Хатха йога для начинающих: основы хатха йоги. Позы для отдыха и расслабления. Вспомогательные вещи, необходимые для занятий

Хатха йога – является, пожалуй, самым распространенным стилем, преподаваемым в современных йога-центрах. Называемая также йогой физического благополучия, она провозглашает тело человека храмом живого духа и потому считает совершенство физической оболочки необходимым условием духовного развития.

Нельзя не согласиться с утверждением, что больное и слабое тело препятствует развитию сознательности и успокоению ума, поэтому крайне важно научиться управлять силами, действующими внутри нас. Только в этом случае наше грубое тело не будет тормозить умственную и психическую работу, не сможет препятствовать более тонким трансформациям.

Хатха йога наполняет практикующего спокойствием, внутренней силой и физическим здоровьем. Она доступна для учеников с различными начальными данными, религиозными убеждениями и уровнями подготовки.

Хатха йога наполняет энергией, здоровьем и отличным настроением

Она прекрасно подойдет новичкам, желающим поближе познакомиться с физическим аспектом духовных практик и людям, стремящимся повысить качество жизни, обрести спокойствие и научиться радоваться жизни, не погружаясь особо в индийскую религию.

Особенности стиля

Хатха йога, уходящая своими корнями в глубокую древность, призывает освободить сознание и ум практикующего от бремени тела, возвращая ему силу и привлекательность, при этом особенное внимание она уделяет правильному функционированию позвоночника, как основному критерию здоровья организма.

Методика позволяет объединить противоположные начала, существующие в человеке и подчас приводящие к дисгармонии, и направить их на созидание.

Хатха йога – это своеобразный диалог между телом и душой. Она подготавливает ученика к духовному пути – Раджа йоге.

Физический аспект практики включает в себя:

Выполнение асан (поз)
Дыхательные техники (пранаяму)
Техники глубокой релаксации (Шавасана и основы Йога нидры)
Медитацию
Очищение внутренних органов

Кроме того, Хатха йога проповедует важность правильного питания (вегетарианства) для успешной практики и достижения духовного равновесия. В йогических писаниях говорится о том, что тонкая диета формирует тонкое тело («Ахарашуддхао саттвашудхих»). Вегетарианская пища является саттвической, т.е. утонченной, она не содержит грубых вибраций и, поэтому не является преградой внутреннего развития на пути практикующего.

Хатха йога проповедует вегетарианство, как самую предпочтительную систему питания

В целом, данный стиль можно назвать базовым, поскольку изучив основные элементы практики, ученик может начинать осваивать любые другие методики, в частности более сложные ( , и др).

Хатха йога дает наиболее общее представление о духовных практиках. Она практически не имеет противопоказаний, поскольку доступна для людей с самыми разными физическими возможностями и предполагает разделение на уровни сложности.

Уровни Хатха йоги

Практику Хатха йоги необходимо начинать с вводного курса (курса для начинающих). Он предполагает глубокое и последовательное изучение теоретического и практического аспекта, технику безопасности при выполнении асан, основы правильного дыхания, расслабления и концентрации.

На занятиях практикующий учится правильно отстраивать позы, осознанно подходить к упражнениям, регулировать нагрузку, избавляться от ненужных мыслей, мешающих достижению внутреннего равновесия, и успокаивать ум.

Практика включает в себя основные йогические асаны, базовые пранаямы (Уджайи пранаяма, Полное йоговское дыхание), комплекс Сурья Намаскар и основы медитации.

На начальном уровне изучаются не только асаны, но и основы медитации

Следующий уровень, для продолжающих , имеющих опыт в практике, предполагает изучение более сложных пранаям (Бхастрика, Шодхана, Капалабхати), бандх (Мула бандха, Уддияна бандха, Джаландхара бандха), более сложных вариаций изученных асан и новых поз.

Основной уровень рассчитан на учеников, регулярно практикующих Хатха йогу в течение 2-3 лет, освоивших асаны и пранаямы предыдущей ступени. Он характеризуется более глубоким погружением в практику и серьезными нагрузками. Здесь также могут проходить тематические тренировки, направленные на более глубокое развитие подвижности какого-либо направления тела.

Интенсивная практика . Эти занятия рекомендуются исключительно ученикам, усердно занимающимся йогой в течении нескольких лет, и преподавателям. Для новичков они потенциально опасны и чрезмерно утомительны.

Эффект

Хатха йога способна изменить внутренний мир человека, заставить его по-новому взглянуть на свою жизнь, сделать удивительные открытия. Она позволяет научиться понимать себя, способствует увеличению концентрации и нарабатывает полезные для современного мира навыки, в частности, умение сохранять собранность и внутреннее спокойствие в стрессовых ситуациях, брать на себя ответственность и реализовывать внутренний потенциал.

Регулярная практика укрепляет мышечный корсет, растягивает позвоночник и формирует красивую осанку, увеличивает подвижность суставов, улучшает работу внутренних органов и всех систем организма, возвращает телу пластичность и легкость, способствует избавлению от лишнего веса, служит профилактикой варикоза, гипертонии и других заболеваний.

Современная жизнь полна эмоциональных перегрузок. Все чаще спутниками каждого из нас становятся стрессы и депрессии. Один из способов избавиться от них, достичь внутреннего умиротворения – ежедневное занятие хатха-йогой. Она расслабляет человека, улучшает его физическое и психическое здоровье.

Хатха-йога представляет собой одно из направлений классической духовной практики. В нее входит комплекс дыхательных тренировок (пранаяма) и упражнений, заключающихся в придании телу определенной позы (асаны).

В буквальном переводе «ха» значит солнце, а «тха» — луна. В философском смысле «хатха» — это слияние двух противоположных начал в одну гармоничную сущность. Единение духовного и телесного.

История возникновения восходит к рубежу X-XI веков. По преданиям, бог Шива передал людям тайные знания через свою жену Парвати. До наших дней дошли несколько трактатов, объясняющих базовые принципы учения.

Фото занятий хатха-йогой представлены ниже в нашем материале — каждый сможет лицезреть правильную технику выполнения упражнений.

Польза практики

Занятия оказывают комплексное воздействие на человека:

Улучшается самочувствие и физическое состояние. Проходят боли в области спины, позвоночник приобретает гибкость.
Позитивные изменения наблюдаются в эндокринной и пищеварительной системе.
Стабилизируется кровоток, растет эластичность связок.
Меняется внешний вид. Появляется прямая осанка, контуры тела становятся четко выраженными.
Уроки хатха-йоги для начинающих помогают отвлечься от насущных проблем, достичь душевной гармонии и счастья.
Практикуя данную систему, можно существенно замедлить процесс старения, осуществить массаж внутренних органов.

Хатха-йога тесно связана с понятием мармы. Это чувствительные зоны, расположенные на теле человека, отвечающие тонус и циркуляция энергии. Сбой в работе таких зон приводит к болезням и увечьям.

Выделяют следующие базовые мармы: макушка головы, глаза, затылочная часть, шейный отдел, плечи, спина, солнечное сплетение, живот, ступни и т.д. В ходе практик в этих местах не должно появляться болевых ощущений. Ведь йога преследует цель общего расслабления и комфорта.

Учимся дышать правильно

Для достижения поставленной цели необходимо постоянно контролировать свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

Правильное дыхание способствует снижению напряжения в мышцах, болевых ощущений во время выполнения сложных асан.
Необходимо прислушиваться к инструктору, часть входов в асаны производят на «вдохе», а другие в момент выдыхания.
Между последним употреблением пищи и занятиями должен пройти промежуток времени не менее 1-2 ч. В противном случае, интенсивное дыхание может стать причиной дискомфорта желудка.
Спокойное, размеренное дыхание подпитывает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренинги.

Постигаем первые асаны

Самые первые позы хатха-йоги — это тот фундамент, на который наложатся более сложные упражнения. Перечень таких положений включает:

Поза ребенка (баласана). Основное назначение позы — расслабление мышц между сложными асанами. Может применяться в качестве разминки.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе следует медленно опуститься на колени и прижать таз к пяткам. Поднимите руки вверх в фазе вдоха, и неторопливо наклоните их вместе с грудной клеткой вниз до касания с полом.

Поза горы (тадасана) — это база для всех стоячих положений. Она развивает координацию, устойчивость. Выполнение не представляет больших сложностей.

Встаньте прямо, стопы плотно сомкнуты, а руки расположены вдоль тела. Позвоночник находится в максимально ровном положении. Напряжение отсутствует. Мысленно представьте, что вы пальцы ног — это корни, попытайтесь обхватить ими как можно большую поверхность коврика.

Поза стула (уткатасана). Группировка помогает развивать баланс и чувство сосредоточенности.

Для этого следует встать прямо, руки разместить над головой. Не спеша приседайте, сгибая коленные чашечки и опуская таз к полу. Корпус стремится вперед, образуя четкую линию с руками. Необходимая выдержка асаны — 40 сек. Для усложнения попробуйте выполнить задание с закрытыми глазами.

Поза дерева (врикшасана). Приступите к классической тадасане. Выполнив ее, приподнимите одну ногу и, согнув ее в колене, подтяните к животу. Направление опорной стопы — только вперед.

При ежедневном выполнении в течение 30-40 сек. асана благотворно воздействует на коленный сустав, позвоночник и кишечник.

Самой простой позой в положении сидя является сукхасана. Удобно сядьте на коврик, скрестив ноги. Поднимите руки вверх, как бы стараясь дотянуться до предмета. Завершив определенное количество дыхательных циклов, опустите руки. Выполните несколько подходов.

Поза трупа (шавасана). За этим малоприятным названием скрывается доступная поза для тех, кто только открывает мир хатха-йоги. Расположитесь на коврике спиной вниз. Руки и ноги расслаблены.

Совершите глубокий вдох и напрягите все группы мышц. Не расслабляйтесь до тех пор, пока не закончите дыхательные циклы. Затем позвольте телу отдохнуть.

Средний и продвинутый уровень

Освоив элементарные позы, можно переходить к трудным вариациям. Позы хатха-йоги, которые практикуют любители со стажем:

Поза «собака мордой вниз» (на санскрите — адхо мукха шванасана). Для достижения позы необходимо встать стопами на пол или на коврик, наклониться вперед с упором на руки (при этом верхние и нижние конечности прямые, колени не согнуты, шея и голова расслаблены). Со стороны руки должны казаться продолжением корпуса, т.е. образовать одну линию с ним.

Оптимальная длительность асаны — 60 сек. Упражнение помогает снять головные боли и является отличной профилактикой артрита.

Поза воина (вирабхадрасана). Со стороны она напоминает выпад ногой вперед, распространенный в традиционной аэробике.

Вход в асану начинается с положения «Гора». Руки подняты над головой, ладони сомкнуты друг к другу. Одной ногой совершите широкий шаг вперед (100-120 см), колено согните под углом 90 град. Тазобедренные мышцы параллельно плоскости пола. Голова слегка запрокинута назад, взгляд сосредоточен на одной точке и устремлен вверх. Выдержка асаны — 30-40 сек.

Поза журавля (бакасана). Замечательное средство для проработки мышц рук. Эффективно заменяет стандартные отжимания.

Исходное положение: сядьте на корточки, руки выставите вперед и упритесь ими в пол. Медленно переносите вес тела и центр тяжести на руки, при этом отрывая ноги и таз от поверхности пола. В итоге, получаем стойку на руках, которая напоминает движения журавля, перемещающегося по воде.

Заключение

Если вы не уверены, что хатха-йога способна принести пользу в конкретном случае, то лучше обратиться за советом к врачу. Следует знать, что упражнения противопоказаны людям с черепно-мозговыми травмами, серьезными повреждениями позвоночного отдела.

Для занятий не обязательно посещать специализированные центры йоги. Хатха-йога в домашних условиях — это доступный способ изменить свою жизнь к лучшему.

Фото хатха йоги

Чтобы узнать, что такое Хатха-йога, необходимо перевести это определение с санскрита. Так, «хатха» означает «усилие и необходимость», где первый слог символизирует солнце, а второй – луну.

Это говорит о том, что главной задачей занятий является установление баланса тела для восстановления .

Что такое Хатха-йога, чем она отличается от йоги?

Каждый определяет для себя сам, зачем она нужна. Хатха-йога является подготовительным этапом, предусматривающим достижение высокого уровня духовного развития.

Поскольку она может развиваться в различных сферах , то целесообразность выполнения упражнений обуславливает преследование разных целей, что формирует основные отличия . Так, с помощью занятий Хатха-йогой желание духовно расти достигается через физическое развитие тела.

История направления

Изначально йога является понятием из индийской культуры. Об этом свидетельствуют печати, относящиеся к 3300-1700 годам до н. э., которые были найдены на территории Индии у реки Инд. На них изображены медитирующие в разных позах фигуры людей.

Существуют легенды, описывающие, как данное учение было передано людям Шивой. Принято считать, что такие практики передаются от учителя к ученику в строгом соответствии с правилами . Это позволяет сохранить их традиции в первозданном виде.
Современные ученые связывают возникновение Хатха-йоги с Горакшанатхом, который основал в X-XI веках новую традицию. Он систематизировал работу тела с сознанием и дополнил их тантрическими элементами.

Знаете ли вы? Для достижения гармонии между человеком и его домашним питомцем в 2002 году была разработана специальная методика йоги. Сьюзи Тейтельман впервые начала практиковать такие упражнения. Таким образом, собаки, например, могли научиться новым командам.

По описанию его практик было издано несколько трудов, среди них «Горакша-штака», «Горакша-паддхати», «Джняна-амрита» и другие.

Самостоятельное ли это направление?

Хата-йога как система преобразования физических и духовных проявлений человека считается самостоятельным направлением. Как и другие виды , она является универсальной для работы с телом и сознанием. Такая йога подразумевает достижение равновесия лунной и солнечной энергий.

Взаимосвязь Хатха-йоги и Раджа-йоги

Для установления взаимосвязи между разными видами йоги рассмотрим понятие «Раджа-йога». Оно являет собой обобщенное название исследований психики и достижения самопознания. Такая техника раскрывает возможности разума и помогает достичь баланса тела и ума.
Это позволяет контролировать субъективное восприятие, мысли и чувства, а также придает мышлению свободу.

Знаете ли вы? Знаменитое издание в США «Yoga Journal» опубликовал статистику, свидетельствующую о том, что на территории этой страны около 15,8 млн людей занимается , в Великобритании их число составляет 460 тыс. человек.

Согласно учениям Хатха-йоги, в процессе выполнения упражнений человек наделяется идеальным здоровьем и увеличивает продолжительность своей за счет новых способностей.

Взаимосвязь этих видов йоги заключается в том, что они несут посыл, заключающийся в единении здорового тела и свободной души. Инструментарием для достижения такого эффекта является правильное дыхание.

Зачем заниматься Хатха-йогой

Многие люди занимаются йогой для того, чтобы в первую очередь улучшить состояние своего здоровья. Наряду с этим в современных условиях развития общества актуальным является избавление от и нервных расстройств.
Некоторые занимаются Хатха-йогой в целях и сохранения молодости.

Отличие Хатха-йоги от гимнастики и других систем здорового образа жизни

Кроме того, регулярные занятия Хатха-йогой помогут снять боль, а с помощью дыхательной гимнастики нормализуется действие соответствующих органов. В этой связи в организм поступает равномерное количество кислорода, который насыщает , придавая телу гибкость и улучшая кровообращение.

Вред и противопоказания

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, не лишней будет консультация врача, поскольку существует ряд , наличие которых обуславливает прекращение занятий.

Важно! Для эффективного похудения необходимо ежедневно выпивать не менее 2 л воды.

Необходимо выполнять упражнения на голодный желудок, выпив перед этим стакан холодной воды. Не лишним будет устраивать себе , основанные на употреблении молока и .
Занимаясь Хатха-йогой, можно быстро похудеть. Однако не следует забывать, что это не просто упражнение и правильное дыхание, но и такой способ перезагрузить мозговую деятельность.

Стоит ли заниматься детям

Отличительной чертой данного вида йоги является укрепление мышц за счет постепенных нагрузок и баланса скручиваний. Для растущего организма развитие гибкости является актуальным вопросом, поэтому регулярная умеренная нагрузка будет способствовать растягиванию мышц спины и бедер.

Кроме того, Хатха-йога представляет для детей возможность расслабиться и потренировать технику концентрации при помощи дыхательных процедур. Такое действие приведет ребенка к ощущениям, что он находится в защищенности и покое. Комплекс упражнений позволит чувствовать свое тело и изучить его новые возможности.

В некоторых странах Хатха-йога была введена в систему обязательной физической подготовки военнослужащих, в том числе подводников и летчиков. Многие спортсмены зачастую успешно используют методы йоги на своих тренировках.
В целом, чтобы занятия приносили максимальное количество удовольствия, следует обзавестись специальной атрибутикой и надеть соответствующую одежду. Практика показала, что количество появления болезней снижается, когда человек начинает заниматься йогой и вести здоровый образ жизни.

Общеизвестно, что название «йога» применимо к любому занятию, направленному на достижение гармонии и согласия с собой. Однако именно хатха-йогу считают начальной ступенью на пути познания своих возможностей и внутренних потоков энергии.

Первый мастер

Хатха-йога имеет богатую историю, которая корнями своими уходит в глубокую древность и насчитывает несколько тысячелетий. Считается, что первым мастером хатха-йоги был легендарный Сватварама , который жил в Индии еще на рубеже XV и XVI веков.

Большой интерес представляет название «хатха-йога». Оно состоит из слога «ха», что в переводе с санскрита означает «активная энергия, вдох». Вместе с тем, другая часть – слово «тха» ? в переводе с того же санскрита означает «луна». Этимология раскрывает перед нами главную задачу хатха-йоги , которая заключается в достижении баланса между луной и солнцем, расслаблением и активностью.

Другими словами, занятия хатха-йогой помогают человеку становиться жизнерадостным и бодрым, но не напряженным; спокойным и созерцательным, но не ленивым и апатичным.

Знаменитый йог Рамачарака, живший в 1862?1932 годах, в беседах со своими последователями обращал их внимание на то, что заниматься хатха-йогой, игнорируя при этом ее философский подтекст, нельзя. Иначе говоря, здоровье ради здоровья не является целью практики хатха-йоги.

Система хатха-йоги

Система хатха-йоги состоит из четырех основных групп активных практик. Это: мудра, шаткрийя, пранаяма, асана . Занятия требуют от человек четкого следования заповедям, помогающим человеку попасть на новый уровень духовной чистоты. Достижение единства с Высшим требует от человека соблюдения строгой дисциплины.

В практике хатха-йоги акцент сделан на выполнении, главным образом, статических поз, позволяющем поддерживать здоровье позвоночника и суставов. При этом уникальной особенностью йоги является стимулирующее воздействие на гормональные железы, а также массаж внутренних органов. Физические упражнения здесь дополняются методиками очищения внутренних органов и правильным питанием.

Хатха-йога — это древняя индийская духовная практика, учение о физической гармонии. Одна из основных целей хатха-йоги, состоит в том, чтобы привести тело к состоянию полного здоровья, чтобы оно не являлось бременем для человека в поиске высших истин.

Термин "Хатха " имеет глубокий философский смысл: "Ха " — Солнце (мужское начало), "Тха " — Луна (женское начало). Йога на санскрите означает "союз ", "единение ". Хатха-йога — это древняя система, помогающая привести в единство и гармонию противоположные начала, существующие в человеке.

Занятие по хатха-йоге включает в себя следующие модули :

асаны (позы), помогающие сохранять своё тело здоровым, красивым и сильным;
пранаямы (дыхательные упражнения), которые научат регулировать дыхание и контролировать эмоции;
концентрацию внимания , помогающую успокоить ум и направить энергию в конструктивные каналы для духовного роста человека;
медитацию (расслабление, релаксацию), дающую возможность услышать себя "настоящего ".

Главным образом практика хатха-йоги состоит в выполнении асан, статических поз в комплексе с дыханием и концентрацией внимания.

Основной аспект хатха-йоги — это развитие гибкости и поддержание здоровья суставов, особенно позвоночника. Каждое упражнение воздействует на определённую часть тела, орган или группу органов, поэтому важную роль играет последовательность асан. При выполнении упражнений хатха-йоги учитывают дыхание (упражнения могут делаться на задержке, на вдохе или выдохе), а также точку / место в теле, куда должна быть направлена концентрация внимания.

Выполняя асаны, самое главное не забывать, что не надо прилагать сверхусилия, не должно быть дрожи в теле. Находиться в асане, должно быть комфортно и приятно. Приятные ощущения в то время когда вы находитесь в асане, признак того, что энергия свободно течет через ваше тело, оздоравливая и омолаживая его. У некоторых асан есть противопоказания к выполнению, поэтому при наличии серьезных заболеваний рекомендуется заниматься с профессиональным тренером.

Уникальной особенностью методики хатха-йоги являются упражнения, стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Стимуляция гормональной системы позволяет поддерживать эмоции в балансе, что в свою очередь способствует позитивному восприятию мира. Йоги считают, что болезни являются следствием неправильного распределения жизненной энергии в организме (праны ), а выполнение асан (как и выполнение одних лишь пранаям) ведёт к правильному течению праны в организме, что и является способом излечивать болезни, как физического плана так и психического. В дополнение к физическим упражнениям хатха-йога включает также методы очищения организма и устанавливает принципы здорового питания.

Необходимо отметить, что заниматься хатха-йогой может каждый. Ограничений по возрасту и здоровью нет. Хатха-йога помогает обрести полноценное здоровье, используя скрытые резервы собственного организма, и своими силами добиться исцеления, красоты и молодости тела. Занятия хатха-йогой укрепляют и успокаивают нервную систему, снимают стрессы и напряжение. Хатха-йога — это искусство полноценного отдыха и расслабления всего организма, поскольку только в расслабленном состоянии к нам приходит покой ума.

Возможно, будет полезно почитать: