Как бы человеческий разум ни осознавал весь риск диет, а в некоторые моменты безопасное медленное похудение в лице правильного питания оказывается бесполезно. В случае, когда уже через неделю требуется застегнуть на себе любимую юбку, нужна тяжелая артиллерия. И обычно ей становится диета. Вне зависимости от того, какая конкретно методика быстрой коррекции фигуры выбрана, есть ряд пунктов, применимых к любой из них. Это основные правила диеты, действующие и для краткосрочных, и для долгосрочных систем. Те самые постулаты, пренебрежение которыми чревато негативными последствиями. Указания, помогающие добиться максимального эффекта.

Каждая система сброса веса, если она не пожизненная, включает в себя три стадии. Предварительная настраивает организм на то, что ему предстоит выдержать. Основная обуславливается индивидуальными тонкостями выбранной диеты. Завершающая помогает плавно вернуться к привычному режиму, не натворив дел. Каждый из этапов имеет ряд нюансов, которые и будут рассмотрены ниже.

Подготовка к диете

Стартовая ступень имеет две составляющих, и упускать нельзя ни одну из них. Это психологическая и физическая подготовка. Большинство срывов происходит из-за пренебрежения первой частью, поскольку многие полагают, что диету можно начать в любой момент, и важно знать лишь то, как правильно сидеть на диете и завершать ее.

Такой подход является ошибочным.

Начинать серьезно ограничивать свой рацион требуется в момент психологической устойчивости. Это относится не к вопросу того, с какой ноги сегодня произошло пробуждение, а к общему самочувствию. Допустим, во время менструального цикла гормональный фон повышен, а нервная система находится в состоянии стресса. Если к этому присоединить диету, которая тоже относится не к позитивным факторам, риск срыва выше, чем в любой другой день. Сюда же относится период ослабленного иммунитета, авитаминоза, хронической усталости. В подобные дни урезать рацион до критических значений не рекомендуется.

Внутреннее убеждение – второй момент. Без достаточной мотивации любая методика похудения, даже самая легкая и краткосрочная, обречена на провал. А потому, пожалуй, основным правилом диеты, гарантирующим ее продуктивность, является мотивация.

И последний пункт подготовки заключается в паре дней до начала похудения, во время которых будет медленно упрощаться меню. Нельзя сразу взять и скакнуть с плотного рациона на одну гречку, так же, как и нельзя потом перейти быстро обратно. Не зря же о том, как правильно выйти из диеты, говорится на каждом углу. А вот о подготовке, увы, не так часто. И зря. Организм тут же заставит ощущать себя человеком, который пищу видел последний раз триста лет тому назад. И это не только породит урчащий живот и чувство голода, но и слабость, головную боль, рассеянность, тремор конечностей. А то и расстройство пищеварения.

Основной этап в основном зависит от выбранной диеты, и правила к нему едиными быть не могут. Но можно дать несколько рекомендаций, которые упростят этот сложный период. Говорить о выборе методики похудения излишне: каждый сам для себя определяет ее тип, исходя из особенностей организма и конечных целей. Зато следует уделить внимание тому, как выдержать и не сорваться на любой системе сброса веса.

Если диета долгосрочная, то здесь дело привычки: за две недели организм подстраивается под новый режим, и дальше процесс уже протекает легче. А вот для краткосрочных корректировок фигуры важно обратить внимание на следующие пункты:

• Основное правило диеты - обязательно выпивать стакан теплой воды до приема пищи, что позволит немного унять голод. И вообще соблюдать водный режим. А также, обязательно завтракать. Во-первых, это запустит обмен веществ. Во-вторых, позволит в течение дня съесть меньше. Научно доказано, что при наличии регулярного завтрака ужин требуется менее плотный, равно как и обед. В итоге, это не только поспособствует похудению во время диеты, но и позволит после выхода из нее сохранять результат.
• Придерживаться режима дня и ночи. При наличии хронического недосыпа организм чаще требует пищу. Дело не в том, что «ему заняться нечем» во время бодрствования. Просто он пытается восполнить дефицит энергии, чтобы держать работоспособность на уровне. А как еще ему это делать, если не посредством пищи?
• Еще одно не менее важное правило диеты, уже упоминавшееся на подготовительном этапе. Мотивация. Причем, во время диеты она прочно связана с поддержкой со стороны окружающих. Хорошо придерживаться строгого режима питания при наличии единомышленника или хотя бы в отсутствии соблазняющих факторов. Куда тяжелее хрустеть морковкой, когда дома большая семья уплетает жареную картошку с котлетами, нежели при пустой квартире и не менее пустом холодильнике.

Как правильно выйти из диеты?

Рано радоваться тому, что мучительные дни безобразно скудного рациона завершены. Достойный конец – вот что важно в любом деле. И диета не исключение. Сразу набрасываться на жареную рыбку и пиццу с четырьмя видами сыра, от вида которых теплеет внутри, нельзя. Ладно бы просто риск возвращения килограммов, что делает предшествующие муки напрасными. Так ведь можно желудочно-кишечный тракт заставить впасть в панику. Отвыкший от тяжелой пищи и такого разнообразия, он не поймет, что должен делать и устроит забастовку. В итоге, получится еще парочка «разгрузочных» дней.

Подкаст Мария Ларина

На вопрос «Какую выбрать диету?» правильный ответ — «Никакую». Процесс похудения обычно ассоциируется только с понятием диеты. А диета — это строгие ограничения в еде на сравнительно небольшой срок. При этом ограничения относятся не обязательно только к калориям, но и к выбору и сочетаемости продуктов, к времени употребления еды.

Фото: Lana K Shutterstock.com

Но что плохого в диетах ? Главный недостаток — иллюзия того, что если диета подошла к концу, значит задача выполнена, результат получен и можно вернуться к прежнему образу жизни. А через несколько месяцев всё начинается сначала. Вес совершенно незаметно возвращается, и надо срочно худеть к важному событию — отпуску, свадьбе или переходу на новую работу.

Самое грустное в этой истории — те испытания, которым подвергается организм. Вред собственному телу наносится как в фазе набора лишнего веса, так и процессе избавления от него. Лишний вес ведь появляется от несбалансированного питания, причина — в насыщенных жирах (свинина, колбаса, сосиски, мороженое, сливки), транс-жирах (торты, печенья, маргарин, картошка фри, чипсы) и простых углеводах (кола, сахар, джем, пиво). О вреде этих продуктов для здоровья написана не одна тысяча книг.

От последствий такого образа жизни в виде жировых складок как раз и пытаются избавить диеты. Они ограничивают и без того неполноценный рацион и подвергают человека ещё большему стрессу, как физическому, так и психологическому.

Где же выход из этой ситуации? Ответ прост — это изменение пищевых привычек и полноценное питание из месяца в месяц, из года в год. Не надо искать лёгких путей — в вопросе питания их нет. Просто потому, что есть надо 3 раза в день 365 дней в году, и каждый раз надо думать не только о том, где и что поесть, но и том, какую пользу или вред эта еда принесёт.

Возвращаясь к диетам, заметим, что посидеть на диете можно, но это только часть большого пути, дальше надо будет корректировать и своё обычное ежедневное питание .

Первый вопрос при выборе диеты у всех одинаков — на сколько килограммов можно похудеть ? Как раз на этот самый популярный вопрос и не стоит искать ответа, потому что любые заявленные цифры условны, и результаты определяющим образом зависят от конкретного человека. А ещё сильнее на обещанное количество сбрасываемых килограммов влияют амбиции составителя диеты. Ведь заманчивей звучит предложение расстаться с 10 кг за 2 недели, чем с 5 кг за 2 месяца.

Но кроме вопроса о килограммах, есть множество других, которые должны появиться для получения наилучшего результата:

Как диета повлияет на здоровье?

Популярные диеты, дозволяющие белки и жиры в больших количествах кремлёвская, Аткинса), могут привести к проблемам с почками из-за чрезмерного потребления белка. Кроме того, с них трудно перейти на обычное питание без последствий. Ещё один минус — дефицит необходимых веществ: антиоксидантов, витаминов, клетчатки.

Как долго сохранится результат?

Одним из самых неприятных последствий диеты является возвращение сброшенных килограммов. Как правило, это происходит после очень низкокалорийных диет (менее 1000 калорий в день) или диет с ограниченным потреблением соли. В первом случае организм, испытавший голод, включает процесс самосохранения и начинает готовиться к «трудным временам» — запасает жир даже при умеренном питании. Во втором случае набор веса происходит вскоре после окончания диеты и связан с тем фактом, что соль задерживает в организме воду. И когда бессолевая диета заканчивается, некоторое количество воды просто возвращается с привычной пищей и удерживается в организме.

Можно ли использовать принципы диеты в повседневной жизни?

Чему полезному может научить, например, диета на кефире, на яблоках или на сельдереевом супчике? Только тому, что на эти продукты ещё долго не захочется смотреть. С практической точки зрения полезной будет диета, вырабатывающая правильные пищевые привычки — например, не пропускать завтрак, питаться часто, но понемногу или готовить вкусные блюда без масла и майонеза.
Фото: Depositphotos

Могут ли так питаться все члены семьи?

Всегда неудобно готовить для себя отдельно. Поэтому легче соблюдать такую диету, которая не противоречит вкусам остальных членов семьи. Просто худеющий будет есть меньше или в других пропорциях (например, все едят по 3 картофелины и 3 ложки салата, а худеющий — 1 картофелину и 5 ложек салата).

Легко ли достать и приготовить продукты для этой диеты?

Если в обычной жизни вы не увлекаетесь готовкой, то и диету выбирайте попроще, без запеканок, которые надо готовить по 2 часа, и сложных супов. В начале диеты, когда человек еще полон решимости, это может показаться несущественным, но через некоторое время дополнительные сложности могут оказаться непреодолимым препятствием.

Что касается продуктов, то они должны быть доступными и соответствовать сезону. Многие диеты содержат не совсем типичный для наших потребителей набор продуктов. Это связано с тем, что большинство диет появились за пределами нашей страны, в другом климатическом поясе и в другой культуре. Поэтому не стоить думать, что спаржа и авокадо помогают похудеть, а капуста и морковка нет. Любому редкому продукту можно найти подходящую замену.
Фото: Depositphotos

Какой вес я потеряю: жир, воду или мышечную ткань?

Если диета предлагает потерять больше 1 кг в неделю, то, скорее всего, всё, что больше килограмма, будет потеряно за счёт воды и мышц. Причина в физиологии человека.

Нервная система человека нуждается в глюкозе как в источнике энергии. Поэтому если нет пищи и запасов углеводов в организме, то первый его шаг — извлекать необходимую энергию из мышечной ткани. Наше тело может превращать жир в глюкозу только при определённых обстоятельствах. Обычно жир используется как «топливо» лишь для мышечной системы и внутренних органов человека, но не для нервной системы. Для её питания организму придётся пожертвовать мышцами — именно из них будет извлечена необходимая мозгу глюкоза. Поэтому многие диеты ведут к потере мышц, а не жировых запасов.

Таким образом, если критично подойти к выбору самой эффективной диеты , то окажется, что выбор невелик. Во-первых, отпадут все монодиеты — от кефирной до яблочной. Во-вторых, все низкокалорийные — от японской до разгрузочных дней. Более или менее безопасными можно считать диеты, не опускающиеся ниже 1300 калорий и не исключающие до самого минимума ни одну из пищевых групп (белки, жиры, углеводы).

Самое полезное, что можно сделать с той или иной диетой — это переосмыслить и «взять на вооружение» те разумные и невредные для здоровья принципы, которым вы сможете следовать в течение длительного времени.

Например, исключение жирного мяса из повседневного меню, принцип лёгкого ужина или ещё одно отличное правило — «мне можно всё, только в небольших количествах».

Ваша задача — не следовать одной для всех диете, а найти свой, индивидуальный подход к правильному питанию. И тогда успех в виде фигуры вашей мечты обязательно придёт!

Обновлено 21.11.2018
Статья размещена на сайте 14.01.2010

Отличная статья!

Оценка статьи: 5

• Комментарий удален

  Мария Ларина, благодарю вас за статью на столь животрепещущую тему. На самом деле, слово "диета" у нас мистифицировано, служа скорее источником предпринимательской деятельности и самопиара, чем поводом для просвещения людей. Мне понравилась фраза американской комедийной актрисы Тоти Филдс: "Я пробыла на диете две недели, и все, что я потеряла - это две недели".
  Я лично высказалась на тему работы над собой в статье: "Мифы о здоровом образе жизни". Хотя, конечно, рекомендации по похудению для того и существуют, чтобы мы делали выводы на собственном опыте. А не для того чтобы чесать языки, выясняя, кто более компетентен. Это камень в огород комментирующих. Господа, пишите свои статьи, размещайте здесь и давайте читателю повод к размышлениям!

  Оценка статьи: 5

  "В широко известном среди специалистов "Вермонтском" исследовании, проведенном в одноименной государственной тюрьме, заключенным, не страдающим избыточным весом, предложили съедать двойные порции ежедневного рациона. Заключенные принялись с радостью набивать брюхо во имя науки и не без удовольствия толстели на "дармовщину". Однако вскоре их аппетиты стали уменьшаться. Принудительное переедание давалось всё с бОльшим трудом. Так, что некоторые волонтеры не выдержали и вышли из числа испытуемых. В результате только 20 человек продержались на принудительном переедании все 200 намеченных дней. В среднем по группе прибавка в весе составила 9–11,5 кг. А дальше началось самое интересное. После отказа от высококалорийной диеты и малоподвижного образа жизни почти все они быстро сбросили набранные излишки. Как будто бы ничего и не было! Не было переедания, гиподинамии и существенной прибавки в весе! "

  Мария Ларина, полезная статья - как начало разговора. Я вот о чем: около 40 лет назад США и Европа забили тревогу по смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. В каждой стране были созданы неправительственные и некоммерческие Фонды сердца (Всемирная Федерация сердца, штаб квартира в Женеве, Фонд сердца Королевства Испания, Институт сердца США и еще много-много...) За последние 30 лет, согласно статистике смертность сократилась с 350 человек на 100 тыс. до 100 человек на 100 тыс. Эти организации существуют с одной целью - донести до населения честную информацию о взаимосвязи образа жизни и долголетия. Программы стоят на 5 ежедневных китах: питание (еда), движение, управление стрессом, контроль веса!!! и контроль холестерина.
  

  Смертность в России (ежегодно) составляет 839 человек на 100 тыс. населения или один миллион 300 тысяч человек. В 2004 году Всемирная Федерация сердца, в Екатеринбурге, частично в Самаре, в рамках демонстрационного проекта проводил социальный маркетинг. Проект направлен на повышение информированности и изменения представлений о факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний. Серди прочих выводов, два по-теме: 1. Плохое питание, злоупотребление алкоголем и стрессы, не рассматривается населением в качестве прямого риска.
  2. Существует значительный разрыв между знаниями и фактическим поведением.
  К сведению - в Росси не существует организации подобной Фонду сердца. Кардиоцентры не в счет, потому как туда приходят уже с проблемой. Питание, диета, контроль веса имеют единственную достойную цель - создание условий для работы своего сердца. Диета - в международном понимании - это сбалансированность потребляемых подуктов. Например, Средиземноморская диета-по снижению веса (расчет: вес/рост в квадрате индекс 25 и выше) рекомендует меню на каждый день, 1800 ккал, 17% белки; углеводы 54%; жиры 29% (5% насыщенные 17% мононенасыщенные 5% полиненасыщенные) холестерин 302 мг.

  В you tube есть ролик: Голос за кадром: Выбирайте здоровую диету.
  Далее кадр: больничная палата, мужчина с капельницами, столик с обедом, открывает крышки и морщится. Голос за кадром: Иначе чрезвычайно здоровая диета - выберет тебя.

  • Дилия Статеева, спасибо за дополнение. Мне тоже жаль, что профилактической работы в России мало.

    Эту тему могут дополнить мои заметки в шж, например, . Суть в том, что есть "холестериновая диета" и проблема.

    • Александр Орлов, боюсь что нет. Вы с вашими заметками опоздали лет так на 50.

      Мария Ларина, интересная статья) Только вот вопрос: "ведут к потере мышц" - это как? Я думала принято употреблять: атрофия мышц)))

      опечатка

      "Лишний вес ведь появляется от несбалансированного питания, причина – в насыщенных жирах (свинина, колбаса, сосиски, мороженное , сливки),..."

      Правильно:
      МОРОЖЕНОЕ , -ого; ср.

      • Юрий Сунгурцев, точно так думали 40 лет назад диетологи в США когда стали пропагандировать питание продуктами с низким содержанием жира.
        Результат - сегодня каждый третий американец страдает избыточным весом.

        • так думали 40 лет назад диетологи в США когда стали пропагандировать питание продуктами с низким содержанием жира.
          Результат - сегодня каждый третий американец страдает избыточным весом.
          Все верно. Об этом хорошо написано в книге К. Монастырского "Функциональное питание".

          Оценка статьи: 5

          • Юрий Сунгурцев, спасибо, поправили.

            Мария Ларина, углеводы бывают простые и сложные, человек с равным успехом может толстеть от того и другого, орагнизму всеравно какой вид-на избыток углеводов он отвечает секрецией инсулина,именно лишние углеводы причина жировых отложений. А жиры нужны в том числе и твердые,естественно в меру.Лучше использовать жиры омега 3 и 6. Вобще очень помогает в диете углеводное чередование, так же переход на белковую диету(в диете так же присутствуют углеводы) с включением аэробной нагрузки и желательно силовой(тренажерный зал), поверьте сбросите жир, а не мышцы. (прошу прощения за ошибки -торопился..)

            • Алексей Кожин,
              Цитата: " углеводы бывают простые и сложные, человек с равным успехом может толстеть от того и другого, орагнизму всеравно какой вид-на избыток углеводов он отвечает секрецией инсулина,именно лишние углеводы причина жировых отложений".

              Совершенно верно!

              Готов подписаться под каждым словом.

              • Алексей Кожин,насчёт углеводов - ни разу не видела человека, набравшего лишний вес на гречке с рисом (сложных углеводах). С углеводами, на мой взгляд, произошла подмена причины и следствия. То, что серьёзное ограничение углеводов помогает худеть, вовсе не означает что от них толстеют. Другими словами, набрать вес можно от избытка жиров, а сбросить его можно ограничив углеводы. Но это не означает вред последних.

                • Мария Ларина, а где вы могли их видеть, разве, что из окошка дома или просто на улице?? А вот я видел-в фитнесс клубе, поверьте, я знаю, о чем говорю. Похудение или наоборот набор веса зависит от кол-ва углеводов, естественно от тарелки риса раз в день вас "не разнесет", но а что если таких тарелок 3 в день? 100 гр. риса=70гр.углеводов,70х3=210гр.углеводов. Еще раз повторю избыток углеводов это причина лишнего веса, кроме случаев заболеваний, провоцирующих набор лишнего веса. Естественно, что если вы будете поливать порцию риса жирным соусом и добавите к этому еще жирную котлету, конечно жиры помогут вам набрать лишний вес. Попробуйте диету содержащую минимум жиров и белков, и остальное углеводы, ну скажем в процентном содержании 10% белки,10% жиры и 80% углеводов-вот и посмотрим «могут» ли углеводы набирать вес.

                  • Алексей Кожин, "а где вы могли их видеть, разве, что из окошка дома или просто на улице?? А вот я видел..." - я так понимаю, только Вы сталкиваетесь с проблемами лишнего веса . Всё же допустите мысль, что кто-то кроме Вас (и я в том числе) имеет опыт и знания в этой области.
                    "от тарелки риса раз в день вас "не разнесет", но а что если таких тарелок 3 в день? 100 гр. риса=70гр.углеводов,70х3=210гр.углеводов" - О, да! 40 % дневной калорийности из углеводов - это ужас, ужас. При норме в 50-60%.
                    То, что Вы говорите об углеводах, при этом упоминая о необходимости тренировок,(углеводы необходимы при физических нагрузках в повышенных количествах) - плод вашего воображения. Не вводите людей в заблуждение.

                    • Мария Ларина, выражения "плод вашего воображения" и "не вводите людей в заблуждение" - плохие аргументы в споре.

                      Что же касается углеводов, то норма углеводов 50-60% стала причиной эпидемии ожирения и диабета в США и подвергается сегодня жестокой критике.

                      • Igor Baskin, точно такое же количество углеводов уже много десятилетий рекомендует и советско-российская диетология. Поэтому не получается оправдать эпидемию ожирения в последние 15 лет невинными углеводами.

                        • В России эпидемия ожирения

                          Мария Ларина, Вы знаете очень даже получается. Ведь в России благодаря таким рекомендациям мы сегодня тоже наблюдаем эпидемию ожирения. Цитирую:

                          "Мировая статистика говорит о том, что ожирением сегодня страдает каждый пятый житель Земли. Россия в этом марафоне и вовсе лидирует - специалисты считают, что с Россией по количеству толстяков может сравниться лишь пара-тройка стран , среди которых соседняя Украина. Первые итоги дополнительной диспансеризации в рамках нацпроекта «Здоровье» по области показали, что каждый пятый из обследованных страдает эндокринными нарушениями. Большая часть из них - с диагнозом «ожирение». Проблема для специалистов стоит настолько остро, что о ней стали говорить как об эпидемии . (Источник:http://news.ngs.ru/more/39734.php).

                          • Igor Baskin, между тем, что рекомендуют и тем, что едят на самомом деле, лежит пропасть. Факт эпидемии ожирения не связан с рекомендациями по употреблению углеводов. С таким же успехом приведу в пример Китай, где основная масса населения очень далека от лишнего веса, а основа питания - прекрасный сложный углевод рис. Вот бы китайцы удивились, если бы Алексей Кожин сказал им, что от трёх тарелок риса они растолстеют.

                            • Аргументы и факты

                              В 70-х годах 20 века жиры, особенно жиры животного происхождения были объявлены американскими диетологами врагом нации №1. В стране развернулась мощная анти-жировая пропаганда. В результате этих рекомендаций потребление животных жиров резко сократилось. В то же время резко увеличилось потребление углеводов.

                              Если в 77-78 годах американский мужчина 42% калорий получал из жиров и 40% из углеводов, то в 94-95 годах на долю углеводов приходилось уже 52% калорий, а на долю жиров только 32%. (Источник: Enns CK, Goldman JD, Cook A: Trends in Food and Nutrient Intakes by Adults: NFCS 1977-78, CSFII 1989-91, and CSFII 1994-95).

                              Цитата: «Факт эпидемии ожирения не связан с рекомендациями по употреблению углеводов».
                              Связан. Именно в это время в США началась эпидемия ожирения. На начало 70-х только 12-14% американцев имели ожирение. Этот показатель вырос на 8% к началу 90-х и ещё на 10% к началу 21 века.

                              Цитата: «С таким же успехом приведу в пример Китай, где основная масса населения очень далека от лишнего веса...»
                              Пример неудачный. По словам заместителя директора государственного Пищевого Комитета и консультанта по комитету питания, 60 миллионов китайцев страдают ожирением. Статистические данные показывают, что приблизительно 160 миллионов китайцев страдают от высокого кровяного давления, и 20 миллионов больны диабетом. (Источник: http://deita.ru/?news,74604).

                              Цитата: «... а основа питания - прекрасный сложный углевод рис».

                              Сложные углеводы также как и простые рано или поздно оказываются в крови в виде глюкозы (сахара) со всеми вытекающими отсюда последствими.

                              Цитата: «Вот бы китайцы удивились, если бы Алексей Кожин сказал им, что от трёх тарелок риса они растолстеют»

                              Нет, не удивились бы. Они уже толстые.

                              В Китае, где политика «одна семья – один ребенок» вызвала «синдром маленького императора» и создала миллионы избалованных и перекормленных детей, рост детского ожирения вызывает у медиков особенно большую тревогу. За последние 20-25 лет число детей и подростков до 17 лет с избыточным весом здесь увеличилось в 4 раза и сейчас составляет около 29 млн. По прогнозам, через 10 лет эта цифра удвоится. Исследователи отмечают, что темпы развития эпидемии ожирения в Китае сегодня выше аналогичного показателя в США и Великобритании.
                              (Источник: http://www.kg-off.me/recomend/weigth/document1083.phtml)

                              В последнее время об «эпидемии ожирения» все чаще говорят не только в Америке. По прогнозам, в 2010 году доля детей от 5 до 18 лет с избыточным весом в странах Европейского союза составит около 38%, в Китае – приблизительно 20%..." (Источник: http://bigpicture.ru/?p=43095)

                              Почти каждый пятый школьник Гонконга страдает от ожирения. Об этом сообщает Управление здравоохранения Специального административного района Сянган (Гонконг). В последние семь лет коэффициент заболеваемости ожирением среди школьников этого специального района Китая увеличился с 16,4 до 18,7%.
                              (Источник: http://www.chinapro.ru/profile/119/)

                              • Igor Baskin, "Если в 77-78 годах американский мужчина 42% калорий получал из жиров и 40% из углеводов, то в 94-95 годах на долю углеводов приходилось уже 52% калорий, а на долю жиров только 32%" - да, но Вы пропускаете тот факт, что общая ежедневная калорийность увеличилась с 70-х годов на 15%

                                (H.Farah and J. Busby, U.S. food consumption up 16 percent since 1970, Amber waves (November 2005)

                                Может дело в общем переедании, а не в том, что стали есть меньше жиров. И опять же, давайте не смешивать сахар и фруктозу с кашами и овощами. Разумеется, злоупотреблять кукурузным сиропом и сахаром не стоит. Но то, что эти простые углеводы "родственники" сложных, не превращает последние во врагов фигуры и здоровья.
                                "60 миллионов китайцев страдают ожирением" - это всего 4 % от их общего количества, так что статистика вполне приемлимая.
                                "политика «одна семья – один ребенок» вызвала «синдром маленького императора» и создала миллионы избалованных и перекормленных детей, рост детского ожирения вызывает у медиков особенно большую тревогу" - и чем же их бедных кормят? Дают удвоенную порцию риса? Нет, им дают продукты пожирнее и послаще. И кто после этого виноват? Рис? Вряд ли.

                                • Каждая медаль имеет две стороны

                                  Цитата: «...но Вы пропускаете тот факт, что общая ежедневная калорийность увеличилась с 70-х годов на 15%».
                                  Нет, я этот факт не пропускаю. Я это очень хорошо знаю.

                                  Позволю себе процитировать себя же: «Согласно NHANES (National Health and Nutrion Examination Study) в период с 1971 по 2000 год в среднем американские мужчины увеличили потребление калорий на 150 в день, а женщины на 350 в день. (И.Баскин «Как за 7 недель устранить главную причину ожирения» Практическое руководство. Стр. 38).

                                  Цитата: «Может дело в общем переедании, а не в том, что стали есть меньше жиров».

                                  Во-первых, словосочетание «общее переедание» является уж очень расплывчивым. Во-вторых, вы увидели только одну сторону произошедших изменений, а именно уменьшение потребляемых жиров, но не заметили другую – увеличение потребляемых углеводов. Между тем как каждая медаль имеет две стороны, точно также эти два процесса имеют прямую зависимость. Посмотрите на любой «диетический» обезжиренный продукт. Вы всегда найдёте в нйм повышенное количество углеводов.

                                  Теперь давайте обсудим другое интересное слово – «переедание». Что такое «переедание»? Это извините сколько надо съесть, чтобы считать, что вы «переели»?

                                  Цитата: «И опять же, давайте не смешивать сахар и фруктозу с кашами и овощами».

                                  Не надо придавать такое большо значение гликемическому индексу. Это, на самом деле вторично, но отнюдь на первично.

                                  Цитата: «Но то, что эти простые углеводы "родственники" сложных, не превращает последние во врагов фигуры и здоровья».

                                  Превращает. Потому, что они точно также оказываются в виде глюкозы в крови, только несколько позже простых.

                                  Цитата: "60 миллионов китайцев страдают ожирением" - это всего 4 % от их общего количества, так что статистика вполне приемлимая.

                                  Вы были невнимательны. Речь шла не о 60, а о 160 млн.

                                  Цитата: «...и чем же их бедных кормят? Дают удвоенную порцию риса? Нет, им дают продукты пожирнее и послаще.

                                  Пожирнее и послаще – это две больше ПРИНЦИПИАЛЬНЫЕ разницы. Не стоит между ними ставить знак равенства.

                                  Цитата: «И кто после этого виноват? Рис? Вряд ли».

                                  Не стоит так зацикливаться на рисе. Так же как и не стоит думать, что у китайцев всё меню состоит из одного риса. Ожирение в Китай пришло вместе с перениманием Западного стиля жизни и пищевых привычек, среди которых на превом месте употребление в большом количестве рафинированных углеводов и транс-жиров.

                                  • Igor Baskin, предлагаю вернуться к началу дискусии. То, что современное питание - это "сахарные реки", затапливающие все остальные продукты питания - это факт, который безусловно повлиял на эпидемию ожирения. Но я не понимаю - почему Вы "демонизируете" то, что сложные углеводы в результате превращаются в глюкозу. Это же нормально, надо же им им как-то усвоиться и потратиться. И они прекрасно пойдут на обеспечение энергетических нужд организма или запасутся как гликоген. Что Вы видите в этом ужасного?

                                    • Вернёмся к основам

                                      Цитата: «Igor Baskin, предлагаю вернуться к началу дискусии»
                                      Хорошо. Давайте к началу.
                                      

                                      Цитата: «насчёт углеводов - ни разу не видела человека, набравшего лишний вес на гречке с рисом (сложных углеводах)».

                                      Вы, может быть и не видели, но это не значит что таких людей нет. Вот что пишет в своей книге «Функциональное питание» Константин Монастырский: «Следуя наивным псевдонаучным советам апологетов вегетарианства, искренне желая быть сильным как лев, здоровым, как бык и любвеобильым как петух, 36-ти лет отроду я подался в воинствующее вегетарианство и... через год впервые в жизни поправился, а ещё через четыре – «заработал» сахарный диабет».

                                      Цитата: «С углеводами, на мой взгляд, произошла подмена причины и следствия. То, что серьёзное ограничение углеводов помогает худеть, вовсе не означает что от них толстеют».

                                      Конечно, означает! Я надеюсь, вы не думаете, что Константин Монастырский чтобы стать сильным и здоровым питался печеньем и пирожными запивая из кока-колой? Наверняка он питался рисом (который так мил вашему сердцу), а также овощами и фруктами. Результат? Ожирение и диабет.

                                      Цитата: «Другими словами, набрать вес можно от избытка жиров, а сбросить его можно ограничив углеводы. Но это не означает вред последних».

                                      Мария, запомните раз и навсегда, набрать весь от избытка жиров нельзя. За это заблуждение целая нация (американская) заплатила эпидемией ожирения.

                                      Попробуйте начать есть одно сливочное масло и скажите мне потом сколько вам удалось его съесть за раз. Набрать вес можно только от углеводов или сочетания жиров и углеводов (пирожные, мороженное и т.п.).

                                      Цитата: «Но я не понимаю - почему Вы "демонизируете" то, что сложные углеводы в результате превращаются в глюкозу».

                                      Потому что пища богатая углеводами приводит к увеличению глюкозы в крови. В ответ поджелудочная железа выбрасывает в кровь снижающий уровень глюкозы гормон инсулин. Инсулин, как известно, являясь анаболическим гормоном способствует откладыванию углеводов в виде жира. Но это ещё пол беды. Когда инсулина много, он не только загоняет жир в жировые клетки, но и запирает его там. Под действием инсулина также связываются уже освободившиеся жирные кислоты. Этот процесс, носящий название ре-этерифекация, развивается даже при сравнительно невысоких концентрациях инсулина в крови. Теперь понятно?

                                      Цитата: "Это же нормально, надо же им им как-то усвоиться и потратиться. И они прекрасно пойдут на обеспечение энергетических нужд организма или запасутся как гликоген. Что Вы видите в этом ужасного?"

                                      Если на обеспечение энергетических нужд организма будет использоватся глюкоза и запасенный гликоген, то каким же образом вы предлагаете избавляться от запасов накопленного жира? Поясните, пожалуйста.

                                      • Igor Baskin, про вегетарианство – пример Монастырского не показателен. Вегетарианство исключает определённые белки, но не жиры. Животный жир ограничивается (да и то, если допускаются молоко и яйца – то и животного жира достаточно много выходит), но растительный никуда не исчезает. Каждый салатик с маслом, в гарниры – тоже масло + орехи в неограниченном количестве – и вот, пожалуйста, перебор по жирам обеспечен. Неграмотный вегетарианец – больной вегетарианец.
                                        

                                        И почему вы ссылаетесь на Монастырского? То, что человек написал несколько книг, не делает его мнение правильным. А любителей написать о «всеобщем заговоре» полно. Главное – писать как всё плохо и как нас обманывают злые учёные.
                                        И хоть Вам и не нравится термин общее переедания, но всё же углеводы не виноваты в том, если кто-то решит их есть в 2 раза больше нормы. Укладывайтесь в 2000 калорий, выбирайте правильные углеводы и всё будет нормально.
                                        "Попробуйте начать есть одно сливочное масло и скажите мне потом сколько вам удалось его съесть за раз." Ну, давайте приведу похожий пример. Любимый мой соус песто – кедровые орехи, пармезан, оливковое масло и базилик. Жира в одной порции – 40-50 г. и это только в гарнире. А если я добавлю ещё хороший стейк (20 г. жира) и овощной салат с маслом (10 г. жира) - то в результате получу почти всю дневную норму жиров только в обед. Так что ничего сложного в том, что переесть жиры - нет.
                                        "Если на обеспечение энергетических нужд организма будет использоватся глюкоза и запасенный гликоген, то каким же образом вы предлагаете избавляться от запасов накопленного жира?" Вопрос похудения – уже их другой оперы. Я уже писала, что ограничение углеводов может помочь с похудением. А может и ограничение жиров.
                                        "набрать весь от избытка жиров нельзя. За это заблуждение целая нация (американская) заплатила эпидемией ожирения" - давайте не будем ставить знак равенства между американским ожирением и рекомендациями по употреблению углеводов. Та же пирамида питания не рекомендует сахар и сахаросодержащие продукты, а говорит о том, что большую часть углеводного рациона должны составлять цельнозерновые злаки, богатые клетчаткой, овощи и фрукты.

                                        Это так называемая "калорийная" теория переедания, которая говорит о том, что главная проблема находится в голове. Согласно этой гипотезе подразумевается, что процесс накопления энергии и её расход являются двумя НЕЗАВИСИМЫМИ процессами. А так как они независимы, то мы можем ими прямо или косвенно манипулировать, добиваясь в результате увеличения или уменьшения запасов жира.
                                        Это гипотеза ложная. Именно поэтому мои вопросы и поставили вас в тупик. На самом деле потребление и раход энергии ЗАВИСИМЫ друг от друга. И изменение одной составляющей тут же вызывает компенсаторное изменение другой. Таким образом, ни ограничения в диете, ни увеличение физической активности не затрагивает причину проблемы. А организм тут же приспосабливается к снижению поступающей энергии или к увеличивающемуся её расходу.
                                        В противовес гипотезе переедания "метаболическая" гипотеза говорит о том, что главная причина, приводящая к ожирению, заключается в дефекте гормональном или метаболическом. Согласно этой гипотезе переедание и инертность (чувство голода и заторможенность) являются побочными эффектами этого скрытого метаболического дефекта, а не причиной ожирения. То есть ожирение не является РЕЗУЛЬТАТОМ ПЕРЕЕДАНИЯ, ПЕРЕЕДАНИЕ является СЛЕДСТВИЕМ ожирения.
                                        Если борьба с ожирением это ваша профессия и вы действительно хотите во всём разобраться, советую вам инвестировать деньги в мою последнюю книгу "Как за 7 недель устранить главную причину ожирения". Это на сегодня ЕДИНСТВЕННАЯ книга на русском языке, которая раскрывает ИСТИННЫЕ причины ожирения и объясняет как от него можно избавиться. Всё остальное, что я читал на русском языке - это информационный мусор который ведёт по ложному пути.
                                        Поэтому нет главного - РЕЗУЛЬТАТА. Результата нет, понимаете? А у меня есть! Желаю удачи!

Есть много диет, которые могут работать для вас.

Но большинство из них не работают так, как нужно. В основном вы похудели, потом снова набрали.

Поэтому я предлагаю вам найти не просто диету, а тот план питания, который не только поможет вам похудеть, а который станет вашей привычкой.

И сегодня я укажу вам на 4 здоровые и самые эффективные диеты для похудения, которые работают и, что самое главное, это научно доказано и одобрено.

Вы узнаете подробную информацию о продуктах, которые нужно включать и которых вы должны избегать. А также поймете, как они действуют и чем они хороши.

Самые эффективные диеты для похудения

Но прежде, чем я начну, предупреждаю, что вы ни слова не услышите о диете Малышевой, кремлевской, японской и даже и проповедуется многими защитниками животного мира.

Однако такие диеты это упрощенные и урезанные версии правильных и здоровых планов питания, которые не всегда работают и не приносят пользы. Поэтому предлагаю вам узнать о полных версиях таких диет.

Итак начнем с низкоуглеводной диеты…

1. Диета с низким содержанием углеводов

Низкоуглеводная диета это план питания, в котором упор делается на белок и жиры и сокращение углеводов.

Есть много различных типов низкоуглеводных диет и исследования показывают, что они реально работают для похудения и даже могут улучшить здоровье.

Или давайте рассмотрим коротко все, что нужно знать о ней.

Исключите из своего рациона следующие продукты питания

• Сахар: , фруктовые соки, конфеты, мороженое и все такое.
• Каши содержащие много клейковины: пшеница, ячмень и рожь. Сюда также входят изделия из этих круп: хлеб и макароны.
• Транс — жиры: «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла.
• Сильно насыщенные омега-6 жирами растительные масла: соевое, кукурузное, рапсовое масло и так далее.
• Искусственные подсластители: аспартам, сахарин, сукралоза, цикламаты и ацесульфам калия. Используйте вместо них стевию.
• Обезжиренные продукты: многие молочные продукты, крупы, крекеры и т.д.
• все приготовленное не в домашних условиях

Включайте следующие продукты в свой рацион

• Мясо: постная говядина, баранина, свинина, курица (мясо покупайте лучше домашнее).
• Рыба: лосось, форель, сардины, сельдь (дикая рыба лучше всего).
• Яйца: покупайте домашние яйца, они обогащенные омега жирами.
• Овощи: шпинат, цветная капуста, морковь и многие другие.
• Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника (особенно кушайте больше тех, которые растут у вас в огороде).
• Орехи и семена: , грецкие орехи, семена подсолнечника и т.д.
• Молочные продукты: сыр, сливочное масло, сливки, йогурт (лучше домашнего производства).
• Жиры и масла: , сливочное масло, свиное сало, и рыбий жир трески печени.

Если вам нужно сбросить лишний вес, будьте осторожны с молочными продуктами и орехами. Просто их легко переесть, они очень калорийны. Кроме того, молочные продукты не всем подходят и могут вызывать аллергию.

Так же не ешьте слишком много фруктов, вы будете насыщать свое тело фруктозой, которая откладывается сразу в виде подкожного жира.

Добавляйте иногда

Если вы здоровы, активны и не вам не нужно похудеть, то вы можете позволить себе съесть немного больше углеводов.

• Клубни: картофель, сладкий картофель и другие.
• Каши без клейковины: бурый рис, овес, киноа и другие.
• Бобовые: чечевица, черные бобы, фасоль (если вы можете терпеть их или вкусно готовить).

Вы можете иметь их в умеренных количествах, если вы хотите:

• Темный шоколад: выбирайте шоколад с содержанием какао продуктов от 70% и выше.
• Вино: сухие вина без добавления сахара или углеводов (можно домашнее сухое вино, если вы умеете делать).

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания, которые люди использовали в своем питании в таких странах, как Италия и Греция еще в 1960 году.

Исследователи отметили, что эти люди были исключительно здоровыми по сравнению с американцами и имели низкий риск развития многих смертельных заболеваний.

Скорее всего все эти продукты похожи на те, что мы упоминали в предыдущем плане питания, но все же вы должны избегать их:

• сладких газированных напитков, конфет, мороженого, сахара и так далее.
• очищенные зерновые: белый хлеб, макароны, сделанные из рафинированным пшеницы, белый шлифованный рис и так далее
• транс — жиры: найденные в маргарине и похожих обработанных пищевых продуктах.
• рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло и другие.
• обработанное мясо: сосиски, колбасы, хот — доги и т.д.
• Высоко обработанные продукты: обезжиренные или диетические продукты, которые как бы предназначены для похудения.

Продукты питания, которые вы обязаны включить

Вы должны основывать свой рацион на этих здоровых, необработанных средиземноморских продуктов:

• овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т.д. Это практически те продукты питания, которые могут расти в разных широтах.
• фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и т.д.
• орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и многое другое.
• бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобы и так далее.
• клубни:
• зерновые: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельная пшеница, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• рыба и морепродукты: Лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, мидии, крабы, а также некоторые виды пресной рыбы, которые вам доступны.
• домашняя птица: курица, утка, индейка и многое другое.
• яйца: цыпленка, перепелиные и утиные яйца.
• молочные продукты: сыр, йогурт, греческий йогурт.
• травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и то, что вам нравится
• здоровые жиры: оливковое масло, оливки, и масло авокадо.

Цельные и натуральные продукты и ингредиенты являются ключом к хорошему здоровью и правильному похудению.

Стоит отметить

Многие из приведенных продуктов не принадлежат средиземноморской диете. По крайней мереэто является спорным вопросом. Отчасти потому, что существует большое разнообразие между различными странами этого региона, а некоторые и вовсе были ранее завезены в Европу.

Эта диета, по исследованиям, характерна высоким содержанием растительной пищи и клетчатки, но при этом в ней мало продуктов животного происхождения.

Конечно большой упор в этой диете делается на рыбу и морепродукты. Рекомендуется есть их, по крайней мере, два раза в неделю. Ведь рыбий жир предупреждает некоторые виды рака, улучшает здоровье сердца, кожи, волос.

Кроме этого, если вы хотите похудеть быстрее, то знайте, что .

Вода также должна быть вашим напитком №1. Эта диета также включает в себя умеренное количество красного вина, около 1 стакана в день.

Тем не менее, вино не является обязательным продуктом. Следует избегать тех вин, которые имеют немало алкоголя и сахара.

Кофе и чай также вполне приемлемы в умеренных количествах. Но избегайте подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков, которые содержат много сахара.

Примерный план питания одного дня

Это образец меню одного из дней. Вы можете регулировать порции и выбор продуктов питания, исходя из собственных потребностей и предпочтений. Если вы активны и занимаетесь, вам стоит увеличить порции.

Вот меню:

• Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсом (кунжутом).
• Обед: сэндвич зерновой с овощами.
• Обед: Тунец и овощной салат заправленный оливковом маслом.
• Немного фруктов на десерт.

Но при этом, вы можете есть больше, чем 3 раза в день. И если вы будете голодны, между приемами пищи перекусывайте. Используйте: горсть орехов, фрукты, морковь, некоторые ягоды или виноград, греческий йогурт, яблочные ломтики с миндальным или арахисовым маслом.

3. Палео диета

Палео диета основана на подражании тому питанию, которое соблюдали наши предки, охотники и собиратели. Она включает в себя целые, необработанные продукты, которые напоминают те, которыми они были тогда.

Наши предки были такими же, как и современные люди. Они были здоровы и имели красивый торс. Они не болели такими заболеваниями, как ожирение, диабет и сердечно-сосудистых заболевания, рак.

Избегайте этих продуктов и ингредиентов:

• Сахар и фруктозу: безалкогольные напитки, фруктовые соки, сахар, конфеты, кондитерские изделия, мороженое и многое другое.
• Зерновые: включая и макаронные изделия, пшеницу, рожь, ячмень.
• Бобовые: фасоль, чечевица и другие.
• Молочные продукты: избегайте молочных обезжиренных продуктов (в некоторых версиях палео диеты вы можете даже увидеть очень жирные молочные продукты такие, как масло и сыр).
• Растительные масла: соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек масло.
• Транс — жиры: маргарин и различные обработанные пищевые продукты. Обычно их называют «гидрогенизированное» или «частично гидрогенизированные».
• Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия. Используйте натуральные сладости вместо них.
• Высоко Обработанные продукты: всяческие искусственные заменители пищи.

Это выглядит, как-то привычно уже?

Но обратите особое внимание на то, что этот план питания для похудения полностью исключает зерновые и бобовые.

Продукты, которые вы должны есть

Ваш рацион питания должен быть основан на реальных, необработанных продуктах питания:

• Мясные продукты: говядина, баранина, курица, индейка, свинина и другие.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки, моллюски и пойманные вами, если это возможно.
• Яйца
• Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, помидоры и так далее.
• Фрукты: яблоки, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и многое другое.
• Клубни: картофель, сладкий картофель, репа.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, семена тыквы и другие.
• Здоровые жиры и масла: Сало, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо.
• Соль и специи: , гималайский соль, чеснок, розмарин и другие

Постарайтесь выбирать органические продукты питания животного происхождения, которые гуляли по пастбищам и ели настоящую естественную еду. Если для вас это проблематично, то просто убедитесь, что вы находитесь подальше от обработанных продуктов.

Может быть

Сейчас есть несколько «версий» палео диеты. Многие из них позволяют себе некоторые современные продукты питания, которые ранее не были известны и открыты научно.

Это некоторые мясные продукты, но от животных выращенных в домашних условиях. Некоторые допускают больше сливочного масла и даже некоторые зерна, например, рис.

Многие эксперты называют глютен одним из самых сильных ядов в эти дни.

Есть несколько продуктов, которые всегда содержат глютен и их следует избегать:

• Пшеница: все формы, в том числе цельная пшеница, пшеничная мука, зародыши пшеницы и пшеничные отруби.
• Рожь.
• Ячмень.
• Тритикале.
• Манная крупа
• Макаронные изделия
• Хлопья
• Торты, пироги и пирожные
• Печенье, крекеры
• Соусы и подливки, особенно соевый соус.

Что касается овса, то он не содержит глютен и хорошо переносится людьми даже с целиакией.

Также имейте в виду, что некоторые пищевые добавки и лекарственные препараты могут содержать глютен.

Важно: в ы действительно должны читать этикетки. Пшеница и другие содержащие клейковину ингредиенты встречаются во многих видах продуктов питания.

Продукты, которые нужно есть

Есть много здоровых и питательных продуктов, которые естественно не содержат глютена.

• Мясо: курица, говядина, баранина и т.д.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки и другие
• Яйца
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт.
• Овощи: брокколи, капуста, брюссельская капуста, морковь, лук и другие
• Фрукты: яблоки, авокадо, бананы, апельсины, груши, клубника, черника, малина и другие
• Бобовые: чечевица, бобы, арахис
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии
• Клубни: картофель, сладкий картофель
• Здоровые жиры: оливковое масло, масло авокадо, масло сливочное, кокосовое масло.
• Травы, специи и приправы: соль, чеснок, перец, уксус, горчица и т.д.
• Не содержащие глютен зерна: киноа, рис, кукуруза, лен, просо, сорго, гречка, овсянка.
• Другие:

Все они без глютена.

Заключительные мысли

Если вы решили сбросить вес и вас волнует вопрос, какие самые эффективные диеты для похудения, то мои рекомендации для новичков — это

Тот план, которому вы легко сможете следовать. Здесь приведен обзор 4 действительно здоровых диет, которые помогут вам не только похудеть и это доказано с научной точки зрения.

В конце концов, каждая из них поможет не только быстрее сбросить лишнее, но и улучшить общее состояние вашего здоровья.

Что бы вы могли добавить к этим диетам?

Если статья вам стала полезной, пожалуйста, поделитесь ею с другими!

Возможно, будет полезно почитать:

• Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
• Йога для омоложения организма ;
• Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
• Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
• Классический подъем и ласточка ;
• Строение руки - иннервация ;
• Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
• Способы как вызвать рвоту для похудения ;