Поддержание мышечного тонуса. Диеты с национальным колоритом

Похудение в короткие сроки на 3-7 кг вполне возможно. Необходимо прежде всего правильно настроиться, составить диетическое сбалансированное меню, закупить нужные продукты и стать активнее физически. Мнение о том, что на диете не удается вкусно питаться, давно опровергнуто. Доказательство тому - множество рецептов вкусных блюд из безопасных для фигуры продуктов. Также помогут похудеть некоторые косметические и укрепляющие иммунитет процедуры.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Чтобы гарантировано похудеть на 5 кг за 2 недели без вреда для здоровья, нужно тщательно подготовиться к этому процессу:

настроиться и создать правильную мотивацию;
составить меню, исходя из собственных вкусовых предпочтений и строго его придерживаться;
по возможности - подключить хотя бы простейшие физические нагрузки;
проводить процедуры, помогающие сбросить вес и адаптировать под него кожу.

Все это возможно реализовать в домашних условиях.

Настрой

Именно правильный настрой определяет, удастся ли достичь результатов и не срываться с диетического рациона. Чтобы себя мотивировать, нужно:

1. Задаться целью, прописать ее, наклеить лист на видное место: потолок, дверь, холодильник. Можно дополнить надпись фотографией с фигурой мечты.
2. Сфотографироваться в ракурсах анфас, профиль, вид сзади для того, чтобы спустя 2 недели создать коллаж с новыми фото. Каждый раз, когда возникнет соблазн съесть что-нибудь вредное, можно просматривать снимки - многих это мотивирует.
3. Изучить свое отражение в зеркале, отметить слабые и сильные места, дать себе установку - подкорректировать недостатки и усовершенствовать достоинства. В общем мнение о себе после этой процедуры должно остаться положительное.
4. Вдохновиться примерами других - в социальных сетях множество аккаунтов девушек и парней, которым удалось трансформироваться до неузнаваемости.
5. Поощрять себя каждый день - шоппингом, маленькими подарками, отдыхом, косметическими процедурами, интересными новыми увлечениями.
6. Постоянно думать о своей цели, каждый вечер планировать следующий день и действия, которые способны приблизить к желаемому результату.

У всех людей вес уходит по-разному, иногда стабильно и ровно, а бывает, стоит на месте несколько суток. Чтобы эти цифры не расстраивали, взвешиваться рекомендуется не чаще, чем раз в неделю.

Как организовать питание?

Чтобы сбросить вес быстро, нужно наладить правильное питание - при соответствующей мотивации оно составляет 80% успеха. Кушать сбалансированно - это реальный способ похудеть без диет, который подходит женщинам, мужчинам, подросткам, детям и пожилым людям и не имеет никаких противопоказаний. Но организовывая его, придется приложить некоторые усилия:

1. Изучить рецепты вкусных блюд, разрешенных для этой диеты.
2. Подсчитать по формуле, которую легко найти в открытом доступе, необходимое суточное количество калорий, отнять от этой цифры 400 - получится дневной калораж для комфортного похудения.
3. Спланировать меню, исходя из нормы калорий, записать его в пищевой дневник.
4. Закупить необходимые продукты и утилизировать все те, которые не разрешаются при похудении.

К разрешенным продуктам относятся:

белки животные: мясо птицы, постная говядина, говяжья, индюшиная и куриная печень, рыба, морепродукты, консервированный тунец, яйца, кисломолочные продукты, нежирное молоко;
белки растительные: бобы, фасоль, горошек, чечевица, маш, нут, спаржа, стручковая фасоль, соя и продукты из нее;
крупы: овсяная, нешлифованный и бурый рис, гречневая крупа;
макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые хлебцы;
овощи: огурцы, помидоры, все сорта капусты, кабачки, болгарский перец, свекла, морковь, лук, тыква, зелень;
фрукты: яблоки, груши, персики, сливы, нектарин, цитрусы, киви, все ягоды;
жиры: Орехи, семена льна, тыквы, кунжута, подсолнечника, растительные масла холодного отжима;
клетчатка в сухом виде: отруби, шроты.

Запрещенные продукты: изделия из белой муки, сладкое, жирное, фастфуд, соленое и маринованное, алкоголь.

Главные правила, соблюдение которых поможет срочно скинуть до 7 кг:

1. Высыпаться и избегать стрессов - при сильных эмоциональных и физических нагрузках организм, защищаясь, выделяет большое количество гормона кортизола. Он активизирует работу всех систем при разовом выбросе, а при систематическом замедляет обменные процессы.
2. Питаться дробно - часто, но маленькими объемами.
3. Соблюдать питьевой режим - выпивать в день не менее 2 л чистой воды, дополнительно - зеленые и травяные чаи с добавками, способствующими похудению, но без сахара и меда.
4. Использовать для приготовления блюд варку, тушение, запекание, готовить на гриле или на пару.

Как легко похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья - практическое руководство

Упражнения

Основная потеря веса достигается благодаря соблюдению принципов правильного питания. Но чтобы ускорить ее, необходима физическая нагрузка. Тренировки для похудения позволяют:

дополнительно ускорить метаболизм;
отвлечься от еды;
держать тело в тонусе и поднимать настроение в результате гормональных изменений в организме после физической нагрузки;
придать красивую форму мышцам, не дать коже обвиснуть.

Наиболее эффективными упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях, считаются:

Название упражнения, иллюстрация	Техника выполнения
Прыжки на скакалке	Прыгать можно любым способом: прямо, на ходу, крутить скакалку вперед, назад, скрещивать, начинать с 2-5 минут и доводить время тренировки до 15 минут
	В кроссфите и других тренировках на выдержку этот комплекс считается одним из наиболее эффективных. Он состоит из 4 упражнений: присед, планка, отжимание, присед с выпрыгиванием и хлопком над головой. Выполнять "Берпи" нужно максимальное количество раз, начинать - с 8-10
Прыжки Джека	Ноги и руки следует расставить в стороны, затем совершить хлопок над головой вытянутыми руками и принять исходное положение. Делать нужно столько раз, сколько возможно
Заход на возвышение с поочередной сменой ног	В качестве возвышения подойдет хорошо зафиксированная табуретка, диван, степ-платформа, любой другой предмет. Рекомендуется менять ногу на каждом шаге, если доминирующая цель - жиросжигание, и выполнять восхождения по 5 минут на каждую ногу, если хочется дополнительно прокачать ноги
Дыхательная гимнастика	Суть метода - в специальном двойном дыхании, при котором все глубинные слои тканей человека снабжаются кислородом, что способствует активному жиросжиганию. Во время каждого упражнения нужно: 1. Сделать глубокий вдох. 2. Выдохнуть интенсивно и шумно, с широко открытым ртом. 3. Сделать максимально глубокий вдох носом, когда вдыхать дальше не будет возможности, задержать дыхание и принять стартовую позу упражнения на 8-10 секунд. 4. Спустя указанное время плавно и ровно выдохнуть. Каждое из упражнений, предложенных в иллюстрации, необходимо делать до 10 раз. Дыхательные комплексы считаются тренировками "для ленивых" - уделяя им всего 15-20 минут в день, при правильной технике, можно значительно уменьшить объемы уже спустя несколько недель
	Приседания считаются одними из наиболее эффективных упражнений для формирования красивой фигуры. Важные моменты при их выполнении: спина должна быть ровной, немного выгнутой, но ни в коем случае не согнутой; колени в нижней точке не должны выходить за линию носков; увеличивать глубину приседания нужно постепенно: начать с упражнения, когда ягодицы доходят до обычного стула, затем увеличивать амплитуду движения. При приседаниях с широкой постановкой ног дополнительно работает внутренняя поверхность бедра.
	Техника выполнения такова: 1. Широкий шаг вперед, спина прямая. 2. Опускание вниз с нагрузкой на ту ногу, которая не выступает вперед, колено передней ноги не должно выходить за носок. 3. Возврат в исходное положение и выпад на другую ногу
Скручивания	Существует несколько вариантов скручиваний на пресс: нижнее, верхнее, боковое. Они все эффективны при соблюдении правильного питания и выполнении после более энергоемких упражнений

Чтобы ускорить метаболизм на 30%, достаточно делать 10 000 шагов в день, что равносильно 2-часовой прогулке пешком.

Бегать для того, чтобы похудеть, лучше ранним утром натощак, спустя несколько часов после такой нагрузки обмен веществ работает очень интенсивно еще 3-4 часа, и вся углеводная пища, съеденная на завтрак, переваривается достаточно быстро.

натощак - бег - 20 минут, дыхательная гимнастика (желательно на свежем воздухе);
во второй половине дня - проработка определенной группы мышц или круговая тренировка, прыжки;
в течение дня стараться максимально много ходить пешком и по лестнице.

Дополнительные процедуры

Быстро сбросить вес помогут:

1. Посещение бани, сауны раз в неделю. За час до и после процедуры рекомендуется воздержаться от еды, но пить обычную воду или травяной настой можно сколько угодно.
2. Массаж -если есть возможность - корректирующий и антицеллюлитный, если нет - самомассаж, массаж банками в домашних условиях.
3. Обертывания с помощью пищевой пленки дома с самодельными масками - для очищения от токсических веществ через кожу, улучшения ее состояния.
4. Пилинг всего тела 2 раза в неделю - в идеале совмещать с банными процедурами.
5. Ежедневное употребление напитков, способствующих ускорению метаболизма: лимонной воды, имбирного чая, кефирного напитка с отрубями любого злака и корицей.

Меню на 2 недели

Оптимальный вариант меню, с помощью которого можно добиться минуса 5 кг за 2 недели:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Гречневая каша, бутерброд из цельнозернового хлебца, слабосоленого лосося и помидора	Энергетический батончик	Рулет из куриной грудки с творогом и зеленью	Кефир/йогурт	Лосось запеченный, приправленный лимонным соком, листья салата, зелень
2	Блины из овсяных отрубей по Дюкану, дюнутелла	Арбузный смузи или фреш любого сока, разбавленный водой наполовину	Бурый рис, котлеты из индейки, салат из свеклы с черносливом, грецкими орехами и чесноком	2 сваренных вкрутую яйца	Рыбные котлеты, чечевица
3	Слоеный торт из армянского лаваша и творожно-сметанного крема	Горсть сухофруктов	Паста с морепродуктами и шпинатом	Кефир/йогурт	Салат из консервированного тунца, моркови, яиц и огурцов
4	Гречневая каша с нежирным сыром или тофу, цельнозерновой хлебец, любой сырой овощ	Запеченное с творогом и изюмом яблоко	Пицца без теста на основе куриной грудки	Цитрус	Запеченное рыбное филе, салат из огурцов и помидоров
5	Творожная запеканка с сухофруктами	Энергетический батончик	Сырный суп с овощами, тефтели		Салат из креветок, яйца, соевого соуса, листьев салата и огурца
6	Овсяноблин с дюнутеллой и ягодами	Горсть орехов	Винегрет с зеленым горошком и фасолью вместо картофеля, отварная говядина	Чернослив	Кабачки, фаршированные куриным фаршем и творогом
7	Фруктовый салат	Ягодный смузи	Пюре из яблок, персиков и слив	Любой цитрус	Любой любимый фрукт в неограниченном количестве
8	Творожная запеканка	Овсяное печенье собственного приготовления	Плов с сухофруктами	2 яйца вкрутую	Тушенные в томатной пасте бобы, любые сырые овощи
9	Овсянка со смесью семечек	Кефирное желе с ягодами	Фаршированный индейкой болгарский перец	Любой фрукт	Запеченная или отварная морская рыба, салат из белокочанной капусты и зелени
10	Сырники	Блины по Дюкану	Гречневая каша, куриные паровые котлеты, огурцы	Сухофрукты	Хумус из нута, кунжута, лимонного сока и оливкового масла
11	Рисовые блинчики	"Правильное" пирожное "Картошка" из нута, оставшегося после гумуса	Плов с морепродуктами	Кефир с клетчаткой	Отварная говядина, кабачковая икра
12	Омлет с сыром и зеленью	Бутерброд из цельнозернового хлебца и сыра тофу	Паста с овощами	Самодельная куриная сосиска, галета по Дюкану или блинчик из отрубей	Овощное рагу с индейкой
13	Рисовая каша с тыквой	Молочное ванильное желе	Голубцы с любым постным мясом	Творог с ягодами	Фаршированные вареными яйцами, творогом и креветками кальмары
14	Рататуй из баклажанов, моркови, томатов, лука-порея и болгарского перца	Огурцы с зеленью в неограниченном количестве	Салат "Щетка"	Болгарский перец	Салат из помидоров, чеснока и петрушки

Каждый 7-й день диеты в предложенном меню - разгрузочный по системе "детокс" - на овощах или фруктах. При дальнейшем похудении его можно чередовать с кефирным и белковым.

Ежедневно за 2-3 часа до сна нужно выпивать любой из предложенных жиросжигающих напитков: он ускорит метаболизм и выведет из организма вредные вещества естественным путем.

Рецепты вкусных диетических блюд

Оригинальные рецепты из предложенного меню скрасят любое похудение.

Энергетический батончик

Понадобятся:

120 г овсяных хлопьев;
100 г смеси из семечек: тыквенных, подсолнечных, льняных, кунжутных;
100 г чернослива;
по 100 г изюма и сушеной клюквы.

Способ приготовления:

1. Измельчить блендером все ингредиенты.
2. Выложить полученную смесь на пергамент, выпекать при 180 градусах 7-10 минут.
3. Достать из духовки, еще теплым порезать на батончики, дать остыть.

Рулет из куриной грудки

Понадобятся:

крупное куриное филе;
300-400 г нежирного мягкого творога;
100 г любой зелени;
соевый соус.

Способ приготовления:

1. Порезать грудку поперек на 3-4 кусочка, отбить каждый из них.
2. Измельчись зелень, смешать с творогом.
3. Выложить на отбитое куриное мясо творожную начинку, скрутить рулеты, связать их нитками, чтобы держались.
4. Смазать с внешней стороны каждый рулетик соевым соусом.

Блины по Дюкану

Понадобятся:

3 столовых ложки овсяных отрубей;
150 мл нежирного молока;
яйцо;
2 г разрыхлителя;
30 г нежирного мягкого творога;
сахарозаменитель;
чайная ложка растительного масла холодного отжима.

Способ приготовления:

1. Залить отруби молоком, дать настояться 15 минут, чтобы набухли.
2. Добавить остальные ингредиенты, тщательно перемешать.
3. Выпекать блины на антипригарной сковороде по 3 минуты с каждой стороны.

Дюнутелла

Понадобятся:

сухое обезжиренное молоко - 3 столовые ложки;
нежирное молоко жидкое - 200 мл;
сахарозаменитель;
какао - столовая ложка.

Способ приготовления:

1. На раскаленную поверхность сковороды или любой другой посуди всыпать сухое молоко, хорошо перемешать в течение 1 минуты.
2. Влить молоко, беспрерывно помешивая.
3. Добавить сахарозаменитель и какао и довести массу до состояния жидкой сметаны, потом перелить в стеклянную или любую другую емкость.

Торт из армянского лаваша

Понадобятся:

армянский лаваш;
нежирная сметана - 100 мл;
нежирный творог - 200 г;
сахарозаменитель.

Способ приготовления:

1. Оторвать пару кусков лаваша, положить подсыхать.
2. Порезать лаваш на кусочки размером 10 на 10 см.
3. Смешать блендером сметану, творог, подсластитель.
4. Перемазать кусочки лаваша полученным кремом.
5. Измельчить в крошку те куски лаваша, которые подсыхали, украсить ими торт, отправить в холодильник на ночь. Сверху можно полить дюнутеллой.

Запеченное с сухофруктами яблоко

Понадобятся:

средние, а лучше - крупные яблоки;
изюм;
курага;
арахис.

Способ приготовления:

1. Измельчить в блендере сухофрукты и орехи.
2. Вынуть серединки из яблок.
3. Начинить плоды смесью из арахиса, изюма и кураги.
4. Выпекать при 180 градусах 7-10 минут

Кефирное желе с ягодами

Понадобятся:

0,5 л кефира;
300 г любых ягод;
20 г желатина;
сахарозаменитель - по вкусу.

Способ приготовления:

1. Залить 15 г желатина 60 г воды комнатной температуры, отставить в сторону на 20 минут.
2. Отлить 100 мл кефира.
3. Взбить ягоды в пюре, соединить со 100 мл кефира.
4. Оставшийся кефир соединить с сахарозаменителем.
5. Растопить желатин на водяной бане, тонкой струйкой влить в сладкий кефир, беспрерывно помешивая.
6. Разлить по креманкам минимум на полчаса.
7. Залить водой оставшийся желатин, дать набухнуть, растопить на водяной бане.
8. Влить в кефирное-ягодную смесь.
9. Вылить смесь на взявшийся слой желе в креманках, отправить в холодильник еще минут на 20.

Хумус

Понадобятся:

200 г нута;
30 г кунжутных семечек;
пол-лимона;
30 мл оливкового масла холодного отжима;
зубчик чеснока, соль, паприка.

Способ приготовления:

1. Замочить нут на ночь.
2. Утром проварить его в течение 1-2 часов. Важно, чтобы после готовности уровень воды над ним был минимум на 1 см выше.
3. К нуту с отваром добавить кунжутные семечки, измельченный чеснок, масло и выжать сок половины лимона, посолить.
4. Все ингредиенты долго и тщательно взбивать блендером, пока не получится однородная масса без комков и твердых частиц.
5. Приправить хумус паприкой и зеленью.

Пирожное "Картошка"

Понадобятся:

200 г нута;
2 яйца;
банан;
1 столовая ложка какао-порошка для теста, еще 1 - для обваливания в нем готовых пирожных;
сахарозаменитель;
100 г дюнутеллы.

Способ приготовления:

1. Замочить нут на ночь.
2. Варить его утром в течение 2 часов.
3. Отложить несколько горошин для украшения.
4. Взбить блендером нут, добавить столовую ложку какао, яйца, пюрированный банан, сахарозаменитель. Вымесить тесто.
5. Выпекать при 180 градусах 20 минут.
6. Полученный корж измельчить в крошку, соединить с дюнутеллой.
7. Сформировать пирожные, обвалять в оставшейся соловой ложке какао, украсить целыми горошинами нута.

Фаршированные кальмары

Понадобятся:

2 тушки кальмара;
вареное вкрутую яйцо;
100 г творога;
100 г креветок.

Приготовление:

1. Отварить тушки кальмаров в слегка подсоленной воде 5-7 минут.
2. Отварить креветки в течение 5-7 минут.
3. Измельчись яйцо, креветки, смешать их с творогом.
4. Начинить тушки полученной смесью.
5. Тушить 10-12 минут.

Предложенный вариант похудения позволит избавится от 3 до 7 кг за 2 недели, в зависимости от изначального веса и индивидуальных особеностей: возраста, пола, состояния здоровья. Такое питание и режим тренировок можно соблюдать на протяжении длительного периода с пользой для здоровья и самочувствия.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Набор лишних 5 килограммов становится серьезной проблемой, ведь вес увеличивается незаметно. Вынужденный отказ от любимой вещи, ставшей маленькой, приводит к отчаянным попыткам сбросить накопленную массу как можно быстрее.

Грамотный подход к избавлению от излишков жира и упорство помогают достичь цели в кратчайшие сроки. Давайте поговорим, как можно похудеть на 5 кг за месяц.

Обещания диет о скоростном похудении привлекают многих. Но этот метод может негативно сказаться на здоровье, так как строгая диета связана с интенсивным выведением жидкости из организма.

Потеря микроэлементов сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей. В ответ на строгое ограничение питания организм перестраивается на режим голода, замедляя метаболизм. Когда режим питания возвращается в нормальное русло, организм начинает интенсивно накапливать запасы в виде жировых депо.

Частым явлением после прохождения строгой диеты становится последующее еще большее увеличение веса.

Разумный подход к диетическому способу похудения позволяет безопасно осуществить цель – похудеть на 5 кг за месяц. Основное правило сохранения нормальной массы тела – расход энергии должен быть больше, чем ее потребление. Для этого нужно подкорректировать свои пищевые привычки. Основные рекомендации по питанию:

Как мотивировать себя, чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг

Должна быть поставлена четкая цель, которую желательно написать на бумаге и повесить на видное место. Написать ее нужно в позитивном ключе. Например, «я легко сбрасываю 5 кг лишнего веса за месяц». Под целью прописываются конкретные шаги к достижению данной цели, ежедневные действия. Этот лист должен быть всегда на виду.

На холодильник можно поместить фотографии людей с желаемыми пропорциями тела. Можно смотреть мотивирующие видео, фильмы. Необходимо также вести дневник занятий, записывая результаты действий.

Ежедневный контроль над достижением цели поможет перебороть лень. Ведь записанные на бумаге собственные достижения мотивируют лучше всего.

О подсчете калорий

Потеря 5 кг в месяц – это вполне достижимая цель. Потеря 0,5 – 1 кг массы тела за неделю считается оптимальным режимом.

Подсчет калорий необходим, так как продукты обладают различной энергетической ценностью. Ежедневное потребление калорий не должно быть более 1600 единиц. Основное правило – расход калорий должен превалировать над их поступлением.

Создание дефицита калорий. Чтобы избавиться от 0,5 кг лишнего веса, нужно снизить калорийность питания на 3500 ед. Можно тратить их с помощью физической нагрузки и пересмотреть рацион.

Следует сократить размер порций, заменить продукты с высоким уровнем калорийности на более полезные. В месяц нужно тратить на 38 500 ккал больше. Расход килокалорий в неделю составит 9625 ккал.

Вот то количество избыточных калорий, которое регулярно откладывается в жир. Ежедневный расход должен составлять 1375 ккал.

Согласно правилам диетического питания, допустимый ежедневный дефицит калорий для женщин составляет 500 ккал, для мужчин – 750 ккал. При значительной массе тела женская норма дефицита составит 1100 единиц, а мужская – 1800 ккал.

Чтобы довести дефицит калорий до 1375 единиц, необходимо задействовать тренировки. Примерный расход за полчаса прыжков на скакалке или плавания составляет около 444 ккал. Полчаса боксирования сожжет 400 ккал, занятий на велотренажере –466 ккал.

Как похудеть на 5 кг за месяц: диета, подробное меню

Похудение сопровождается ощущением голода и упадком сил. Поэтому важно составить сбалансированное меню, которое при малом количестве калорий будет давать организму все необходимые вещества. Недельный режим питания для потери веса:

Такой рацион ускорит процесс избавления от лишних килограммов за месяц без ущерба для здоровья. Следуя указанному набору продуктов, можно не подсчитывать калории. Диету следует обязательно дополнить физической нагрузкой.

Эффективные упражнения

Кардиотренировка является одной из наилучших методик сжигания запасов жира. В основе – высокая степень интенсивности при небольшой нагрузке. Сжигание жира происходит за счет аэробного гликолиза.

Окисление глюкозы развивает работу сердца, сосудов, легких. Активизация метаболизма приводит к сжиганию подкожного жира. При этом сохраняются мышцы.

Процесс сжигания жира начинается через полчаса тренировки. Это объясняется тем, что за первые 30 минут организм расходует запасы гликогена, поступившего с пищей. После истощения этих запасов организм переключается на жир, как на источник энергии.

Простейшим видом кардиотренировки является бег трусцой, а также плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, ходьба на лыжах, катание на коньках.

Наиболее эффективной будет кардиотренировка средней интенсивности, на уровне 70–90% от максимальной величины частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы высчитать свой показатель ЧСС нужно получить разницу между 220 и своим возрастом.

В результате вычитания получается максимальная ЧСС, за пределы которой выходить нельзя. Чтобы высчитать верхний предел ЧСС, нужно умножить ее на 0,9. Для высчитывания нижнего предела максимальную ЧСС следует умножить на 0,7. Измерять пульс понадобится только поначалу, затем придет наработанное ощущение правильного ритма.

Эти периоды характеризуются низким уровнем гликогена, так что аэробные упражнения начнут сразу сжигать жир. Набор упражнений кардиотренировки состоит из взрывных высокоскоростных движений с мгновенными усилиями и толчками.

Они прорабатывают все группы мышц и сжигают жир со всего тела. Большинство из них относится к плиометрическим упражнениям. Одно из основных условий эффективности кардиотренировки – упражнения должны выполняться быстро, без передышек.

После завершения одного сета упражнений сразу переходят к следующему, чтобы сохранялся сердечный ритм.

Упражнения

Разминка в течение 5 минут. Чтобы избежать травмирования мышц, их следует разогреть. Это может быть ходьба на месте, прыжки, наклоны корпуса в разные стороны.

Маятник. Нужно прыгать вправо-влево, увеличивая амплитуду. При этом корпус должен быть ровным, живот следует втянуть. Руки располагаются на поясе. 1минута.

Выпады с ударом ногой. Делается шаг правой ногой вперед, со сгибом колена под углом 90 градусов. Левая нога опирается на носочек. Затем совершается возврат назад и делается мах-удар левой ногой по направлению вперед.

Продолжительность упражнения на каждую ногу составляет 30 секунд. Лучше выполнять без опоры, баланс поддерживается посредством мышц пресса, а также разведенными руками.

Прыжки. Тело выпрямлено, пресс напряжен. Из положения стоя нужно сделать наклон вперед до соприкосновения ладоней с полом. Теперь следует передвигать ладони вперед до горизонтального положения тела (поза планки). При этом ступни опираются на носочки. Далее делается прыжок к рукам и выпрямление тела вверх. Движение отлично прокачивает пресс. 1 минута.

Выпрыгивание. Требуется встать прямо, лопатки свести вместе. Из положения низкого приседа, с касающимися пола руками, нужно совершить резкий прыжок вверх, с разведенными в стороны руками и ногами наподобие звезды.

После этого следует вернуться в прежнее положение и сделать повтор. Делать без остановки на протяжении 1 минуты. Прокачивает бедра, ягодицы.

Скручивание. Прямое положение тела со сведенными лопатками и подтянутым животом. Ноги расставляют на ширину плеч, руки прямые, над головой. Одну из ног поднимают и вытягивают прямо вперед, до образования параллели с полом. Нужно сгибать тело в талии к ноге, удерживая позвоночник прямым. Время выполнения для каждой ноги – 30 секунд.

Образ жизни после похудения

За месяц похудения должно успеть сформироваться чувство меры в питании. Нужно продолжать придерживаться дробного питания. Отказ от выпечки, фастфуда, полуфабрикатов – это необходимое условие поддержания достигнутых результатов.

Белковая пища остается на первом месте в рационе питания. Не стоит отказываться от завтрака, он должен быть плотным. Есть продукты, которые помогут избавляться от лишних калорий. Съедаемый ананас до приема пищи и после способствует лучшему усвоению белка. Грейпфрут отлично сжигает жиры. Перец улучшает обмен веществ.

Необходимо продолжать тренировки, снижение физической активности сведет на нет достигнутые результаты, придется начинать все сначала. Нормализация режима сна способствует сохранению правильной работы организма, очищению и восстановлению функций.

Продолжительность сна должна составлять 7–8 часов в сутки. Борьба со стрессом является важным моментом в поддержании нормального веса.

Стресс толкает человека к нарушению режима питания, нежеланию заниматься спортом.

Похудеть за две недели на 5 килограммов в домашних условиях без вреда для здоровья можно. Главное, соблюдать принцип здорового и сбалансированного питания. В течение всего времени не нужно будет испытывать голод и страдать от желудочных спазмов. Организм будет получать достаточное количество калорий, но при этом будет возникать их дефицит на расходование энергии, что и приведет к постепенному снижению веса.

9 правил двухнедельного похудения

Чтобы за 14 дней не только сбросить 5 килограммов, но и сохранить при этом достигнутый результат, необходимо будет соблюдать правила:

Ставку в своем рационе надо будет делать на овощные и фруктовые плоды. Особенно это касается салатов с обильным количеством зелени, которые заправляются обезжиренным йогуртом и при этом совершенно не солятся.
Исключить из своего меню на две недели надо будет любые полуфабрикаты. Они поставляют в организм пустые калории, которые и способствуют отложению подкожного жира.
Количество приемов пищи нужно увеличить до пяти раз в день. При этом объем съедаемой порции не должен превышать 250 г. А промежутки между основной трапезой нужно стараться делать одинаковыми.
Достаточный объем в рационе должны занять такие продукты, как соя, яичный белок, куриное филе, морепродукты и рыба, натуральные молочные продукты.
Перед основными приемами пищи нужно выпивать по одному стакану воды без газов. И только через 15 минут приступать к трапезе.
Завтракать надо обязательно. Причем утренний прием пищи должен содержать примерно 300 калорий. Это позволит снабдить свой организм калориями и избежать чувства голода раньше обеда.
В вечернее время отказаться надо будет от употребления углеводов. Их организм начнет преобразовывать в жиры.
Суточная калорийность каждого дня для женщин не должна превышать 2200 ккал, а для мужчин 2400 ккал.
Использование соли, сливочного масла и салатных заправок нужно свести к минимуму.

Запрещенные и разрешенные продукты

Что можно?

Что нельзя?

овощи (особенно капуста разных видов, огурцы, баклажаны, кабачки и тыква);
такие фрукты, как зеленые яблоки, груши, грейпфрут и апельсины, арбуз, нектарины;
малина, черника, голубика;
курица без кожицы, филе индейки;
постные куски телятины и кролика;
рыба только белых сортов (хек, сайда и сайра, треска, палтус, карп);
морепродукты (особенно кальмары, креветки, мидии);
злаковые крупы (овсянка, гречка, перловка и бурый рис);
горох, фасоль, бобы и чечевица;
нежирные и несладкие молочные продукты;
кисломолочные продукты без фруктовых добавок и с пониженным содержанием жира;
хлеб из ржаной муки;
отруби;
сыр творожный или белый;
сухофрукты и натуральный мармелад;
морсы и компоты, отвар шиповника;
оливковое и кунжутное масло;
кофе молотый, зеленый чай.

свинину, сало, жирные куски телятины, баранину;
колбасы, сардельки и сосиски;
чипсы, орешки, сухарики;
пирожные, кондитерские изделия и торты с кремами;
шоколадные и вафельные конфеты;
маргарин, майонез, кетчуп;
батон, пряники, печенье;
маринады и копчености;
крабовые палочки;
газированные напитки, алкогольные коктейли;
фаст-фуд.

Меню на 2 недели

Первая неделя
Вторая неделя

День	Меню
Понедельник	Завтрак : зеленый чай, груша, кусочек отрубного хлеба с желтым перцем и двумя отварными яйцами. Перекус : салат из огурцов, пекинской капусты и белой фасоли, заправленный греческим йогуртом. Обед : 220 г куриного запеченного филе и тарелка шпинатного супа. Полдник : 150 г творога с малиной. Ужин : филе палтуса, приготовленное в духовке с брокколи и небольшим количеством сыра.
Вторник	Завтрак : кофе, кусочек творожного сыра, салат из пекинской капусты с огурцами, заправленный нежирной сметаной. Перекус : баночка йогурта с порезанной туда курагой. Обед : овощной суп, одно сваренное яйцо и чай с сыром. Полдник : творог, смешанный с тертой грушей. Ужин : рыбные котлеты, приготовленные на пару и немножко белой фасоли.
Среда	Завтрак : овсяная каша с яблоком, один помидор и чай. Перекус : хлебец с кусочком отварной куриной грудки Обед : две котлеты из филе индейки, салат из спаржи, горошка и зелени. Полдник : два сырника и отвар шиповника. Ужин : рис с морковкой и кальмарами.
Четверг	Завтрак : кофе с молоком, гречневая крупа, кусочек сыра. Перекус : запеченная тыква. Обед : гороховой легкий супчик, кусочек отварной говядины и два огурца. Полдник : стакан кефира с черникой. Ужин : кабачки, фаршированные фаршем из филе индейки.
Пятница	Завтрак : чай, перловая каша с фасолью. Перекус : фруктовый салат, заправленный йогуртом. Обед : гречневая каша с телятиной и морковкой. Полдник : ягоды или фрукты. Ужин : семга, приготовленная на гриле с болгарским перцем.
Суббота	Завтрак : чай с грушевым джемом, намазанный на кусочек ржаного хлеба, 100 г отварного куриного филе и один огурец. Перекус : пшенная каша, приготовленная на обезжиренном молоке. Обед : суп из протертых томатов, суфле из индейки и тушеные баклажаны. Полдник : кисломолочный коктейль, приготовленный из питьевого йогурта, черники и половинки банана. Ужин : филе трески с кабачками, запеченное в фольге.
Воскресенье	Завтрак : кофе без сахара, творог с финиками и инжиром. Перекус : печеное яблоко. Обед : холодник, паровые куриные котлеты, 100 г гречневой каши. Полдник : ленивые вареники из творога Ужин : рис с мидиями.

День	Меню
Понедельник	Завтрак : можно приготовить овсяную кашу с протертой грушей, кофе без сахара. Перекус : стакан жидкого йогурта. Обед : суп из тыквы, 100 г бурого риса и две рыбные тефтели. Полдник : один грейпфрут. Ужин : кусочек запеканки из обезжиренного творога.
Вторник	Завтрак : баночка творога, одно яблоко и стакан кефира. Перекус : два отварных яйца и салат из свежих овощей с зеленью. Обед : запеченное куриное филе и тушеная спаржа. Полдник : зеленый чай и три штучки кураги. Ужин : тушеные овощи (цветная капуста, сельдерей, болгарский перец) приготовленные вместе с сайдой.
Среда	Завтрак : стакан кефира, два ржаных сухарика. Перекус : 100 г отварной гречки без масла и соли. Обед : капустный салат и куриное филе, приготовленное на гриле с цукини. Полдник : огурцы и помидоры, заправленные нежирным йогуртом. Ужин : одно отварное яйцо, салат из белокочанной капусты, ломтик сыра и чай.
Четверг	Завтрак : можно приготовить 200 г жидкой овсяной каши без масла, выпить чашку кофе и съесть один финик. Перекус : один нектарин или персик. Обед : тыквенная каша с яблоком, суп из протертой фасоли. Полдник : баночка обезжиренного творога с зеленым чаем. Ужин : запеченная камбала и свежие овощи, а через стакан кефира.
Пятница	Завтрак : чашка черного кофе, белковый омлет. Перекус : салат из груши и яблока, заправленный лимонным соком. Обед : суп из щавеля, 100 г бурого риса и одна рыбная котлета. Полдник : грейпфрут. Ужин : три сырника, сделанные в духовке и чашка чая без сахара.
Суббота	Завтрак : гречка, размоченная накануне в кефире, кофе и кусочек творожного сыра. Перекус : стакан морковного сока. Обед : овощной суп, паровая котлета из индейки, тушеные кабачки. Полдник : кусочек морковной запеканки. Ужин : творог с тертым яблоком.
Воскресенье	Завтрак : омлет с томатами, зеленый чай. Перекус : горсть любых ягод. Обед : суп из чечевицы, кусочек отварного куриного филе, свежий огурец. Полдник : печеная репа. Ужин : салат из капусты, рыбные тефтели и клюквенный морс.

Упражнения, которые помогут согнать лишний жир.

Поспеши, у тебя в запасе две недели. Мы попросили разных экспертов рассказать, что еще ты можешь сделать, чтобы встретить Новый год в облегающем платье!

Диета

Конечно, вес поддерживать легче круглый год. Но за две недели изменить свои пищевые привычки к лучшему тоже возможно, и это на 100% лучше, чем ничего не делать вовсе! Сначала о грустном, но честно – избавиться от жира за две недели невозможно, но есть и хорошие новости – мы успеваем «слить» лишнюю воду, почувствовать легкость, наладить работу пищеварительной системы и запустить процесс сжигания жира! Итак, чтобы все это произошло, запомни следующие правила.

Следи за водой и солью в рационе. Да, соль полностью мы не исключаем, она необходима для водно-солевого баланса. Нормы: 30 мл воды на 1 кг веса в день и 1/4 ч. л. качественной соли в день (гималайская, крупная морская, розовая и т. д.).
Исключи на эти две недели все молочные продукты (творог, сыр и т.д.). Это поможет избавиться от лишней слизи, отечности, облегчит выработку ферментов, и пищеварительная система заработает значительно лучше.
Начинай день правильно – с клетчатки. Откажись от всех белковых блюд до 13:00 и выбирай на первый завтрак и перекус фрукты, крупы, орехи и т.д.
Откажись от… овсянки! Да, это слизеобразующий» продукт, который зимой не рекомендуется для регулярного употребления. Заменить ее лучше на пшено, коричневый или красный рис, полбу, киноа и гречку.
Сократи употребление всех напитков с кофеином (кофе, черный / зеленый чай, какао) до двух-трех чашек в день. Замени их лучше на имбирный или травяной чаи, цикорий.
После 17:00 исключи все крупы, фрукты, ягоды, шоколад и любые сладости, картофель, отварную свеклу и отварную морковь, кукурузу, хлеб, все мучное, пасту и даже томаты.
Не пропускай обед – это время для сложных углеводов и полноценного приема пищи. Например, паста с морепродуктами и овощами или коричневый рис с рыбой и овощами – то, что тебе нужно. К тому же обед поможет избежать вечернего голода и желания съесть что-то лишнее и вредное.
Добавляй зелень почти к каждому приему пищи, особенно к белкам (рыба, мясо, курица, бобовые и т.д.).
Если хочешь подготовить организм к праздникам, откажись еще и от красного мяса хотя бы на неделю.
Проводи раз в неделю легкий разгрузочный день: можно все, кроме сахара, кофе, алкоголя, изделий из белой муки и продуктов животного происхождения (такой «вегетарианский день»).
Полностью исключи белый сахар, белую муку высшего сорта и все изделия из нее, а также алкоголь. Замени сахар на мед, сироп агавы или кленовый. Еще как вариант используй кокосовый сахар, но не более 1 ст. л. в день и до 17:00. Муку высшего сорта замени на овсяную муку, кокосовую, из полбы или льняную. В крайнем случае из алкоголя допустимо сухое вино, но не более двух бокалов в неделю.
Ужинай не позднее чем за четыре часа до сна, но в любом случае не позднее 20:30.
За два часа до сна исключи все напитки, в том числе воду.

При соблюдении хотя бы на 80% вышеуказанных правил твой вес однозначно снизится на 5–7 кг за две недели (все зависит от исходного веса, конечно).

Еще один совет: перейди на бьюти-меню. Например, в ресторане Ribambelle есть такое, в нем собраны исключительно полезные блюда, которые будут «заботиться» о твоей фигуре. Удобно, что в списке рядом с названием продуктов стоит их калорийность, так что ты всегда можешь посчитать, не вышла ли за рамки дозволенного. Но и это еще не все. Тебе не обязательно брать готовое блюдо. Ты легко можешь собрать его на свое усмотрение из меню-конструктора.

Салат «Боракай»: креветки, авокадо, огурец, сельдерей, 690 рублей, 280 ккал
Куриное филе с овощами на пару, 540 рублей, 263 ккал
Веган-салат: стейк из тофу, фасоль, киноа, авокадо, батат, ягоды годжи, томаты, 540 рублей, 498 ккал

Спорт

Фитнес-менеджер клуба «X-Fit Монарх», персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit :

Две недели – крайне маленький срок для похудения. Все, что можно сделать, – это слегка снизить свои объемы за счет воды и немного подсушить тело.

Кардиотренировки необходимо проводить каждый день – здесь нет места отдыху.
Общеукрепляющие занятия должны проводиться через день, а упражнения можно подобрать чуть более интенсивные.

Предлагаю такой комплекс: выпрыгивания из приседа, выпад с подтягиванием бедра попеременно на каждую ногу, берпи (отжимание + выпрыгивание), подтягивание бедра в планке, скручивания на пресс. Вся тренировка должна быть круговой. По сравнению с комплексом на месяц добавляй больше взрывного характера работы, это позволит сжечь больше калорий и эффективнее подсушить тело.

Процедуры

Специалист по массажу студии классического массажа LeMassage :

За 14 дней при действительно комплексной и усиленной работе над собой можно согнать один размер, или 4–5 кг. Итак, если ты задалась такой целью, то подключи массаж и обертывания. Пройди курс массажа LadyZone , совмещенный либо с горячими обертываниями Styx, либо с влажными пеленаниями той же марки. За две недели ты успеешь сделать не меньше пяти обертываний. Если будешь сочетать обертывания с массажем (его можно делать раз в два дня), то ты наверняка потеряешь несколько сантиметров, при этом повысив тонус и гладкость кожи.

Врач-физиотерапевт, руководитель центра снижения веса EAClinic :

Учти, неподготовленное тело разминать на антицеллюлитных или липокорректирующих массажах категорически нельзя! Поэтому первые пять-семь дней делай ставку на детокс: обертывания, массажи, пилинги, направленные на вывод лишней жидкости из организма. За этот период твое тело подготовится к изменениям, укрепятся сосуды, сойдут отеки, и сбрасывать вес будет гораздо легче. Таким образом, за первую неделю ты безболезненно потеряешь порядка 3 кг.

Вторую неделю нужно работать целенаправленно – бить точно в цель: заниматься проблемными зонами, как правило это живот, бедра и руки. Если повторять процедуры через день, то твои объемы уменьшатся в среднем на 4–5 см за вторые семь дней. Таким образом, вполне реально избавиться от 4–6 кг лишнего веса и 4–5 см в объемах. Самое важное при таком экспресс-подходе - это сопровождение врача и специалиста по телу, чтобы потерянные по-быстрому 4 кг не превратились в набранные 10 после завершения процедур.

Домашний уход

Чтобы усилить и продлить эффект от процедур, следует и в домашних условиях использовать специальные средства: антицеллюлитные обертывания (хотя бы четыре раза за две недели), кермы и лосьоны против жировых отложений, и, конечно, не забудь про увлажняющие и питательные лосьоны для тела.

Обертывание антицеллюлитное апельсин в шоколаде GLORIA, 2865 рублей
Подтягивающий крем для тела и груди Sesnatura Sesderma, цена по запросу
Гель для тела антицеллюлит, «Чистая линия», цена по запросу
Крем для тела Cold Cream Marine, Thalgo, 3050 рублей
Лосьон для тела Johnson’s body care vita rich, цена по запросу
Маска для тела антицеллюлитная Имбирь, МиКо, 613 рублей
Масло для тела Kenzo Kenzoki Bare Body Powder-Oil, 2575 рублей
Лосьон для тела Avon NUTRA EFFECTS, цена по запросу
Антицеллюлитный уход Sculpt Ultra Performance, Payot, 3005 рублей
Универсальный крем для моделирования фигуры Clarins Body Shaping Cream, 3650 рублей
Березовое антицеллюлитное масло, Weleda, 100 мл – 1428 рублей
Крем для тела Herbal Aloe, Herbalife, цена по запросу
Крем для тела подтягивающий, Evidens De Beaute, 9880 рублей
Сыворотка для коррекции контуров тела, Stenders, 1900 рублей

Врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>

Место в : 1 ()
Дата: 2014-01-05 Просмотры: 245 093 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Иногда нам к определенному сроку (ну например, к какому-то событию: торжеству, к важной встрече и др.) необходимо похудеть. Срочно!!! И времени всего ничего: 2-3 недели! Возможно ли это за такой срок! Да! Конечно, 15-20 кг . Это физиологически невозможно! И даже пытаться не стоит! Но что касается тех случаев, когда «мешают» 3-6 кг – это вполне реально сделать. Есть просто определенные моменты, которые необходимо для себя принять. Вот эти три составляющие успеха мероприятия:

Питание.
Поддержание мышечного тонуса.
Четкое видение цели.

Итак, давайте разбираться: что к чему!

Питание

1. Старайтесь есть как можно меньше жирного и сладкого. Делайте упор на белки (мясо, рыба, кисломолочные продукты) и сложные углеводы (каши, отрубной хлеб, овощи). В этих продуктах больше пользы и . Например, полпачки нежирного творога и ломтик отрубного хлеба содержат 150 ккал и 3-5 гр. жира, а столько же калорий содержит 1 ст. ложка растительного масла и 20 гр. жира. Чувствуете разницу? Но если очень захотелось лакомства, то не запрещайте себе, не стоит. Просто съешьте небольшой кусочек нежирного лакомства тогда, когда вы уже сыты. И вреда фигуре не будет, и состояние комфорта не утратится! 2. Старайтесь есть настолько мало, насколько позволяет чувство комфорта. Только не делайте диету жестче – это приведет к срыву и последующему перееданию. Используйте для этой цели посуду небольших размеров. Доказанный факт, что небольшое количество пищи в маленькой посуде выглядит довольно внушительной порцией. 3. . Этого можно добиться, используя перекусы. Например: нежирный творог, белковый омлет, отрубной хлеб и чай с молоком, несладкий йогурт, овощи. 4. Используйте правило предварительной еды. Небольшая легкая закуска за 15 минут до основного приема пищи значительно снижает аппетит. Такой закуской может быть стакан нежирного кефира, ряженки, пара ложек творога. 5. Ведите дневник питания. Это поможет дисциплинировать себя и понять особенности именно вашего организма. 6. Все ограничения вводите постепенно в течение трех-четырех дней. 7. Уменьшите вечернее потребление пищи. Но для этого не нужно запрещать себе есть после 6 вечера. Наоборот, ешьте! После легкого ужина (например, куска нежирного мяса или рыбы с овощами) можно через пару часов позволить себе съесть легкую закуску из отварных белков яиц с огурцом. Или выпить стакан кефира, или .

Поддержание мышечного тонуса

Здесь я советую ограничиться тонизирующими упражнениями и оздоровительной ходьбой по парку или на беговой дорожке в течение часа. Можно использовать для этой цели и другие виды нагрузок: лыжные и велосипедные прогулки, занятия на велотренажере. Главное, чтобы этот процесс приносил удовольствие, подъем настроения и сил. А не вызывал усталость и повышение аппетита. Это означает, что вы переусердствовали и нужно сменить тактику. Помните, никакого дискомфорта!

Четкое видение цели

Что это значит? Дело в том, что когда мы видим нашу цель, идем к ней, то и наш организм начинает наполнять нас энергией. А где же он берет эту энергию? Из тех самых пресловутых жировых запасов, которые он сам и отложил на тот момент, когда мы действительно займемся чем-то полезным. Видение цели тонизирует человека, повышает выработку адреналина и норадреналина. Эти гормоны вызывают расщепление жира и выход энергии из запасов в кровь. Для того чтобы не забывать о своей цели, можно использовать приемы визуализации. Представьте, например, одежду, которую вы будете носить, и которая сейчас маловата, но через 2-3 недели будет как раз. Можно повесить ее на видное место. Представьте, сколько восторженных взглядов будет устремлено в вашу сторону. Что бы вы ни представляли, главное, чтобы это вызывало у вас приятные ощущения и творческий подъем. Тогда и худеть будет гораздо легче, потому что весь организм будет за вас. Итак, подведем итог. Можно ли похудеть за 2-3 недели на 3-6 кг? Можно, используя три основных составляющих, перечисленных мною выше и оставаясь в состоянии комфорта как душевного, так и физического. Желаю вам успеха! Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи - Маргариты Куц - официального диетолога сайта Твой Тренер.

Возможно, будет полезно почитать: