Чем помогает ходьба. Все о ходьбе для похудения – теряем вес быстро и без проблем. Укрепляет нервную систему

Ходьба – самый естественный вид движения для человека. Кроме пользы для всего организма, регулярную ходьбу можно использовать и для похудения. Ходьба не менее эффективна, чем другая аэробная нагрузка, но при этом практически безопасна (в отличие, например, от бега: бегать при большом лишнем весе затруднительно и часто вредно для позвоночника и суставов).

При ходьбе энергозатраты организма составляют от 200 до 400 ккал в час, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Принцип действия и польза ходьбы для похудения

Принцип действия ходьбы для похудения – такой же, как для любой аэробной нагрузки. Смысл такой нагрузки – продолжительная (не менее 40 минут) работа при определённом («жиросжигающем») пульсе.

  1. Вычислить максимальный пульс , вычтя собственный возраст из 220 (например, вам 30 лет, вычитаете 30 из 220, получаете 190, это максимальный пульс).
  2. Вычислить нижнюю границу зоны жиросжигания , это 70% от максимального пульса (например, 70% от максимального 190 – это 133).
  3. Вычислить верхнюю границу , 80% (80% от 190 – 152).

Диапазон между вычисленными значениями – это и есть зона жиросжигания. Если достаточно длительное время удерживать свой пульс в этом интервале с помощью ходьбы, то организм будет сжигать накопленный жир. При этом скорость движения не очень важна. Начинающие заниматься ходьбой (особенно люди в возрасте) могут достичь нужного пульса, передвигаясь с не очень большой скоростью – 4-5 км/ч.

Контролировать пульс можно с помощью пульсометра или засекая время по часам (посчитать число ударов за 10 или 15 секунд и умножить полученное число соответственно на 6 или 4). Если для ходьбы используется беговая дорожка, то в большинстве моделей этого кардиотренажёра есть встроенный пульсометр.

Как правильно ходить, чтобы похудеть: правила, техника

Как и при занятиях любой другой физической нагрузкой, нужно соблюдать правила:

  1. Постепенность увеличения нагрузки. Не надо сразу рассчитывать на марафонскую дистанцию, начать можно с 20-30 минут небыстрой ходьбы. С каждым разом можно увеличивать продолжительность тренировки и темп ходьбы.
  2. Систематичность. Поскольку восстановление после ходьбы происходит достаточно быстро, можно заниматься ежедневно (хотя нетренированным людям, особенно в возрасте, лучше сначала делать паузы между тренировками в 1-2 дня и постепенно сокращать время отдыха). Опытные спортсмены ведут дневник тренировок, отмечая время тренировки, изменения пульса и субъективные ощущения во время и после тренировки. Вместе с контролем веса тела и объёмов это позволяет анализировать тренировки по ходьбе и находить наиболее эффективный режим тренировки для похудения.
  3. Правильное дыхание. Нужно дышать ровно, размеренно, носом. Если не хватает воздуха и приходится дышать ртом, это обычно говорит о слишком большой нагрузке, нужно снижать темп. Исключение – очень загрязнённый или холодный воздух, в этом случае лучше дышать носом и выдыхать ртом.
  4. Правильная обувь. Удобные кроссовки или ботинки, хорошо подобранные по ноге, чтобы не жали и не болтались. Однажды стёртые ноги могут надолго отбить желание заниматься ходьбой. Обувь с высокими каблуками, туфельки и тапочки в данном случае противопоказаны, это путь к травмам.
  5. Разминка и заминка. Не стоит сразу набирать быстрый темп, особенно если это утренняя тренировка. Минут 5-10 стоит пройти обычным шагом, затем постепенно прибавлять темп. Точно так же не стоит сразу после энергичной ходьбы садиться отдыхать, необходимо плавно снижать темп до обычной ходьбы, снижая пульс в течение нескольких минут до 80-90 ударов в минуту.
  6. Выбор правильного места для ходьбы. Идеальный вариант – парки, в них тренировка превращается в интересную прогулку. Следует избегать загазованного городского воздуха, если поблизости нет парков – лучше заниматься в спортивном зале, при наличии хорошей вентиляции.

ARVE Ошибка:

Как потратить больше калорий при ходьбе?

Существует несколько правил и хитростей, чтобы потратить больше калорий при ходьбе:

  • Соблюдать минимальную длительность тренировки по ходьбе – это минимум 45 минут, лучше час.
  • Заниматься ходьбой с утра до завтрака или после силовых тренировок.
  • Менять вид нагрузки (интервальная ходьба, ходьба по пересечённой местности, скандинавские палки и т.п.).

Тренировка по ходьбе должна быть длительной

Жировые отложения в организме – это своего рода запас «на чёрный день». Трудность в похудении состоит именно в том, чтобы заставить организм использовать в качестве источника энергии именно жир, а не другие источники (гликоген и мышечные волокна).

Прежде чем использовать в качестве источника энергии жир, организм использует углеводы в виде запасов гликогена в печени и мышцах. Только после израсходования гликогена организм приступит к расходованию «неприкосновенного запаса» — жира, это происходит примерно через 30 минут после вхождения в зону жиросжигания.

Есть два пути, чтобы сократить это время:

  • Заниматься с утра до завтрака
  • Заниматься после тренировки с отягощениями (силовой).

После сна запас гликогена в организме минимален и организм может быстрее приступить к сжиганию жира. Кроме того, многие спортсмены любят физическую нагрузку с утра, поскольку это придаёт бодрости. Но не всем людям подходит такой режим, многое зависит от биоритмов и распорядка дня.

Для людей-жаворонков вставать и ходить по утрам удобно, а людям-совам будет трудно приспособиться к такому режиму. Заниматься после силовой тренировки также смогут не все, этот вариант подходит опытным спортсменам, обладающим достаточной выносливостью.

Способы увеличения нагрузки при ходьбе

Опытные в ходьбе люди могут повысить количество калорий, сжигаемых за одну тренировку несколькими способами:

  1. Интервальная тренировка : идти минуту в очень быстром темпе, затем две-три в обычном. Такая тренировка увеличивает скорость обмена веществ и положительно влияет на жиросжигание.
  2. Уклон: можно идти в гору, если позволяет рельеф местности, или использовать наклон беговой дорожки.
  3. Ходьба с использованием скандинавских палок подключает к работе мышцы рук и спины, равномернее распределяя нагрузку на организм. Это позволяет увеличить затраты калорий почти в два раза.
  4. Ходьба по пересечённой местности обычно энергозатратнее ходьбы по ровной поверхности. Особенно тяжело ходить по глубокому снегу и вязкому песку.

Питание

Нет никакого смысла в ходьбе с целью жиросжигания (да и в любых других аэробных тренировках), если при этом питаться слишком много и есть некачественную еду. Лишний кусок торта может уничтожить весь положительный эффект от хорошей тренировки по ходьбе.

Если есть намерение сбросить вес с помощью ходьбы, то и в питании следует придерживаться правил:

  1. Нужно следить за общей дневной калорийностью рациона . Плановое количество калорий можно посчитать с помощью специальных калькуляторов, учитывающих вес, пол и интенсивность физических нагрузок. Даже если нет никакого желания считать и вычислять калории всей съедаемой пищи, всё же стоит хотя бы несколько дней посчитать фактически потребляемое количество и сравнить с плановым; если расхождение будет 500 и более калорий – образ питания нужно серьёзно пересмотреть.
  2. Кроме количества, стоит следить и за качеством . В сбалансированном рационе есть белки, жиры и углеводы в определённой пропорции. Полезно проанализировать свой рацион, вычислив средний вес каждого из этих макроэлементов, его долю в общей калорийности и затем сравнить с рекомендациями. Эту информацию можно практически всегда найти на этикетках продуктов, придётся использовать кухонные весы. Если нет желания взвешивать и считать всё подряд, можно для начала последовать общеизвестным рекомендациям: ограничить употребление сладкого и мучного (такие продукты наполняют рацион излишними жирами и углеводами), отказаться от майонеза и подобных жирных продуктов.
  3. Важно пить достаточное количество воды , минимум 30 г на 1 кг тела (для женщины весом 50 кг – 1,5 л в день) плюс стакан воды до тренировки и стакан после тренировки (но не сразу, а после того, как пульс придёт в норму).

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Противопоказания

К ходьбе практически нет противопоказаний. Более того, ходьба используется для восстановления после заболеваний и их профилактики. При условии соблюдения вышеописанных правил (важнейшим из которых является контроль пульса) ходьба безопасна для организма.

Ходьба – один из самых доступных и простых способов сбросить лишние килограммы (при условии контроля за питанием! ). Ей можно заниматься и на улице, и в спортивном зале.

Отзывы

Алексей, 41 год

Ходьбой для похудения занимаюсь уже третий месяц. Хожу просто по городу каждый день после работы, кроме выходных, по часу-полтора. С собой смартфон с программой, которая считает количество шагов и пройденное расстояние. В среднем получается 6-8 километров. За это время ушло 6 килограммов. Да ещё свой город узнал намного лучше.

Мария, 32 года

Мне ходьбу посоветовала подружка, ей нравится так сбрасывать вес. Мне не очень подошло, слишком много времени тратится. Походила две недели каждый день и бросила, групповые тренировки в зале намного интереснее, а результат одинаковый.

Иван, 28 лет

Статью прочитал внимательно, всё написано верно. Я хожу вынужденно, так как пришлось продать машину. В целом не жалею совершенно, за полгода незаметно сбросил 8 кг и с талии ушло столько же. Хотя в плохую погоду часто промокает одежда, да и кроссовки пришлось поменять.

Светлана, 25 лет

Отличный способ похудеть для молодых мам! Сама так худела, приводила себя в порядок после родов, не нарадуюсь! Каждый день два раза, по любой погоде, ребёнка в коляску – и вперёд, быстрым шагом! Заодно в магазины захожу за молочкой. Меньше чем за два месяца восстановила форму, а накопила немало, 5 кг за беременность. Рекомендую!

Лилия, 43 года

В общем, к моим годам образовались у меня «трудовые мозоли», при росте 160 весила больше семидесяти.

Муж до времени терпел, но всё-таки лопнуло это терпение и состоялся у нас с ним долгий разговор. Договорились, что надо мне себя в форму приводить, я уже и сама собиралась, но чего-то не хватало всё время. В общем, выбирала, то ли в фитнес-зал пойти, то ли что.А тут распродажа как раз была, получилось недорого беговую дорожку в дом купить.

Муж сначала сомневался, что буду пользоваться, ну нет у меня такой привычки двигаться. Так он что придумал, взял диван, который перед телевизором, и увёз на дачу, а вместо него дорожку поставил, хочешь телевизор смотреть – вставай и иди! И ведь хожу! Да так хожу, что и самой уже нравится! Сбросила до 60 и дальше есть над чем работать. А в зал пойду, когда не будет за фигуру стыдно.

Юля, 21 год

Ходьба – это круто! Но не надо делать ошибки, и хорошо, что в статье всё так хорошо расписано! Жаль, что раньше не прочитала. Решила к лету худеть, чтобы на пляже быть супер, кроссовки купила специально. Ну и пошла… В первый же день прошла 10 км, ногу стёрла, на следующий день так всё болело!!! Невыносимо просто. Думала, придётся на денёк отложить похудение, оказалось — на неделю. Но я добилась своего! Да ещё и познакомилась на прогулке.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

Тогда ходьба может стать идеальным способом избавиться от лишнего веса. Если много ходить, то можно потерять от 3 до 4 кг в неделю. Пешая прогулка — самый приятный вид активности, ведь можно не только нагрузить мышцы, но и подышать свежим воздухом.

Помогает ли ходьба похудеть? Конечно. Именно по этой причине врачи и диетологи всем настоятельно рекомендуют ходить, так как эту деятельность можно легко интегрировать в любое, даже самое напряженное расписание.

В этой статье мы подробно обсудим, сколько в день надо ходить и как необходимо это делать. Читайте дальше!

Вам потребуются:

  • удобная спортивная обувь
  • спортивная футболка и штаны/леггинсы
  • спортивные часы
  • фитнес-приложение
  • бутылка с водой

Ходьба для похудения. Правильный подход

Вы должны всегда помнить о правилах ходьбы пешком для похудения, которые заключаются не только в наматывании как можно большего количества километров.

  • Считайте калории

Ходить можно десятки км в день, но если вы неправильно питаетесь, то результатов не будет. Подсчет калорий поможет контролировать калораж еды (для этого даже есть специальные приложения). Чем меньше калорий вы потребляете, тем быстрее будете терять вес. Если вы продолжаете кушать как раньше и ходить только в течение 30 минут, вы не потеряете вес вообще.

  • Постепенно увеличивайте скорость

Начинайте с прогулки в среднем темпе в течение 15-20 минут три раза в неделю. Когда вам будет удобно (через одну или две недели), начните ходить в более оживленном темпе (напоминаю вам, что это ходьба, а не бег) в течение 30-40 минут каждый день (время может быть и 60 минут). Увеличение темпа и времени вашей прогулки даст вашему телу время и силы, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. Сколько нужно ходить в день, размер шага и кого с собой брать за компанию зависит от вашего желания.

  • Интервальная прогулка

Я ручаюсь за эту стратегию ходьбы, потому что сама, применяя ее, похудела на 2-3 килограмма за 3 недели. Интервальная ходьба означает, что вам нужно каждую минуту менять темп своей прогулки. Начните с ходьбы в среднем темпе в течение примерно 45 секунд. Затем, ускоряйтесь и идите в течение одной минуты. Затем опять замедляйтесь и прогуливайтесь в течение одной минуты.

Мне нравится интервальная ходьба, так как она помогает моему телу подготовиться к ходьбе в быстром темпе, а к тому же расслабляет после безостановочной быстрой прогулки. Также она помогает моему мозгу работать и не заскучать: я все время на страже, когда же мне нужно изменить темп. И множество моих друзей тоже подсело на такие прогулки, потому что это полезный способ просто провести свободное время, а как бонус можно начать и худеть.

Включите в свой рацион много фруктов и овощей. Ешьте, по крайней мере, два вида фруктов в день. Овощи можно есть сырыми, вареными, запеченными или жареными. Вы также можете приготовить коктейль и выпить его сразу после прогулки.

Ежедневно ваше тело нуждается в белках. Вы можете есть рыбу, индейку, куриную грудку, яйца, чечевицу, фасоль, сою и грибы. Но никогда не переедайте.

Молоко — хороший источник кальция, который укрепляет ваши кости. Поэтому выпивайте не менее одного стакана молока каждый день. Желательно избегать сыров и ароматизированных йогуртов(на рынке есть много низкокалорийных, не ароматизированных йогуртов). Помните, замороженный йогурт является хорошей альтернативой для мороженого.

Любой чай, который готовят без добавления сахара или молока, очень полезен для похудения. Чай может быть хоть черным, хоть зеленым, но он обязательно должен быть хорошего качества. Пейте чай каждое утро и вечер, чтобы вымывать токсины. Чем меньше количество токсинов, тем больше сила и иммунитет организма.

  • Тонус вашего тела

Похудеть от ходьбы можно, но не забывайте делать упражнения, которые помогут «разбудить» ваши мышцы и поддерживать правильное кровообращение. Тонус ваших мышц важен, так как потеря веса может вызывать обвисание кожи.

  • Двигайте руками поочередно, круговыми движениями, пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.
  • Встаньте, широко расставив руки. Соедините руки и ладони. Теперь вернитесь исходную позицию. Кажется, что вы хлопаете в ладоши. Темп может быть различным. При разведении рук вдохните, на сведении — выдохните.
  • Приседание — прекрасное упражнение для тех, кому не нравится собственный вид в зеркале! Ноги поставьте на ширине плеч. Медленно согните колени и выполните присед. Удержите позицию примерно на 5-10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Велосипед — еще одно хорошее упражнение с отличными отзывами и результатами. Лягте на спину, поднимите ноги и имитируйте кручение велосипедных педалей. Делайте это как в прямом, так и в обратном направлениях в течение минуты. Рекомендуемое время — 5 минут.
  • Для тонуса живота выполняйте скручивания.
  • Вы также можете попробовать Капалабхати пранаяму.
  • Попробуйте испытать себя в силовых видах спорта. Кикбоксинг, тяжелая атлетика и т.д. укрепят мышцы любого человека.

Можно ли похудеть от этих упражнений? Конечно! Если совместить пользу от ходьбы и этих упражнений, то результат не заставит себя ждать.

  • Высыпайтесь и не употребляйте алкоголь

Вам нужно спать, по крайней мере, семь часов в день и не только, чтобы похудеть. Сон поможет вам перезагрузить свое тело и разум. И на следующий день, когда вы отправитесь на прогулку, у вас не будет усталости и сонливости.

Алкоголь расщепляется на сахара, которые в конечном итоге сохраняются в виде жира, так что от спиртных напитков лучше отказаться.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе. Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.

Для конкретизации взгляните на приведенные ниже таблицы:

Пол : женский; Возраст : 35-40; Рост : 165; Вес : 71 кг; Образ жизни : сидячий.

Пол : мужской; Возраст : 35-40; Рост : 182; Вес : 89 кг; Образ жизни : умеренно активный.

Примерное расписание прогулок

Сколько ходить в день, чтобы похудеть? Вот пример расписания прогулок. Вы можете увеличивать или уменьшать время в зависимости от реакции вашего тела.

Неделя День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
1 Ходьба в медленном темпе — 10 минут Ходьба в умеренном темпе — 20 минут. Ходьба в умеренном темпе — 20 минут + упражнения Ходьба в умеренном темпе — 30 минут + упражнения Интервальная ходьба — 20 минут + упражнения Отдых
2 Ходьба в высоком темпе — 5-10 минут + упражнения + силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 10 минут + упражнения + силовая тренировка Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + свободные упражнения — 15 минут Интервальная ходьба — 20 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировка Отдых
3 Интервальная ходьба — 40 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + упражнения + силовая тренировка Интервальная ходьба — 45 минут + силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 15 минут + упражнения Интервальная ходьба — 50 минут + свободные упражнения — 10 минут Ходьба в высоком темпе — 20 минут + упражнения + Капалабхати Отдых
4 Ходьба в высоком темпе — 20 минут +силовая тренировка Интервальная ходьба — 60 минут Интервальная ходьба — 60 минут + упражнения Интервальная ходьба — 60 минут + силовая тренировка Интервальная ходьба — 60 минут + свободные упражнения Интервальная ходьба — 60 минут + упражнения + Капалабхати Отдых

Сколько и как правильно ходить?

Дело здесь не в подсчете метров, а в подсчете количества калорий, которые вы потребляете и сжигаете. Например, если вы едите неконтролируемо, а затем выходите на ленивую прогулку, то видимого снижения веса не будет никогда. Как упоминалось выше, увеличьте темп ходьбы, уменьшите потребление калорий, выполняйте силовые тренировки и упражнения для тонуса тела и обязательно высыпайтесь.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса и не только

  • Расход калорий

Ходьба хороша для тех, кто только разогревается для полноценных тренировок. Час ходьбы каждый день, в сочетании со здоровым питанием, является хорошим способом сократить количество лишнего жира.

  • Снижение риска заболеваний

Ходьба увеличивает циркуляцию крови в организме, что, в свою очередь, предотвращает болезни сердца. Регулярная ходьба увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза и других заболеваний, связанных со скелетом. Также она значительно снижает риск развития диабета, рака толстой кишки и молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Наполнение тела энергией

Ходьба стимулирует циркуляцию крови в организме и одновременно повышает метаболическую активность. Быстрая прогулка повышает настроение, повышает уровень энергии и регулирует уровень артериального давления и холестерина.

  • Является самой эффективной легкой тренировкой

Ходьба — один из самых простых и экономичных способов оставаться в хорошей форме. Это можно сделать практически в любом месте и в любое время. Хотя прогулка на открытом воздухе — это лучший вариант, но ходить также можно и внутри дома, например, на беговой дорожке.

  • Уменьшение уровня стресса

Ходьба напрямую связана с уменьшением уровня стресса. Ее преимущества можно приравнять к преимуществам аэробных упражнений, которые помогают успокаивать нервы. Во время ходьбы тело высвобождает эндорфины, стимулирующие радость и расслабление.

  • Укрепление мышц

Ходьба поддерживает кости, мышцы и суставы здоровыми. Регулярная ходьба усиливает мышцы ног, особенно подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  • Улучшение памяти и функции мозга

Ваши «гормоны счастья» (серотонин и дофамин) повышаются, что в конечном итоге повышает вашу уверенность в себе и делает вас более активными. Ваши память и когнитивные функции также увеличиваются.

«Советы безопасности», которые следует учитывать при ходьбе

  • Ходить лучше рано утром, чтобы у организма было достаточно энергии, а циркуляция крови увеличивалась. Кроме того, прогулка по утрам также благоприятна для тела из-за поглощения витамина D от первых лучей солнца.
  • Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете.
  • Не ходите после еды. Некоторые говорят, что ходьба сразу после еды может улучшить пищеварение. Тем не менее, это ложное понятие, так как ходьба сразу после еды влияет на пищеварительные соки, тем самым препятствуя расщеплению пищи.
  • Перед ходьбой не рекомендуется употреблять большое количество воды, так как это может нарушить процессы в дыхательной системе.
  • Но все-таки пить перед тренировкой стоит, так же как и после нее. Свежевыжатые соки помогут оживить обменные процессы, тем самым помогая организму сжигать больше калорий.

Вы когда-нибудь думали о ходьбе с точки зрения похудения? Всегда помните, что как только вы прекращаете физическую активность, то все достигнутые результаты исчезают. Так что настало время надеть красивые кроссовки и зашагать в новую и «стройную» жизнь.

Оглавление
Практически все современные люди знают, что физические нагрузки полезны для здоровья , поскольку они поддерживают и улучшают выносливость организма, тренируют мышцы, сердце , легкие и кровеносные сосуды, тем самым профилактируя различные заболевания, и сохраняя работоспособность и самочувствие на высоком уровне до самой старости . Более того, совершенно точно известно, что движение – это неотъемлемая часть жизни долгожителей, поскольку все люди, прожившие достаточно долгую жизнь, говорят, что постоянно и регулярно подвергали свое тело физическим нагрузкам, в основном в форме простой работы по саду и дому или прогулок.

Наиболее простым и доступным всем людям видом физических нагрузок является ходьба, которая представляет собой отличную тренировку, дающую человеку возможность прожить долгую и активную жизнь. Поэтому, можно сказать, что ради жизни следует ходить!

Почему ходьба может удлинить жизнь?

Древние китайские мудрецы, практики-даосисты и знаменитые врачи, обслуживавшие императора, считали, что человек живет столько, сколько живут его сосуды и суставы. Иными словами, древние мудрецы считали, что наиболее важным для продления жизни является укрепление и поддержание в хорошем рабочем состоянии кровеносных сосудов и суставов.

С мнением императорских докторов древнего Китая вполне можно согласиться, поскольку в современном мире наиболее часто люди умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, а патология суставов приводит к инвалидизации и, в конечном итоге, ухудшению качества и сокращению продолжительности жизни.

Из вышесказанного следует вывод, что для продления жизни и поддержания ее качества на приемлемом уровне необходимо прилагать усилия, направленные на сохранение нормальной структуры и функциональной активности кровеносных сосудов и суставов. А наилучшим образом поддерживают хорошее рабочее состояние сосудов и суставов физические упражнения, но не все, а только так называемые аэробные нагрузки.

Дело в том, что аэробные нагрузки направлены на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, то есть, по сути, на увеличение степени выносливости организма и его сопротивляемости к негативным факторам окружающей среды. Ведь при аэробных нагрузках сердце бьется чаще, кровь по сосудам циркулирует быстрее, в ткани доставляется больше питательных веществ и кислорода, в результате чего образуется гораздо меньше тромбов и утилизируется холестерин , который не прикрепляется к сосудистым стенкам и не формируют основу будущей атеросклеротической бляшки. Кроме того, благодаря интенсивному движению крови стенки даже самых мелких, схлопнутых сосудов раскрываются и начинают работать, благодаря чему профилактируются атрофические изменения в них и поддерживается их эластичность.

Подобные эффекты отлично предотвращают атеросклероз и различные патологические изменения в сосудах, которые являются основой различных хронических заболеваний, таких, как ишемическая болезнь сердца , инфаркт миокарда, варикозное расширение вен , тромбофлебит и т.д. Кроме того, благодаря отсутствию отягощений суставы при аэробных нагрузках работают естественно и без излишней перегрузки, что тренирует и укрепляет их без риска получения травмы. Благодаря этому суставы человека долго остаются подвижными, давая ему возможность совершать любые, даже самые мелкие и точные движения до глубокой старости. Соответственно, аэробные нагрузки способствуют поддержанию хорошего здоровья и, тем самым, продлению активной жизни.

Конечно, в ходе аэробных тренировок работают и мышцы тела, которые укрепляются и также становятся более выносливыми, то есть, способными выдерживать длительные, но умеренные по интенсивности нагрузки. Но аэробными тренировками нельзя увеличить силу и объем мышц, а также «вылепить» красивые контуры тела, поскольку физические нагрузки такого характера обеспечивают скорее «внутреннюю устойчивость» организма, а не внешнюю красоту. Именно поэтому, упрощенно говоря, для продления жизни нужно заниматься аэробными тренировками, а для красоты тела – силовыми.

В настоящее время имеется широкий выбор разнообразных видов тренировок с аэробной направленностью, таких, как танцы, бег, ходьба, прыжки через скакалку и т.д. Каждый человек может выбрать тот вид тренировок, который ему по каким-либо причинам нравится больше других. Однако наиболее простой и в то же время полезной аэробной тренировкой является обычная ходьба, которая доступна всем людям в любое время года и в любом месте. Ходьба – это мягкая и очень физиологичная тренировка, позволяющая добиться всех положительных эффектов аэробной нагрузки. Кроме того, при ходьбе минимален риск травмирования, а польза – высока, и этим видом аэробной нагрузки можно пользоваться до глубокой старости. Именно поэтому с полной уверенностью можно сказать, что выражение «ходьба ради жизни» является совершенно точным и научно обоснованным, а не метафорическим!

Польза ходьбы

Ходьба представляет собой естественный, привычный и физиологичный вид физической нагрузки для человека любого возраста и пола. Движения, совершаемые человеком при ходьбе, являются циклическими, то есть, различные мышцы тела попеременно расслабляются и напрягаются, что позволяет достигать отличного тренировочного эффекта. Физическая нагрузка при ходьбе не является слишком интенсивной и высокой, она соответствует оптимумам для каждой мышцы тела, что гарантирует отсутствие перегрузок и связанных с ними опасностей, таких, как травмы , чрезмерное напряжение, усталость и т.д. Кроме того, изменяя скорость ходьбы или рельеф местности, используемый для прогулок, можно легко увеличивать или уменьшать нагрузку, переводя ее из тренировочного режима в щадяще-общеукрепляющий и наоборот.

Для тренировки выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем ходьба гораздо эффективнее различных статических физических нагрузок (упражнений на тренажерах, поднятия тяжестей и т.д.). Движения тела и работы мышц при ходьбе отлично разминают затекшие члены, разгоняют кровь во всех органах и тканях, в том числе в брюшной полости и малом тазу, а также увеличивают количество кислорода и питательных веществ, доставляемых кровью в ткани.

Ходьба способствует похудению, улучшает настроение и общее состояние организма, а также нормализует давление , профилактирует атеросклероз и снижает концентрацию холестерина в крови. Поэтому человек, занимающийся ходьбой, в прямом смысле слова уходит очень далеко от инфарктов, инсультов , атеросклероза, тромбозов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Таким образом, именно ходьба является оптимальной тренировкой для долгой и активной жизни без груза хронических болезней.

По эффективности поддержания нормального функционального состояния сердечно-сосудистой системы и профилактики ее заболеваний ходьбе буквально нет равных. Так, по данным длительного исследования, проводимого в различных странах Европы, в котором участвовали люди в возрасте 40 – 65 лет, было показано, что 3 – 4 часа ходьбы в неделю снижают риск ишемической болезни сердца на 30 – 45%! Более половины людей, участвовавших в исследовании и занимавшихся ходьбой, вообще не страдали какими-либо заболеваниями сердечно-сосудистой системы, прекрасно себя чувствовали и были весьма активны. Люди, не занимавшиеся ходьбой, чувствовали себя намного хуже и чаще страдали от тяжелых хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ученые выяснили, что ходьба является идеальным видом физической нагрузки для женщин, поскольку она не изматывает подобно занятиям на тренажерах .

В общем, польза от ежедневной 30-минутной ходьбы для организма человека заключается в достижении следующих положительных эффектов:

  • Укрепляется сердечная мышца, улучшается кровоток во всех органах и тканях, и увеличивается количество доставляемого к ним кислорода и питательных веществ;
  • Предотвращается инфаркт, инсульт и тромбоэмболия сосудов;
  • Снижается уровень холестерина в крови;
  • Снижается риск развития сахарного диабета II типа на 30 – 40%;
  • Снижается риск развития рака молочной железы у женщин;
  • Снижается риск развития рака предстательной железы у мужчин на 50%;
  • Снижается риск развития рака толстой кишки у мужчин и женщин;
  • Улучшается процесс пищеварения и нормализуется регулярность стула;
  • Снижается риск развития глаукомы ;
  • Снижается внутриглазное давление ;
  • Улучшается настроение и купируется депрессия ;
  • Купируется ощущение изоляции и беспомощности;
  • Нормализуется сон и устраняется бессонница ;
  • Увеличивается продолжительность жизни и ее качество;
  • Улучшается общее самочувствие;
  • Увеличивается емкость легких и глубина дыхания;
  • Укрепляются кости, суставы и позвоночник, что уменьшает риск переломов , вывихов и других травматических повреждений опорно-двигательного аппарата;
  • Улучшается иммунитет за счет закаливающего эффекта, вследствие чего человек реже болеет и легче переносит простуды и сезонные респираторные заболевания;
  • Укрепляется мышечный каркас и повышается выносливость;
  • Способствует похудению;
  • Замедляются процессы старения;
  • Устраняется стресс .
Выше перечислены не все положительные эффекты ходьбы, а только основные, наиболее значимые. Однако даже учитывая только их, понятно, что ходьба приносит человеку исключительную пользу, в то же время являясь необременительным и достаточно простым видом физической нагрузки, не требующим специальных навыков, снаряжения и спортивных площадок.

Однако необходимо помнить, что указанные полезные эффекты ходьбы достигаются только в том случае, если она довольно энергичная и с хорошим темпом. Медленные прогулки с очень низкой скоростью и темпом являются бесполезными, поскольку при таком варианте движения практически не задействуются различные мышц тела, и организм не получает физической нагрузки. Фактически медленное движение по уровню физической нагрузки ничем не отличается от такового в покое, например, при лежании на диване или сидении в мягком кресле. То есть, при медленной ходьбе сердце, сосуды, легкие, мышцы и другие органы работают примерно в таком же режиме, как и в покое. Поэтому для получения пользы от ходьбы, необходимо ходить в быстром темпе. Лучше пройти 20 минут в быстром темпе, чем час медленно переставлять ноги.

Оздоровительная ходьба (рекомендации доктора-вертебролога) : польза для позвоночника и всего организма, как правильно ходить, норма пульса - видео

Противопоказания к занятиям ходьбой

Ходьба противопоказана при наличии у человека следующих заболеваний:
  • Ишемическая болезнь сердца;
  • Аневризма аорты;
  • Желудочковая тахикардия .

Виды ходьбы

В зависимости от темпа, скорости, проходимой дистанции и используемых приспособлений различают следующие виды ходьбы:
  • Оздоровительная;
  • Скандинавская;
  • Энергетическая;
  • Спортивная;
  • Ходьба для похудения.

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба является доступным для каждого человека видом физической нагрузки, который направлен на общее укрепление организма. В зависимости от интенсивности нагрузки оздоровительная ходьба может быть медленной, средней, быстрой и очень быстрой. Каждый человек может подобрать для себя оптимальный вариант в зависимости от возраста, общего состояния организма и физической подготовки.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба представляет собой вариант движения с палками в руках. Человек шагает ногами и одновременно отталкивается от земли палками, удерживаемыми в руках. Наличие палок заставляет, во-первых, увеличивать длину шагов, и во-вторых, вовлекает в интенсивную работу верхнюю часть тела, что создает довольно интенсивную физическую нагрузку. При скандинавской ходьбе задействуются 90% всех мышц тела человека, что интенсифицирует нагрузку, увеличивает количество сжигаемых калорий и позволяет вовлекать в тренировку все мышечные группы. Кроме того, палки в руках амортизируют удары, приходящиеся на колени и спину, что минимизирует ненужную нагрузку на суставы.

Палки для скандинавской ходьбы легкие и прочные, поскольку делаются из смеси стекловолокна с карбоном. Длина палок высчитывается индивидуально по формуле: рост человека * 0,68.

Энергетическая ходьба

Энергетическая ходьба представляет собой совокупность различных движений корпусом и руками во время ходьбы. Движения телом и руками производятся осознанно, поскольку с их помощью инициируется поток энергий в соответствии с традиционными восточными медицинскими и оздоровительными практиками. Благодаря активизации циркуляции энергии по каналам происходит оздоровление и восстановление баланса во всем организме. Энергетическая ходьба может практиковаться без каких-либо приспособлений или с палками в руках, отличными от тех, что используются для скандинавской ходьбы.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба представляет собой быстрое движение без перехода на бег. В принципе, основный смысл спортивной ходьбы – это двигаться с максимальной скоростью без перехода на бег. Скорость такой ходьбы в 2 – 3 раза выше оздоровительной за счет длины и высокой частоты шагов. Спортивные врачи считают, что данный вариант ходьбы полезнее бега, поскольку при сравнимом уровне нагрузки человек меньше устает и отсутствует сильное давление на суставы и позвоночник .

Характерной чертой спортивной ходьбы является то, что опорная нога удерживается выпрямленной с момента касания ею земли и до переноса веса тела через эту точку. Для выполнения этого условия человек интенсивно работает руками и покачивает туловищем и тазом. В отличие от бега при спортивной ходьбе отсутствует фаза полета, когда обе ноги оторваны от земли.

Спортивную ходьбу может практиковать любой человек, не страдающий плоскостопием . При плоскостопии нельзя заниматься данным видом ходьбы, поскольку вес тела распределяется по стопе неправильно, что может стать причиной травм.

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения представляет собой, по сути, быстрый вариант оздоровительной ходьбы, эффект которой направлен на снижение часа. Однако необходимо помнить, что для достижения результата ходить нужно, во-первых, быстро, а во-вторых, преодолевать достаточно большое расстояние, то есть, ежедневно делать не менее 10 000 шагов.

Польза скандинавской ходьбы - видео

Техника ходьбы

Оздоравливающую ходьбу не следует путать с неспешной прогулкой перед сном или для улучшения аппетита, поскольку это разные виды физической нагрузки. Мы рассмотрим технику и правила именно оздоровительной ходьбы, поскольку польза данного вида движения весьма велика, а все остальные варианты ходьбы, по сути, являются ее разновидностями.

Стопа, осанка, руки и туловище при ходьбе

При ходьбе необходимо удерживать туловище в правильном положении, а именно: выпрямить спину, слегка свести лопатки, подтянуть живот и поставить голову так, чтобы подбородок был параллельно полу. Затем, не изменяя принятого положения, следует слегка подать вес тела вперед, чтобы он оказался сосредоточен на буграх стопы и пальцах. В принципе, правильного распределения веса тела можно достичь более простым путем. Для этого необходимо попытаться на прямых ногах встать на носочки и, как только вы почувствуете, что вес переместился вперед настолько, что можно оторвать пятки от пола, следует зафиксироваться в этом положении, поскольку именно оно является правильным распределением веса тела для занятий ходьбой. Приняв необходимое положение, следует удерживать его до тех пор, пока человек не закончит занятие ходьбой.

Ходить необходимо в хорошем темпе, энергично переставляя ноги. Делая шаг, необходимо сначала вывести вперед бедро одной ноги. Сразу после этого следует одновременно выпрямить колено этой же ноги, а второй ногой, оказавшейся позади тела, оттолкнуться от земли, приподнимаясь на носок. После толчка ногу, оказавшуюся впереди, необходимо в выпрямленном состоянии поставить пяткой на землю таким образом, чтобы носок оказался задранным вверх. Нога, оказавшаяся сзади, оказывается полностью выпрямленной и поставленной на носок. В этот момент вес тела сосредоточен между двух ног, то есть, человек не может поднять ни одну из них, предварительно не переместив центр тяжести.

Из этого положения вес тела переносят на ногу, оказавшуюся впереди. Для этого стопу передней ноги быстро опускают на землю, опираясь на бугры пальцев и ее наружную поверхность. При этом нога остается выпрямленной. Ногу, оставшуюся сзади, сгибают в колене и выводят вперед ее бедро для следующего шага. После вывода бедра выпрямляют ногу в колене и, одновременно отталкиваясь второй ногой, опускают ее пяткой на землю и т.д.

Благодаря толчку ноги, оказывающейся сзади, шаг оказывается длинным, упругим и пружинистым. Стопа при ходьбе работает, как бы постоянно перекатываясь с пятки на носок. Нельзя ставить сразу всю стопу шагающей ноги (находящейся впереди) на землю, необходимо сначала опереться на пятку и только после этого перенести вес тела на бугры пальцев. Стопа задней ноги перед опорой передней ноги на пятку приподнимается на носок, и в этом положении дает толчок телу в направлении вперед, чтобы вытолкнуть переднюю ногу как можно дальше. И только когда передняя нога опрется о землю пяткой, на нее начинает переносится весь вес тела, для чего стопа постепенно опускается полностью на землю. И в момент, когда стопа передней ноги окажется полностью на земле, стопа задней ноги, находившейся в положении на носочках, отрывается от пола и начинается вынос вперед бедра для выполнения следующего шага.

При ходьбе следует стараться ставить пятки стоп на одной вымышленной линии, проходящей между ног (как делают модели, ходя по подиуму на модных показах). При этом необходимо немного разворачивать носки кнаружи, но если это не получается, то вполне можно косолапить , поскольку это не скажется на ходьбе негативным образом. Во время ходьбы нельзя расслаблять колени, следует всегда полностью выпрямлять толчковую ногу, которая оказывается во время очередного шага позади тела.

Руки во время ходьбы лучше согнуть в локтях и двигать ими в противоход с ногами (то есть, когда впереди оказывается правая нога, то ей соответствует левая рука и т.д.). Смотреть следует вперед, а не под ноги, причем лицо во время ходьбы должно оставаться расслабленным, а не напряженным. В тонусе должно быть туловище, ноги и плечи, но не лицо и кисти рук.

Не стоит пытаться добиться удлинения шага за счет попыток как можно дальше поставить ногу, идущую впереди. Такая техника ходьбы является неправильной и травмоопасной.

Дыхание при ходьбе

Дышать необходимо ритмично, в одном темпе с ходьбой и только через нос. Однако если темп ходьбы быстрый, то можно дышать одновременно и ртом, и носом, но только при условии, что воздух в области прогулки достаточно чистый. Если воздух грязный, в нем много пыли, или на улице морозная или ветреная погода, то следует вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Правильное дыхание сначала потребует довольно серьезных усилий, но через некоторое время человек привыкает к определенной манере дышать и ритму вдохов-выдохов, что позволяет ему больше не контролировать этот процесс. Однако в начале занятий следует строго контролировать, чтобы при ходьбе по ровной местности вдох продолжался 3 – 4 шага, а выдох – 4 – 5 шагов. Если человек поднимается в гору, то необходимо, чтобы вдох был длиннее выдоха, а при спуске, напротив, выдох должен быть длиннее вдоха.

Во время ходьбы не должно возникать одышки . Если таковая появилась, следует уменьшить темп, то есть, пойти медленнее. Лучше ходить в более медленном темпе несколько дней или недель, тренируя выносливость, чтобы в будущем двигаться гораздо быстрее, а не получить тяжелые осложнения от первых занятий.

Оптимальный ритм дыхания такой, что человек должен мочь в процессе движения говорить, но не мог петь. Соответственно, если во время ходьбы человек не может говорить, то следует уменьшить темп и скорость движения, а если может петь, то, напротив, необходимо прибавить шагу.

Сколько минут и километров в день нужно ходить?

Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние. Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день. Полностью здоровому человеку, находящемуся в хорошей физической форме, рекомендуется ходить по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Людям, которые находятся не в лучшей форме, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе, поэтому начинать занятия следует с меньшего, постепенно тренируя выносливость и увеличивая и скорость, и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Чтобы самостоятельно организовать ходьбу, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальный вариант ходьбы.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

  • Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч;
  • Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;
  • Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;
  • Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;
  • Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.
Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом , то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной. Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе. Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Описанная примерная схема увеличения нагрузки до оптимальной представлена в таблице.

Неделя занятий Количество шагов в минуту Длительность ходьбы Проходимое расстояние
Первая неделя 80 шагов в минуту 30 минут 1,8 км
Вторая неделя 85 шагов в минуту 40 минут 2,7 км
Третья неделя 85 шагов в минуту 45 минут 3,3 км
Четвертая неделя 90 шагов в минуту 50 минут 3,4 км
Пятая неделя 90 шагов в минуту 50 минут 3,7 км
Шестая неделя 95 шагов в минуту 55 минут 3,8 км
Седьмая неделя 95 шагов в минуту 55 минут 3,8 км
Восьмая неделя 100 шагов минуту 55 минут 4,1 км
Девятая неделя 100 шагов в минуту 60 минут 4,5 км

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту. Если пульс ниже 100 ударов минуту, то необходимо увеличить темп, а если выше 120, то, напротив, уменьшить скорость движения.

Если человек будет ходить слишком медленно и пульс не станет увеличиваться до 100 – 120 ударов в минуту, то польза от такой тренировки нулевая. Дело в том, что процесс обмена веществ при пульсе ниже 100 ударов минуту протекает с той же скоростью, что и в покое, а, следовательно, такая тренировка мало отличается от простого сидения на диване. Поэтому лучше пройти меньшее расстояние с хорошим темпом, и потом отдохнуть, чем пройти больше километров с низкой скоростью.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну. При регулярных занятиях следует ходить в разное время суток.

Бег и ходьба (рекомендации фитнес-тренера): как правильно начинать заниматься ходьбой и бегом, как выбрать обувь - видео

Сколько калорий позволяет сжечь ходьба?

Обычная оздоровительная ходьба в среднем темпе (100 шагов в минуту) позволяет сжечь примерно 200 – 280 ккал, в зависимости от погодных условий. Скандинавская ходьба с палками в этом смысле значительно эффективнее, поскольку позволяет сжечь от 400 до 550 ккал за один час при условии, что человек двигается в среднем темпе (100 шагов в минуту). Чем холоднее, ветренее и влажнее на улице, тем большее количество калорий удается сжечь за 1 час ходьбы. Соответственно, чем более комфортные условия на улице, тем меньшее количество калорий сжигается при ходьбе.

Не нужно пытаться увеличить количество сжигаемых калорий путем одевания слишком теплой одежды с целью провокации обильного потоотделения. Это спровоцирует лишь усиленное выведение жидкости и солей из организма с риском простудиться , но не увеличить количество сжигаемых калорий.

Лечебная и оздоровительная ходьба, терренкур (рекомендации врачей и специалистов): правильное начало занятий, регуляция нагрузки, выбор одежды, особенности оздоровительной ходьбы после инфаркта, польза и техника северной ходьбы - видео

Техника и правила ходьбы для похудения

Ходьба является отличным и весьма эффективным видом физической нагрузки для всех людей, желающих похудеть. Чтобы достичь результата, то есть, сбросить лишний вес, необходимо ходить ежедневно минимум со средней скоростью (не менее 100 шагов в минуту) в течение часа. Помните, что в течение первых 45 минут ходьбы организм использует запасы гликогена из печени , и только с 46 – 50 минут начинает расщеплять запасы жира с целью обеспечения мышц энергией. Поэтому ходьба для похудения должна длиться не менее часа и иметь минимум средний темп (100 шагов в минуту). Кроме того, чтобы ходьба действительно была эффективной физической нагрузкой, способствующей похудению, следует доводить свой пульс до 100 – 120 ударов в минуту.

Техника и правила ходьбы для похудения точно такие же, как для оздоровительной. Поэтому можно начинать тренировки так, будто человек занимается оздоровительной ходьбой. Но при этом следует обязательно поставить себе цель дойти до среднего или быстрого темпа, в котором ходить не менее 1 часа ежедневно.

Чтобы сделать процесс похудения более быстрым, можно одновременно с ходьбой соблюдать диету или употреблять продукты, способствующие расщеплению жировых отложений, такие, как киви , ананасы и др.

Кроме того, ходьбу можно использовать не только в качестве метода похудения, но и для формирования силуэта, то есть, для укрепления и подтягивания различных частей тела. Однако для этого в обычную технику оздоровительной ходьбы придется добавить некоторые дополнительные элементы. Так, для подтягивания бедер и ягодиц нужно ходить вверх по склонам, то есть, следует для ходьбы выбирать пересеченную местность. Кроме того, для формирования красивых ягодиц нужно во время ходьбы сильно их напрягать, одновременно расслабляя спину. С целью сделать талию тонкой и красивой нужно во время ходьбы слегка поворачивать корпус влево-вправо через каждые 2 – 3 шага.

Ходьба при беременности

Заниматься ходьбой беременные женщины могут до самых родов . Ходьба является отличным вариантом физических упражнений для беременных женщин, поскольку она физиологична, не вызывает резких толчков тела, как бег, и доступна всем в отличие от занятий в бассейне, йоги и специализированного фитнесса.

Хотите сбросить несколько лишних килограммов с пользой для всего организма? Тогда можете начинать выполнять ходьбу с целью похудения. Вас, несомненно, мотивирует на это возможность не только снизить вес, но и побороть негативное влияние гиподинамии. А еще ходить на свежем воздухе – это просто приятно.

Помогает ли ходьба похудеть? Сколько нужно ходить, чтобы увидеть результат?

Ходьба однозначно помогает похудеть! Главное соблюдать все необходимые условия и правильно выполнять это упражнение.

Как и многие другие физические нагрузки, ходьба позволяет сжигать жирные кислоты, но для ощутимого эффекта ходить надо не менее часа и в определённом темпе. Во время таких «фитнес-прогулок» у человека усиливается метаболизм, что способствует выведению вредных веществ.

Если вы в этом занятии новичок, то не гонитесь за скоростью и не старайтесь быстрее переходить к более сложным видам ходьбы (например, по лестнице). Сначала ходите с небольшой скоростью , чтоб организм мог адаптироваться к этим занятиям и не испытывал лишнего стресса.

В день надо уделять данному упражнению 50 минут и более. Это требование имеет научное основание: сначала при физической нагрузке от определённого темпа ходьбы начинает сжигаться гликоген, а только минут через 30 – жирные кислоты (жиры становятся источником энергии и медленно, но верно покидают организм).

Результат станет заметен в зависимости от вида ходьбы: при спортивной, ходьбе в гору или по лестнице сжигаться калорий будет больше при прочих равных условиях. Однако можно привести усреднённые значения. В среднем за месяц регулярных занятий (несколько раз в неделю, по продолжительности не менее часа каждое) возможно похудеть на 5 кг. Это не окончательное значение, так как скорректировав питание и занимаясь дольше, чаще, интенсивнее можно сбросить и 8 кг за месяц.

Что лучше: бег или ходьба для похудения

Многие полагают, что только бег способен дать положительный результат при занятиях с целью похудения, а ходьба – просто приятное времяпровождение, от которого мало толка. Но это ошибочное мнение. В подтверждение этому можно привести данные эксперимента, в котором участвовали две группы женщин. Первая занималась бегом, вторая – ходьбой для похудения. В результате выяснилось, что те дамы, что занимались ходьбой, похудели даже немного больше, чем представительницы «конкурирующей» группы. Исследования показали, что при ходьбе сжигается калорий меньше, чем при беге, но большая их часть приходится именно на жир.

Преимущество ходьбы ещё и в том, что она подойдёт физически неподготовленному человеку, а также людям с избыточным весом. Не каждый сможет пробежать 10 км, а вот пройти их в определённом темпе – возможно и безопасно. Хотите сделать упражнение более сложным? Тогда ходите в гору или по ступенькам – это только усилит эффективность ваших занятий.

Также надо помнить, что бег для людей, имеющих более 20 кг лишнего веса, небезопасен . Результатом могут стать проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Поэтому полным людям сначала целесообразно заняться ходьбой для похудения, соблюдая при этом диету. После снижения веса и приобретения определённой физической подготовки можно перейти на бег (по желанию).

Если всё же решили, что бег – лучше. Ознакомьте со статьей: (правила, техника, результаты).

Правила ходьбы для похудения, противопоказания

Наиболее эффективное время суток для при ходьбе – утро. Желательно выполнять упражнение перед завтраком (допускается употребление тонизирующего напитка, например, зелёного чая). Данное время суток выбрано не случайно: по утрам запасы гликогена истощены, поэтому жир начнёт «уничтожаться» быстрее. Как следствие – вы быстрее почувствуете эффективность.

Начинайте с 10-ти минут в день, а потом увеличивайте время, следя за своим самочувствием. Любители ходьбы для похудения уделяют этому занятию по 2-3 часа в день. Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю.

При ходьбе нельзя быть сгорбленным, сбиваться с темпа, топать всей ступнёй или шаркать ногами – никакого результата не будет, только приобретёте лишние проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Спину держите ровно, плечи расправленными, а при каждом шаге ступайте на пятку и перекатывайтесь на носок. В самом начале напоминайте себе, что это – физическое упражнение, поэтому надо отнестись серьёзно к деталям его выполнения, а потом всё войдёт в привычку.

Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений, из натуральных материалов (желательно), что позволит коже дышать. Кроссовки выбирайте качественные, в которых ноге комфортно, с хорошей амортизацией – на здоровье экономить не стоит.

Ходить необходимо в определённой «зоне жиросжигания» – это диапазон пульса, составляющий 65-75% от максимального показателя.

Перейдём от теории к расчётам. Используем формулу:

220 – возраст человека – частота пульса в состоянии покоя

Замеры последнего надо производить утром сразу после пробуждения. На руке найдите место, где биение пульса наиболее отчётливо, чтобы не допустить ошибки, и посчитайте количество ударов в минуту.

Например, вы насчитали 62 удара, ваш возраст – 27 лет. Тогда 220 – 27 – 62 = 131. На основании этих данных вычислим верхнюю и нижнюю границу:

  • нижняя граница: 131 * 0,65 = 85
  • верхняя граница: 131 * 0,75 = 98

Таким образом, занимайтесь ходьбой с целью сбросить вес, выдерживая пульс в этой зоне (в нашем конкретном случае – 85-98 ударов в минуту).

Есть у ходьбы для похудения и противопоказания:

  • врождённые пороки сердца;
  • перенесённый инфаркт или инсульт;
  • сахарный диабет.

Варианты ходьбы для похудения

Ходьба для похудения включает в себя несколько разновидностей. Рассмотрим каждую из них.

Длительная прогулка . С неё как раз и стоит начинать практиковать ходьбу для похудения. Скорость небольшая, физических усилий минимум (по сравнению с другими разновидностями, которые будут рассмотрены нами ниже). За один час такого упражнения можно избавиться от 180-200 ккал. Очень часто с него начинают молодые мамы, которые хотят сбросить несколько килограммов после родов. Можно прогуливаться в определённом темпе по парку или асфальтированной дороге.

Более интенсивная, и в неё вовлечены все группы мышц. Вы так же, как и обычно, при каждом шаге перекатываетесь с пятки на носок, в завершении делая усилие – небольшой толчок. Этот вид подразумевает особенное движение руками (они под прямым углом согнуты в локте, совершают энергичные движения вперёд-назад). В процессе можно развить скорость до 7 км/ч. В результате выполнения за час можно сжечь более 300 ккал.

Скандинавская ходьба . Её ни с чем не спутаешь, так как для выполнения необходим инвентарь – специальные палки. Делаем шаг правой ногой, отталкиваясь в это время от земли палкой, находящейся в левой руке и так далее.

Эта разновидность особенна хороша для похудения в области талии и укрепления мышц рук, а также данные занятия улучшают равновесие и координацию движений. За час правильного выполнения можно потерять около 350 ккал (на 40% больше, чем в результате обычной ходьбы).

Здесь очень важно правильно выбрать палки: помимо того, что они должны быть специально для этого вида упражнения (а не лыжные), удобно лежать в руке, иметь специальный ремешок, надо ответственно подойти к выбору длины.

Длина палок зависит от подготовленности человека: для людей с небольшим темпом передвижения, начинающим надо использовать формулу: рост * 0,66.

К примеру, 161 см*0,66= 106 см – такой длины надо выбирать палки человеку с ростом 161 см. Более тренированные люди свой рост могут умножать на 0,68, а спортсмены – на 0,70.

Скандинавская ходьба для похудения может показаться сложнее, чем обычная, из-за использования палок. Но важно лишь научиться правильно их держать и применять. Тогда можно оценить всю пользу от этой тренировки, сопряжённой с благотворным воздействием кардионагрузки, тренировки 90% мышц тела и снятия стресса. Подробнее – в ролике:

Ходьба по лестнице (в горку). Эта разновидность занятий предназначена для подготовленных людей – новичкам её сразу практиковать не стоит. Также важно с большой осторожностью подходить к его выполнению людям, страдающим различными заболеваниями, так как нагрузка будет достаточно серьёзной (в сравнении с другими видами ходьбы).

Результатом выполнения такого упражнения станет укрепление мышц ног и ягодиц, а также похудение – за час занятий (подъёмов и спусков в ускоренном темпе) можно сжечь до 500 ккал.

Полезно знать! Какие упражнения и диеты способствуют похудению ног: .

Ходьба на месте . Иногда нет возможности выходить на улицу. В таком случае можно позаниматься дома и ходить на месте. Эффективность будет ниже, чем от вышеописанных разновидностей, но пренебрегать таким способом не стоит. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра поможет сжечь жировые отложения в области бёдер и живота.

Если у вас есть беговая дорожка, то ходить можно и на ней . При среднем уровне подготовки хорошо осуществлять следующее сочетание упражнений: 2 минуты бег + 5 минут ходьба (5 подходов). Скорость ходьбы устанавливаем 4 км/ч.

Если желаете увеличить нагрузку – увеличивайте угол подъёма дорожки. Таким образом в домашних условиях вы можете практиковать ходьбу в горку.

Как «встроить» ходьбу в повседневную жизнь

Ходьбу для похудения можно совмещать, прогуливаясь с друзьями, по дороге в магазин и т.д. Если вам надо добраться до какого-то места, расположенного в паре остановок, не стоит ждать автобус – приложите немного усилий и, выйдя из дома пораньше в удобной обуви, пройдитесь до места назначения пешком. Организму это только на пользу.

Пешие прогулки молодой мамочки с коляской в определённом темпе не только благотворно скажутся на её фигуре, убрав лишние сантиметры в объёме, но и положительно повлияют на ребёнка, так как малышу полезно быть на свежем воздухе (активный темп движения коляски ему не навредит).

Если вы не возвращаетесь домой с огромными тяжёлыми сумками или на вас надеты не туфли с высоким каблуком, прогуляйтесь по лестнице пешком – не ждите лифт.

Результаты ходьбы для похудения: отзывы

Марина, 26 лет: «Мне не нравится бегать. Намного больше я люблю ходить и плавать. Ходьба помогает не только поддерживать все системы организма в тонусе, придаёт бодрость (особенно, если после занятия принять контрастный душ), но и помогает похудеть. Надо лишь не лениться и ходить систематически. Помните, что эффект без правильного питания будет незначительный. Если не наедаться на ночь и кушать, как положено, сбалансированную пищу небольшими порциями 5 раз в день, то похудеть на 5 кг реально».

Елена: 31 год: «Ходьба – это мой основной вид спорта в данное время. Попробовав однажды и получив нужный результат, прекращать занятия или переключаться на что-то другое не хочу. Начинала с 30 минут в день, затем увеличила до 1,5 часа. Обычно получается заниматься 2-3 раза в неделю. Иногда практикую скандинавскую, но чаще занимаюсь длительными прогулками. В первый месяц похудела на 3 кг».

Ходьба – отличный способ похудеть. Такой метод невероятно удобен и полезен. Не надо посещать спортзал и покупать специальную экипировку (только палки при желании заниматься скандинавской ходьбой), не нужно слишком напрягаться, можно заниматься хоть каждый день.

Ходьба – естественный для человека процесс, не требующий никаких специальных навыков или приспособлений, ею могут заниматься все люди в любом возрасте и физическом состоянии. Этот вид физической нагрузки доступен каждому человеку, он не имеет противопоказаний (ну как запретить человеку ходить?), при этом крайне полезен и эффективен.

Чтобы заниматься этим видом спорта, не нужно никаких специальных тренировок – надевайте удобную обувь и отправляйтесь гулять пешком. Откажитесь от лифтов и эскалаторов, по возможности меньше пользуйтесь общественным транспортом, ходите в походы и пешие прогулки вместо того, чтобы сидеть в душных кафе. По отзывам о ходьбе для похудения, даже этого бывает достаточно, чтобы начать терять вес , а если вы будете целенаправленно проходить какое-то расстояние ежедневно, лишние килограммы начнут буквально таять. Посвящайте пешим прогулкам не менее часа в день, и вы заметите, как станет меняться ваше тело, да и не только оно – самочувствие станет лучше, сон улучшится, изменится цвет лица, а хорошее настроение станет вашим постоянным спутником.

Конечно, медленные прогулки не очень эффективны для снижения веса. а вот умеренно быстрая ходьба для похудения идеальна – двигайтесь со скоростью 6-7 км/ч, и вы, с одной стороны, не устанете быстро, а с другой – будете сжигать калории и, соответственно, терять вес.

К слову о калориях – вам наверняка интересно, каковы энергозатраты при пеших прогулках, ведь именно от этого зависит то, сколько нужно ходить, чтобы похудеть. На расход калорий во время ходьбы влияет множество факторов – начиная от вашего веса, скорости движения, поверхности и заканчивая температурой окружающей среды, временем суток и вашим эмоциональным состоянием.

При медленном движении со скоростью 4 км/ч человек весом 60 кг сжигает в среднем около 200 ккал – не очень много, а вот быстрая ходьба для похудения более эффективна – со скоростью 6 км/ч вы будете сжигать уже 315 ккал . Если ваш вес составляет 70 кг, то за 1 час ходьбы со скоростью 6 км/м вы потратите целых 336 ккал, а если будете ходить по холмам, в гору, по пересеченной местности – и того больше. Поднимаясь вверх по лестнице, за минуту вы потратите 5 ккал, а при спуске – 3 ккал.

Еще больше калорий сжигает спортивная ходьба для похудения – 408 ккал для человека весом 60 кг и целых 476 ккал для человека весом 70 кг в час. Для того чтобы определить свою скорость, вы можете считать шаги в минуту: 50 шагов – это примерно 3 км/ч, 75 шагов – 4,5 км/ч, а 100 шагов – 6 км/ч.

Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Начинать заниматься ходьбой нужно постепенно – не делайте сразу же многокилометровый марш-бросок, а начните просто прогуливаться по 30 минут каждый день. Со временем увеличивайте длительность прогулки и скорость движения до уверенных 6-7 км/ч. Не пользуйтесь лифтами, ходите по лестницам пешком. Оптимальное время прогулок – до 1,5 часов со скоростью 6 км/ч. Получасовые прогулки лишь разогревают вас и готовят к увеличению нагрузки, но не способствуют сжиганию жиров.

Когда вы станете без труда проходить 7-10 км в день быстрым шагом, задумайтесь об утяжелителях – это могут быть как специальные утяжелители, которые крепятся на ноги или руки, так и обычный рюкзак, в который вы можете положить пару книжек, гантелей, несколько бутылок с водой. По отзывам о ходьбе для похудения с рюкзаком, такой вид нагрузки не только способствует повышению энергозатрат, но и улучшает осанку и укрепляет поясницу.

Лучше ходить мелким шагом, чем широким – так вы меньше устаете, а энергии тратите больше. Увеличивают энергозатраты и движения руками, согнутыми в локтях (наподобие движений лыжника).

Самое лучшее время для тренировок с целью сжигания жира – в первой половине дня, а лучше – с утра. В это время в крови меньше всего глюкозы, а значит, организму придется получать энергию из жиров. Во время прогулок обязательно много пейте – жир не будет расщепляться, если в организме недостаточно жидкости.

Занимаясь ходьбой для похудения, следите за своим дыханием. Вдох делайте через нос, выдох – через рот. При быстром темпе вдох можно делать одновременно носом и ртом, выдох – только ртом. Дышите животом, а не грудью. Если дыхание сбивается или появляется одышка, сбавьте темп.

Ходить нужно регулярно – только при ежедневных занятиях появится результат. Для тренировок купите удобную обувь и одежду. Лучшее время для прогулок – после легкого завтрака или ужина, за 2 часа до следующего приема пищи или отхода ко сну.

Быстрая ходьба для похудения с Лесли Сансон

Фитнес-программа «Ходим дома» (Walk at home) была разработана Лесли Сансон, экспертом по фитнесу. Она рекомендована всем, кто хочет похудеть, улучшить свою физическую форму и привести мышцы в тонус. Программа тренировок разбита на 5 этапов для людей с разной физической подготовкой: 1 миля, 2 мили, 3 мили, 4 мили и 5 миль. По мере прохождения этапов тренировка становится сложнее – ускоряется темп, начинает тренироваться выносливость, увеличивается длительность тренировок, начинается проработка отдельных групп мышц.

Это очень интенсивный тренинг и крайне эффективный – те, кто занимались таким видом ходьбы для похудения, отмечают довольно хорошие результаты . Занятия проводятся под энергичную музыку и включают элементы фитнеса и аэробики, основой же их являются разнообразные шаги.

Спортивная ходьба для похудения

Еще один вид нагрузки, крайне эффективной для сжигания жира, – спортивная ходьба для похудения. От обычной она отличается тем, что дает дополнительную нагрузку на осанку, поясницу, ягодицы, мышцы ног и пресса, что способствует сжиганию большего количества калорий и целенаправленно прорабатывает эти зоны.

Спортивная ходьба характеризуется очень высокой скоростью и частотой движений, характерными движениями таза вокруг оси, расположенной по вертикали, наклоном корпуса и активными движениями рук.

Бег или ходьба для похудения: что лучше

Если вы не можете выбрать вид нагрузки для избавления от лишнего веса и сомневаетесь, что лучше – бег или ходьба для похудения, смело выбирайте ходьбу . Во-первых, при беге создается очень большая нагрузка на кости и суставы, а также на позвоночник, что может привести к болям и даже травмам. Ходьба же более безопасна, причем не только для позвоночника и суставов, но и для сердца, потому что во время бега нагрузка на сердечную мышцу также огромна, что может привести к слишком сильному ускорению пульса.

Во-вторых, для бега нужно иметь достаточно хорошую физическую форму и обладать высокой выносливостью. В противном случае тренировки принесут вам не пользу, а одни мучения – одышку, боль в боку и в мышцах, учащенное сердцебиение, головные боли, скачки кровяного давления, сильную усталость, после которой вы уже не сможете ничего делать.

Выбирая бег или ходьбу для похудения, ориентируйтесь на свою физическую форму, а также на свои предпочтения – если вы не любите бегать, то и не нужно себя заставлять, а если вы получаете от пробежки удовольствие, а ваша физическая форма позволяет вам без труда совершать 30-40-минутные пробежки, тогда выбирайте бег. Как средство для снижения веса оба этих вида нагрузки очень эффективны.


Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (25 Голосов)

 

Возможно, будет полезно почитать: