пор, пока вам не станет лучше. Когда боль спадет, перейдите к следующему по программе упражнению.

Если в течение пятнадцати минут вы сделали три-четыре повтора упражнения 1, но боль остается слишком сильной, замените его упражнением 3. Через несколько подходов боль централизуется и начнет спадать. После того, как вы освоили упражнение 3, а боль стала слабеть, стоит добавить упражнение 4. Когда это произойдет - зависит только от вашего организма, поэтому важно следить за своим состоянием. Если вы правильно выполняете комплекс упражнений, через несколько дней боль централизуется в основании шеи и начнет спадать. Через какое-то время она окончательно исчезнет и останется только ощущение одеревенелости.

Когда пойдет улучшение - обычно через два-три дня после начала курса, - можете постепенно уменьшать количество повторений в упражнениях 3 и 4 и увеличивать в 1 и 2. Через несколько дней вы будете делать только упражнения в положении сидя, а боль начнет проходить. Болевые ощущения станут более редкими и менее интенсивными.

Упражнения нужно делать и тогда, когда боль исчезнет совсем.

Нет результата

Если у вас болит только часть спины (обычно справа или слева), перечисленные упражнения не всегда помогают. В этом случае стоит начинать с упражнения 5, но, независимо от того, централизуется боль или нет, после него нужно обязательно делать упражнения 1 и 2. Через пару дней вы почувствуете, что боль распространяется более равномерно или централизуется. Теперь можно постепенно уменьшать количество повторений упражнения 5.

Если вам заметно полегчало, а боль полностью централизовалась, продолжайте выполнять упражнения.

Когда острая боль прошла

Когда острая боль спала, остаются остаточные боли или ощущение скованности в шее. Это особенно чувствуется, когда вы поворачиваете голову из стороны в сторону или наклоняетесь, чтобы посмотреть под ноги. Дело в том, что растянутые ткани начали восстанавливать свою эластичность, а поврежденные - заживают. Теперь важно полностью восстановить эластичность и гибкость позвоночника, не травмируя ткани.

Если вам больно поворачивать голову из стороны в сторону, делайте упражнение 6, а если наклонять - то упражнение 7. Каждый раз, выполняя упражнения, ослабляйте нагрузку, когда чувствуете боль. Через две-три недели боль пройдет полностью. Каждый раз, когда вы делаете упражнения 6 и 7, завершайте разминку упражнениями 1 и 2.

Если шея деревенеет только при этих движениях, то продолжайте делать их, мягко помогая себе руками. Это позволит добиться максимальной амплитуды движения. Через три-шесть недель функция полностью восстановится.

Когда вы полностью избавитесь от боли, следуйте советам, как не допустить ее появления в будущем. Теперь упражнения нужно делать только для того, чтобы проблема не повторилась и шея не теряла подвижности.

Нет боли, одеревенелая шея

Часто люди, которые жалуются на боли в шее, временами вообще забывают об этой проблеме. Если не так давно у вас болела шея, но сейчас вы прекрасно себя чувствуете, упражнения все равно нужно продолжать. Правда, нет необходимости выполнять их все. Чтобы боль не появилась вновь, нужно регулярно - лучше утром и вечером - делать упражнение 6, затем 1 и 2. Если возникают неприятные ощущения на работе, нужно прерваться и сделать упражнения 1 и 2. Важнее всего постоянно следить за осанкой и не позволять себе сутулиться. Никакие упражнения не помогут, если осанка будет оставаться неправильной. Стоит выполнять перечисленные упражнения постоянно, но не менее важно приучить себя к правильной осанке.

Не говорите, что у вас нет времени: одно упражнение 6 займет у вас не более минуты, и еще минуту - десять повторений упражнений 1 и 2.

Повторяющиеся боли

Как только вы чувствуете, что боль в шее появляется снова, необходимо сразу выполнить упражнения 1 и 2. Если боль уже настолько сильная, что не позволяет вам этого и сама не проходит, переходите на упражнения 3 и 4. Если боль распространилась на одну сторону и не централизуется, то делайте упражнение 5. Опять-таки особого внимания требует осанка. Регулярно следите за ней и исправляйте.

Если у вас болит голова

От головных болей помогают упражнения 1 и 7. Ситуация не ухудшится, если вы пару дней поделаете их и посмотрите, помогают они или нет. Первые три дня следует регулярно делать упражнение 1 - отводим голову назад, - как только начинает болеть голова. Если это облегчает боль, но не снимает полностью, добавьте упражнение 7. Оно особенно помогает в том случае, если болит верхняя часть головы и глаза. Возникновения боли можно не допустить, если делать это упражнение, как только почувствуете дискомфорт.

Если упражнения не помогают, следующие три дня делайте упражнение 4 - запрокидывание головы в положении лежа, - а затем упражнения 1, 2 и на исправление осанки. Если состояние улучшилось, можете сократить количество повторений упражнения 4, но 1-е и 2-е упражнения нужно продолжать.

Если ни одно из перечисленных упражнений не помогает, а головные боли только усилились, обратитесь к врачу.

Упражнения выполняйте осторожно. Помните, нто поначалу боль может усилиться, но через какое-то время, если вы будет продолжать упражнения, спадет и централизуется.

Общие указания для тех, кто страдает от болей в шее

· Всегда держите голову по возможности прямо. Когда вы читаете, вяжете, шьете или работаете за письменным столом и наклоняете голову, то оказываете дополнительную нагрузку на мягкие ткани, растягивая и травмируя их. Поэтому важно следить за осанкой.

· Избегайте быстрых вращений головой и резких движений корпуса, особенно поворотов.

· Избегайте движений, из-за которых у вас уже возникали проблемы в прошлом. Потребуется какое-то время, чтобы ткани восстановились.

· Когда ложитесь спать, достаточно одной подушки. Она должна быть сделана из материала, который изменяет форму и упруго поддерживает шею.

· Если вы не можете найти удобное положение лежа, подложите под шею валик.

· Старайтесь не спать на животе, потому что это дополнительная нагрузка на шею.

· Старайтесь подолгу не лежать в ванне, потому что в этом случае вы сгибаете шею вперед и сильно наклоняете голову.

Чтобы избавиться от болей в шее:

· при приступе острой боли, если возможно, делайте упражнения 1 и 2, если нет, то 3 и 4;

· если болит с одной стороны и боль сама не проходит, делайте сначала упражнение 5, а потом 1 и 2;

· когда острая боль слабеет, делайте упражнения б и 7, а после них обязательно 1 и 2.

Чтобы не допустить появления болей в шее:

· все время следите за осанкой;

· когда боли нет, но шея деревенеет, то дважды в день делайте упражнение б, а затем упражнения 1 и 2;

· если вы опасаетесь повторного появления боли, то постоянно следите за осанкой и регулярно выполняйте упражнения 1 и 2 - по 10 повторений 6-8 раз в день.

Методичка подготовлена по материалам сайта Позвонок. RU

Возможно, будет полезно почитать: