Что нужно для посещения бассейна. Что нужно знать перед походом в бассейн

Рассматривая вопрос, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, стоит отметить, что важно регулярно ходить на тренировки и правильно заниматься. В целом же такой вид спорта очень полезен, особенно для людей с большим лишним весом, ведь в воде нагрузка на суставы и позвоночник снижается. Зато энергии тратится гораздо больше из-за высокого сопротивления воды. Так можно ли похудеть с помощью бассейна? Подробнее об этом вам расскажет информация ниже.

Плавание для похудения

Если вы впервые слышите про плавание при похудении, то стоит знать о преимуществах этого вида спорта. Оно помогает сжигать гораздо больше калорий за небольшую продолжительность тренировок. Кроме того, улучшает работу дыхательной и сердечной систем. Из мышц позволяет прорабатывать практически все. Еще одно преимущество – плавание и похудение практически не имеют противопоказаний. Если вы впервые решили заняться таким спортом, то предварительно нужно оформить медицинскую справку, выбрать площадку для занятий, купить купальник, шапочку и плавательные очки.

Плавание в бассейне

Кроме того, что плавание способствует похудению, оно приносит и другую пользу для здоровья. Оно значительно уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Данный вид спорта помогает чередовать работу разных мышц. Благодаря плавным и размеренным движениям они удлиняются, а тело становится гибким, более рельефным. Из-за снижения нагрузки на позвоночник улучшается осанка. Подобные тренировки – это профилактика плоскостопия и укрепление иммунитета.

Помогает ли бассейн похудеть

Ответ на вопрос, эффективен ли бассейн для похудения, положительный. Регулярно посещая это заведение, вы сможете без вреда для организма избавиться от лишних килограммов. Не стоит переживать, что руки и плечи станут массивными. Это возможно лишь у профессиональных спортсменов. За 8-12 занятий на протяжении месяца тело только подтянется. В теплой воде за час можно потратить до 500-600 ккал в зависимости от стиля.

Бассейн и целлюлит

Уменьшение проявлений апельсиновой корки обусловлено не только более интенсивной работой мышц. На кожу благоприятно влияет и сама прохладная водичка. Она заставляет лимфу циркулировать быстрее и равномернее, массажирует тело, чем и делает его более упругим. Бассейн и целлюлит несовместимы. При регулярных тренировках вы сможете избавиться от этого неприятного дефекта.

Как похудеть в бассейне

Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы похудеть, определяется схемой тренировки:

Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
Спокойное плавание – 10 минут.
Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.

Как часто нужно ходить в бассейн

Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Рекомендуется также проводить тренировки вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.

Сколько нужно плавать в бассейне

Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше, ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем, кто использует бассейн при похудении, хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться, тренируясь по 15 или 20 минут.

Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:

Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
Подъемы ног. Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.

Техника плавания для похудения

Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее. Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику. Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:

Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
Брасс. Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
Дельфин. Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.

Плавание для похудения для женщин

Эффективная тренировка в бассейне для похудения должна включать разные техники. Чтобы занятия не казались скучными, можно разнообразить их плавниками, досками или ручными манипуляторами. Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая выносливость. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Продолжайте, пока не получится двигаться на протяжении 10-30 минут без перерыва. Примерная программа тренировки может включать следующие упражнения, выполняемые по 5-10 минут:

разминка;
плавание на боку;
движение со сменой стиля;
плавание на ногах;
упражнения с увеличением скорости;
заминка.

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Базовая тренировка в бассейне для мужчин практически не отличается от программы для женщин. Различаются они лишь порядком используемых стилей. Начать мужчинам нужно с самой сложной техники – баттерфляй, затем продолжить брассом или кролем. Тем, кто быстро устает, разрешается сделать 15-20 секундные перерывы на отдых. Каждым стилем нужно активно проплывать 50-300 м. На вторую часть тренировки нужно оставить прикладные стили или плавание с дополнительными средствами – доской или калабашкой. Заканчивается занятие опять же спокойными движениями.

Видео: как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Для того, чтобы плавание благоприятно отразилось на фигуре, нужно соблюдать некоторые правила. Как получить максимальную отдачу от занятий в бассейне, советует тренер бассейна спортивного комплекса "Фили" в Москве, неоднократный призер российских и международных соревнований по плаванию Александр Федорович Новиков.

– Если вы хотите с помощью занятий в бассейне похудеть, подтянуть мышцы, приобрести красивые формы, вам следует в первую очередь обратить внимание на технику плавания. Даже если вы хорошо держитесь на воде, возьмите три-четыре урока у инструктора. Он обучит вас всем премудростям: покажет, как правильно дышать, какие мышцы напрягать, как держать голову - нюансов множество. Только после этого можно приступать к самостоятельным тренировкам.

Плавать нужно с пустым желудком, иначе могут быть неприятные для вашего пищеварения последствия. Дело в том, что вода оказывает давление на брюшную полость, и пища в желудке подвергается сильному воздействию. Чтобы избежать проблем, за 2-2,5 часа до занятия съешьте салат или постный суп. Приблизительно через час после тренировки можно перекусить. При этом отдайте предпочтение фруктам или нежирному йогурту.

Лучшее время для нагрузки - период между 16 и 19 часами. С утра организм еще не готов к нагрузке, а вечером уже нуждается в отдыхе, поэтому занятия в это время не принесут результата. Кроме того, вы успеете пообедать. Недаром все соревнования проводят именно в это время.

С собой в бассейн возьмите справку от терапевта, спортивный купальник, шапочку, очки, шлепанцы, полотенце, мыло и мочалку. Не стоит для занятий облачаться в бикини с рюшечками, поясками и другими декоративными деталями - оставьте все это для южного пляжа. В бассейн вы пришли тренироваться, а значит, ничто не должно вас отвлекать. Поэтому оптимален спортивный купальный костюм, плотно прилегающий к телу. Ни в коем случае не оставляйте на себе украшения - опыт показывает, что они часто остаются на дне. Не пожалейте денег на качественные купальник, шапочку и очки, идеально вам подходящие. Так тренировка станет более эффективной - ведь думать вы будете не о спадающих лямках или вздувающихся на животе пузырях, а только о плавании . Кстати, форма должна быть не только качественной, но и правильно надетой. И если с купальником все понятно, то с шапочкой возникают проблемы. Очень часто дамы, надевая шапочку, кокетливо выпускают челку на лоб. Но тогда нет смысла в самом этом процессе. Ведь мы надеваем "резиновый шлем", чтобы в первую очередь защитить корни волос от расшатывания потоками воды. Поэтому волосы нужно тщательно прятать. Если они у вас длинные и пышные, не нужно туго стягивать их в пучок или сооружать некое подобие вавилонской башни под шапочкой. Просто сделайте хвост и уложите волосы по спирали вокруг его основания. Это и удобно, и красиво. И еще. Волнистый край шапочки нужно обязательно подгибать внутрь - это предохранит волосы от попадания воды. Наконец, хочу напомнить, что шапочки для душа или окраски волос совершенно не подходят для бассейна.

К сожалению, в бассейне нас может подстерегать такая неприятность, как грибок, причем для этого бывает достаточно одной чешуйки с кожи больного человека. Однажды получив грибок, не так-то просто от него избавиться. Поэтому ни в коем случае не стоит ходить босиком в бассейне, душевой или сауне. К сожалению, это не всегда удается, особенно детям. Поэтому специалисты рекомендуют перед посещением бассейна смазывать стопы ног противогрибковым кремом, защищая их тем самым от проникновения болезнетворных бактерий. Вы можете выбрать противогрибковый крем "Мифунгар". Он не имеет цвета и запаха, не оставляет следов на одежде, быстро впитывается в кожу и не боится воды. Его противогрибковый эффект сохраняется 72 часа. Но самое главное - он практически не проникает в кровь и не имеет противопоказаний.

Перед тем как нырять в бассейн, обязательно примите теплый душ. Он заменяет легкую разминку перед плаванием. Под кожей, на которую воздействует горячая вода из душа, активизируется кровообращение, и мышцы немного разогреваются. Если вы прыгнете в воду без такой разминки, велика вероятность того, что у вас начнет сводить мышцы голени или стопы, а это не только больно, но и опасно.

Плохая новость для любительниц расслабленного плавания. Как известно, погрузившись в воду после теплого душа, вы оказываетесь в совершенно иной температурной среде, которая холоднее вашего тела в среднем на 10 градусов. Организм пытается справиться с температурным перепадом и как-то согреться. А так как вы не хотите ему помочь активными движениями, он начинает усиленно запасать жир, чтобы защитить себя от холода. Именно поэтому медленно плавающие в холодной воде тюлени и моржи накапливают внушительную жировую прослойку.

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, тренироваться нужно регулярно, не реже 3 раз в неделю. При этом плавать необходимо без остановки в течение как минимум 40 минут, стараясь поддерживать максимальную скорость. Оптимально пройти за это время дистанцию в 1000-1300 метров. Меняйте стиль каждые 100 метров. Когда плывете, постарайтесь максимально сосредоточиться на своих ощущениях. Почувствуйте, как обтекают ваше тело потоки воды, как слаженно работают мышцы. Именно так вы будете совершенствоваться, развивать силу и координацию. Каждый стиль плавания дает хорошую нагрузку на мышцы. Чемпион по энергозатратам - кроль, который помогает сжечь до 570 килокалорий в час. Он особенно подходит тем, кто хочет подтянуть мышцы рук и ног. Брасс немного уступает, сжигая около 450 килокалорий, но зато он отлично развивает дыхательную систему и тренирует мышцы плечевого пояса.

После тренировки пройдитесь спокойным шагом - полчаса прогулки помогут закрепить результат и подготовиться к отдыху. Дома примите теплый душ и помассируйте тело струей воды.

Есть еще один секрет: плавание принесет пользу только в том случае, если вы получаете от него удовольствие.

"Можно ли похудеть с помощью плавания?" - этот вопрос мы задали известному американскому фитнес-тренеру, консультанту сайта iVillage.com в сети Интернет Лиз Нипорэнт. И вот что она ответила.

– Плавание – это идеальная тренировка. При полной безопасности для связок и суставов оно дает великолепную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, многие исследования показывают, что это еще и отличный сжигатель лишнего жира и калорий. Однако существуют эксперты, которые не согласны с таким мнением. Например, большинство исследователей, которые считают, что плавание не способствует потере лишних килограммов, основываются на том, что профессиональные пловцы теряют меньше энергии во время плавания, чем при других видах нагрузки. Тем не менее, исследование. проведенное в 1993 году в Учебной службе тестирования Принстона, показало, что пловцы-чемпионы тратят энергии на 25% больше, чем бегуны. Однако мы с вами не собираемся побеждать на Олимпиаде, а просто хотим похудеть и подтянуть мышцы. Достигнуть этого, медленно рассекая воду от бортика к бортику, невозможно. Вы тратите жир тогда, когда активно работает большое количество мышц. Как этого добиться? Выход один: плавать правильно. Как только вы овладеете хорошей техникой движения и, что немаловажно, дыхания в воде, вы сможете плавать быстрее, дольше и дальше, а значит, сжигать больше калорий. Единственный минус плавания - это сравнительно небольшая нагрузка на ноги. У этой проблемы - два аспекта. Во-первых, мышцы ног гораздо крупнее мышц верхней части тела, поэтому во время плавания мы не нагружаем большую часть мышечной массы. Во-вторых, плавание - это безударная нагрузка, что замечательно для восстановления после травм или болезней суставов, но не очень хорошо для поддержания плотности костной ткани. Поэтому я рекомендую дополнять занятия в бассейне силовыми тренировками для нижней части туловища. Можно, например, делать серии приседаний и выпадов вперед с гантелями в руках, крутить педали велотренажера, кататься на роликах, посещать уроки аэробики. Советую посещать бассейн 3-5 раз в неделю, плавая по 20-60 минут. Если вам кажется, что эффект слишком мал или прогресс идет слишком медленно, попробуйте чередовать нагрузки. Например, в первый день вы плаваете, во второй - интенсивно шагаете по беговой дорожке с наклоном или гуляете в быстром темпе по холмистой местности. Когда вы достигнете хорошей физической формы, не останавливайтесь, а попробуйте заняться триатлоном - сочетанием бега, плавания и велосипеда. Это замечательная нагрузка для всех мышц и отличный способ оставаться в хорошей форме.

Знаете ли вы, что...

Вода держит до 90% вашего веса и предохраняет суставы от повреждений. Кроме того, она помогает избежать боли в мышцах после тренировки. В то же время она дает им отличную нагрузку, так как по плотности превосходит воздух в 14 раз.
Тем, кого мучают боли в спине или остеохондроз, просто необходимы регулярные заплывы. При этом остеохондроз лечится только интенсивным плаванием спортивным стилем. Еще лучше чередовать несколько стилей во время занятия.
Если у вас свело ногу, не паникуйте. Постарайтесь перевернуться на спину, лечь на воду и расслабиться. Затем аккуратно поводите ногой в разных направлениях. Если спазм не отпускает, зацепитесь за бортик и энергично помассируйте мышцу.
Врачи рекомендуют начать заниматься плаванием после перенесенной операции по удалению молочной железы. Для занятий лечебной гимнастикой в этом случае подходят все стили плавания, но в первую очередь - брасс.

Чт, 18/08/2011 - 08:28 16486

Скоро это свершится! Универсиада уже не за горами! Поэтому тема спорта очень актуальна сегодня и интересна всем. Все они по-своему хороши и привлекательны, но плавание считается не только красивым, зрелищным видом спорта, но и очень полезным для здоровья. Именно об этом постоянно твердят взрослые своим детям. Они правы: плавание хорошо нагружает и прорабатывает все группы мышц, не дает им потерять тонус и поддерживает хорошую физическую форму.

Что дарит человеку спортивное плавание

Профессионалы спортивной медицины в один голос твердят, что:

Плавание не только укрепляет мышцы тела и держит их в тонусе, но и тренирует дыхательные мышцы. За счет чего у человека усиливается насыщение легких кислородом, улучшается процесс кровообращения. Мышцы во время занятий работают в определенном ритме, а дыханию приходится подстраиваться под него, укрепляя таким образом всю дыхательную систему человека.
Регулярные занятия плаванием помогают снизить нагрузку на позвоночник, снимают статическое напряжение тела. Особо ощутимые результаты получают люди, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Активное передвижение ног в толще воды способствует укреплению мышц стоп, что предупреждает развитие плоскостопия.
Плавание помогает улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы человека, развивает подвижность его грудной клетки. За счет чего происходит увеличение полезной емкости его легких.

Удивительно, но плавание помогает человеку снять психологический стресс. При погружении в толщу воды снижается чувство внутреннего психологического дискомфорта. Вода расслабляет не только тело, но и душу, успокаивает нервы, помогает преодолеть напрасные страхи.

Кроме этого, систематические занятия плаванием помогают человеку развивать такие личностные качества, как самодисциплина, целеустремленность, решительность, стойкость, сила воли.

Однако не всем людям показан этот вид спорта. Существует ряд ограничений, связанных с некоторыми заболеваниями человека. Поэтому, прежде чем приобретать абонемент в плавательный бассейн на длительный срок, необходимо проконсультироваться у врача и получить его разрешение на занятия. И если специалист не нашел противопоказаний, то стоит серьезно отнестись к правильному дозированию нагрузки.

Не только плавание в чистом виде полезно для человека. Можно заняться водной гимнастикой. Но делать это лучше под наблюдением тренера.

Один цикл движений этой гимнастики выполняется за один вдох и выдох. Это очень энергозатратный процесс, и, соответственно, человек нуждается в большем количестве вдыхаемого кислорода. Давление воды на грудную клетку помогает делать более полный выдох. Это способствует тренировке мышц, отвечающих за поддержку грудной клетки. Регулярные нагрузки приводят к увеличению емкости легких человека, повышают общую выносливость дыхательной системы.

В общем и целом, гимнастика на воде подходит практически всем категориям людей, желающих оздоровиться с помощью водных видов спорта, при условии грамотного подхода к дозированию нагрузки и временного интервала для тренировки.

Людям с избыточной массой тела, а также беременным женщинам, не возбраняется заниматься водными тренировками. Им рекомендуется плавать больше на спине, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник, вызванную большим весом.

Кому не стоит посещать бассейн

Однако есть и противопоказания для посещения бассейна. Врачи категорически запрещают занятия водными видами спорта людям со следующими заболеваниями:

дерматологические заболевания;
инфекционные болезни;
венерические заболевания;
злокачественные новообразования;
любые хронические заболевания в стадии обострения.

Также противопоказанием являются некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы, а также наличие аллергической реакции на хлорсодержащие вещества, которые добавляют в воду для дезинфекции. Печально констатировать, что именно хлорирование сегодня является не только самым распространенным методом обеззараживания воды бассейнов, но и самым эффективным и относительно недорогим. Не прижились пока еще, в силу своей дорогой стоимости, озонирование, бромирование, ультрафиолетовое излучение.

Для начала необходимо выяснить, какие требования в бассейне, который вы собираетесь посетить.

Во-первых, уточните, нужна ли медицинская справка в бассейн. Это справка об общем состоянии здоровья, которая подтверждает, что вам разрешено плавать и что вы не являетесь носителем опасных инфекций. Справку можно получить в любой поликлинике, в том числе у участкового врача.

В-третьих, резиновые тапочки. Около бассейна зачастую бывает мокро: на бортики брызгает вода, также она стекает с людей, которые выходят из бассейна. Даже если в бассейне постоянно вытирают пол или вдоль бортов лежат резиновые коврики, всегда остается опасность поскользнуться. Скользко может быть и около бассейна, и в душе. Учтите, что пол кафельный, и при падении легко получить травму или неприятный ушиб. Резиновые тапочки обезопасят от падения и холодного мокрого пола.

Что может быть понадобиться после бассейна

Во-первых, гель для душа с мочалкой. После посещения бассейна настоятельно рекомендуется сходить в душ, чтобы смыть с тела . Обычно в правилах бассейна написано, что посетителям нужно брать с собой мыло, но вместо него можно взять гель для душа с мочалкой. Для душа возьмите те банные принадлежности, которыми вы будете пользоваться. Это может быть и шампунь, и скраб для тела, и маски для головы.

Во-вторых, фен. Волосы в бассейне всегда можно намочить, и в холодное время года после плавания существует опасность простудиться. Чтобы этого избежать, как следует высушите волосы перед выходом на улицу. Как правило, в бассейнах есть свои фены, но при большом количестве посетителей их может на всех не хватить или вам придется долго ждать своей очереди.

В-третьих, средства по уходу за кожей. Имейте в виду, что вода очень сушит кожу, в особенности хлорка, и после плавания кожу стоит увлажнить.

Это основные предметы, о которых стоит подумать, когда вы собираетесь в бассейн. Перед его посещением перепроверьте, все ли вы взяли с собой и не забыли ли что-то.

Это идеальный вариант для тех, кто реабилитируется после болезни, для беременных женщин и тех, кто чувствует, что физические упражнения могут привести к травме, если они долгое время не тренировались.

Найдите бассейн с глубиной по лодыжку или до колена. Это может быть детский бассейн или часть мелководья обычного бассейна. Когда почувствуете себя более уверенно, переходите на большую глубину.

Ходите в воде.

Старайтесь идти обычным шагом, и обратите внимание на сопротивление воды. Умеренная ходьба по земле может сжечь около 130 калорий за полчаса, в то время как ходьба в воде, против сопротивления, сжигает около 260 калорий.
Убедитесь, что вы идете с пятки на носок, а не просто на пальцах. Выталкивающая сила воды может сделать этот процесс труднее, чем, если бы вы шли обычным шагом. Когда вы начинаете, вам нужно сосредоточиться на размещении ног.

Ходите по кругу. С каждым шагом высоко поднимайте колени. Помогайте себе руками, чтобы продвинуться вперед. Сгибайтесь в районе живота и попытайтесь перенести бедра параллельно поверхности воды. Это отличное упражнение для мышц живота и бедер.

Пройдите несколько кругов, двигаясь в сторону. Опуститесь в воду боком и двигайтесь против сопротивления воды. После нескольких кругов развернитесь и смените ногу.

Делайте выпады вперед. Сделайте шаг одной ногой вперед и согните колено под углом 90 градусов. Держите руки по бокам, выпрямите вперед ногу, а затем делайте выпад вперед противоположной ногой.
- Попробуйте сделать боковые выпады. Когда делаете шаг в сторону, согните ведущее колено на 90 градусов, поднимите и повторяйте снова. Сделайте такое же количество выпадов другой ногой.
Наденьте водный пояс и закрепите его на талии, прежде чем идти на большую глубину. Вы можете ходить или делать в воде пробежку. Бег в воде (аква-бег) - имитирует бег на суше, но пояс должен держать грудь над поверхностью воды.
Сконцентрируйте внимание при переходе с пятки на носок. Попробуйте чередовать аква-бег на малых и высоких скоростях. Делайте это обеими ногами с высоко поднятыми коленями в течение нескольких минут. Несмотря на то, что вы будете идти не очень далеко и не очень быстро, вы можете сбросить около 100 и более калорий за каждые полчаса бега в воде. Это больше, чем при таких же движениях на суше.
- Вы можете чередовать обычный бег в воде, удары ногами и движение «велосипед». Перемещайте ноги круговыми движениями, как если бы вы крутили педали велосипеда. Вы также можете остановиться и быстро двигать туловищем вверх и вниз, как если бы вы бежали на месте.

Возможно, будет полезно почитать: