Быстро сбрасываем вес в домашних условиях. Среда - отдых. Жим гантелей стоя

Не все ходят в спортивные залы, многие занимаются дома. Как и я, например. Посмотрите пятерку очень полезных домашних упражнений с видеоинструкциями.

Самые прогрессивные тренеры в один голос твердят, что мотивация в спорте - самая грандиозная мистификация последних лет. Настроить себя на то, чтобы наконец вырваться из порочного круга вредных привычек и отправиться заниматься спортом оказалось совсем небольшим подвигом.

Как выяснилось, гораздо важнее мотивации - дисциплина. Именно она, день за днем, неделя за неделей поднимает нас с дивана или офисного кресла и толкает в объятия тренажеров, штанг и гантелей. И никакая тонкая настройка настроения не помешает железной дисциплине.

Пропустить тренировку в таком случае становится просто невозможным, тем более сделать это без уважительных причин. И уж тем более дисциплинированному спортсмену не нужен абонемент в дорогой спортзал, где все только и делают, что выпячивают свое эго.

Для качественной тренировки вам нужно только ваше тело и эти пять упражнений, которые при должном подходе способны совершить настоящее чудо.

Отжимания с Т-образным подъемом руки

Уровень сложности: 3/5.
Развивают : мышцы груди, плеча, трицепс, пресс.
Снаряжение : сила воли.

Это далеко не самое простое для новичка упражнение. В первую очередь потому, что для его правильного выполнения потребуется не только базовая физическая подготовка, но и хорошая координация тела. Итак, примите упор лежа, как для классического отжимания. Руки на ширине плеч. Отожмитесь и, возвращаясь в исходное положение, разверните торс влево, одновременно поднимая левую же руку. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем повторите то же самое для правой руки.

Приседания с утяжелителями

Уровень сложности: 2/5.
Развивают : мышцы таза и поясницы, бедра, плечи.
Снаряжение : гантели и ноги.

Практически стандартные приседания, где ваше тело вынужденно выталкивать не только собственный вес. Такие приседания смогут выполнить даже атлеты начального уровня, главное - не переборщить с гантелями. Начали: ноги на ширине плеч, гантели в исходном положении. Опускайтесь, пока ваши колени не будут согнуты под углом в 90 градусов. Возвращаясь в положение стоя, одновременно поднимайте гантели до полного распрямления рук. Не сгибайте поясницу и следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Повторы: три подхода, десять повторений в каждом.

Разводы гантелей в стороны стоя

Уровень сложности : 4/5.
Развивают : задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трапеции.
Снаряжение: гантели и концентрация.

В этом упражнении особенно важна концентрация. Не надо отвлекаться на сериалы и сторонние мысли: сохраняйте сосредоточенность на прорабатываемой мышце. Старт из низкой стойки, спина прогнута в пояснице так, чтобы корпус оставался параллельным полу. Спина абсолютно прямая. Руки с гантелями согнуты в локтях под 45 градусов. Разводите их в стороны, плечи в пике амплитуды - на одной линии, локти направлены вверх.

Русские скручивания

Уровень сложности: 4/5.
Развивают : косые мышцы пресса.
Снаряжение : гордость за нацию и целеустремленность.

Косые мышцы пресса проработать достаточно сложно, особенно для новичка. Однако - тяжело в учении, зато на пляже - классно. Садитесь на пол, не бойтесь. Ступни оторваны от пола. Руки выпрямлены перед собой, ладони вместе. Напрягите пресс (в таком положении он должен остаться во время всего подхода). Начинайте повороты вправо-влево, не торопитесь. Каждое движение - ровное, уверенное, без суеты.

Планка

Уровень сложности: 2/5.
Развивают : мышцы плеч, спины, ягодиц, бедер, брюшного пресса.
Снаряжение : устойчивость, пол.

Одно из самых недооцененных упражнений - видимо потому, что со стороны выглядит слишком простым. На деле же, выполнить правильную и по технике и по времени планку довольно сложно. Разновидностей планки множество, от элементарных, когда вы принимаете упор лежа опираясь на четыре точки, до серьезных - когда поднимая противоположные руку и ногу вы оставляете тело всего на двух точках. Главное помнить, что в течение всего упражнения тело должно сохранять максимально ровное положение. Не пытайтесь переносить вес с сноги на ногу, и уж тем более - не выгибайте спину. Терпите. Зачтется.

Повторы : три подхода, каждый по две минуты.

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
Разогрев (выполняется интенсивно):
- прыжки Jumping Jacks - 30 секунд;
- бег на месте - 30 секунд;
- прыжки через скакалку - 100 раз.
Силовой блок :
- отжимания классические - три подхода по 10 раз;
- жим гантелей вверх - три подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне - три подхода по 10 раз на каждую руку;
- приседания - три подхода по 20 раз;
- подъём таза на одной ноге - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- подъём корпуса на пресс - три подхода по 20 раз;
- лодочка - 3 подхода по 10 раз;
- планка классическая - удерживать 30 секунд, три подхода.
Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

Суставная разминка.
Разогрев.
Круговая тренировка № 1 . Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий;
- 10 подъёмов корпуса на пресс;
- 15 приседаний.
Круговая тренировка № 2 . Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
- бёрпи;
- скалолаз;
- приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
Растяжка .

Среда - отдых

Четверг

Суставная разминка .
Разогрев .
Силовой блок :
- обратные отжимания - три подхода по 10 раз;
- выпады - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- махи гантелями стоя - три подхода по 10 раз;
- подъём таза с опорой на лавку - три подхода по 10 раз;
- разведение гантелей в наклоне - три подхода по 10 раз;
- подъём ног на пресс - три подхода по 20 раз;
- лодочка - три подхода по 10 раз;
- планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону - каждую держать по 30 секунд.
Растяжка .

Пятница

Суставная разминка.
Разогрев.
Круговая тренировка № 1 . Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
- 5 обратных отжиманий;
- 10 приседаний с выпрыгиванием;
- 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
Круговая тренировка № 2 . Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
- бёрпи;
- прыжки через скакалку;
- скалолаз;
- Jumping Jacks;
- чередование ног в выпаде.
Растяжка .

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях - слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с , а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

stalkture.com

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

burnthefatinnercircle.com

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя - это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

shapearmy.com

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное - хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов - это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева - обычная планка, справа - боковая планка. Вы можете сочетать их.

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения - эффективные и простые.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
с этой программы можно начать тренироваться дома;
программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр .

Как выполнять тренировку:

каждое упражнение выполняем 30 секунд;
перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
каждый раунд повторяем в 2 круга;
между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для спины и груди)

(для кардио и ног)

(для живота)

(для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам : mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1. Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

Каждому из нас хочется иметь красивое и здоровое тело. Толчком к осознанию того, что нужно начинать заниматься спортом, может стать и платье, требующее точёных форм, и одышка при преодолении лестничного пролёта, и желание быть примером ребёнку. И вот мы вдруг сталкиваемся с тем, что спортзал находится далеко, дорога на тренировку занимает много времени, а после работы так хочется поскорее вернуться домой. Как начать тренироваться? На самом деле, можно выполнять и аэробные, и силовые упражнения в домашних условиях – для этого необязательно иметь весь арсенал тренажёров спортивного комплекса.

Как создать атмосферу зала

Главным преимуществом спортивного зала является вовсе не его оснащённость или персонал, как это кажется на первый взгляд. На самом деле, программы тренировок в залах так эффективны благодаря особой атмосфере, значительно повышающей дисциплинированность. Это целый комплекс психологических факторов, благодаря которым посетители залов выкладываются на 100 %:

Нам хочется окупить деньги и время, потраченные на тренировку.
Мы видим перед собой красивых, стройных и сильных людей, занимающихся по собственным программам, и хотим дотянуться до их уровня.
Мы стремимся получить одобрение тренера и переживаем, если он недоволен нашими достижениями. Мы уверены в том, что профессионал, разрабатывающий авторские программы занятий, лучше знает, какой именно результат нам нужен.
Тренировке предшествует целый ритуал (дорога в зал, раздевалка, душ и даже селфи перед зеркалом), который настраивает на работу.
Высокотехнологичные тренажёры и снаряды в спортивном комплексе создают иллюзию того, что успех зависит не от нашего упорства, а от оснащения.
В зале нас увлекает комплекс упражнений, так как нет посторонних раздражителей.

Чтобы домашние упражнения были так же эффективны, необходимо воссоздать эту атмосферу. Домашние условия для этого вполне подходят. Сделать это несложно, главное – серьёзно относиться к поставленной цели. Итак, чтобы спортивные занятия дома вошли в привычку, соблюдайте несколько простых правил:

Определите точное время и место для физических упражнений и следуйте своему расписанию. Учитывайте не только время для самой тренировки, но и 15–20 минут для переодевания, душа и включения музыки или видео. Продумайте программу занятий на пару месяцев вперёд.
Договоритесь с родными о том, что вы не будете отвлекаться от занятий. А ещё лучше, если в домашние тренировки втянется вся семья.
Занимайтесь в спортивной форме. Необязательно покупать для домашних тренировок дорогой костюм и обувь, но пусть это будет одежда, в которой вы не занимаетесь ничем другим, кроме спорта.
Приобретите шагомер, напульсник, фитбол, коврик или скакалку (каких только интересных мелочей сейчас нет в магазинах!): такой инвентарь стоит недорого и даёт дополнительный стимул.
Занимайтесь под видеозаписи. Это и атмосфера тренировки, и советы профессионала, и визуализация цели. Выберите комплекс упражнений интересующей вас направленности, если любите танцы или восхищаетесь пауэрлифтингом.
И главное – станьте сами для себя тренером. Всегда помните, что только вы решаете, хотите ли вы быть стройными, красивыми и здоровыми. Читайте о спорте, изучайте программы, стремитесь к профессионализму.

Самые простые кардиоупражнения для тренировки дома – беговые и прыжковые элементы. Они могут быть очень разнообразными, вот примерный список упражнений для двадцатиминутной тренировки:

бег на месте,
бег захлёстыванием голени,
бег с высоким подниманием бёдер,
быстрые подскоки из положения стоя,
медленные подскоки из приседа,
прыжки со скакалкой,
прыжки вперёд, назад и в стороны,
перепрыгивание барьера,
запрыгивание на барьер.

За основу кардиотренировок можно взять программы разминок для легкоатлетов. В качестве барьера можно использовать невысокую прочную лавочку или специальную платформу – степпер. Подумайте, какие предметы можно использовать дома, и придумайте с ними комплекс упражнений.

Если обычный бег с прыжками вам кажется скучным, попробуйте заниматься фитнесом, аэробикой, танцами, тай-бо или фит-бо с видеоинструктором. Эти программы сочетают в себе элементы из разных дисциплин, развивают пластику и координацию движений.

Начать такие спортивные занятия оптимально с длительности в 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность до часа.

Важной особенностью кардиотренировки является то, что через 20–30 минут интенсивной нагрузки открывается второе дыхание. В этот момент становится проще выполнять упражнения, появляются новые силы для интенсивных тренировок и пропадает желание остановиться и передохнуть. Для того чтобы это произошло, нужно дозировать нагрузку, не давая организму вымотаться раньше времени, но и расслабляться не давать тоже.

Силовые нагрузки дома

Теперь можно приступать к комплексу силовых упражнений. Силовые нагрузки нужны для того, чтобы укрепить разные группы мышц вашего организма. После комплекса кардионагрузок необходимо сделать небольшую растяжку: это подготовит мышцы к силовой тренировке.

В качестве утяжеления можно использовать гантели или наполненные водой маленькие пластиковые бутылки – их удобно держать, а утяжеления в 0,5 – 1 кг на каждую руку для начинающих будет вполне достаточно.

Мы предлагаем комплекс, состоящий из 8 силовых упражнений для тренировки разных групп мышц: спины, плеч, груди, пресса, бёдер и ягодиц. При правильном выполнении вы должны ощущать, какая мышца подвергается нагрузке. Не забывайте, что любую программу тренировок нужно адаптировать под свой уровень подготовки, наращивая интенсивность постепенно.

Приседаем с жимом вверх. Встаньте, поставьте прямые ноги на ширине плеч, старайтесь не напрягать колени. Возьмите утяжеление так, чтоб ваши локти были прижаты к бокам тела, ладони повёрнуты друг к другу, а торцы гантелей упирались в плечи. Расправьте спину, подтяните живот, напрягите мускулатуру пресса и присядьте, как будто садитесь на низкий стул, поднимая при этом руки вверх. Поднимаясь и выпрямляя ноги, возвращайте ладони к плечам.
Делаем тягу к груди. Встаньте в полуметре от подоконника. Выставьте правую ногу вперёд, левую отставьте назад. Упритесь правой рукой в край подоконника, в левую ладонь возьмите утяжеление. Согните ноги в коленях и наклонитесь так, чтобы линия спины, шеи и затылка была параллельна полу. Опустите руку с утяжелением вниз и поднимите, задействовав мышцы спины (локоть должен быть немного выше талии). Выпрямляйте и сгибайте руку.
Выполняем выпады назад. Встаньте, поставьте расслабленные прямые ноги на ширине плеч, старайтесь не напрягать колени. Расправьте спину, напрягите мускулатуру пресса, руки с утяжелением опустите вдоль тела. Сделайте шаг назад правой ногой, не прижимая к полу пятку. Левая голень должна быть перпендикулярна полу, а правое колено – почти касаться его. Вернитесь в положение стоя и выполните упражнение на вторую ногу.
Делаем «бабочку». Встаньте, не отрывая пяток от пола, немного согните ноги. Опустите руки с утяжелениями вдоль тела. Наклонитесь, не округляя спину и не опуская голову, смотрите вперёд, перед собой. Спина параллельна полу. Немного согните руки, напрягите мускулатуру пресса и спину в области лопаток. Разводите руки в стороны, сводя лопатки.
Выполняем тягу корпусом. Встаньте, поставьте прямые расслабленные ноги на ширине плеч, расслабьте колени. Выпрямите руки с утяжелением перед корпусом. Напрягите мускулатуру пресса и спину в области лопаток и наклонитесь так, чтобы почувствовать растяжение задних мышц бедра. При подъёме напрягайте ягодицы.
Отжимаемся. Исходное положение: на четвереньках, руки на ширине плеч, чуть впереди. Совет для начинающих: во время отжиманий тело должно ощущаться как единое целое, зафиксируйте положение всех суставов, напрягите пресс, ягодицы, бёдра, спину. Работает только плечевой пояс.
Опускаем ноги из положения лёжа. Лягте на спину и поднимите прямые или полусогнутые ноги. Угол должен быть в интервале от 45 до 90 градусов (чем выше, тем меньше нагрузка). Прижмите к полу поясницу и плечи и напрягите пресс. Руки расслабьте и положите вдоль тела. Медленно опустите правую ногу, ощущая, как напрягаются мышцы бедра. Верните в исходное положение мышцами пресса.
Поднимаем корпус из положения лёжа. Лягте на спину, расслабьте ноги, разведите на ширину чуть уже плеч ступни. Согните руки и расположите ладони возле головы, будто хотите прикоснуться к вискам. На выдохе поднимите плечевой пояс и потянитесь к бёдрам, стараясь не менять положения рук относительно тела. Замрите в поднятом положении и вернитесь на пол. Работайте только прессом.

У занятий дома есть очень важное преимущество: вы можете отбросить в сторону беспокойство о деньгах, свободном времени и мнении окружающих о ваших успехах и сконцентрироваться на своей настоящей цели: здоровом и красивом теле, полном сил и жизненной энергии. Поверьте в то, что вы можете сами быть своим тренером: следите за дисциплиной, разработайте свой персональный комплекс физических упражнений и программу занятий на длительный срок и не забывайте хвалить себя за достижения.

Возможно, будет полезно почитать: