Как сильно похудеть в ногах диеты. Видео-упражнения для похудения ног. Как ускорить похудение в определенных местах

Многие девушки и женщины годами пытаются похудеть. Всем хочется избавиться от жировых отложений в своей проблемной зоне. У девушек с типом фигуры «груша» этой зоной часто являются ноги (впрочем, для типа «песочные часы» это также распространенная проблема). Главное — ощущать себя комфортно в своем теле. Если это не так, тогда давайте изучим, как похудеть в ногах.

Ошибки и заблуждения

Прежде всего, стоит помнить, что изолированное похудение невозможно. Если вы худеете, то по всему телу, а не только в руках, ногах или попе. Да, с проблемных зон может уйти больше жира, но вместе с ногами похудеют в какой-то мере и другие ваши части тела. У многих девушек жировые массы при похудении уходят, в первую очередь, из груди.

Некоторые дамы начинают бегать по 5 км в попытке сделать ножки стройными. Но длительные монотонные кардионагрузки не способствуют похудению. Если уж вы хотите быстро сбросить вес, то бегать нужно по интервальной методике. Она является самой эффективной. Увеличивайте длительность и интенсивность тренировок постепенно. Если вы никогда не занимались танцами и спортом (танцы по часу раз в неделю — не в счет), то бегать сразу по 5 км не рекомендуется. Ваш организм может подумать, что наступила критическая стрессовая ситуация, и начнет экономить жир (потому о похудении уже не будет и речи). Ко всему нужно подходить с умом.

Распространенное заблуждение: не есть после шести. На самом деле последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Рекомендован легкий овощной салат, маложирный йогурт домашнего приготовления, маложирный творог с клетчаткой. Лучше избежать поедания фруктов на ночь, потому что в них содержится фруктоза, которая также может откладываться на наших бедрах и голенях, если кушать фрукты вечером. Можно пить зеленый чай (без сахара и десертов в прикуску), но минимум за 1,5 ч до сна.

Роль питания

Ниже будут приведены упражнения, которые займут у вас всего 30-40 минут в день. Они дадут нужный эффект, если вы скорректируете и питание. Ведь в похудении, независимо от проблемной зоны, нужен комплексный подход. Негативно сказываются на липидообмене в организме усилители вкуса, стабилизаторы, консерванты, красители, ГМО и т. д.

На ночь (за 30 минут до сна) можно выпить стакан теплого молока, положив в него пол чайной ложки меда по желанию. Молоко вечером хорошо усваивается и помогает нормализовать обмен веществ. Если кушать на ночь мясо или жирные продукты, они будут перевариваться и ночью. Это значит, что организм не отдохнет как следует. И утром вы проснетесь вялыми. К тому же, еда на ночь гарантирует отеки и чувство тяжести в желудке утром.

Если вы привыкли много кушать в вечернее время, постепенно меняйте свой режим. Чтобы проблемные зоны (ноги) похудели, нужно выстроить себе адекватный график питания. Вы не должны голодать, но и переедание категорически запрещено. Еще одна банальная истина, которую многие девушки и женщины несправедливо игнорируют: завтрак нужно кушать. Ни в коем случае не пропускайте утренние приемы пищи.

Полезный завтрак

Не обязательно кушать на завтрак что-то серьезное. Можно сделать полезный, но вкусный прием пищи. На ночь залейте 50-80 грамм овсянки кефиром (1% жирности), ряженкой или домашним йогуртом без добавок в стеклянной баночке или тарелочке. По желанию можно добавить такие ингредиенты:

  • клетчатка или отруби
  • порезанная курага
  • порезанный инжир
  • чуть измельченные финики
  • семена льна
  • любые измельченные орехи (не обязательно дробить, достаточно порезать на кусочки, которые вы можете пережевать без напряжения)
  • 1 ч. л. меда
  • таблетки-подсластители с нулевой калорийностью или стевию

Накройте емкость с этой смесью крышечкой. Утром, как только проснулись, достаньте свой завтрак из холодильника. Лучше не греть его на плите или в микроволновке. Если вы хотите быстро согреть полезный завтрак, налейте в большую миску кипяток и поставьте туда баночку с овсянкой. Через 10-15 минут можно будет приступать к еде. Если вы не ели на ночь, к тому времени как раз проснется аппетит, и не придется запихивать в себя вкусную овсянку насильно.

Роль углеводов

Лучше не исключать из завтрака углеводы. Организм истощил за ночь свои запасы, и теперь ему нужно срочно их пополнить. Если вы не можете исключить сладости и всяческие вредные десерты из своего рациона, то ешьте их утром. Именно утром у нас быстрый метаболизм , который не позволит жиру отложиться на ваших ногах (конечно, если вы не решите наверстать упущенное наперед и не съедите два килограмма торта или пять плиток шоколада).

Нужно постепенно переходить на полезные сладости : сухофрукты, орешки, домашнюю выпечку из полезной муки и без сахара (с сахарозаменителями натурального или искусственного происхождения, которые имеют 0 каллорий). Сначала замените часть магазинных сладостей (тортов, пирожных, шоколадных батончиков, круасанов, печенья), которые вы съедаете за день, на полезные. Затем, когда вы будете кушать только полезные десертики, уменьшайте их количество.

Некоторым подходит другая система : резкий полный отказ от сладкого. Но так могут далеко не многие. У части девушек после резкого отказа на неделю или две (а иногда и на 2-3 суток) наступает срыв. И они начинают кушать всё подряд. Конечно, когда жир начинает очень быстро и в больших количествах откладываться, он пойдет в большинстве своем именно в проблемные зоны. Потому срывы грозят вам еще большей полнотой ног.

Как мы уже неоднократно писали, углеводы бывают быстрыми и медленными (другое название: простые и сложные). Быстрые углеводы:

Быстрые углеводы начинают перевариваться буквально за считанные минуты (до получаса). Организму просто не нужно такое их количество (особенно, если в эти пол часа вы сидите или заняты малоактивной деятельностью), потому он начинает откладывать жир про запас, пополняя нашу проблемную зону — ноги.

Медленные углеводы нельзя исключать из своего рациона, сколько бы килограмм с бедер и голеней вы не хотели сбросить! Никогда не сидите на безуглеводных диетах! Они актуальны только для профессиональных спортсменов. И то последнее время появилось много информации из практики спорстменок, которые сидели на низкоуглеводных и безуглеводных диетах. Их отзывы подтверждают, что отсутствие медленных углеводов негативно сказывается не только на настроении, но и на здоровье человека в целом. У девушки может даже сбиться месячный цикл (или наступит аменорея — полное отсутствие критичесаких дней).

Стоит отметить, что после безгулеводных диет часто случается прибавка в весе. Организм отекает, а также начинает откладывать жир про запас, потому что «боится» наступления следующего периода бессмысленной и беспощадной голодовки. Получается, вы за неделю-вторую на низкоуглеводной или безуглеводной диете сбросите часть жира с ног, а после этого вернетесь на обычное питание, и вас зальет водой. Ноги будут похожи на два бесформенных столба, а про лицо вообще стоит умолчать…

Роль воды для похудения ног

Чем более чистую и сбалансированную по солям и минералам воду мы пьем, тем лучше наш метаболизм. Хороший метаболизм (обмен веществ) гарантирует нормальное расщепление жира в организме. Это значит, что жировые отложения не будут откладываться на нашей проблемной зоне — ногах. К тому же, некачественная вода часто становится причиной отеков. Человек с отеками выглядит более полным, чем на самом деле (да и на весах вы можете обнаружить существенный привес).

При слишком низкой активности (сидяче-лежачий образ жизни) или постоянной работе «на ногах» вы можете страдать отеками нижних конечностей. Причем отекают не только ступни, но и бедра, и голени. Если под конец рабочего дня (или просто к вечеру) у вас есть одно и более из ниже перечисленных проявлений, вероятно, у вас отеки:

  • вам начинают жать туфли, которые утром вы надели без проблем
  • у вас появляется тяжесть в ногах (даже если вы не провели весь день в стоячем положении)
  • ваши ноги визуально кажутся более полными (обратите внимание как на ногу в целом, так и в отдельности на ступни)
  • вы не влезаете в обувь, которую в другое время суток обуваете легко
  • когда вы снимаете джинсы или другую одежду в обтяжку с нижней части, на ногах видны полосы от швов и прочих твердых элементов

Что же нужно пить, чтобы избежать отеков в ногах? Отдавайте предпочтение минеральной воде без газа, фильтрованной домашней воде, зеленому чаю. Полезно выпивать хотя бы 150 мл воды натощак (после пробуждения), за 15-25 минут до завтрака. Между основными приемами пищи также рекомендовано выпивать стакан воды. Исключите сладкие чаи, газированные напитки, кофе.

Массажи

Одними только массажами похудеть в ногах нельзя. Но они выровняют их поверхность и помогут равномерному распределению воды в клетках. Не обязательно ходить на массажи в салоны. Достаточно самомассажа перед сном. Или попросите вашу вторую половинку поспособствовать вам в погоне за идеалом красоты.

Можно использовать масло от растяжек (это хорошая профилактика данной проблемы), оливковое или кокосовое масло. Можете взять любое эфирное масло-основу, а туда добавлять масла:

Массаж нужно делать хотя бы 5 минут (а еще лучше — 15), и регулярно, иначе эффекта не будет. Совмещайте массаж с правильным питанием и спортом, и вы больше не будете задаваться вопросом, как похудеть в ногах.

Упражнения для похудения ног

Их можно делать в любое время суток, ориентируйтесь по своему графику. Каждое из ниже описанных упражнений нужно делать сначала 10 раз (по 3 подхода на каждое). Если вы страдаете ожирением, в начале практики можно делать только 1 подход.

Упражнение 1 . Лягте на пол, руки расположите вдоль тела в расслабленном состоянии, ноги должны лежать примерно на ширине плеч. Нужно разворачивать две ноги сначала внутрь, а затем наружу, при этом пятки должны быть прижаты к полу. Делайте это в темпе (чтобы вы чувствовали нагрузку, а не просто автоматически повторяли движения без особого напряга). Когда вы повторили 10 раз, восстановите дыхание и сделайте еще 2 подхода.

Упражнение 2 для укрепления внутренней части бедра . Исходное положение: лежа на спине. Руки кладем по две стороны. Ноги поднимаем под углом 90 градусов к спине, а потом сразу сгибаем в коленках. Ноги должны находиться полностью параллельно полу. Далее разводим и сводим колени (пятки «держатся» вместе).

Упражнение 3 — «Велосипед» . Лежим на полу, поднимаем ноги к потолку, сгибаем в коленках. Начинаем делать круговые движения ими, как если бы вы крутили педали велосипеда. И не уменьшайте траекторию!

Упражнение 4 — «Ножницы». Снова лежим на полу. Поднимаем разогнутые полностью ноги на уровень 45º по отношению к полу и начинаем скрещивать их, имитируя резку ножницами. Если вам тяжело дается 10-кратное повторение, сначала ограничьтесь пятью разами, но сделайте на 2-3 подхода больше.

Упражнение 5. Лежим на полу, ноги соединены между собой. Руками нужно упереться в пол и поднимать обе ноги единовременно как можно выше к груди, сгибая их при этом. Выпрямляйте без прикосновения к полу.

Упражнение 6 — выпады. Стоим. Ноги держим на ширине своих плеч. Правой ногой шагаем вперед, левую оставляя на месте. Медленно приседаем, слушая свое тело. Вес тела переносится на правую ногу. Мы должны присесть максимально низко, потом также медленно, с дыханием, встать. Для левой ноги повторяем ту же последовательность.

Упражнение 7 — приседания . Стоим, ноги держим вместе, приседаем 10 раз. Не делайте это слишком быстро, главное — найти нужный темп, при котором нагрузка будет ощущаться максимально. Потом ставим ноги на ширине плеч и приседаем еще медленнее. Повтор 10 раз. Все эти этапы повторяем еще 2 подхода.

Упражнение 8. Стоим, начинаем поднимать ноги вверх (насколько высоко вы можете, но при этом держите спину ровно, как будто вы проглотили столбик), нужно по 10 поднятий каждой ноги. Потом поднимайте их в стороны (сначала левую, потом правую, потом снова левую и т. д.). Это тоже нужно повторить 10 раз. Ну и всю выше описанную последовательность повторяем еще 2 подхода.

Упражнение 9. На этот раз садимся на стул (лицо к спинке развернуто) с ровной спиной. Ноги держим разогнутыми и поднимаем их максимально высоко, а потом постепенно опускаем на пол.

Упражнение 10 — «Ногоход». Садимся на пол с вытянутыми прямыми ногами. Руки держим на груди, можно перекрестить их. Продвигаемся вперед по полу, используя исключительно силу ягодиц. Также будет напрягаться пресс и спина (у кого-то больше, у кого-то меньше). Руками себя подталкивать запрещается. Потом так же на попе «идем» назад. Отдохните минутку, а потом повторите эту ходьбу еще 2-3 раза.

Упражнение 11 — прыжки. Прыгаем десять раз на левой ноге, потом столько же на правой, а потом 20 раз на двух ногах. Желательно, чтобы под ноги было подстелено что-то амортизирующее, хотя бы каремат. Нельзя прыгать босиком на бетон или другие твердые поверхности, потому что это травмирует колени и позвоночный столб. Прыжки можно повторить с ногами чуть шире уровня плеч.

Упражнение 11 на икры. Некоторые девушки недовольны состоянием своих голеней (икр). Из-за их полноты ноги выглядят сосискообразными, да и зимнюю обувь подобрать непросто — сапоги не застегиваются в районе проблемной зоны. Чтобы привести икры в порядок и помочь им постройнеть, делайте это упражнение регулярно. Становимся рядом со стенкой. Берем в руки что-то тяжелое. Если вы страдаете ожирением, в начале практики не используйте утяжеление. Медленно поднимаемся на носки (можно чуть придерживаться стены для баланса), а потом так же медленно опускаемся. Подъем и спуск должны занять около 10 секунд.

Повторяем эти подъемы, пока не почувствуем жжение в голенях. Это может быть как 20, так и 60 раз. Потом отдыхаем буквально 30-45 секунд и начинаем всё заново. Предупреждаем: эффект от этого упражнения будет заметен только через несколько месяцев регулярных тренировок! Но эффект того стоит.

С некоторыми другими упражнениями для похудения в ногах можно ознакомиться на этом видео:

Простые секреты похудения ног

Помимо выше перечисленных упражнений, которые нужно делать примерно 30 минут ежедневно (да, да, помните, что важна регулярность), есть еще и другие полезные виды физической активности. Они помогают избавиться от лишних сантиметров на ногах и привести тело в тонус. Это:

  • ходьба пешком
  • спортивная ходьба
  • плавание
  • интенсивный бег, легкие пробежки
  • прыжки на скакалке (сжигают в разы больше калорий, чем бег)

Также применяйте контрастный душ, направленный на ноги. Он не поможет избавиться от жира, но уберет ненавистный целлюлит (в комплексе с другими средствами, конечно же) и сделаем заднюю поверхность ног более ровной и привлекательной. Контрастный душ хорошо сказывается на состоянии кожи, что немаловажно для здорового и красивого внешнего вида.

Больше ходите пешком. Это помогает вашему метаболизму не впадать в спячку. Например, если можно проехать 2 остановки на маршрутке, лучше пройдите их пешком. От лифта также нужно отказаться. Ходьба по ступенькам не только помогает ножкам похудеть, но и делает наши ягодицы более подтянутыми и упругими.

Выше мы уже говорили про пользу обычного интенсивного массажа для коррекции проблем ног. Также вспомните о таком эффективном средстве как вакуумный массаж. Он помогает от отеков и целлюлита, потому в объеме ваши ножки после него уменьшатся!

Нужно быть осторожными девушкам с сосудистыми звездочками, варикозом, повреждениями кожи на нижних конечностях, переломами, растяжениями и подобными проблемами. Похудение ног для вас может быть опасно, т.к. физическая активность и массажи могут усугубить существующую проблему. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем изучать вопрос, как похудеть в ногах. Стройных вам ножек!

Похудение ног – дело непростое. Обрести стройные худые ноги можно, если подобрать правильный подход. Одной лишь физической активности недостаточно, а если перекачать мышцы, то ноги, наоборот, еще больше увеличатся в объеме. Как похудеть в бедрах в домашних условиях? Для этого нужно сбалансированно питаться и выполнять упражнения. Усилит эффект массаж и обертывания.

Больше всего жировые отложения откладываются в области талии, живота и бедер. Не обязательно у обладательниц объемных бедер и ног бывает большой вес. Даже у стройных девушек могут появиться жировые складки и целлюлит в проблемных зонах. Но можно ли похудеть в икрах ног и бедрах, оставив остальные части тела без изменений?

Во время похудения снижается лишний вес, соответственно, уходят жировые отложения со всех зон. Сначала процесс затрагивает верхнюю часть туловища, а затем нижнюю. Худеющим нужно быть готовым к тому, что, избавляясь от жирных бедер, может уменьшиться грудь и значительно похудеть лицо.

Если правильно подобрать комплекс мероприятий, то можно сконцентрировать сжигание жиров именно в области ног. Тогда изменения в других частях тела будут менее заметными, а ноги быстрее станут стройными.

Питание

Как сделать, чтобы быстро похудеть в ногах? Нужно начать с реорганизации рациона. Диета для похудения ног нужна для выполнения таких целей:

  • уменьшить вес;
  • укрепить и подтянуть мышцы;
  • ускорить сжигание жира;
  • убрать целлюлитные отложения.

Питание должно быть здоровым и раздельным. Есть необходимо не для того, чтобы утолить голод и набить желудок вредными продуктами, а чтобы получить максимальную питательную ценность. Лишние калории не нужны.

Для похудения бедер наиболее эффективная диета БУЧ (белково-углеводного чередования). Она основана на употреблении белковой пищи (постного мяса), большого количества овощей и фруктов, а также на обильном питье.

Диета для похудения ляшек выглядит так:

  • отказаться от сухомятки;
  • питаться до 5-6 раз в день в одно и то же время, съедать небольшие порции;
  • исключить из меню фаст-фуд, полуфабрикаты, вредные жиры, сладости, свежую выпечку, копчености, жареные и жирные блюда;
  • выпивать в день до 1,5 л чистой воды;
  • увеличить количество продуктов в меню, которые ускоряют обменные процессы (свежие овощные салаты, морепродукты, овощное рагу на пару).

Диета для ног и бедер не должна быть изнуряющей. Дефицит калорий приведет к тому, что вес застынет на одной отметке.

В меню обязательно нужно включить такие продукты:

  • зелень, сырые овощи и фрукты;
  • морская рыба;
  • мясо нежирных сортов;
  • крупы (гречка, рис);
  • питьевые обезжиренные йогурты;
  • сыр, творог;
  • яйца;
  • растительное масло, лучше оливковое;
  • морепродукты.

В напитки можно добавлять специи, которые способствуют похудению, например, имбирь или корицу. Благодаря диете, можно стать обладательницей стройных ног всего за 3-4 недели.

Физические нагрузки

Одного диетического питания для похудения бедер будет недостаточно. Важны дозированные физические нагрузки.

Чрезмерное увлечение спортом поможет быстро избавиться от лишних килограммов в области бедер, но появится другая проблема. Если сильно накачать мышцы, они увеличатся в объеме, поэтому ноги могут выглядеть даже объемнее, нежели были до тренировок.

Как похудеть в ногах при помощи упражнений? Для похудания эффективно выполнять такой комплекс:

  • ходьба на месте (нужно чередовать перекачивание с носка на ступни);
  • приседания (достаточно 20 раз в день);
  • махи ногой вперед-назад, в стороны (в положении стоя);
  • растяжка;
  • поднятие ног, лежа на боку и на спине.

Похудеть в икрах ног поможет ходьба на носочках. Такое упражнение укрепляет икроножные мышцы, поэтому этот участок ног становится заметно подтянутее.

Что еще можно еще делать, чтобы похудели ноги? Довольно действенный способ – поднятие и спускание по ступенькам. Нужно подниматься не ниже 9 этажа. Для потери веса можно прыгать на скакалке, но не менее 15 мин. (70-80 прыжков).

Полезна также езда на велосипеде и плаванье.

Для ускорения похудения ног в домашних условиях можно приобрести велотренажер. Данного рода физические нагрузки являются лучшими, поскольку они направлены именно на проблемную область бедер.

Чтобы скорее уменьшалась именно внутренняя сторона бедра, необходимо создать парниковый эффект. Этого можно достичь таким образом:

  • намазать бедренную область антицеллюлитным кремом или растительным маслом;
  • обмотать ноги пищевой пленкой;
  • надеть обтягивающие лосины.

Чтобы сделать красивыми не только ноги, но и ягодицы, можно выполнять приседания с усилением, например, с гантелями или штангой. Упражнение выполняется медленно и плавно, приседать нужно, как будто садясь на диван. Руки вытянуть вперед, пятками давить в пол.

Чтобы интенсивнее уменьшалась именно внутренняя сторона бедра, можно выполнять предыдущее упражнение, только приседать с развернутыми в сторону коленями.

Косметические процедуры

Похудеть в области бедер возможно при помощи косметических процедур. Хороший эффект дают обвертывания, массаж, брашинг, аппаратный массаж и душ Шарко. Последние две процедуры возможны только в условиях салона, а вот остальные можно проводить на дому.

Для похудения ног необходим комплексный подход. Чтобы не только уменьшить объем ляшек, но также избавиться от целлюлитных отложений и улучшить состояние кожного покрова, стоит прибегнуть к обертыванию. В качестве ингредиентов можно использовать мед, кофе, горчицу, шоколад и глину.

Как похудеть в ногах при помощи обвертываний? Рецепты:

  • Горчичная смесь. Ее нужно наносить на 30-50 мин. Для приготовления горчичный порошок растворяется в теплой воде до консистенции густой сметаны.
  • Медовая маска. Нанести мед на 1 ч., можно добавить в него несколько капель эфирных масел.
  • На основе голубой глины. Приготовить смесь консистенции густой сметаны.
  • Кофейное обертывание. Натуральный молотый кофе развести с водой и нанести на кожу.

Повторять процедуры через день. Понадобится 10-15 сеансов.

Для получения худых ног необходимо соблюдать меры предосторожности. Обертывание противопоказано при повреждениях кожного покрова, а также повышенной чувствительности кожи.

Как похудеть в ногах при помощи массажа? Если финансы ограничены, то можно прибегнуть к самомассажу. Для большей эффективности стоит воспользоваться специальными массажерами или прибегнуть к технике брашинга. Для массажа понадобится щетка с жесткой натуральной щетиной. Ею нужно круговыми движениями массировать проблемные зоны в течение 10 мин.

В отзывах похудевших говорится, что благодаря этой процедуре производится антицеллюлитный и лимфодренажный эффект. Массаж нужно делать через день, желательно после физических нагрузок, чтобы усилить эффект.

Программа похудения на неделю

Программа на неделю включает диетическое меню, физкультуру и косметические процедуры. Важно вести здоровый образ жизни, высыпаться и избегать стрессов.

Если все делать правильно, то уйдет до 3-4 кг в ногах за неделю.

Начинать худеть нужно постепенно. Недельная программа:

  • Понедельник. В меню должна присутствовать каша, отварное мясо, овощной салат, нежирный йогурт, ржаной хлеб, банан, зеленый чай. Физические нагрузки должны быть минимальными. Это может быть бег около 20-30 мин, а также упражнения на растяжку и махи. Уже в первый день можно попробовать медовое или шоколадное обертывание.
  • Вторник. Овсяная каша, свежие овощи с зеленью, хлеб с отрубями, твердый сыр, рагу с мясом, чашка кофе, ягодный кисель. Нагрузки усиливаются, применяются упражнения с гантелями. Комплекс включает прыжки на скакалке, приседания, отведение ноги с упора на колено.
  • Среда. В меню также должны присутствовать свежие овощи, ягодный компот, каша, отварная рыба, омлет. Комплекс включает аэробные нагрузки – бег, езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Бег можно заменить подъемом и спуском по лестнице (не более 5 мин.). Перед занятиями можно сделать горчичное обертывание.
  • Четверг. Силовые нагрузки усиливаются. Рацион стоит дополнить морепродуктами, можно приготовить салат с креветками, помидорами и болгарским перцем. Объем выпитой воды не менее 1,5 л. Выполняются все упражнения для икр, бедер, внутренней стороны бедра с повтором по 15 раз в 3 подхода.
  • Пятница. В меню должны присутствовать овсяные хлопья с отрубями, кефир, яблоко, твердый сыр, паровые рыбные котлеты, отварные овощи. Тренировка включает бег и прыжки на скакалке. Общее время занятия – 30-40 мин. Перед тренировкой сделать медовое обертывание.
  • Суббота. Меню состоит из телятины, свежего салата из помидор, спагетти, сезонных овощей и питьевого йогурта. Сначала нужно сделать упражнения (15-20 повторов в 2 подхода), затем приседания (20 раз по 2 подхода), прыжки на скакалке (50 раз) и закончить 5-минутным бегом.
  • Воскресенье. Разгрузочный день. Диета остается неизменной, силовые нагрузки отсутствуют.

Программу похудения нужно соблюдать минимум месяц.

Вопрос похудения ног очень популярен среди женщин не только полных, но и достаточно худых. Ведь в первую очередь, лишний вес собирается на бедрах и ягодицах, а иногда и по всей длине ног. Для поддержания хорошей формы ног и при необходимости похудения ног, бедер и ягодиц очень важно правильное питание. Для ускорения процесса похудения ног применяются диеты и физические нагрузки.

Что нужно делать, чтобы похудели ноги?

Простейшим способом для похудения ног является ходьба по ступенькам. Наибольшая эффективность достигается, если вы проходите больше 3х этажей за раз - это хорошо разогревает мышцы ног. Если вы живете ниже 3-го этажа, то можно ходьбу по ступенькам заменить прыжками на скакалке . Как известно, 15 минут достаточно для потери 300 ккал , что может дать заметный результат в ближайшее время, занимаясь в домашних условиях. Счётчик калорий онлайн .

Для более быстрого похудения ног, бедер и ягодиц, в дополнение к ходьбе по ступеням и прыжкам на скакалке, можно использовать велотренажер. В наше время есть доступные компактные велотренажеры для тяжелых людей (весом до 80 кг), стоимостью от 3000 р. Велотренажер так же эффективен, как велопрогулки - нагрузка распределяется сразу на большое количество мышц ног, что приводит к похудению ног . Причины появления лишнего веса.

Упражнения для быстрого похудения ног.

Можно быстро похудеть в ногах за 14 дней, увеличив физические нагрузки для проблемных зон - ног, бедер и ягодиц. Ниже приведены простые эффективные упражнения для похудения ног, которые можно делать в домашних условиях. Калькулятор веса .

1. Исходная поза — лежа на спине. Поднимаем одну ногу приблизительно на 45º по отношению к полу и рисуем круги сначала в одну сторону, потом в другую сторону (20-30 раз в каждую сторону). После этого, если силы останутся, вращаем стопой. Это упражнение поможет поддерживать в хорошем состоянии ноги и пресс, будет способствовать похудению ног.

2. Ложимся на один бок, поднимаем ногу вверх, напрягая мышцы ягодиц. Делаем 20 подъемов каждой ноги.

3. Становимся на четвереньки, делаем поочередно поднятия ног.

4. Из положения стоя делаем поочередно махи ногами, сначала вперед, после этого в стороны.

5. Приседания. Чтобы правильно выполнить упражнение, важно чтобы колени не выходили за носки, попу отставляйте назад, будто вы пытаетесь сесть на стул, бедра и голени должны образовывать угол 90 градусов. Если вы добиваетесь похудения ног, а не увеличения мышц, то лучше не использовать гантели.

В первое время возможно будет тяжело выполнять все упражнения сразу, но это не страшно, нагрузки нужно увеличивать постепенно.

Некоторые считают, что жир уходит быстрее, если в проблемной зоне создать парниковый эффект. Попробуйте перед тренировкой смазать ноги маслом (растительным или оливковым), после этого обмотать ноги пищевой пленкой и надеть обтягивающие лосины. По завершении физических упражнений нужно принять контрастный душ. Рекомендуем также воспользоваться антицеллюлитным массажем, даже если нет целлюлита. Но если делать массаж без физических нагрузок, то процесс похудения ног затянется очень сильно. Калькулятор калорий онлайн .

Если есть время и позволяет здоровье, то бегайте на улице или на беговой дорожке, это помогает для быстрого похудения ног и всего тела.

И самое важное для похудения ног, бедер и ягодиц - это питание. Все спортсмены питаются правильно. Можно воспользоваться разгрузочными днями, для ускорения процесса похудения ног . Посидите на овощных салатах и постном мясе, хлебцами заменяем хлеб, но в маленьких количествах. Исключаем сахар и хлебобулочные изделия, в противном случае вам не удастся похудеть в ногах.

Как похудеть в ногах? Пожалуй, это один из тех вопросов, что ежеминутно задают себе женщины по всему миру. Бедра и икры ног - настоящие проблемные места, ведь они с трудом поддаются желаемой коррекции без хирургического вмешательства. Конечно же, чтобы заставить бедра и икры ног похудеть, можно использовать и менее радикальные методы. Обычно они представляют собой комплекс из специально подобранных упражнений и особого режима питания, выполнение которого требует полной отдачи и строгого следования инструкциям. Если вы еще не потеряли желание узнать, как похудеть в ногах, то следующие простые советы довольно быстро помогут вам добиться своей цели.

Шаг 1. Делаем упражнения!

1. Если вы решительно настроены стать обладательницей красивых ножек, то без физической нагрузки никак не обойтись. И, как известно, ничто так хорошо не помогает сбросить лишний вес, как основные аэробные упражнения. Бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы - вот то, что быстро вернет вашим ногам природную стройность. Причем в течение недели будет вполне достаточно заниматься через день по 40-60 минут.

2. Приседания - еще один эффективный способ для коррекции проблемных зон ваших ног. Как и аэробным упражнениям, уделяйте им внимание всего 3-4 раза в неделю.

Вариант №1. Приступая к приседаниям, убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии, равном ширине плеч, а большие пальцы ног смотрят строго вперед. Теперь начните сгибать ноги в коленях, пока они не образуют прямой угол. Займите первоначальное положение и повторите все с самого начала еще 20-50 раз. Следите, чтобы во время выполнения упражнения, ваша спина все время оставалась прямой.

Вариант №2. Встаньте к стене, обопритесь о нее спиной и медленно начните приседать, сгибая колени. Когда ваши бедра окажутся параллельно полу, замрите и постарайтесь продержаться в таком состоянии секунд 30-60, а затем так же медленно встаньте. Один цикл равен 20-50 приседаниям у стенки.

3. Чтобы ваши икры стали стройнее, выполняйте поднятия на носочки. Для этого поставьте ноги на ширине плеч (большие пальцы смотрят вперед). Теперь как можно выше поднимитесь на носочки, замрите так на несколько секунд и вернитесь в первоначальную позицию. Чтобы закончить цикл, это упражнение необходимо повторить 20-30 раз. Когда все поднятия будут сделаны, поменяйте положение ног так, чтобы большие пальцы соприкасались под острым углом (пятки врозь). Теперь выполните цикл еще раз.

Шаг 2. Соблюдаем диету!

Как ни печально, но чтоб похудели ноги, одних упражнений мало. Поэтому правильный режим питания - это второй шаг к обладанию красивыми и стройными ножками.

1. Во-первых, следует уменьшить потребление пищи, которая содержит много насыщенных и транс-жиров, а также вредных для организма углеводов (алкоголь, выпечка, джемы, конфеты, мороженое). Замените их продуктами, богатыми белками, полезными углеводами (фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна) и мононенасыщенными жирами (авокадо и орехи).

2. Во-вторых, научитесь планировать свое меню и готовить заранее. Как известно, когда у нас мало времени и сил, мы склоны перекусывать тем, что первое окажется под рукой, и не всегда такая еда бывает полезной (печенье, шоколадные батончики, булочки, полуфабрикаты). Если так пойдет и дальше, то все ваши мечты о том, как похудеть в ногах, будут заведомо обречены на провал. Однако если у вас под рукой всегда будет

заранее приготовленная порция здоровой пищи, то в вашей жизни уже не будет места для фаст-фуда.

3. В-третьих, чтобы ваш организм получил заряд бодрости и энергии, плотно завтракайте каждое утро. А в остальное время старайтесь питаться небольшими порциями (5-6 раз в день), поддерживая тем самым работоспособность организма.

Если вы будете следовать данным советам, то вскоре вопрос о том, как похудеть в ногах, навсегда перестанет вас мучить. Ведь вы сами станете обладательницей красивых и стройных ножек на зависть всем подругам.

Большинство женщин стремится похудеть именно в ногах. Проблемная зона - полные бедра и ноги появляется даже у стройных. Как справиться с лишним весом и как похудеть в ногах? Рассмотрим наиболее действенные методы.

Питание

Для того чтобы худеть в ногах, понадобится специальная диета. В первую очередь рекомендуется отказаться от сладкого, жирного, копченого и жареного. Чтобы не было целлюлита и «ушек на бедрах» эксперты советуют исключить жареный картофель, белый хлеб, мучные изделия, конфеты, пиццу, майонез, сладкие газированные напитки, алкоголь. От фастфуда и прочих вредных продуктов стоит отказаться не только ради стройности ног, но и для собственного здоровья.

Питание должно быть частым, сбалансированным, правильно принимать пищу 5-6 раз в день, из которых 3 раза главных, остальное - это перекусы. Для похудения советуют включать в рацион:

  • Каши.
  • Супы овощные.
  • Супы на курином бульоне.
  • Хлеб грубого помола.
  • Свежие и отварные овощи.
  • Фрукты.

Важная часть питание - белки. Из белков следует употреблять нежирный творог, молоко и кефир, рыбу в запеченном и вареном виде, мясо птицы. Иногда можно кушать красное мясо, поскольку оно полезное, в его составе есть незаменимые микроэлементы. Жиры следует ограничить, допустимо съедать небольшое количество орехов в день, немного оливкового или кукурузного масла. Количество ежедневно потребляемой воды - около 1,5-2 литров. Норма зависит от веса, времени года и вашей активности.

Правила питания: как похудеть в ногах и бедрах

Нельзя есть на ночь: есть вы вечером будете употреблять углеводы, они начнут откладываться на вашем теле. Особенно эта тенденция прослеживается у девушек, которые имеют фигуру «груша», то есть лишний вес накапливается на ногах и бедрах.

Как похудеть в ногах быстро?

Главное правило - это употребление меньшего количества калорий. Рассчитать норму ежедневной калорийности вы сможете в интернете. К примеру, девушка с весом 66 килограмм и ростом 164 см, со средней активностью на работе, которая планирует скинуть 5-6 килограмм, должна употреблять ежедневно 1450-1600 кКал. Но это не точный показатель, в каждом отдельном случае своя норма.

Если нет хронических заболеваний, особенно связанных с желудочно-кишечным трактом, раз в неделю советуем устраивать разгрузочные дни. В это время можно кушать молочные продукты или отварные овощи, печеные яблоки или белковые продукты (отварная курица). Выбор диеты зависит от ваших предпочтений.

Похудеть в определенном месте трудно, если уменьшаются объемы, то вы худеете во всем теле. Лучше, чтобы упражнения включали как силовую, так и аэробную нагрузку. Кардио нагрузка улучшает обмен веществ, ускоряет сжигание жиров. Что делать, чтобы похудели ноги ? Выполняйте приведенный комплекс упражнений не менее 3 раз в неделю. Важно усилить двигательную нагрузку, чаще ходить пешком.

Помните: организм сначала тратит глюкозу в виде гликогена, а только спустя 20 минут начинает сжигать жировые накопления. Поэтому занятие должно длиться как минимум 35-50 минут. После выполнения упражнений можно потанцевать в свое удовольствие.

Упражнения для похудения ног

Махи ногами

Чтобы избавиться от «ушек на бедрах», эксперты рекомендуют поднимать ноги вбок. Для этого нужно облокотиться на одну ногу, поднимать при этом другую. Количество подходов - 3 раза по 20 повторений. Важно напрягать боковые мышцы ног. После упражнения сделайте хорошую растяжку: встаньте на колени, руки впереди и потяните сначала левую ногу сбоку, а затем правую.

Приседания

Ноги на ширине плеч. Приседайте, делая упор на пятки. Колени не нужно сильно сгибать, достаточно присесть до того момента, пока вы не будете параллельны полу. Вверху колени полностью не разгибайте. Делайте упражнения по силам, постепенно увеличивая нагрузку. Для новичков достаточно будет 2-3 повторения по 20 раз. Если вы уже опытный спортсмен, добавьте утяжелители или гантели.

Выпады

Очень полезно для красоты ног делать выпады ногами. Ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль тела. Опустите заднюю ногу, согнутую в колене к полу, после этого вытягиваем ноги в первоначальное положение и снова опускаем. Смотрите, чтобы колени были перпендикулярны полу и не выступали за носки. Повторите 10-12 раз для правой и левой ноги.

Как похудеть в ногах в домашних условиях?

Существуют не только полезные упражнения, чтобы похудели ноги. Добиться отличных результатов можно с помощью пробежки. Вот главные ее правила:

  • Перед пробежкой займитесь легкой разминкой.
  • Длительность пробежки должна быть от 30 до 50 минут, в зависимости от уровня вашей подготовки.
  • Оптимальное время для занятий - утреннее.
  • Пейте больше чистой воды во время бега.
  • Используйте правильную технику - необходимо ходить прямо с ровными плечами и напряженным прессом.
  • Пробежку заканчивайте плавно, переходя на шаг.
  • Для похудения ног отлично помогает интервальный бег. Суть в чередовании режима нагрузки: одну часть пути вы бежите в спокойном темпе, далее ускоряетесь по возможности. Так тренируются профессионалы и любители.
  • Отдохните после бега в течение 15 минут.

Как похудеть в икрах ног?

Некоторых девушек беспокоят полные икры. Это может быть заложено генетически, кроме того причиной полный икр является лишний вес, излишние силовые нагрузки и употребление жирной и соленой пищей. Если дело в лишнем весе, необходимо похудеть с помощью правильного питания. Если же мышцы перекачались, больше растягивайте их. Для этого лежа на спине, вытягивайте прямую ногу вперед и тяните носки на себя.

Для упражнений выберите предмет, на который будете наступать, к примеру, книгу или порог двери.

  1. Встаньте носками на возвышенность, обопритесь пятками о пол. Далее поднимайтесь на носках. Если упражнение кажется простым, возьмите гантели в руки. Закрепите ноги в верхнем положении, посчитав до 5.
  2. Прыжки на носочках. Отличное упражнение, для этой цели используйте скакалку
  3. Обычные приседания, если приседать на носках, дают отличный результат. Сделайте около 10-25 повторений.

Как похудеть в ногах за неделю?

Похудеть в ногах за неделю трудно, но все возможно. Если у вас поправляется в первую очередь эта зона, рекомендуем делать обертывания с пленкой, используя грязи, магнезию, также эксперты советуют делать пилинги. Отличный эффект дает антицеллюлитный массаж с ароматическим маслом апельсина. Массаж можно выполнять в домашних условиях. Очень хорошо худеют ноги, если делать массаж перед занятием спортом!

 

Возможно, будет полезно почитать: