Бесснарядный комплекс для начинающих. Прогресса будет добиться сложно, но можно. Женский тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц без отягощений

В сообществе давно уже зреет мысль, что силовые тренировки априори могут быть только при наличии штанги, гантельного сета и (желательно) хорошего персонального тренера.

Не то, чтобы я не согласен с этой мыслью, но недавний пост показал, что многие женщины, уверовавшие в пользу работы со штангой, не начинают работать над собой прямо сейчас, потому что дома такой возможности нет.

Я не занимаюсь сейчас пропагандой домашнего тренинга, каждый выбирает то, что ему нужно: но объективно есть разные ситуации. Рождение ребенка, временная финансовая нестабильность, отсутствие клуба рядом с домом, жизнь за городом, мало времени.

Лучше хоть как-то начать прямо сейчас, чем потерять несколько месяцев своей жизни.

В этом посте я хочу написать ЧТО и КАК можно делать для того, чтобы проводить силовые тренировки дома.

Для кого этот пост? В основном для женщин. Мужчины тоже могут использовать все нижеперечисленное, просто раньше упрутся в потолок.

Почему многие не верят в силовые тренировки дома? Потому что для большинства людей вес своего тела - это очень небольшое ограничение, которое не позволяет долго и планомерно увеличивать нагрузку.

Потому что многие новички просто не знают, какие упражнения можно выполнять дома. Потому что опять же многие не знают о том, что самые простые упражнения можно усилить вещами, которые уже есть у вас под рукой.

Я не буду писать никаких конкретных программ - желающие сами смогут составить себе программу из упражнений.

Итак, давайте начнем с азов. Что такое силовая тренировка? Это усилие, которое вы можете выполнять от 6 до 15 повторений за один подход. Я предлагаю не спорить по поводу цифр - вы всегда можете выбрать цифру, которая нравится именно вам и отрегулировать нагрузку соответствующим образом.

Но в любом случае, упражнение, которое вы легко можете выполнить раз 20-30 подряд считать силовой нагрузкой не получится.
Давайте посмотрим, что у нас есть из доступного арсенала. В тренажерном зале есть «большая тройка» - это жим лежа, приседания и становая тяга.

Эта же тройка, но в несколько другой вариации, доступна дома: приседания, отжимания и подтягивания.
Давайте посмотрим на упражнения по отдельности.

Приседания .

Самое простое упражнение, большинство даже совсем неспортивных людей в легкую сделают 15-30 приседаний за один раз. Считать обычные приседания за нагрузку как-то не получается. Что можно сделать для их модификации?

Добавить отягощения.

Рюкзак на спину - и вы получаете первый вариант приседов - классический.
Рюкзак держится в руках - фронтальные приседы.
Рюкзак держится над головой - один из самых сложных видов приседаний.

Рекомендация - затягивайте лямки рюкзака потуже, чтобы нагрузка на поясницу была минимальна .

Конечно, рюкзак можно заменить на спортивную сумку или что-то еще.

Предположим, что ваша сумка достигла уже существенного веса - а из публикаций в сообществе мы видим, что для многих девушек присед с 20 кг является довольно существенной нагрузкой.

Сможете вы обеспечить ее дома? Легко.

Вот этот дядька сделал фронтальный присед со 140-кг мешком. Вполне неплохие ноги, я бы сказал!

Следующая вариация на ноги - пистолетики.

Упражнение отчасти на силу, отчасти на координацию движений.

Самый простой вариант - с касанием стенки или стула рукой. Подходит для начинающих. Следующий - пистолетики, выполняемые на стуле. Этот вариант сложнее с координационной точки зрения.

Следующий вариант - пистолетики, выполняемые просто на полу, без опоры. Самый сложный вариант с моей точки зрения.

После того, как вы стали приседать по 10 раз на каждой ноге (кстати, оторвитесь от прочтения поста и напишите, сколько вы смогли сделать - удивитесь, насколько сложным может быть простое упражнение), можно увеличивать нагрузку.

Возьмите в руки две барби-гантельки и выполняйте упражнение. Нет гантель? Возьмите в руки две бутылки с водой.Стало очень просто? Держите в обеих руках перед собой 5-ти литровую канистру с водой.

Хороший дядька Стив Коттер демонстрирует пистолетики с гирей в руках:

Следующая стадия работы на ноги - это плиометрика. Но здесь я уже не буду про это писать, потому что объективно тема очень серьезная и не для новичков.

Давайте вернемся к упражнениям.

Отжимания.

Сколько раз вы можете отжаться? Не с колен, а стандартно, не касаясь коленями земли? Если 10 раз, то вы уже составляете тот небольшой процент женщин, которые много работают над собой.

Поверьте, для начала отжимания дадут не меньшую нагрузку, чем жим лежа. Я бы сказал, что в классических отжиманиях ваше тело получает нагрузку, равную жиму лежа половины веса вашего тела.

Т.е. при 1 классическом отжимании и весе тела в 50 килограмм мы можем говорить про жим лежа в 20-25 килограмм. Хороший результат? Думаю да.Как только вам стало просто отжиматься обычным способом, переходите к более сложным вещам.

Вот всего несколько вариантов:

Обычные отжимания
Отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания с узкой постановкой рук
Алмазные отжимания
Отжимания с хлопком перед грудью
Отжимания с хлопком за спиной
Отжимания с хлопком о колени
Отжимания с хлопком о ступни
Ультрамедленные отжимания
Скоростные отжимания
Отжимания с постановкой ног на высокую поверхность
Отжимания на руках в стойке
Отжимания с хлопком на руках в стойке
Отжимания с отягощением
Отжимания с одной ногой оторванной от пола
Отжимания с подтягиванием колена к груди

Конечно, это далеко не полный список.

Вы думаете, что отжиматься просто? Повесьте 10-кг рюкзачок на спину и попробуйте делать классические отжимания. Вас ждет неожиданное удивление!

Не знаю, насколько этот дядька сделал себя отжиманиями, но отжимается он отлично:

Ну и к слову сказать, отжимания в стойке, даже у стены, могут делать далеко не все профессиональные посетители тренажерных залов.

Третий и самый сложный пункт - подтягивания.

Вы жалеете, что не можете делать становую тягу, потому что дома нет штанги? Делайте подтягивания.
Нагрузка в данном случае будет равна вашему собственному весу - так что смотрите сами, насколько данное упражнение будет для вас простым.

Можете делать 10 подтягиваний за раз? Отлично! Пришла пора повесить на спину многострадальный рюкзачок.
В сооществе уже было несколько постов на тему того, как начать подтягиваться, так что подробно останавливаться на этом я не буду.

Не используйте гравитрон! Я еще не видел девушку, которая бы научилась подтягиваться этим образом.
Если совсем ничего не получается, начните подтягиваться со стула. Ноги стоят на стуле и вы подтягиваете себя руками к перекладине. Чем меньше нагрузки вы будете давать на ноги, тем быстрее научитесь подтягиваться по-взрослому.
Кроме того, в самом начале вы можете использовать австралийские подтягивания.
Не забывайте про разные хваты: стандартный, широкий, обратный, нейтральный.

Живая женщина на видео!

Не верите, что у вас получится? Много участниц 100-дневного воркаута начали делать полноценные подтягивания за месяц. Следуя этим рекомендациям.

Ну и что мы получаем в итоге?

В вашем арсенале есть три базовых упражнения, которые вы легко может выполнять дома. Все три упражнения - силовые. Возможности для модификаций - присутствуют. Тратить деньги на покупку допоборудования - не нужно.Единственное исключение - это турник, но купить обычную распорку в косяк двери можно рублей за 400 - не самые большие инвестиции в собственное здоровье.

Ну и последний вопрос: много ли в сообществе девушек, которые могут отжаться 20-30 раз, подтянуться 3-5 раз и присесть с весом в 50% от собственного раз 10-15?

Не очень, потому что это, на самом деле, весьма неплохая нагрузка на организм. Хотя я знаю, что такие девушки есть!
Приведенных упражнений большинству новичков хватит на 3-6 месяцев освоения. Так что если у вас пока нет времени из-за малого ребенка, или подчиненные не пускают в зал, или вы живете на Северном Полюсе и у вас есть олени, но нет зала - вы все равно можете заниматься.

И поверьте мне, когда вы придете в зал, будучи в состоянии раз 30 за подход отжаться и раз 5 подтянуться - ваши успехи в работе с тру-железом будут намного лучше.

Можно долго спорить о том, насколько эффективны домашние тренировки без допоборудования для подготовленного человека, но я думаю, что все согласятся - для новичка здесь есть просто бездна возможностей!

Не тупите, начинайте заниматься с тем, что у вас есть прямо сейчас.

П.С . Если вам повезет обнаружить дома старую дедовскую гирю - ваш домашний арсенал увеличится многократно!

Тренировка без тренажеров

Готовый график
тренировок на неделю

Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома, особенно если вы интроверт и не хотите ни с кем Но даже если вы обожаете общаться с незнакомцами и стоять в очереди к тренажеру, бывают случаи, когда нет возможности сходить в фитнес-клуб. Иногда вам нужно побыть дома и не отлучаться надолго. Иногда вы с ужасом обнаруживаете, что в вашем отеле на тропическом острове есть только шведский стол, но нет шведской стенки. Иногда вы готовитесь к рекорду в жиме лежа, а начальство отправляет в командировку на полярную станцию, где нет ни штанги, ни даже скамьи. Наконец, иногда родители загоняют на все лето в деревню, перечеркивая мечты о накачке бицепсов к 1 сентября. Не отчаивайтесь - в любой из подобных ситуаций вы можете продолжить тренировки с минимумом оборудования.

Фитнес - обретение

и поддержание

хорошей формы

Повтор - это одно полностью сделанное упражнение. Например, поднять и опустить руку означает сделать один повтор. Десять раз поднять и опустить руку - значит сделать десять повторов. Если вы сделали упражнение пять раз, а потом отдохнули и сделали его еще пять раз, то вы сделали два раза (круга, сета) по пять повторов.

Чтобы улучшить фигуру и оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зал не нужен вообще, достаточно лишь собственного тела. Самый простой и эффективный метод - круговая тренировка, когда вы выполняете подряд несколько упражнений, нагружающих разные мышечные группы. Сначала протестируйте свое состояние: сделайте по одному подходу в разных упражнениях, выполняя в каждом максимум чистых, качественных повторений; потом поделите полученные числа на два - это ваша отправная точка.

Например, если вы можете сделать десять отжиманий, 20 скручиваний, 25 приседаний и ягодичных мостиков и 30 подъемов на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так:

1) отжимания - 5;

2) скручивания - 10;

3) приседания - 12;

4) мостики - 12;

5) подъемы на носки - 15.

Паузы между упражнениями минимальны, после завершения - отдых одну минуту и весь круг заново. Начать на первой тренировке можно с пары кругов и постепенно довести до пяти, затем добавлять повторы. Основное правило: сначала выполняются самые трудоемкие движения, в которых нагрузка велика и повторений получается меньше, затем более легкие и многоповторные. Хотя этого набора упражнений без приспособлений достаточно для улучшения формы, верх и середину спины они не накрывают. Для здоровья и хорошей осанки желательно раздобыть хотя бы резиновый эспандер (жгут) и добавить вертикальные и горизонтальные тяги, закрепляя его на чем-нибудь. Тренируйтесь через день, плавая, бегая или просто гуляя в дни отдыха.

Сила - повышение веса

в определенных движениях

Когда вы уже тренируетесь на силу, но временно лишаетесь родной штанги, то возможно поддержать некоторые результаты и без оборудования. Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой тяги) только для тяги необходим снаряд, а жимовые упражнения и приседания можно отрабатывать с собственным весом. Интенсивность повышается увеличением скорости движения (мощности) и переносом большей нагрузки на рабочие мышцы.

В программе обязательно должна быть общая разминка для всего тела, включающая легкие отжимания и приседания, затем силовой (мощностной) блок с большими интервалами отдыха (1–2 минуты и более).

Тренировка №1 (понедельник)

1) Динамические отжимания с хлопком - 5–6 подходов по 1–5 повторов.

Опускайтесь плавно, делайте паузу в нижней точке и отталкивайтесь от пола, стараясь подняться как можно выше.

2) Приседания с выпрыгиванием - 5–6 подходов по 1–5 повторов.

Так же плавно опускайтесь, делайте паузу и выпрыгивайте максимально высоко.

Тренировка №2 (среда)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения - 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой рукой.

Для начала можно отжиматься от стола и стула, постепенно увеличивая интенсивность.

2) Приседания на одной ноге с нижней точки - 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой ногой.

Поднимайтесь на подобранное возвышение или делайте паузу в нижней точке.

Тренировка №3 (пятница)

1) Отжимания на двух руках с ногами на возвышении - 3–4 подхода по 6–8 повторов.

Ставьте ноги на стул, стол или даже упирайтесь ими в стену, чтобы повторения получались трудными, но чистыми.

2) Приседания на одной ноге - 3–4 подхода по 6–8 повторов каждой ногой.

Подберите такую глубину, чтобы каждый повтор был достаточно тяжелым, но техничным.

Небольшой отдых от становой и удержания тяжелой штанги на плечах пойдет на пользу, но если ваше пребывание в комнате, на острове или полярной станции затягивается, надо уже собирать какие-то снаряды. Это могут быть канистры с водой или мешки с продуктами, связки кокосов или камни, в конце концов, домашняя штанга и стойки. Мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер имеют большой силовой потенциал и требуют дополнительной нагрузки.

Бодибилдинг - наращивание мышечной массы

Для гипертрофии (увеличения) мышц их надо нагружать достаточно продолжительно со средним и высоким числом повторений. Если у вас серьезная нехватка веса и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит-программу, в которой отдельные тренировки посвящены своим группам мышц или типам упражнений. Так вы сможете максимально сконцентрироваться и полностью выложиться в разных движениях, давая больше стимула и потом больше отдыха для роста.

По-прежнему проводите тщательную разминку для всего тела, затем работайте над определенными частями.

Тренировка грудных, плеч, трицепсов (понедельник)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения - 3–5 подходов по 6–8 повторов каждой рукой.

Подберите такую высоту постановки рук, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него).

2) Отжимания с ногами на возвышении - 3–4 подхода по 8–12 повторов.

Подберите такую высоту для ног, чтобы так же почти достигать отказа.

3) Обычные отжимания от пола - 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения. ягодичных, бицепсов бедер (пятница)

Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка дерева), ничего не поделаешь.

1) Подтягивания обратным хватом - 3–5 подходов по 6–8 повторов (или сколько получается без отказа).

2) Подтягивания на низкой перекладине (с ногами на полу) - 3–4 подхода по 8–12 повторов (или сколько получается без отказа).

Или горизонтальная тяга эспандера - 3–4 подхода с максимумом повторов.

3) Становая тяга на одной ноге с эспандером (жгутом) - 3–4 подхода по 8–10 повторов на каждой ноге.

Встаньте одной ногой на середину эспандера, наклонитесь с прямой спиной, поднимая другую ногу назад; возьмитесь за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.

4) Ягодичный мостик на одной ноге - 3–4 подхода до отказа на каждой ноге.

Пути развития

Это были примеры минималистских программ, по которым можно тренироваться почти в любых условиях. Конечно, так удастся повторить не все упражнения из зала, но всегда есть возможность продолжать нагружаться и даже вернуться в фитнес-клуб с новыми достижениями. Если же вы хотите всю жизнь спокойно заниматься у себя дома, то потихоньку добавляйте тренировочные приспособления и снаряды, расширяя арсенал упражнений и прогрессируя в силе и массе. Обычно людей ограничивает отсутствие знаний о тренировках, а вовсе не возможностей. Главное - всегда соблюдайте хорошую технику, правильно дозируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, подбирая подходящие упражнения.

Комплекс статических упражнений подразумевает набор поз, комплексно и разносторонне воздействующих на наше тело.

Статические позы отлично подходят в качестве общеразвивающего фитнеса, при котором мышцы получают хороший тонус, развивается выносливость и координация движений.

Существует множество «подразделов» статики, о которых именно как о статике мало кто задумывается. Это и йога, и пилатес, и изометрическая гимнастика, и другие системы физического развития.

Статические упражнения легко и органично вписываются в подготовку атлетов, занимающихся разными видами спорта. Танцоры также не обходятся без статики.

Трудно найти более доступные упражнения, которые легко увязываются в полноценную и самодостаточную систему занятий спортом. Количество статических поз многообразно и не поддается количественному учету. Достаточно просто ровно стать и попытаться «дотянуться» макушкой головы до потолка, - и вы уже проделали статическое упражнение.

Вашему вниманию предлагается комплекс статических упражнений без специальных снарядов, которые нагрузят большинство мышц и мягко стимулируют к работе сердечнососудистую систему. Его можно использовать во время утренней гимнастики, в качестве разминки перед бегом и перед занятиями фитнесом.

Комплекс статических упражнений без снарядов

1) Планка (нагружает мышцы живота, груди, плечевой пояс, трицепсы).

Во время «зависания» в этой позе вы должны упираться в пол предплечьями и носками ног.

Туловище и ноги прямые, без прогибов в пояснице вверх или вниз. Локти находятся под плечами (в качестве немного усложненного варианта можно выдвигать их немного вперед, назад или в стороны).

Зафиксировав тело в нужном положении, напрягите мышцы пресса, груди и ягодиц. Так вы достигнете максимального эффекта.

2) Для широчайших мышц спины (крыльев), мышц груди, трицепсов.

Понадобятся табурет (или стул) и диван.

Поставьте табурет перед диваном. Упритесь руками в края сиденья табурета, стоящего за вами, ноги положите на край дивана. Руки при этом полусогнуты, спина не касается табурета.

3) Для грудных мышц, трицепсов и пресса.

Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола. Немного согните руки. Не прогибайтесь в пояснице. Локти могут «смотреть» в стороны (больший акцент на мышцы груди) или назад (на трицепсы).

4) Для широчайших мышц и бицепсов.

Возьмите металлическую трубку (или швабру) и положите ее концами на 2 табурета или стула.

Лягте между табуретами так, чтобы трубка находилась над грудью. Возьмитесь за нее руками, локти разведите в стороны и подтянитесь. Ноги прямые и касаются пола пятками. Туловище прямое.

5) Для бицепсов.

Станьте прямо, в руки возьмите стул (если недостаточно тяжелый, возьмите по одному в каждую руку). Согните руки в локтях и зафиксируйте это положение.

Локти при этом прижаты к бокам и «смотрят» вниз. Не отклоняться назад.

6) Для мышц ног.

Стоя, ноги полусогнуты, ступни – на ширине плеч, небольшой наклон тела вперед. Руки опущены перед собой, в них – гиря, гантель или сумка с картошкой (почему бы и нет, если нет гири).

Зафиксируйтесь в этом положении.

1) Вам понадобиться секундомер, который есть в любом мобильном телефоне, или часы с секундомером.

2) Зафиксировавшись в позе впервые, заметьте время, которое вы в ней смогли находиться. Запишите. Это ваша «точка отсчета», от которой вы будете отталкиваться в следующий раз.

3) В каждую тренировку старайтесь превысить прежний результат на 5 – 10 или больше секунд. Не удивляйтесь, если через неделю вы сможете продержаться в два раза дольше.

4) Пока вы новичок, проделывайте позы из предлагаемого комплекса по одному разу за занятие. По мере тренированности можно увеличивать количество подходов.

5) Время между подходами и/или новыми позами не должно превышать 30 секунд.

Текущая страница: 1 (всего у книги 6 страниц)

Владимир Фохтин

Атлетическая гимнастика без снарядов

Предисловие

Официальное признание атлетизма как вида спорта и массовой физической культуры привело к всплеску читательского спроса на методическую и популярную литературу по проблемам силовой подготовки, равно как и к увеличению числа авторов, предлагающих всевозможное системы упражнений. Нередко при этом авторы обращаются к истокам атлетизма, обогащая существовавшие ранее методы благодаря расширению наших познаний о физиологии, биохимии, биоэнергетике организма человека.

В книге «Атлетическая гимнастика без снарядов» описаны комплексы упражнений, выполняемых по принципу самосопротивления. Аналитический подход автора к кинематике опорно-двигательного механизма человеческого тела позволил не оставить без внимания ни одну группу мышц и предложить множество упражнений.

Важно, что книга написана человеком, который опробовал их на практике и которому они принесли и продолжают приносить ощутимый оздоровительный эффект.

Но хотелось бы предупредить читателя о том, что, несмотря на кажущуюся чрезвычайную простоту и универсальность, упражнения на самосопротивление и изометрический режим требуют известной осторожности. Это обусловлено тем, что их воздействие значительно отличается от воздействия динамического режима работы. Они, как и все другие системы упражнений и методики тренировок, занимают строго определенное место в системе физвоспитания, и их достоинства не стоит переоценивать.

Прежде всего следует учесть, что возможности человека, оказывающего сопротивление самому себе, ограничены уровнем развития его мышц. Поскольку физическое совершенствование предполагает обязательность постепенного нарастания нагрузки, разумеется, наступит момент, когда упражнения просто перестанут оказывать тренирующий эффект.

По мнению ряда советских ученых, работающих в области спорта, чрезмерное увлечение упражнениями на самосопротивление нежелательно, поскольку постоянное напряжение мышц-антагонистов во время движения нарушает нервно-мышечные связи.

Наконец, ограниченные возможности в повышении нагрузок не позволят поклонникам этого вида тренировки значительно увеличить мышечную массу и на определенном этапе их развитие и совершенствование приостановится.

Я бы рекомендовал читателям рассматривать предлагаемую в книге систему упражнений как временное средство физической подготовки, которым удобно пользоваться при отъездах в отпуск, в командировку – иными словами, в качестве непродолжительной замены упражнений с отягощениями, выполняемых в динамическом режиме. Можно использовать комплексы упражнений на самосопротивление в случаях, когда нет абсолютно никакой возможности для полной тренировки с отягощениями.

Обратите внимание: упражнения на самосопротивление могут вызвать увеличение артериального давления – эффект, неизбежно связанный с необходимостью натуживания), поэтому страдающим гипертонией лучше воздержаться от них. Эти упражнения с успехом могут выполнять только люди, не имеющие нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы,

Книга «Атлетическая гимнастика без снарядов» приобщит широкие массы любителей физкультуры к систематическим упражнениям, Она наглядно свидетельствует о том, насколько разнообразными могут быть методики для самостоятельно занимающихся.

...

Л. Остапенко, генеральный секретарь Федерации атлетизма СССР

Введение

Эта работа – итог моих поисков научно обоснованного ответа на многие вопросы, связанные с физической культурой и спортом, итог почти всей моей сознательной жизни, прожитой в неразрывном союзе со спортом, которому остаюсь предан и сейчас, накануне своего пятидесятилетия,

Я приобщился к физической культуре давно – в начале пятидесятых годов, – в то время, когда отечественный спорт делал первые большие шаги на международной арене. Герои Олимпиады 1952 года в Хельсинки были ненамного старше меня. Мои первые занятия спортом совпали с триумфом Т. Ломакина, А. Воробьева, В. Куца, В. Чукарина, В. Муратова, Ю. Власова… Мне посчастливилось увидеть выступления знаменитых гимнастов П. Столбова, А. А заря на, Б, Ш л. клин а, Ю, Титова, М. Воронина.

Я был очевидцем феноменального по тем временам прыжка В. Брумеля на 2 м 28 см в легкоатлетическом матче СССР – США, проходившем в Лужниках.

Для нас, мальчишек 50-х годов, будущее было неясно, а прошлое связано только с горькими воспоминаниями о тяжелых военных и послевоенных годах, и занятия физкультурой и спортом были, пожалуй, самыми радостными и яркими событиями в нашем «бестелевизионном» и «безмагнитофонном» детстве. Чем мы только не увлекались – лыжами, прыжками с шестом, метанием копья и молота, спортивной гимнастикой, штангой, культуризмом и другими видами физической активности, Объяснялось это доступностью выбора и тем, что тогда еще отсутствовала ранняя спортивная специализация, то есть нас не записывали в какую-то определенную секцию, а давали возможность испытать свою силу и выносливость во многих видах спорта.

Спорт был неотъемлемой частью нашей жизни. Младшие подражали старшим, а футбольные матчи команд соседних улиц, в которых участвовали и мальчишки и взрослые, собирали много болельщиков.

В 32 года я последний paз выступил в соревнованиях по гимнастике (программа мастеров спорта), но занятия физкультурой не бросил – приобщился к регулярному бегу, лыжам, участвовал в городских и районных соревнованиях, показывал результаты не ниже первого разряда.

Серьезная гимнастическая «школа», которую я прошел, не только помогла мне обрести хорошую спортивную форму, мо и привила интерес ко всему, что связями с физической культурой, в частности к физиологии и психологии. Когда накапливаются знания, начинаешь понимать или по-новому осмысливать какие-то истины, искать ответы на возникающие вопросы. Часто в решении проблем современной массовой физической культуры мы не можем выйти за рамки известного, укоренившегося, традиционного, А решение подчас окапывается простым, стоит только расширить эти рамки, по-новому взглянуть на проблему.

Моя профессия связана с изобретательством и решением самых разнообразных научно-технических задач. Благодаря этому я приобретал привычку аналитически подходить к различным явлениям, «расшифровка» которых обязательно требует не только глубоких знаний, ну и большой умственной работы.

Мне помогает своеобразная тренировка, о которой я и расскажу в этой книге.

Пришедшая к нам с Запада мода на ритмическую гимнастику (известную еще в довоенные годы), аэробику (термин введен К. Купером) – оздоровительные аэробные упражнения (бег трусцой, лыжи, велосипед и т.п.), культуризм, переживающий сегодня очередной «ренессанс», далеко не решили задачи оздоровления населения.

Эффективность любой системы физической активности можно оценить: а) величиной мышечного усилия; б) амплитудой сокращения мышечных волокон; в) скоростью перемещения костных рычагов или скелетных звеньев; г) длительностью мышечной работы.

Так же оценивается интенсивность физической (мышечной) деятельности, то есть количество работы, выполняемой и единицу времени, что и определяет физиологический КПД любой системы физических тренировок, разумеется, в пределах энергетических возможностей организма.

В предлагаемой книге описана атлетическая гимнастика без снарядов и какого-либо спортивного инвентаря. Эта гимнастика, которой я занимаюсь более трех лет, стала для меня своеобразной психофизической тренировкой, которая помогает не только поддерживать хорошую физическую форму и сохранять здоровье, но и способствует умственной деятельности.

По рекомендации Госкомспорта моя система занятий апробирована во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры в лаборатории профессора И. П. Ратова и одобрена специалистами по психофизической подготовке Центра подготовки космонавтов имени Ю. А, Гагарина.

Моя система атлетической гимнастики без снарядов не могла появиться без использования ценного опыта, накопленного в процессе развития физкультуры и спорта, будь то военно-прикладные виды, искусство единоборств, оздоровительные упражнения или современная методика физической Тренировки. Новое рождается не на пустом месте. Постоянно действует закон отбора – сохраняется го, что не теряет своей ценности и в новых условиях, А все новое становится предпосылкой дальнейшего развития.

В книге я попытался не только убедить читателей в необходимости занятий физкультурой, рассказать о несомненной пользе физической активности для людей различного возраста, но и предложил конкретную программу упражнений и комплексы оригинальной гимнастики без снарядов, направленной на активизацию психофизических функций человека, в основе которых лежат биоэнергетические процессы.

Каждое мгновение жизни «оплачивается» расходом энергии, и поэтому важно знать механизмы управлении биоэнергетикой организма.

Два периода жизни

Специализация наук, ведущая к изучению частностей, препятствует решению многих проблем. Так, специалисты-медики и ученые, работающие в области спорта, не нашли пока ответов на ряд вопросов, лежащих на стыке медицины и спорта, например вопросов, касающихся различного подхода к физической тренировке в зависимости от возраста. Основные различил, обусловленные возрастными особенностями, заложены в итоге в биоэнергетике,

Жизнь человека делится на два неодинаковых по длительности периода или две стадии.

Первый период – стадия роста и развития организма. Формирование всех его органов к систем можно сравнить со строительством зданий, для которого необходим определенный набор строительных материалов,

Вторая стадия жизни начинается, когда организм пластически выстроен и не нуждается уже в том количестве «строительных материалов», какое требуется в период роста,

Учитывая особенности этих двух периодов лиши, необходимо различно подходить к режиму занятии физической культурой, объему нагрузок и, естественно, вопросам питания.

Людям всех возрастов – от новорожденных до пожилых – физическая активность, движение так же важны, как и полноценное питание. Ребенок получает в «наследство» от родителей неповторимый набор генов, который в какой-то степени определяет и уровень здоровья. Но. независимо от запрограммированной в хромосомах информации, обеспечивающей «плановое» развитие организма, надо направленно стимулировать интенсивность энергообменных процессов в клетках, В любом организме, тем более растущем, все системы удивительно тонко взаимосвязаны. Это обусловлено непрерывным развитием структурных сетей нервной системы, контролирующей и запечатлевающей все происходящие изменения внутренней и внешней среды. Так как напряжение одной из физиологических систем немедленно вызывает ответное увеличение активности всего организма, включая гормональную систему, то можно сказать, что организм функционирует по принципу самоуравновешивающейся системы (естественно, мы не затрагиваем различные патологии – нарушения равновесия в организме, относящиеся к лечебной медицине).

Как правило, ребенок дошкольного возраста, который физически активен, много двигается, выполняет различные по длительности, динамике и координации движения, точнее ориентируется в пространстве, быстрее осваивает речевые навыки и основные правила поведения. Важно не только помогать ребенку познавать окружающий мир, но и расширять двигательные возможности маленького человека.

В школьном возрасту когда режим напряженной умственной работы становится постоянным, высокая двигательная активность обязательна как никогда. Роль движения не ограничивается только поддержанием здоровья – двигательная активность помогает умственной деятельности.

Согласно закону психофизической гармонии, не допускающему отклонений ни в сторону преимущественной – «тренировки» интеллекта, ни в сторону увлечен»и физической активностью в ущерб развитию умственному, необходимо уравновешивать эти две взаимно дополняющие, взаимно компенсирующие сферы деятельности человека,

При переключении работы интеллекта с решении абстрактных задач на моторику, то есть двигательную активность, в которой задействованы другие участки головного мозга, активизируются процессы его энергообеспечения, В результате восстанавливаются напряженно работавшие логические центры, нуждающиеся в «подзарядке» энергией. Кроне тогo, оптимальная по объему физическая нагрузка способствует активному отдыху интеллектуальных центров головного мозга.

Говоря о необходимости высокой физической активности в детском и юношеском возрасте, не следует забывать об одном предостережении. Надо выбирать занятия доступные, которые принесут пользу и не вызовут нежелательных последствий. Нужно ли доказывать, какой вред растущему и развивающемуся организму нанесет безоглядное увлечение энергоемкими видами спорта, связанными с работой на выносливость, когда жизненные ресурсы, предназначенные для формирования всех органов и систем организма, будут отвлекаться на обеспечение интенсивных энергозатрат?

Особенно нужно быть осторожным в 15 – 18 лет, в период интенсивного физиологического) развития, полового созревания и окончательного формирования эндокринной системы.

Конечно, эти предостережения не означают отказа от интенсивных физических нагрузок, но напоминают О дополнительных требованиях к режиму питания, отдыха и восстановления.

Во второй стадии жизни, после прекращения роста и завершения развития организма, резко сокращается пластическая функция обмена веществ – теперь она сводится только к замене разрушенных клеток. В этот период важно поддерживать состояние сбалансированности всех систем организма, противодействовать неизбежно наступающий процессам замедления деятельности в первую очередь эндокринной системы, которая вырабатывает гормоны, управляющие практически всеми биохимическими процессами,

В период зрелости в организме мужчин образуется так называемый холестериновый тормоз, и к 50-ти годам в крови примерно втрое увеличивается количество холестерина. Он блокирует клетки и препятствует усвоению глюкозы – основного энергоносителя, и глюкоза превращается в жир. У женщин этот процесс также усиливается примерно с 50-ти лет.

Без всякого сомнения, единственным средством поддержания всех систем организма на здоровом физиологическом уровне, отодвигающим процессы старения и наступления старческой немощи – сначала физической, а затем интеллектуальной, служит активное управление энергетикой через мышечную деятельность Для этого, естественно, надо обладать некоторым багажом элементарных знаний в области физиологии и основ физической культуры.

Всем формам физической активности присуща одна особенность. Оказывается, важно не общее количество затраченной, мышечной энергии, а степень напряжения мышечных структур – один из показателей деятельности центральной нервной системы. Очень важна и сложность мышечных действий, отражающая работу прежде всего логических центров головного мозга, которые управляют действиями мышц через мотонейроны. Такая взаимосвязь интеллектуального и физического напряжения может обеспечить нормальное функционирование организма, развитие умственных способностей, физическое и психическое здоровье.

В процессе длительной напряженной умственной работы (как правило, выполняют ее сидя) энергообмен в мышечной системе протекает на минимальном уровне. Замедляется кровоток, дыхание становится неглубоким. Уменьшение в крови количества углекислого газа приводит к снижению эффективности транспортной функции кровеносной системы. В результате к активно работающим клеткам головного мозга доставляется меньше кислорода и в них накапливается углекислый газ. Падает интеллектуальная продуктивность.

Такое рассогласование между энергообеспечением и работой головного мозга объясняется нарушением процессов напряжения психики и мышечной системы. В условиях резкого уменьшения физической активности современного человека и все возрастающего потока информации диспропорция нагрузки на мозг и мышечную систему увеличивается. Поэтому необходимо сбалансировать напряжение психики и мышечной системы.

Когда мы выполняем сложную по координации мышечную работу, в головном мозге по принципу обратной связи фиксируются все сигналы, идущие от нервных окончаний. И чем шире и богаче диапазон прямых и обратных сигналов, тем активнее работает мозг.

Регулярные и правильно организованные занятия физкультурой помогают снимать психологические барьеры в решении самых разнообразных задач, тренируя способности человека мобилизовать физический и интеллектуальный потенциал на уровне «энергетического взрыва». Высокая степень физической активности адекватна высокому уровню развития волевых качеств: спорт учит не бояться напряжения и нагрузок. Ведь именно действие является основным проявлением жизни.

Безусловно, у каждого есть право выбора того или иного вида физкультуры. Я же убежден, что именно атлетизм, или атлетическая гимнастика, наиболее благотворно влияет на мышечную систему и является основой психофизический тренировки. Почти все виды спорта, даже шахматы, немыслимы без разносторонней подготовки мышц. Наши ведущие шахматисты – чемпион мира Г. Каспаров и его постоянный соперник экс-чемпион А. Карпов активно занимаются, особенно при подготовке к ответственным матчам, теннисом, плаванием, бегом, играют в футбол, чтобы обрести психологическую устойчивость и функциональную выносливость.

Атлетическая гимнастика позволяет поддерживать из высоком уровне психофизические функции, которые являются показателем здоровья. В наше время автоматизации и компьютеризации все острее проявляются последствия малоподвижного образе жизни, Атлетическую гимнастику можно рассматривать и как самостоятельный вид занятий физической культурой, и как эффективное вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, а также силовой выносливости.

Регулярные занятия атлетической гимнастикой (не реже 1 раза в неделю), направленные не только на усиление энергообмена организма, но и на достижение оздоровительного эффекта (сохранение хорошего тонуса мышц, опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы), позволят долгие годы поддерживать физическую и интеллектуальную активность, отодвигая наступление старости и сопровождающих ее болезней.

Атлетическая гимнастика поможет избежать «модной» в наше время болезни – остеохондроза позвоночника, поражающего человека чаще всего в расцвете сил – до и после 30 лет, а также болезни суставов – артрита. Профилактика этих заболеваний – это прежде всего двигательная активность, предупреждающая нарушения обмена веществ.

Специальный комплекс упражнений, заключающихся я физическом нагружении мышечной системы, способствует излечиванию одной из распространенных разновидностей остеохондроза позвоночника пояснично-крестцового радикулита, от которого только у нас в стране страдают десятки миллионов людей, В этих упражнениях, разработанных с учетом законов биомеханики, оптимально сочетается нагрузка на мышцы, суставы и позвоночник.

Занятия атлетической гимнастикой в зрелом возрасте (второй период жизни) – единственный способ «сжечь» лишние, неизрасходованные калории, превращающиеся в жировой балласт, который с годами все более неотвратимо разрушает здоровье.

Без тренировки мышц невозможна тренировка сердечной мышцы и дыхания. Вслед за работой мышц активизируются все процессы жизнеобеспечения; обменные реакции, кровоток, газообмен, подача в кровь гормонов и т, п. Официальная медицина уже признала, что врачи не справляются с отрицательными последствиями цивилизации и задача оздоровления с помощью доступных физических упражнений стоит сейчас перед каждым.

Физиология мышечной деятельности

Ни один акт жизнедеятельности не осуществляется без мышечного сокращения, будь то сокращение сердечной мышцы, стенок кровеносных сосудов или движение глазного яблока. Мышцы – надежный биодвигатель. Их работа – не только простейший рефлекс, но и совокупность сотен сложнейших по координации пространственных перемещений,

У человека более 600 мышц которые можно назвать универсальным тончайшим инструментом. С их помощью человек практически неограниченно подействует на окружающий мир и реализует себя в многообразных видах деятельности. Например, мы не научились бы писать, если бы не были развиты мышцы руки и пальцев, не могли бы мастерить разнообразные предметы. Пальцы музыканта-виртуоза творят чудеса. Человек способен взметнуть на прямые руки штангу весом 265 кг. Акробаты и гимнасты в одном прыжке успевают прокрутить тройное сальто. Не менее удивительна способность мышц к длительной напряженной работе – выносливости: марафонскую дистанцию (42 км 195 м) сейчас даже женщины пробегают быстрее чем за 2 ч 30 мин.

В форме обратной связи мышцы влияют на тонус и уровень активности центральной нервной системы, которая совершенствовалась в течение сотен тысяч лет вместе с эволюционным усложнением поведенческих реакций.

Возможности мышечной системы огромны. Одна из главных ее особенностей в том, что ее работой можно управлять произвольно, то есть усилием воли. А через мышцы можно воздействовать в конечном итоге на процессы энергообеспечения. Ведь физическая работа совершается за счет внутренних энергетических ресурсов, источником которых служат углеводы, белки к жиры, поступающие с пищей.

Энергия, заключенная в потребляемых продуктах, переходит в результате цикла биохимических реакции во внутреннюю биоэнергию, а затем расходуется, например, на работу мышечной системы, умственную деятельность, а также на образование тепла. Ни на мгновение не прекращаются химические реакции, поддерживающие жизнь клеток нашего организма за счет постоянного потребление анергии.

Мышление, интеллектуальная работа также связаны с движением, только не с непосредственно физическим. В клетках мозга есть движение (на уровне обмена веществ) энергоносителей: возбуждается биоэлектрический «потенциал действия», кровь доставляет к мозгу вещества, богатые энергией, а затем удаляет продукты их распада. «Движение» в клетках мозга представляет собой изменение биоэлектрического потенциала и его поддержание благодаря непрерывно протекающим биохимическим реакциям – реакциям обмена, постоянно требующим доставки «энергосырья». Вот почему для продуктивной интеллектуальной работы так важно усиление кровотока.

В основе существования живых организмов лежит непрерывность обменных процессов – происходит своеобразный круговорот элементов жизнеобеспечения. Поэтому так важна роль мышечной деятельности – естественного фактора, ускоряющего интенсивность обменных процессов.

Что же такое мышечная деятельность и как она влияет на обмен веществ?

Мышца представляет собой жгут из очень тонких продольных волокон – миофибрилл, в состав которых входит сократительный белок актомиозин. Сокращение мышцы происходит за счет электромагнитных сил, заставляющих тонкие и толстые нити двигаться навстречу друг другу так же, как металлический сердечник втягивается в катушку электромагнита. Возбуждение, передаваемое биоэлектрическими импульсами по нервным волокнам со скоростью около 5 м/с, вызывает суммарное укорочение миофибрилл и увеличение поперечного размера мышцы.

Механизм мышечной работы с точки зрения биоэнергетики схематически показан на рис. 1.

Чем больше укорачиваются мышечные волокна и мощнее сокращение, тем выше уровень потребления энергии, заключенной в клетках мышц в вице аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). АТФ синтезируется в клеточных «энергостанциях» – митохондриях путем расщепления углеводов, жиров и белков, доставляемых кровью через капилляры,

Не менее важна и величина механического сопротивления, преодолеваемого мышцей. Это сопротивление определяет интенсивность нервно-мышечного импульса, а также обеспечивает равномерное растяжение мышечной ткани (при ее сокращении) от первоначальной длины до конечного размера. Значит, чем выше уровень нервно-мышечного возбуждения, тем больше расходуется биохимической энергии. Наибольший физиологический КПД достигается, если при движении костных рычагов, преодолевающих внешнее сопротивление, сохраняется одинаковое мышечное напряжение (работа в изотоническом режиме).

Важна также интенсивность мышечной работы, то есть ее количество в единицах времени, и ее длительность, которые обусловлены энергетическими возможностями организма.

Движение – одно из главных условий существования человека в окружающей среде, а возможно оно только за счет деятельности мышечной системы, значит, мышцы надо постоянно тренировать. Физиологическая активность любого организма зависит от его биологической мощности, а она, в свою очередь, от работоспособности мышц, «подчиняющихся» волевому управлению. Образно говоря, здоровье – зеркало нагрузок. Притча о Милоне Кротонском рассказывает о юноше, носившем на своих плечах быка, с ростом которого росла и сила Милона.

Нагрузкой на мышцы можно эффективно регулировать не только энергообмен, но и общий обмен веществ в организме. Это наиболее естественный способ «управления» биопотенциалом, вызывающий положительные изменения во всех органах и системах. А их состояние и определяет уровень нашего здоровья.

Рис. 1. Биоэнергетический механизм мышечной работы

Психика как система управления поведением, в частности сложнейшими движениями скелетных звеньев, тесно связана с телом (соматика), прежде всего с мышцами, которые обладают способностью трансформировать внутренние энергетические ресурсы, содержащиеся в АТФ. Недаром в последние десятилетия сделан акцент на изучение организма с точки зрения психосоматики. Поэтому часто у людей физически не активных, у которых мышцы, в том числе и сердечная, не тренированы и не развиты, нарушаются не только процессы энергообмена, но и работа центральной нервной системы, «ответственной» за нормальное функционирование организма, так как от величины нервно-мышечного напряжения зависит интенсивность биохимических реакций и в нервных клетках, также постоянно нуждающихся в энергообеспечении. Другими словами, деятельность центральной нервной системы зависит и от работы мышц. Именно поэтому движение, физическая активность позволяют не только сохранять, но и повышать функциональные возможности организма, которые определяют уровень здоровья. Поэтому, если вы регулярно будете заниматься физическими упражнениями, ощутимые результаты скажутся довольно скоро. Что выбрать – решать вам самим. Попробуйте освоить атлетическую гимнастику без снарядов – может быть, это то, что вам нужно?

На беговой дорожке стало скучновато, обычные полуторачасовые тренировки 3 раза в неделю давно перестали давать видимый эффект, а вес встал? Тогда добро пожаловать в «клуб любителей по жёстче» - на тренировку в стиле кроссфит в домашних условиях, где вы заставите свое тело выдавать небывалые показатели. Вы получите максимальный жиросжигающий эффект за меньшее количество времени, по сравнению с другими тренировками.

Как организовать кроссфит тренировку в домашних условиях

Сравнительно молодое понятие CrossFit, изначально не что иное, как название американской компании, специализирующейся на продвижении активных видов спорта, соревнованиях по ним и продаже спортивного питания. Многие современные тренажерные залы и спортклубы платят отчисления данной компании за упоминание слова «кроссфит» в своем перечне услуг, вы же можете получить от нее все лучшее бесплатно, занимаясь дома.

Чтобы правильно организовать домашнюю тренировку, следует знать, каких принципов необходимо придерживаться, занимаясь в данном направлении, и какие виды нагрузок включает в себя кроссфит:

По сути, это система разнообразных высокоинтенсивных упражнений, повторяющиеся несколько кругов (повторений). Упражнения подобраны таким образом, чтобы развивать вас сразу в трех направлениях: сила, ловкость, выносливость, при этом естественно тело становится рельефным и стройным.
Из дополнительного оборудования пригодятся турник (или уличный спортивный комплекс), гантели, гири, штанги (или бодибар – гимнастическая палка), степ (стул или ящик, покрышки на улице). Многие из тех, кто занимается самостоятельно на улице, а также те, кто посещает соревнования, не гнушаются приспосабливать под утяжелители различные бревна, мешки с песком и другие подручные средства. Вес необходимо разумно выбрать под себя – повторений будет много и очень важно пройти все круги до конца, выполняя упражнения очень тщательно. Возьмите минимальный вес для начала.
Если ничем из перечисленных утяжелителей вы не владеете, это не повод бросать тренировки, очень много упражнений в системе кроссфит с собственным весом, о них будет рассказано подробней чуть ниже.
Оптимальное время тренировки 20-45 минут, из которых высокоскоростных и интенсивных «кругов ада» 10-15 минут. Обязательна разминка до и растяжка (заминка) после – во избежание травмирования и «забитых» мышц. Чем реже ваши занятия, тем продолжительней они должны быть, но помните, что в конце хорошей тренировки, любой удобной вам длительности, у вас буквально должны подкашиваться ноги от усталости. И стремитесь к ежедневным тренировкам.
Учитывайте свое состояние во время занятий, можно замерять пульс, не должно быть значения более 70-85% от максимально возможной для вас нормы (простая формула: 220-возраст=MAX). То есть, если вы новичок, вам 30, и спустя пару кругов ваш пульс зашкаливает за 195 – остановитесь и отдышитесь, можно спокойно шагать на месте, пока пульс не придет в норму. Не забывайте пить воду. Вдох на усилии, выдох на возвращении в исходное положение.
Вы можете разделить типы упражнений по дням – так называемая, тренировка дня (WOD, от work of the day), или пользоваться комплексами, развивающими все качества (такие как: сила, ловкость, координация, выносливость и т.п.) и группы мышц ежедневно.
Между упражнениями 0 секунд отдыха. Новичкам, конечно, по самочувствию, но нужно стремиться к полной беспрерывности, не щадить себя сверх меры.
Выполняйте 3-5 упражнений по 10-16 раз в 3 круга, или просто повторяйте каждое упражнение 10-100 раз.
Скорость очень важна! Но не в ущерб качеству. Доразгибайте ноги и руки, держите прямым и напряженным все что нужно, скругляйте спину, там, где это необходимо. Работайте осознанно. Если вы используете бег, то вам нужны короткие дистанции с максимальной скоростью до изнеможения.
В каждую тренировку вы должны увеличивать свои результаты по времени, скорости, количеству раз или весу, для отслеживания - заведите дневник.

Кроссфит в домашних условиях для мужчин упражнения

На самом деле, деления на мужские и женские упражнения в кроссфите довольно условны. Мужчинам использовать утяжелители и турник весьма желательно. Вот пара примеров комплексов упражнений в стиле домашнего кроссфита для мужчин с хорошей физической подготовкой (с подготовкой меньше, просто делайте меньше повторений и берите меньший вес):

1. Выполнять упражнения 3 круга (раунда) ступенькой: 25, 15 и 9 раз в течение 10 минут (и далее стараться время сократить). Упражнения:

Резкий подъем веса (штанги, гири, гантели) с приседом (выброс или truster), при этом руки и ноги должны полностью разгибаться в верхней точке при поднятом весе, а тазобедренный сустав опускаться ниже коленного, когда вес внизу. Штанга поднимается выше головы, таз раскрыт, остановок нет, прыгать не нужно.
Подтягивания. Существует разновидности: строгие (классические), киппинг и его производное - баттерфляй, они выполняются на турнике или кольцах. Начать стоит со строгих подтягиваний, рывком, но без инерционных раскачиваний тела и замахов, допустимо поднимать под 90 градусов прямые или согнутые ноги. Если вам слишком легко – удерживайте подбородок над перекладиной пару секунд. Резко не возвращайтесь вниз, все движения должны быть плавные, но быстрые.

2. Комплекс посложнее, для людей с крепким сердцем. Каждого упражнения нужно сделать по 50 раз, все за 25 минут.

Завершить такую тренировку необходимо 40-минутной кардио-нагрузкой (например бегом). Обязательно отслеживайте пульс и не допускайте задыхания.

Кроссфит дома для девушек

Комплекс 1. Быстро и качественно сделайте 20-30 раз по 3-6 подходов за 20 минут.

отжимания (если тяжело – сначала с колен или со скамьи)
присед (колено не выступает на носок, стопа на полу, колени не сводим, спина прямая, ягодицы как можно ниже и назад)со своим весом)
прыжки на скакалке 3 минуты очень быстро

Комплекс 2. На 25 минут. Скучно – увеличивайте скорость и количество повторов.

Система тренировок кроссфит для начинающих

Первый месяц-два (а то и три) выполняйте упражнения с перерывами в пару минут между кругами. Отслеживайте пульс в каждый перерыв и регулируйте нагрузку в соответствие с показателем. Первые 10-15 из регулярных (это важно) занятий работайте только с собственным весом, затем возьмите минимальный. Примеры комплексов:

1. Делаются 3-х минутные перерывы между раундами, которых будет 3-5.

2. Круг нужно выполнить за 3,5 минуты. 1-2 круга для новичка, 3 – для среднеподготовленных.

Бег на месте: ускоряясь, поднимая колени к груди -1 минута

прыжки: ноги вместе-врозь, с подъемом рук - 50 секунд

Кроссфит упражнения без снарядов

Как уже говорилось выше, к кроссфит упражнениям без снарядов относятся выполняемые во «взрывном» темпе бег, прыжки, приседы на 1 (пистолет) и 2 ногах, отжимания, скручивания (упражнения на пресс), берпи, выпады, гиперэкстензия, запрыгивания на тумбу (стул), подъемы ног, ходьба на руках и различные их комбинации. Как видите, выбор приличный, так что ничто не помешает желающему заниматься.

Кроссфит в домашних условиях для похудения

Тренировки кроссфит в домашних условиях отлично подходят для похудения. Они непродолжительны, но очень эффективны за счет своей высокой интенсивности. За час можно сжечь до 1000 Ккал! Заниматься для похудения нужно каждый день минимум по 20 минут, при этом питайтесь правильно, и через 2-4 недели ваши результаты вас приятно поразят. При таком темпе тренировок, сжигание жира происходит даже час спустя после самой тренировки.

Кроссфит упражнения видео

Множество видео о кроссфите посвящено правильному выполнению упражнений, разбору ошибок. Также можно найти воодушевляющие видео о соревнованиях гигантов и тренировки-онлайн с тренером. Бывалые кроссфитеры делятся опытом, разбирают плюсы и минусы комплексов и режимов их выполнения. Есть чему поучится.

Возможно, будет полезно почитать: