Бег для похудения: как быстро сжечь калории. недельная программа бега для похудения. Контроль пульса и дыхания

Статьи о беге чаще всего проникнуты каким-то нездоровым пафосом: фанаты бега бегают ради самой идеи и редко задумываются о похудении - для них это уже не актуально. Но как похудеть с помощью бега? Возможно ли это? Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Начнем с простого. Во время бега ускоряется обмен веществ, сжигаются калории, организм получает больше кислорода.

Какое время для пробежек выбрать?

Тут мнения ученых серьезно расходятся. Есть исследования, согласно которым утренние пробежки полезны для нервной и сердечно-сосудистой систем, дневные - для укрепления мышц, вечерние - для похудения. В других источниках вы прочитаете, что для похудения бегать надо как раз утром. На самом деле стоит послушать себя: не ломайте свои биоритмы и бегайте тогда, когда это для вас комфортно.

Бегать по утрам надо натощак, до первого приема пищи, а вечером - по прошествии 2 часов и как минимум за 1 час до еды. Мышцы лучше всего готовы к нагрузкам в три периода: с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00 и с 16.00 до 18.00.

Польза бега для похудения

Бег максимизирует объем легких - во время глубоких вдохов задействовано на 50% больше объема легких. Даже курильщики могут восстановить свои легкие с помощью бега.
Бег полезен для сердечно-сосудистой системы: он укрепляет ее и предотвращает инфаркты. Сердце неактивного человека по сравнению с сердцем бегуна сокращается на 36000 раз в сутки чаще.
Бег полезен для артерий и давления. Во время бега сосуды раширяются и сжимаются больше, чем обычно, что позволяет им оставаться эластичными. В итоге повышенного давления у бегунов почти не бывает.

Почему бег - одно из лучших упражнений для похудения?

Жировые отложения - это те питательные вещества, которые организм не смог потратить на свою жизнедеятельность и рачительно отложил про запас. Это - "аккумуляторы" организма, в которых он накапливает запасы энергии.

В современной жизни нам приходится мало двигаться, а едим мы много, в результате жировые отложения накапливаются и накапливаются. Но ведь этот запас можно просто потратить на физическую активность! Организм под воздействием физической активности "распечатает" свои запасы и потратит их.

Во время бега вы перемещаете собственное тело - а это серьезное отягощение. Во время бега работает почти каждая мышца, а значит, почти каждая мышца расходует энергию. После специальной подготовки человек начинает бегать довольно длительное время, а значит, растет и количество расходуемых запасов. Какая удача, что это естественное упражнение доступно каждому!

Начинайте бегать постепенно, адаптируя организм к возрастающей нагрузке. Начните с 15-20 минут.

Помните, что при беге трусцой может возникнуть ситуация, когда организм уже израсходовал все запасы гликогена, а жир расщеплять еще не начал. В этот момент организм начинает использовать мышечный белок. Это значит, что долгие пробежки - не ваш вариант, если вы хотите похудеть, а терять мышечную массу в ваши планы не входит.

Что же делать в таком случае? Выход есть - интервальный бег. Это чередование максимального усилия и среднего усилия, например: 100 м - ходьба, 100 м - бег трусцой, 100 м - спринтерское ускорение. Продолжайте такой режим в течение 30-40 минут. Главное достоинство интервального бега в том, что после него организм продолжает активно сжигать жир в течение 6 часов.

Одевайтесь для бега так, чтобы было удобно и легко. Купите себе хорошие кроссовки.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице - в разы эффективнее обычного. Это - естественная интенсивная нагрузка, которую имитируют тренажеры типа эллипса или
лэддера. При беге по лестнице очень быстро достигается жиросжигающая зона пульса.

Техника бега

Каждый раз при ходьбе позвоночник испытывает нагрузку, когда ступня ударяется о поверхность. Чем больше масса тела, тем серьезнее нагрузки. При беге эти нагрузки гораздо больше из-за так называемой "фазы полета", когда человек с ускорением опускается на ступню. Чтобы избежать травм, надо сводить вертикальные колебания тела к минимуму. Не допускайте "выбрасывания" тела вверх.

При неправильной постановке стоп относительно друг друга может происходить и раскачивание тела из стороны в сторону. В правильном беге внутренние края стоп должны находиться на одной линии. Бегите "след в след", шаги должны быть небольшими. Допускается небольшой угол между носками стоп. Максимум нагрузки на себя должен принять большой палец стопы.

Важна и грамотная постановка ступни на поверхность. Есть три варианта: носок-пятка, пятка-носок, вся стопа. Последний вариант - самый лучший. Прямая, проведенная через центр тяжести тела к поверхности, должна проходить через центр стопы, а не через пятку. Это - залог разгрузки суставов. Ставьте всю стопу разом, как при ходьбе по лестнице. В момент касания ступню надо напрячь.

Самая грубая ошибка бегуна - это "натыкание" на выставленную вперед ногу. Это происходит при слишком раннем выпрямлении ноги при движении ноги вперед. В итоге на выпрямленную ногу обрушивается вес всего тела разом. Максимальынй удар получает колено, удар распространяется на тазобедренный сустав, расходится на позвоночник, в результате страдает даже голова.

Надо, вынося ногу вперед, разгибать голень плавно. Удар о поверхность происходит с согнутой ногой, она становится естественным амортизатором. Шаги плавно переходят один в другой.

Для правильного бега надо определить свою длину шага. Слишком широкий шаг увеличит риск "натыкания" на выставленную вперед ногу, маленькие шажки не дадут нужного тонуса мышцам. Выбирайте длину шага из понятий об удобстве.

Для предупреждения травм позвоночника и суставов туловище при беге должно быть неподвижно относительно вертикальной оси. Следите за осанкой - при правильном беге туловище не отклоняется ни вперед, ни назад. Наклон вперед увеличит риск "натыкания" на ногу, отклонение назад приведет к слишком высокому задиранию бедра. Согните руки под углом в 90 градусов, не сжимайте кисти. Не опускайте голову - это затруднит дыхание. Не закидывайте голову назад - это приведет к выпячиванию живота. Смотрите вперед на 10-15 метров.

Почему люди не худеют при беге?

Иногда бег может быть нерезультативным. Например, бегая всего 20 минут в день, похудеть невозможно. Ведь при легком беге трусцой энергия берется из гликогена - сахара, припасенного в печени специально для нагрузок. Обычно его хватает на 30-40 минут занятий. Именно поэтому во время недолгой пробежки организм потратит только часть гликогена, и в первый же прием пищи очень быстро его восстановит. В таком случае до жира организм просто не успевает добраться, а вы не худеете. И снова можем порекомендовать вам интервальный бег. Тренируйтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю.

Приятного бега!

Еще интересное

Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами. Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается. Теряется не только вес. Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным.

Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по утрам, и по вечерам, но не добиться какого-либо видимого результата. Главное, не просто бегать, а делать это по определенной методике.

Этот вид активной деятельности:

комплексно укрепляет мускулатуру тела;
обогащает кровь кислородом;
увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
повышает прочность и выносливость костей.

Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.

Когда ежедневные пробежки от 15 до 20 минут не приводят к сжиганию жира, человека постигает разочарование, в результате которого он просто перестает заниматься. Чтобы подобная участь не постигла новичка, необходимо четко понимать, что подобная схема тренировок неэффективна. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма, которые невозможно «обхитрить».

Бег трусцой, характерной особенностью которого является невысокая скорость, требует затрат определенного количества энергии. Она берется из гликогена - запасенного в печени сахара на «экстренный» случай, то есть когда на организм оказываются дополнительные нагрузки. Его ресурса достаточно, чтобы обеспечить от 30 и до 40 минут активной деятельности и подпитки мышц.

Короткое занятие приводит к тому, что гликоген расходуется лишь частично, а затем восполняется вместе с принимаемой пищей. И поскольку гликоген полностью не вырабатывается, то жир не задействован в качестве источника энергии. Следовательно, жиросжигания не происходит и вес не уменьшается.

Как бегать, чтобы похудеть

Задействование жира как источника энергии, как правило, происходит во время притока крови и увеличения концентрации кислорода в области жировых отложений. Этот процесс сопровождается тяжелым дыханием и чувством усталости.

И чтобы добиться сжигания жировой прослойки при беге, продолжительность бега трусцой должна составлять не менее 50 минут . Это позволит метаболизму переключиться с гликогена на жиры. Бегать больше 95 минут тоже не рекомендуется. Тугоплавкие жиры расщепляются достаточно медленно. И если нагрузки будут более продолжительными, энергии может не хватать, а восполняться она начнет из белков, приводя к потере не только жировой, но и мышечной массы.

Альтернативой продолжительным тренировкам, если возможности бегать по часу нет, станет интервальный бег. Он подойдет тем, кто не курит, не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Это обусловлено характером тренировок. Они сопровождаются колоссальными нагрузками на сосуды и сердечную мышцу. Однако, занимаясь интервальным бегом, можно добиться ошеломительных результатов.

Суть интервального бега заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки с интервалами отдыха. Рекомендуемая дистанция интервалов составляет сто метров:

первые интервал проходят активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличивая кровяной приток;
второй интервал пробегают трусцой, настраивая дыхание;
третий интервал бегут спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе, а потом снова переходят на трусцу.

Когда дыхание в легком темпе восстановлено, опять начинают бежать спринтом. Вся тренировка после разминки проходит сменой легкого и интенсивного бега.

Польза интервального бега

Стометровая спринтовая пробежка сопровождается особыми физиологическими процессами, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно. Пройденная спринтом стометровка полностью расщепляет гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.

Спринт не только активно расходует гликоген, но и способствует усилению кровотока к мышцам, который сопровождает интенсивное окисление жиров с одновременным выделением энергии, запасаться которая начинает уже в виде углеводов. Интервальный бег продолжительностью 20-30 минут выматывает бегуна полностью, а жиры продолжают сжигаться.

Согласно некоторым данным, после высокоскоростного бега сжигание жира происходит еще порядка 6 часов. При этом мышечная масса не затрагивается.

Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.

Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.

Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.

Лучшее место для бега

Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.

Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.

Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.

Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.

Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя - под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.

Как правильно бегать чтобы похудеть — Видео

Есть разные варианты для похудения. Кто-то сидит на диетах и ищет что-нибудь новенькое из этой же серии. Есть и такие люди, которые приобретают препараты сомнительного качества и происхождения, посещают процедуры липосакции. А есть те, кто всегда пытается воспользоваться самыми оригинальными и не всегда безопасными для здоровья способами похудения. Самым действенным на современном этапе способом для избавления от жира является спорт. Поэтому в данной статье мы будет рассматривать вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Именно бег можно назвать одним из самых лучших упражнений, которое встречается во многих активных разновидностях спорта. С помощью него можно тренировать большое число самых разных мышц, присутствующих в теле. Нагружаются не только ноги. Ко всему прочему, бег представляет собой прекрасную аэробную тренировку, с помощью которой можно увеличить свою выносливость. Будет налажена нормальная работа нервной системы. А если вы будете бегать еще и по утрам, то получите прекрасный заряд бодрости на весь день. Если рассмотреть все эти преимущества, становится понятна причина возникновения вопроса о том, как правильно бегать.

Чтобы похудеть, не надо забывать о нормальном питании

Многие методики похудения, которые существуют на данном этапе, включают в себя подобную аэробную нагрузку. Однако есть ли возможность смотреть на бег как на самостоятельное средство для сбрасывания лишнего веса? Такую задачу нельзя решить однозначным способом. Кроме активных занятий спортом, необходимо позаботиться и о правильном питании. Оно должно быть сбалансированным. Рацион, который включает в себя только вредные продукты, перекроет весь тот прогресс, который мог бы быть достигнут с помощью бега.

Однако если вы твердо для себя решили найти ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, и уже смогли избавить своей рацион питания от вредных продуктов, то следует сконцентрировать все свое внимание именно на аэробной тренировке.

Сколько надо пробежать, чтобы добиться успехов?

Пробежки способны принести определенный эффект в вопросе сбрасывания лишнего веса только тогда, когда они станут регулярными. Активное движение должно сопровождать человека минимум 300 минут в неделю. И для этого не надо вкладывать все свои силы, так как всегда можно чередовать бег с простой ходьбой.

Для того чтобы определить, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, стоит задуматься о приобретении пульсометра. С его помощью можно вычислить оптимальный пульс, который необходим для запуска процедуры сжигания жира. Все это будет достаточно легко выполнить. Стоит только воспользоваться одной простой формулой: 220 - (возраст человека) - 50% = пульс, необходимый для занятий. За полученной в итоге цифрой надо следить во время пробежек.

Что по этому поводу думают специалисты?

По мнению профессионалов, если вы хотите, чтобы тренировка была эффективной, то длиться она должна не менее 20 минут. С чем это связано? В первые 15 минут бега процедура сжигания лишнего веса будет только "раскачиваться". Тренировка в такие моменты будет нести в основном оздоровительный характер. Она положительно скажется на всем организме в целом, но не избавит вас от ненужных жиров.

Так сколько нужно бегать, чтобы похудеть? По рекомендациям специалистов, на это должно уходить примерно 40 минут. Пробежки надо делать минимум 5 раз в неделю. Не лишним будет понимание того, что у каждого отдельно взятого человека имеются собственные задачи похудения. Кто-то будет рад избавиться всего от пары килограммов, а кому-то этого слишком мало, так как следует уничтожить огромную массу ненужных жиров.

Сколько часов должно быть потрачено?

Итак, вам потребовалось избавиться от определенного количества килограммов, однако как это сделать? Возникает вопрос о том, как часто бегать, чтобы похудеть. Есть специальные рекомендации, которые необходимо учитывать для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

В том случае, если надо избавиться от 1 килограмма, то бегать придется порядка 19 часов.
Для того чтобы избавиться от 5 килограмм, на бег потребуется потратить порядка 93 часов.
180 часов надо бегать тем людям, у которых наблюдает 10 лишних килограмм.
Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Если у вас 20 килограмм ненужных жиров, то бегать придется около 350 часов.

Естественно, все те цифры, которые были приведены выше, требуется распределять равномерно. На пробежку имеет смысл тратить не более 3 часов в сутки. Кроме того, если есть такая необходимость, заниматься можно постоянно, без выходных и праздничных дней.

Что делать при очень плохой погоде?

В некоторых ситуациях плохая погода, небольшое количество свободного времени или какие-то другие причины могут помешать в поиске ответа на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. Эти причины просто могут сорвать все ваши планы. Однако от тренировок отказываться нельзя. Надо просто найти альтернативные тренировочные комплексы. Следующие виды упражнений схожи с пробежками:

Прыжки на скакалке.
Использование беговой дорожки.
Катание не велосипеде или работа на соответствующем тренажере.
Активная аэробика.

Для того чтобы похудеть, бегать надо постоянно. Это несет пользу всему организму. Однако есть несколько проблем, с которыми придется столкнуться в обязательном порядке.

Как заставить себя начать бегать?

Итак, какие могут возникнуть проблемы при попытке найти ответ на вопрос о том, как бегать, чтобы похудеть? Утром не всегда охота вставать. Есть желание поваляться подольше. Однако если вы встанете слишком поздно, то и желания на какие-либо тренировки не останется. Не говоря уж о времени. Подобную лень всегда можно побороть.

Первая пробежка должна быть проведена в выходные дни. После подъема утром не надо завтракать слишком плотно. Хватит и одного стакана чая или молока. Также можно съесть какой-нибудь легкий фрукт. Одеться надо так, как вы планируете одеваться при каждой последующей пробежке. В первый раз дистанцию можно преодолеть просто пешком.

Как начинать бегать, чтобы похудеть? Постарайтесь для себя определить преимущества утренней пробежки. В первую очередь, отсутствие больших толп людей, огромного количества машин и свежий воздух. Кроме того, будет проще распланировать свои дела на весь день, добавив положительного настроения. Утренний бег к тому же позволяет хоть немного отдохнуть от рутины рабочих дней.

Какую технику требуется соблюдать?

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Следует сразу отметить, что рывки и спортивная ходьба неприемлемы для избавления от ненужного веса. Трусца - именно такая разновидность пробежки является оптимальной. В таком режиме можно не только потерять лишние килограммы, но и укрепить свою мускулатуру, нормализовать работу сердца, повысить отдачу энергии на весь день.

Кроме того, для решения вопроса о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходима разминка. Делать ее надо непосредственно перед пробежкой. Дистанцию необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Например, начать можно бегать с 1 километра, а потом перейти на 2 километра.

Оптимальное время суток для пробежек

Нередко можно услышать вопрос и о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть. Те проблемы, которые возникают по утрам, мы разобрали. По вечерам, в принципе, они остаются теми же. И если рано вставать неохота, то и вечером бегать не тянет, так как хочется спать. Кроме того, пробежка в позднее время суток нежелательна еще и потому, что после нее можно и вовсе не уснуть.

Однако ко всему этому надо подходить индивидуально. И каждый отдельно взятый человек должен самостоятельно определить для себя оптимальное время для пробежки. При этом нужно руководствоваться особенностями организма. Поэтому вопрос о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть, вы должны решить сами, выбрав оптимальное для себя решение.

В поисках мотивации

Даже в том случае, если вы уже начали бегать в связи с необходимостью похудения, в некоторые моменты может пропадать мотивация. Этому способствует целый ряд проблем. К тому же не надо забывать про лень. Для того чтобы тренировки были регулярными, необходимо создать для себя четкий график занятий, которым вы и будете руководствоваться. Также потребуется завести записную книгу, в которой будут фиксироваться пройденные километры и потерянные килограммы. Все эти записи следует вести с четким соблюдением графика.

Мысли должны быть положительными, так как грусть может только избавить вас от необходимой мотивации. Перед пробежкой надо читать только веселые новости и интересные обзоры. Ну и, конечно, всегда необходимо по-настоящему верить в свои возможности. Эта вера является самым главным помощником в поиске ответа на вопрос о том, как нужно бегать, чтобы похудеть.

И с одиночеством можно справиться

Еще одной проблемой может стать одиночество. Не всегда приятно бегать одному, особенно если речь идет о представительнице прекрасного пола. Поэтому необходимо найти для себя компанию. Партнером по бегу может стать друг, близкий родственник, любимый человек. Кроме того, можно взять с собой на пробежку собаку. К тому же можно воспользоваться музыкальным плеером. Насладитесь любимыми мелодиями во время пробежки.

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

перенесенный инфаркт миокарда;
порок сердца;
инсульт;
стенокардия;
тахикардия;
проблемы с кровообращением;
бронхит с астматическим компонентом;
болезни легких;
артрит, артроз, полиартрит;
остеохондроз;
межпозвоночные грыжи;
глаукома;
любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:

Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как правильно дышать

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.

Правильная «экипировка»

Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.

Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.

Утренняя пробежка

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.

Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

Круговые вращения головой.
Движения рук в сторону.
Круговые движения тазом.
Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
Приседания.
Ходьба, плавно переходящая в бег.

Вечерняя пробежка

Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).

Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.

Правила питания

Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

повторный;
интервальный спринт;
темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

Как можно выше отрывайте ноги от пола.
Спину держите прямо.
Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
Плечи расслаблены.
Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки

Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

Подберите удобную экипировку.
Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
Получайте от бега положительные эмоции.
Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания

Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Многие считают бег самым эффективным способом похудения. Так это или нет, и как правильно бегать, чтобы похудеть, узнаем от специалистов и тех, кто уже сбросил вес с помощью занятий этим видом спорта.

Физические упражнения всегда считались наиболее действенным способом похудения. Они позволяют бороться с лишним весом, сжигая большое количество калорий безопасным для организма способом. Диета - это расщепление жировых отложений на животе и боках при помощи правильного питания. Когда подкожные отложения уходят, кожа обвисает, а тело приобретает не совсем ту форму, о которой вы мечтали. Поэтому бег для похудения - именно то, что нужно!

Сколько калорий расходуется?

Сколько калорий сжигается при беге? Всего за час размеренной трусцы или бега по лестнице организм теряет до трети калорий среднего суточного рациона. То есть из 1500 ккал. можно сжечь 500. Если добавить к этому способу правильное питание, путем несложных вычислений можно прийти к выводу, что с помощью обычного бега вы сбросите максимальное количество килограммов за непродолжительное время.

Затраты калорий при беге. Таблица

Как начать бегать с нуля

Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

Основные правила

Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка - 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое - в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. - не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное - правильно дышать.

Программа бега для начинающих. Таблица

Неделя	План пробежек: бег - ходьба [- бег] (мин.)	Общая продолжительность тренировки (мин.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Как следует бегать, чтобы худеть. Комментарии тренера (видео)

Правильный пульс при беге

Чтобы понять, не рискуете ли вы своим здоровьем, измеряйте пульс до и после пробежки. Особенно, когда начинаете тренироваться с нуля.

Нормальный ритм пульса при беге у тренированного человека должен составлять 120-130 ударов в минуту. Новичку к этому нужно стремиться.
Обязательно измеряйте пульс после пробежки через 15-20 минут. Он должен быть равен тому, который наблюдался до тренировки.
Кроме того, рекомендуется пользоваться пульсометром во время занятия, чтобы контролировать ритм сердца. При беге пульс не должен подниматься выше 140-150 ударов в минуту (учащение от начального показателя - не более 70%). Как только сердечный ритм доходит до этого передела, переходите на шаг.
Если получается бежать (даже очень медленно) с пульсом 120-130, это уже хороший результат для новичка. У неподготовленных людей ритм сердца может превышать допустимую норму даже при незначительном ускорении. Не беспокойтесь, при регулярных тренировках постепенно вы научитесь бегать «на низком пульсе». А пока этого не произошло, не повышайте интенсивность движения, даже если вы почти идете пешком, и вам данная нагрузка кажется совсем простой.
Регулируйте вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, основываясь на показаниях пульса. Занятия через день по 30 минут (с дальнейшим повышением интенсивности) скоро принесут свои плоды и для тренировки сердца и для похудения!

Помните, что игнорируя контроль пульса во время пробежек, вы можете, сами того не желая, изнашивать сердечную мышцу, а не укреплять ее.

Нормы пульса при беге по возрасту. Таблица

Возраст (лет)	Оптимальная частота сердечных сокращений (в минуту)	Максимальная частота сердечных сокращений (в минуту)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
старше 70	90-115	150

Интервальный бег по утрам и вечерам

Максимальной эффективности можно достичь при беге в режиме чередования нагрузки с поясом на талии. То есть медленный ритм время от времени чередуется с ускорением. При этом жир на животе и боках уходит очень быстро. За полчаса бега трусцой марафонец может сбросить до 300 грамм, а в смешанном темпе - до полукилограмма. Столько, сколько калорий сжигается в день при беге с интервалами, не тратится ни при ходьбе, ни при другом виде нагрузки.

Польза и правила

Интервальный бег имеет еще один плюс - незначительные увеличения нагрузки дают возможность эффективно воздействовать на мышцы живота, икр, бедер и ягодиц. В данном случае это является великолепным заменителем дорогостоящих тренажеров и походов в фитнес зал. Интервальный бег на улице и дома имеет свои законы, придерживаясь которых вы быстро добьетесь поставленной цели - похудения в сжатые сроки:

Рекомендуется заниматься по утрам или вечерам не менее 3-х раз в неделю по 20 минут.
Бегайте по утрам только после зарядки, а не до нее.
Постепенно увеличивайте время и решайте, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, индивидуально.

Интервальный бег для похудения представляет собой последовательность действий и нагрузок на каждый день. Для новичков разработана специальная система.

Последовательность действий при интервальном беге следующая:

Начинать тренировку для похудения нужно с надевания пояса для сброса веса (если вы его используете).
На протяжении 5-ти минут бегите медленно, переходя с быстрого шага на бег трусцой.
Далее делайте ускорение и бегите с максимально возможной скоростью. Какое время бежать, подскажет вам организм. Минимум - 2-3 минуты.
Сбавьте темп и двигайтесь дальше трусцой, слушая свой организм. Даже если у вас нет сил, и вы хотите остановиться, переходите на самый медленный бег, но не стойте на месте. Двигаясь по лестнице, старайтесь не останавливаться, перейдите на шаг.
Как только почувствуете, что пульс и дыхание восстанавливаются, бегите со средней скоростью.
Теперь снова ускорьтесь и повторите весь комплекс заново.

Программа интервального бега для похудения. Таблица

Отзывы, которые в большом количестве оставляют те, кто испытал на себе интервальный бег для похудения, говорят, что результаты от него впечатляющие. По некоторым данным, худеть с помощью подобных тренировок можно до килограмма в неделю.

Что есть и как пить при занятиях бегом?

Особо впечатляющие результаты вас ожидают при соблюдении правильного питания. Если вы начали заниматься бегом для похудения, пища должна подбираться с учетом определенных особенностей этого вида тренировок.

Перед тренировкой лучше не кушать ничего. Сколько калорий сжигается при беге, если вы поели? Ни одной! Когда вы приняли пищу, организм начинает перерабатывать глюкозу из желудка, оставляя нетронутой запасенную жировую прослойку. Кроме того, заниматься на полный желудок некомфортно и даже вредно! Если вы очень голодны, перекусите обезжиренным творогом или выпейте стакан 1% кефира.
Максимальный объем воды, которую можно выпить за полчаса до пробежки - 1 стакан. Допускается также выпить чай с сахаром, кофе или сок.
Пить во время и сразу после тренировки нежелательно. Рекомендуется при необходимости делать маленькие глотки воды или прополоскать рот. Через полчаса-час можно выпить столько жидкости, сколько захочется.
Есть нужно не раньше, чем через 2 часа после кардионагрузки.
Обязательно после утренней пробежки в пищу нужно употреблять продукты с большим содержанием белка. Подойдет также еда из магазина спортивного питания. Количество потребляемого протеина должно составлять не менее 0.5 и не более 0.7 г. на 1 кг. веса.
Если вы бегаете вечером, то с целью скорейшего похудения лучше поужинать легкой пищей (например, подойдет овощной салат с куриной грудкой и кефир).
Не рекомендовано питание, которое включает в себя жиры.

Энергию на каждый день организму дадут следующие продукты (питание, которое можно употреблять только после тренировок):

сухофрукты;
натуральный мед;
томатный сок (свежевыжатый);
макароны (варить нужно так, чтобы они оставались немного сыроватыми);
рис (любой);
йогурты (желательно домашнего приготовления).

Исключите из рациона следующие продукты:

бобы;
цельнозерновые каши;
картофель (в любом виде);
жирные и жареные блюда;
сладости и выпечку;
фастфуд;
баклажаны;
капусту;
редис;
редьку;
грибы;
шпинат.

Все остальные овощи и фрукты только приветствуются.

Пояс для бега: плюсы для похудения

Бег (в том числе по лестнице) подразумевает активные физические нагрузки, в результате которых происходит расщепление жиров и выделяется огромное количество тепловой энергии. Чтобы охладить разгоряченное тело, организм может начать выделять пот. Жидкость не дает нам перегреться.

Устроен таким образом, что нагревает тело в местах, где необходимо сбросить лишние жировые отложения. То же самое - пищевая пленка, которой обматывают бедра и живот, в результате чего при пробежке жиры расщепляются активнее под действием тепла.

Принцип действия инвентаря прост - организм, понимая, что не справляется с охлаждающей функцией, начинает выделять еще больше пота. При этом жиры расщепляются намного активнее, позволяя удалять лишние килограммы быстрее.

Особенно полезен пояс тем, кто использует интервальный бег для похудения и бег по лестнице, чтобы убрать живот. Дополнительной нагрузкой будет служить сокращение мышц пресса во время бега. Это усилит эффект, поможет убрать жировые отложения и подтянуть кожу на животе.

Бег или велосипед: что лучше для похудения?

Многие предпочитают и тот и другой способ поддержания собственной фигуры в тонусе. Отзывы похудевших расходятся в этом отношении. Каждый выбирает то, что ему больше нравится. Однако стоит остановиться на преимуществах каждого вида тренировок.

Плюсы езды на велосипеде

Велосипед - гораздо менее травмоопасный вид спорта, чем бег.
При велотренировке не происходит чрезмерная нагрузка на суставы и позвоночник, как при беге.
Велоспорт дает более комфортную нагрузку на мышцы, без рывков и стресса.
На велосипеде можно безбоязненно кататься даже при лишнем весе.
Велопрогулки позволяют одновременно позаниматься спортом и посмотреть интересные места в процессе поездки. Это замечательное средство для тех, кто любит дальние путешествия.
Хотя велосипед сжигает меньше калорий, чем интервальный или обычный бег, кататься без перенапряжения можно значительно дольше по времени.

Обычная езда положительный эффект даст незначительный. Поэтому, чтобы действительно похудеть, ездить нужно быстро.

Преимущества бега

Бег считается одним из самых лучших видов физической нагрузки для здоровья человека и для быстрого похудения.
Пробежка по улице и по лестнице задействует максимальное количество мышц.
Организм сжигает больше энергии даже при беге трусцой, чем при езде на велосипеде.
Для того чтобы потерять одинаковое количество лишнего веса, бегуну потребуется в 2-3 раза меньше времени, чем велосипедисту.

Помогает ли бег похудеть быстро и качественно? Бесспорно!

Противопоказания и предостережения при занятиях бегом

Интервальный и любой другой бег, помимо положительного влияния на организм человека, может принести и некоторый вред. Поэтому людям со следующими заболеваниями лучше выбрать для себя более щадящий способ похудения:

болезни сердца и сосудов;
травмы и нарушения позвоночного столба;
любые хронические заболевания в период обострения;
проблемы с коленными суставами;
заболевания простудой или гриппом;
ожирение высокой степени;
серьезные гинекологические заболевания.

Прислушивайтесь к состоянию своего организма. Если вы чувствуете недомогание, перенесите пробежку на следующий день. Учитесь отличать боль в мышцах после занятия от других причин возникновения болевых ощущений. Следите за пульсом. Учащенный пульс может свидетельствовать о сбоях в работе сердца.

Возможно, будет полезно почитать: