Аминокислоты в продуктах. Аминокислоты: функции и роль в организме, незаменимые аминокислоты в продуктах, недостаток аминокислот.
Аминокислоты являются основной составляющей белка, необходимого для построения новых клеток. Вопрос о том сколько их содержится в продуктах питания издавна волнует человечество. По этому поводу было проведено немало исследований, в результате выявлено какие содержатся аминокислоты в продуктах питания. Таблица, содержащая всю информацию по ним приведена ниже.
В нашем организме содержится порядка 60 аминокислот. Однако 20 из них наиболее важны. Они отвечают за синтез белка. При правильном питании в организме поддерживается положительный баланс азота. Он необходим для построения новых клеток, выводит продукты жизнедеятельности. При нейтральном или же отрицательном балансе начинается истощение организма, вследствие распада собственных белков.
Принято разделять две группы аминокислот.
- Заменимые входят в состав продуктов и производятся организмом самостоятельно.
- Незаменимые же организм черпает исключительно из продуктов питания. 9 из 20 важных аминокислот - незаменимые. Их полный перечень содержит таблица ниже.
Отдельно стоит выделить аргинин и гистидин, вырабатываемые организмом взрослого человека очень медленно. А у детей и пожилых людей они не вырабатываются вообще. Благодаря этому они получили название - условно заменимые. Они так же, как и незаменимые, поступают в организм вместе с едой.
Как усваиваются аминокислоты
Все аминокислоты, содержащиеся в продуктах, взаимосвязаны. Нехватка даже одной приводит к нарушениям здоровья, проявляются различные заболевания. Аминокислоты лучше всего усваиваются при правильном сочетании. Например, если в потребляемой пище будет одинаковое количество лизина, лейцина и изолейцина, они усвоятся в полной мере. Если же какой-то аминокислоты будет меньше, хоть на немного, то усвоение будет происходить неправильно. Например, набор продуктов, употребленных на ужин включает в себя валин, метионин и лейцин в соотношении 1:0,5:1. В этом случае валин и лейцин усвоятся лишь наполовину, так как количество метионина оказалось недостаточным для полного усвоения. Излишки валина и лейцина попадают в кровь. Накапливаясь в крови, аминокислоты могут негативно влиять на здоровье человека.
Какие бывают белки
По своему составу белки подразделяются на две группы:
- В состав полноценных белков входят все аминокислоты. Они имеются в мясе, рыбе, курице и яйцах, то есть в продуктах, полученных от животных. В связи с этим они лучше усваиваются.
- Неполноценные содержат лишь несколько из необходимых 20, причем незаменимых в них практически нет. Таковыми являются растительные белки. Однако и среди них есть продукты питания, богатые полноценными белками. К ним относятся соя, горох, гречка, фасоль, рис, картофель.
При верном сочетании продуктов животных и растительных белков, которых поможет подобрать специально разработанная таблица, можно получить рацион, богатый аминокислотами. Вот, к примеру, хлеб сочетает в себе муку, в которой мало лизина и молоко, богатое им. Благодаря сочетанию нужных белков получился продукт одновременно богатый лизином и легко усваиваемый.
Таким образом понятно, что для получения оптимального состава белков нужно сочетать обогащенные с обедненными. Молоко недаром сочетают с разными крупами. Оно обогащает лизином бедные им крупы. Яйца же лучше употреблять с картофелем, он увеличивает их пищевую ценность.
При составлении ежедневного рациона питания пристальное внимание уделяется тем продуктам, в состав которых входят лизин, триптофан и метионин. Эти незаменимые аминокислоты реже других попадают в повседневный рацион. В связи с этим разработана таблица, в которой указаны продукты, содержащие незаменимые аминокислоты.
Триптофан содержится в мясе. Наиболее богата им говядина в 100 граммах содержится 228 мг триптофана. Немного меньше его в свинине и баранине. Однако, стоит отметить, что в разных частях тушки триптофан содержится в разных количествах. К примеру, в шее, голени и пахе тушки, его практически нет. Зато в вырезке, задней ножке содержится достаточное его количество. В морепродуктах он содержится почти в таком же количестве, как и в мясе. Творог, куриные яйца и сыр тоже могут похвастаться его содержанием. Кроме животных белков, он имеется и в растительных, а именно в горохе, фасоли, картофеле, особенно богата им соя.
Молоко - источник лизина. Достаточно выпивать литр молока чтобы восполнить суточную потребность в лизине. Благодаря высокому его содержанию в молоке, им богаты все молочные продукты, особенно творог и сыр. В 100 грамм творога содержится 1450 мг лизина, а в сыре 788 мг. Но в сливочном масле и сметане его совсем мало. В 100 граммах 20% сметаны содержится 230мг, а в сливочном масле всего 70мг. Кроме молочных продуктов, лизин имеется в мясе, рыбе, капусте, свекле, картофеле, фасоли, горохе, сое.
Молоко богато метионином. Помимо молока, метионин содержится в мясе, рыбе и морепродуктах, яйцах, гречке, бобовых культурах, картофеле. Большое его количество содержится в твердых сортах сыра (865 мг /100 грамм), кальмарах (521 мг/100 грамм) и говядине (528 мг/100 грамм).
Таблица содержания аминокислот
Теперь вы знаете в каких продуктах содержатся аминокислоты. Питайтесь правильно.
Клетки нашего тела, как и любого живого организма, в основном состоят из протеинов – белков. Потому и необходимо запас белков в организме постоянно пополнять. Вот только не все белки являются ценными, а ценность белка зависит от того, насколько он богат незаменимыми аминокислотами. Ведь именно из аминокислот, образующихся в результате расщепления белков из пищевых продуктов, и синтезируются в человеческом организме белки.
Что такое аминокислоты ? Это структурные химические единицы, которые образуют белки.
Человек нуждается всего в двадцати аминокислотах из 150 существующих в природе. Самостоятельно организм может синтезировать 12 аминокислот, а вот остальные восемь аминокислот в организме человека не синтезируются. Поэтому и получили они название незаменимые аминокислоты . Их нужно получать вместе с пищей.
Функции и роль аминокислот в организме
В первую очередь, аминокислоты необходимы для того, чтобы из них синтезировались белки, входящие в состав органов организма и его тканей. Из белков формируются все органы и железы, связки, мышцы, сухожилия, ногти, волосы и т.д. Каждый белок предназначен для своих целей.
Кроме этого, аминокислоты необходимы для полноценной работы головного мозга, являясь предшественниками нейромедиаторов, или даже выполняя их роль, передавая от одной нервной клетки к другой нервный импульс.
Если в организме нормальное количество аминокислот, то и минералы с витаминами выполняют все свои полезные функции.
Отдельные аминокислоты непосредственно воздействуют на мышечную ткань, снабжая её энергией.
Особенно важны аминокислоты триптофан, метионин и лизин. Их идеальное сочетание 1:3,5:5,5.
Незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются человеческим организмом, это: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.
- в мясе 1:2,5:8,5
- в рыбе 0,9:2,8:10,1
- в куриных яйцах 1,6:3,3:6,9
- в свежем молоке 1,5:2,1:7,4
- в пшеничном зерне 1,2:1,2:2,5
- в сое 1,0:1,6:6,3
Незаменимые кислоты содержатся в следующих продуктах:
- Валин – в зерновых, грибах, мясе, молочных продуктах, сое, арахисе.
- Изолейцин – в орехах кешью и миндале, курином мясе и яйцах, рыбе, печени, мясе, ржи, чечевице, сое и в большинстве семян.
- Лейцин – в мясе и рыбе, орехах, чечевице, буром рисе и также в большинстве семян.
- Лизин – в рыбе, мясе, молоке и молочных продуктах, пшенице и орехах.
- Метионин – в молоке, рыбе, яйцах, мясе, бобовых.
- Треонин – в яйцах и молочных продуктах.
- Триптофан – в мясе, бананах, финиках, кунжуте, арахисе, овсе.
- Фенилаланин – в говядине, курице, рыбе, яйцах, сое, молоке и твороге.
Последняя аминокислота является также составной частью аспартама, синтетического сахарозаменителя, польза которого весьма сомнительна даже несмотря на наличие в нём фенилаланина.
Незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить и из биологически активных пищевых добавок. Это может быть весьма уместным при соблюдении диет, вегетарианстве, и при различных заболеваниях.
Тем, кто намеренно избегает включения в рацион животного белка, можно посоветовать следующее:
- принимать биологически активные пищевые добавки с аминокислотами;
- обязательно включать в ежедневный рацион семечки, орехи, бобовые (сою, чечевицу, фасоль, горох и др.);
- сочетать продукты с высоким содержанием растительного белка, например, рис и соевое мясо, рис и горох, фасоль и нут. Сочетая, таким образом, эти продукты друг с другом, можно за один прием пищи получить значительное количество незаменимых аминокислот.
Но пищевые белки делятся также на нативные и ненативные белки.
Нативные белки являются полноценными – они содержат все заменимые и незаменимые аминокислоты. Содержатся они в мясе, морепродуктах, яйцах, птице и в других продуктах животного происхождения.
Ненативные белки являются неполноценными белками, они содержат очень мало незаменимых аминокислот, но значительной пищевой ценностью всё же обладают. Содержатся в бобовых, крупах, семечках, орехах и некоторых овощах.
Для того чтобы бобовые блюда были полны аминокислотным составом, их нужно сочетать друг с другом или с крупами.
В печени человека синтезируются следующие аминокислоты: аланин, аргинин, аспарагиновая кислота и аспарагин, гамма-аминомасляная кислота, глицин, глютамин и глютамовая кислота, орнитин, пролин, серин, таурин, тирозин, цистеин, цитруллин.
Недостаток аминокислот
Двенадцать из двадцати необходимых человеку аминокислот синтезируются в его печени. Но и их может не хватать организму, наравне с теми, которые должны поступать с пищей, и не только при неправильном питании. К нехватке незаменимых аминокислот могут привести:
- инфекции;
- процесс старения;
- прием некоторых лекарственных препаратов;
- нарушение всасывания в желудочно-кишечном тракте;
- увлечение фаст-фудом;
- стресс;
- дисбаланс других питательных веществ в организме;
- травма.
Отсутствие даже одной незаменимой аминокислоты приостанавливает образование белков. Организм начинает потреблять аминокислоты из белков соединительной ткани, мышц, крови и печени, ведь поддерживать нормальную работу сердца и мозга – наиболее важных органов, необходимо в первую очередь.
Дефицит белка особенно опасен в детском возрасте – периоде роста, и может привести к физическим и умственным дефектам.
На нехватку в организме аминокислот показывает снижение аппетита, анемия, ухудшенное состояние кожи.
Организм начинает расходовать собственные аминокислоты: первыми идут белки мышц, отсюда и слабость, и истощение.
Постепенно это приводит к задержке роста и развития, расстройствам пищеварения, депрессии, а также жировой дистрофии печени.
Лилия Юрканис
для женского журнала сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Если вы серьезно относитесь к собственному здоровью, предлагаю вместе окунуться в мир органических соединений. Сегодня я расскажу про аминокислоты в продуктах питания, таблица которых будет прилагаться для удобства в статье. Так же поговорим о необходимой суточной норме для человека.
Многие из нас знают об этих органических соединениях, но не все смогут объяснить, что это и зачем они нужны. Поэтому, начнем с азов.
Аминокислоты – это структурные химические единицы, которые образуют белки
Последние участвуют абсолютно во всех физиологических процессах организма. Они формируют мышцы, сухожилия, связки, органы, ногти, волосы и являются частью костей. Замечу, что гормоны и ферменты, регулирующие рабочие процессы в организме, тоже представляют собой белки. Они уникальны по своей структуре и цели у каждого из них свои. Белки синтезируются из аминокислот, которые человек получает из пищи. Отсюда напрашивается интересный вывод – не белки самый ценный элемент, а аминокислоты.
Заменимые, условно незаменимые и незаменимые
Удивительно, но растения и микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать все аминокислоты. А вот человек и животные на такое не подписаны.
Заменимые аминокислоты . Производятся нашим организмом самостоятельно. К ним относятся:
- глютаминовая кислота;
- аспарагиновая кислота;
- аспарагин;
- глютамин;
- орнитин;
- пролин;
- аланин;
- глицин.
Условно незаменимые аминокислоты . Наш организм их создает, но не в достаточных количествах. К ним относятся гистидин и аргинин.
Продукты богатые аминокислотами
Для полноценной работы нашего организма каждому человеку следует знать в каких продуктах содержатся органические соединения:
- Яйца – они подарят нам BCAA, метионин и фенилаланин. Усваиваются на ура гарантируя белковую подкормку для организма.
- Молочные продукты – обеспечивают человека аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном.
- Белое мясо – содержит BCAA, гистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
- Рыба – отличный источник белка, который легко усваивается организмом. Богата метионином, фенилаланином и BCAA.
Многие уверены, что получить белок можно лишь из продуктов животного происхождения. Это неверно. Растительная пища тоже богата им и является источником органических соединений:
- Бобовые – богаты фенилаланином, лейцином, валином, метионином, триптофан и треонином.
- Крупы – подарят организму лейцин, валин, гистидин и изолейцин.
- Орехи и семена – обеспечивают аргинином, треонином, изолейцином, гистидином и лизином.
Отдельно хочется выделить киноа . Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.
Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.
Для удобства я предлагаю ознакомиться со списком продуктов в виде таблицы. Ее можно .
Суточная норма потребления аминокислот
Мы каждый день нуждаемся в органических соединениях, но бывают такие периоды в жизни, когда их надобность увеличивается:
- во время занятий спортом;
- в период болезни и выздоровления;
- в период умственных и физических нагрузок.
И, наоборот, бывает, что потребность в них понижается в случае врожденных нарушений, которые связаны с усвояемостью аминокислот.
Следовательно, для комфорта и бесперебойной работы организма следует знать суточную норму потребления органических соединений. Согласно диетологическим таблицам она варьируется от 0,5 грамм до 2 грамм в сутки.
Усвояемость аминокислот зависит от типа тех продуктов, в которых они содержатся. Очень хорошо усваиваются органические соединения из белка яиц.
Тоже самое можно сказать про творог, рыбу и нежирное белое мясо. Также здесь огромную роль играет сочетание продуктов. Например, молоко и гречневая каша. В таком случае человек получает полноценный белок и комфортный для организма процесс его усвоения.
Нехватка и переизбыток аминокислот
Какие признаки могут означать нехватку органических соединений в организме:
- слабая сопротивляемость инфекциям;
- ухудшение состояния кожи;
- задержка роста и развития;
- выпадение волос;
- сонливость;
- анемия.
Помимо нехватки аминокислот в организме может возникнуть их переизбыток. Его признаки следующие: нарушения в работе щитовидной железы, заболевания суставов, гипертония.
Следует знать, что подобные проблемы могут возникнуть если в организме нехватка витаминов. В случае нормы, избыток органических соединений будет нейтрализован.
В случае нехватки и переизбытка аминокислот очень важно помнить, что определяющим фактором здесь является питание.
Грамотно составляя рацион, вы прокладываете себе путь к здоровью. Отметим, что такие болезни как сахарный диабет, нехватка ферментов или поражение печени. Они ведут к абсолютно неконтролируемому содержанию в организме органических соединений.
Как получить аминокислоты
Мы уже все поняли какую глобальную роль играют в нашей жизни аминокислоты. И поняли, сколь значимо контролировать их поступление в организм. Но, есть такие ситуации, когда стоит обратить на их примем особое внимание. Речь идет о занятиях спортом. Особенно, если мы говорим о профессиональном спорте. Тут зачастую спортсмены обращаются за дополнительными комплексами, не надеясь только на продукты питания.
Главной составной частью пищи являются белки. Основное назначение их - построение клеток и тканей, необходимых для роста, развития и осуществления жизненных функций организма. Белки входят в состав иммунных тел, гормонов, ферментов.
Иммунные тела (антитела) нужны организму для защиты его от различных заболеваний. Гормоны принимают участие в обмене веществ. Ферменты - биологические катализаторы, которые ускоряют в десятки и сотни тысяч раз биохимические реакции, происходящие в организме.
В желудочно-кишечном тракте белки пищи под влиянием пищеварительных соков, содержащих ферменты, постепенно расщепляются до более простых соединений - альбумоз к пептонов, а затем до аминокислот. Последние участвуют в образовании новых белков, свойственных организму человека.
В тканях одновременно с процессами образования новых белков происходит разрушение старых, которые выводятся из организма в виде конечных продуктов обмена: мочевины, аммиака, креатннина и других азотосодержащих соединений. У здоровых людей при рациональном питании количество поступающего с пищей азота (в составе белков) должно быть больше, чем количество выводимого (положительный баланс азота). Азот в организме используется для образования белка, развития и роста тканей. При отрицательном балансе азота и даже при азотистом равновесии в организме начинается распад собственных белков, что постепенно приводит к истощению.
Питательная ценность белков зависит от их аминокислотного состава. Из 20 аминокислот, содержащихся в пищевых белках, 8 являются незаменимыми. Это триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин.
Незаменимые аминокислоты участвуют в синтезе тканевых белков, оказывают влияние на прирост массы тела. Кроме того, каждая из них выполняет еще и свои специфические функции. Лизин, триптофан необходимы для роста. Лизин и гистидин связаны с функцией кроветворения, лейцин и изолейцин - щитовидной железы, фенилаланин - щитовидной железы и надпочечников. Метионин оказывает существенное влияние на обмен жиров и фосфатидов, обеспечивает антитоксичную функцию печени, играет большую роль в деятельности нервной системы.
Белки животного происхождения лучше усваиваются организмом, поскольку в них содержатся все аминокислоты, необходимые организму. Растительные белки являются менее ценными. В состав круп, хлеба, овощей и фруктов входят белки с неполным набором незаменимых аминокислот. Некоторые из них содержатся в незначительных количествах. Наибольшее количество полноценных белков в сое, горохе, фасоли, гречихе, ржи, рисе, картофеле. Биологическая ценность белка в пищевом рационе значительно увеличится, если правильно сочетать различные продукты животного и растительного происхождения. Так, богатый лизином молочный белок, дополняя аминокислотный состав муки, бедной лизином, повышает питательную ценность и усвояемость хлеба.
Изделия из муки целесообразно сочетать также с рыбой или мясом, белки которых богаты лизином и метионином. В равной мере оправдано приготовление блюд, в которых молоко сочетается с крупами. Белковая ценность яйца увеличивается при употреблении его с картофелем.
В каждом из приемов пищи должно содержаться достаточное количество незаменимых аминокислот в оптимальном их соотношении, иначе нарушается основное правило утилизации аминокислот организмом: для нормального течения процессов синтеза белка необходимо поступление незаменимых аминокислот в оптимальные сроки, а также в оптимальных концентрации и соотношении.
В рационах питания чаще всего встречается недостаток трех аминокислот: триптофана, лизина и метионина. Поэтому оценивают пищевые продукты, входящие в рацион, в первую очередь по содержанию этих незаменимых аминокислот.
Триптофан. Основные источники триптофана - мясо, рыба, творог, сыр, яйца. В различных частях мясной туши содержится неодинаковое количество триптофана. Например, белки соединительной ткани (голяшка, пашина, шея) почти лишены его. Наиболее ценными по содержанию триптофана являются такие части туши, как вырезка, тонкий и толстый края, мякоть задней ноги.
Важные дополнительные источники триптофана - продукты растительного происхождения: горох, фасоль и, особенно, соя.
Лизин. Основной источник лизина - молоко. 500-600 г его покрывает потребность в лизине примерно на 40-45 % суточной нормы. Много лизина в мясе, рыбе, бобовых, а также в твороге и сыре, в желтке яиц (в одном желтке - 186 мг лизина).
Метионин. Потребность в метионине удовлетворяется в значительной степени (на 40-45 %) белками молока и молочных продуктов. Наряду с молочными продуктами источниками метионина являются мясо, рыба, яйца, а из растительных продуктов - бобовые, гречневая крупа.
Из трех указанных незаменимых аминокислот труднее всего обеспечить организм метионином.
Объективным показателем оптимальной сбалансированности продукта или рациона по содержанию метионина является коэффициент отношения метионина к триптофану, принятому за 1. Чем выше коэффициент отношения метионин: триптофан в продукте, тем выгоднее включать такой продукт в рацион питания для улучшения сбалансированности его аминокислотного состава.
При синтезе белков для каждого вида тканей организма требуется строго специфичный набор аминокислот. Например, в составе тканевого белка валин, аргинин и триптофан содержатся в равных количествах (1:1:1), но если в пищевом рационе их соотношение составляет 1:1:0,5, то усвоение всех указанных аминокислот устанавливается по аминокислоте, содержащейся в минимальном количестве. Поэтому соотношение 1:1:0,5 приведет к потере белка. Некоторые неусвоенные аминокислоты при накоплении в крови в повышенных дозах могут оказать токсическое действие. Как видим, рациональный подбор белков из разных продуктов с учетом их взаимного дополнения очень важен при составлении меню.
Таблица 2. Содержание незаменимых аминокислот в животных и растительных продуктах питания *
Продукт | Белок, % | Аминокислоты (мг на 100 г продукта нетто) | ||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Трипто-фан | Лизин | Мети-онин | Валин | Треонин | Лейцин | Изо-лейцин | Фени-лаланин | Гистидин | ||
Яйцо куриное | 12,7 | 204 | 903 | 424 | 772 | 610 | 1081 | 597 | 652 | 340 |
Молоко коровье | 3,2 | 50 | 261 | 87 | 191 | 153 | 324 | 189 | 171 | 90 |
Мясо | ||||||||||
говядина 1-й категории | 18,6 | 210 | 1589 | 445 | 1035 | 803 | 1478 | 782 | 795 | 710 |
говядина 2-й категории | 20,0 | 228 | 1672 | 515 | 1100 | 859 | 1657 | 862 | 803 | 718 |
телятина 1-й категории | 19,7 | 245 | 1683 | 414 | 1156 | 855 | 1484 | 998 | 791 | 739 |
телятина 2-й категории | 20,4 | 260 | 1755 | 453 | 1177 | 892 | 1566 | 1050 | 828 | 740 |
свинина мясная | 14,3 | 191 | 1239 | 342 | 831 | 654 | 1074 | 708 | 580 | 575 |
кролики | 21,1 | 327 | 2199 | 499 | 1064 | 913 | 1734 | 864 | 512 | 626 |
куры 1-й категории | 18,2 | 293 | 1588 | 471 | 877 | 885 | 1412 | 653 | 744 | 486 |
куры 2-й категории | 20,8 | 330 | 1699 | 574 | 899 | 951 | 1824 | 828 | 896 | 379 |
индейки 1-й категории | 19,5 | 329 | 1636 | 417 | 930 | 875 | 1587 | 963 | 803 | 540 |
индейки 2-й категории | 21,6 | 354 | 1931 | 518 | 1017 | 961 | 1819 | 1028 | 851 | 436 |
печень говяжья | 17,9 | 238 | 1433 | 438 | 1247 | 812 | 1594 | 926 | 928 | 847 |
почки говяжьи | 15,2 | 214 | 1154 | 326 | 857 | 638 | 1240 | 714 | 677 | 687 |
язык говяжий | 16,9 | 176 | 1373 | 345 | 845 | 708 | 1215 | 766 | 696 | 616 |
Колбаса | ||||||||||
докторская | 12,8 | 151 | 945 | 177 | 672 | 529 | 913 | 547 | 508 | 318 |
сосиски молочные | 11,4 | 203 | 839 | 111 | 630 | 357 | 757 | 313 | 369 | 302 |
Рыба | ||||||||||
треска | 16,0 | 210 | 1500 | 500 | 900 | 900 | 1300 | 1500 | 800 | 450 |
минтай | 15,9 | 200 | 1800 | 600 | 900 | 900 | 1300 | 1100 | 700 | 400 |
морской окунь | 18,2 | 170 | 1700 | 500 | 1000 | 900 | 1600 | 1100 | 700 | 400 |
карп | 16,0 | 180 | 1900 | 500 | 1100 | 900 | 1800 | 800 | 800 | 300 |
судак | 18,4 | 184 | 1619 | 534 | 975 | 791 | 1398 | 938 | 681 | 400 |
сельдь атлантическая | 19,0 | 250 | 1800 | 350 | 1000 | 900 | 1600 | 900 | 700 | 500 |
кальмары | 18,0 | 324 | 2005 | 521 | 500 | 648 | 2070 | 432 | 216 | 324 |
Творог | ||||||||||
нежирный | 18,0 | 180 | 1450 | 480 | 990 | 800 | 1850 | 1000 | 930 | 560 |
жирный | 14,0 | 212 | 1008 | 384 | 838 | 649 | 1282 | 690 | 762 | 447 |
Сыр твердый | 26,8 | 788 | 1747 | 865 | 1414 | 1067 | 1780 | 1146 | 1280 | 1508 |
Соя | 34,9 | 450 | 2090 | 560 | 2090 | 1390 | 2670 | 1810 | 1610 | 620 |
Горох | 23,0 | 260 | 1660 | 250 | 1100 | 930 | 1650 | 1330 | 1110 | 600 |
Фасоль | 22,3 | 260 | 1590 | 280 | 1120 | 870 | 1740 | 1030 | 1130 | 630 |
Крупа | ||||||||||
гречневая | 12,6 | 180 | 630 | 260 | 590 | 500 | 680 | 520 | 540 | 300 |
овсяная | 11,9 | 160 | 420 | 140 | 580 | 350 | 780 | 500 | 550 | 220 |
рисовая | 7,0 | 80 | 260 | 130 | 420 | 240 | 620 | 330 | 350 | 160 |
полтавская | 12,7 | 90 | 280 | 140 | 380 | 300 | 680 | 330 | 580 | 250 |
перловая | 10,4 | 100 | 300 | 120 | 490 | 320 | 490 | 460 | 460 | 190 |
ячневая | 9,3 | 120 | 320 | 160 | 450 | 210 | 510 | 560 | 490 | 230 |
пшено | 12,1 | 180 | 360 | 270 | 620 | 440 | 1620 | 590 | 580 | 290 |
макаронные изделия | 12,3 | 125 | 249 | 189 | 518 | 331 | 866 | 470 | 626 | 261 |
Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 120 | 290 | 160 | 510 | 330 | 880 | 530 | 580 | 240 |
Мучные изделия | ||||||||||
хлеб ржаной | 5,5 | 67 | 186 | 62 | 268 | 175 | 356 | 207 | 309 | 103 |
хлеб пшеничный из муки 2-го сорта | 8,4 | 97 | 229 | 138 | 384 | 274 | 538 | 303 | 391 | 172 |
батоны нарезные из муки 1-го сорта | 7,4 | 83 | 165 | 117 | 330 | 213 | 553 | 295 | 395 | 166 |
булочка «Октябренок» для детского питания | 11,1 | 126 | 423 | 318 | 503 | 394 | 913 | 494 | 442 | 237 |
Картофель | 2,0 | 28 | 135 | 26 | 122 | 97 | 128 | 86 | 98 | 23 |
Белки участвуют в строении клеток и обеспечивают нас энергией. С их помощью в наш организм поступают незаменимые аминокислоты. Для того, чтобы организм мог функционировать и развиваться, человеку нужно поступление 20 аминокислот. Давайте попробуем разобраться, в каких продуктах содержатся аминокислоты, и в каком количестве их необходимо употреблять.
Роль аминокислот для организма человека
Всего в природе существует 150 аминокислот. Для нормального функционирования организма человеку необходимо около 20 аминокислот. Незаменимые аминокислоты поступают в наш организм с пищей, которую мы употребляем. Чтобы избежать дефицита требуется знать, какие продукты содержат аминокислоты.
Незаменимые аминокислоты
- Метионин
- Триптофан
- Валин
- Треонин
- Лейцин
- Фенилаланин
- Изолейцин
- Лизин
- Цистеин
- Тирозин
Назначение незаменимых аминокислот
- Метионин. Очень важная аминокислота, которая отвечает за переработку жиров в организме. Благодаря ей не происходит ожирение печени и атеросклероз. Метионин улучшает пищеварение и уменьшает мышечные боли. При поступлении аминокислоты в организм происходит защита от радиации и свободных радикалов. Метионин необходим для усвоения питательных элементов организмом и участвует в синтезе глюкозы.
- Триптофан . Недостаток этой аминокислоты может стать причиной диабета и онкологических заболеваний. Триптофан участвует в выработке ниацина, который необходим при бессоннице, депрессии и частых стрессах. Триптофан также важен для сердца и выработки гормона роста.
- Валин . Эта аминокислота обеспечивает восстановление поврежденных тканей и мышц. С её помощью осуществляется нормальный обмен азота. Особенно важен валин для спортсменов и после повреждения мышц. Валин также снижает уровень сахара в крови и способствует выработке гормона роста. Поддерживает уровень серотонина. При недостатке валина возникают нарушения нервной системы и координации движений.
- Треонин . Необходим для белкового обмена, иммунной системы, роста и выработки коллагена и эластина. Участвует в выработке гормонов и оказывает непосредственное влияние на обмен веществ.
- Лейцин. Производит защиту мышц и поставляет в наш организм энергию. С его помощью ткани восстанавливаются после серьезных нагрузок. Происходит выработка гормона роста. Помогает снизить холестерин и уровень сахара в крови. Недостаток приводит к уменьшению массы тела и нарушению работы щитовидной железы.
- Фенилаланин. Аминокислота, которая необходима для хорошего настроения. Улучшает способности к обучению, память и обладает свойством подавлять аппетит. Аминокислота необходима для работы щитовидной железы.
- Изолейцин. Обеспечивает организм энергией, участвует в выработке гемоглобина, а также регулирует уровень сахара в крови. Необходима для роста.
- Лизин . Важен для костной системы и роста. Благодаря лизину усваивается кальций, что особенно важно для детей. Необходим для выработки гормонов, обмена веществ и усвоения питательных элементов.
- Цистеин. Играет важную роль при выработке таурина, который необходим для жирового обмена веществ. Является источником глюкозы. Защищает организм от свободных радикалов и выводит токсины.
- Тирозин. Недостаток аминокислоты приводит к слабоумию. Тирозин необходим для выработки большинства гормонов и нормальной работы щитовидной железы.
Таблица содержания аминокислот в продуктах
Журнал сайт советует сделать свой рацион максимально разнообразным. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, и сможете включать их в своё питание как можно чаще.
Возможно, будет полезно почитать:
- Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
- Йога для омоложения организма ;
- Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
- Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
- Классический подъем и ласточка ;
- Строение руки - иннервация ;
- Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
- Способы как вызвать рвоту для похудения ;