Сушка диета тренировка. Сушка тела для девушек. Правила сушки в домашних условиях

Существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше, поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.

  • Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.
  • Отложенный жир у женщин расходуется на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы. Именно поэтому мышцы женщины охотнее накапливают углеводы в виде гликогена. Такую особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом. Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не превращались в жир.
  • Ещё одна особенность женского организма — относительно диспропорциональное распределение мышц по телу. Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин. Однако в случае с сушкой изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, поскольку в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.

    • Правила питания на сушке для девушек

    Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:

    • К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) . Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
    • Рекомендуемая доля жиров — 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
    • Основа питания на время сушки — белки (50-60% от общего дневного рациона).
    • Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники — все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
    • Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество — 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
    • Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
    • Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
    • Оптимальные потери в массе во время сушки — 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
    • Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.

    Особенности выбора диеты для мужчины

    Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

    Нюансы мужского организма

    Главный гормон мужского организма — тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет , воздействует на синтез белков и , положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

    Активный мышечный рост происходит только в том случае, когда анаболический эффект тестостерона превосходит катаболическое (разрушающее) воздействие кортизола.

    В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

    Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

    Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности — с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.

    Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.

    Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:

    • Основа питания на время сушки — белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки — такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
    • Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: , перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.

    На 200 граммов белка в день должно приходиться не менее 300-400 граммов углеводов. В этом отношении стандартная , наиболее часто применяемая для сушки тела, проигрывает зональной диете, где соотношение углеводов, белков и жиров наиболее оптимально: 40/30/30.

    • Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, .
    • Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
    • Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
    • Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём — не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
    • Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

    Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона. Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон.

    Обзор лучших диет для сушки

    Есть множество способов убрать излишки подкожного жира. Мы выбрали для вас 4 наиболее эффективных варианта, описали их основные принципы и преимущества.

    Самая популярная среди спортсменов — безуглеводная диета. Формально, она скорее низкоулеводная, так как небольшое количество поступающих углеводов с пищей на практике ограничить невозможно. При выборе диеты для сушки многие спортсмены останавливаются именно на классической «безуглеводке» в силу её результативности. Суть диеты ясна из названия — ограничить поступление в организм любых углеводов.

    Разрешенные продукты

    На безуглеводной диете разрешено употреблять:

    • нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, нежирную свинину, крольчатину, баранину;
    • рыбу, морепродукты;
    • яйца;
    • зелёные овощи с большим содержанием клетчатки;
    • молочные продукты: твёрдые сыры, молоко, творог, кефир, сметану;
    • питьевую воду (не менее 2-3 литров в сутки).

    Принцип действия

    Принцип основан на механизме глюконеогенеза – образования глюкозы из других соединений в организме в целях поддержания метаболизма. Без поступления углеводов организм начинает разбирать жиры на молекулы жирных кислот и глицерин, а белки – на аминокислоты, из которых он создаёт глюкозу. Этот процесс весьма энергозатратен, а в условиях полного отсутствия углеводной пищи приводит к быстрому похудению. Но придерживаясь такой диеты, будьте осторожны, так как острый недостаток глюкозы в организме вызывает явление кетоза.

    Кетоз – расщепление организмом накопленного ранее жира, в целях получения энергии (глюкозы). При кетозе печень начинает активно вырабатывать кетоновую кислоту, из-за чего повышается риск отравления продуктами ацетона.

    Если скопление кетоновых тел достигает максимальных значений, в организме может начаться кетоацидоз – острое отравление продуктами распада. Появляется резкий ацетоновый запах изо рта, ухудшается общее состояние, возникает сильное головокружение, тошнота или рвота. При серьёзных осложнениях и отсутствии терапии, кетоацидоз чреват летальным исходом (особенно при наличии у человека сахарного диабета или иного нарушения обмена веществ).

    И всё же «безуглеводка» — безусловный лидер при выборе диеты для сушки тела для многих спортсменов, так как позволяет в короткие сроки добиться отличных результатов в похудении.

    Аналог — диета доктора Аткинса, которая традиционно проходит в четыре этапа: стадия индукции (подготовительная), стадия активного сжигания жира, переходная стадия и поддерживающая. Диета доктора Аткинса — это классическая .


    Зональная диета

    Нередко выбирают те спортсмены, которые интенсивно тренируются даже во время сушки. Благодаря сбалансированному составу питания (нет строгого ограничения углеводов) она позволяет максимально интенсивно тренироваться, не испытывая острого дефицита энергии (неотъемлемой части безуглеводных диет).

    Принцип действия

    Суть зональной диеты заключается в разделении дневного рациона по белкам, жирам и углеводам в соотношении: 30/30/40 соответственно. Зональная диета требует индивидуального подхода, так как для составления меню требуется высчитать индивидуальную потребность конкретного спортсмена в белке.

    Принципы зональной диеты:

    • Весь дневной рацион делиться на белковые, углеводные и жировые блоки. При этом в одном белковом блоке содержится 7 граммов белка, в одном углеводном блоке – 9 граммов углеводов, в одном жировом блоке – 1,5 грамма жира.
    • Соотношение белковых и углеводных блоков должно быть 1:1.
    • Количество приёмов пищи в сутки — не менее 5: 3 основных и 2 перекуса. Если во время сушки вы тренируетесь слишком интенсивно, следует увеличить количество приёмов пищи, а не размер порций.
    • Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 500 калорий, а перекуса – 150 калорий.
    • Между приёмами пищи не допускаются перерывы более 4 часов.
    • Источники белка лучше выбирать с низкой жирностью.
    • Жиры в рационе должны быть ненасыщенными.
    • Углеводы должны иметь низкий .

    Зональная диета не накладывает строгих ограничений на употребляемые продукты. Под контролем лишь их калорийность и набор питательных веществ.

    Сушка в таких условиях, возможно, не будет столь эффективной, но в сочетании с интенсивными физическими нагрузками результаты зональной диеты не заставят себя долго ждать.

    Палеодиета

    Считается наиболее предпочитаемой в рядах кроссфитеров, так как её создатель — основатель кроссфита Грег Глассман. Эта диета основана на употреблении в пищу только высококачественных источников белка: мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также ягод и орехов. Другими словами в пищу употребляются только те продукты, которые могли быть доступны древнему человеку в эпоху Палеолита.

    Принципы питания

    Принципы палеодиеты:

    • Употреблять разрешается только натуральные продукты, которые не прошли термическую или иную обработку или подвергались лишь минимальному воздействию температур.
    • Под запретом молочная продукция, зерновые культуры, все сахара.
    • Не рекомендуется подвергать длительной термической обработке овощи, чтобы избежать потери витаминов.
    • При соблюдении палео диеты строго соблюдайте питьевой режим: пейте не менее 2-3 литров жидкости в сутки.
    • При интенсивных физических нагрузках допустимо увеличение количества углеводов в пище за счёт употребления сладких ягод и фруктов. Количество белка в такой ситуации тоже разрешается увеличить.

    Приоритетные продукты

    Палеодиета — безусловно, полезный способ питания, так как благодаря употреблению большого количества овощей, фруктов, ягод и орехов организм получает много витаминов, макро и микроэлементов, укрепляется общий иммунитет. В плане сушки такая диета тоже результативна, так как отказ от простых углеводов и замена их клетчаткой в любом случае приводит к интенсивному сжиганию жировой прослойки.

    Дробное питание

    — ещё одна популярная диетой для сушки тела. Суть дробного питания — в разделении дневного рациона на 6-7 небольших приёмов пищи с промежутками в 2-2,5 часа. Дробная диета направлена на уменьшение разовых порций пищи с целью улучшения работы желудочно-кишечного тракта, сжатия объёмов желудка естественным способом, улучшения обмена веществ и сжигания накопившихся жировых отложений.

    Принципы питания

    Дробная диета подразумевает соблюдение ряда рекомендаций:

    • Чередуйте дни питания с днями отдыха: 5 дней – дробное питание, 10 дней – закрепление результата.
    • В течение первых 5 дней дробного питания принимайте пищу каждые 2 часа.
    • В течение 10 дней отдыха питайтесь теми же продуктами, только уменьшите количество приёмов пищи с сохранением её общего объёма.
    • Рекомендованный размер порции такой, чтобы после еды оставалось лёгкое чувство голода.
    • Не забывайте про питьевую воду. Не мене 2,5-3 литров чистой питьевой воды в день – залог успешной сушки.

    В приоритете следующие продукты:

    • Рацион питания при дробной диете состоит преимущественно из нежирной белковой пищи: курица, индейка, кролик, говядина, рыба, яйца.
    • Из молочной продукции на время дробной диеты разрешаются: сыры твёрдых сортов с низкой жирностью (не более 35%), творог, кефир, ряженка, варенец.
    • Большую часть рациона составляют продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: огурцы, все виды капусты, зелень, помидоры, болгарский перец, горох, отруби.
    • Углеводы в дробном питании — сложные, с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка, ячневая крупа.
    • Жиры — преимущественно растительного происхождения: оливковое масло, льняное масло, натуральное арахисовое масло.

    Такой тип питания по праву считается результативным в целях эффективного сжигания лишней жировой прослойки. В сочетании с физическими нагрузками дробная диета даёт ощутимые результаты. Она отлично подойдёт спортсменам, планирующим быстро и комфортно избавиться от лишних килограммов.

    Заключение

    Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса. В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму. Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.

    Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот - главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном - о меню сушки тела.

    Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

    Общее представление о сушке

    Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

    Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

    Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

    К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

    Питание на сушке для девушек

    Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

    Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

    Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно - цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

    Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

    Программа сушки на месяц

    Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

    В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

    Меню сушки тела для девушек на месяц

    Первая неделя

    В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

    • любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
    • чистое куриное филе;
    • творог и кефир, изредка сыр;
    • зелень, салатные листья, овощи.

    Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

    Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

    Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

    Понедельник

    • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
    • 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
    • 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
    • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

    Вторник

    • 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
    • 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
    • 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
    • 4-й прием: полтора стакана кефира.

    Среда

    • 1-й прием: омлет (3 яйца).
    • 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
    • 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
    • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

    Четверг

    • 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
    • 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
    • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
    • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

    Пятница

    • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.

    Суббота

    • 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
    • 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
    • 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
    • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

    Воскресенье

    • 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
    • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.


    Вторая неделя

    На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела - меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

    Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант - кефир и творог.

    Важно! Не забывайте пить жидкость - 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

    Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

    Понедельник

    • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
    • 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
    • 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.

    Вторник

    • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
    • 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
    • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
    • 4-й прием: 200 г кефира.

    Среда

    • 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
    • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
    • 4-й прием: 300 г творога.

    Четверг

    • 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
    • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
    • 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
    • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

    Пятница

    • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
    • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
    • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

    Суббота

    • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
    • 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
    • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

    Воскресенье

    • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
    • 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
    • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
    • 4-й прием: 300 г творога.


    Меню для третьей недели

    Норма углеводов снижается еще больше - до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

    Меню на сушке для девушек на неделю:

    Понедельник

    • 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
    • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
    • 4-й прием: 300 г кефира.

    Вторник

    • 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
    • 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
    • 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
    • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

    Среда

    • 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
    • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
    • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

    Четверг

    • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
    • 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
    • 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
    • 4-й прием: 300 г кефира.

    Пятница

    • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
    • 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

    Суббота

    • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
    • 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
    • 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
    • 4-й прием: 300 г кефира.

    Воскресенье

    • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
    • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
    • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
    • 4-й прием: 300 г творога.

    Меню для четвертой недели

    Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

    Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

    Понедельник

    • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
    • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
    • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
    • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

    Вторник

    • 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
    • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
    • 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
    • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

    Среда

    • 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
    • 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
    • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

    Четверг

    • 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
    • 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
    • 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
    • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

    Пятница

    • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
    • 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
    • 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
    • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

    Суббота

    • 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
    • 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
    • 3-й прием: творог 400 г.
    • 4-й прием: 200 г кефира.

    Воскресенье

    • 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
    • 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
    • 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
    • 4-й прием: 300 г творога.


    «Выход» из режима жиросжигания

    При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

    Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

    И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

    Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное - лечащим врачом!

    С термином «сушка тела» чаще сталкиваются профессиональные спортсмены. Бодибилдеры перед соревнованиями вынуждены прилагать дополнительные усилия, чтобы подчеркнуть красоту накаченных мышц. Уничтожение подкожной прослойки жира помогает сделать формы более рельефными без потери мышечной массы. Сушка тела для девушек в домашних условиях также пользуется популярностью – после этих манипуляций фигура выглядит подтянутой, спортивной.

    Определенные физические упражнения и правильная еда – «два кита», которые лежат в основе борьбы с подкожным жиром. Технически – ничего сложного. Можно обойтись без походов в тренажерный зал, организовав занятия в собственной квартире. Также необходимо внимательно подойти к графику приема пищи. При сушке рекомендуется дробное питание с повышением доли белков (за счет углеводов и жиров).

    Подготовка к «иссушению» жиров: что нужно знать ДО применения диеты?

    Первый шаг – это осознание факта: сушка не является программой для быстрого похудения. Она помогает «запустить» обменные процессы, что идет на пользу при борьбе с лишним весом, однако потеря мышечной массы и обезвоживание организма недопустимы. Модные гаджеты (вроде специальных шортиков или электронных стимуляторов) необходимо отложить. Про мочегонные и ветрогонные чаи – забыть, попутно увеличив объем получаемой жидкости с двух до трех литров в день.

    Главное – вести строгий учет ежедневно проглоченных и сожженных калорий. Баланс должен быть отрицательным, это значит, что тратить надо больше, чем получать. Для подсчета понадобится индивидуальный дневник питания и , согласно которому предстоит составлять суточный рацион. Желательно также обзавестись электронными весами, которые помогут контролировать объем получаемой пищи.

    Если такая математика не по душе (или не по силам), можно воспользоваться услугами профессионалов в области спортивного питания. Существует специальная еда для спортсменов , которая подбирается непосредственно под потребности человека – для наращивания или поддержания мышечной массы, похудения, оптимизации обменных процессов, сушки тела. Готовые рационы составлены с учетом индивидуальных особенностей организма, можно выбрать вегетарианское меню или лечебное питание при хронических заболеваниях.

    Внимание! Спортсмены во время сушки употребляют специальные коктейли с высоким содержанием аминокислот и протеинов, но в домашних условиях от их бесконтрольного использования стоит воздержаться.

    Общие принципы питания при сушке тела в домашних условиях

    Переход на белковое меню должен быть плавным. Резко отказавшись от жиров и углеводов, можно существенно навредить организму. Так что первый шаг – подготовка к сушке. В течение месяца следует сокращать потребление мучного и сладкого, придя постепенно к полному исключению из меню сахара, варенья-печенья и прочих «вредных» десертов.

    Рацион к началу сушки потребуется также «освободить» от:

    • животных жиров (сливочного масла, сала), заменив их растительными;
    • копченостей, колбас, сосисок и всевозможного фаст-фуда;
    • жареного картофеля (продукт разрешается только изредка, например, в виде пары ложек пюре);
    • конфет, джемов, тортиков;
    • солений, маринадов, специй – в больших количествах.
    • газировки (в первую очередь – сладкой).

    Совсем истреблять углеводы ни в коем случае нельзя, но их источником должны стать каши, изредка – макароны (желательно из твердых сортов пшеницы). Также специалисты рекомендуют углеводистую пищу потреблять в первой половине суток. Начинать же день следует стаканом минералки без газа – это поможет подтолкнуть метаболизм в нужном направлении.

    Дальше питание организуется по часам, желательно – строго в одно и то же время. Соблюдение распорядка важно для ускорения обменных процессов. Если воду вы выпили в 8-00, значит, первый завтрак будет в 9-00, второй завтрак – в 11-00, обед приблизительно в 14-00. И так далее, каждые два-три часа по небольшой порции пищи – достаточной, чтобы не испытывать мучительного голода до следующего перекуса.

    Какие продукты можно и нужно использовать для питания во время сушки?

    • Мясо. Без него при белковой диете не обойтись, но выбирать необходимо нежирные сорта – курицу, говядину, кролика, постную телятину. В отварном или паровом виде.
    • Рыбу – суховатую, типа трески или минтая. Можно в виде котлет (без добавления сала), солянок, запеченную в фольге.
    • Морепродукты в небольших количествах – креветки, кальмары.
    • Нежирные сорта творога и кефира, домашний йогурт без добавления сладости и консервантов.
    • Яйца (преимущественно яичный белок) – в отварном виде или в составе готовых блюд.
    • Крупы, бобовые.
    • Свежие ягоды и фрукты (с невысокой калорийностью), практически любые овощи.
    • Зеленый чай – как заменитель утреннего кофе.

    В целом предстоит рассчитать свое питание таким образом, чтобы его суммарная калорийность в сутки не превышала 1800 Ккал. При этом белка (рыбы, мяса) следует получать около 120-130г. Это достаточно крупная порция, которую можно разделить на два-три приема пищи (естественно, в сочетании с гарниром).

    Подобные манипуляции имеют противопоказания – беременность, заболевания ЖКТ, почек, сердечно-сосудистой системы, диабет. В любом случае следует перед началом проконсультироваться с врачом. Длительность сушки не превышает 2-4 недель, увеличение сроков – большая нагрузка для организма. Это может привести к негативным последствиям для здоровья.

    Примерное меню на сушке для девушек на две недели

    Пережив период постепенного ограничения углеводов, переходим непосредственно к сушке. Кому-то будет достаточно семи дней, чтобы мышечный рельеф стал отчетливо виден. Кому-то понадобится для этого две-три недели. Все зависит от размеров подкожной жировой прослойки.

    Напоминаем: питаться на сушке предстоит чаще, чем обычно, но понемногу. Предлагаемое примерное меню можно без проблем подкорректировать с учетом собственных вкусовых пристрастий, используя перечень разрешенных продуктов. Первый «прием пищи» по умолчанию один и тот же – стакан воды сразу после пробуждения.

    День 1-ый, понедельник

    • Завтрак (8 часов утра) – два тоста с ломтиками куриной грудки.
    • Второй завтрак (10 часов утра) – гречневая каша, заправленная оливковым маслом, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков.

    Между вторым завтраком и обедом желательно провести тренировку. Прием пищи – через полчаса после окончания спортивных занятий.

    • Обед (13-14 часов) – пюре картофельное, рыбная котлета, салат из капусты и томатов с маслом.
    • Полдник (16 часов) – банан, кусочек творожной запеканки.
    • Ужин (18 часов) – овощное рагу с говядиной.
    • Второй ужин (20 часов) – кефир.

    При сушке последний прием пищи должен быть за час до сна. Соответственно, если «отбой» запланирован на 22-00, то второй ужин можно перенести на часок попозже.

    День 2-ой, вторник

    • Тост из черного хлеба, два отварных яйца.
    • Овсянка на мясном бульоне, свежее яблоко.
    • Макароны, бефстроганов из говядины или телятины, салат из редиски с зеленым луком и укропом.
    • Горсть сухофруктов, йогурт.
    • Два перца, фаршированных мясом и морковью.
    • Стакан ряженки.

    День 3-ий, среда

    • Бутерброд из бородинского хлеба с огурцом и малосольной семгой.
    • Сырники.
    • Пшеничная каша, рагу из кролика с тушеной капустой.
    • Свежая груша, немного миндаля.
    • Биточки из кальмара, салат из огурцов и помидоров.
    • Йогурт.

    День 4-ый, четверг

    • Овсяная запеканка с яблоком.
    • Хлопья с йогуртом.
    • Постный грибной борщ, немного сухариков.
    • Творог с зеленью.
    • Отбивная из телятины в луковом соусе, гречка.
    • Овощной смузи.

    День 5-ый, пятница

    • Омлет с помидорами.
    • Гречка с молоком.
    • Тушеная телятина в томатном соусе, спагетти.
    • Йогурт.
    • Курица с фасолью и грибами.
    • Фруктовое пюре.

    День 6-ой, суббота

    • Бутерброд с нежирным сыром.
    • Тыквенная каша с рисом.
    • Запеканка из трески с овощами, пюре картофельное.
    • Простокваша.
    • Мясная котлета, салат из помидоров и огурцов.
    • Яблоко.

    День 7-ой, воскресенье

    • Тосты с отварной курицей, зеленый горошек.
    • Салат с картофелем, зеленью и куриной грудкой.
    • Солянка из свежей капусты с телятиной.
    • Два банана.
    • Куриные биточки, брокколи.
    • Кефир.

    День 8-ой, понедельник

    • Манная каша.
    • Салат из отварных яиц с кукурузой и крабовыми палочками.
    • Суп харчо с говядиной.
    • Фруктовый салат с йогуртом.
    • Треска, запеченная с овощами.
    • Творог.

    День 9-ый, вторник

    • Бутерброд со шпротами и огурцом.
    • Рисовая запеканка с бананом.
    • Зеленый борщ с яйцом.
    • Кефир.
    • Рагу из телятины с грибами и капустой.
    • Фруктовый смузи.

    День 10-ый, среда

    • Овсяные хлопья с йогуртом.
    • Отварное мясо, ломтик черного хлеба, свежий помидор.
    • Кальмар, фаршированный рисом и яйцом.
    • Простокваша.
    • Фасоль, тушенная с говядиной.
    • Овощной смузи.

    День 11-ый, четверг

    • Рис с киселем.
    • Рыба, запеченная в фольге с луком и лимоном.
    • Курица-гриль, картофельное пюре.
    • Ряженка.
    • Баклажаны в духовке с мясом кролика.
    • Яблоко.

    День 12-ый, пятница

    • Творог с черносливом.
    • Тосты с куриным филе и листовым салатом.
    • Запеченные грибы, фаршированные курицей и зеленым луком, гречневая каша.
    • Груша или авокадо.
    • Овощи на гриле, горбуша на пару.
    • Простокваша.

    День 13-ый, суббота

    • Сырники.
    • Омлет с зеленью.
    • Минтай под морковно-луковым маринадом, рис отварной.
    • Тыквенная запеканка.
    • Салат из кальмара, моркови и морской капусты.
    • Яблоко.

    День 14-ый, воскресенье

    • Гречневая каша с грибами.
    • Йогурт, яблоко.
    • Суп гороховый, ржаные сухарики.
    • Омлет с зеленью.
    • Рис с яйцом и креветками, салат из редиса с огурцами.
    • Кефир.

    Предполагаемая порция углеводного гарнира (макарон, каш, пюре) – 40-50 г. Также на один прием пищи идет 200 мл йогурта, простокваши, ряженки, смузи. Творога – 150 г, мяса или рыбы – 100-120 г. Соли – минимум. От сахара желательно отказаться вообще, приправляя каши капелькой меда или сладкими фруктами. Салаты желательно заправлять оливковым маслом холодного отжима.

    Ежедневное взвешивание при сушке обязательно, но показательным будет результат первой недели. Если при достаточном количестве выпиваемой воды суммарная потеря веса превышает 1 кг, можно предположить, что «тает» не только жир, но и мышечная ткань. Возможно, вам не хватает углеводов – немного увеличьте их долю.

    Похудение при сушке должно колебаться в пределах 500-900 г, сброшенных за неделю. Такой результат говорит – вы все делаете правильно, можно продолжать в том же ключе. Если весы уверяют, что потеряно всего 200-300 г (или вес вообще не изменился), углеводы в рационе следует еще сильнее урезать. Плюс – внимательно пересчитать с калькулятором калорийность своего питания.

    Физические упражнения день за днем – расписание на полмесяца

    Лучше всего для усиленных спортивных нагрузок выделить фиксированное время. Например, час перед обедом. На полный желудок заниматься спортом не рекомендуется, это непродуктивно и вредно. Необходимо по возможности чередовать силовые и аэробные нагрузки.

    Распорядок занятий следующий:

    • три раза в неделю (например, в понедельник-четверг-субботу) выполняются круговые тренировки для всех групп мышц;
    • дважды (например, во вторник и пятницу) вместо упражнений рекомендуется 40-50 минут побегать в умеренном ритме, заняться спортивной ходьбой, посетить бассейн, покататься на коньках или роликах;
    • оставшиеся два дня в неделю – отдохните от дополнительных нагрузок.

    Внимание! При сушке нельзя злоупотреблять интенсивностью упражнений, вкупе с изменением рациона это может привести к ухудшению самочувствия. Желание увидеть моментальный результат ценой изнеможения и потери тонуса подарит не красивое, подтянутое тело, а букет заболеваний.

    Какими должны быть круговые тренировки? Предлагаем воспользоваться комплексом упражнений, которые повторяются несколько раз на протяжении «спортивного часа». Это и есть «круги», между которыми следует делать двухминутные паузы для отдыха и расслабления. Отдельные упражнения также следует разбавлять небольшими передышками (по 40-60 секунд) для восстановления дыхания.

    Первая неделя – 6 упражнений, четыре круга

    Упражнение 1 – приседания (на каждом круге – 20 повторов)

    Ноги расставлены на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Выполняя глубокий присед, руки следует расположить вытянутыми перед грудью (пальцы можно сплести в замок). Спину не сгибать, держать ровно.

    Упражнение 2 – отжимания (10 в круге)

    Знакомое со школьных лет упражнение. Залог его успешности – правильная техника. Сгибая руки в локтях примерно под 90 градусов, следует коснуться пола грудью, а не животом. Спина ровная от плеч до пяток, напряженная, вытянута в струнку. Ягодицы приподнимать нельзя.

    Упражнение 3 – гиперэкстензии (20 раз в каждом круге)

    Лечь животом на пол. Руки согнуть в локтях, свести пальцы за головой. Ноги – упор на носки. Поднять верхнюю часть корпуса, как можно сильнее оторвав ее от горизонтальной поверхности. Зафиксироваться на пару секунд, плавно вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги приподнимать нельзя, прогиб в пояснице – максимально возможный.

    Упражнение 4 – берпи (5 повторов в круге)

    Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Наклонившись, касаемся ладонями пола. Прыжком принимаем упор лежа, выполняем отжимание, полностью укладывая туловище в горизонтальное положение. Подняв тело, возвращаемся в позицию «наклон, руки в пол». Выходим из этой стойки прыжком, совершая хлопок руками над головой. Считаем хлопки.

    Упражнение 5 – ситапы (25 повторов)

    Исходное положение: лечь на пол, протянув прямые руки вверх за голову. Ноги согнуть в коленях, стопы расставить широко в стороны. За счет мышц пресса поднять корпус в сидячее положение, коснуться кистями и предплечьями пола между ног. Затем мягко опустить туловище обратно, в исходную позицию. Выполнять упражнение спокойно, без рывков, стопы не сдвигать и не приподнимать.

    Упражнение 6 – планка (1 минута)

    Упор на предплечья согнутых рук и кончики стоп. Кисти раскрыты, лежат на полу. Спина абсолютно ровная, без прогибов, провисаний. Пресс напряжен. Дыхание свободное, ритмичное.

    Закончив первый круг, отдыхаем две минуты. Затем повторяем все упражнения второй, третий и четвертый раз.

    Эти упражнения можно делать три раза в неделю. При желании, довести количество кругов до 5-6. Усилить эффект прыжками через скакалку. И так продолжать на протяжении всей сушки. Или выбрать усиленный вариант, меняя упражнение в кругах, делая силовые занятия более регулярными. Если хочется выложиться «по полной», то вторую неделю начинаем с новых кругов.

    Вторая неделя – по дням недели

    Понедельник – 5 кругов из 4 упражнений

    • № 1 – отжимания (15 повторов подряд).
    • № 2 – приседания с выпрыгиванием (20 раз).

    То же, что и обычные приседания, только в исходную позицию следует возвращаться не плавно, а прыжком, стараясь оторвать стопы от пола. Руки согнуты в локтях, сведены перед грудью.

    Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Прыжком расставить ноги в стороны (как можно шире), чуть согнув колени. В этот момент поднять руки, и выполнить хлопок над головой. Прыжком вернуться в исходную позицию.

    • № 4 – «скалолаз» (50 повторов).

    Исходное положение – упор в пол на носки ног и кисти выпрямленных рук (как перед началом отжимания). Плечевой пояс неподвижен. Ноги по очереди сгибаются в коленях, подтягиваются к груди. Корпус можно немного разворачивать в сторону маховой ноги.

    Вторник – упражнения из 2-х частей (3 круга по 3 упражнения + 5 кругов по 2 упражнения)

    Первая часть:

    • № 1 – берпи (10).
    • № 2 – ситапы (30).
    • № 3 – приседания (20).

    Затем двухминутный отдых и вторая часть:

    • № 1 – отжимания (15).
    • № 2 – планка (в каждом круге по 30 секунд).

    Среда – 5 кругов по 3 упражнения + 6 кругов по 2 упражнения

    Первая часть:

    • № 1 — jumping jack (20).
    • № 2 – берпи (10).
    • № 3 – приседания с выпрыгиванием (10).

    Вторая часть (после минуты отдыха) – сами круги и упражнения идут без перерыва:

    • № 1 – планка (30 секунд).
    • № 2 – стульчик (30 секунд).

    Можно делать у стены. Для этого вам надо прижаться к ровной вертикальной поверхности спиной. Затем, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов, сползти по стене так, словно присаживаетесь на стул. Лопатки от опоры не отрывать, стопы не приподнимать. Зафиксироваться в этом положении на необходимое время. При достаточной тренированности «стульчик» можно делать без опоры.

    Четверг – одна часть, состоящая из 5 кругов по 5 упражнений

    • № 1 – отжимания (15).
    • № 2 – приседания (15).
    • № 3 – отжимания на трицепс (10).

    Исходная поза – спиной к устойчивому стулу, руки, заведенные назад, крепко держатся за сидение. Упор на пятки ног, бедра на весу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустить ягодицы как можно ближе к полу – и вернуться в начальное положение.

    • № 4 – ситапы (20).
    • № 5 – «скалолазы» (50).

    Пятница – 5 кругов по 2 упражнения, затем 2 минуты отдыха + 5 кругов по 2 упражнения + берпи (30 раз)

    Первая часть:

    • № 1 – jumping jack (40).
    • № 2 – планка (полминуты).

    Вторая часть:

    • № 1 – приседания (20).
    • № 2 – «скалолаз» (40).

    Третья часть:

    • № 1 – берпи (30).

    Суббота – два упражнения на время

    • № 1 – просидеть минуту в стульчике.
    • № 2 – две минуты делать берпи без остановок.

    Воскресенье – выходной

    Аналогичным образом можно составить расписание на третью и четвертую неделю – если сушка все еще продолжается. Принцип не меняется: в день в среднем две части, каждая состоит из 4-6 кругов, а они, в свою очередь из 2-4 упражнений, которые уже были использованы вами ранее. С каждой неделей интенсивность тренировок увеличивается хотя бы 1-2 раза за семь дней.

    Внимание! Во время занятий следует контролировать частоту сердечных сокращений. Оптимальная частота пульса при физических нагрузках – в пределах 120 ударов в минуту. При этом никаких болей за грудиной, выраженной одышки, приступов тошноты, обморочного состояния быть не должно.

    Упражнения «Бешеная сушка» для максимально быстрого эффекта

    При средней спортивной подготовке аэробных тренировок в сочетании с круговыми комплексами будет вполне достаточно. Девушки, которые находятся в отличной физической форме, могут сделать сушку более эффективной с помощью дополнительных нагрузок. Они представляют собой ежедневное выполнение одного упражнения на определенную группу мышц с большим количеством повторов. Например:

    • Понедельник – 700 приседаний.
    • Вторник – 300 отжиманий.
    • Среда – 600 выпадов со сменой ног в прыжке.

    При этом упражнении исходное положение – левая нога выдвинута максимально вперед, согнута в колене, вторая также согнута, но колено смотрит в сторону пола. Выполняя невысокий подскок, следует изменить положение ног, чтобы впереди оказалось правое колено.

    • Четверг – 200 берпи.
    • Пятница – 1000 движений «скалолаз».
    • Суббота – берпи полторы минуты без остановки, как можно быстрее, чаще, с максимальной отдачей.
    • Воскресенье – отдых.

    Важный момент. Перед началом силовых тренировок следует обязательно (во избежание травматизма) выполнить общую разминку. В нее может входить ходьба на месте с высоким подниманием бедер, махи руками, наклоны, круговые повороты головы и корпуса. Размять и привести в тонус необходимо все группы мышц – от шеи до пальцев ног.

    Которая позволяет максимально избавиться от жира, подсушить своё тело. Она очень популярна в бодибилдинге, среди культуристов, так как убирает подкожный жир, придает мышцам красивый рельеф.

    Сушка тела – это белковая диета с низким потреблением углеводов. Она считается экстремальной: в рацион входят в основном белковые продукты, а количество углеводов снижено до критического уровня.

    Нужно сказать, что сушка тела не является универсальной диетой для похудения. Если нет определенной спортивной подготовки и мышечного запаса, то лучше воспользоваться другим, более безопасным методом для борьбы с лишними килограммами.

    Противопоказания

    Белковая диета для проведения сушки подходит только подготовленным физически, здоровым людям. При неправильном её применении недостаток углеводов может перейти в кетоацидоз, когда продукты обмена, в частности ацетон, накапливаются и отравляют организм. В результате может развиться кетоацидозная кома.

    Даже здоровому человеку лучше сначала получить консультацию у врача, а проводить процедуру под руководством инструктора по фитнесу.

    Диета для сушки тела противопоказана больным с заболеваниями систем выделения, сердца, органов пищеварения, диабета. Низкоуглеводное питание нередко вызывает слабость, заторможенность действий, сонливость, апатию. Если имеются симптомы недомогания, вкус ацетона во рту, необходимо немедленно прервать диету.

    Этапы диеты

    Специалисты предлагают разделить процедуру тела на четыре этапа для постепенного привыкания организма к изменению в питании и предупреждения осложнений:

    • На первый этап уходит около 28 дней. Цель его – снижение употребления углеводов. Рацион питания в процентном соотношении выглядит так: углеводы 30, белки 50, жиры 20;
    • На второй этап требуется примерно 7 дней. Углеводы сведены к минимуму: углеводы 10, белки 80, жиры 10;
    • На третьем этапе белки занимают почти весь рацион питания. Обычная вода заменяется дистиллированной. Продолжительность – 7 дней;
    • На завершающем этапе несколько дней рацион состоит из углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

    Правила

    • Исключаются продукты калорийные, не имеющие особой пользы: изделия из муки высшего и первого сортов, сладости, сахар, копчёные, колбасные изделия, фаст-фуд, сладкие фруктовые соки, сладкие фрукты, алкоголь;
    • Основу рациона составляют нежирные белковые продукты: филе индейки или курицы, обезжиренный творог, кисломолочные продукты, белок яиц, рыба нежирных сортов, морепродукты. Большое количество белка поддерживает и сохраняет мышцы даже во время жестких тренировок;
    • Растительные масла также должны быть в ежедневном рационе. Они являются источником необходимых жирных кислот;
    • Все углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс – это условное обозначение скорости расщепления углеводов в организме человека. Продукты с низким ГИ усваиваются организмом медленно, не накапливая жиров в организме. Это крупы из цельного зерна, например, гречка, ржаные макароны, овощи с большим количеством клетчатки, с низким содержанием углеводов: капуста, огурцы, разнообразная зелень, помидоры;
    • Блюда, содержащие углеводы, должны присутствовать в утреннем меню, потому что для их усвоения нужно много времени. Белки – это послеобеденная и вечерняя еда;
    • Нельзя пропускать завтрак. Есть нужно небольшими порциями. Промежуток между приемами пищи должен составлять не более трех часов;
    • Лучше употреблять много очищенной воды, около двух литров, зеленый чай, чтобы не было обезвоживания;
    • Спортивная диета для проведения сушки тела сопровождается регулярными интенсивными тренировками, чтобы мышцы были в тонусе, а кожа упругой. Нужно выработать подходящий комплекс упражнений со своим фитнес-инструктором. Он должен состоять из силовых и аэробных упражнений.

    В стремлении приобрести эффектную мускулистую фигуру, некоторые сочетают эту диету с приемом специальных жиросжигателей. Врачи и спортивные инструкторы утверждают, что их применение очень опасно для здоровья, так как такие препараты провоцируют ускореннный обмен веществ и развитие кетоацидоза.

    Сушка тела для мужчин


    Главное правило сушки тела у мужчин – чем больше жировых отложений, тем меньше углеводов и больше белков должно присутствовать в меню.

    Нельзя резко снижать калорийность питания, так как скорость обмена веществ будет замедляться, а сжигание жира пойдет на убыль.

    Мужчине нужно вместе с тренером просчитать ежедневное употребление калорий исходя их своего веса и интенсивности тренировок. Специалисты советуют постепенно снизить калорийность рациона до 17-18 ккал на один килограмм. Такая калорийность наиболее оптимальна для занятий спортом и избавления от жировых запасов.

    Убавить калорийность можно уменьшением объема съедаемой пищи. Чтобы притупить чувство голода, лучше есть дробными порциями, 6-7 раз в день.

    В рационе обязательно должны присутствовать продукты:

    • Белковые: филе птицы, рыба, говядина или свинина постные, нежирные блюда из творога. Хорошо дополнить рацион полезными морепродуктами;
    • Растительные жиры: орехи, растительные масла.

    А вот, чего следует избегать:

    • Кефир и простоквашу с содержанием жира выше 3% следует исключить;
    • Также рекомендуется сократить потребление соли, острых приправ, кетчупов;
    • Необходимо избегать жареных блюд. При готовке используйте пароварку, гриль. Лучше есть тушеные, запеченные, приготовленные на пару блюда.

    Успех зависит от способности спортсмена к выдержке и целенаправленности. Полезно делать записи в специальном дневнике, чтобы прослеживать динамику изменений организма и своих ощущений.

    Во время тренировок лучше не заниматься с большими тяжестями, а обходиться легким весом. Упражнения должны иметь некоторую цикличность, 3-4 круга. Каждое должно иметь не более 15 заходов и последовательно сменяться.

    Расписание тренировок по дням может иметь такой вид:

    • разрабатываются грудь, мышцы рук;
    • тренировка плечевого пояса, спины;
    • день без тренировки.

    Тренировки должны совмещаться с пробежками. Каждый день нужно увеличивать продолжительность пробежек постепенно, минут на 10-15. Физические упражнения, аэробные виды спорта многократно повысят ожидаемый эффект.

    Сушка тела для женщин

    Все основополагающие принципы диеты относятся и к диете для проведения сушки тела для женщин.

    Резкое ограничение углеводов и калорийности питания могут привести совсем к другим результатам и различным недомоганиям. Даже опытные культуристы не советуют чрезмерно увлекаться этой диетой.

    Женщинам в любом случае нужно проконсультироваться со своим врачом и тренером. Стоит помнить, что при беременности, а также в период лактации низкоуглеводное питание исключено.

    Диета при сушке нетренированного тела убирает не только жировые отложения, но и влияет на мышцы. Чтобы избежать этого, необходимы постоянные в виде бега, систематические занятия в спортзале.

    Диету лучше проводить в четыре этапа, постепенно сводя к минимуму присутствие углеводов в рационе питания. Как уже говорилось, первые три этапа обеспечивают плавный переход на белковую пищу, на четвертом этапе должны употребляться углеводные продукты с малым гликемическим индексом.

    Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

    Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

    Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

    Как начинать сушиться девушкам

    В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

    Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

    Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

    Что следует исключить из меню сразу:

    • сахар
    • пирожные и любые хлебобулочные изделия
    • продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

    Можно потреблять умеренно:

    • фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
    • иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
    • желтки яиц, но не более 2 в день

    Что можно есть на сушке девушкам:

    • отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
    • обезжиренный творог, но не более одного раза в день
    • свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

    Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

    Как и сколько есть углеводов

    Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

    Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

    Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

    Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

    Количество белков

    На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

    На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

    Фото девушек до и после сушки






     

    Возможно, будет полезно почитать: