Худеть, не выходя из дома. Упражнения для верхней области пресса – дома и в спортзале

Как накачать рельефный пресс, является самым популярным вопросом людей имеющих большое процентное содержание жира в области живота.

Перед тем как изучить основной тренировочный комплекс и упражнения для накачки заветных кубиков, нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать, что скрывает под собой толстый слой жира на животе. Для тех, кому лень читать статью, в конце есть видео про тренировку брюшной мышцы для накачки кубиков. В нем изложена полезная информация в доступном формате.

Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.

Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота , именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.

Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.

Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?

Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»

Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:

Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про . Больше ешьте овощей.
После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.

Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.

Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.

Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?

Анатомия мышц пресса

Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.

Строение мышц живота:

длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.

Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.

Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.

Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.

«Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»

Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.

Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.

Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?

Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:

Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.

Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:

Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.
Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.

Как накачать пресс до рельефа и что для этого необходимо делать?

Чтобы сформировать рельефный пресс вам необходимо решить всего две проблемы. Во-первых, избавьтесь от лишнего подкожного жира в районе живота. Во-вторых, нужно увеличить размер прямой мышцы за счет наращивания дополнительных мышечных тканей. Выполнив две эти задачи, вы гарантированно сделаете свой пресс – рельефным и мощным на зависть всем людям, имеющим двухметровый объем талии.

Никак не можете заставить себя тренироваться, а так хочется выглядеть красивой и подтянутой? Не беда. Мы научим вас, как совместить приятное с полезным и побороть свою лень!

Хочется быть стройной, но лень тренироваться? На помощь придут упражнения для похудения для ленивых, короткие и эффективные. Начать тренироваться очень просто – всего лишь начните совмещать домашние дела с короткими тренировками, ведь тратить калории можно не только в тренажерном зале! Смотрите ли вы телевизор, готовите ли обед, гладите ли белье – все это отличная возможность привести свои мышцы в тонус. Так вы постепенно привыкните к нагрузкам, и, кто знает, может быть, войдете во вкус и начнете тренироваться в полную мощь!

Упражнения для ленивых

Итак, поехали: раннее утро, и вы еще нежитесь в постели. Не теряйте минуты зря – уже сейчас можно выполнить упражнения на для ленивых. Лягте поудобнее на спину, а затем напрягите и расслабьте живот 30 раз подряд. Это не только укрепит мышцы пресса, но и приведет вас в тонус и придаст бодрость на весь день. Если вы хотите сильнее проработать мышцы живота, попробуйте ежедневно выполнять эту простую, но действенную зарядку для пресса.

Ходьба по лестнице

Короткие тренировки можно выполнять даже по дороге на работу! Эскалаторы в торговых центрах или метро–не повод отдохнуть, наоборот, используйте каждую свободную минуту. Шагая вверх по двигающимся ступенькам, дополнительно отталкивайтесь от них пяткой. Помимо нагрузки на , вы получите еще и экономию времени, приехав до «места назначения» раньше всех.

Махи ногой в стороны

Во время приготовления ужина вновь совмещаем приятное и полезное. Стоя у кухонного стола, напрягите одну ногу, натянув носок на себя, и с усилием отведите ее в сторону, а затем верните обратно. Пусть ваша нога на время станет «маятником». Зафиксируйте корпус и повторите упражнение 30 раз для каждой ноги. Те же движения можно делать не только вправо-влево, но и назад. Чтобы сделать внутреннюю поверхность бедра более подтянутой и упругой, чередуйте эту «ленивую» тренировку с комплексом от нашего фитнес-эксперта Дмитрия Яшанькина.

Неполные приседания

Решили сделать паузу и посмотреть свежие приколы на ютубе или любимый фильм? Это прекрасная возможность для короткой тренировки дома! Главное – поднять пятую точку с дивана или вовсе ее не опускать. Встаньте к дивану спиной и начните приседать. Медленно отводите таз назад и плавно опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь ягодицами дивана. Повторите такие «неполные» приседания 20-30 раз.

Отжимания на трицепс

Ну, и чтоб себе можно было поставить заслуженное «отлично» за выполненные упражнения для ленивых, завершите тренировку отжиманиями. Продолжая смотреть любимый сериал, сядьте на стул, ухватившись ладонями за сиденье по бокам от себя. Приподнимитесь на прямых руках, оторвав ягодицы от стула, а теперь плавно опускайте таз вдоль стула. Сгибайте локти до прямого угла – пусть они смотрят строго назад. Контролируйте, чтобы корпус двигался параллельно креслу. Выполните 2 подхода по 15 повторений и не забудьте похвалить себя за усердие.

Лично мы больше всего любим Анечку за то, что она, во-первых, невероятно позитивна. Она прям заряжает своей энергией и, глядя на нее, сразу хочется начинать заниматься. Ну а во-вторых, она действительно составляет грамотные и интересные комплексы упражнений.

Тренировка пресса для лентяек

Итак, вам потребуется коврик и 8 минут времени. Комплекс будет состоять из 16 простых упражнений, каждое из которых необходимо выполнять по 30 секунд. Ничего сложного, главное – сползти с кровати. Поехали!

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Лодыри и лентяи, разгильдяи и тунеядцы . Есть у вас такие в компании? Да где их только нет… Но есть мнение, что распознать лентяя можно уже на собеседовании. Как это сделать? Ведь лентяй лентяю рознь, и ведут они себя по-разному. Как раз об этом — в статье.

Авторы о себе

Анна Кулик , президент Исследовательского центра корпоративной безопасности , профайлер, эксперт в области прогнозирования поведения человека и детекции лжи.

Обучаю и консультирую службы безопасности, комплаенс, внутренний аудит и эйчаров. Провожу собеседования, легендированные проверки, оцениваю благонадёжность сотрудников, сопровождаю переговоры для гарантии чистоты сделок.

Руководитель: «Позвоните, пожалуйста, поставщику, закажите коробки».

Подчинённый: «Хорошо, сейчас. Вот этот договор отправлю и сделаю».

Проходит час...

— Вы заказали?

— Я звонил, там трубку никто не берёт, да и обед скоро — наверно, уже ушли.

— Позвоните ещё раз сразу после обеда.

— Да, конечно.

Через два часа:

— Вы заказали коробки?

— Ой, не успел, в бухгалтерию срочно надо было отнести счета, сейчас позвоню.

В конце рабочего дня:

— Вы позвонили поставщику, заказали коробки?

— Не заказал. Там занято было, а потом оказалось, что наш курирующий менеджер сегодня пораньше ушёл.

Знакомый диалог? Похожая схема отговорок и оттягиваний повторяется от компании к компании.

В центре неё — «лентяй» на работе. Это человек, который не хочет , а порой из-за особого эмоционального состояния просто не может выполнять свои обязанности хорошо. Такие сотрудники часто забывают о поручениях, срывают сроки, подводят коллег и руководство.

Неудивительно, что в HR-сообществах появляются вопросы вроде «Как распознать лентяя на собеседовании? Что делать, если такой сотрудник уже работает?» Попробуем разобраться и раскроем пару секретов.

Это важно! Следует учитывать приведённые далее признаки в совокупности. Если рассматривать их порознь, то выше риск неверно оценить человека, навесить на него ярлык.

Работника-«лентяя» можно отнести к одному из трёх типов.

1. Энергосберегающий сотрудник

Он пассивен во всех проявлениях: двигается медленно, думает медленно, говорит ещё медленнее. Для начала работы ему нужен «пинок». Без этого толчка он так и будет сидеть на месте.

Инициативность у такого сотрудника предельно низкая. Редко от него услышишь какую-либо идею и предложение. Если ему что-то поручили, будет долго рассуждать, анализировать и «мерить», когда надо бы уже давно «отрезать».

Лишний раз подойдёт посоветоваться, как следует выполнить ту или иную задачу, а до самого дела может так и не дойти. Поэтому приходится ему напоминать, интересоваться, как идёт процесс. Поставленную задачу он решит, когда «тиски» поставят в такое неловкое положение, что невыполнение будет заметно, — сделает, лишь бы отстали.

Вину за неисполнение поручений часто перекладывает на других сотрудников или на обстоятельства: «Это НЕ Я не сделал, это ОН (поставщик, клиент, дождь...) виноват».

Как его узнать на собеседовании?

Опоздав на собеседование, он может оправдаться примерно так: «не рассчитал время», «заблудился». Если для конкретной вакансии важна пунктуальность, такому сотруднику будет сложно справляться.

На собеседовании эти люди неохотно берутся за решение практических задач, кейсов .

Жесты медлительные, а порой жестикуляции нет даже там, где рассказ без неё неполон, неорганичен.

Мимика также не отличается разнообразием.

Если удастся взглянуть на почерк такого кандидата (именно на почерк, а не на подпись), то нажим будет слабым, буквы как бы вразвалочку, расслабленные и с неустойчивым наклоном.

Решить, стоит ли доверять методам графологии, можно прочитав . — Ред. HR-Journal

Примеры ответов «ЭнергоСберегателя»:

— Какие достижения и успехи были у вас на предыдущей работе, за прошлый месяц или т. п.?

Это говорит о том, что выполнение своих обязанностей он — возможно, неосознанно — приравнивает к достижению.

— Как вы выбирали учебное заведение?

Часто можно услышать в ответ, что не он выбирал — родители выбрали. Да и вообще — «А кто сейчас сам выбирает?»

— Кто ведёт семейный бюджет?

— Жена.

— Кто принимает основные решения в семье?

— Жена.

Подобные признаки говорят в пользу того, что перед вами «ЗавтраМен» с главным слоганом «всё сделаю, но завтра» или «мне сказали, я сделал; не сказали — не сделал».

2. Сотрудники, «решающие другие задачи»

Есть два вида таких сотрудников. Первые — те, кто желает «себя показать», а вторые — кто выбирает «пообщаться и расширить круг знакомств». Для обоих типов работа — дело второстепенное.

2.1. Сотрудник, желающий «себя показать»

Для таких сотрудников (чаще — сотрудниц) вполне нормально перепутать почту, потерять документы, не cообщить о важном звонке. А реальная причина и объяснение могут быть даже такими: она общалась с симпатичным мужчиной и «ей было совсем не до того...»

Более того, если такому сотруднику сделать замечание, он может отреагировать неконструктивно: «Как это я не сделал? Мне не так объяснили, у меня нет этих данных — и вообще это не мои обязанности!».

Как его узнать?

Проанализируйте по резюме список работодателей, опыт и периоды работы. Попробуйте найти подтверждение следующему (и на собеседовании тоже):

Человек меняет место работы исходя из статуса, громкой должности и прочих нематериальных статусных привилегий.

Он стремится каждый раз искать компанию лучше, невзирая на возложенные обязательства. Поработав полгода, набравшись нового опыта или приобретя новый навык, он снова активируют своё резюме — уже с более высокими требованиями.

Они умеют себя преподнести на собеседовании, умеют понравиться и произвести хорошее впечатление. В их ответах будет много красочных слов и гладких описаний, а вот с деталями и фактами всё гораздо хуже. Зато они замечательно уклоняются от неудобных вопросов.

Жестикуляция плавная, часто иллюстрирующая слова в контексте рассказа.

Мимика

В почерке этого кандидата (именно в почерке, а не в подписи) будут элементы приукрашивания и размашистости.

Как отвечает сотрудник-«СебяПоказыватель»:

— Я уже выработал свой потенциал там, но могу быть полезен в другом месте.

— Да я вообще одна тянула весь юротдел, за пятерых работала, а они мне ещё и зарплату понизили!

— Очень хочу расти как личность и развиваться, а там перспектив, увы, не было.

— Очень тяжёлая психологическая обстановка, меня там не ценили… Я им и то и это — и хоть бы кто спасибо сказал!

Важно! Тревожный признак — если у кандидата каждый прошлый начальник (компания, коллектив и т. д.) были «плохими, сложными или не ценили его». Это может говорить о том, что сотрудник склонен винить в своих неудачах и ошибках кого угодно, только не себя.

Если решили отказать ему в трудоустройстве, нужно делать это очень осторожно, чтобы не задеть самооценку кандидата. Иначе в Интернете вскоре могут появиться нелестные отзывы и о вашей компании.

2.2. «Расширятель круга знакомств»

Такого сотрудника нелегко застать на рабочем месте. Он курсирует от кабинета к кабинету, общается с коллегами, собирает информацию, делится своими впечатлениями о прошедших выходных, или постоянно уходит попить чай, перекурить и так далее. В итоге для общения человек незаменимый, а вот для выполнения задач в срок — не очень.

Как его узнать?

В первую очередь таких сотрудников выдаёт резюме . Это могут быть:

«попрыгунчики», которые работают несколько месяцев, а потом меняют компании;

адепты стиля жизни «полгода я работаю, полгода путешествую».

Жестикуляция у них «широкая» (практически нет сковывающих жестов и поз) — хаотично иллюстрирующая слова в контексте рассказа.

Мимика подвижная и передающая всю гамму эмоций.

В почерке такого кандидата (именно в почерке, а не в подписи) будут элементы поспешности.

Как отвечают «расширятели круга знакомств»:

— Почему вы уволились с предыдущего места работы?

— Скучно стало, нет интересных задач.

— Захотелось попробовать себя на новом поприще.

— Раньше компания развивалась, я по командировкам ездил, сколько у меня там знакомых было... А потом развитие остановилось, клиентов новых искать стало сложнее, и командировки мне теперь не оплачивают, не хочу больше там работать.

Важно! Такие люди обладают хорошими коммуникативными навыками, и если вам удастся обеспечить им немонотонную деятельность, которая связана с общением, то из «лентяев» они могут перейти в довольно успешные, хотя и слабоуправляемые кадры.

3. Эмоционально выгоревший сотрудник

Сюда может попасть любой человек. Даже обладатель сильной воли и крепкий профессионал. Он никогда не слыл лентяем, но сейчас скован апатией — не работает с прежней отдачей и былой эффективностью.

Причиной выгорания могут быть нерешённые бытовые проблемы, которые, как рюкзак с камнями, тянут сотрудника вниз. Ему трудно переключиться, он постоянно думает об этом. Заставляет себя работать, потому что надо, ругает за то, что не получается быть таким эффективным, как раньше — и его состояние только ухудшается.

Эмоционально выгоревший человек рано или поздно придёт в норму — выспится, отпустит или решит свои проблемы.

Как скоро и от чего это может зависеть?

Иногда это зависит от того, есть ли у выгоревшего сотрудника семья. Если он одинок, то у него больше возможностей, чтобы отдыхать, спать или путешествовать. А значит, выше вероятность, что он придёт в норму прежде, чем к вам на собеседование.

Семейному же человеку позволить себе это труднее — ему нужно кормить семью и некогда отдыхать. (Если есть дети, ответственность ещё выше.) Поэтому период восстановления может затянуться — и есть риск, что на новое рабочее место он придёт с ворохом старых проблем.

Как его узнать?

Необходимо задавать вопросы, ответы на которые предполагают эмоциональную вовлечённость . Например, человек, у которого всё благополучно, воодушевится, рассказывая о своих успешных проектах, о хобби, семье. У него на лице будет проявляться радость, изменится манера речи, появится больше жестов. У эмоциональных людей это более заметно, у малоэмоциональных — менее, но всё равно будет видно, что эти темы вызывают положительные эмоции.

Сухая констатация фактов, отсутствие эмоционального отклика во время разговора о своих успехах и любимых занятиях могут говорить об апатии и утрате вкуса к жизни и работе.

Также эмоционально выгоревшего помогают распознать ответы на вопросы о его встречах с друзьями . Такие люди начинают вести замкнутый образ жизни, их сложнее вытащить куда-либо.

Стоит ли брать «лентяя» на работу?

На этот вопрос невозможно ответить однозначно. Каждый человек уникален, поэтому все случаи нужно рассматривать по отдельности — и учитывать разные факторы:

ценность кандидата как специалиста, обладающего необходимыми для компании навыками;

готовность компании вкладывать дополнительные усилия и ресурсы в такого сотрудника;

личность руководителя и соответствие кандидата корпоративной культуре компании.

Лентяям можно помочь!

Например, чтобы «энергосберегающие» и «решающие другие задачи» выполняли свои обязанности хорошо, нужен кто-то, кто будет их подталкивать. Он должен уметь управлять людьми и быть заинтересованным в результате.

С эмоционально выгоревшими — сложнее. Даже если такому человеку дать отпуск, не факт, что от своего «рюкзака» он избавится. Особенно если выгорание связано с нерешёнными домашними проблемами.

Необходимо учитывать, настроен ли человек бороться со своим состоянием, есть ли стимул для его преодоления. В нашей практике были случаи, когда смена места работы помогала эмоционально выгоревшим людям преодолеть апатию. Однако это возможно только если интересна сама деятельность и сильна личная мотивация.

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала - комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом - энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Возможно, будет полезно почитать: